如何通过饮食计划控制体重或减肥?

发布时间 : 2021-04-24
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由于运动的劳动强度很大,对于那些由于健康状况、时间限制或缺乏兴趣的人而言可能并不可行,因此你可能需要寻找运动之外的其他方式来减肥。减肥的方法有很多,但都需要承诺和纪律性。如果你希望在不做运动的情况下减肥,可以遵照下面这些提示。

1.先确定如果要减肥,你身体每天需要的卡路里数量。

1磅(0.45千克)体重相当于3500卡路里,所以你每想减1磅(0.9千克)体重就需要消耗掉3500卡路里。

通过事先计算每天需要摄入的卡路里数量,算出你每天可以从日常饮食中减掉多少卡路里。你可以在网上找个卡路里计算系统,输入你的体重、身高、年龄和活动水平,来算出你每天推荐的卡路里摄入量。每个人都是不同的,所以最好得到你自己的、个人化的数据。

确定你希望以多快的速度减肥,从你的每日推荐摄入量中减去适当数量的卡路里。例如,如果你想要在一周内减掉1磅(0.45千克),那么为了在一周之内减掉总计3500卡路里,你需要每天从每日推荐摄入量中减掉500卡路里。

保持可实现性。由于你的减肥方案并不包括运动,你不会看到你的体重减轻得像你想要的那么快,一天之内减掉1000或1500卡路里与一周之内减肥超过2磅(0.9千克)相比显然不合理因为那样的话你的身体会进入饥饿模式,拼命抓住卡路里,反而会阻止减肥进程。

2.开发一个能帮助减肥的饮食计划。

如果你没在做运动消耗卡路里,为了减肥你就必须从饮食中减少摄入。但是要怎么做呢?在制定你的减肥饮食计划时,一定要记住下面这些指示:

标出检查点。一周之内你希望进展到什么程度?减掉3磅(1.35千克)体重?这样的话,即使你还没有达到最终目标,这条漫长道路的终点也可以看到,从而让你保持动力,继续努力。10周之内减掉10磅(4.5千克)是很棒的计划但是5周过后要检查一下,你已经完成计划的一半了吗?

3.食物日记是做到这样的很棒的方法

你要强迫自己不仅检查你吃了什么,而且要记下来确认它。在纸面上承认你中午吃了三个甜筒也许是做出你所需要的改变的催化剂。

4.你不需要运动来提高身体新陈代谢的速度,从打扫房间到遛狗,你所做的任何一直在动的事情都可以帮助实现减肥目标。我们的想法是尽可能站着而不一定非要运动。

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控制体重的正确方式


一、控制热量:

肥胖者一般按年龄段所需基本热量的2/3进食,体重就可以减轻。但是减少热量的速度不能过快过猛,应逐步减少。

根据可口可乐包装标识与中国疾病预防控制中心营养与食品安全所发表的《中国食物成分表》可发现,100毫升可口可乐汽水所含的能量其实比100毫升牛乳所含能量要低。我们来看一下可乐和其他饮料及食物能量的对比:

二、加强锻炼

保持体重最简单的办法:吃动平衡。一个70公斤左右的成年人,中速走路34分钟,或11分钟跳绳或中速蛙泳,即可消耗掉大约一罐330毫升可口可乐汽水的能量。我们看一下体重为70公斤左右的成年人消耗一罐330毫升的可口可乐汽水大约需要的运动时间:

不管是在职场里的白骨精,还是偶像剧中的依人小鸟往往都是身型匀称的女人。没有不在意自己身型的女人,也没有瘦不下来的身体,只有不懂怎样能控制体重的女人。

很少有女性在控制体重前了解科学常识,分析自己肥胖原因,了解哪种减肥方法经济、有效、适合自己,且易于坚持。如果不节制饮食、适当运动,只是幻想某些奇效的方式或者药物减轻体重,不仅会白花钱,达不到减肥目的,有的甚至会导致机体功能紊乱,影响身体健康。

三、建立良好的饮食习惯

食物种类要多样化,不要偏食;避免高脂肪、高胆固醇食物;改变烹调方法,多用蒸、炖、煮、拌,减少油量,避免吃多油的煎炸食品;避免过多糖、饮料和甜点的摄入;多吃高纤维素食物,如水果、蔬菜及粗粮等。

用运动控制体重 盘点瘦身小妙招


1、坚持力量练习

力量练习能有效提高人体的基础代谢率,即使你坐着不动,也能燃烧更多的脂肪。而且,当你做完力量练习后,身体会迎来一个新陈代谢的高峰:内循环高速运行,并将持续两个小时。如果你没时间做力量练习,那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯卧撑、引体向上或是踩登山机吧。这些运动都不需要太多时间,每个动作做10次,你一定会觉得投入的时间很值得。

2、锻炼:多次数短时间

工间休息时做运动,特别是带有一定强度的运动,能提高你的新陈代谢速率。强度较大的工间运动,比如有氧健身操,比常规的工间休息能燃烧掉更多脂肪。如果你工间休息是10分钟的慢走,现在则要在每慢走5分钟后来一次30秒钟的冲刺。要不,每踏5分钟脚踏车,下来做1分钟的弯腰运动。如果工间休息只有10分钟,可以每散步3分钟快走30秒。

3、交叉运动效果好

你的运动是否每天都是老三样:早上快走,中午散步,晚上小跑。其实,没有必要这么忠诚。科学地讲,一项运动做得越多,身体就越适应,通过运动燃烧掉的脂肪也就越少。如果想要燃烧掉更多脂肪,选择几个项目进行交叉练习。比如,如果你原来经常散步,那现在可以换成骑脚踏车;这时候,身体内的新陈代谢开始增速,氧气也被更大更全面地运送到身体的各个器官,同时热量也燃烧起来,你所看到的瘦身效果也就更明显。

4、减压减小腹

压力与腹部脂肪堆积有很大关系。当你感到有压力时,皮质醇等一系列激素就开始刺激你的食欲,同时降低体内的新陈代谢,促使脂肪往腹部堆积。每天做一做你喜欢又能有效缓解自身压力的活动,听舒缓的音乐,或者练瑜伽都可有效缓解压力。

5、切分运动的蛋糕

试着把通常利用一段较长时间才能做完的运动分成两次来完成,每次20分钟。这样,每次你完成20分钟运动后的1?2小时内,都将迎来新陈代谢的高峰。这样做比一次性地完成所有运动量,能燃烧掉更多脂肪。即使是小运动量的活动也能让内循环这列小火车重新提速。就算每小时在屋里兜5分钟圈子,每天也能多燃烧200?300千卡热量。

6、边打电话边踱步

那些始终处在运动状态的人,比如一会儿翘起二郎腿一会儿又放下,一会儿伸懒腰,一会儿又起来走两步,这样的人消耗的热量比那些久坐不动的人要多。

足够跑量+控制饮食=减肥20斤


跑步当然是可以瘦的,坚持跑步以来我大概瘦掉了10kg左右,但是这需要坚持。

身边总能听到一些跑友抱怨:跑步根本没用,跑了大半个月人倒是快累成狗了,身上的肉肉却是半点没有减下去!甚至有人在跑步之后不但没有瘦反倒胖了不少,简直快要控制不住体内的洪荒之力大声咆哮了!想快速减肥的要明白,你不是三天长到125斤的,所以也不能想着只要三天就瘦下来。

别急着抱怨,先问问你跑够了吗?

想要直接的通过运动、跑步减掉1斤肉,你大概需要消耗掉3800kcal的热量,转化为跑步,每10分钟消耗的热量甚至不到100kcal。可见,跑步减肥的宏伟目标,绝对不是下楼遛个弯就能实现的。

对于BMI接近或已经达到偏重的人群来说,除去每天的摄入和生活热量消耗,至少还需要通过运动消耗500kcal的热量才能有效减肥。运动最初,肌肉收缩主要通过糖类供能,而在运动达到30min之后,身体为了维持正常的血糖平衡,能量代谢物逐渐向脂肪倾斜,约1h后,脂肪代谢开始占据主导。因此,建议跑友每次运动的时间应不低于45min。当然,也不能急功近利、过量地跑步,这不仅会影响你的正常生活、长此以往身体本身也会因为负荷过大的出现伤病,45min-60min的运动最为合理。

控制饮食也很重要

不少想减肥的朋友根本不懂的控制饮食的重要性,他们甚至觉得,我已经运动减肥了,那就不需要节食了,不然运动还有什么用?这个想法错的离谱。

我们用最简单的思维来看到减肥这件事情:人类每天要摄入很多能量,而运动帮助我们消耗掉一些能量,两者相减,摄入大于消耗时我们的体重就会增加;而摄入小于消耗时,我们的体重则会降低。运动本身只是帮我们扩大的被减数,让减数本身变小也是降低体重的关键方法。

有数据表明,要想减掉1斤脂肪,需要消耗3500大卡,但只要你摄入3500大卡热量,就会长胖一斤。按跑步一小时消耗700大卡计算,很可能你一块蛋糕喝一杯饮料就抵消了。

想要用跑步减肥法来瘦身的话,平时多吃绿色和黄色蔬菜,水果也要适量吃,一日三餐正常吃,少吃油腻和大荤。

健身饮食计划:不易增加体重人群


(图片来源bb网)

 该计划适合,不易增加体重的人群。

这类人群有着一个共同点就是怎么吃也不胖,他们都认为是因为自身不吸收造成的。其实则不然,大多这样的人群都是由于自身代谢过快造成的,身体的支出大于摄入,所以体重一直增长困难。

解决这种现状最好方法是多食多餐、高热量高碳水。通常这类人群常年体脂很低,过低的体脂会影响肌肉的生长,所以这类人群的首要目标就是增重,无论是脂肪还是肌肉。这类人群适合使用热量较高的增肌粉。以下计划增肌粉用量以康比特冠力重链(新款增肌粉)为例。

起床后

一勺增肌粉 刷牙后可以饮用

早餐

鸡蛋4个(2个蛋清)

牛奶250毫升

馒头或面包100克 洗漱完毕后即可进餐

中餐

主食200克

蔬菜不限

肉150~200克 主食的种类没有限制,青菜和肉尽量多吃点。餐后1小时补充一份水果

训练前1小时

全麦面包50克

牛奶250克 训练前要适当的补充一点碳水化合物和少量蛋白质

训练后

2.5勺增肌粉 训练后30分左右补充

晚餐

(训练后1小时) 主食200克

蔬菜不限

肉150~200克 尽量以米饭和粗粮为主,肉和蔬菜不限

睡觉前

1勺增肌粉 睡觉前30分钟内使用即可

再附一份健身计划:

注:第四天为休息日,若在家锻炼可以用相应部位的哑铃动作来修改该计划。

控制体重的六点原则


在减肥已然成为口号的当今社会,为何几乎90%以上的肥胖者的减肥经验是失败且令人伤感的呢?在您尝试了以下这套方案之后,或许会有所领悟。理想的体重控制方法要综合应用运动、饮食和行为改变法3种方式,而且能长期地在日常生活中应用与实践。

美国运动医学会从专业的立场,提供6点体重控制的指导原则:

1.摄取的能量,成年人每日不得低于1200大卡,不能过度限制能量的摄取,以免无法获得足够的营养素。

2.提供的食物要让减肥者能接受,故要考虑社会文化背景、一般习惯、味道、价钱、食物来源等因素。

3.摄取的能量要低于所消耗的能量,即要达到能量的负平衡,每周减少的体重最多不能超过1千克,要逐渐地减轻体重。

4.配合行为改变法辨认和去掉那些导致肥胖的不良饮食习惯。

5.从事规律有氧运动(如快走、游泳、慢跑、登山、骑车等)。每日运动要消耗300大卡以上的热量(跑或走步每1500米大约消耗100大卡)。

6.提供的饮食和运动计划,使从事减肥者一辈子都能够持续不断地去实施,使他们的身材能维持在理想的体重当中。

由上述建议可知:单一方式的减肥或减重效果比不上3种方法的联合应用,而且体重控制的工作是一辈子都要注意维持的问题,因此良好的生活方式(像有规律地运动、合理地饮食),都要长期培养与重视。

减肥计划如能包括有规律的有氧运动,无论从教育、体能、身心健康、生活品质与工作效率等立场来看,皆有积极的意义。不像节食减肥在生活中使人有限制的感觉,这个不能吃,那个不能喝,滋味不好受,而且健康和体能亦无法促进或提升,如有心理压力或沮丧亦无法获得缓解或改善。节食减肥会导致基础代谢率的降低,即平时安静时要维持生理代谢所需之能量(如呼吸、心跳、体温、循环)降低,而造成体重控制的困难或障碍。这些原因都是积极鼓动减肥者要从事有规律的健身运动的主要理由。

那么运动减肥应遵循哪些原则呢?

1.运动时要获得愉快、趣味和成就感

激烈的运动会造成呼吸急促、困难或对热无法忍受,因而不易有愉快舒畅的感觉,所以运动要适度,以运动时尚能和自己或伙伴讲话的程度为依据。运动的技巧或困难度不必太高,以免导致减肥者有挫折失败之感。

2.运动要随时随地皆可实施,并融入生活中

增加身体活动机会,减少静态生活方式是基本原则。每天少看30分钟电视,多半小时散步;每天少睡1小时觉,多1小时与朋友叨天或逛商场,最好是去球类活动中心、健身俱乐部消磨时光。选择一些适合自己的运动,比如踏板凳就是一项很好的家庭运动,不占空间,方便于家中实施。板凳高30厘米左右即可,宜坚固不易踩翻为原则,以节拍器控制速度或频率(如每分钟96拍或120拍),上上下下板凳(4拍完成一次踩板凳动作),即是很好的有氧运动。以上这些方法,没有什么与众不同,也不需要众多昂贵的减肥、健身器械,但一般情况下都能有效地控制体重。不过有个前提,就是必须坚持下去,让它变成日常生活习惯的一部分,而不是夏天来临时救急的灵丹妙药。

秋冬季如何通过运动减肥


首先,冬季健身计划要围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强,胃口大开,很多人在冬天体重都达到最重。另一方面,冬季锻炼时消耗的热量也大,是去除脂肪的好季节。

据了解,在美国国家体重操纵会所有上千名会员,他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验,并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时,会员们都以为,冬天是一年里维持减肥战绩最要害的时刻,而其中最重要的手段就是运动

其次,冬季人的免疫力下降,轻易生病,因此冬季健身计划的另一个重点是经过有效的锻炼来防范疾病。但是,无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体,还会因身体不适而生病。

以有氧运动为主

冬季天气寒冷,爆出性的无氧运动轻易引起身体不适,甚至造成运动损害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在详细项目上,可根据年龄差异而有所不同:年青人,可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年青人冬季锻炼可以适当加大运动量,时间可以长一些,比如跑步,可以比春秋冬多10—15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要由于工作忙就不健身了,要按冬季健身计划中规定的量来活动。

冬季制定好健身计划后,要达到最好的健身效果,要害还在于坚持,不能由于天气冷或者下雪就轻易丢弃。运动强度并不是最重要的,有规律才是最重要的。

冬天运动减肥选择好时间

冬季运动计划与春秋冬的运动计划相比有两个明显差异。

首先,时间安排上有很大不同,各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年青人由于身体对天气的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,冬季健身时间可以安排在早晨和下午;中年人适应能力稍差,可以在放工后,18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14点—19点,他们身体较差,选择温度最高、有阳光的时间进行健身,更轻易活动开,从而幸免身体损害。

其次,冬季运动健身计划在对阳光的选择上与春秋冬节的健身计划也不同。冬季强调在阳光下运动,而春秋冬则要求在阴凉处活动,以幸免中暑。

怎样通过锻炼减肥


一想到减肥,很多人都会想到进行体育锻炼。当然这种想法是完全正确的,但是通过锻炼并不能够保证每一个人都减肥成功,因为在锻炼的同时,可能有的人不注意饮食,每天锻炼消耗了很多热量,但同时又吃了很多高热量食物,这样的减肥方式是不会成功的。还有的人锻炼不持之以恒,三天打鱼两天晒网,同样不可能减肥成功。

减肥的时候或多或少都会减少食量,这在减肥初期效果是很明显的。但是如果你不运动,你的基础代谢率也会慢慢下降,这个时候减肥效果就很不明显了。这个时候就需要运动。运动能保持你的基础代谢率,能让你有饱腹感(越动越不想吃),而且很重要的一点,运动的时候会让你产生积极的情绪,很好的缓解压力,总之一举多得哦!

运动之前,先稍微吃一点东西,垫垫底。给身体提供一些能量,当然不要吃太多,那样的话,运动的时候,对肠胃负担很重,会有不适感。一个水果,一点点面包,几片饼干都可以。

选择你喜欢的运动。你喜欢的东西,你就很容易就坚持下去。如果你喜欢力量,那么去练哑铃、做腹肌8分钟等等;如果你喜欢速度,那么听着广播去外面跑步吧。如果有条件的朋友,推荐游泳,很塑形。活动量的大小根据自己情况来定,微微出汗、身体发热就好,不要一次就动的累死累活的,第二天保证你不想再动了。

如果想要彻底减肥成功,除了严格按照上面所介绍的减肥方法进行训练之外,还应当注意每天的训练都要坚持。如果感觉到锻炼很辛苦很累,那么最开始的时候可以适当地减少锻炼的量,当身体适应之后,才逐渐增加训练的量以及长度,这样能让我们产生成就感,从而对减肥训练产生兴趣,这样就能够坚持下来。

如何制定一个饮食和锻炼减肥计划


有很多肥胖的人希望通过各种方式减掉自己多余的重量,以达到健身和健康的目的,但是对这些人来说第一步总是最难的。然而,一旦你下定了决心要减肥,任何人都可以设计适合自己的减肥基本纲领,并开始对理想体质的追求。一旦你设计出适合自己的饮食和锻炼计划,一定要坚持下去。如果你想拥有健身的身体,你可以采取某些额外的步骤,下面是一些建议。

饮食计划

1.制定一个饮食计划,这个期限可以是12至16周。如果你已经尝试了用很多其他方式来减肥并且失败了,一个合理的饮食计划可以帮助你。制定好饮食策略之后,一定要坚持。不要选择高碳水化合物的饮食,同时要选择高蛋白质,低碳水化合物或低脂肪的食物。

2.制定自己的每日热量限制,这可能有所不同,根据你现在的体重,1500至2000卡路里是一个很好的起点。

3.多吃一些天然来源的食物,尽量避免各种加工食品,吃大量的新鲜水果,蔬菜,粗粮和低脂肪的肉类。用记日记的方法记录你每天摄入的热量,同时养成良好的习惯。

4.设置每周一到两磅的减肥目标,如果你不能达到你的目标(减肥过快或过慢),每天摄入的热量由200至300卡路里向上或向下调整。

锻炼计划

1.尽可能多参与健身活动,参加一些自己喜欢的运动,这可能是步行,慢跑,骑自行车,健美操,游泳,重量训练,瑜伽等。如果你在减肥的时候做一些令自己感到无聊的运动,合理的改变你的运动策略使自己享受这个过程,而不是作为一个苦差事。

2.坚持目标,在一切可能的情况下不错过任何锻炼的机会。

3.一旦你建立了体力和自信,逐渐稳步的增加锻炼频率,持续时间和强度,持续的锻炼会使你的体质逐步提高。

练习瑜伽的饮食控制秘方


流行的瑜伽体式练习,都要求空腹练习,一般要求练习前两小时和练习后两小时不能进食,有些要求练习前三小时不能进食。练习前两个小时不能进食,练习瑜伽一个小时,在这样的要求下,练习者只能在饭前第三个小时,和饭后第三个小时进行瑜伽练习。按照人们一般的三餐进食时间,和现代人的作息习惯,人们很难找到合适的时间去瑜伽馆和健身房上瑜伽课。

大多数人早餐前第三个小时还在睡梦中,七点钟早餐的话,是凌晨四点,八点钟早餐的话是凌晨五点,这个时候起床练瑜伽,对绝大多数现代人来说是不可能的事,早餐后第三个小时,肯定在上班了。中餐前后第三个小时,当然也是上班时间。晚餐前第三个小时,一般都还在工作岗位上,晚餐后第三个小时,瑜伽馆和健身房都已经关门了。

在这种情况下想要达到练习瑜伽的饮食要求,又能够有时间在瑜伽馆和健身房进行练习,只有不需要工作的人才可以做得到。需要工作养家糊口的人就不得不打乱正常的饮食时间和习惯来配合,许多瑜伽练习者因此饿得晕头转向。混乱、不正常、无规律的饮食,经常性的饥饿,必然会对人体的消化系统的机能造成损害。

瑜伽大热的一个最重要的原因,就是据说能够减肥。瑜伽体式并无减肥的功能,也很少人练习瑜伽减肥成功。少数因练习瑜伽而体重减轻的,通常都是被练习瑜伽的饮食要求给饿瘦的,很多人因此消化系统机能受损,罹患上了肠胃病。

现在可以明确一点:少数人练习瑜伽减肥成功是因为练瑜伽所造成的饥饿和消化系统疾病的功劳,和瑜伽体式没有关系。

前边说过有练习瑜伽前后两个小时不能饮食的要求,这是一般的要求。为了使减肥效果更好,还有要求练习瑜伽前后三个小时绝对不能饮食,加上练瑜伽的一个小时,这样就是前后总共七个小时不饮不食,还要严格控制食量和吃素,即所谓的瑜伽饮食。饿着肚子还要干练瑜伽这种体力活,再加上控制食量和吃素,很快身体就会被搞垮,只要坚持得住,这么内外夹击,瘦起来倒也不难。只不过对健康有很大的损害。

那么练瑜伽时的饮食究竟要如何控制和把握呢?饱腹时不可以练习瑜伽,过饥时也不可以练习,不饥不饱刚刚好。至于练习瑜伽前要多久不进饮食,也不必两个小时、三个小时生硬地划下一个界限。同样是一餐,吃下大鱼大肉和吃几片菜叶,百八十粒米饭,一小口汤的所谓瘦身饮食,不可相提并论。前者要消化很久,后者一会就没了。只要可以在练习瑜伽时保持不饥不饱的状态,练习前半小时喝适量的水,饮料,牛奶之类的没有问题,练习结束后,只要人体恢复常态,就可以正常饮食,半个小时也就足够了。

九个减肥偏方或助你减肥成功


蜜枣含有丰富的果胶,有很优的软便效果,而玫瑰也有软便的效果,加上补充身体水分,所以将玫瑰花和蜜枣干加开水泡开当水喝,有瘦腹作用!

偏方1、早上空腹喝水法

首先先了解便秘的原因之一就是饮水量不足,肠道内食物残渣水分不断被吸收,因而导致大肠蠕动变慢,北医营养师郑佾琪表示,一起床补充水分确实有消除便秘的效果,因为夜间肠胃都处于休息状态,早上未进食前喝水,肠胃运作会比平常快速,让水分立即输送到大肠,增加粪便的含水量,柔软的粪便也更好排出,建议早上空腹时喝两杯的温开水,一杯约240cc。

偏方2、喝优酪乳

冰凉的饮料对肠胃比较敏感的人就较刺激,所以有些人喝下后就会拉肚子,优酪乳中的益生菌才是帮助消化的主因,益生菌在肠道中会让其中的纤维素发酵,生成的有机酸就会促进肠道蠕动,但是饮用市面优酪乳的缺点是,含糖量太高喝太多容易发胖。每天一杯就能让身体吸收到足够的益生菌,如果可以自己DIY制作优酪乳更好,能够控制含糖量,或者选择以大豆发酵的优酪乳,糖分也比较少。

偏方3、将玫瑰花和蜜枣干加开水泡开当水喝

蜜枣含有丰富的果胶,有很优的软便效果,而玫瑰也有软便的效果,加上补充身体水分,所以这样喝是有效的!但需要注意玫瑰有活血去污的效果,孕妇不宜饮用,此外,这个方式偶一为之可以,长期使用会让肠道麻痹反而无效了。

偏方4、早餐喝咖啡

很多女明星都习惯在早上喝黑咖啡来消水肿,这是因为咖啡具有利尿的效果,而同时,咖啡豆中的咖啡因也会刺激副交感神经,因而促进肠道的蠕动,让早晨排便变得更加顺畅,而有些人喝冲泡式咖啡会觉得效果比较明显,是因为冲泡式的咖啡因含量较高的关系。

偏方5、在三餐中加入辣椒

辣椒属于刺激性食物,对于消化道来说是一种刺激,但是这种方法很不健康,对身体也有伤害性,所以不建议采取这种方法。

偏方6、在米饭中加入糙米、全麦等粗谷类

全谷类食物含有丰富的膳食纤维,这种非水溶性的纤维质本身就有刺激消化道运动的效果,而且它无法被消化酵素所分解,会在肠道中发挥扫把的功效,增加粪便的体积将大肠曲折处的宿便刮除下来排出。

偏方7、喝蜂蜜水帮助排便

蜂蜜中含有丰富的果糖,果糖本身就有很好的通便效果,北医营养师郑佾琪表示一天只要摄取50克的果糖就有效了,加上喝下了足够的水分,人体一天总共需要1,000cc的水,就可以软便让其不干燥,这个配方是以50cc的蜂蜜搭950cc的水调配而成。

偏方8、按摩肚子

基本上按摩腹部是有效的,可以促进肠道的运动,不过可不是随便按就好,营养师表示必须顺着肠道蠕动的方向,以顺时针的方向画圈按摩每次10圈,并且加强在肚脐左下角、右上角与左下角这3个点,因为这3个地方是大肠弯曲的位置,每天睡觉前按压个10下帮肠道作运动。

偏方9、早上空腹先吃一颗苹果

苹果中含有丰富的果胶,水果中因为有果胶才有硬度,果胶会吸收水分而凝胶,对于柔软粪便也有很棒的效果。

健身如何控制呼吸


健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。

一、同步式呼吸法(提示:习惯性呼吸)

每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

二、非同步式呼吸(提示:为了发力而呼吸)

呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

三、自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

如何通过跳绳锻炼肌肉呢


锻炼肌肉,这对于很多男女性而言都是很有诱惑力的事情。女性女性为了身材可以练出马甲线,男性则是可以练出胸肌腹肌等等肌肉。所以大家都想通过一些运动来练就好身材。那么,通过跳绳锻炼肌肉这种方法可以吗,有没有效果呢?所以接下来就告诉大家相关的运动知识和技巧。

垫着脚尖跳,而且刚开始练的时候计次,半个月以后限定几分钟内跳完规定次数,然后逐渐增加次数。如果以减肥为目的,那么每组之间的间隔时间不要超过1分钟。练的时候也别喝水,练完后2分钟再小口补充一点儿。刚开始可以计划每组150次,共四组。而且跳绳最大的好处还不会让小腿变粗,对心肺功能和协调性,及下肢的灵活性都有帮助,我一直打网球,跳绳也能对步伐有很大的提高。

锻炼多种脏器.经国内外专家研究,跳绳对心脏机能有良好的促进作用,它可以让血液获得更多的氧气,使心血管系统保持强壮和健康.跳绳的减肥作用也是十分显著的, 它可以结实全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的形体不断健美,并能使动作敏捷,稳定身体的重心.跳绳能增强人体心血管,呼吸和神经系统的功能.跳绳能增进人体器官发育,有益于身心健康,强身健体,开发智力,丰富生活,提高整体素质.

跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激,会大大增强脑细胞的活力,提高思维和想象力,因此跳绳也是健脑的最佳选择.研究证实,跳绳是全身运动,人体各个器官和肌肉以及神经系统同时受到锻炼和发展,所以长期跳绳可以防止胃病,如肥胖,失眠,关节炎,神经痛等症状.同时医学专家认为,跳绳训练人的弹跳,速度,平衡,耐力和爆发力,同时可培养准确性,灵活性,协调性,以及顽强的意志和奋发向上的精神.

肌肉的练就需要大家的耐心和恒心,只有长期的运动才能帮助练就除肌肉。通过跳绳锻炼肌肉的方法很多人都有所尝试,效果也是有的。但是不去其他一些重量刑运动来得快速。因此,大家在跳绳的同时,还可以尝试更多的其他的练肌肉的方法。