女生减脂也需要做力量训练吗?

发布时间 : 2019-11-09
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随着气温不断升高,我们逐渐回想起被汗水所支配的恐惧

对于肥胖的人来说体验更深,厚厚的脂肪可以是冬天的小棉袄,却是夏天的催命符

在这个不得不减脂的时刻,小编贴心地为大家带来了人气健身科普作者叔贵的减脂秘诀,那就是有氧训练+力量训练,有些小伙伴可能会问“女生减脂也需要做力量训练吗?”究竟需不需要,大家可以从下面的减脂方法中中得到答案

减脂=有氧训练+力量训练

力量训练指的是身体通过重复不同负荷的动作,来完成对肌肉的塑形以及对力量、耐力、爆发力等特性的挖掘。

减脂的本质就是让你的身体出现“热量差”,在不断增大自身能量消耗的同时适当减少摄入,也就是俗称的“管住嘴,迈开腿”。

想要减脂效果好,一定要有力量训练

一方面是由于力量训练可以提高你的基础代谢(简单来说就是可以让你的身体在日常状态下消耗更多的能量,只要你肌肉量达到一定的程度,不用辛苦节食也会瘦);另一方面就是力量训练可以通过肌肉的增长,让身体更有“线条感”。

从上图来看,右边的姑娘很可能在重量上比左边的姑娘沉,但是从视觉呈现上,我想更多的人会选择右边的姑娘,因为她看起来瘦啊。

这就是力量训练的魅力。有氧运动虽然能够帮助你减少体重或快速“掉秤”,但是力量训练可以让你拥有更紧致的身材,矫正你的体态,并且优化你的发力模式。所以,妹子们,不要以为只有男生才需要举铁、做力量训练。如果你想要线条匀称,力量训练一定是你训练道路上避不开的项目;而且对于想要减肥的朋友来说,在经过大量的力量训练后,你将在随后的几个小时甚至几天内继续消耗额外的热量,提升新陈代谢水平。

随着你肌肉量的增加,你的新陈代谢也会提升得越来越快,这将帮助你每天燃烧更多的热量。一般来说,每多一磅的肌肉,你每天可以多燃烧35~50卡路里。即使是最简单的力量训练,都可以影响脂肪的氧化和能量的消耗。

作为缓解压力的好方法,研究人员还发现,那些经常进行力量训练的人往往能够更好地发泄,从而缓解压力。相比那些不运动的人,他们的抗压性更强。

下面,小编为大家推荐两个能训练全身多个肌肉的复合型力量训练动作。

01

深蹲

双脚站立,比肩稍宽。你可以通过原地起跳落下来判断自己的自然站距,在深蹲的时候站距比这个宽一点即可。

下蹲时保持后背笔直,收紧小腹,让臀部从侧面看稍微翘起一点。从底部起身的时候,重心稍微向后一点,膝关节和髋关节打开;膝盖不要内扣,与脚尖方向一致。

02

卧推

视线平视卧推杠。在握杆的同时,想象自己用力去掰弯它,这样可以使肘部更加靠近身体,让肩关节和背阔肌处在发力的状态下,更加稳定地完成整个卧推动作。自然握距需要根据不同人的生理结构决定,理论上来说达到1.6倍肩宽是最佳的状态,通常比肩稍宽一点就行。

卧推时沉肩,杠铃下降,头部始终与卧推凳贴紧,大臂和身体保持舒适的角度,直到杠铃触胸时保证前臂与地面呈90度。不过有的人在训练时会出于一些发力习惯,视线始终冲着杠铃,导致杠铃下降时抬头。这属于一种牵张反射,也并不是非常大的问题。

坚持练习,一起脱掉脂肪,美美地度过这个夏天吧!

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减脂=有氧运动+力量训练


增肌:以力量训练为主,有氧训练会在一定程度上降低力量训练的效果。

减脂:想要增加减脂的效果,在力量训练之后再搭配有氧训练,效果更佳。

塑型:力量训练和有氧训练隔天做,力量训练效果会更好,同时燃脂能力也能增强。

有氧跟力量训练是不相冲突的,如果光做有氧虽然也可以减脂减重,但同时也会减掉肌肉,那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。

所以,想要减脂需要有氧跟力量训练要并重。

1、有氧运动能更减脂么?

有氧运动能够消耗热量,却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量,但却可以增加肌肉总量,从而提高新陈代谢率,令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。

2、有氧运动做的越多越好么?

有氧运动是消脂减肥的好方法,但如果时间做太长,消耗的就不单是脂肪了,还会包括肌肉。一般来说有氧运动做40分钟就足够了,过量的话,会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽,导致消耗肌肉。

3、可以提高有氧运动的强度,减少时间来达到消耗脂肪的目的么?

减脂的原理是,你每天消耗的热量要多于吸收的热量。高强度的锻炼必定比低强度的锻炼能消耗更多的热量,不过,有氧运动强度太大的话就会消耗肌肉。当运动量达最大心跳率六成时,身体消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多,但如果运动强度再大的话,如达75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。

4、应该先做有氧运动,还是应该先做力量训练?

糖份是身体耗能的首要来源,如你把有氧运动放在前,你身体内的糖份就会先被消耗,等你再进行力量训练时就会感觉到力不从心,影响锻炼效率。而当你进行力量训练后再进行有氧运动,在肝糖烧差不多后就直接燃烧脂肪了。最明智的做法应该是在短暂的热身(5-10分钟)后先进行力量练习,然后做有氧运动。

力量训练后需要拉伸吗


近几年来对身体拥有诸多好处的力量训练开始得到大家的关注,实在令人非常高兴,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道力量训练后需要拉伸吗?

很多人在力量训练完以后就直接草草的了事,不做拉伸动作,也有人认为:”我增肌就是为了长肌肉块,不拉伸不是刚好可以让肌肉块堆积,让肌肉块更大吗?“,其实这是一个健身的误区,力量训练以后对训练部位的肌肉进行拉伸好处多多。

力量训练后拉伸的动作:

1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,换左手同样动作。

2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

3.胸部:扩胸运动。

4.二头肌:侧平举,一只手固定,转动上身,坚持15—20秒。

5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8.腿筋:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。

通过小编的介绍,力量训练后是需要拉伸的,这一点一定不要忽视了,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识,有时间大家可以多关注一下这方面的内容吧。

力量训练可以减脂吗 答案是肯定的


力量训练就是需要我们花比较多力量才能够完成的动作,一般难度系数大,并且需要消耗我们更多的体能才能够完成,但是锻炼效果也是比较明显的。但是力量训练是怎么进行锻炼的呢,力量训练可以减脂吗?

力量训练可以减脂吗?

答案是肯定的,一般来说力量训练动作都是强度比较大的,所以锻炼效果也会更好一些,根据不同的训练动作,所能够锻炼到的我们的身体部位也是不一样的。当我们想要锻炼之前,我们应该先看自己想要锻炼身体的哪些部位,这样才能够更好的选择动作,从而能够有针对性的进行锻炼。

腿部力量训练动作:

说起腿部的力量训练动作,那么不得不提的就是深蹲动作以及收腹跳动作,这两个动作都是相对而言我们比较熟悉的动作,同样锻炼效果也是很不错的,另外动作难度系数也不大,且都是徒手锻炼动作,这样我们在家中都能够进行锻炼。如果想要选择难度大一些的,那可以选择负重深蹲或者杠铃直腿硬拉动作等,这些动作也都是比较有效的。

腹部力量训练动作:

关于腹部的力量训练动作是非常丰富的,比如比较有名的动作就有仰卧起坐、卷腹以及平板支撑等动作。上面这几个动作的难度不大,但是能够起到的锻炼效果却是不错的,尤其适合想要锻炼但是没空去健身房的朋友,因为这些动作也是我们在家中徒手就能够完成的,如果想要更好的锻炼效果,可以加上哑铃负重。

力量训练的动作难度是比较大的,并且需要消耗我们更多能量,所以能够起到很好的减脂效果,让我们的肌肉变得更加结实,并且能够让身材变得更加完美,不同的力量训练动作,锻炼的部位也是不一样的。

10理由告诉你,女生为什么要做力量训练


当谈到锻炼,有氧运动获得了人们给予的太多荣耀。所有有趣的出汗方式都可以帮助你获得推荐的每周150分钟的有氧活动,比如游泳,羽毛球,快走,等任何能够加速你的血液流动和呼吸的运动。

但是大多数女性却都忽视力量训练,有些甚至惧怕力量训练,但是做这种训练对女性却是益处多多。

一、减少脂肪增加肌肉

力量训练专家对数千名女性做过大量的研究,没有发现女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性,在8周后,平均增加了1.75磅肌肉,同时掉了3.5磅脂肪。

与男士不同,女性一般不会因为肌力训练是身躯发达,因为女性的激素水平只有男性的1/10至1/30。

二、增加肌肉有助于减肥

随着肌力训练带来的肌肉增多,肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加,所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现,肌体每增加1磅肌肉,每日会多消耗35—50千卡热量。比如,你如果获得了3磅肌肉,以每磅多消耗40千卡热量计算,每天就会多消耗120千卡,也就是说每月大约多消耗3600千卡。这相当于一年减掉了10—12磅肥肉。

三、强壮体格

研究表明,中等强度的力量训练能使女性的肌力提高30—50%。力量的增强不但会使妇女们更容易完成一些日常劳动(如带孩子或外出购物等),而且还能使人变得精神饱满,精力旺盛,由里到外散发着勃勃生机。

四、强壮骨骼

当我们中学毕业时,骨骼中的矿物质密度就已经定型了,除非经常从事肌力训练。经过6个月的力量训练,能使练习者脊柱骨骼中矿物质的密度增加13%。所以,力量训练是强壮骨骼的有力武器。这对于防治危害女性健康的杀手之骨质疏松症,具有非常重要的作用。

五、减小糖尿病危险

从事力量训练4个月后,能使肌体对葡萄糖的利用率提高23%,这对防治糖尿病具有重要意义。

六、防治心脏病

肌力训练能降低胆固醇与血压水平,对于维护心血管正常功能及防治心脏病作用重大。当然,在练习过程中增加一些有氧运动及柔韧训练项目,收效会更加明显。

七、防治腰背及关节疼痛

加强腰背肌肉锻炼,能够显著减轻或消除该部位的病痛。力量训练还能缓解关节疼痛,增强关节功能等等。

八、增强竞技能力

力量训练能够增强运动员的竞技能力,因此不管你选择何种运动项目,最好附上肌力训练,因为这不仅能提高你的运动水平,还能减少受伤的风险。

九、增添活力

肌力训练适合任何年龄的女生。不过,老年人从事这项锻炼时,一定要有专业人士给与的指导。

十、维护心理健康

哈佛大学研究发现:精神抑郁症患者经过10周的肌力锻炼,与正常的心理治疗相比,能显著减少临床出现的各种抑郁症状。原因在于肌力训练可以增加“快乐递质”5-羟色胺与内啡呔的分泌~

减肥为什么要做力量训练?


减肥瘦身大概是永远是不会退烧的热门问题,减肥没有所谓捷径。你唯一要做的事情就是热量赤字.体消耗的热量比你摄取的还多。

为什么减肥要做力量训练?

常听到有人说「你应该做有氧运动来减掉脂肪,并且若你想要长肌肉的话,就要做重量训练」但这段话只有部份是真的。

要减脂的话,你唯一要做的事情就是热量赤字。运动你可以由力量训练(或称阻力训练、肌力训练)、有氧运动或是二者的结合来创造出热量赤字。重量训练不只是适合想要长肌肉的健身者,

让我们来看为什么减肥要做力量训练?

首先,当你控制饮食做有氧但不做一些重量训练时,你所减去的重量将来自于肌肉+脂肪。肌肉流失意味着你将减重的更快,因为一磅肌肉所含的热量比起一磅的脂肪少了非常多。最终,你身体看起来比现在小了一号,但许多松弛的部位仍然完好无损。

力量训练会提高人体的肌肉质量。当人体肌肉质量提高后,就能够保持较快的新陈代谢,消耗更多的能量。不像只做有氧运动减肥,只是在运动的时候消耗身体的能量,一但停止就不消耗了

肌肉是个耗能大户,肌肉损失后新城代谢自然就会减低,无法消耗更多的热量。

其次,一个设计得当的重量训练计划,你在训练中及训练後皆会燃烧脂肪。也就是后燃效应

力量练习后的减肥者,不仅在锻炼的时候消耗能量,哪怕停止下来也同样需要消耗更多的能量。因为人体肌肉锻炼后,需要生长和修复,这些都需要能量的参与。

减脂塑形:力量训练是关键


一、 何谓力量训练?

力量训练是指身体克服阻力以达到强健肌肉的目的。人的衰老过程中,肌肉不断减少,新陈代谢也随之降低,脂肪堆积增加。日常生活中很多活动都可以是力量训练,并不仅仅拘泥于用杠铃或哑铃,比如:从凳子上站起来、弯腰提起公文包等等。很多人认为力量训练是健美运动员才需要的,而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮。但对于一般人来讲,力量训练是必不可少的。它不但不会让腿或胳膊变粗,而且会因为脂肪的减少,而使身材变得更苗条。

二、力量训练指南

A.正确的呼吸方式:在用力阶段,应匀速呼气,在放松阶段要匀速吸气。呼吸要尽量缓慢,想象口中有一支麦管,而你在通过那支麦管在呼吸一样。

B.保证脊柱自然直立状态:在力量训练当中,要尽量保证这个最佳自然状态。除了练习腹肌和腰背肌肉的时候,需要你的脊柱参与动作外,其他所有的锻炼都要求背要直,而且不随其他的肢体运动而改变脊柱姿态。

C.腹肌收紧:这样可以使你的脊柱更坚固,协助呼吸和减少损伤。其实力量训中的每时每刻,都是在进行腹肌的锻炼。

D.速度缓慢,有控制:除专门为提高爆发力的训练外,在其余所有的力量训练中速度都要缓慢。这样你的肌肉在整个运动过程中都要张紧用力,效果会更好。做每一个动作的时候,可以在心中慢慢默念“一,二,三,四,五”,用三至五秒钟来完成一个动作,再慢慢重复下一个动作。减慢速度,可以减少和避免对韧带、肌腱和关节的损伤。

如果你的工作压力过大,太疲劳以至于不想参加锻炼,乔治建议进行轻微的散步运动或是做做瑜伽的伸展运动。如果因为拍片赶档期要倒时差,他建议采用游泳的方式过渡。如果女演员参加锻炼时正好赶上月经,要避免高强度的锻炼,骑脚踏车或自行车就可以了。

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力量训练可以减脂吗 不知道的来看看


在力量训练中,是有一些训练方法,而且力量训练的作用是有很多的。有些人为了减脂去健身,而有不少人都说力量训练能减脂,那力量训练能不能减脂,相信还是有人知道的。那么,力量训练可以减脂吗?下面就一起来了解一下力量训练吧。

力量训练可以减脂吗

答案是肯定的,一般来说力量训练动作都是强度比较大的,所以锻炼效果也会更好一些,根据不同的训练动作,所能够锻炼到的我们的身体部位也是不一样的。当我们想要锻炼之前,我们应该先看自己想要锻炼身体的哪些部位,这样才能够更好的选择动作,从而能够有针对性的进行锻炼。

力量训练的基本方法

1.俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果,我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

2.单脚深蹲

单脚深蹲是在深蹲的基础上加大了难度,主要训练的是腿部力量。相信大家对深蹲并不陌生,那么单脚深蹲,则是在深蹲的时候,只使用一条腿,另一条腿则缩起来。

3.举哑铃

相信日常爱健身的朋友,肯定对举哑铃是情有独钟的,甚至很多朋友会在自己家中购买哑铃。因为举哑铃能够很好的锻炼手臂力量,同时又是比较简单易行的动作。

4.平板支撑

平板支撑就是我们熟知的四点支撑,也就是身体四肢触地,但要注意身体一定要和地面平行,这组动作训练的是全身的力量,尤其是锻炼我们腰部力量,想要练腹肌的朋友,一般都不会错过这种力量训练方法。

5.仰卧触踝

仰卧触踝其实是和仰卧起坐有一些类似的,但是不同的是,做动作的时候,无需整个人坐立,只要手能够触摸到脚踝即可,这样动作能够做的更快,也能够有效达到健身训练力量的效果。

跑步和力量训练哪个更减脂?


为了减肥而运动,可以说是80-90%的人运动的主要目的,什么运动才是最佳的减肥运动呢?有人告诉你,跑步最燃脂,当然,也有人告诉你,特别是一些健身房的教练会告诉你,力量训练最减脂,因为通过力量训练增加肌肉含量后可以有效提升基础代谢,从而大大增加能量消耗。那么,真相究竟如何呢?

1、跑步具有明确而肯定的燃脂效果

跑步时每分钟的能量消耗是安静时的8-10倍,跑得比较快时,达到安静时的10-12倍甚至更多,因此跑步是一项可以充分消耗热量,燃烧脂肪的运动。因此,需要减肥的人大可放心,跑步就是减脂效率最高的运动之一。

为减肥而跑步时,跑步速度不要太快,以中低速慢跑就很好,这样一方面可以促进脂肪燃烧,另一方面不至于太累,获得更好的跑步体验。

运动时能量供应的基本原理告诉我们:运动强度较低时,脂肪供能比例越高,随着运动强度增加,脂肪供能比例下降,糖供能比例增加。

从下表可见,心率介于111-153之间,脂肪供能比例最高。也就是说心率介于50-70%最大心率区间时,脂肪燃烧最为充分,这时有一定强度,但也不至于胸闷气喘,体验较好,可以保持长时间的跑步。一般来说,减肥跑步的配速(每公里所需要的时间)建议保持在7分钟-8分钟之间甚至更慢都是可以的,耐力比较好的人可以在6分钟-7分钟,超过6分钟的配速是不建议减肥人群采用的。

当然,从表中可以看到,在跑步减肥时,尽管心率介于111-137之间,脂肪供能比例最高,达到68%,但由于此时强度低,总能耗肯定没有同等时间高强度奔跑能耗多,所以单位时间脂肪消耗量其实也不是最高的;这就意味着必须达到一定强度的运动,才能有效燃烧脂肪,这也是为什么快走、慢跑减肥效率高于普通步行的原因所在。当强度提高时,虽然脂肪供能比例下降了,但由于单位时间总能耗增加了,所以总能耗乘以脂肪供能比例,其实际脂肪消耗量其实也并不比强度低一些的慢跑少。

但为什么我们又会提倡减肥跑步要采用中等强度慢跑,而不是高强度跑步呢?道理也很简单,中等强度慢跑没那么累,你能够坚持更长时间,而高强度跑步,胖纸们是很难坚持很长时间的,两相比较,所以我们还是推荐轻松慢跑来减肥。

2、不是跑步半小时才开始消耗脂肪,而是为了多消耗脂肪要跑步半小时以上

跑步半小时以后才开始消耗脂肪是运动健身领域流传最广的流言之一,其理由是跑步刚开始消耗的是糖,经过半小时将糖消耗以后才会消耗脂肪,所以为了减肥,跑步至少要跑半小时以上。

如果是为了消耗更多脂肪,减肥跑者可以把跑步时间拉长一些这是对的,但要说跑步半小时以内减肥没用,这是彻头彻尾的谬论!

首先,如果真要把体内糖消耗完,要足足5-6个多小时,所以指望用半小时消耗完体内的糖,是不可能的。事实上,人体主要供能物质糖和脂肪(蛋白质参与供能很少,忽略不计)都是以混合方式工作的,也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能,或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。在低强度活动时,脂肪供能比例相对高,糖供能比例相对低;在高强度活动时,则脂肪供能比例相对低,糖供能比例相对高。所以,我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑,一方面更易于被人们接受,另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解,但这跟半小时没关系,只要一开始运动,就会消耗脂肪。

3、力量训练的燃脂机制更多来自于内分泌

就如同很多人通过跑步减肥成功一样,也有很多人是通过力量训练实现减肥效果的,这也是健身教练售卖私教课的主要卖点,否则干吗要付出昂贵的代价购买私教课,而不是选择不花钱的跑步呢?

力量训练是怎样实现脂肪燃烧的呢?

我们来仔细分析一下,力量训练不同于跑步这样的持续运动,它是通过一组一组动作实现的,在每组动作之间都是休息,所以一堂1小时的力量训练课,看起来是持续了1小时;但其实其中真正有效的训练时长可能只有20-30分钟,其余时间都是休息,为什么需要休息,因为在完成每组动作过程中,都是无氧运动,会导致乳酸堆积,所以每练完一组,你都会感受肌肉酸胀,这时就需要休息来代谢乳酸。

根据能量代谢的基本原理,无氧运动主要靠糖来提供能量,糖在无氧分解过程中,就会产生乳酸这样酸性物质。这样看起来力量训练并不消耗脂肪啊?那么,力量训练是如何燃烧脂肪的呢?

首先,力量训练可以有效促进某些激素分泌,最为重要的就是睾酮;研究发现,力量训练后睾酮含量会增加,而睾酮具有明确的消耗脂肪、增加肌肉含量、促进红细胞生成的作用,这也许才是力量训练燃脂的主要机制。力量训练具有在短时间内促进睾酮分泌的作用,这样的分泌就足以对脂肪分解产生后续影响。

其次,虽然力量训练过程中,做动作时主要消耗的是糖,但在休息间歇,你的呼吸还是加快的,这时仍然能消耗一些脂肪,你可以理解为力量训练做动作时消耗的是糖,在间歇时消耗的是脂肪。

当然,总体而言,力量训练燃脂很有可能主要是依靠内分泌效应。

4、通过力量训练可以增加肌肉含量,但并不能有效提高基础代谢

我们长久以来,接受的一个观点就是:力量训练可以提高肌肉含量,而肌肉含量的增加可以帮助我们提高基础代谢。

其实,基础代谢并不会轻易改变,如果基础代谢真的发生大的改变,不是因为肌肉含量增加,而是因为你生病了比如得了甲状腺功能亢进。

首先,你需要清楚的是:肌肉在工作时代谢明显增强,但肌肉在不工作时,所占基础代谢比重很低,更不会显著提高人体基础代谢率。在安静状态下,大脑、内脏消耗的热量非常多,远远超过肌肉。虽然说肌肉基础代谢率比脂肪高,但这并不足以达到明显增加基础代谢的作用。(如图)

国外一些调查显示:很多男性希望能通过力量练习或营养改善,从而获得额外13-14公斤的肌肉。由于肌肉基础代谢率近似为0.5大卡/公斤/小时,这样我们可以进行如下计算:多增加的13公斤肌肉所产生的基础代谢量=13×24×0.5=156大卡。对于一个70公斤的人,要想通过训练把肌肉含量从28公斤变成41公斤,这是十分困难的,要经过大半年的刻苦训练,消耗脂肪,增加肌肉,才能实现,即便这样,增加的基础代谢量也就156大卡,基本上走路30分钟,跑步15分钟就能消耗掉。

体重不同的人,其基础代谢总量才有差别。那些健美爱好者基础代谢似乎更高,主要是由于他们肌肉多了之后体重大于普通人,也就是同等身高下,身体密度增加了。

5、“肌肉含量增加后,躺着也在消耗热量”只是美好的幻想

因此,我们可以初步得出如下结论:通过训练提高肌肉含量,可以轻微提高基础代谢水平,但提高程度非常有限,几乎可以忽略不计。

我们减肥时,如果减去的是脂肪,当我们体重变轻人变瘦时,其实基础代谢还会下降,而如果我们采用的是一边增肌,一边减脂,减去的脂肪量如果恰好等于肌肉增加量,我们的体型也会发生改变,就是更瘦的同时看上去也更结实,这时你的基础代谢基本与减脂增肌前保持不变,如果有增加,也非常微乎其微。这也解释了为什么我们辛辛苦苦减肥,成功后稍不注意就容易反弹的道理。

当你体重变轻时,你的基础代谢其实是减少的,如果你以为大功告成,一旦不注意控制饮食,吃得多起来,那么你的热量摄入就会迅速大于你已经下降的基础代谢,如果运动也停止了,你复胖起来当然会很快。

所以说,我们常常听到的一种观点就是:如果你有效增加了肌肉含量,由于基础代谢的提高,你躺着不动也能比别人产生更多的热量消耗。看了本文,你就明白,这样的说法是没有科学依据的,肌肉在不运动时,代谢水平低于其他组织,不可能产生足够多的能量消耗,更不可能产生很多的脂肪消耗。肌肉训练之所以能消耗脂肪,不是因为你练了力量,基础代谢提高所以你减肥成功,而是因为你在努力增加肌肉含量的过程中,已经顺带实现了减肥,因为长肌肉比减脂更难,花费的时间也更长。

6、跑步结合力量训练,双管齐下减肥效果更好

看到这里,你应该明白了,跑步和力量训练减肥的机制是不同的,将两类没有直接可比性的运动放在一起比较优劣其实是有问题的。从这个意义来说,如果跑步结合力量训练来减肥,发挥不同的减肥机制,多管齐下,往往能取得最佳的减肥效果。而如果你只是采取单一的运动,那么只能发挥单一减肥机制,就容易遭遇瓶颈期,而如果将多种减肥机制运用起来,你就能获得更好的减肥效果。

力量训练前需要吃东西吗


某块肌肉应该采用多大的运动量,和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群,运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群,就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关,那锻炼肩部力量时该注意什么呢?

锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲,人体每天需要8怀的水分,而当开始做运动时,则需要得更多;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,大家知道力量训练前需要吃东西吗?

力量训练前不需要吃东西,进食应该在运动后30分钟,那时候吸收比平时更好。在运动中如果出汗多,那么可以少量的补充一些水分。另外早上空腹不宜运动,应该在饭后1个小时再进行运动为宜。吃饱饭后,胃肠的活动增强,消化液分泌增多,在对食物进行消化的过程中需要的血液量也增多,此时若立即进行剧烈运动,由于神经和体液因素的调节作用会使肠胃活动及消化液的分泌受到抑制,使肠胃道的血液供应相对减少,而使血液更多地供给运动器官,导致肠胃消化功能减弱,容易引起肠胃不适和疼痛,甚至造成消化不良。

人在运动过程中,一开始主要消耗糖分(肌糖原,肝糖原,游离血糖),脂肪占的比例较少,因为在糖储备充足的情况下,脂肪是不会大量动员的,脂肪这东西本来就是预防饥饿的,只有在身体能源不足的情况下才会被大量动员。你就是不运动,饿上几天,你的脂肪也会消耗,但这太不健康了,当体内的糖分逐渐不够了,脂肪消耗的比例才慢慢增大,所以时间是动员脂肪消耗的一个指标,所以,对于市面上的3分钟瘦身,5分钟瘦身,各位抱以呵呵二字吧(注意!不是先消耗糖分再消耗脂肪,脂肪一开始就在消耗,只不过随着运动时间的增长比例在慢慢增大)。

力量训练它主要消耗的就是糖,更具体点是肌糖原和游离血糖。所以你先进行力量训练,耗一部分身体的糖储备,然后再去做有氧,这时候脂肪动员的比例就会增大了。换句话说,有氧的燃脂效率提高了,减脂的效果事半功倍。

通过小编的介绍,力量训练前是需要吃东西的,不过在力量训练吃一根香蕉或者一两块巧克力是可以的,如果大腕还想了解更多健身运动安全小知识,敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。

徒手训练减脂动作详解 新手也能学会


很多人为了减脂都想要办一张健身房的卡,但是奈何没有什么时间去健身房,所以只能够通过在家里进行一些简单的徒手训练来进行减脂的计划了,那么大家知道,徒手训练减脂有哪些方式吗?能够达到像健身房中利用运动器材来锻炼一样的效果吗?接下来我们就一起来了解一下徒手训练减脂动作吧!

1. 深蹲

深蹲应该是大家都不会陌生的一项运动了吧?这项运动在进行的过程中是能够很好的将大家的股四头肌以及臀部的肌肉得到锻炼的,尤其是对于臀部也有很好的塑形效果。女生如果能够经常进行这项训练,也能让臀部提拉,这项运动也是比较简单的,不过强度比较大,所以在进行的时候,我们可以每天适量的进行。深蹲过程中,只需要注意一个比较重要的点就是我们在下蹲的时候,身体最好不要往前倾斜。具体的标准就是膝盖不要超过脚尖,如果能够保证膝盖不超过脚尖的话,动作就是标准的。这项训练能够很有效的燃烧脂肪,对于减脂是有很好的锻炼作用的。

2. 宽距俯卧撑

宽距俯卧撑这项训练是在标准俯卧撑的基础上进行一些修改的这项训练其实也是非常简单一行的。最主要就是能够将胸肌刺激到并且很有效的减脂,只需要大家在标准俯卧撑的基础上面进行手臂距离之间的改动。本身宽距俯卧撑,就是能够比标准俯卧撑,训练强度更大一些的,而这也和我们的手臂距离有很大的关系,本身两手之间的距离是应该与肩同宽的,但是宽距俯卧撑就要让两手距离比肩更宽一些,如果是想要效果更好,那么就可以尽量的宽一些,锻炼就会更有效,对于减脂是十分有用的。

3. 曲直变化平板支撑

曲直变化平板支撑训练和平板支撑有一定的相似度,不过是要在平板支撑的基础上进行修改的,本身平板支撑是分为了两种形式,有一种是曲臂平板支撑,另外一种,是直臂平板支撑。那我们再做这两种运动的时候,其实就是在曲线上有变化,如果我们做的是曲直变化平板支撑的话,就是能够将这两者都相结合了。先把手臂放在地板上,之后手臂发力,身体就会被支撑起来,这个时候腹部也同样是要收紧的,也要让身体保持在直线状态才可以,手臂的状态是会在直立和弯曲间来回的交替的。

总体来说,要想训练减脂是很简单的,文章中说到的这些动作,大家都可以经常性地进行锻炼,相信很快就能够看到减脂的效果。

女生力量训练会变成“女超人”吗?


有很多刚刚开始健身的女生都在担心害怕,都会做一个噩梦:梦见自己变成恐怖的肌肉女!硬邦邦的女金刚!

再说一遍:不要再担心啦!

柔弱的女子不再是淑女。健康健美的女生才最美。现在还没意识到吗?不用担心,适度的肌肉只会使你的身材更好。让你更有曲线,让你的皮肤更紧致,屁股更翘。让你更有活力,更有光泽,让你保持青春

可以说中国80%的女生肌肉含量不够,人体40%左右都是肌肉,女士也不例外,现在你身上就有,适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部,这些都是肌肉的功劳。

而且、肌肉对身体是非常有好处的,尤其是想减肥的人,因为肌肉会消耗更多的脂肪。所以说,适量肌肉才是好的。

如果想要你的身材很紧致、很健康、很有弹性的话,那一定要进行器械锻炼。因为像女生肩膀、四肢和腰、臀这一片是比较容易堆积脂肪的,那适当的器械锻炼会帮助我们增加身体的紧致度,提高肌肉质量,远离松垮、让你的身体的线条感更强。

因为每个人的身体都有不同,男女的体质有很大的差别,很多男生努力的去锻炼形体,想要肌肉更发达,因为由于女人的雄性激素只有男人的1/10,所以女人锻炼会有肌肉,但不会像男人那样的发达。而且男人想要练出一身肌肉都是十分困难的,要坚持日复一日的艰苦训练,严格的饮食计划。还要有超强的毅力才会成功。

你们看到的那些女超人大部分都是注射激素才能练成那样!

只能说,通过正常的锻炼把我们的形体雕塑的最好,所以不用去担心练出发达的肌肉。

还有平时大家可以拿出时间坚持锻炼,像我们女生平时去做指甲最起码要1个小时,你可以一周抽出2-3天,每天1个小时,通过一些有氧和器械锻炼把身材雕塑的更好、更美,这样才能活出自己最好的一面。

女生上肢力量训练技巧


现代人都爱美,更讲究气质,良好的身体素质是气质的物质基础,是硬件,良好的思想文化素质是气质的精神基础,是软件,你想要有高雅的有品位的气质,良好的身体素质和思想文化素质缺一不可,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?

训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么女生上肢力量训练技巧有哪些呢?

1、相扑式硬拉

硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!

相扑式硬拉对女性是非常好的,因为会参与更多的腿部肌群,可以紧致腿部。宽站距,加上低重心,能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置,这样便可以深深的刺激臀部。相扑硬拉是一个对髋关节,臀部和腿部非常好的锻炼。

2、颈前深蹲

颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式,因为重量将会置于你的前面而不是背后,所以你的核心,腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

通过小编的介绍,女生上肢力量训练技巧大家都学会了吧,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。