寻找适合自己的休闲运动方式

发布时间 : 2021-04-24
适合自己运动健身的音乐 适合中年女性的健身方式 怎么制定适合自己的健身计划

这个五一虽说只有三天假期,但天气不错,出游的人自然少不了,第一天女儿提议去苏州乐园玩玩,好在有年卡,去就去吧,于是没去就开始想像着怎么人多就闪人,哈哈~有这样的想法,想必也玩不好,不过总归算去见识了一下,到底应了那句老话不到黄河心不死。

中午早早吃了饭,骑着公共自行车到最近的地铁口,路上除了阳光太火辣辣!园区路上还是很空的,换坐地铁一号线直达苏州乐园,说起那地铁,女儿一上去就头大,没得坐是必然的,但是不论抬头低头,都能撞到或包或人等一些东东,由于没到开空调时节,还能隐约闻到路人的一些汗臭味,惹得女儿直叫,以后这种日子不要再坐地铁了 。一到乐园门口,就不出所料,年卡处排起了小长龙,工作人员目不暇接,一会看卡一会盯着持卡人,像机器人一样扫描着每个进去的游客。想必一天下来也要视力疲劳到极点了吧。

因为节假日,搞的活动自然不少,例如小朋友喜欢的动漫展,还有玩转乐园,寻找明星DJ活动。。。活动很丰富,但人潮的拥挤和气温急剧攀升后的热浪朝相辉映,好不火热,每个游乐设施前无一例外都是里三层外三层的人群,女儿怕排长队,便不愿再去凑热闹了,于是建议去爬山吧,也不能白来一回吗。。。上山下山的路我走过的至少有二条吧,分散了好一部份人,山不算高,和真正的大山名川比,只能算是一个小土包了,但对于终日生活在城市的人来说,要一口气爬上去也不是件易事,一路上台阶边总另另散散散落着叫累休憩的人们,我和女儿看看没处可歇,也就一路爬上了顶,只是阳光炽人,喘了口气,平伏了下过速的心跳,又从另一条路下了山,上山不易,下山轻松多了。下了山我和女儿自备水充足,也不就不在乐园里耽搁,在乐园外的便利店,买了点小吃,补充完能量,直奔汽车终点站而去,满头大汗,满身疲惫的我们最大的目标是坐上公车打个瞌睡,回家去。虽然短短的二个小时,却似体力超支,疲乏到了极点,可能是气温的关系吧,到家洗个澡,晚上睡得很香。一天也就这么匆匆过去了,似乎并没玩什么。。。

第二天一早就带着二狗狗出发了,这回完全是走路加骑车。先带着二狗宝贝们去肯德基吃了早餐,而后找到最近的车位点,骑着自行车向金鸡湖进军,当然这是离我们最近的散心游玩之处,女儿喜欢去那儿就去吧。到停车点,寄完车有女儿爱吃的冰淇淋车,前后二辆停在路边,买上二杯,牵上我们可爱的二活宝直奔树荫下的草地,朵几享受美味去也,吹吹风看着湖边来往的游人,还有那些奔跑在阳光下欢快地放着风筝的或孩子或大人的身影也是一种乐趣。草地边树荫下,各色的帐篷在这初夏里点缀出一道亮丽的风景线,里面时不时传出欢声笑语,好不其乐融融!幸福其实就在身边!

找到最适合自已的休闲运动方式,就是舒心,散漫,虽有时会与热浪擦肩而过,但是你身心不会感觉疲惫。反倒在结束后还有一种意犹未尽的感觉,呵呵~~

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寻找女人的健身方式


过去大汗淋漓、充满阳刚气息的健身俱乐部,近几年开始纳入适合女性操练的项目,如水上健身、踏板操、搏击操、芭蕾等等,开始酝酿闲适、柔软的气氛。

踏板上跳健美操

与一般的健美操 不同的是,踏板上的健美操(简称踏板操)是在踏板上做健美操的动作和步伐。针对部位是下肢和臀部,这是一种非常时尚的健身休闲运动,它优越于一般健美操之处在于其安全性较好。

北京月坛天行健身会教练张林解释,由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动,跳跃性动作相对较少,自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲,最大程度地避免了长时间跳跃造成的运动损伤。同时它还具备了健美操的所有特点,健身者可以很随意地为自己量身定做踏板操强度。有人可能还会担心跳踏板操容易使腿部肌肉过度发达,使腿变粗(这是女性朋友不情愿的),张林教练认为这种担心是多余的,因为发达肌肉最有效的方法是进行大重量、少次数的高强度的负荷抗阻练习,而“踏板操”作为有氧健美操,是在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习,根本达不到发达肌肉的效果。更何况女性要练出肌肉块并非易事!这是其生理特点决定的。

勤练“搏击操”腰腹不再“丰满”

在美国风行的有氧运动搏击操,最近在国内引起风潮,一些健身场所也开设了相关课程。运动医学专家认为,这种运动结合拳击、太极、跆拳道的基本动作,不但运动量大,也可纾解身心压力,很适合现代人。都是纾解情绪的好方法。透过这种方法宣泄情绪,让体力适度消耗,难怪许多跳过“搏击操”的人都说,实在令人畅快不已。上班族若想尝试,一定要注意手肘、膝盖、脚踝等关节处使用护套,保护肌腱及韧带,避免拉伤。另外运动前先做 10分钟热身,让关节、肌肉放松后再开始挥拳。运动后若发现有肌肉酸痛的现象,最好立即冰敷。

悠游水中,健与美一起来

水中健身既能帮你“拆除”身上的“违章建筑”,也能让你线条流畅。

“有人为了减肥,有人为了塑身,有人为了活力再现……”陈琦女子水中健身体系的创作者陈琦这样总结她的学员。确实,现代人的体力活动少了,甚至连走路的机会都慢慢被剥夺了,出门坐车、上下楼乘电梯,有事能打电话不跑腿,这样效率是高了,可身体吃不消了 ———体能下降,偶尔上一次楼就气喘如牛;越来越多的女性朋友的腰、腹、臀渐渐“肥大”。要改变现状去健身,疲于奔命的现代人又怕累上加累。据说由根源水上俱乐部推出的水中健身操,悠游水中即能得到健身的效果。据了解,在美国参加健身活动的女性群体中有近 30 %的人选择水中健身操作为自己平时的健身方式。在国内,水中健身操伊始,想要了解更多细节吗?请跟我来———度身定做“水中漫步”

在首都大酒店的游泳池边,记者见到了正忙着为新学员测试的陈琦教练,看来这是水中健身的第一步。据陈教练介绍,由于测试的项目很多(包括生理、心理、身体素质、围度和营养等全面的综合测试),一般需要提前预约。测试完要把所有测试结果输入电脑,利用专门的电脑测评系统,算出每人的综合测评结果,制订出针对每个人不同的训练计划(一般一周两次)及营养饮食建议。并且还会将你身体的各项测试指数与标准参数进行对照,让你明白自己“不足”的同时跟随教练做“陆上热身操”和针对腰腹部的“池边垫上操”,然后跳入深约 1~1.4米深的游泳池做 20分钟的“水中有氧操”,接下来的“形体塑造”每人都有所不同,最后是起安神作用的“水中伸展”。每一个不同的环节都有脉搏要求,主要是用来把握有氧运动的度。听来这儿的老学员介绍,训练一个月下来非常轻松但却会出现意想不到的效果。

“健身不一定非要累,非要汗流浃背”是这套水中健身操的柔美所在,陈琦说,这套操是利用了水的阻力、浮力、传热性及水流按摩等特性,使它具备了独特的与其他健身方法截然不同的塑

据时尚空间的健身教练介绍,这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动,由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大,运动量比传统的健美操更大,跳个十五至二十分钟,约相当于三十分钟的有氧舞蹈,至少可消耗二三百卡热量,对于想减肥的年轻人而言,堪称是效果十足的 “瘦身”运动。但运动时人体一定要处在有氧代谢状态,简单的人体反映是呼吸正常、不头晕,也可以通过脉搏测量:每分钟心率在 220减去实际年龄再乘以 60%到 80%之间为最佳有氧训练状态。

另外,搏击操的挥拳、踢腿动作,也有助于纾解压力。现代人普遍工作压力大,有时难免有想“揍人”的念头,这种有氧运动出拳时,要求腹肌收缩、大吼一声,不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌,用力出拳、大吼大叫身效果。实验证明,在水中运动二十分钟消耗的热量相当于同样强度在陆地上运动一个多小时;并且水的浮力作用可大大减轻陆地对身体各关节的冲击力,使关节不容易受伤。另外,水的浮力作用使体态偏胖的人在水中活动轻松自如,克服了陆地上活动容易疲劳的缺点,可以说水中健身操是胖人最适合的一种体育活动。另外,水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用,可有效避免并减少肌肤的松弛和老化,使肌肤光洁、润滑、富有弹性,同时还能消除忧郁和疲劳,减轻精神上和肢体上的负担。长期坚持水中健身可调节人体姿势和脊柱生理弯曲,使整个人体向流线形发展。

找对适合自己的健身方式


我们生来就是运动天才,只要找到属于自己的部落。健身卡总是躺在抽屉里睡大觉?你有健身卡吗?你用过几次?为什么不用?

找不到自己的兴趣,反正没人督促、没人检查,懒得去就不去喽。如果我们能做自己最喜欢的运动,依着自己兴趣来,情况就不同了。

五花八门的课程,教练巧舌如簧,每项都试过,却不知道哪种最适合自己。有兴趣当然好,可是有兴趣和擅长不是一回事儿,说到底谁不想玩儿得漂亮,让自己成为高手呢?有成就感,到时候,想不去都难。

没找到志同道合的伙伴。

我们需要运动伙伴!那些和我们志趣相投的人,能拽着我们上健身房的人,如果健身课开成派对就好了!

没有合适又漂亮的衣服。一套健身服通吃整个健身房,太没性格了。如果穿得漂亮,我们一定去Show!

没有预期的效果

没坚持怎么会有效果。如果你是健身房最引人注目的,甚至可以领操,你会不会坚持?当然会!有趣、适合的运动,自信和成功的感觉,朋友,漂亮的衣服都可以激活我们的健身卡,让我们将健身进行到底。

天生运动性:高手和菜鸟的区别?

放弃健身的另一个重大理由——觉得自己不是运动的料。高手和菜鸟的区别到底在哪里?除了勤奋,肯定是天分!运动心理学家告诉我们:不是每项运动都适合每一个人,但是每一个人都可以找到适合自己的运动。在适合的运动中,稍加努力每个人都能够成为运动天才。原来高手和菜鸟的最大的区别就在于高手充分发挥了运动天性,玩儿得精彩,当然越玩儿越上瘾。而菜鸟呢,总是在不适合自己的或者说自己不擅长的运动上兜圈子,只能越来越气馁。

测试:寻找属于自己的部落Find your own Tribe

瑜伽、拉丁舞、搏击操……眼下的健身房,课程设置多达十余种,甚至几十种,到底哪类课程才适合自己的天生运动性?按照下面的测试找到你自己的运动部落,染上运动的瘾!欢迎加入属于你自己的美丽部落:

1.酷辣难挡的“拉丁”部落:

你当然属于酷辣难挡,动感十足的“拉丁”部落啦。普通的健身操对你来说太过单调。你要生活就像一场永不落幕的派对。越跳越”S”型的身材,在周末聚会上跳Salsa的明星。

2.热力四射的“搏击操”部落:

“搏击操”是最适合你啦。工作、生活、情感,压力大得宇宙都膨胀了,“搏击操”让你感受瞬间的激情释放,尽情发泄,充分流汗,彻底减肥。奥斯卡、女明星,只要粘边儿搏击要多红有多红。此运动上瘾度极高,不怕你不坚持。

3.稳步前进的“踏板操”部落:

你做事井井有条,独具成熟魅力。建议你学习踏板操。

跟随着踏板操一步一步,循序渐进的节奏,踏出美丽,踏出青春的活力。

4.静谧舒展的“瑜伽”部落:

女人的美丽源于由内而外气质的流露,源于身心的修养。身、心兼修的瑜伽无疑是追求内心平和的你最好的选择。

(以上内容仅授权39健康网独家使用,未经版权方授权请勿转载。)

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寻找适合你的健身运动


警告之一:听力减退

高强度的健美操加上较大音量的音乐,可能损害女性的内耳功能,引起眩晕、耳鸣、耳内胀痛以及对高频率声音的听力丧失等恶果。据专家介绍,重复的刺激运动会使内耳中一些被称做耳石的结构松脱;一旦耳石脱落离开原来的位置,便不会重新返回,因而继续将错误的信息传给大脑。加上伴奏音量过大,更加促成了这一恶果的产生。

警告之二:男性化

一些保健医生发现,不少女性运动员趋于男性化,长出胡须甚至胸毛。究其根底在于过度进行举重锻炼等力量性练习项目,导致了雌性荷尔蒙大量丧失。

警告之三:健身后遗症

常去健身馆做器械操的女性,诸如举重等负重运动,对盆骨产生巨大压力,可造成会阴部肌肉松弛和脆弱,严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等,谓之健身后遗症。后遗症可使人很长一段时间都不舒服。

为此,健美专家建议:多做平衡操方法是:面墙站立,双脚并拢,挺腰直背,两眼平视前方,双手前伸,手掌紧贴墙壁,弯曲两肘,全身做一前一后的运动,每天做8—10次。

选好锻炼项目女性的着重点应放在练形体上,因此以平衡操、健美操、仰卧起坐等项目为首选。此外,还应考虑现在的体型,如瘦高者多做投掷、器械操、篮球操等,矮胖者多练练跳远、短跑、单杠、引体向上。至于游泳、跳水、跳绳等,无论哪种体型皆宜。

掌握好运动强度和时间一般根据自身体质和特点选项,不要盲目效法别人,举重等高负荷运动应尽量少参与,伴奏的音量也不要过强。

(实习编辑:童文冲)

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如何选择适合自己的增肌方式


在提到重量训练原则之前,大家需要知道几个经常用到的专用名词,如下:

反复RM:为Repetition Maximum的缩写,指单一肌肉一次收缩所能够产生的最大肌力,而通常亦指某一肌群收缩一次能够抵抗阻力的最大肌力。

组数SET:由几个反复次数所组成。例如,做3组斜板上胸卧推的练习。

肌力:依上述RM的解说,肌力通常指1RM的肌肉力量。

肌耐力:指肌肉在一较小的抗阻之下,反复收缩一段时间的力量。

这里介绍的原则适合一般大众的运动健身计划安排。不适合长期锻炼或专业练习者。

1.一周时间的安排(FREQUENCY)

在此介绍全身性重量训练,其原则通常以不连续两天练习,时间安排建议如下:

每周2天:OXX OXXX

每周3天:OX OX OXX

注:O为练习X为休息

2. 单次练习的时间

一般在刚开始进行重量训练时,练习的时间以不超过一个小时为主。主要是身体肌肉适能还未能够熟悉动作的模式之前,肌肉较容易造成疲劳,等待练习一段日子,即可从练习方式、强度方面作变化,延长练习的时间为一个半至两个小时左右。

3.设定目标

目标的设定能够帮助我们实行及完成一项计划。例如,较肥胖者可以设下3个月后体脂肪要下降3%或者是我要让我的胸围在两个月后增加2公分等。不过切记目标设定不能好高骛远,结果未达成目标而放弃。

4.练习的部位

进行全身性的练习时,应当注意各肌群均衡的练习,才不会造成作用肌与拮抗肌的力量悬殊、不平衡,产生肌肉拉伤等不必要的伤害。通常将全身的肌肉部位区分如下:

肌肉部位名称

躯干:胸部肌群、背部肌群、腹部肌群

上肢:肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌、腕部屈、伸肌群

下肢:臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群

5.练习器材:

通常练习时必须借由器材的辅助,如果以徒手的方式亦可,不过只是效果不明显。

器材:哑铃、杠铃、大型健身器具(体适能俱乐部)

徒手:本身的体重

最受欢迎的运动休闲方式


钓鱼:磨练个人耐性,并颇能获得成就感的钓鱼被排在首位,这在国内似乎已经有些过时。钓鱼需要的装备很简单,一根钓竿、一些鱼饵和一个水桶就达到基本配置,但真要是老钓客对装备要求就高了。

学画:自古就是修身养性的绝佳方式,况且,琴棋书画几千年来一直是衡量国人是否有才能的标志。虽然现代人分工越来越明确,但不要非想成为画家,奔波忙碌中抽出时间来修习些高雅的技艺,对心灵无疑是一种清涤。

跳舞:就比较容易理解了,既可以愉悦身心,也可以交友,不但可以增强心肺功能,还有助于健美减肥,不过易学难精。但交谊舞在我们这里似乎是中老年的专利,年轻人都蹦迪去了。

登山:无疑是极为理想的运动,它比单调的跑步更有趣,山光水色令人大饱眼福,清新的空气更可以涤荡都市浊气,更是郊游的一大主题,但比较受天气限制。

耕田:堪称返朴归真的时尚,这方面他们比我们归的更真,在我们这里一般以植树或者采摘代替。有过乡村经历的难免要怀念乡村的生活方式,没有乡村经历的自然就图个新鲜。

击剑:是在国内怎么也火不起来的运动,这种中世纪的欧洲贵族运动其实对反应能力、身体柔韧性等都很有帮助,但还是收费比较高,场地也受限制。

扬帆:出海听起来就惬意,高收入的西方国家里游艇、帆板等已经不再是贵族的专利,但对于大多数国人来说也只是偶尔尝个新鲜而已,但我们由此演绎出来的“做一日渔夫”等方式也很不错。

骑马:这些年已经很火了,不然怎么造就了甘南的火爆。草原上天高云淡,策马奔驰,实在是惬意、浪漫。

最受欢迎的八种运动休闲方式


钓鱼:磨练个人耐性,并颇能获得成就感的钓鱼被排在首位,这在国内似乎已经有些过时。钓鱼需要的装备很简单,一根钓竿、一些鱼饵和一个水桶就达到基本配置,但真要是老钓客对装备要求就高了。

学画:自古就是修身养性的绝佳方式,况且,琴棋书画几千年来一直是衡量国人是否有才能的标志。虽然现代人分工越来越明确,但不要非想成为画家,奔波忙碌中抽出时间来修习些高雅的技艺,对心灵无疑是一种清涤。

跳舞:就比较容易理解了,既可以愉悦身心,也可以交友,不但可以增强心肺功能,还有助于健美减肥,不过易学难精。但交谊舞在我们这里似乎是中老年的专利,年轻人都蹦迪去了。

登山:无疑是极为理想的运动,它比单调的跑步更有趣,山光水色令人大饱眼福,清新的空气更可以涤荡都市浊气,更是郊游的一大主题,但比较受天气限制。

耕田:堪称返朴归真的时尚,这方面他们比我们归的更真,在我们这里一般以植树或者采摘代替。有过乡村经历的难免要怀念乡村的生活方式,没有乡村经历的自然就图个新鲜。

击剑:是在国内怎么也火不起来的运动,这种中世纪的欧洲贵族运动其实对反应能力、身体柔韧性等都很有帮助,但还是收费比较高,场地也受限制。

扬帆:出海听起来就惬意,高收入的西方国家里游艇、帆板等已经不再是贵族的专利,但对于大多数国人来说也只是偶尔尝个新鲜而已,但我们由此演绎出来的“做一日渔夫”等方式也很不错。

骑马:这些年已经很火了,不然怎么造就了甘南的火爆。草原上天高云淡,策马奔驰,实在是惬意、浪漫。

编辑热荐:如何用运动来提高"性趣"

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选择适合自己的运动装备


也午你早就想去健身房,只是害怕暴露自己不完美的体型。如果真是这样,去选件适合你穿的健身衣,让自己重塑信心,挺身走进健身房。

1、如果你窄肩、瘦胸、宽胯,腰部易堆积脂肪,身体曲线不明显,你可以选择胯部侧面有“n”形分割线的亮色运动裤,或配有深色运动裤的连体套装,利用深色边缘的勾勒,减少胯部和大腿部的视觉面积。

2、如果你的胸、腰、胯变化不明显,从正面看曲线起伏度不大,你应选腰部颜色深的连体式健身装,或者腰部大曲线拼图的连体式健身装。体型稍胖的话,则可选上衣长过腹部的分体式健身装,这样在视觉上可以有效地减少腰部面积。

3、短腿体型适宜选择后提带高胯的连体健身装,配穿深色健身短裤,这种款式可减短上身长度,从视觉上拉长腿部线条,也可选择腰线上部有装饰线条的健身上衣,以转移别人的注意力。

4、还有种可塑性很强的倒三角体型,即Y字体型,胸部丰满、肩膀宽厚、胯部相对较小。选择肩袖两色的分体款式,从整体上看适当加宽腰部,肩部得到分割后缩小,平衡上宽下窄的感觉。

科学挑选适合自己年龄的运动


运动健身是对自己身体有好处的,它可以帮助我们改善身体素质,增强免疫力,远离疾病。但是健身对于不同年龄的人,选择的方式就不一样,因为每个人的身体素质不一样嘛,一定要选择适合自己的运动才会得到健身的效果的。下面就一起去看看不同年龄段的人要选择什么样的运动才适合自己呢?

三十多岁

倡议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥,这些运动能增强肌肉弹性,特别臀部与腿部;还有助于生机、耐力,能改善你的均衡感、谐和感和灵活度。在心理上,攀岩能培育禅定般的专注时间,协助你树立自信与战略考虑力;溜冰令人愉悦、多感,忘却不快;武术协助你在抵触中坚持冷静、自强与警惕心,同样能有效促进专心的水平。

四十多岁

选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的益处是能增加膂力,增强下半身肌肉,特别是双腿,像爬楼梯既能够出汗健身,又很合适繁忙的城市上班族天天就近练习。网球则是十分适宜的全身运动,能增加身体各部位的灵活度与谐和度,让人坚持生机充分,同时关于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。

五十多岁

合适的运动包括游泳、重量锻炼、划船,以及打高尔夫球。游泳能有效增强全身各部位的肌肉与弹性,而且由于有水的浮力支撑,不如陆上运动费劲,特别合适疗养者、孕妇、风湿病患者与年岁较大者。重量锻炼能坚实肌肉、强化骨骼密度;进步其他运动才能;而打高尔夫球时假如能本人走路、自背球袋,而且加快脚步,常有稳定心脏功用的效果。心理上,游泳兼具振奋与镇静的作用,专心的划水让人忘却杂务;重量锻炼有助进步自我形象称心度,让压力与焦躁都随汗水宣泄而出;团队一同划船能培育协同与团队肉体;打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

六十岁以上

引见你多做漫步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。漫步能强化双腿,协助预防骨质疏松与关节慌张;交谊舞能促进全身的韵律感、谐和感和文雅,十分合适不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与均衡感;能预防身体受伤;水中有氧主要加强肌肉力气与身体的弹性,合适瘦削、孕妇或老弱者健身。

不同身材要选择适合自己的运动


运动是保持身材最好、最安全的选择,越来越多的人加入运动健身的行列,但是在热情高涨的健身氛围中你选择了哪种运动方式?为什么运动健身进行了好久,身材变化却不理想呢?其实健身是要有一定的科学方法的,体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式,才能更利于自身的健美,达到既健康又美丽的终极目的。

Type1:瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力不佳型

往往内脏器官也不太健康。运动时,应该先慢慢锻炼好基本体力,逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度,再进行重量训练,参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物,以增进内脏机能,增强肌肉力,还要多摄取维生素类。

Type2:看起来瘦弱,但却有很多脂肪型

肌肉力量和内脏器官的功能往往不强,体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要摄取高蛋白食品。

Type3:体重在标准体重范围内,但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准型

只要肌肉和关节没问题,可参加任何运动,如:打球、游泳、骑马等,有氧运动更好。但如果平时不是经常运动,就不能突然的剧烈运动。应该在做每项运动前,先做做热身运动和体操,强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵,不过量摄取含脂肪多的食物即可。

Type4:身上各部分皮脂厚度太厚,体重过重,几乎没有肌肉,骨骼支撑能力弱型

日常生活中,爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳,可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动,以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向,请在运动前先量血压,并注意动作的正确性,但不要做过度激烈的运动,身体状况不好就要停止运动,不可操之过急。饮食上绝不能过度节食。一天可吃2000~3000千卡热量的食物,以保证营养均衡。不能急剧减少糖分,以免血糖下降,增加空腹感。

总之,不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守,“因人而异”和循序渐进原则。凡事都是欲速则不达,只要持之以恒,健美的身材就会慢慢向你靠拢。

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选择好适合自己的健身运动


其实,只有选择好适合自己的运动,才能坚持得下去。这里推荐几种健身项目,你可以凭自己的心情状态来做个打算。

心情状态:平静 推荐项目:瑜伽、普拉提

选择理由:这是两种相对静止状态下的健身项目。练习瑜伽可以有效调理身心,消除疲劳,排除体内毒素,特别是可以使你的精神境界达到一种冥想的状态,让你的内心获得平和与安详,释放内心的负担和杂念,做到心静如水。普拉提的动作缓慢而且清楚,用缓和有序的节奏把呼吸、柔韧、平衡有机结合在一起,同时,使你身体的核心部位得到锻炼,增强肌肉力量却不加大肌肉体积,为你塑造一个均衡的肌体。

练习建议:瑜伽强调的是一种精神境界的锻炼,所以练习中要量力而行,不要刻意追求动作上的完美,建议训练时赤足,并摘去饰物,关闭手机。练习普拉提时,呼吸的速度不宜过快,尽量与动作的速度保持一致,不要憋气进行训练,运动时注意呼气,静止时注意吸气,把注意力集中在呼吸上,这样可以减少人对肌肉酸痛的敏感度。如果方便,可以天天练习。

心情状态:兴奋 推荐项目:动感单车、搏击操

选择理由:动感单车仍然是目前健身房最热的健身项目,它让你在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动,使你的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。搏击操富于爆发力和刺激性,经过一段时间锻炼可使人体弹性、柔韧性及反应速度得到提高,并使你的精力更加旺盛,心情更加澎湃,让你兴奋的心情完全释放出来。

练习建议:在做动感单车训练之前,要将腿部肌肉特别是膝关节活动充分,而且一定要了解自己的身体是否适合训练的强度,训练过程中注意体力的合理安排,如有身体不适千万不要勉强。做搏击操时,要适时调整脚步,注意身体的协调性和柔韧性,特别要注意避免在做闪躲或猛击动作时动作过大而脱臼。

心情状态:舒畅 推荐项目:街舞、拉丁健身操

选择理由:街舞以明显的音乐节奏做搭配,全身上下自由摆动,有很大的趣味性,还可以增进协调性和心肺功能,在整个过程中不断吸收新奇好玩的舞步。拉丁操自由随意,热情奔放,节奏明显,你可以在燃烧激情的同时,也让你的脂肪一起燃烧。当你心情舒畅愉悦的时候,进行这两种项目的练习真是再合适不过了!

练习建议:跳街舞时一定要注意把握变换的音乐节奏,动作可以做得夸张一些,尽量选择Hip-hop风格的服装。在学拉丁健身操前,建议你先预习一些拉丁风格的音乐。在训练过程中,需要全情投入,跟随音乐扭动髋部和腰部并注意调整呼吸,建议选择鞋底柔软的运动鞋。

心情状态:郁闷 推荐项目:拳击

选择理由:当你的心情特别郁闷的时候,是不是有一种想打人的冲动呢?当然,找一个大活人来当靶子是不大可能的,你何不去试试拳击呢?对着沙袋想怎么打就怎么打,既可以将你心中的闷气和不满完全发泄出来,又可以使自己的上肢肌肉得到锻炼。

练习建议:进行拳击训练前,要做适当的热身运动,一定要把自己的手腕和肩关节活动开,出拳时适度发力,不可用力过猛,否则弄伤了自己,再加上原本就心情郁闷,这一来就更郁闷了。

最受欢迎的十种休闲方式


钓鱼:因能磨练个人耐性,又能获得成就感而列为首选休闲方式。这在国内似乎已经有些过时,钓鱼需要的装备比较简单,一根钓竿、一些鱼饵和一个水桶就达到了基本配置,但真要是老钓客对装备的要求就高了。

学画:自古就是修身养性的绝佳方式,况且,琴棋书画几千年来一直就是衡量国人是否有才能的标志。虽然现代人分工越来越明确,但不一定非要想成为画家,能在奔波忙碌中抽出时间来修习些高雅的技艺,对心灵无疑是一种洗涤。

跳舞:这比较容易理解。它一方面可以愉悦身心,可以交友,另一方面能够增强心肺功能,还有助于健美减肥,而且易学。不过交谊舞在中老年人中比较流行,年轻人则大多喜欢蹦迪。

登山:无疑是较为理想的运动,它比单调的跑步更有趣,山光水色令人大饱眼福,清新的空气更可以涤荡都市浊气,更是郊游的一大主题。但容易受天气限制。

耕田:堪称返璞归真的时尚,这方面香港那边比我们归得更真。在我们这里一般以植树或者采摘代替。有过乡村生活经历的难免要怀念乡村的生活方式,没有乡村经历的自然就图个新鲜。

击剑:这种中世纪的欧洲贵族运动其实对反应能力、身体柔韧性等的培养都很有帮助,但始终由于收费比较高,场地也受限制等原因在国内没有火热起来。

扬帆出海:听来就很惬意,对于高收入的西方国家来说,游艇、帆板等已不再是贵族的专利。但对于大多数国家来说只能是偶尔尝个新鲜而已。

骑马:这项运动这几年在北京已经比较火了。草原上天高云淡,策马奔驰,实是浪漫至极。

驾驶飞机:在蓝天上自由翱翔,可能是大多数人的梦想。但是驾驶飞机不仅需要良好的体质,更需要鼓鼓的钱包,因此它注定了只有极少数人才有机会享受。

打高尔夫球:绿草、氧气、阳光、大地,打高尔夫球的确是不错的休闲方式。因此北京的高尔夫球场和练习场越来越多。但它终究不比保龄球,还是贵族运动。

(实习编辑:童文冲)

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适合下半身减肥的运动方式


大腿又粗又肥,好像只大象腿,是女人们最发愁的问题了,那么该怎么减掉下半身的肥肉呢?

要使大腿变得苗条,也有方法,且并不复杂,只要持之以恒,是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法:

运动的种类很多,如果你把目标定在粗胖的大腿上,你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉,例如大腿和臀部肌肉,你就可以增加热量的总燃烧量。

锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

专家们认为跑步能消耗脂肪,但对腿粗臀肥的人来说,他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服,不想坚持下去。因此,把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主,途中作几次短距离跑步,每次跑步一两百米,习惯后,逐渐把跑步的时间延长。

游泳是很受欢迎的健身活动。

专家们认为,如果想在游泳池中锻炼双腿,可在浅水的一端跑步,或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力,却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡,因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。

要想使大腿苗条,运动量多少才足够?如果你心血管健康,那么,你应该每天运动20分钟;如果你想燃烧更多脂肪,使大腿线条更优美,最好每天早晚各运动一次,每次20到30分钟。此外,还可考虑做些园艺工作之类的活动。

运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上,可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪,步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

美国一位病理学家经过长期研究指出,只有体液呈弱碱性,才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性,人在体育锻炼后,感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解过程中,产生乳酸、磷酸等性物质。这些酸性物质人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等,会使体液更加酸性化,不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果,由于它们的弱碱作用,可以消除体内过剩的酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

健身锻炼极具诱惑力,在缺乏经验时,容易因训练热情过高而导致运动过度,从而达不到锻炼效果,乃至于损伤身体。所以,注意健身训练后(尤其是第二天)的生理反应,对于合理安排训练计划与身体充分恢复,是非常重要的。