男性如何变得更阳刚有男人味

发布时间 : 2021-04-24
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男性想要变得更阳刚,有很多方法可以帮你达到目的。从改变外观到调整思维方式,这些都能帮你变得更男性化。想要变得更阳刚需要投入精力和努力,但任何人都可以做到。如果你想要知道怎么做,就看看以下的步骤吧。

1.穿得像个男人

如果你想要更男性化,那么你要从穿着做起。如果你的穿着不够阳刚,那无论你的言语或想法多么男性化也没用。你应该穿紧身的衣服来显示肌肉,但也不能太紧使人没有想象的空间。穿有运动标志的衣服、球衣或法兰绒衣服会让你看起来更有男人味。

2.走得像个男人

如果你想更男性化,那么你应该要有男性化的肢体语言。当你进入一个房间,自信地走,抬头挺胸,保持肩膀打开。行走快速并有目标,眼睛向前看,不要看地板。要微笑,不要当众坐立不安、玩手指或者修饰自己的仪表。

3.调整好你的体形

你不需要一周五天都去健身房健身来变得男性化,但你应该多花点时间锻炼身体。如果你想更男性化,一周去几次健身、打篮球、跑步来增强心肺功能,去远足或者做任何你既喜欢又能锻炼身体的事情。

4.培养男子气的爱好

如果你想表现得更阳刚,那么你应该有一些更男性化的爱好。可以是做木工、摩托车骑、保养汽车或卡车、打猎、钓鱼、打篮球或棒球。做一些让你感觉更男性化的事情,但不要仅仅为了男性化而做。

5.设定目标并努力达到

男子气概意味着你有目标,并知道如何达到。如果你想具有男人味,那么你应该要知道自己的人生要什么,从爱情到事业,设定一个计划,让那些东西一步一步向你靠近。尽管你应该做好心理准备,人生不会一帆风顺,但隔几周就问自己我的人生到底是什么?一点都不像个男人。迎接最艰难的事情,尽全力去解决,知道你找到自己的目标并知道如何达到。

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腹肌,让你更具男人味


在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

(实习编辑:李紫嫣)

腹部肌肉男人味的一种象征


在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。

软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。

由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

(实习编辑:何丽丽)

强壮男人味 就要这样训练


男性健美的标准,是由上而下稍有胸肌,双臀结实,腹部没有赘肉,修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态,可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌,工作压力大,平时进行运动锻炼的时间不多,拟定合理的健身计划,对于保持良好的身体非常重要。

耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中,耐力训练会使肌肉强健,但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里,所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。

如果训练不得当,举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导,包括如何负重和调节重心,以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期,在放松时吸气)。对于大多数人来说,一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。

需要说明的一点是,健身运动作为业余爱好者,应以自身身体条件为依据,适量运动,同时注意技术动作规范,采取足够的安全保证,以免造成身体伤害。对于初学者、没有把握或者高难度动作,应由教练指导并陪同进行训练。

胸部训练计划:宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语,健美的男性胸部应宽厚结实,而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美,同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态,对初练者,重点是掌握技术规范动作,为以后锻炼做准备。

臀腿部训练计划、腿部是比较难训练的部位,联系时多采负重方式,可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线,还可以提高耐力与柔韧性,缓解疲劳,提高工作效率。

背部训练计划。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡,背部曲线非常重要。

肩部训练计划、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

手臂训练计划,男性在日常运动时,一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能,多做有针对性地练习,有助于强健手臂肌肉。

腰腹部训练,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病。所以要加强运动,加速腰间血液循环,适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速,从而使腰部体质更柔软,灵活性与柔韧性增加。

如何让鲨鱼线变得更明显?


鲨鱼线是腹肌的加强版,专业术语叫做前锯肌,贴附在胸廓侧壁表面,以肌齿为起点,止于肩胛骨的脊柱缘,它的主要作用便是帮助手臂向上以及旋转。

如何让鲨鱼线变得更明显?

徒手动作

侧卧卷腹

这个动作通常用来锻炼腹斜肌,但同时也能够锻炼到前锯肌。

●注意脖子要处于放松状态,别用手硬拉脖子

●要靠肌肉的牵引力完成这项动作,否则练完之后,颈部会产生极度不舒服的感觉。

对侧躯干扭转

●起始动作为:跪姿,膝盖离地面一拳的距离

●单腿向上并伸直膝关节,对侧的手掌尽可能去触碰脚趾,另条腿维持身体平衡

●恢复跪姿时不要塌腰以及过度弓背,,防止腰椎超伸会带来伤害

仰卧转腿

这个动作对腹部两侧肌肉能起到很好的强化作用。

●平躺在瑜伽垫上,双腿并拢后抬起

●使用前锯肌与核心力量来控制整个动作,不要依靠惯性和腿部力量

●两手一起握住一只哑铃,可以提高动作的安全性

●前后拉伸时,手臂应充分伸直

器械动作

单臂绳索下拉

与双臂相比,单臂能获得更大的活动范围,让更多肌肉参与进来。

●身体要保证在同一平面上

●面对器械,直接下拉至大腿或膝盖处

●在动作最低端用力挤压和收缩前锯肌

哑铃前锯肌转体

此动作通过杠铃片或哑铃片的重量来对前锯肌起到刺激作用。

●重量无需过大

●从身体一侧转向另一侧时,动作尽量伸展开来

滑轮侧下来

与跪姿绳索下拉类似。

●保持上半身的直立状态,不要弯腰驼背

●动作末端要转动上肢,收缩前锯肌和腹外斜肌

仰卧直臂上拉

在锻炼胸大肌的同时也会对前锯肌起到很好的刺激作用。 

●哑铃最可能地下落到最低点,让胸大肌充分扩展

●选用的哑铃重量不要过大

以上每个动作建议组数为:3-4组,每组20-25次。

如何让你的肌肉变得更结实?


正在练着肌肉的你,是不是很想让肌肉变得结实一些呢?因为肌肉结实一些,至少不容易松弛下来嘛。这里有个好方法哦,就是喝牛奶。牛奶应该是世界上最有利于肌肉生长的食物了。牛奶中蛋白质包括乳清蛋白和酪蛋白,这两种都是高质量蛋白。乳清蛋白是一种“快速吸收蛋白”,它能够很快地分解成氨基酸并且被血液吸收。

所以你在运动之后,补充这种蛋白质对身体是十分有益的。相反,酪蛋白的吸收就要慢得多。它能够在较长时间内,比如两餐之间或睡觉后,持续提供人体少量蛋白,因此也是很好的有益成分。因为牛奶中同时含有酪蛋白和乳清蛋白,所以一大杯牛奶可以为你补充促进肌肉生长所需的蛋白质。

喝脱脂牛奶,还是喝全脂牛奶好?

虽说喝全脂牛奶会增加人体胆固醇的含量,所以喝脱脂牛奶增加的胆固醇会相对少一些,可是研究发现的结果却出人意料:那些每天喝大量全脂牛奶的人体内低密度脂蛋白胆固醇的含量上升了6%。而且喝全脂牛奶才能带来更结实的肌肉。

牛奶还能帮助人体减肥?

在摄入相同食物的前提下,每天喝3次高钙牛奶的肥胖症患者的胃部脂肪比那些每天喝一次牛奶或者根本不喝的肥胖症患者要少得多。同时,研究人员还发现钙片燃烧脂肪的效果没有牛奶好。这是为什么呢?

因为他们认为钙会加快人体脂肪燃烧的速度,同时牛奶中的其他活性成分(例如牛奶蛋白)也能起到加快脂肪燃烧的作用。当然,减肥的有效途径还得是从科学搭配的减肥餐开始。毕竟,一边喝着牛奶,一边吃着油炸食品,是绝对不可能减掉大肚腩的。

找回阳刚 你该如何运动


除了传统意义上的游泳、骑车、跑步外,滑冰、高尔夫、骑马和腰臂锻炼等也被证实能有效增强男人性能力。专家指出,男人在进行性行为时,腰、背及手臂扮演非常重要的角色,因为在男女性生活中,这些肢体部位是主要着力点。因此,男人想在性行为的过程中得到畅顺及得心应手的发挥,平日要注意上述肢体部位的保健和运动。以下的柔软运动,多做有助增进手臂及腰背支撑力,最好每晚抽点时间做若干次(次数多少视乎各人不同体质),以后不会感到力不从心。

专家认为,滑冰有助于锻炼身体的协调能力,使男性的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时,滑冰属于大运动量的运动,它还会提高男性的肺活量,这些有助于男人在性方面的战斗更持久。高尔夫运动是和散步紧密结合在一起的,在一个18个洞的球场里,你走路的距离会达到6-8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外,美丽的球场更会使你心情舒畅,帮助你燃起更炽烈的爱火。骑马可以锻炼男性身体的敏捷性与协调性,并且可以使男性的全身肌肉都得到锻炼,尤其是腿部肌肉,使男人在性爱中更勇猛有力。俯卧撑、哑铃、单双杠运动、扭腰伸展运动等则是不错的有利性事的腰臂锻炼。

女生健身系列(二)如何变得“紧致”有型


女生健身!(二)如何变得紧致有型

许多女孩常抱怨自己的肉松,想要雕塑结实曲线却又怕运动会让肌肉变大块,而陷入了进退两难的矛盾中

这样的疑虑我们都了解,今天的文章就是要来破除迷思,让大家放心挥洒汗水运动去。

紧实究竟是怎么一回事?

就解剖学的角度来看,结实说穿了就是低体脂,并且有适量的肌肉

皮下脂肪是位于皮肤下,肌肉上的结缔组织,质地疏松!因此皮下脂肪多的人,看起来比较松软!鲔鱼肚、双下巴、蝴蝶袖就是皮下脂肪多的结果

相对脂肪量低的女生因为少掉了这层松软组织,才能让脂肪底下的肌肉线条显现出来!而有所谓的马甲线、11字腹肌。(或是男生的人鱼线!)

一张图,让各位读者们稍微有个概念肌肉跟脂肪对女性体态的影响是什么。

(我并不认为上面某种体态最美丽或最健康,只是纯粹为大家分析脂肪与肌肉是如何影响女性体态)

由上面的四宫格可以看出来,脂肪少搭配上适中的肌肉量,比较符合我们对结实这个形容词的印象

所以我要怎么变紧实!

简单点说就是健身中的减少脂肪增加肌肉!这个是个大问题,其中牵涉到了运动方式,饮食营养、生活型态、甚至营养补充品的使用

不过对女性来说,想要增加肌肉量,得到紧致的身材!力量训练是最好的方法!

重量训练可以帮助肌肉生长,增加基础代谢率,促进生长激素分泌进而达到增肌减脂的目的。如果能搭配饮食与生活习惯的改变,减脂减重的效果会更显着!

女生担心的问题:可是我运动完就感觉肌肉变大块了!

相信很多人都有这种经验,训练完身体的某个部位觉得又酸又涨、肌肉好像瞬间变大块了!

A/男生们这时会在镜子里得意地欣赏自己的训练成果

B/不想变壮的女生会急忙去旁边拉筋收操,希望把不好看的肌肉线条拉开

运动后肌肉真的会瞬间长大嘛?其实这只是一个暂时性的假象!

运动会打开肌肉中的血管以提供养分与氧气!所以才有暂时性充血膨胀的情形,这并不是肌肉本身长大了。

而且,激烈运动后,肌纤维因为ATP(一种细胞能量单位)耗尽而不易放松。这也是为什么我们运动完常容易感到肌肉僵硬紧绷

这个情况只是暂时的,休息一下就会改善

所以女孩们也别太担心,肌肉的酸胀感会自己慢慢消失,不拉筋也不会变大只的。

未完待续

在下一篇文章中,我们将聊到将说力量训练后新陈代谢的变化。

深蹲,让男人更男人!


健身圈一直流传着一句话:健身不练腿,迟早会后悔,事实的确如此,下肢是全身最大的肌肉群,无论对增肌、减脂还是塑形都非常关键,而深蹲是腿部训练的王牌动作,今天告诉你深蹲有多重要。

深蹲对体型的影响

许多健身女孩特别害怕力量训练,特别是对练腿有着严重的排斥,认为只要有马甲线或者瘦就可以了,殊不知腿部训练对女性多重要,下面是女人深蹲后体型的变化。

下面是只跑步和做深蹲的体型对比

女孩健身真正应该考虑的不是单纯的腿部粗细,更应该考虑整个腿部和臀部的线条以及紧致程度,而深蹲是改善腿部线条和比例的最佳动作之一。

另外,腿部的力量训练对提高基础代谢也非常重要,基础代谢高意味着减脂更容易,所以说爱深蹲的女孩,身材都不会差。

对于男性而言深蹲则更为重要,除了能加强减脂速度,还能让增肌速度大大提升,有研究表明练腿能提升全身肌肉发展,有练腿的健身者手臂增长速度会增加10%左右。

深蹲能提高身体的激素水平,对身体的健康水平和运动能力都有重要影响。

下面是关于深蹲的6大秘诀千万不要错过!

一、标准动作

1、深蹲对膝盖的压力很大,在下蹲时膝盖应该自然向外,不要出现内扣。另外膝盖可以过脚尖,过度收膝可能导致腰部损伤。

2、深蹲杠铃放置在斜方肌,要将肩胛骨和背部要夹紧,不要出现弓背。

3、双脚应该与肩同宽或稍宽,具体的距离需要适当调整,找到自己的最佳发力感觉。

二、提高核心力量

深蹲除了练腿,还对核心力量要求较高,为了提高深蹲水平和保障深蹲时的安全,提高核心力量很重要,所以一周可以加一两次负重的腰腹训练。

三、加强背部

深蹲是最容易造成背部损伤的动作之一,特别是蹲到最低点后起来的瞬间,所以加强背部是保障安全的关键,日常训练可以增加硬拉、划船、罗马椅背起等动作。

四、尝试快速深蹲

深蹲是提高运动能力最佳的动作之一,偶尔的快速深蹲能提高中枢神经系统的兴奋性,而神经调动能力是决定力量大小的重要因素。

所以偶尔做一下快速深蹲对提高运动能力很重要,而运动能力的提高能增加大周期的健身强度。

五、尝试大重量半蹲

深蹲需要挑战,但如果尝试更大的重量无法全蹲时,可以使用半蹲或板凳蹲。

六、注意营养和睡眠

深蹲绝对是最累的健身动作之一,它能击碎你身体的每一个细胞,能全面提升你代谢水平和睾酮水平。

所以练完深蹲后,营养或睡眠缺失都会严重影响身体的恢复和训练效果。

关于深蹲,我们的资讯还有很多关于深蹲的干货,敬请期待。

6组动作让你的肩部变得更壮硕


如果你想让自己穿衣更有型,让肩部有好的塑造,那你就要去锻炼三角肌。当你把三角肌锻炼得壮大时,你的肩部会得到有效的改变,会让你的肩部变得更壮硕。

下面6组动作,它们是非常不错的三角肌锻炼动作,只要坚持完成它们,就可以让你肩部得到有效的改变。

第一组动作

这个动作在练习时你要使用到肩推举的器械,动作很简单。只要求你在锻炼中感受自己的肩部发力和伸缩感,在锻炼动作恢复时不要借着机器的力,要发力控制着。 

第二个动作

这个动作叫阿诺德推举,是一个非常经典的锻炼肩部的动作。在练习时你可以同时锻炼到三角前束和中束。

在锻炼时起始动作是把哑铃举起胸前,然后开始时把哑铃向外打开,然后向上推起,下放时就顺势转到胸前。

在练习时要去观察你的肩膀,要保持它们的发力紧绷。 

第三个动作

器械侧平举,在锻炼时可以很好的刺激到你的中束。这个动作在练习时你要把握手放到身体后,从后面拉起,这会让你得到更好的锻炼效果。在练习时另一只手放到身后,或者抓住旁边的拉杆,不要让它乱动,导致身体别的部位借力完成锻炼。 

第四个动作

这个动作名称叫哑铃侧平举。在练习时不要使用过重的哑铃,这会让你的姿势发生改变,从而影响锻炼的效果。

在练习时使用你可以轻松驾驭的重量,这也会让你得到不错的锻炼感觉。在练习时注意是肩部外打开,肘部稍微的弯曲,手臂不是完全伸直的。

第五个动作

这个是俯身哑铃飞鸟,主要是锻炼我们的三角后束。我们在锻炼三角肌时不能光锻炼前中,对于后束的锻炼绝对不能忽略,这才可以让你的三角肌变得更有型。

第六个动作

这个动作名称叫绳索面拉。很多人初次锻炼可能会不适应,但是坚持练习,久了你就会发现这个动作的高效之处,可以让你的后束得到不错的刺激效果。

锻炼量建议:6个动作,每个锻炼4组,每组8~12次。

39男性健身星期四 两动作让男人胸部更突显


在前两期的男性增肌系列中,分别给大家说了一些锻炼肱二头肌、三头肌的锻炼方法,可是要想显现身材,光靠这两块肌肉还是不够的,还需要更多其他位置的凸显来陪衬,如最重要的胸肌。今天给你介绍一个非常实用的胸肌训练组合方法。

动作一:哑铃上斜卧推

起始位置:仰卧在卧推凳上,仰卧板与地面成25-40度之间,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

哑铃上斜推举

动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量,使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

动作二:俯卧撑

动作过程:

1、双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。

俯卧撑能很好雕塑胸部线条

2、两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

组合动作要点:

在健身过程中,最好是选择和同伴一起进行锻炼,可以在进行哑铃推举时做到保护的作用;每次哑铃推举之后应该马上接着做俯卧撑,以保证效果。做哑铃推举一般是在12-15次之间,俯卧撑则是15-20次为佳。

专稿,健身“5”极限系列,转载请注明出处。

新型健身器材 让健身变得更快乐


每天在健身房里对着健身器材锻炼的人们,在长时间机械性的运动后,总显得那么平淡无趣。如果换一种方法来健身,同时又能获得乐趣你会不会想尝试呢?Goji Play就是一种新型健身器材!

Goji Play是一套蓝牙游戏控制器,结合了一对传统按键型游戏手柄(左右手),以及一个裤夹型的运动感应器(腿部),连上你自己的移动设备就可开始运行。Goji Play目的是将跑步机、动感单车等枯燥乏味、难以坚持的健身器械运动融入游戏元素,在锻炼的同时给予精神上的激励与放松,变的更易于坚持。他们的口号是:让30分钟的运动只有5分钟的感觉。

Goji Play是一种使用传感器和数码硬件捆绑在一起的可穿戴设别,它就像是一种虚拟模拟设备,当你操控健身器外形的控制器,无线感应器测量你的运动行为,而iPad上的应用把你在健身器材上的动作转化到有趣的视频游戏中去。Goji Play在iOS上支持八款游戏,每一个设计都是用来提升用户的部位锻炼效果。这套软硬件售价100美元。

哑铃交替推举塑造强壮肩膀 让你的肩部变得更立体更宽阔


哑铃肩上推举是健身房中最受欢迎的训练动作之一,他可以很好的锻炼到我们的肩部肌群(三角肌),强壮的三角肌让你的肩部变得更立体,更宽阔。

通常我们在进行哑铃推举时都是采用双手来进行动作,今天要给大家推荐利用单手来进行交替的哑铃推举,给你的训练内容增加不一样,让你的肌肉获得不一样的体验和刺激!

交替推举拥有单边训练的优点,同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态,这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间,同时也会挑战到你的肩部稳定性。

怎么做?

起始姿势和传统的肩上推举一样,采用坐姿站姿都可以,站姿对核心力量要求比较高。

1.双手持哑铃,将其提至肩部,掌心向前或向侧都可以。

2.背部保持挺直,腹部收紧,单手向上推举哑铃至双臂完全伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃,然后换另一只手进行推举。

组数:

保持3-4组,每组8-10次,休息时间60-90秒。

注意事项:

1.保持核心肌群的稳定,脊柱保持中立,脊椎不要超伸。

2.动作过程中切忌身体摇晃、摆动。