腹肌轮是一个非常不错的锻炼器械，能够帮助你提升身体前侧的核心力量，提升腰椎，骨盆的稳定性！
和仰卧起坐和卷腹不同，腹肌轮锻炼的意义在于核心肌群共同努力收紧，来稳定脊椎，防止它出现伸展的状况！(前侧核心为了抵抗脊椎伸展(spinalextension)会等长收缩)。
简单点说，就是我们的核心肌群一起合作稳定身体！保持脊椎中立的一种能力！
但是腹肌轮看似简单，但并不是每个人都能把它做好，特别是对于一些初学者或核心力量比较差的学员来说，想要做好是真的不容易！今天就要给大家分享一个腹肌轮训练常见错误
错误动作示范：
很多人在动作过程中会出现只把手臂向上延伸的动作，而骨盆段却丝毫没有参与（屁股太高），这样的话只是你的肩膀在做一个屈伸的运动，丝毫不会锻炼到你的腰椎骨盆段的稳定性，你的核心肌群也会参与的少之又少！
正确动作：
进行腹肌滚轮训练时（其他类似动作也一样）一定要保证向上推出滚轮时，让你的肩膀以及髋部一起向上移动，并同时绷紧你的腹部，夹紧屁股，充分的去调动你的核心肌群来参与工作，保证腰椎骨盆的稳定！
训练提示：
如果你实在无法达到以上要求，建议你暂时不要进行健腹轮训练，转而去选择一些难度较低的核心力量训练，比如鸟狗式，死虫动作，平板支撑等等！
同时，如果核心力量较弱，或初次尝试腹肌轮的动作，建议选择用一根弹力带帮你减少一些身体的阻力，以减低动作难度！www.JSs999.cOM
还要注意的是，不要向前滚动太远，超过了自己的能力范围
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核心力量训练：平板支撑常见10大错误
在我们的教学经验中，即使是静态平板支撑，多数人都会出现错误的支撑动作，如果基本的支撑动作都无法良好执行，那做一些变化时，就更难实行了。记得静态棒式的口诀：一定是由肩胛到腹部与臀部大腿，四点保持收紧用力，让全身硬硬的才可以！
可惜，很多人在基本静态支撑下，无法专注启动核心维持姿态，可能会让下背腰处有压力不舒服，或是为了省力臀部翘太高，甚至以手来出较多力，让肩膀及手腕负荷太大。
在做平板支撑时，不妨注意以下几点:
-是否挺胸：上背部挺直，不要弓背。
-肩胛骨收紧：肩胛骨不突起像翅膀。
-腹部收紧：下背腰后不下凹。
-双脚伸直脚掌垂直地面：避免不确施力在腿上。
-胸口在手掌上方：肩膀及手不过度出力，勿将身体往后推。
-手肘窝朝前：肩关节勿内旋，手臂不会有不必要负担。
-头不要过度抬高：视线往下看：颈部放轻松。
当进阶姿势很难做好时，不妨回归基本，细心做好以上几个要点，达成良好的棒式支撑，才能让之后的进阶动作做得更正确安全且有效果。
以下有正确姿势的范例及许多错误姿势的整理及说明：
勿将手肘窝朝内：
这会造成肩关节内旋，让手臂出力太多，进而肩膀及手腕负荷大，试着将手肘窝朝前，胸口位于手掌中间的上方。
上背部肩胛骨没收紧固定：
导致肩胛骨往上突出，下背部往下凹陷，让腰部产生很大压力而不舒服或有疼痛感。
试着练习能像站姿一样的挺胸姿势支撑，腹部臀部大腿紧收，让身体更稳固有力维持棒式姿态。
上背部太过于往上拱起：
手臂不自觉用太多力，甚至双手握拳彼此太过紧握。
试着将双手分开与肩同宽，背部挺直，不要将手臂过度用力。
双手过度施力，进而会将身体往后推：
胸口应位于手掌中间上方，身体不会有滑动情况。
将臀部抬高：
让整个姿势变成都只有手臂感觉出力。
肘撑时一样会出现的问题：
手臂出力大于核心，用省力姿势将臀部抬高，前臂甚至可能与地面产生摩擦不舒服。
下半身没有注意：
双脚放松，脚掌歪斜，让腿部关节承担负荷而有压力。试着将脚掌与地面垂直，脚尖脚趾着地，大腿及臀部收紧用力，让整体更固定。
头抬太高：
往上或往前看，让颈部出力太多。试着将视线朝下，胸口对双手手肘或手掌中间上方，视线位于前面地面上。
鸟狗式常见错误揭晓,核心力量训练方法！
鸟狗式是一个非常经典的核心力量训练，特别是对于初学者学习如何稳定核心，保持脊柱稳定中立一定是必备动作！
不过很多人却总没有很好的去认识这个动作，以为就是很简单的抬抬腿，抬抬手，然后就照着视频乱做，到最后不仅没有获得应有的效果，反而觉得这个动作一点鸟用都没有
真正认识鸟狗式！
这个动作的重点不在于四肢的运动，而是专注于你的核心稳定性以及控制力！
它的主要意义是强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。
只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤！
以下是动作的常见错误！
很明显：脊柱的稳定性丢失了。出现来回屈伸的状况！
正确的动作示范如下：
始终保持脊柱正常排列，并且没有一丝移动！
想要做好鸟狗式有以下几个重点：
1.利用腹式呼吸，收紧你的核心肌群去稳定脊椎
2.不要太在意向上抬手或抬腿的动作，不要过多向上抬手太腿
3.下巴微微收起，不要抬头或低头！
4.利用外界参照物来监控脊柱的排列，比如下背放置一个网球一旦动作中腰椎出现凹凸，背上的球就会滚落下来！
5.对于初学者控制力不足的话可以选择只抬手或只抬腿的动作，确保你的核心稳定！
核心力量训练计划！核心力量训练图解
核心肌群：核心不仅只涉及腹肌，它包括躯干的全部肌肉组织，包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等等。
核心肌群作用于肩部、肩胛骨、脊柱、骨盆和臀部。核心肌群对于脊柱而言非常重要，它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。
它也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端（注：即动力链的概念）。
要想进行完全的核心训练，必须要考虑动作中关节的运动情况，每个关节可能的活动，训练者的发力形式和发力方向等等都要考虑到。
当进行核心稳定训练时，你提高的是身体的抵抗身体出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为对抗移动训练。
但要如何安排呢？一块来看看
在谈到核心训练前，我们先来看二个核心训练的误区。
误区1：你只需要进行深蹲、硬拉、过头推之类的动作来建构核心。
这种说法已经持续了好几年。有些教练及训练师会告诉你，你真正要做的只有许多多关节的动作，像是硬拉(深蹲)、硬拉、过头推，这对核心的训练已经足够了。
一个好的平衡系统，核心的每个元素必须接受足够的负荷。想想看，像是这个样子：
．下背肌肉的工作在100%
．腹部的工作在100%
．左横侧的稳定肌群工作在100%
．右横侧的稳定肌群工作在100%
你或许会看到这样情况很多人在深蹲硬拉训练中会出现下背部疼痛的现象
为什么会这样呢？他没有分担好负重。他核心中的各个部份没有负担必要的张力，而使得他的下背负载过多的压力。
这就是为什么辅助的核心训练是非常重要的。如果核心的前后及侧边是平衡的，当然，只做深蹲或硬拉就可以了。
随着时间的推移，确保核心维持平衡。若核心不平衡的话，你就需要一些辅助训练来训练核心，以调整你的稳定度及改善虚弱的环节。
误区2仰卧起坐及卷腹不是有害的。参考文章：不要再做仰卧起坐及卷腹了
介绍核心训练我将核心训练切成四个类别：
抗伸展(Anti-Extension)
抗侧向屈曲(Anti-LateralFlexion)
抗旋转(Anti-Rotation)
脊椎保持中立，髋屈曲(HipFlexionwithNeutralSpine)
让我来一一解释一下。
【抗伸展(Anti-Extension)】
这个动作主要是你主动抵抗腰椎伸展的动作，动作包括：
平板支撑
健身球滚动
腹肌轮
TRX摆动
这些动作在发稳核心、腰椎及骨盆的稳定度是非常棒的。如果你适当的进行，随着你腹直股被锻练到一个程度之后，你的腹外斜肌真得会被训练到。通常人们会说，这些动作很轻松，但通常是他们没有正确地进行动作。
【抗侧向屈曲】
这个动作主要是你主动抵抗腰椎侧向屈曲(侧弯)的动作，动作的模式是让身体一边持负重，一边没有，身体不倒向一边。
动作如壶玲风车、单侧硬拉、单侧农夫行走等。抗侧向屈曲的动作对於发展侧向的核心是很好的选择，特别是你的腰方肌、腹内外斜肌。
【抗旋转】
这个动作是要你主动抵抗腰椎旋转的动作。动作如跪姿绳索抗旋转训练、及哑铃单臂划船T杠旋转！。
【脊椎保持中立，髋屈曲】
这个动作是要你在膝盖往胸部移动时，主动收紧你的核心/腰椎。动作如抗力球卷曲、绳索卷曲。
动作的安排
若一周训练四天，可以再原有的训练中加入核心的训练：
Day1–抗伸展Anti-Extension
Day2–抗旋转Anti-Rotation
Day3–脊椎保持中立，髋屈曲HipFlexionwithNeutralSpine
Day4–抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion
若一周训练3天，可以这样做：
Day1-抗伸展Anti-Extension
Day2-抗旋转Anti-Rotation
Day3-抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion
随着时间的推移，当你改善了抗伸的动作之后，可以考虑进行脊椎保持中立，髋屈曲的动作，这会更具备挑战性。
核心力量训练：核心力量最好训练方法
核心力量训练
大多数的运动里，都需要强而有力的下肢搭配扎实的核心，才能确实地将力量传递到手臂做出充满爆发力的动作，若核心力量不足将会限制运动员的表现。
以排球的的杀球(spike)动作为例，核心的肌肉收紧躯干，所以下肢可以产生强力的起跳并传递力量到上肢击球。
另外，核心肌肉也在运动需要完成其他任务时产生固定和稳定躯干的作用，例如跑步(running)、跳跃(jumping)、投掷(throwing)、药球运动(medicineballexercise)和敏捷性的脚步动作(agilefootexercise)。
大部分的核心肌肉属于慢缩肌纤维，因为他们必须不断地支撑身体姿势，并且随着四肢的动作而持续活动着，他们不停的收缩，大部分以等长收缩为主，为其他活动的肌肉提供坚实的基础。
核心肌肉最常被讨论的就是腹部和背部的肌肉，他们环绕着身体的核心位置，并有着不同的肌肉走向形成紧实且强力的支撑结构。
若是腹部肌肉过于虚弱，骨盆则会向前倾斜，则脊椎将会过度前凸。背部问题主要是对脊椎有过度和不规则的压力所导致，像是瞬间不适当动作而产生的磨损和撕扯。
到底该怎么去训练核心肌群呢？讨论前必须先了解动作溢流的效应。
动作溢流(activationoverflow,orirradiation)指的是当肌肉主动收缩时，为了稳定身体和支撑肢段产生动作，许多的核心肌肉同时地被活化和收缩。
以杠铃肩上推举为例，当手臂向上推起使杠铃由胸口高举过头完成锁定，然后再回放的过程中！腹部，背部和臀部的肌肉都需收缩以稳定躯干，让上肢可以流畅地产生动作。
其他动作也是一样！
因此，最好的解决方法就是选择对背部较为友善，并且可以同时训练主要肢段和核心肌群的动作，例如六角杠硬拉或保加利亚单腿蹲，在下肢工作的同时核心肌群必须保证做好本分来维持身体姿势，这类型动作不仅可以在高负荷的情况下进行，比单纯以体重为主的核心训练来的强度更高，更有助于发展核心肌力
此外，大部分的肌力或运动专项动作中，核心肉的收缩都是必须抵抗脊椎的屈曲和伸展，因此核心训练的动作应该以抵抗的训练为主，而非主动去收缩。
由此可知，对于核心的训练不该再是仰卧起坐，而是借由对背部友善且负荷会通过脊椎的动作，训练核心基础力量。再搭配抗伸展(Anti-Extension)、抗扭转(Anti-LateralFlexion)和抗侧屈(Anti-Rotation)的训练，教育核心肌肉如何应付实务场上的各种情况。
抗伸展范例-抗力球伸展
抗扭转范例-站姿绳索抗旋转PallofPress
抗侧屈范例-单侧农夫行走
核心力量训练——抗伸展核心力量训练
抗侧屈核心力量训练
核心力量训练思路：
核心肌群的一个重要作用就是维持躯干稳定，脊柱中立位是躯干稳定的状态，一个稳定的是预防伤痛的基本要求
所以换言之我们是训练核心肌群，让核心肌群更好地维持运动中脊柱中立位的状态。脊柱会从哪些情况下离开中立位？屈曲，伸展，侧屈，旋转。所以核心训练的方向是：脊椎的抗伸，抗侧屈，抗侧旋能力。
今天我们来讲抗伸展！
抗伸展核心力量训练--利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗伸展！始终保持处于中立位置并保持稳定！
要求你收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
想象一下日常生活中和训练中如果没有良好的抗伸展核心力量，你会很容易脊椎产生屈曲！造成弯腰驼背脊椎超伸，缩短了背阔肌和竖脊肌，让腰椎段承受过多的负荷。，骨盆歪斜的不良姿态！
动作推荐--抗伸展训练：
1.DeadBug（死虫）：动作能让骨盆前倾的训练者感受到将骨盆稍微后倾的状态（始终让下背部紧贴地面），很好的帮助平衡身体前侧核心和腰-骨盆-髋部稳定肌群的协同发力。你可以试着把T恤拉紧扎在裤子里面，如果你在死虫动作的时候，T恤下摆会随着动作而拉出来，那么你的下背部绝对不是紧贴地面的。（那就是在伸展腰椎状态下屈髋，屈脊柱能力的不足）
2.垂直Pallof推举
这个动作中，你要强迫自己收紧前侧核心和后侧腿的臀部，否则你会被向后的阻力往后拽，落入腰椎超伸的状态。保持始终成一条直线轨迹向上推举。
核心力量之——抗侧屈核心力量训练！
体侧屈练人鱼线？或许你练错了！
核心的功能在于《抗抵动作》的产生，而为了训练出人鱼线马甲线，有不少人推荐腹外斜肌侧向屈曲或是在卧推凳上进行腹外斜肌屈曲的训练，侧向的腹部重覆进行屈曲的动作
动作如下：
我知道有不少人会在健身房练习这个动作，来锻炼腹外斜肌（人鱼线）
但是，在相邻关节假说中提到：腰椎是一群堆叠的骨骼，用来支撑身体的姿势，在不当训练或是缺乏训练的状态下，它容易弯曲不稳，需要加强稳定性。
也就是说腰椎主要是用来保持稳定性！你更需要的是抗侧屈的训练！而不是侧屈训练！
上述的动作是反覆进行侧向屈曲腰椎，它是产生动作而非抵抗动作的产生。
对我而言，若非得进行这种动作，个人比较偏向所谓静态稳定或是动态稳定的动作。以抗侧向屈曲来锻练核心。
抗侧屈核心训练利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！始终保持处于中立位置并保持稳定！
动作一：侧罗马椅负重支撑
训练身体的抗侧弯能力。你可以把它想象成负重的侧身平板支撑。身体侧靠于罗马椅上，下方的脚靠前，上方的脚靠后。将髋部一侧置于罗马椅软垫上。你的髋部和膝盖应当完全伸展，绷紧臀部，躯干完全伸直。下方的手抓握住哑铃，身体保持中立。2-3组，每组20-30秒。
动作二：
负重直立抗侧屈训练
另一种抗侧弯训练动作，你需要你的核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！
动作很简单。一侧手握住哑铃，巍然站立。在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。确保哑铃不要过重。大负重是很好的挑战，但前提是你要在规定时间里能保持身体良好的直立。2-3组，每组20-30秒。
动作过程中，确保身体是呈现一直线（下肢、躯干、颈椎）。
可以选择静态维持动作，手部不前后推；若增加难度的话，可以选择动态的动作，手部持负重（杠片、壶铃、哑铃等）进行前后推。
核心力量常见观念里的误区
第一，核心力量与腰腹力量是一个相互从属的关系，即核心力量本身包含腰腹力量，更包含腹肌力量。因为能够使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群则包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+内收肌与膈肌。不难发现，核心力量是一个大集合，里面包含着腰腹力量这个小集合。
第二，核心力量与腰腹力量虽然是相互从属关系，但是本质作用上却有着大不同。核心力量的主要作用在于维持躯干的稳定性和平衡能力，我们日常训练或比赛中所遇到的空中对抗能力差，平衡能力差都跟核心力量薄弱有着很大的关系。深蹲训练中，经过长时间训练仍然无法做标准姿势，或者身体不自觉的前后摆动，都是跟核心力量（下背部力量+臀部力量）薄弱有关系。
第三，腰腹力量的主要作用在于连接上下肢肌肉群，起到传递力量的作用。弹跳中就要用到腰腹力量，预蹲时双腿发力，双臂用力向上摆，通过腰腹力量即臀部发力的作用带动身体离开地面，完成弹跳。另外我们在转身，闪躲中都要用到腰腹力量。只不过此时发力部位由臀部改为内收肌和膈肌发力。
第四，核心力量与腰腹力量的发力部位与我们日常所理解的稍有不同。核心力量的主要作用是维持躯干的稳定性和平衡能力，故核心力量理论上讲是无法主动发力的。当我们感受到核心力量作用的时候，往往是核心部位肌肉群在被动受力。
第五，腰腹力量则不然，腰腹力量可以主动发力，但是发力部位却不是我们文字上理解的靠腰部和腹肌发力，而是靠臀部肌肉群和内收肌以及膈肌发力。当我们需要腰腹力量来做出弹跳等爆发力动作时，臀部肌肉群是主要发力来源。这点很容易理解，因为大家可以想象一下，下背部本身是无法主动发力的，因为主动发力的肌肉群必须要有收缩才可以发力。而当我们向后弯曲背部的时候，下背部肌肉收缩，但是我们会立刻感受到或多或少的疼痛，故下背部肌肉，即腰部无法主动发力。腹肌也是，众所周知我们练习腹肌的方法都是卷曲身体，而不是弹跳所需要的打开身体，故在弹跳中，腹肌依然不是主要发力部位。为什么臀部肌肉群是主要发力来源呢？因为所有我们有腰部感觉的动作，比如硬拉，站躬身，罗马椅挺身等动作，发力的部位实际上都是臀部肌肉群，腰部之所以有感觉，原理跟卧推时胸部有感觉一样，即都是被动受力，而非主动发力。这也是我们在长久以来对于腰腹力量和核心力量理解有偏差的问题所在，即不清楚被动受力和主动发力的关系。腰腹力量也可以帮助我们做出转身等动作，发力部位同样不是腰部和腹部，甚至此时臀部肌肉群做功都很少。而真正发力的肌肉群则是我们平常所不是很了解的内收肌和膈肌（膈肌也被某位大佬成为叉腰肌）。内收肌和膈肌的位置很好找，简单说就是大腿的内侧和外侧，这两部分肌肉的强大与否直接决定了一个球员的旋转能力，空中再次做动作能力，原地转身能力的高低。我们日常习惯的空中转体，原地转身的动作都不是靠腰腹发力的，大家可以把旋转类的动作用慢镜头回放的方式慢慢做一次，就会发现，当你要转动身体的时候，必须要首先转动髋部，即利用内收肌和膈肌的力量先发力，转动速度才会快。如果仅仅依靠上肢和腰腹的力量来转体，那么所能发出的旋转力量是非常小的，所以速度也是很慢的。要知道内收肌和膈肌如果用相应器械做的话，是可以容易做到100KG以上的。故我们日常所认为的转体靠腰腹是个很大的误区，转陀螺似的过人所依靠的主要是内收肌和膈肌的力量。
健身基础是核心力量，12个训练动作打造强核心力量
健过身了解一些健身知识的朋友们都知道，在我们的人体上，有一个肌群似乎经常被提起，那就是核心肌群。
核心肌群是什么?我们在训练中为什么要去训练它?训练它之后我们会有什么好处?这是很多人刚接触都会提出的问题。
核心肌群指的就是我们身体包括腹肌在内前后环绕着我们身体的肌肉，所以说我们的腹肌也是核心肌群之一。
核心肌群最大的作用就是负责保护我们的脊椎，在我们训练中负责让我们的身体保持一定的稳定性，给予我们身体最大的支撑能力和平衡力。而且在走路跑步中，核心肌群也在发挥它的作用，负责维持我们身体的平衡，也给予我们力量。
核心肌群是连接人体上下肢的一个纽带，牵连了我们全身，如果这个中心地带稳固，那我们的身体能力也会非常强，如果这个地带非常脆弱，我们还不去锻炼它，就很有可能会对以后某些训练或者运动造成危险的可能性。
核心肌群包括如下肌肉：
▲ 腹直肌(腹部肌肉)
▲ 腹横肌(腹部肌肉)
▲ 多裂肌(背部肌肉)
▲ 腹内斜肌和腹外斜肌(腹部肌肉)
▲ 腰方肌(下背部肌肉)
▲ 竖脊肌(背部肌肉)
▲ 以及在一定程度上可以算作核心肌群的臀肌、腘绳肌、髋部旋转肌群(这些肌肉跨越髋关节)
既然核心肌群如此重要，那我们就来看看如何训练我们的核心肌群：
俄罗斯转体
目标锻炼部位：腹斜肌
动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。
平板支撑
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
仰卧屈膝提髋
目标锻炼部位：下腹部
动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。
仰卧交替触踝
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。
坐姿剪刀式踢腿
目标锻炼部位：腹直肌
动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。
仰卧触踝
目标锻炼部位：腹直肌上部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。
平板撑上推
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，然后一只手掌撑地，撑起一边身体，直至手臂伸直，紧接着另外一只手做同样动作，双臂撑直后，按动作顺序返回标准平板撑姿势，重复进行。
平板撑爬行
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势，肘部先后抬起并往前挪，双脚配合移动，前后进行，移动过程中，腹部用力，背部保持平坦。
交叉摸膝卷腹
目标锻炼部位：腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌触摸相反方向的膝盖，左右交替进行。
自行车卷腹
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。
臀桥
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：仰卧屈膝，臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
鸟狗式
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，左右换边交替进行。
以上是12个动作的分解，这些动作要这样搭配，才能组合成最强的核心训练!
核心力量训练6个动作
核心力量训练是锻炼肌肉最好的方式，不同动作锻炼的部位也是有所差异的，但只要做到这几组动作，就能够让我们拥有更加完美的身材。动作非常多，但只有坚持下来才能有效。来看一下核心力量训练6个动作。
俄罗斯转体
何为俄罗斯转体，也就是人平坐在地上，脚离地，上身左右旋转。主要锻炼的部位是：腹斜肌，建议每组做8-12次，一天共做3组。
鸟狗式
鸟狗式动作，也就是像四点支撑一样，脚跪在地上，双手触地，左手升起的同时，右脚抬起，右手升起的同时，左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体，建议反复10次为1组，每日2-3组。
平板支撑
平板支撑就是四肢触地，其他部分离地。身体与地面平行。该动作目标锻炼部位为核心整体。建议一组做20-30秒，每天共4组。
自行车卷腹
类似于空中自行车，也就是身体坐在地上，在空中踩自行车的同时，上半身也要有规律的动起来。主要锻炼部位为腹内外斜肌。
仰卧交替触踝
人躺在地上，双腿曲起，而后左手触碰脚踝完以后，换右手触碰脚踝。该动作的目标锻炼部位为腹内外斜肌。
臀桥
该动作需要人平躺在地上，双腿曲起，而后利用臀部力量，使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒，每组共5次。一天3~4组。
不同的核心力量动作，锻炼的是我们不同的身体部分，如果想要拥有更加完美的身材，则需要努力做好这些核心力量动作，同时我们还需要加强饮食的控制，只有二者兼具才能够做好这些动作。
核心:核心力量训练4个动作
日常核心力量的锻炼能够加速我们达到健身效果，从而让我们更快练出好看的肌肉。那么要注意，如果进行核心力量训练，一定要找对方法，也要找安全系数高的动作，那来看一下核心力量训练4个动作。
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
哑铃飞鸟
做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。
引体向上
引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。
深蹲
深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。
锻炼是一件充满乐趣的过程，同时也是需要我们认真对待的事情。我们必须要先掌握好动作要领，而后才能够更好的坚持下来，达到好的效果，那么上面这些核心力量训练的动作赶紧学下来。
核心力量到底是什么？核心训练常见的3个误区
核心训练的3个误区
核心肌群和腹肌，时常被搞混的两个肌群。特别是对新手来说，把核心训练当作创造六块肌方法的人不在少数。事实上，核心肌群与腹肌并不完全相等，若考量生活需要及运动能力，比起腹肌明显与否，核心肌群的强度更应该被重视！
核心肌群的定义相当广泛，有些人甚至会把胸、肩等四肢除外的肌群算在内。而一般常见的讲法，会是从骨盆与脊柱延伸，涵盖腹背、骨盆周边的肌群，共同负责脊椎的屈曲、伸展、侧弯及旋转动作。
从上段的定义则可以发现，核心肌群与我们脊椎、骨盆关系紧密，而脊椎及骨盆、背、腹等部位又是维持人体姿势、稳定躯干、转移力量的重要部位。简单来说，每一天生活、每一个时刻，你都需要核心肌群。
腹部肌群主要分成浅、中、深三部分。浅层的腹外斜肌位在躯干两侧，包覆着腹直肌；中层则是腹直肌与腹内斜肌，冰块盒腹肌也就是指腹直肌。
至于深层的腹横肌，因为位置在最下方，无法直接看到，但却是稳定姿势的重要肌肉。肌肉排列的方式也跟他的名字一样，是横着躯干的。所以，一般在锻炼腹肌，都是针对腹直肌与腹外斜肌等中浅层的肌肉。
如果从功能性来看，腹肌同样能分担核心肌群的工作、协助维持人体姿势。再来就是美观，不少人将炫腹视为勤奋锻炼的象征；但是不是有腹肌就代表练得好
解释完核心肌群与腹肌的不同，是否有帮助到你厘清一些观念呢？若还不是很清楚也无妨！以下3个关于核心训练的误区，会让大家更理解训练核心肌群的重要性。
误区1每天做1000个仰卧起坐是练哪里
仰卧起坐应该是国人最不陌生的运动之一，其运动效果虽然不容忽略，但近年来已有专家指出，仰卧起坐有伤害下背的风险在。再者，仰卧起坐对腹部的刺激较多，会将它视为腹部训练，而不是练核心的动作。
相信有做过仰卧起坐的人也能同意，仰卧起坐对腹部肌肉来说相当有感，估计每天做1000个仰卧起坐的结果，不仅很酸、也很可能练出漂亮腹肌，可是对核心的影响或许不大！
误区2平板支撑做越久越好
一位来自美国加州的退役军人，在2015年创下史上最长平板支撑纪录，共是5小时15秒。记录虽然惊人，但站在专业角度来看，比赛就是单纯地有趣、新奇，不代表平板支撑撑越久，运动能力就越强。
不能否认，平板支撑是个重要且有效果的核心训练动作。可是在我们日常生活中，鲜少会把自己钉在同一位置、同一动作上好几个小时；因此，长时间的平板支撑训练恐怕不太符合活动需求。
误区3核心训练需要耐力
承上，长时间的平板支撑训练之所以非必要，是因为核心肌群在平常都在做肌耐力训练。换句话说，不管是我们站立、走动、运动，核心肌群都一直在工作，其型态偏向训练核心肌群的肌耐力。
所以，与其再给予过多的肌耐力训练，让核心肌群一直固定在一定张力，建议大家可以把核心训练的重点摆在产生力量及速度上，训练核心肌群如何在短时间生成一个具有速度与力量的瞬发力。
意思就是，培养核心肌群的功能性。不管是左右力量的转移，还是上下肢体间的力量运输，核心肌群如果能在短时间展现爆发力，对运动能力、日常生活会有更实际的帮助。
说了这么多，该怎么训练核心肌群、增加它的功能性呢？
在核心爆发力的部分，推荐大家可以用药球来训练，或是利用缆绳加强核心抗旋转的能力。现在也有越来越多运动员的训练菜单，是以核心训练为主轴，透过综合性的训练，让核心肌群习惯整个发力过程。
【核心训练解答】核心力量训练重要吗？
核心肌群到底有多重要?
由于核心肌群如大家所看到的是环绕在腹部跟下背的肌肉群，我们每天的行动，生活习惯，甚至是女性的器官位置保护作用都有着非常重要的一环。核心肌群在身体的中心位置，沿着髋部的肌肉，腹肌，还有下背部的肌肉一起相呼应，是稳定脊柱支撑身体结构重要的一个基础。
日常生活中但凡你爬楼梯、逛街提重物、抱小孩、在桌上使用电脑、搬运重的东西、做家事，开车，走路....等等都会跟你的核心肌群息息相关!
训练核心到底有什么好处?
1.改善你的身体体态以及不良姿势:坐姿弯腰，站姿驼背，腰酸背痛，头重脚轻...等等
2.为身体带来保护以及支撑:有强壮的核心肌群，可以让你免于腰酸背痛之苦，也会让你在运动训练时，减低过度的受伤。
3.为身体带来良好的平衡跟协调，也帮助提升力量跟速度:重心不稳，平衡感不佳，跑步慢...等等体育员都需要地加强行为能力。
核心训练问答：
问题1.我可以天天练核心吗?平板支撑可以天天练吗?
回答:核心肌群就是肌肉阿，跟其他肌群一样，训练完后都需要适度的休息，但是你不能只练平板支撑，就觉得足够了，
除了平板支撑以外的核心训练还有很多种，你也必须要知道跟学习训练自己，因为平板支撑过度或是过长时间不见得对身体就真的好，任何运动都要适度、适量、合适的人来做。所以建议核心训练做一天也要休息一两天左右。
问题2.只做核心训练会瘦吗?会瘦到哪个部位?
回答:不可能!!!!别傻了!如果有那种贴上平板支撑的图片就说天天做一定瘦的话，
这世界上就不需要减重谘询的课程了!也不需要专业教练了!
核心训练是提升你的身体活动表现的肌群，是让你纠正姿势，改善背痛，以及减少受伤增加的一个训练表现。跟你瘦身的目标只有间接关系，但是也不要因为这样就不做核心训练了。强化你的核心训练，会让你在体能表现突破，对于你日后训练体态跟减脂的运动也是息息相关的。
问题3.核心训练要热身吗?可以直接做吗?那要伸展吗?
A:所有的运动训练都要基本的暖身跟缓和的伸展。
你可以做慢跑或是有氧运动的中低强度的五到十分钟来暖身，再开始你一连串的核心训练。
当然运动完也是要缓和你的心跳跟体温，伸展肌肉来放松，帮助你排除乳酸。
问题4.任何人都可以做核心训练吗?有分难易度吗?
回答:任何人都可以做核心训练，但是!!!!!
你需要先了解你的身体状况，还有你的体态，以及启动髋关节姿势是否正确..等等。如果你身体本身已经有严重的骨盆前后倾，或是脊椎侧弯等等问题，你就需要先经过物理治疗医师协助你做复健跟改善，才能循序渐进的做核心训练。
