锻炼肩膀肌肉,让你的男人味更足(图)

发布时间 : 2020-11-18
健身男人更吸引女人吗 健身需要锻炼的肌肉 健身锻炼肌肉饮食

无论在健康或外型上,男性的肩膀都有著相当大的视觉焦点。以健康来说,现代人久坐于办公桌前,使用电脑的机率大增,如果因为姿势不良或长久使用键盘、滑鼠,久而久之,肩颈就会觉得僵硬、不舒服,如果能加强锻炼的话,不但能强化肌力,更能缓解日后肩部不适的情况发生。以外型来说,壮阔的肩膀是标准的衣架子,不但能撑起衣服的线条,整体肌肉线条也相当好看,让人投以钦羡眼光。

影响肩部造型最重要的是三角肌(包绕肩关节的肌肉)与斜方肌(提、降肩胛骨的肌肉),无论平常我们提、丢、投等动作都会运用到肩膀肌肉,再加上一般人较易忽略肩部肌肉的锻炼,因此在锻炼时,要做到薄弱部位优先,又要保证全面发展,当然搭配相关辅助的健康食品也极有帮助。在此,GQ男人网为你示范了几种锻炼肩膀肌肉的动作,让你在夏天来临之前,雕塑肌肉版图,展现最肩强的完美线条。

动作示范

示范动作1

训练部位:三角肌前部

起始位置:身体斜躺于机器上,注意下背不可拱起、手肘不可死锁、手腕不可压迫。

动作:向上推举,用力时向上吐气。

示范动作2

训练部位:三角肌中央部

起始位置:身体坐于机器上,双手握住握把,注意下背不可压迫、手肘不可超过肩关节。

动作:向上推举至肩关节高度,用力时向上吐气。

示范动作3

训练部位:三角肌后部

起始位置:身体坐于机器上,注意下背不可压迫,手肘微弯、不可耸肩。

动作:双手往后移动,同样保持手肘关节微弯,用力时向上吐气。

示范动作4 杠铃上提

训练部位:三角肌中央部、斜方肌上部中央

起始位置:一只脚向后,以稳定下半身力量。注意手腕关节不压迫、手肘不可死锁,不可耸肩。

动作:将杠铃上举,拉至胸线下方,用力向上时吐气。

示范动作5

训练部位:三角肌前部

起始位置:一只脚向后,以稳定下半身力量。注意下背不压迫、手肘不高于肩膀,手腕关节不可死锁、腕关节不可压迫。

动作:将哑铃前举,手腕不可超过肩关节,用力时向上吐气。

jss999.com相关知识

男性如何变得更阳刚有男人味


男性想要变得更阳刚,有很多方法可以帮你达到目的。从改变外观到调整思维方式,这些都能帮你变得更男性化。想要变得更阳刚需要投入精力和努力,但任何人都可以做到。如果你想要知道怎么做,就看看以下的步骤吧。

1.穿得像个男人

如果你想要更男性化,那么你要从穿着做起。如果你的穿着不够阳刚,那无论你的言语或想法多么男性化也没用。你应该穿紧身的衣服来显示肌肉,但也不能太紧使人没有想象的空间。穿有运动标志的衣服、球衣或法兰绒衣服会让你看起来更有男人味。

2.走得像个男人

如果你想更男性化,那么你应该要有男性化的肢体语言。当你进入一个房间,自信地走,抬头挺胸,保持肩膀打开。行走快速并有目标,眼睛向前看,不要看地板。要微笑,不要当众坐立不安、玩手指或者修饰自己的仪表。

3.调整好你的体形

你不需要一周五天都去健身房健身来变得男性化,但你应该多花点时间锻炼身体。如果你想更男性化,一周去几次健身、打篮球、跑步来增强心肺功能,去远足或者做任何你既喜欢又能锻炼身体的事情。

4.培养男子气的爱好

如果你想表现得更阳刚,那么你应该有一些更男性化的爱好。可以是做木工、摩托车骑、保养汽车或卡车、打猎、钓鱼、打篮球或棒球。做一些让你感觉更男性化的事情,但不要仅仅为了男性化而做。

5.设定目标并努力达到

男子气概意味着你有目标,并知道如何达到。如果你想具有男人味,那么你应该要知道自己的人生要什么,从爱情到事业,设定一个计划,让那些东西一步一步向你靠近。尽管你应该做好心理准备,人生不会一帆风顺,但隔几周就问自己我的人生到底是什么?一点都不像个男人。迎接最艰难的事情,尽全力去解决,知道你找到自己的目标并知道如何达到。

腹部肌肉男人味的一种象征


在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。

软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。

由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

(实习编辑:何丽丽)

健身 越练越有男人味


合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显着。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显着的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

>>>裸体运动好处多 减肥功效增3倍(图)

>>>谁应该对男人的大肚负责?

>>>全球令人喷血的五种裸体运动

>>>超级宅男到肌肉男的神奇进化(图)

>>>好身材 看看这绝美健身法

>>>白领男人如何迅速锻炼出大胸肌

强壮男人味 就要这样训练


男性健美的标准,是由上而下稍有胸肌,双臀结实,腹部没有赘肉,修长并稍有肌肉的小腿。男性健美的体态,可以通过健身运动和合理的饮食来做到。现代生活紧张忙碌,工作压力大,平时进行运动锻炼的时间不多,拟定合理的健身计划,对于保持良好的身体非常重要。

耐力训练时一项塑造强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中,耐力训练会使肌肉强健,但不会提高心脏功能。因为肌肉比脂肪组织消耗更多地卡路里,所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。耐力训练根据人的不同生理特点制定不同的计划。

如果训练不得当,举重就带有更高的风险而伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本的指导,包括如何负重和调节重心,以及反复动作中如何呼吸(在推或提时初期,在放松时吸气)。对于大多数人来说,一次训练应控制在10-15次。太大的重量会增加危险。应交替训练身体各部位。

需要说明的一点是,健身运动作为业余爱好者,应以自身身体条件为依据,适量运动,同时注意技术动作规范,采取足够的安全保证,以免造成身体伤害。对于初学者、没有把握或者高难度动作,应由教练指导并陪同进行训练。

胸部训练计划:宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语,健美的男性胸部应宽厚结实,而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美,同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态,对初练者,重点是掌握技术规范动作,为以后锻炼做准备。

臀腿部训练计划、腿部是比较难训练的部位,联系时多采负重方式,可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线,还可以提高耐力与柔韧性,缓解疲劳,提高工作效率。

背部训练计划。否则背部就不匀称。匀称的背部在宽度和厚度上应该平衡,背部曲线非常重要。

肩部训练计划、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

手臂训练计划,男性在日常运动时,一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能,多做有针对性地练习,有助于强健手臂肌肉。

腰腹部训练,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病。所以要加强运动,加速腰间血液循环,适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速,从而使腰部体质更柔软,灵活性与柔韧性增加。

什么让你的肌肉更健美?


泰坦训练与合成类固醇之争在过去的30年中,类固醇的使用已经成为了健美文化的一个组成部分。它已经蔓延到了业余爱好者,专业运动员,甚至是奥林匹克训练营之中。我们的立场是,接受类固醇的使用在力量训练和健美中确实存在这一事实,因为它能获得暂时的效果。

很多参加比赛的健美运动员要跟其他那些长期使用类固人竞争。在很多情况下,保持势均力敌的围度与肌肉块的唯一途径就是使用类固醇,不管是合法的还是非法的。我们并不想给类固醇的使用下一个定论,但是我们会给出一些相关的事实和信息。

类固醇最初是30年代在欧洲发展起来的。德国人先是用狗做实验,后来在二战期间用在了他们自己的士兵身上,另外还把它们用在了东线囚徒身上,以帮助他们在严重营养不良的情况下保持健康。后来,在50年代,很多俄罗斯和欧洲的运动员发现类固醇在力量训练中很有用,于是不久之后他们就开始统治力量举运动,不断打破前世界纪录。

50年代中期,德国研究学者齐格勒博士证实,睾丸激素是运动能力提高背后的原因。不久之后,博士及其实验室人员生产出了大力补,或者说是甲烯二雄酮。十年以后,市场上就可以买到类固醇了。那时类固醇被运动员和医生广泛使用。1991年3月1日,联邦合成代谢控制法案生效。这个法案把合成类固醇归入了药物控制条例的第三类清单中,让它们在没有处方的情况下成为了一种非法药物。现在,有的诊所会给合乎条件的病人开睾丸激素和HGH(人类生长激素)。其他获取类固醇的唯一途径就是黑市。

类固醇是所有动物体内都含有的一大类化合物。运动员使用的类固醇主要是雄性类固醇:作用与睾丸激素相似的类固醇。用于治疗炎症的类固醇(例如,氢化波尼松、可的松等等等等)属于皮质类固醇,不具有合成代谢作用。自然分泌的睾丸激素及其代谢物,如二氢睾酮,作用于身体的很多部位,形成男性第二性征:秃顶,胡子和体毛,深沉的嗓音,肌肉块变大,皮肤变厚以及生殖器成熟。在青春期它会引起痤疮,生长加速,阴茎和睾丸增大,另外还会促使身高长到极限。成年男性睾丸激素的分泌量为每天4到9毫克。它对于维护性器官有一定作用,但是这只需要很低的浓度。

人们已经开发出了很多相似的物质,合成代谢效果比睾丸激素更强。其中包括着名的康力龙(stanozolol)、诺龙(nandrolone)、乙基雌烯酮(ethyloestrenol)和羟甲烯龙(康复龙,oxymetholone)等等。他们实质上都具有和睾丸激素相同的作用,包括增强由训练引发的肌肉合成作用,以及提高攻击性和/或性欲。合成类固醇会导致睾丸中天然睾丸激素分泌完全停止,还有可能会减少或完全终止精子的产生。当你不再使用人工的男性激素时,这种影响也不会逆转。

那么合成类固醇会不会在某种程度上是安全的?美国食品药物管理局对于任何药物的批准和使用都是根据其治疗效果是否能超过其不利效果而确定的。事实上,没有什么药是安全的,草药会引起一些严重的中毒反应,甚至是阿司匹林也可能会引起罕见的胃出血。任何药物都可能出现问题,通常取决于剂量。然而,如果舆论一致认为它挽救的生命或解决的问题足够多,那么它的不良效果也就不足道了。在治疗剂量内,类固醇很少会引起副作用,而且还具有一定的疗效。

合成类固醇的种类很多,根据身体处理的方式,它们的副作用大有不同。有的类固醇已知的副作用极小。对所有的合成类固醇持完全的否定态度是对其药理特性缺乏了解的表现。

在治疗剂量内,合成类固醇可以是相对安全的,也很少有副作用。通常只有人们从黑市上买回来,而且使用时不计后果,采用有害的高剂量才会出问题。每个人都知道,如果一种产品只能在黑市上买到,那么当它的供应量降低时,其需求就会上升。这就意味着使用类固醇的运动员有95%以上都是非法的。不幸的是,这就给伪造品和危险配方敞开了大门。很多假货甚至都不含合成代谢物质,有时甚至都不消毒。

当健美练习者以过大的剂量服用毒性较大的合成类固醇时会出现什么情况呢?会引起很多副作用,包括痤疮、性欲提高、阳痿、肝病、具有攻击性以及心理依赖等。

其他的一些副作用,包括男性女乳症、高血压、心血管疾病、秃头、青春期生长萎缩以及已存在的前列腺瘤增大等,甚至在类固醇停用之后也会持续存在。女性类固醇使用者(除了上述的问题之外),会出现雄性化特征,包括阴蒂增大、嗓音变深沉、体毛过度增长、脱发以及肌理改变(通常是无法逆转的)等。

最后,当停止使用合成类固醇时,它给运动员带来的大幅增长会在几周左右倒退回去。一度出众的、健壮的、迷人的身材会缩回到你开始时的样子,因为肌肉没有得到那些能够真正改变它的自然的刺激和必需的营养。最后,虽然选择权在个人手中,但是没有什么能够代替良好的营养、巧妙的训练、满腔的热诚和刻苦的努力。

(实习编辑:李紫嫣)

无氧运动 让你更男人


无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈地运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。常见的无氧运动项目有:赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

而对于那些想通过运动来改善性能力的男士,运动专家则推荐了以下三种运动方式:

游泳增强耐力这能直接锻炼到性生活中运用较多的部位,如双臂、双腿、腰腹等,还能增强人的耐力。另外,踩水可使臀部丰满浑圆。曾有研究指出,多数女性都承认,最吸引其目光的,始终是男性结实而圆滑的臀部。

“猫伸展式”放松肩颈瑜伽中的“猫伸展式”,如同小猫伸展四肢。首先男性应双膝跪地,臀部坐在脚后跟上,双臂往前伸,手掌触地,臀部尽量保持不动。维持15秒,再慢慢放松,恢复上身直立。这个动作能舒展手臂、肩膀及背部,缓解疲劳工作带来的酸麻感,避免肩颈因过度紧张而出现病变。

骑马锻炼腿力骑马时的精神状态与性爱有共通之处,驾驭、掌握、控制、改变,甚至为所欲为的“主动性”体验,都和性生活的过程有异曲同工之妙。骑马还能提高男性的反应能力与协调性,锻炼全身,尤其是腿部肌肉,使之强健有力。

(实习编辑:李紫嫣)

如何让你的肌肉变得更结实?


正在练着肌肉的你,是不是很想让肌肉变得结实一些呢?因为肌肉结实一些,至少不容易松弛下来嘛。这里有个好方法哦,就是喝牛奶。牛奶应该是世界上最有利于肌肉生长的食物了。牛奶中蛋白质包括乳清蛋白和酪蛋白,这两种都是高质量蛋白。乳清蛋白是一种“快速吸收蛋白”,它能够很快地分解成氨基酸并且被血液吸收。

所以你在运动之后,补充这种蛋白质对身体是十分有益的。相反,酪蛋白的吸收就要慢得多。它能够在较长时间内,比如两餐之间或睡觉后,持续提供人体少量蛋白,因此也是很好的有益成分。因为牛奶中同时含有酪蛋白和乳清蛋白,所以一大杯牛奶可以为你补充促进肌肉生长所需的蛋白质。

喝脱脂牛奶,还是喝全脂牛奶好?

虽说喝全脂牛奶会增加人体胆固醇的含量,所以喝脱脂牛奶增加的胆固醇会相对少一些,可是研究发现的结果却出人意料:那些每天喝大量全脂牛奶的人体内低密度脂蛋白胆固醇的含量上升了6%。而且喝全脂牛奶才能带来更结实的肌肉。

牛奶还能帮助人体减肥?

在摄入相同食物的前提下,每天喝3次高钙牛奶的肥胖症患者的胃部脂肪比那些每天喝一次牛奶或者根本不喝的肥胖症患者要少得多。同时,研究人员还发现钙片燃烧脂肪的效果没有牛奶好。这是为什么呢?

因为他们认为钙会加快人体脂肪燃烧的速度,同时牛奶中的其他活性成分(例如牛奶蛋白)也能起到加快脂肪燃烧的作用。当然,减肥的有效途径还得是从科学搭配的减肥餐开始。毕竟,一边喝着牛奶,一边吃着油炸食品,是绝对不可能减掉大肚腩的。

深蹲,让男人更男人!


健身圈一直流传着一句话:健身不练腿,迟早会后悔,事实的确如此,下肢是全身最大的肌肉群,无论对增肌、减脂还是塑形都非常关键,而深蹲是腿部训练的王牌动作,今天告诉你深蹲有多重要。

深蹲对体型的影响

许多健身女孩特别害怕力量训练,特别是对练腿有着严重的排斥,认为只要有马甲线或者瘦就可以了,殊不知腿部训练对女性多重要,下面是女人深蹲后体型的变化。

下面是只跑步和做深蹲的体型对比

女孩健身真正应该考虑的不是单纯的腿部粗细,更应该考虑整个腿部和臀部的线条以及紧致程度,而深蹲是改善腿部线条和比例的最佳动作之一。

另外,腿部的力量训练对提高基础代谢也非常重要,基础代谢高意味着减脂更容易,所以说爱深蹲的女孩,身材都不会差。

对于男性而言深蹲则更为重要,除了能加强减脂速度,还能让增肌速度大大提升,有研究表明练腿能提升全身肌肉发展,有练腿的健身者手臂增长速度会增加10%左右。

深蹲能提高身体的激素水平,对身体的健康水平和运动能力都有重要影响。

下面是关于深蹲的6大秘诀千万不要错过!

一、标准动作

1、深蹲对膝盖的压力很大,在下蹲时膝盖应该自然向外,不要出现内扣。另外膝盖可以过脚尖,过度收膝可能导致腰部损伤。

2、深蹲杠铃放置在斜方肌,要将肩胛骨和背部要夹紧,不要出现弓背。

3、双脚应该与肩同宽或稍宽,具体的距离需要适当调整,找到自己的最佳发力感觉。

二、提高核心力量

深蹲除了练腿,还对核心力量要求较高,为了提高深蹲水平和保障深蹲时的安全,提高核心力量很重要,所以一周可以加一两次负重的腰腹训练。

三、加强背部

深蹲是最容易造成背部损伤的动作之一,特别是蹲到最低点后起来的瞬间,所以加强背部是保障安全的关键,日常训练可以增加硬拉、划船、罗马椅背起等动作。

四、尝试快速深蹲

深蹲是提高运动能力最佳的动作之一,偶尔的快速深蹲能提高中枢神经系统的兴奋性,而神经调动能力是决定力量大小的重要因素。

所以偶尔做一下快速深蹲对提高运动能力很重要,而运动能力的提高能增加大周期的健身强度。

五、尝试大重量半蹲

深蹲需要挑战,但如果尝试更大的重量无法全蹲时,可以使用半蹲或板凳蹲。

六、注意营养和睡眠

深蹲绝对是最累的健身动作之一,它能击碎你身体的每一个细胞,能全面提升你代谢水平和睾酮水平。

所以练完深蹲后,营养或睡眠缺失都会严重影响身体的恢复和训练效果。

关于深蹲,我们的资讯还有很多关于深蹲的干货,敬请期待。

运动让男人的屁股更诱人更性感


臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示,一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”。

4.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次,3组。

6.站立负重后举腿

面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

如何训练让你的肌肉更饱满?


原来,在肌肉组织外面有一层结缔组织,它们紧密围绕在肌肉组织周围(以及骨骼和关节周围),好像绷带一样,限制了肌肉块的增长,而通过极度拉伸训练扩展结缔组织。就能为肌肉增长创造更多空间。

研究发现,经过3周的极度拉伸训练,健美运动员的肱三头肌,胸大肌、股四头肌看起来会显得更饱满,其他身体部位虽然变化程度较小,但同样也会变得更饱满。

职业健美运动员大卫·亨利是极度拉伸训练的忠实信徒。自从3年前进行这种拉伸训练以来,他已经增加了将近20磅肌肉。

“极度拉伸训练不但使我的肌肉更容易增长,还提高了我身体的灵活性和训练后的恢复能力,此外,自从进行极度拉伸训练以来,我的肌肉分离度也明显了很多。”亨利非常肯定地说。

力量训练结束后,亨利为我们演示了各个肌肉群的极度拉伸动作,他保持每个拉伸姿势一分钟甚至更长时间,从他颤抖和扭曲的表情中就能感觉到他的痛苦。

拉伸训练的形式可分为两种,即动力型拉伸和静力型拉伸,动力型拉伸包含明显的动作过程,如躯干转动,它们可以在力量训练前和中间进行,相反,静力性拉伸时身体是不动的,这种拉伸形式应该在肌肉和韧带充分预热后进行,最好是在力量训练期间或者训练结束后立即进行。

同其他静力性拉伸训练一样,极度拉伸时不需要做明显的动作,只需在达到合适的位置后保持60~90秒钟即可,有时候可进行很小的调整动作。

极度拉伸训练的一个显著特点就是疼痛,以前你可能被教导在拉伸时要尽量避免疼痛产生,而现在我们则告诉你应该拥抱疼痛,当然,前提是不要因此而扭伤关节或者把自己弄伤,但你的确需要把肌肉拉伸到产生很大的不舒适感觉的地步,然后保持那个姿势至少1分钟,显然,这种感觉可不是享受。

以下是亨利各个肌肉群的极度拉伸训练方法。

股四头肌

亨利把左小腿弯曲放在一个上斜卧推凳的垫子上,背朝垫子,左脚在身后外侧,然后降低右腿膝盖,身体从臀部向后倾斜,直到感觉到最大的但刚好能够忍受的拉伸程度,随着拉伸继续,他向内侧移动左脚,直到小腿移动到大腿正后方,以便从不同角度拉伸股四头肌。

另一种有效的股四头肌拉伸方式是,手心向上握住一个在深蹲架上固定的杠铃杆,杠铃杆的高度与臀部相同,在身体下降的同时,把膝关节向前推进到杠铃杆下方,直到达到最大限度的挺髋深蹲的位置,然后伸直手臂,身体最大限度后倾,并保持此姿势60~90秒钟。

股二头肌

坐在下斜卧推凳的底端,把一条腮放在斜凳上,另一条腿在旁边弯曲,向前倾斜上身压腿,脸部几乎接触到膝盖,达到能忍受的最大拉伸限度后保持60~90秒钟,拉伸完一条腿后换另一条腿。

你也可以采用通常的压腿动作拉伸股二头肌,把一条腿架在一个架子上,另一条腿站直,然后躯干前倾压腿,脚放得越高,拉伸强度越大。

小腿

小腿不需要进行力量训练后的拉伸,因为在力量训练中它们已经梭充分拉伸了。力量训练时,你可以把脚后跟充分下降,使小腮肌肉充分拉伸,然后保持10~15秒钟的最大限度伸展后再用力提踵。

背部

去年,背部训练后,我们看到亨利拉伸背部肌肉的方式是在引体向上架上先拉上去,保持顶峰收缩直到坚持不住,然后下降到最低点,充分拉伸背部肌肉直到力竭。

今年,为了增加变化,他演示了一种不同的背部极度拉伸方式:身体左侧靠近一个固定的垂直的支架,举起右臂绕过头顶握住支架,接着背离支架的方向扭转躯干,直到达到能忍受的最大限度的拉伸,然后至少保持1分钟,随后换另一侧进行。

胸部

拉伸胸部时,亨利躺在一个上斜卧推架上,然后掌心相对从最高处缓慢下放两个80磅的哑铃到飞鸟的最低位置,保持胸肌的最大限度拉伸感觉,直到坚持不住后把哑铃扔到地板上。这个拉伸动作也可以在平凳或下斜卧推凳上做,选择一个与你正式飞鸟时使用的重量相等或者稍微多一点点的重量即可。

亨利还演示了另一个胸部拉伸动作,他把一侧前臂伸过头顶,抵住一个垂直的架子,然后尽可能前倾躯干,拉伸单侧胸肌,在保持最大拉伸状态1分钟后换另一个手进行。

扁膀

背朝一个下斜卧推凳的高端处,把右手插入夹脚的圆垫中间固定,然后身体尽可能下蹲,并朝左边尽可能扭转身体,直到肩膀感受到最大限度的拉伸,保持1分钟,然后换一侧手臂进行。

肱三头肌

手持一个50磅的哑铃,亨利把哑铃举过头顶,然后保持肘关节不动,在头部后面下放哑铃到最大限度,然后保持极度拉伸状态1分钟。

另一种方式是在双杠末端,采用双杠臂屈伸的姿势,缓慢下沉身体到最深的位置,一定要缓慢,抬头并挺直躯干,达到最大拉伸状态后保持尽可能长的拉伸时间。

肱二头肌

在与肩膀的高度相同的地方抓住一个垂直的架子,保持手臂伸直,然后向相反的方向旋转躯干来最大限度拉伸肱二头肌,直到无法再坚持1秒钟后才换另一个手臂。

另一种肱二头肌拉伸方式与双臂肩部拉伸动作很相似双臂伸直上举,手心向上握住固定在身后深蹲架上的杠铃杆,然后身体下沉进入深蹲姿势,尽可能降低身体的重心,保持拉伸力在肱二头肌上约60秒钟,你可以通过蹲得更低或把杠铃放得更高的地方来增加拉伸程度。

让你更有女人味的塑身运动


NO.1 瑜伽

做瑜伽是一种非常好的减压美体方式,它不仅能矫正由于日常的劳累或不良的坐姿造成的脊柱变形,塑造线条,更能起到调节身心、缓解压力的作用,能让你的心情无比愉悦和舒展。

此外,瑜伽还能塑形减肥。瑜伽本身是缓和的运动,燃脂量不大。但是通过拉伸等动作能促进血液循环,刺激经络。从而调节内分泌。如果你想立杆见影,瑜伽一定不是最佳选择。但是如果你想长期调理,瘦得健康美丽,那么就试一试瑜伽吧。

tips:

瑜伽不正确的练习会损害健康,扰乱心神。一定要在教练的指导下练习。需要注意以下事项:

1、饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食,练习后1小时进食比较科学。

2、练习前需尽量解完大、小便。

3、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

NO.2 普拉提

普拉提融合了多种养生运动如瑜伽、太极的元素。久坐办公室的白领通常都有一些肌肉僵硬失衡的毛病。通过普拉提练习就能得到很好的调节。此外,普拉提属于有氧运动,能帮你快乐地燃烧多余的脂肪。

TIPS:

普拉提是一种比较安全的锻炼方式,即便如此,普拉提也不是人人都可以做的。由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行,所以运动系统有损伤或疾病,如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。

NO.3 爵士舞

爵士舞对背部与胸,腹等部位的肌肉的使用程度相当频繁,能有效减局部肥肉。每周跳3-5次爵士舞,每次舞蹈时间在30-50分钟,便会塑造出魔鬼身材。此外,学了爵士舞后,一举手一投足都会更加协调,进退之间愈发时尚妩媚,可以大大增强你的女人味呢。

TIPS:

爵士舞运动强度比较大,减肥效果也会明显很多。不过要注意运动前的暖身和运动后的拉伸。此外学习爵士舞的费用各家场馆有所不同,一般的俱乐部学完一支成品舞费用大概为200左右。

NO.4 钢管舞

如今的钢管舞已经不再是舞女的专利,很多明星和白领都对其情有独钟,蔡依林、小S等都纷纷连起了钢管舞,只因其不仅能塑身,还能修炼性感指数。练习钢管舞,你的腰身柔韧度会变得更好,整个人也更有活力和魅惑力。

TIPS:

学习和联系钢管舞,开始学习基础动作会很难适应,不要追求太完美,动作的标准要按要领勤奋练习。不同场馆或者教练收费标准不同,一般在几百到几千元不等。

NO.5 肚皮舞

肚皮舞是专属女人的舞蹈,舞者随着变化万千的快速节奏摆动臀部和腹部,舞姿优美,变化多端,而且多张显阿拉伯风情。近些年,肚皮舞也作为一种深受女士喜爱的减肥方式流行。肚皮舞通过骨盆,臀部,胸部和手臂的旋转,对燃烧局部脂肪有很好功效呢。除此以外,肚皮舞还有利于子宫的锻炼,骨盆的运动可以强化生殖器周边肌肉,不仅可以确保荷尔蒙的正常分泌,而且还能矫正骨骼。

TIPS:

为了防止肌肉受伤,初学肚皮舞需要专业人士的指导。平常练习只要穿一身活动方便的休闲服就好了。不过,如果你学会后并有表演的欲望时,一身漂亮的服饰是翩翩起舞时必不可少的。

瑜伽让男人更MAN


不可否认,有相当一部分人认为练瑜伽是件很娘们儿的事情。其实,相比女性来说,瑜伽对大老爷们儿的帮助更显而易见。

大多数男人都没有意识到瑜伽练习会对他们有什么好处。其实,瑜伽不仅能强化身体的支撑肌肉,还能加速那些被过度使用、过度拉伸的疲惫肌肉进行恢复。哪怕你不是专业运动员,也不怎么进健身房,如果能安排一些瑜伽体位法进行训练,至少能让你给丈母娘搬煤气罐时,不会那么容易闪到腰。

战士一式

动作方法

双脚大大分开,两臂侧平举与肩平,掌心向下,左脚向左转动90度,右脚向左略微转动,身体随之向左转动,双臂保持。当身体向左时,双手合十在胸前,吸气,指尖沿鼻尖、眉心向上伸展至头顶。大臂紧贴双耳。呼气,左膝弯曲,左大腿与地面平行,左膝位于脚踝的垂直上方,右腿在后伸直。

收益点

做这个体位法时,腿部会呈很深的弓箭步下蹲状态,这样能拉伸臀部肌肉群,增强肌肉的稳定性。由于在做战士一式时,你的骨盆更多是转向前面伸出的那条腿,因此可以对后侧臀部肌肉群进行深度拉伸。

跑步、步行和骑自行车的时候,人们通常都会把髋关节锁定在一个固定的运动范围。对喜欢这类运动的人来说,拉伸臀部肌肉可以促进髋关节的健康,缓解背部和臀部的疼痛感。此时,肩胛骨也被完全伸展开,所有与肩部运动有关的肌肉群都得到了拉伸,冲浪、高尔夫球运动员以及其他任何对上半身肌肉要求很高的健身爱好者,都能从中得到帮助。

战士二式

动作方法

跳步分开双腿,两脚间距120~135厘米,两臂侧平举与肩齐,手掌向下。肚脐面向前方,骨盆保持正直。.右脚向右转90度,身体重心保持在两腿之间。弯曲右膝成90度,令右大腿与地面平行。左脚外侧用力蹬地,使左腿后侧肌肉也充分伸展。

收益点

和上一个动作一样,你的双腿也呈很深的弓箭步下蹲,区别在于,双臂分别向身体两侧平伸,成一条直线。可以用这个动作来拉伸胸部和手臂肌肉。很多男人都有胸部肌肉太紧的现象,经常练习战士二式,可以改善这种情况,还能提高上下肢的敏捷性、柔韧性和力量。

三角式

动作方法

两脚分开两倍于肩宽,手臂平举成大字状。吸气,将右脚向外转180度,左侧脚踝向同方向转动45度。眼睛看向右手指尖。呼气的同时身体向右侧弯曲,右手手指尽量扶向你能扶到的任何部位(小腿或脚踝)。眼睛看向高举的左手手指。

收益点

与战士一式和战士二式一样,三角式也可以深度拉伸大腿内侧的肌肉群以及臀部肌肉群。在这个姿势中,所有的肌肉拉伸都是积极性的。换句话说就是,肌肉的拉伸和强化保持同步,肌纤维增粗以适应被拉伸到最大限度。当你要完成一个引体向上时,你需要柔韧性去抓住横杠,与此同时,你也需要肌肉在极度拉伸的情况下发挥最大力量,以便握紧横杠,把身体往上拉。

Tips:男人的呼吸

通常,当一般人碰到心理和生理压力的时候,都会习惯性地深呼吸。进行瑜伽训练时,你应该尽量保持呼吸均匀、绵长,让自己尽可能地放松。恰当的呼吸方式对于总是处在压力中的男人来说非常重要。