想要拥有强壮可靠的肩膀，大概是多数男性的心愿。
一般所称的肩膀，事实上是由数个关节所组成。并不是大家认为的只有三角肌
这些关节和附近的大肌肉（斜方肌、三角肌、提肩胛肌等）、小肌肉（棘上肌、棘下肌、小圆肌等）及很多韧带，共同组成肩关节。提供手臂更大的活动空间，好让我们可以进行上肢运动
但也因为肩部负责大多数手臂与上身的动作，若过度使用，肩部会感到酸痛，或是受伤的机率也相对较高。
因此，秉持着预防胜于治疗的精神，建议大家，在做重量训练时，应该花点时间在肩部的锻炼上，加强肩部肌群的功能，好分担上肢运作时所需的力量。
至于该从何练起，别担心，我们已经备好4个肩部训练动作，帮你起头！
动作1正面侧平举：1组10～12下，3组
a.采站姿（双脚与肩同宽），双手拿哑铃垂放在身体两侧。
b.双手（微弯）从两侧举高直到成一水平，此时掌心向下。
c.使力过程应是手臂放松，用肩部的力量将手抬起，如果手拉不到水平状，可以考虑换比较轻的重量，较能确保你练对地方。
动作2农夫行走：1组15秒，3组
a.准备两个提得动的哑铃，双手拿着哑铃垂放在身体两侧。（提着的时候要有意识去用力稳住肩膀，不是放松让肩膀垂着）
b.行走时抬头挺胸，若出现弯腰驼背的情况，可能是你的哑铃太重！
c.记得先确认健身房内有一定空间可让你来回走动。
动作3杠铃推举：1组12～15下，3组
a.采站姿（双脚微弯，与肩同宽），手持杠铃略比肩宽，并把杠铃放置锁骨上。
b.双手缓缓将杠铃上推，达到最高点时再缓缓下放，回到起始位置。
c.过程中注意手肘的方向，不宜过度外翻。
注：也可将杠铃换成哑铃，动作的不稳定性会被提升，逼迫你得徵召更多肌群协助稳定身体，但记得重量要选择轻一些。
动作4反向划船：1组12～15下，3组
a.先找一杠铃，高度应在你的腰部附近。
b.双手略比肩宽，伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收，脚跟立起，从头到脚应成一斜线。
c.双手弯曲用力，使胸口靠近杠铃，再慢慢把手伸直，回到起始动作。
注：由于杠铃被固定住，要使力比较容易，若想增加难度，改采TRX训练也是很棒的方法。另外，这个动作也会训练到背肌，属于多肌群的训练动作，在锻炼的时候记得摆在前面一点执行。
因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小，所以与其追求重量，不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形，确实掌握住训练效果。
另外，对于上面提及的动作要领，并没有所谓最正确的说法，一个原则：那就是以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势为主去做训练。
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肌肉知识：肩部三角肌
三角肌的解剖
三角肌的起点与斜方肌的止点相同，围绕肩胛冈和锁骨呈“V”形。
三角肌纤维自这个宽大的起点向下会聚至臂部，附着于肱骨中段外侧的三角肌粗隆。
三角肌纤维分为前部、中部和后部肌束。中部三角肌与冈上肌密切配合使肱骨外展。前部和后部三角肌使肱骨屈曲和后伸，旋内和旋外。
肌肉起止点：三角肌分为三束;前束起于锁骨，中束起于肩胛骨(的肩峰突)，后束起为肩胛骨，止点都在肱骨上端外侧。
功能
三角肌前束主要充当上臂的屈肌，也可使肩关节旋内，和水平内收。
三角肌后束主要充当上臂的伸肌，也可使肩关节旋外，和水平外展。
因此三角肌前后部分在功能上拮抗。
三角肌中束主要的功能是外展。但是需要三角肌前后束的辅助，另外冈上肌也是肩关节的重要外展肌，与三角肌中束在功能上协同。
三角肌肌肉纤维呈上下走行，可提供了强大的提升力，用于维持肱骨的位置。
三角肌是支撑上身体型的重要部分，正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。
三角肌锻炼动作：前平举，侧平举，推举，哑铃俯身飞鸟。
附图：
前平举
侧平举
推举
哑铃俯身飞鸟
怎么练肩膀三角肌呢
我们到底该用什么方式来锻炼出好看的三角肌呢？锻炼出三角肌是需要激情的，如果自己对自己都没有了信心，那么三角肌肯定是不能锻炼出来的，三角肌做锻炼的时候有很多方法，首先大家可以在健身房锻炼，还可以在家里面锻炼，不管什么方法，每次锻炼的时候有很多事项需要注意，那么我们到底该怎样来锻炼这个肩膀三角肌呢？
颈后推举
注意事项
两肘始终保持外展，杠铃垂直向上推起。
动作描述
两手宽握杠铃，停于颈后肩上，然后将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直。
颈前推举
注意事项
动作过程中，自然握住，推至两臂完全伸直。
动作描述
直立或端坐于凳上，两手采用自然握距(同肩宽或比肩稍宽)握住杠铃，停于胸前锁骨处。垂直向上推起杠铃，直至手臂完全伸直。
哑铃推举
注意事项
坐姿动作能集中刺激三角肌，而不会造成借力，因此推荐初学者选用
动作描述
端坐，双手分持哑铃于肩侧，将哑铃由肩关节为支点，哑铃沿两个弧线向中间或两侧上举(放下)
前平举
注意事项
上举发力时，身体保持直立，不要借助腰部力量，不要耸肩。
动作描述
两脚开立，稍挺胸收腹，两手握住哑铃，两臂自然伸直置于体前。持铃经体前上举，肘关节微屈，上举至肘部超过肩高，停留1-2秒还原成预备体姿。
到底怎样才能锻炼出好的三角肌？有利我们的介绍之后大家还没有明白吗？我相信这个对于很多想要练出肩膀三角肌的人来说是非常好的健身方法，在做三角肌锻炼的时候情绪要控制好，虽然说有时候需要辛苦一点，但是自己只要坚持下去就一定会成功的。
6个三角肌锻炼动作 让肩部变得更宽
如果你想让自己穿衣更有型，让肩部有好的塑造，那你就要去锻炼三角肌。
三角肌是我们肩部上和手臂的交接位置，相当于一个枢纽。当你把三角肌锻炼得壮大时，你的肩部会得到有效的改变，变得更壮硕。
下面6组动作，它们是非常不错的三角肌锻炼动作，你只要坚持完成它们，就可以让你肩部得到有效的改变。
第一组动作
这个动作在练习时你要使用到肩推举的器械，动作很简单。只要求你在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感，在锻炼动作恢复时不要借着机器的力，要发力控制着。
第二个动作
这个动作叫阿诺德推举，是一个非常经典的锻炼肩部的动作。在练习时你可以同时锻炼到三角肌前束和中束。
在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，然后向上推起，下放时就顺势转到胸前。
在练习时要去观察你的肩膀，要保持它们的发力紧绷。
第三个动作
器械侧平举，在锻炼时可以很好的刺激到你的三角肌中束。这个动作在练习时你要把握手放到身体后，从后面拉起，这会让你得到更好的锻炼效果。在练习时另一只手放到身后，或者抓住旁边的拉杆，不要让它乱动，导致身体别的部位借力完成锻炼。
第四个动作
这个动作名称叫哑铃侧平举。在练习时不要使用过重的哑铃，这会让你的姿势发生改变，从而影响锻炼的效果。
在练习时使用你可以轻松驾驭的重量，这也会让你得到不错的锻炼感觉。在练习时注意是肩部外打开，肘部稍微的弯曲，手臂不是完全伸直的。
第五个动作
这个是俯身哑铃飞鸟，主要是锻炼我们的三角肌后束。我们在锻炼三角肌时不能光锻炼前中，对于后束的锻炼绝对不能忽略，这才可以让你的三角肌变得更有型。
第六个动作
这个动作名称叫绳索面拉。很多人初次锻炼可能会不适应，但是坚持练习，久了你就会发现这个动作的高效之处，可以让你的三角肌后束得到不错的刺激效果。
锻炼量建议：6个动作，每个锻炼4组，每组8~12次。
练三角肌的4个常见错误
三角肌如果练好了，视觉效果是比胸肌等肌肉更让人震撼的。
我们去健身房努力训练，除了让身体健康之外，是不是也想要练出来倒三角?
下面说一说练三角肌的一些常见错误，重视三角肌的训练还不够，方法一旦错误，你的辛苦很可能会白费。
第一个错误，坐姿推举的时候起桥。
我们都知道，哑铃或者杠铃的坐姿推举，是三角肌训练中必不可少的动作，也是三角肌能够承受最大重量的动作。
但很多同学做这个动作的时候，虚荣心作怪，喜欢用非常大的重量。
无论是坐姿杠铃推举还是坐姿哑铃推举，重量一大，自然而然就会起桥，使得腰部和椅子靠背之间留很大的空隙。
一旦有空隙，腰部就会反弓，就容易借力。
当这个空隙变得很大之后，你这个动作，就不再叫坐姿哑铃推举了，而是叫哑铃上斜卧推!
变成了哑铃上斜卧推之后，你的胸肌将会分摊大部分的重量!
这个时候，也许你可能会比正确的姿势，多推上10公斤的重量，但你的三角肌训练效果，却是会大打折扣了。
哑铃上斜卧推，的确也能练到三角肌前束，但毕竟是用来练胸肌的，而不是用来练三角肌的。
所以，坐姿推举的时候，你的后背一定要紧贴椅子背，这样不仅能防止腰部受伤，也能好好训练到你的三角肌前束和中束。
第二个错误，斜方肌借力太多。
这个问题，一定困扰了很多人。
辛辛苦苦训练三角肌，最后三角肌没变大，斜方肌反而变大了。
斜方肌变大，肩膀溜肩反而更加严重了!
斜方肌借力太多这一点，尤其表现在哑铃侧平举这个动作上面。
我上一篇文章是教大家怎么练三角肌，其中就提到过，哑铃侧平举一定要用小重量。
但很多人做这个动作的时候，会用很大的重量，重量甚至可能超过坐姿哑铃推举!
他们还会非常得意，以俾睨天下的姿态，告诉一些朋友：看到没，我侧平举能用20KG的哑铃!你拿个4公斤的哑铃在那做侧平举，确定不是开玩笑吗?
兄弟，开玩笑的是你。
哑铃侧平举的时候用大重量，会导致发力的时候完全依靠爆发力，并且大幅借助斜方肌的力量!
你这个动作不是在练三角肌中束，你是在练斜方肌!
当练完这个动作后第二天，你是不是感觉肩膀并不酸痛，但你的斜方肌酸痛难忍?
继续这么练下去的话，你的肩膀很难练出来，但你的斜方肌会变得超级发达。
除了那些专业的健美人士，普通健身爱好者的话，发达的斜方肌会破坏体型整体的美观，会摧毁倒三角的两个角。
放下你的虚荣心，降低你的重量吧。
哑铃侧平举用多大的重量呢?
一个4公斤的哑铃，其实够你用了。
第三个错误，不断的做杠铃提拉动作。
杠铃提拉对于三角肌中束的效果，是非常不错的!
但做这个动作，你需要付出不菲的代价：肩关节剧烈磨损，斜方肌变得更加发达。
杠铃提拉这个动作的问题在于，手臂上举和肱骨旋转同时进行，手臂和肩胛骨在运动的过程中，向后移动的空间非常有限。
呃，没听懂?
没关系，你不需要弄懂这玩意。
你只需知道，这个动作会让你的肩关节剧烈磨损就行了。
那怎么办?放弃这个动作吗?
用哑铃代替杠铃来做这个动作，可以完美解决这个问题!
第四个错误：推举过程中双臂完全伸直，利用关节来支撑重量。
无论是坐姿推举，还是卧推，很多同学都喜欢将哑铃或者杠铃推举到顶部的时候，手臂伸直，肘关节锁死。
因为手臂伸直了之后，等于是有利用骨头来支撑重量，可以支撑更大的重量。
但这个时候，所有的压力都会集中在肘部，时间久了，你的肘关节恐怕会废掉!
记住，无论是卧推，还是其他推举动作，将哑铃或者杠铃推举到顶点的时候，稍微弯曲一点，不要完全伸直。
要用你肌肉的力量去支撑重量，而不是用关节来支撑。
肩部训练计划——塑造心形三角肌
肩膀是一个完美形体的关键，它们可以让你的上身显得更宽，让你的腰部显得更窄，臀部显得更紧实圆润。强壮的双肩意味着平衡、对称、身体比例更协调。
训练可以让你的肩部更有力量、紧实和生长，你需要做的是确保每一次训练都变得有意义，并不断的超越。换句话说，想拥有强大的肩部，你不得不举的更重、挥洒你的汗水、激发你的潜力。
肩部训练计划推荐：包括6个动作，每个动作4-5组，每组6-15次。
热身：手臂轮圈2-3组，每组轮圈5-10次。
这个一个很好的拉伸肩部的动作（全身肌肉拉伸动作），让你的肩部快速的热起来。我经常用2.5-5磅的哑铃作为负重，在身体的一侧或前侧做轮圈运动，它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态，增强血液流动，为之后高强度的肩部训练做准备。
1.坐姿哑铃推举
热身组：1组15-18次
正式组：4组每组6-12次
我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的肩部训练。动作中，确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起。整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。
2.L形哑铃侧平举
热身组：2组每组10-15次
正式组：3组每组力竭
侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后，正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组，那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止，组间时间尽量保持最短。确保每组力竭状态。
3.阿诺德哑铃推举：3组每组10-15次
开始时确保哑铃靠近胸部，整个动作中保持肌肉的紧张状态。阿诺德哑铃推举的长位移能给肩部肌肉一个很好的伸展。
4.前平举
正式组：4组每组10-15次
为了给肩部肌肉达到一个新的泵感状态，第一组做10次。然后其余3组均达到力竭，直到最后交替才能完成动作为止。
记住尽量避免在动作中背部借力的可能，保持对负重的控制，避免身体摆动和摇晃。
5：哑铃直立划船：4组每组6-15次
你可以做同时或单臂的哑铃直立划船。确保哑铃在身体前直上直下的运动，不要晃动身体。肩部用力举起重量。
肩部训练菜单 塑造更立体的三角肌
三角肌有三束，只有全面发展才会让你的肩膀变得漂亮。
今天要给大家介绍一个经典的肩部训练菜单，来帮助大家在健身房塑造更立体的三角肌。
动作一：哑铃肩上推举
想要练出强壮的三角肌，肩上推举是必备的主菜之一，它能锻炼我们整个肩膀肌肉，而且能够加载足够的重量，最我们的上肢力量也是非常棒的提升。
动作过程：选择两个重量适合的哑铃，双手抓住哑铃，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开(不用外展至大臂和躯干同一平面)，保持小臂垂直地面，大臂和躯干90度夹角。
保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直，动作轨迹似一个梯形向上。
训练建议：4组每组10次
动作二：坐姿哑铃侧平举
这是针对我们三角肌中束的运动，属于单关节的孤立动作，我们肩膀需要做一个外展的动作，坐姿有助你孤立三角肌中束。
首选，选择两个哑铃(轻重量)然后坐在直角凳子上，挺胸 收腹，双手对握哑铃分别位于身体两侧。
保持肩部下沉，手臂微微弯曲，固定手肘，三角肌发力向上外展手臂和地面平行，停留一秒。然后保持张力，慢慢回放到起始位置。
注意动作中躯干保持稳定不要摇晃。
训练建议：3组每组12-15次
动作三：绳索面拉
这是你一定要做，并且绝不能忽视的训练，绳索面拉帮助你强化容易被遗忘的三角肌后束，从而实现了让你整个肩膀三角肌更匀称爆满。
正确动作：绳子调整至肩膀高度，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲。
上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势水平外展，接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原!直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
训练建议做3组，每组12-15次
动作四：杠铃片前平举
这个动作就不要过多介绍了了，这是肩膀训练的经典动作，主要针对我们的前三角肌和胸上侧。
动作过程，选择合适的杠铃片，背靠墙，双手对握抓住杠片，然后向上举起至肩膀高度，停留一秒，保持张力，再慢慢回放到其实位置。
做3组，每组12-15次
训练建议：对于平时推的动作做得比较多的人群可以忽视前平举的动作，因为三角肌前束在训练中是最容易被训练过度的。各类卧推，肩推，俯卧撑，双杠等等动作它都能获得足够锻炼。
4个动作组成2个超级组轰炸三角肌
肩膀这个如此重要的部位，具有其特殊的价值，所以我们要用特别的训练来对待，让他成为你身材中的亮点，下面要带来的是一套特别的肩部训练，由4个动作组成的2个超级组轰炸三角肌。
超级组一般包含两个练习，而这两个动作的作用，一定要是相反的，这样有利于提高训练的效率。
动作一：杠铃翻转推举
简单的说这是一个膝上高翻的动作，友情提示这是一个很残酷的动作，新手建议用空杠练习。
身体直立双脚打开，将杠铃杆握好之后，先将杠铃上翻，接着连续推举两次，下放到最低就算一次，然后重复这个动作，每组做5次，也就是10次推举，5次上翻，这个动作可以让你的整个身体得到充分的伸展。
当你的开始感到无力时，双腿就会接替核心发力，所以这是一个全面增肌的动作。这个动作的另一个好处就是，在增肌的同时，还能提高你的心率，因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动，这属于运动员耐力训练，结合了奥林匹克举重的训练方式，和健美运动员的训练次数范围，所以可以说是两全其美的。
动作二：杠铃直立划船
这个动作是相当残酷的，你要不停的向上拉，所以前臂会累到不行，你会感到无力，特别是手的握力，你要将注意力集中在握力上，我知道这会很难，但这对你是有好处的，你会感觉很爽。训练要刻苦，更要动脑子，我们举铁不是为了面子，所以不要过于在意重量。
动作三：站姿哑铃侧平举
这个动作我们可以只做一组递增组，但是这一组很长而且很难，大家可以看到，我们做的大多数动作，都采用了站姿，这是为了让核心参与进来，让你在锻炼肩部肌群的同时，通过复合动作刺激到腹肌。
动作四：反向哑铃飞鸟
这个动作依旧采用站立姿势，需要你弯腰九十度，手臂完全向两边打开，这个动作不需要使用大重量。
4个动作练好三角肌力量和围度
穿衣服好看的男人，怎么能没有宽厚的肩膀呢?拥有饱满有型的三角肌可以成为拥有宽厚肩膀的男人。
1、三角肌中束训练
如果健身房里有固定练肩的器械，不妨在热身结束后先开始一组肩中束肌肉群力量训练，激活肩部肌肉群，因为中束位于前束和后束之间，所以先激活中束肌肉群，可以有效激活三角肌。
2、杠铃片肩前束训练
简简单单，只需要一个足量的杠铃片，直接开始肩前束的训练，就是这么简单明了。想要练就饱满的肩前束，这样的训练时必不可少的。但在这里需要提醒的是这种自有重量的肩部肌肉群训练，双腿微屈，上半身尽量不要摇晃太多，而是要控制住。
3、杠铃片身体两侧后举
为了让肩部肌肉群更加饱满，肩后束的训练也是必须的。双脚站直后建议微屈站立，双手拿着同等重量的杠铃片，上半身俯身接近于地面平行，两手臂向后上方做上举动作。请将注意了力集中到肩后束。
4、小幅度绳索下拉
为了综合肩部肌肉群的力量，采用这种训练方法，可以训练到三角肌的前中后束，同时中后束发力可能更加明显。一个动作就可以达到接近3个动作的训练效果。
训练三角肌后束的动作
三角肌是手臂中非常重要的一部分肌肉，也是非常多健身爱好者在健身的过程中，会单独做训练的。那么要注意，三角肌的锻炼方法有非常多，今天来具体看一下训练三角肌后束的动作。
杠铃颈后推举
呈坐姿状态，利用杠铃做颈后推举是非常好的一组动作。也就是将杠铃置于身体后侧，从而来做推举。虽然这个动作对训练三角肌后束效果很好，但是安全性并不是非常高，所以建议是在专业人士的指导下再做这个动作。这个动作，不仅仅能够刺激三角肌后束，对三角肌后束的刺激也是非常有效的，但是训练的安全性也应该考虑。
哑铃侧边反向飞鸟
首先整个人的身体应侧躺在倾斜的健身椅上，而后利用哑铃从单侧的一边开始做侧边反向飞鸟，全程的移动重量应从一侧忙忙转移到另一侧。因为人的身体是倾斜躺着的，所以安全性并不是非常高，建议是在专业指导人士的辅助下完成。不过该动作对训练三角肌后束效果也是很好的。
固定器做反飞鸟
这个动作一般是在健身房才能够完成，因为我们需要使用到固定器。利用固定器械做反飞鸟，做这个动作需要人整个身体都坐在椅子上，同样也是要全程移动的，尤其是我们的手臂，需要有长和合的动作。那么这个动作需要使用的力量是非常大的，所以对于锻炼三角肌后束效果很好，而且相对于前两组动作，安全性更高也更加靠谱。
三角肌后束肌肉好看与否，对于整个身材而言，都有着举足轻重的作用，好看的三角肌能够给人留下更好的印象，也是健身效果得到显示更好的提现。那么上面这些方法，大家都可以尝试。
4个动作锻炼三角肌：令你整个肩部线条变得更加完美
男人都想要一个宽厚的肩膀，不仅看起来比较魁梧壮实，穿衣服也比较好看。宽肩膀的塑造，只要是锻炼肩部的三角肌。三角肌主要由前束、中束及后束三组肌肉组成。一般来说，锻炼前束、中束及后束部分方法分别为肩上推举、侧平举及杠铃划船（阔握手）。此外，利用哑铃耸肩亦是一个锻炼上斜方肌的好方法，从而令到整个肩部的线条变得更加完美。
1、肩上推举
肌肉：三角肌的前束及三头肌
坐在肩上推举器械上，背部紧贴椅垫。
双手以阔握方法握着手炳。
慢慢向上推至手肘微曲。
慢慢回复原状至手肘稍小于九十度。
2、哑铃侧平举
肌肉：三角肌的中束
双手持哑铃，手心相对，双脚以肩阔站立。
将哑铃从身体两边向上提升至肩膀水平，手肘保持微曲。
慢慢将哑铃放回原位。
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三角肌的5个佳锻炼动作，让肩膀宽厚饱满
下面是锻炼三角肌的最佳锻炼动作，每个动作做10-15次，每一组休息50秒左右，每个动作做3-5组。
锻炼过程中，使用中等重量，递减组进行，或者是在重量不变的情况下，减少每一组的动作次数。
第一个动作：坐姿哑铃推举
练三角肌，推举动作必须放在第一位，放在最前面。
哑铃推举，是锻炼三角肌的经典动作，可以高效地锻炼到你三角肌的前束和中束，让肩膀变得更宽更饱满。
动作要领：做哑铃推举的时候，背部要挺直，整个背部贴在靠背上，尽量不要起桥。
正手抓握哑铃，掌心向前，举至双肩两侧。
哑铃在靠近肩膀的时候，吸气，往上推举的时候，呼气，手臂自然伸直。
将哑铃举过头之后，在顶端稍稍停留一下，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。
第二个动作：站姿杠铃推举
站姿杠铃推举，是一个非常重要的动作。
站姿杠铃推举，可以增强你的整体平衡力以及协调性，是激活稳定性与协调性的优良动作。
站姿杠铃推举，可以训练到三角肌前束和三角肌中束。
动作要领：双手以手掌朝上的方式握住杠铃，并将杠铃举到肩膀的高度。
握距比肩膀稍宽，肘部向内收，夹在手与肩膀之间。
在保持稳定的情况之下，将杠铃径直举过头顶，直到你的双臂伸直并锁定。
最后，将杠铃逐缓慢放低，回到初始位置。
记住，不要使用太大重量。
第三个动作：哑铃侧平举
这是锻炼三角肌中束的最佳动作。
三角肌中束的强弱，决定了你肩膀的宽窄，所以这个动作绝对不能遗漏。
动作要领：自然站立，两脚分开与肩同宽，收腹挺胸，保持好身体的稳定。
双手抓握哑铃，垂于身体两侧，肘微屈，然后两手持铃向两侧举起，举到上臂与地面平行，最后缓缓回到原位。
这个动作要用小重量。
重量太大，会让你的斜方肌借力。
第四个动作：阿诺德哑铃推举
这个动作因阿诺德·施瓦辛格而得名，兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束和中束，是坐姿哑铃推举的变式。
有人可能会用这个动作，替换哑铃推举和侧平举，可见其重要性。
动作要领：背部要挺直，整个背部贴在靠背上，不要起桥。
抓握哑铃，双手把哑铃放在胸前，掌心朝向胸部(和坐姿哑铃推举的时候相反)。
将哑铃向头部推举，推举的时候手腕翻转，让手掌面朝上。
在最高点的时候，保持手臂稍微弯曲，然后缓缓落下，手腕翻转，恢复最开始掌心朝向胸部的姿态。
第五个动作：铃反向飞鸟
这个动作，是练习三角肌后束的最佳动作。
三角肌后束比较难锻炼到，训练的时候也很难感受到后束发力，所以是比较难练的一个部位。
但三角肌后束太弱的话，严重影响体型美观，所以三角肌后束是可忽略的部位，必须对它进行单独的刺激。
动作要领：调整位置凳子的位置，使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。
当然，你也可以不用凳子，站姿俯身做这个动作。
双手握住哑铃，掌心相对，手肘稍微弯曲，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开，就像飞鸟在震动翅膀一样。
最后缓慢放下哑铃，恢复原位。
这个动作和侧平举一样，要用很小的重量。
小重量，多次数，全方位虐爆三角肌，让你的肩膀更加宽厚饱满。
坐姿器械推肩 训练肩膀三角肌
肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，通常我们会利用杠铃、哑铃壶玲来进行肩推的动作，不过对于初学者来说，杠铃哑铃属于自由器械比较难掌握，这时利用固定器械来进行肩上推举，是不错的选择。
坐姿推肩器：推胸机、腿举机一样属于固定器械，不需要花太多力气稳定躯干，更专注肌肉刺激。
动作过程：
1.坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。
2.选择合适的重量。手握把手，肘关节90度，手腕直立。
3.肩部三角肌发力向上推起把手(肘关节微屈，双臂不要完全伸直)，充分感觉三角肌的收缩。
4.完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。
上推时呼气，放时吸气。
动作速度：上推是2秒下落时2秒匀速进行
动作提示：
上推时肘关节不“锁死”腕也必须直立，保护腕关节。
初学者可训练2-3组，每组15–20次。量的选择应以每组能够完成15次为准，不出现动作力竭或作变形。
