器械训练和自由重量训练的优劣势对比

发布时间 : 2021-04-24
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肌肉训练可以通过各类针对训练的器械进行辅助,还有一种更为方便的是自由体重训练,训练起来更加方便和自由,但也有缺陷,没有器械协助训练的稳定性和针对性。下面我们就具体来讨论一下。

以下是自由重量训练和器械训练的优缺点:

自由重量训练的优势:

1、稳定性较弱(身体自由度较低),因为需要更多的身体稳定(本体感受、平衡、感觉运动协调等)

2、价钱便宜实惠

3、方便、占用的空间少

4、动作的运动轨迹更自然

5、与器械训练相比,自由体重训练模式更自然,能更好地恢复真实的运动

6、对于力量举和奥林匹克举重训练来说非常重要

7、可以配置额外的负重,来达到特殊的训练目的,比如增加弹力带和铁链

8、动作形式更灵活,有大量的动作变式

9、对于脊柱稳定性大有裨益

10、更适合训练下肢的运动轨迹(如:蹲跳)

11、更适合复杂、难度较高的训练

12、杠铃训练会产生更大的身体代谢反应

13、先自由重量训练转至器械训练更容易适应

器械训练的优势:

1、训练更稳定,能更好的刺激主动肌

2、健身器械辅助训练由于其稳定性高,易于学习,对训练者来说更舒适

3、可以使用某些独特、固定的运动轨迹

4、由于固定器械的运动轨迹较固定,可以防止因稳定性不足而致的急性损伤

5、某些器械可以通过利用可变的阻力对肌肉保持持续的张力

6、由于脊柱被固定住,可以更集中于腿部发力(例如:腿举)

7、在进行大重量杠铃举至疲惫而致身体稳定性不足时,利用器械可以进一步的训练主动肌

8、更适合对孤立的部位进行训练或有针对性的训练(健美训练)

9、非常适合康复初期训练

10、非常适合老年人

11、非常适合那些对自由重量缺乏信心的初学者

12、不需要监护人

13、自带配重,大部分器械无需更换额外的负重

14、等速测力器可以用来数据采集和离心或向心的训练

15、史密斯机可用于弹振训练(例如:卧推)

16、固定器械比较适合循环训练

自由重量训练的劣势:

1、某些蹲拉不适合某些体型的人(校对注:比如股骨较长的人就无法很好的完成深蹲动作)

2、受伤风险更高

3、训练者会依靠惯性

4、为了完成动作,训练者可能会草率或动作变形的完成动作

5、许多动作会形成适合某一单一关节活动范围的转矩角曲线和力量曲线,而忽略其他的关节活动范围

6、某些推举动作需要监护人或者支架保护

7、自由重量训练并不总适用于旋转和横向的运动模式

8、对于大重量的训练,需要装卸笨重的杠铃片

器械训练的劣势:

1、某些器械的运动轨迹可能会让某些身体类型感到不适;

2、可能由于不自然的运动轨迹而产生不正确的承受力

3、固定器械的慢性损伤风险较高

4、价格和维护费用相对更贵

5、不方便、占用更多的空间

6、器械的种类和运动模式还是很有限的

7、并不总是适用于特别高或者特别矮的训练者

8、可能导致身体左右侧的力量失衡

9、器械上的极限重量通常不适合高级选手

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自由重量训练VS器械训练 哪个更好?


关于器械训练还是自由重量训练的争论已经持续了几十年了。引领这场论战的是如亚瑟琼斯这类的健身界大人物,但是由于他们没有足够的运动科学知识,因此并没有在这场论战中做出的好表率。他对诺德士(世界着名健身器材厂商)的创始人和其本人所被推崇的具有生物学错误的论据持有偏见。关于自由重量和器械训练,运动科学领域的科学们并没有进行适时足够的研究来调查这些问题。真正抉择哪个训练更好最需要的是看哪个更适合你!

以下是自由重量训练和器械训练的优缺点

自由重量训练的优势:

1、稳定性较弱(身体自由度较低),因为需要更多的身体稳定(本体感受、平衡、感觉运动协调等)

2、价钱便宜实惠

3、方便、占用的空间少

4、动作的运动轨迹更自然

5、与器械训练相比自由重量训练的动作模式更自然,能更好的还原现实生活中的运动

6、对于力量举和奥林匹克举重训练来说非常重要

7、可以配置额外的负重,来达到特殊的训练目的,比如增加弹力带和铁链

8、动作形式更灵活,有大量的动作变式

9、对于脊柱稳定性大有裨益

10、更适合训练下肢的运动轨迹(如:蹲跳)

11、更适合复杂、难度较高的训练

12、杠铃训练会产生更大的身体代谢反应

13、相对于从器械训练转至自由重量训练而言,从自由重量训练转至器械训练更容易适应

器械训练的优势:

1、训练更稳定,能更好的刺激主动肌

2、器械训练容易学习,而且因为稳定性较高,对于训练者来说更舒适

3、可以使用某些独特、固定的运动轨迹

4、由于固定器械的运动轨迹较固定,可以防止因稳定性不足而致的急性损伤

5、某些器械可以通过利用可变的阻力对肌肉保持持续的张力

6、由于脊柱被固定住,可以更集中于腿部发力(例如:腿举)

7、在进行大重量杠铃举至疲惫而致身体稳定性不足时,利用器械可以进一步的训练主动肌

8、更适合对孤立的部位进行训练或有针对性的训练(健美训练)

9、非常适合康复初期训练

10、非常适合老年人

11、非常适合那些对自由重量缺乏信心的初学者

12、不需要监护人

13、自带配重,大部分器械无需更换额外的负重

14、等速测力器可以用来数据采集和离心或向心的训练

15、史密斯机可用于弹振训练(例如:卧推)

16、固定器械比较适合循环训练

自由重量训练的劣势:

1、某些蹲拉不适合某些体型的人(校对注:比如股骨较长的人就无法很好的完成深蹲动作)

2、受伤风险更高

3、训练者会依靠惯性

4、为了完成动作,训练者可能会草率或动作变形的完成动作

5、许多动作会形成适合某一单一关节活动范围的转矩角曲线和力量曲线,而忽略其他的关节活动范围

6、某些推举动作需要监护人或者支架保护

7、自由重量训练并不总适用于旋转和横向的运动模式

8、对于大重量的训练,需要装卸笨重的杠铃片

器械训练的劣势:

1、某些器械的运动轨迹可能会让某些身体类型感到不适;

2、由于不自然的运动轨迹可能会产生不正确的负荷

3、固定器械的慢性损伤风险较高

4、价格和维护费用相对更贵

5、不方便、占用更多的空间

6、器械的种类和运动模式还是很有限的

7、并不总是适用于特别高或者特别矮的训练者

8、可能导致身体左右侧的力量失衡

9、器械上的极限重量通常不适合高级选手

如何取舍:正如之前我所提到的,这一切都取决于你对器械训练的看法。对于健身新手和推崇大重量训练的人我更推荐进行器械训练,对于中等健身者追求肌肉爆发力我更推荐自由重量训练。

健身基础知识:自由重量训练和固定器械训练


力量训练的两种分类

重量训练主要分为器械训练(MachineExercises)及自由重量训练(FreeWeightsExercises)两大类。

一、器械训练

机械训练适合所有人使用

就是健身中心里最常见的重训机械,透过特殊设计的滑轮及钢索去拉动重量而产生阻力作训练的安全器械,使用时按照器械设计的方法来训练。固定器械则是指健身房里很多组合器械,使用时必须按着器械设计的固定路线运动来锻炼。

一般健身房上机械都有贴详细的文字及图片说明,介绍该机械是用来锻链哪部位及使用说明,所以对一般人而言,机械是较容易使用,不需要教练就可完成动作。对于新手比较好,可以帮助你矫正训练姿势,寻找目标肌肉收缩的感觉、

不过有时机械的设计就未必符合每个人的体型,如果你身高比较高或者比较矮,你会觉得某些固定器械并不适合你的体型。而使用机械训练,有动作限制,一台价钱昂贵,一般人根本不会买来放在家里,只能去健身房才能使用。

二、自由重量训练

是没有机械辅助的轨道,而是靠哑铃、杠铃就可以独立完成的训练。自由重量训练的好处就是能够作大幅度、多角度的活动训练,可以按你的锻炼意志做任何移动。例如:胸、肩、背、腿、腹都有训练方法,而且非常广用!价格比起机械式,非常便宜,最简单只需要几组哑铃。

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什么是自由重量训练?自由重量训练的好处


比起大多数的机械训练方式,自由重量可说是成本效益最高的重量训练方式:

一、自由重量相对无须花费于昂贵的电子仪器或机械。

二、最简单的,你甚至只需要一小块空地,和一副哑铃。

自由训练与器械训练的对比:

一、在固定机器上发展出的肌力,极少能转移到现实生活中运用,我们身处在一个三维、不稳定的环境中,所需要的更是肌肉、关节的活动度与稳定性...等等。

二、其实部分健身房常见的训练设备,虽提倡可以专攻某部位的肌群,但它们可能隐藏着提高其他部位运动伤害机率的设计,甚至说对于无法完全掌握正确姿势与重量负担者,十分危险的训练方式。

因此,我们提倡自由重量。

无论是对于一般人、强壮的人或是优秀运动员来说,自由重量都是十分适合并且有效益的训练方式。

自由重量训练三个基础训练:

第一、辅助性训练。

如果你过去曾受过伤,正在寻求复健,准备回到训练轨道上,或是以前很少运动,肌力薄弱的朋友,我们利用简单的器材或道具,辅助你完成一个训练动作。

例如:弹力带辅助完成的引体向上(即吊单杠)。

第二、徒手性训练

对于有做过一点基本肌力训练,或是平常保持运动习惯的朋友,透过徒手训练,以承担自己身体的体重的方式,去增加肌耐力、雕塑线条,而无须担心形成过于肥大的肌群,或因超荷重量造成不可逆的运动伤害。

第三、与器材搭配

对于想要更进一步了解、控制与保护自己身体的朋友,我们运用简单的机械和零件,协助你提升爆发力、最大肌力之外,还能融会贯通,自由进行变化与部位专攻。

总结:自由重量虽然是效益较高、较不容易造成不可逆运动伤害的训练方式,所需的技术性也较高,需要专业知识辅助。但理解后,一个小宇宙会在你眼前豁然开朗,其变化可以是千百万种,可说不管你身处地球的任何一个角落,都能够进行的训练方式哦!

徒手训练的优势和劣势


徒手训练,或者往大了说,功能性训练是一项“普及度”较高的训练模式。深受广大业余爱好者,特别是年轻人喜爱,因为在他们看来,徒手训练往往具备以下五大益处:

优势

1、针对性更强

我们知道在竞技运动下的力量训练,其根本目的是为了让训练者的实际运动能力更强,而非专注于力量项目的成绩。那么,在这其中自然存在一个转移现象的问题,即如何将力量训练中所获取的肌肉与神经水平转移到运动场上,转移到具体的运动项目上。功能性训练,或者说徒手训练便可以很好地解决这个问题,他们在转移力量这个过程中扮演最重要的角色。

2、可操作性更佳

你不需要特殊地寻找健身房或健身器材,一个人利用自己的身体体重或者简单易携带的器械就能够完成一堂训练课。

3、更容易上手

想一想俯卧撑与徒手的蹲起吧,他们自然要比卧推或者深蹲所要求的难度要低。

4、对小肌肉群以及身体深层次肌肉刺激更全面

有些小肌肉群以及深层次的肌肉是无法被传统力量训练所训练到的,或者说针对性不强。例如我们拿颈侧屈这个动作来分析,其对于头最长肌、颈最长肌、胸锁乳突肌等训练效果是单纯地杠铃耸肩等无法媲美的。

5、对于运动能力提高更明显

我们曾经提到过类似举重类训练是提高爆发力的优秀途径,但请注意,爆发力本身有很多种,速度属于、弹跳属于、投掷也属于。如果你只依靠举重训练,那么你获得的只是总体上的爆发力,缺少某一运动能力的专项爆发力。而在这一点上,徒手训练显然带来的作用更直接。比如,练一个月举重与练一个月短跑相比,自然是后者带给你在速度上的提高更明显。

因此,有不少训练者便十分痴迷于徒手训练,认为这是一种既简单,又经济实惠的训练方案。甚至在某种意义上要好于力量训练或者器械训练。可是,在这其中有不少人却忽略了徒手训练所存在的一些弊端:

弊端

1、训练难度不等同于训练强度

徒手训练很难带来一定的强度和训练量。有不少训练认为类似俄式俯卧撑等俯卧撑变形动作难度极大,会给身体较强训练。但我们要注意,训练难度与训练强度间是有区别的,前者考验的是一个训练者的综合能力与动作技术,后者则更加侧重肌肉与力量。

2、部分动作训练难度不比力量训练容易

例如我们前面提到的俄式俯卧撑,它的难度甚至要高于窄握卧推,如果笼统地认为徒手训练比器械训练简单,那么完全是陷入了一个误区。因为在很多训练者的心里,徒手训练其实是入门训练,即简单的俯卧撑、引体向上、双杠、仰卧起坐、最多不过加几个哑铃辅助。可是你要知道,这仅仅是徒手训练中非常微小的一方面。徒手训练还包含很多进阶难度的训练动作,其总体难度不比器械训练低。虽说这是你与自己身体的一场战争,按理来说人对自己的身体了解应该比器械要多。但请不要忘记,人本身之所以运动变化非常大,与自身的神经系统波动不规律有关系,换句话说你的训练对象——自己的身体是不固定的。这相比器械训练可以通过器械来固定身体的运动轨迹,毫无疑问难度是更高的。这也从一个侧面揭示了为何徒手训练在提高具体运动能力方面的速度要更快于力量训练。

3、受天气、地点影响较大

这个最容易解释,如果天公不作美,那么你很难进行一定水平的徒手训练。但如果你有一个健身房,这个问题就相对好办许多。

4、进展速度缓慢

如果你不使用一定的训练负荷,那么你的运动能力进展必定会受到一定的阻碍。我们举一个最简单的例子,如果你想单纯依靠徒手训练,从简单的俯卧撑过渡到难度较高的俄式俯卧撑,那么这是有一定困难度的。换句话说这对于刚接触训练的新手来讲是不容易操作的。因为哪怕你得俯卧撑做的再多,如果技巧不到位、身体的平衡性协调性等素质不够,那么是伊然无法完成较高难度的训练动作的。然而,这仅仅是其中一个方面,更勿论作用到类似跑跳训练上,一厘米的弹跳高度或百分之几秒的速度提高是很难通过肉眼所判断的。不要小看这个问题,如果你对于自身运动能力的变化了解不清楚,那么很容易导致一个问题:即你现在所训练的负荷与强度远远低于你已经获得进步的身体素质需求。这个作用到训练方面,就是直接带来的进展速度缓慢问题。由此,也引出了下一个弊端,即训练计划难以安排。

5、训练计划难以安排

首先你要明白训练计划安排的根据是什么?它受你的体型、年龄、性别、训练经验、训练水平以及训练目标所规定。如果你依靠纯徒手训练来安排训练计划,那么有一个必须要注意的问题,即训练水平的确定。很多训练者通过器械都难以判断自己的真实水平,那么更不用想通过徒手训练来合理的规划一个当前自身的能力。举个例子,如果你想检测你腿部的最大力量,即使使用深蹲,也需要多组数的观察。而你要依靠徒手训练的话,负责任地讲你很难通过检测来判断你的真实水平。总不能让自己做静蹲,看自己能坚持的最长时间吧?这是静态力量、不属于动态发力的范畴。关于训练计划的内容,我们还可以列举一个例子,比如搏击力量训练。它们是功能性训练的一个代表,其训练内容主要依靠循环训练,即动作间无休息的耐力训练来提高负荷强度、训练者的运动能力以及专项能力。而这就有一个问题,即训练计划难度较高,训练者往往较难掌握。如果你对此有质疑,那么不妨试试下面这个计划:

徒手或小重物高翻挺15-20个+徒手一般距离俯卧撑15-20个+徒手深蹲15-20个+仰卧起坐15-20个+徒手或小重物站姿划船15-20个+跪姿腹式呼吸训练50次,每个动作间都没有休息,六个动作做完为一个训练循环,总共进行3-4次循环训练。

这是一个搏击力量训练的初级徒手训练方案,可以试试,他能够帮助你更好的理解徒手训练的内涵。

6、风险系数较大

器械训练中如果你的动作姿势正确,负荷选择没有问题,那么是不存在受伤的可能性的。然而,在徒手训练中,受伤的风险则被无限的放大。并且,这种风险是很难通过合理的训练安排来避免的,可以说实属天灾,与人无尤。比如,如果你用弹力带货弹簧器等弹*河蟹*械进行简单的徒手训练,虽然它在抗阻阶段是不可多得的训练法宝。但在放松阶段,据科学研究表明,这是最容易让你受伤的训练方法之一。比如,如果你进行短跑训练,其训练负荷本身就很难被控制,一旦过量训练便会导致关节的损伤。

耐力训练和重量训练的区别


通常来说,我们日常从事的运动或者训练方式都可以分为两种,一种是耐力训练,它着重与长时间持续性的保持一种运动状态,这其中包括长跑、长距离游泳、有氧单车等等,主要的目标是增强心肺功能,提升肌肉使用氧气的能力,使身体适应长时间的有氧运动。而另外一种就是重量训练,着重与训练肌肉对抗外加的重量或阻力,因而也常常被称为阻力训练,包括针对各部位肌肉的举重或阻力拉伸,主要的作用是增加目标肌肉的强度,使肌肉纤维增粗。

由于训练的方式不尽相同,在一段时间时候,人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言,耐力训练可以提升最大延期利用率,以增加心脏输出血液的能力,和微血管的数目,使得在一定时间内,到达肌肉的血液量增加,从而可以供应更多的氧气为肌肉所使用,同时增加肌肉中线粒体和负责氧化养分、提供能量的酶的活性,使肌肉能够更有效率的利用血液中氧气,并通过有氧的方式提供运动过程中所需的能量,而减少乳酸的产生和堆积,减缓肌肉产生疲劳的现象,以维持一定运动强度足够长的时间。

但是耐力训练在促进肌肉增长方面并没有很明显的效果,甚至有可能降低肌肉的力量强度。

而重量训练却相反,其效果是使肌肉强度增加,促进肌肉纤维生长和增粗,但是其过程中并没有线粒体和氧化酶的增加,也没有促进微血管生长。这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低,所以单纯的重量训练无法替代耐力训练。

我们认识的不少运动都需要同时具备长时间的耐力和足够的肌肉力量,例如篮球运动员往往需要有打满40分钟的耐力,当然突出的力量和弹跳能力也能在激烈的对抗中发挥优势。棒球选手需要有打完九局比赛的耐力,同时也需要有足够的肌肉力量提供挥棒的力量和传球的能力。所以很多运动员需要同时进行耐力和重量训练,以应付比赛的情况。

作为日常的训练,可以采用有氧和无氧交替进行的方式,这对于提升身体的各方面能力都会有帮助,而对于有特殊需求的人士,则可以偏向于其中一种训练,这可以使你在一定时间内有所突破。但是不管怎样,忽视两者中的任何一个都不是明智的选择。

自由重量器械的使用注意事项


自由重量器械的使用注意事项

即便是使用很轻的器械,在进行自由重力锻炼的时候也要小心。亚利喿那州菲尼克斯市的戴比,培根就得到了一次惨痛的教训。一天晚上,她在家中等丈夫回来,她想做一些肩部锻炼让自己更清解于是,她就从1个7磅哑铃开始锻炼,但是她太困了,以至于没能控制好哑铃。两个哑铃碰撞在一起,不幸的是,她的右手食指和无名指被砸到了。事故导致了指骨骨折,而且她还不得不接受树脂指甲的移植手术。

我们就不再向你描述当时那血腥的场面了。这足以说明,自由重力锻炼需要你全神贯注地投人。以下是一些可以增加自由重力锻炼的安全性和趣味性的相关建议:

1.在使用较重的自由重力锻炼器械进行锻炼时,应找人辅助。

2.当你把锻炼器材从架子上取下来或者放回去时,一定要当心。千万别连腿都不弯就试图去把重物提起。

3.在你完成一组锻炼之后,请不要把锻炼器材随手乱扔。巨大的撞击声必然会吵到旁边的锻炼者,而配重片也有可能会滚出去,轧到别人的脚趾。

4.双手提取配重片。要知道,它们是很沉的,因而在你把配重片装到杠铃上的时候,你可能会和锻炼时一样容易受伤。所以,如果它对你来说过于沉重了,就不要试图用一只手提起它往杠铃上装。

耐力和重量训练的特征


一般的运动或是训练方式可以分为两种,一种是耐力训练,着重于长时间持续性的运动,包括长跑、长泳、长距离自由车等等,主要的目标是增强心肺功能,提升肌肉使用氧气的能力,使身体适应长时间的有氧运动。另外一种是重量训练,着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力,包括针对各部位肌肉的举重或重量训练,主要的目标是增加肌肉强度,增大肌肉纤维。

训练的效果

由于训练方式的不同,在一段时间之后,人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言,耐力训练可以提升最大氧气利用速率,一方面增加心脏输出血液的能力,和微血管的数目,使得在一定时间内,到达肌肉的血液量增加,而可以供应更多的氧气供肌肉使用,同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、提供能量的酵素活性,使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气,以有氧的方式提供运动中所需的能量,而减少乳酸的产生和堆积,减缓肌肉产生疲劳的现象,能够长时间的维持一定的运动强度。但是有时候耐力训练会降低肌肉的强度,而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果。

另一方面,重量训练造成肌肉强度的增加,促进肌肉生长和增大,但是并没有增加粒腺体和氧化酵素,也没有促进微血管生长,使得这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低,所以单纯的重量训练无法帮助耐力型的运动。

不少运动项目同时需要长时间的耐力和肌肉强度,例如篮球选手需要有打满40分钟的耐力,同时也需要足够的肌肉强度以增加弹跳能力,和应付比赛中的冲撞,棒球选手需要有打完九局的耐力,同时也需要足够的肌肉强度提供挥棒的力量和传球的能力。所以很多运动员同时需要耐力和重量训练,以应付比赛时的情况。

前面提到,不同的训练方式会产生不同的效果,而些效果可能会抵销或影响另一种训练的成果,例如重量训练造成肌肉增大,但是同时可能使得肌肉中氧化酵素的浓度降低,而可能影响耐力性运动的表现。以下两个研究探讨了同时进行两种训练是否会造成相互影响,以及在同一天中进行两种训练,还是在不同的日子进行不同的训练,会 有比较好的效果。

学习耐力和重量训练


一般的运动或是训练方式可以分为两种,一种是耐力训练,着重于长时间持续性的运动,包括长跑、长泳、长距离自由车等等,主要的目标是增强心肺功能,提升肌肉使用氧气的能力,使身体适应长时间的有氧运动。另外一种是重量训练,着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力,包括针对各部位肌肉的举重或重量训练,主要的目标是增加肌肉强度,增大肌肉纤维。

训练的效果

由于训练方式的不同,在一段时间之后,人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言,耐力训练可以提升最大氧气利用速率,一方面增加心脏输出血液的能力,和微血管的数目,使得在一定时间内,到达肌肉的血液量增加,而可以供应更多的氧气供肌肉使用,同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、提供能量的酵素活性,使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气,以有氧的方式提供运动中所需的能量,而减少乳酸的产生和堆积,减缓肌肉产生疲劳的现象,能够长时间的维持一定的运动强度。但是有时候耐力训练会降低肌肉的强度,而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果。

另一方面,重量训练造成肌肉强度的增加,促进肌肉生长和增大,但是并没有增加粒腺体和氧化酵素,也没有促进微血管生长,使得这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低,所以单纯的重量训练无法帮助耐力型的运动。 不少运动项目同时需要长时间的耐力和肌肉强度,例如篮球选手需要有打满40分钟的耐力,同时也需要足够的肌肉强度以增加弹跳能力,和应付比赛中的冲撞,棒球选手需要有打完九局的耐力,同时也需要足够的肌肉强度提供挥棒的力量和传球的能力。所以很多运动员同时需要耐力和重量训练,以应付比赛时的情况。

前面提到,不同的训练方式会产生不同的效果,而些效果可能会抵销或影响另一种训练的成果,例如重量训练造成肌肉增大,但是同时可能使得肌肉中氧化酵素的浓度降低,而可能影响耐力性运动的表现。以下两个研究探讨了同时进行两种训练是否会造成相互影响,以及在同一天中进行两种训练,还是在不同的日子进行不同的训练,会 有比较好的效果。

徒手训练和器械训练哪个好 徒手训练的4个理由


什么是徒手健身、器械健身?

首先,徒手健身指的是不通过负重的训练,以达到提高身体素质,刻画身材、线条的一种训练方式。常见的徒手健身动作有俯卧撑、卷腹、引体向上等。

而器械健身,则指通过给身体负重的手段,来达到训练目的的训练方式。常见的器械健身动作有卧推、深蹲、硬拉等。

日常锻炼该怎么选择?

说白了,这两种方式都是用来达到个人锻炼目的的手段。比如你有筷子和勺子两种道具,你吃面的时候你更喜欢筷子,你喝粥的时候更喜欢勺子,它们两者没有优劣之分。

锻炼也是一样,在你明确锻炼目的过后,你可以人为的选择、安排锻炼计划,将徒手、器械融入进去。就好像在健身房锻炼,锻炼胸肌可以有数十种动作,但你的训练计划不会一次有那么多,你可能最近想着重练胸肌上部,所以你安排了很多上斜卧推之类的动作。根据训练目的,锻炼计划都只是取决于你的。

优美的肌肉线条绝对是锻炼出来的,即便手头没有合适的器械,徒手训练也是一个好的选择,甚至优于器械训练。下面就告诉你徒手训练4个理由。

针对性更强:

我们知道在竞技运动下的力量训练,其根本目的是为了让训练者的实际运动能力更强,而非专注于力量项目的成绩。那么,在这其中自然存在一个转移现象的问题,即如何将力量训练中所获取的肌肉与神经水平转移到运动场上,转移到具体的运动项目上。功能性训练,或者说徒手训练便可以很好地解决这个问题,他们在转移力量这个过程中扮演最重要的角色。

可操作性更佳:

你不需要特殊地寻找健身房或健身器材,一个人利用自己的身体体重或者简单易携带的器械就能够完成一堂训练课。

更容易上手:

想一想俯卧撑与徒手的蹲起吧,他们自然要比卧推或者深蹲所要求的难度要低。

对小肌肉群以及身体深层次肌肉刺激更全面:

有些小肌肉群以及深层次的肌肉是无法被传统力量训练所训练到的,或者说针对性不强。例如我们拿颈侧屈这个动作来分析,其对于头最长肌、颈最长肌、胸锁乳突肌等训练效果是单纯地杠铃耸肩等无法媲美的。

对于运动能力提高更明显:

我们曾经提到过类似举重类训练是提高爆发力的优秀途径,但请注意,爆发力本身有很多种,速度属于、弹跳属于、投掷也属于。如果你只依靠举重训练,那么你获得的只是总体上的爆发力,缺少某一运动能力的专项爆发力。而在这一点上,徒手训练显然带来的作用更直接。比如,练一个月举重与练一个月短跑相比,自然是后者带给你在速度上的提高更明显。

自重训练和器械训练的区别是什么


经常训练对人的身体是有利的,而在训练中,有分为自重训练和器械训练,而不管是自重训练还是器械训练都是有着不错的训练效果,那自重训练和器械训练有什么区别,相信还是有人知道的。那么,自重训练和器械训练的区别是什么?一起来看看。

自重训练

1.优点

徒手训练的最大优点就是方便,可以在任何时间、任何地点进行训练,没有限制性的要求,因此对于一些特别忙碌的人来说是一个优势,就算一天只做20分钟,长期积累下去,也可以达到很好的健身效果,更重要的是,他可以节省健身房会员费用。

2.缺点

徒手训练的缺点就是没有办法根据训练阶段来及时的调整训练重量,因为你基本上是用自己的体重来作为每次训练的负重,所以很难根据训练目的来控制负重,所以一些增大或者增厚肌肉和线条来说,效果要有限的多。

器械训练

1.优点

器械训练的优点就是,你所使用的健身器械都是经过多年科学研发和专业认证的,运动的强度和范围都会相对准确,只要你调整合适的座椅高度,控制合适的负重,你便可以轻松地做标准动作来训练,而且对于不同锻炼的肌肉群来说,也会有不同的专业器械,训练效果也会明显的多。

2.缺点

器械训练的缺点就在于需要支付定额的健身卡费用,目前的健身房都是采用会员制的,如果你一周去健身房锻炼2-3次的话,那么购买健身卡还是很划算的,但对于那些一周只能挤出一天甚至有惰性的人来说,这项支出成为了一种负担。

自重训练和器械训练的区别在哪里


对于自重训练和器械训练,相信很多人都十分了解,当然自重训练还是器械训练也是有着很好的训练效果,但是很多人不知道自重训练和器械训练有什么区别。那么,自重训练和器械训练的区别在哪里?一起来了解一下吧!

自重训练和器械训练的区别

自重训练较为灵活,可以锻炼到很多器械锻炼不到的地方,而且重量较轻,不容易受伤。器械训练主要是用于加强局部肌肉维度来使用的。

有人觉得器械训练才能练出线条和肌肉,自重训练只是基础,但是最近很火的囚徒训练讲求的是自重训练才是最原始最有效果的训练,比如倒立,引体向上,各种形式的俯卧撑,人体旗帜什么的,这些动作确实没有一定的实力做不了,所有有些人认为健身房的训练只是能使肌肉形状大,而自重训练才能发挥身体的潜能。个人认为不妨先通过自重训练有些基础之后,再去健身房练出肌肉,最后再去进行那些比较屌的自重训练。当然这是一个很漫长的过程。

自重训练和器械训练哪个好

对于初学者来说,器械训练比自重训练更安全、更高效。因为自重的力量训练其实需要更好地掌握相关肌群的发力方法,并不是所有人一开始就能掌握好的。训练不好的话不但达不到预期效果,反而容易受伤。

而健身房里面很多器械本身就是为了让大家能更安全更方便地入门而设计出来的。所以说,就算你有志于自重训练,在没有什么运动经验的情况下,最好先采取器械训练进行基础体质的提升,毕竟它更适合初学者。

此外,器械训练也更有助于初学者找到目标肌肉的训练感觉。它可以帮助初学者更好地锻炼目标肌群。自重训练大多是多关节的训练动作,对于初学者来说很难找到某一个具体肌群的发力感觉。而器械训练,多是针对某个肌群专门设计的,限制了其它相关肌群的发力,可以很好训练到想要练的肌群了。

健身误区:固定器械的成果可以转移到自由重量上


误区:从机器上发展的肌力可直接转移到自由重量的训练

还是会有人在问即然做重量训练时就是要"负荷",史密斯机器做深蹲很稳定,负荷有了,而且也是全身性动作,为什么运动员不要透过这机器来练呢?

很多人心率是这样想的:杠铃卧推不好学,先利用史密斯卧推。坐姿推胸机来学!学会了这些杠铃卧推就会好了吗?

利用固定器械来训练,就会把训练效果转移到自由重量上吗?

在Poliquin的一篇误区文章中的第一点就有提到,固定器械对于改善身体组成是不错的动作,但就功能性来说,可能没有你想像中的好。

利用固定器械来进行训练是有其价值的,特别是改善身体的组成(增肌减脂)

但从机器训练上所发展出的肌力可能无法良好的转移成等效于在自由重量训练的表现上。

以史密斯机器的蹲举为例。

以史密斯机器来说,杠铃是被安装在固定的轨道上面,因此增加稳定性,使得在人体的中和肌(Neutralizer)及稳定肌(Stabilizer)的功能需求较少。

因此,在这样机器上所发展出的肌力,极少能转移到现实生活或中的三维、不稳定的环境上,像是不需依靠支撑物的的深蹲。

所以:我们在训练中重点在于自由重量的训练总是要优于机器的训练,而运动员应该限制他们机器的训练,不要超过总训练量的25%。