其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降，因为....
1、随着时间的增加，我们的专注力会下降
在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2、训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。
3、训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。
在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
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跳广场舞每天40分钟为宜，过量运动可能适得其反
如今，几乎每个小区的早晨和晚上，都会有一群人聚在一起跳广场舞。在很多人眼里，广场舞被认可为一种强身健体的运动，不仅可以活动活动手脚筋骨，还可以和三两好友一起跳，可谓是运动玩乐两不误。
跳广场舞既养身又怡情，但如果中老年朋友们盲目地“跟风”跳，就有可能得不偿失。
家住在小金口的陈女士今年47岁，她平常最习惯做的一件事，就是和几个朋友一起到小区广场上跳广场舞，至今已跳了将近3年。
陈女士热衷于跳广场舞，因为经常运动，所以气色很好，身材保持得也不错。谈及刚开始跳广场舞的经历，她却摇摇头：“我刚接触广场舞的时候，可能觉得很新鲜，一跳就是一个多小时，直到自己的后背都被汗湿透了才肯停止。但那段时间却感觉身体越来越虚，四肢乏力，做什么事都提不起精神，有时晚上睡觉腰背会有些酸痛。”意识到可能是跳舞跳得太过了后，陈女士开始适当控制运动量，“后来每天只跳30分钟，然后跟朋友一起去散步。”运动量经过适当调整后，陈女士发现人变得很有精神。
专家介绍，跳舞时心跳、血流加快，呼吸加深，能促进其他器官的代谢。但是，很多老人觉得广场舞运动量小，多跳一会儿才有效果，因此跟着舞群从头跳到尾，算下来，有的甚至会跳上两个多小时。对此，专家认为，老人运动时间过长，会促使身体释放大量激素来分解蛋白，补充过度运动的能量需要，加快器官衰老。若超出心脏负荷能力，还会造成心脏功能衰退，反而有害身体健康。
建议锻炼总时间以不超过60分钟为宜，这60分钟要合理分配：
跳之前要先做5-10分钟简单的拉伸肌肉和韧带的热身运动。
广场舞40分钟，强度以脉搏120—140次/分或轻度出汗为准。
跳完后原地歇10分钟左右，可做些动作缓慢、放松的整理运动，不要直接回家，否则会影响大脑氧的补充和静脉血回流，使血压降低。
此外，中老年人跳广场舞，应尽量避免大幅度的扭颈、转腰、转髋等动作。跳舞时穿吸汗的棉质衣服，同时最好额外带件外套，以防出汗后受凉。
60分钟走路减肥计划
不管你有多忙碌，不管你有多讨厌健身，以下这个号称全世界最简单的减肥方法，你一定会喜欢。走路减肥--不需要任何辅助设备，你只需要每天坚持一步步的简单动作。
有专家说，每天大概走10000步对身体非常有好处，这包括降低血压、减少心脏病的发病几率，还可以防止乳腺癌的发生。
10000步听起来很夸张吗？我们也可以这样来计算：一万步相当于7到8公里，或者相当于一小时的快走。听起来还是很多吗？你可以把它分解成几个小部分：三段20分钟的步行，或者早饭前晚饭后各散步30分钟，要不然你也可以每过一小时就站起来活动活动，每次5分钟就可以。
尽管你已经把散步计划分成了几个小部分，最终的结果都一样：一个更苗条、更有活力的你。60分钟的散步可以让你燃烧掉300到500卡路里，而这都不需要你来节食。
*花15分钟，步行去上班
无论你是自己开车还是坐公交车上班，从现在开始，每天早一点出门，把车停在离你所在写字楼远一点的地方，或者提前几站下车，然后步行到办公室。(注意：别穿着高跟鞋做这些。抛弃时尚，穿上运动鞋吧。如果不这样的话，你很可能会受伤。)
要记住，你的目标是在15分钟之内走完约2公里。要想测出这段距离或者有多少车站那么在这条路线上走一次，做好安排。
*20分钟的午餐锻炼
充分利用你的午餐时间，而不只是得到卡路里而已。穿上运动鞋，走出办公楼，绕着街区走几圈。你可以逛逛商店，但是为了有运动量，不要总是走走停停。要保持匀速的小步走，这样你每分钟可以迈出更多的步子。在你回到办公室的路上，吃点健康食品，再多喝点水来补充流失的水分。瞧，这并不难！
*10分钟的小憩(也叫活力散步)
下午3点了你知道你的精力在哪呢吗？如果你已经把它丢在了办公室里，你并不是唯一一个这样的人。恢复精力的方法就是要忙起来！这次，让我们来换个方式。如果没人注意，在没人的走廊里，你可以试试闭着眼睛爬楼梯(要扶着扶手！)。重要的是，想尽办法在办公环境中锻炼。当你回到办公室的时候，你会感觉到精力充沛。
*15分钟的折回旅程
现在到回家的时间了。按照早上的路线走回去。要记住，在15分钟以内，你要走完2公里，但是一开始花的时间多点没关系只要尽量缩短所用的时间就行。
10分钟健身最佳运动策略
准备工作很简单，只需要一双运动鞋、一对5—8磅（1磅约453.6克）的哑铃、一块运动垫。然后，每天安排3—4次10分钟运动，这些运动包括步行、腹部锻炼、手臂塑型等。这里先教你两种10分钟步行策略，下表中的运动强度分为10个级别，1级表示感觉站立不动，10级表示感觉疾跑如飞。按照下面的方式，开始走起来吧！
提神步行
时间（分钟） 运动强度
1 热身运动 4
3 中速步行（可以边走边说出短句） 5
3 提速步行 6
2 快速行走 7
1 中速步行，调整呼吸 4—5
减热步行
时间（分钟） 运动方式 运动强度
1 热身运动
3 中速步行（可以边走边说出短句） 5
1 急速步行（几乎喘不过气来） 9
1 中速步行 7
2 爬楼梯行走 8
1 中速步行，调整呼吸 4—5
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骑健身车 40分钟最适宜
近年来，原用于体育科研的功率自行车已变身功能越来越多、样子越来越时尚的健身车，走入了寻常百姓家。
健身车看着简单，但要真正达到运动效果，需要掌握一些方法：
首先要调节合适的车座高度。要领是：蹬到最低处时，膝关节不要完全伸直;蹬至最高处时，膝关节不要屈曲小于90度。
针对不同的人群，根据锻炼的目的不同，有不同的骑车锻炼方法：
以减肥为目的的运动者，可以做有氧运动骑车法。即调整阻力负荷到不感到吃力，骑车超过30分钟，40分钟左右最适宜，心率达到100—110次/分即可。此运动强度为中等运动强度，且30分钟以上才能使脂肪分解，为运动供能。这种运动也是一种提高心肺功能的好方法。
以强壮肌肉为目的的运动者，可选择大强度、短时间骑车。选择不费劲的阻力，先慢速热身骑车5分钟，然后尽可能地高速骑车5分钟左右，心率达到170—180次/分，再逐渐减速骑车5—10分钟，使心率恢复到100次/分以内。如此为一组，可以连做几组，组间安排3—5分钟的休息。或者先把阻力负荷调大，再逐步降低负荷，使心率逐渐恢复。这种方法对于下肢肌肉具有强烈的刺激，适用于年轻人。
对于老年人或膝关节有伤病的人，要量力而行。老年人可以选择较低的阻力，骑车时要感到轻松随意，呼吸自如，不可憋气，以免增加心脏负担，但是也要达到一定的强度。我们常用心率达到“170—年龄”的方法来进行运动强度控制。60岁的老人，锻炼时心率最高要达到110次/分才能显现效果。骑车时可以快慢交替，而且要有慢速的热身和结束前的整理过程，锻炼时间长短可以自己掌握。
如何坚持跑步60分钟不休息？
一旦你能连续不停地跑30分钟了，那你的下一个目标就是要连续跑1小时，这需要有足够的耐力。训练是一步步来的，从开始步行到开始跑步，再到连续不停地跑，你已经建立了一定的耐力基础。但要想更持久地不停歇地跑，还需要一些技巧。
1、放轻松
想让身体更长时间地跑动，最重要的是要放轻松。不要担心你的配速;你应该以一种感觉舒服的对话配速来跑步——就像如有必要，你可以一直不停地跑下去一样。只专注于当天所跑的里程，感受强大和兴奋，同时还要保证有足够的体力和欲望去迎接你的下个训练。大多数人常犯的错误是跑得太快;这几乎必然导致损伤和倦怠。更重要的是，如果你在完成上个训练后感觉士气低落，那就很难再进入下次训练。
2、吃饱饭
跑前1小时，要确保你“吃饱喝足”!整天保持充足补水。目标是每天补充体重磅数一半的盎司数。也就是说，如果你的体重是150磅(约68kg)，那你一天就该保证补水75盎司(约2.13kg，即2.13升)。如果你体重200磅(约90.72kg)，那你一天就该保证补水100盎司(约2.83kg，即2.83升)。只喝水或其他不含卡路里饮料即可;除非你要跑得更长，否则没必要和功能饮料。
尝试在跑前30-60分钟吃东西。低脂肪低纤维的零食或正餐就含有你所需的碳水化合物，为你提供快速能量。来块水果或再配上松软干酪即可。其它选择还有：无花果饼干;半个百吉饼配坚果黄油和果酱;或是一碗含不到2g纤维的麦片粥配一杯脱脂牛奶。
3、避免把卡路里吃回来
很多人发现，体重并未因锻炼而下降，脂肪也并未融化。这可能很令人沮丧。其实，很多人都是在跑回家后就贪婪地大吃大喝，甚至认为自己有权如此。其实这是在走极端。你消耗掉的卡路里可能并没有你吃回来的多。为避免这种情况，你需要跟踪热量摄入及消耗。这会迫使你控制自己的饮食。当达到一定目标时，你还可以安排些非食物的奖励(如新衣服、新书、新音乐或逛街看电影洗温泉之类的)给自己，以分散你的食欲。
4、养成良好习惯
建立跑前日程计划，照此设置各种身心提示，在每次去跑步前都会提醒你。总在每天的同一时间。把跑步服放在床边。去跑步前，总是带好相同的训练音乐。为使跑步变成一种习惯，你必须建立一致的触发暗示。这样你就能创造一种使活动成为一种习惯的神经反射。
5、注意坚持
无论你意图多好，不可避免的是，你可能会很忙，得了流感，或是被卷入其它什么事而妨碍跑步计划。一旦打破规律，就会觉得很难回来。别停下。从头再来就好。
6、重新开始
抛开过去的成绩，只专注于今天能把握的东西。问问自己“今天能跑吗?”你总会从伤病中恢复。人们总惊讶于自己重回跑道的速度。其实，即使2周不跑，你的训练水平下降得也没有你想象的那么多。
7、保持高度警惕
密切注意那些在你跑步或改变步态时持续或恶化的疼痛。每个人都有独特的骨伤阈值——那意味着你跑动里程和速度的极限，超过就会受伤。这是由每个人独特的遗传学、解剖学、生物力学和伤病史决定的。
8、坚持训练计划
在此阶段，计划更多地是对你训练的约束而不是推进。如果你超出计划范围跑得太长，那就可能增加受伤风险或太过疲惫而无法完成接下来的训练。你可能会因为跑得太兴奋而忽略了考虑疲劳积累问题。
“跑得更长计划”有助你逐步建立连跑6英里(约9.66km)而不休息的耐力。该计划包含一些山地训练和不规则的速度训练(法特莱克)来增强你的力量。在你开始之前，你应该已经跑了至少6周，每周跑至少150分钟(大约每周跑5天，每天30分钟)。
起初在你每周跑步的里程中增加1-2英里(约1.61-3.22km)，同时周末要进行一个3英里(约4.83km)的长跑。你会逐渐增加里程，这样到计划结束时，你就能不间断地跑6英里(约9.66km)，并且不会受伤了。
为什么慢跑20分钟对身体好？
专家认为，慢跑20分钟对身体好处最多，下面就一起了解下这是为什么吧。
为什么要慢跑20分钟
经常进行慢跑的人生病的几率都比从不进行锻炼的人要少得多，慢跑不仅可以促进新陈代谢，还可以提高耐力。每天坚持20分钟慢跑，或者更长时间是有很多好处的。进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8~12倍。
氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。
练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。
经常慢跑有什么好处?
1、增强心肺功能
研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8~12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。
2、消耗热量(减肥)
运动减肥，有氧运动更加减肥!慢跑30分钟以上效果会更好。
3、增强肌肉与肌耐力
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。
4、防治心脑血管疾病
慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200~1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50~60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。冠心病、高血压、动脉硬化等老年性疾病大多与体内脂质代谢有关，慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢，降低胆固醇和甘油三脂的含量，可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积，从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。
每天有氧运动40分钟与每天力量训练1小时的区别
每天做有氧运动40分钟的人与每天进行力量健身1小时的人，这两者的身体素质与肌肉有什么具体的差距和差别?
一、肌肉质量的差距
每天做有氧运动40分钟可以促进人体的新陈代谢，能有效的控制体重和减肥，但对肌肉的增长却没有半点促进作用，甚至有氧运动做多了还会消耗肌肉，要非说有氧对肌肉的质量提升有帮助，那笔者能想到的也只能是降低皮脂率使肌肉更清晰。而每天力量健身1小时的人为了获得更发达的肌肉，长期对全身的目标肌肉进行针对性训练，其整体的肌肉含量与绝对力量必然强于长期做有氧运动的人。所以健身者身体肌肉的各方面水平都会要比有氧运动者强。
二、身体素质的差距
长期保持有氧运动亦或力量健身都可以使身体素质得到质的提升，但毕竟训练的方式不同，最后所得到的结果也会有所差别。每天有氧运动40分钟可提高人体免疫力，在容易传染流行性感冒的季节大可以一定程度地免受其害，即使“中招”也能在相对短的时间内恢复。每天进行力量健身1小时的人得益于长期保持系统的力量训练，肌肉含量高身体素质也不会太差，强壮的骨骼肌不仅能很好的保护骨骼，同时也能强化免疫系统。所以这两者整体身体素质的差距并不明显。
三、身体的整体差别
两者身体的整体差别是由内而外的。关于外在，首先每天做40分钟有氧运动，选择跑步也好骑自行车也罢，对外在身材的改善并不突出，归根结底就是有氧运动不能使肌肉增长，不管付出多大努力都练不成肌肉男，而每天只练1小时的力量健身者却能够日积月累练成身材很棒的肌肉男。关于内在，每天40分钟有氧可很大程度的提升运动能力与心肺功能，这是力量健身所不能企及的一点。与此同时，每天进行1小时力量健身的人也在一次次的深蹲、硬拉中促进了睾酮素分泌水平，这是有氧运动望尘莫及的一点。
虽然现在力量健身大行其道，习惯并长期保持有氧运动的人并不多，但是这两者早已领先于那些从来都不进行体育锻炼的人一大步。健身锻炼要趁早，拥有健康的身体才是享受一切快乐的根本，可以预先透支其他的身外之物，但不要去轻易的透支身体，因为迟早要还。
你会专门挤出时间去进行健身锻炼吗?
只要每天运动10分钟
通过多种活动身体的形式──每次短短10分钟的“运动快餐”，你就可以开始获得运动对健康的好处。
第一步：来点“运动快餐”
例子如下：在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。 或者一天之内进行几次两分钟的步行活动，比方说，去信箱取信，或者在办公室的走廊绕个弯。
第二步：进一步动起来
你也许讨厌流汗，不喜欢上健身房，或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练，又或者工作太忙安排不开，但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的.一个 75 公斤重的人与孩子积极地玩30分钟，可以燃烧 187 卡路里，如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪，可以多燃烧掉 150 卡路里。同样地，一个重 90 公斤的人打扫半小时檐槽，可以燃烧 227 卡路里.
步行是经常被低估的一种运动形式，但这几乎是人人都可以做的运动，你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约 5 卡路里，轻快地走每分钟燃烧 7 卡路里，慢跑每分钟大约燃烧 9 卡路里。人体内没有“内置”的速度计，所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面，那么，每分钟 80 步属于慢速，中到快速则是每分钟100 步。
第三步：坚持下去
如果你看到运动带来的好处，你就很可能坚持下去。一项对 100 多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现，那些在六个月内就看到运动带来的好处的人，在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细，但你可以享受运动带来的“副产品”精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。
每天原地跑步10分钟有什么好处
对于跑步，相信大家都十分了解，跑步是我们生活中最常见的运动之一了，而其中跑步又有两种，为户外跑步、原地跑步两种，那原地跑步的好处，相信有不少人还是知道的。那么，每天原地跑步10分钟有什么好处？下面就跟着小编一起来看看吧。
每天原地跑步10分钟有什么好处
1.原地跑的时候需要的空间非常狭小，所以对场地的要求不高。原地跑步不得不说是比较经济的一种方式，几乎不需要购买什么装备，更不需要场地费和训练费等，只要找到一个适合的场合，就可以开始运动减肥了。
2.在原地跑步的时候往往需要高抬腿，可以锻炼腿部肌肉。
3.原地跑的时候有很强的跑步节律，能带来一定的愉悦体验。
4.原地跑还可以提高跑步速度，比如说一次可以从64步原地跑提高到120步原地跑，对体能消耗较大，可以减肥。
5.如果每天坚持原地跑，对高血脂以及高血压等各种亚健康状态有缓解效果。
6.原地跑可以使得精力更加充沛，让人有放松的感觉。轻快有节奏地跑步，可使人精神愉快，有益于神经系统功能的改善，还可防治神经衰弱。
7.跑步的好处是可以使人体血流增快、血管弹性增强、血液循环改善。有数据显示，跑步时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。长期坚持慢跑的人，其心肌营养有明显改善，心肌增强、增厚，脏器功能提高。
8.跑步，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。
9.跑步时吸入的空气量比静坐时高出数倍，使肺部得到充分活动，可有效地防止肺组织弹性功能的衰退，还可提高人体携氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。
10.跑步时能消耗机体较多的能量，肌肉较长时间地做功，自然要消耗体中脂肪，同时使肌肉增加。这对减肥，控制体重，预防肥胖症是十分有益的。此外，跑步还可使血流加快，大大减少血清内过多的胆固醇和甘油三酯，这样可很好地改善脂质代谢，预防高脂血症，并有助于防治动脉硬化和冠心病。
11.长期进行跑步的人，心脏搏出的血液量增加，心率相应减慢，心功能增强。冠状动脉供血功能比铰好，心肌代谢功能也较正常。可预防缺血性心脏病。下肢肌肉的不断收缩，改善了血液循环，能有效地促进下肢静脉和盆腔、腹腔静脉血液的回流。从而可预防血栓性脉管炎和痔疮。
12.我国中医经络学说认为，足底有许多经络循行的起止点，每个点都与躯体的某一部位相对应，刺激这些点，可以调节与其相对应躯体部位的血液循环，有助于改善或促进这些部位的功能。跑步时，能够使足底均匀受力，地面对足底的反复刺激和摩擦，可以达到同作足底按摩一样的功效。
13.跑步时大量出汗，可将人体内的铅、锶、铍等致癌物质及其它有害物质排出体外，以预肪癌症。
每天20分钟哑铃健身运动
1、蹲下、弯曲、下压
动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
得到锻炼的身体部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2、弓箭步变化和侧举
动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出我们的左脚。
得到锻炼的身体部位：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分;以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
3、拼全力的一举
动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直(勿弯曲)，将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到我们感到我们的大腿筋抻开了。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势，然后将体重集中在大腿上。收紧我们的臀部，并回到初始姿态。
得到锻炼的身体部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。
4、弓步单臂运动
动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线。尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。
得到锻炼的身体部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。
5、哑铃俯卧撑
动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到我们的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。
得到锻炼的身体部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。
不要为自己的懒惰找借口，动起来吧!通过哑铃健身来锻炼我们的肌肉，保持我们身体的稳定与身材的美好，让我们轻松地走到窈窕美女的行列中。
所以，我们没必要在体育馆里花上几个小时来维持我们的体型。对于像我们一样以没时间为借口的人，我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以加强我们全身的运动计划，而当我们达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它，即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟：还没有看一集电视剧的时间长呢。
健身计划 每天只训练10分钟
要保持健康，一个人应该保证每周有3-5次的中度有氧运动，每次的时间掌握在20-30分钟。但许多人说，他们太忙没时间去健身房。
为此，研究者对参加试验项目的23名体质健康者进行了测试和观察。他们被分为三个小组。第一个小组每天进行脚踏车中度训练2小时；第二组，每天只训练10分钟，不过这些人在等车时，要每分钟有一次爆破性的加速度，而且始终保持较快速度；第三组，要求的强度最大，每人必须每隔30秒进行一次蹬车冲刺，并且保持2分钟高速不停。训练计划结束后，研究者对每人训练前的表现记录和训练后的记录进行了对比，发现三个小组的健身效果完全相同。分析显示，这些人的肌肉吸氧率（健康的重要指针）锻炼后提高的幅度相似。
不过，研究报告同时指出，虽然短时间高强度的运动可以提高一个人的忍耐力和增进肌肉强度，但这类运动对于体质较弱的人恐怕适得其反。
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无论你是没时间还是懒得去锻炼，不要紧。请按照我们的健身计划，每天10分钟的小练习，伸展腿肌，增加新陈代谢，保持双腿美丽哦！
每天10分钟练就美腿
随着年龄的增长，你的身体也会跟着改变，脂肪容易堆积在大腿和腹部，而长时间坐在办公室的妳，大腿没有机会好好运动一下，让脂肪消耗掉，久而久之，体型也跟着改变，到那个时候你就必需花更多时间和体力来雕塑体态了。无论你是没时间还是懒得去锻炼，不要紧。请按照我们的健身计划，每天10分钟的小练习，伸展腿肌，增加新陈代谢，保持双腿美丽哦！
分腿蹲练习A动作：
右脚前跨步且下蹲，蹲至右腿呈90度，然后将腿伸直，右脚脚掌一直着地，弯曲膝盖，重复做3组，每侧10-12次。
分腿蹲练习B动作：
右脚前跨步且下蹲，前跨的腿踏在台阶上，蹲至右腿呈90度。右脚脚掌一直着台阶，弯曲膝盖，重复做2组，每侧10-12次。
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