关于器械训练还是自由重量训练的争论已经持续了几十年了。引领这场论战的是如亚瑟琼斯这类的健身界大人物，但是由于他们没有足够的运动科学知识，因此并没有在这场论战中做出的好表率。他对诺德士（世界着名健身器材厂商）的创始人和其本人所被推崇的具有生物学错误的论据持有偏见。关于自由重量和器械训练，运动科学领域的科学们并没有进行适时足够的研究来调查这些问题。真正抉择哪个训练更好最需要的是看哪个更适合你！
以下是自由重量训练和器械训练的优缺点
自由重量训练的优势：
1、稳定性较弱（身体自由度较低），因为需要更多的身体稳定（本体感受、平衡、感觉运动协调等）
2、价钱便宜实惠
3、方便、占用的空间少
4、动作的运动轨迹更自然
5、与器械训练相比自由重量训练的动作模式更自然，能更好的还原现实生活中的运动
6、对于力量举和奥林匹克举重训练来说非常重要
7、可以配置额外的负重，来达到特殊的训练目的，比如增加弹力带和铁链
8、动作形式更灵活，有大量的动作变式
9、对于脊柱稳定性大有裨益
10、更适合训练下肢的运动轨迹（如：蹲跳）
11、更适合复杂、难度较高的训练
12、杠铃训练会产生更大的身体代谢反应
13、相对于从器械训练转至自由重量训练而言，从自由重量训练转至器械训练更容易适应
器械训练的优势：
1、训练更稳定，能更好的刺激主动肌
2、器械训练容易学习，而且因为稳定性较高，对于训练者来说更舒适
3、可以使用某些独特、固定的运动轨迹
4、由于固定器械的运动轨迹较固定，可以防止因稳定性不足而致的急性损伤
5、某些器械可以通过利用可变的阻力对肌肉保持持续的张力
6、由于脊柱被固定住，可以更集中于腿部发力（例如：腿举）
7、在进行大重量杠铃举至疲惫而致身体稳定性不足时，利用器械可以进一步的训练主动肌
8、更适合对孤立的部位进行训练或有针对性的训练（健美训练）
9、非常适合康复初期训练
10、非常适合老年人
11、非常适合那些对自由重量缺乏信心的初学者
12、不需要监护人
13、自带配重，大部分器械无需更换额外的负重
14、等速测力器可以用来数据采集和离心或向心的训练
15、史密斯机可用于弹振训练（例如：卧推）
16、固定器械比较适合循环训练
自由重量训练的劣势：
1、某些蹲拉不适合某些体型的人（校对注：比如股骨较长的人就无法很好的完成深蹲动作）
2、受伤风险更高
3、训练者会依靠惯性
4、为了完成动作，训练者可能会草率或动作变形的完成动作
5、许多动作会形成适合某一单一关节活动范围的转矩角曲线和力量曲线，而忽略其他的关节活动范围
6、某些推举动作需要监护人或者支架保护
7、自由重量训练并不总适用于旋转和横向的运动模式
8、对于大重量的训练，需要装卸笨重的杠铃片
器械训练的劣势：
1、某些器械的运动轨迹可能会让某些身体类型感到不适；
2、由于不自然的运动轨迹可能会产生不正确的负荷
3、固定器械的慢性损伤风险较高
4、价格和维护费用相对更贵
5、不方便、占用更多的空间
6、器械的种类和运动模式还是很有限的
7、并不总是适用于特别高或者特别矮的训练者
8、可能导致身体左右侧的力量失衡
9、器械上的极限重量通常不适合高级选手
如何取舍：正如之前我所提到的，这一切都取决于你对器械训练的看法。对于健身新手和推崇大重量训练的人我更推荐进行器械训练，对于中等健身者追求肌肉爆发力我更推荐自由重量训练。
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器械训练和自由重量训练的优劣势对比
肌肉训练可以通过各类针对训练的器械进行辅助，还有一种更为方便的是自由体重训练，训练起来更加方便和自由，但也有缺陷，没有器械协助训练的稳定性和针对性。下面我们就具体来讨论一下。
以下是自由重量训练和器械训练的优缺点：
自由重量训练的优势：1、稳定性较弱（身体自由度较低），因为需要更多的身体稳定（本体感受、平衡、感觉运动协调等）
2、价钱便宜实惠
3、方便、占用的空间少
4、动作的运动轨迹更自然
5、与器械训练相比，自由体重训练模式更自然，能更好地恢复真实的运动
6、对于力量举和奥林匹克举重训练来说非常重要
7、可以配置额外的负重，来达到特殊的训练目的，比如增加弹力带和铁链
8、动作形式更灵活，有大量的动作变式
9、对于脊柱稳定性大有裨益
10、更适合训练下肢的运动轨迹（如：蹲跳）
11、更适合复杂、难度较高的训练
12、杠铃训练会产生更大的身体代谢反应
13、先自由重量训练转至器械训练更容易适应
器械训练的优势：1、训练更稳定，能更好的刺激主动肌
2、健身器械辅助训练由于其稳定性高，易于学习，对训练者来说更舒适
3、可以使用某些独特、固定的运动轨迹
4、由于固定器械的运动轨迹较固定，可以防止因稳定性不足而致的急性损伤
5、某些器械可以通过利用可变的阻力对肌肉保持持续的张力
6、由于脊柱被固定住，可以更集中于腿部发力（例如：腿举）
7、在进行大重量杠铃举至疲惫而致身体稳定性不足时，利用器械可以进一步的训练主动肌
8、更适合对孤立的部位进行训练或有针对性的训练（健美训练）
9、非常适合康复初期训练
10、非常适合老年人
11、非常适合那些对自由重量缺乏信心的初学者
12、不需要监护人
13、自带配重，大部分器械无需更换额外的负重
14、等速测力器可以用来数据采集和离心或向心的训练
15、史密斯机可用于弹振训练（例如：卧推）
16、固定器械比较适合循环训练
自由重量训练的劣势：1、某些蹲拉不适合某些体型的人（校对注：比如股骨较长的人就无法很好的完成深蹲动作）
2、受伤风险更高
3、训练者会依靠惯性
4、为了完成动作，训练者可能会草率或动作变形的完成动作
5、许多动作会形成适合某一单一关节活动范围的转矩角曲线和力量曲线，而忽略其他的关节活动范围
6、某些推举动作需要监护人或者支架保护
7、自由重量训练并不总适用于旋转和横向的运动模式
8、对于大重量的训练，需要装卸笨重的杠铃片
器械训练的劣势：1、某些器械的运动轨迹可能会让某些身体类型感到不适；
2、可能由于不自然的运动轨迹而产生不正确的承受力
3、固定器械的慢性损伤风险较高
4、价格和维护费用相对更贵
5、不方便、占用更多的空间
6、器械的种类和运动模式还是很有限的
7、并不总是适用于特别高或者特别矮的训练者
8、可能导致身体左右侧的力量失衡
9、器械上的极限重量通常不适合高级选手
重量训练选择:递增VS递减VS固定重量
重量训练选择:递增组原理VS递减组VS固定重量
递增原理
首先这递增组原理浅而意见的是，由轻加至重，是属于循序渐进的方式，是多数人所采用的方式，加上因为是渐加重量，所以较不容易受伤，经由轻至重，在过程中可以轻易达到肌肉充血、锻炼。
训练过程中可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，而渐渐加重，当状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大、对於多数刚入门的人而言是最好的训练方式。
递增原理的缺点
递增训练法的好处似乎很多，但最大的是在经过轻的训练至重，在前段训练过程已消耗太多力量，当作至最重（80％）增肌重量已经很难达到真正的80％甚至以上，许多人也曾说过：那我可以多做几组、或者多休息一下，应该影响不大才是！而实验结果是休息较长后仍可举起重量达MAX60％～70％左右，多做几组则完全不行！因为连举起来都显困难了，又怎能有效训练呢！
递减组
比较起来递减组原理则可以轻易达到训练的MAX重量80％强度，因为在体力完全的状况下直接进行大重量训练，体力、肌力上得以完全发挥，故强度可提高许多，由于强度提高故力量会进步的较快，但却是十分危险的训练方式，
递减组原理的缺点
许多人（对其危险性）不以为然，认为这种训练法没什么难的，但若你是使用1RM80％的重量在训练，而非以下，若你没有充分热身的话，相信你可以十分快速、明确的感觉到这种训练法的伤害，采用此训练法者热身在此显的格外重要，并非单纯的拉拉筋、伸展操，而是在你的训练器材上做1～2组的轻重量来热身，在确认肌肉收缩的状况、感觉后，立刻投入训练，在第一组80％的训练下，严格而精准的做完你的每个Rep（次数），应该会立刻感到强烈地肌肉肿胀充血感，在接下来逐渐减轻重量的训练下，一个肌群很容易被完整训练，尽管你采的组数十分少，效果一样明显。
固定重量
固定重量的训练许多人认为是固定次数、组数，实际上固定重量的有效练法是：重量固定在MAX重量70～80％，热身完後第一组尽你的力量做，不管几下8、10甚至12下都做，做完後休息一下再来，一样尽量的做，相信你可以发现後面的几组越做越少下，甚至只能做各5、6下就不行了！相信你现在发现了，固定重量对你的肌肉威胁性依然存在，不会因为不加或减重量就会轻松，因为这训练法的危险性较低，所以对刚入门、缺乏肌力、器材较少者有较大的帮助。
综合评估
1.递增适合：多数训练者、初学者、训练状况不稳定者
2.递减训练适合：有一定基础的训练者、训练时间不充足者
3.固定重量：器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者
经验谈：
在实验过程中，一般是递增的成长为最稳定，在同样的训练时间中递增比较合乎规律（因为循序渐进，量力而为）
但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练後总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用递减组，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为），有些没什么时间的人对递减也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果
然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总搔不到痒处，那你就用递减来感受一下高强度吧！
对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改采其他方式，这样进步会较快。
曾有人问我：我认为什么才是有效的训练？我的答案只有一个，就是强度！永远的强度！在这个与重量搏斗的世界中强度才是一切，因为你没有使用一定强度的训练，你只是拿着器材晃动而已，这样肌肉不会长出来，不管你采用何种训练法，对强度的要求是不会变的。唯有高强度的训练才能给你尺寸上的增长。既然要练，就要求自己达到属於自己的强度，收获应该离你不远。
健美是：循序渐进、挑战极限、自我突破，最后千锤百链方能成钢！
健身基础知识：自由重量训练和固定器械训练
力量训练的两种分类
重量训练主要分为器械训练(MachineExercises)及自由重量训练(FreeWeightsExercises)两大类。
一、器械训练
机械训练适合所有人使用
就是健身中心里最常见的重训机械，透过特殊设计的滑轮及钢索去拉动重量而产生阻力作训练的安全器械，使用时按照器械设计的方法来训练。固定器械则是指健身房里很多组合器械，使用时必须按着器械设计的固定路线运动来锻炼。
一般健身房上机械都有贴详细的文字及图片说明，介绍该机械是用来锻链哪部位及使用说明，所以对一般人而言，机械是较容易使用，不需要教练就可完成动作。对于新手比较好，可以帮助你矫正训练姿势，寻找目标肌肉收缩的感觉、
不过有时机械的设计就未必符合每个人的体型，如果你身高比较高或者比较矮，你会觉得某些固定器械并不适合你的体型。而使用机械训练，有动作限制，一台价钱昂贵，一般人根本不会买来放在家里，只能去健身房才能使用。
二、自由重量训练
是没有机械辅助的轨道，而是靠哑铃、杠铃就可以独立完成的训练。自由重量训练的好处就是能够作大幅度、多角度的活动训练，可以按你的锻炼意志做任何移动。例如：胸、肩、背、腿、腹都有训练方法，而且非常广用！价格比起机械式，非常便宜，最简单只需要几组哑铃。
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健身器械：固定器械和自由重量的对比
固定器械和自由重量的对比
说起运动训练，就不得不提到训练器械，工具使帮助我们获得更好的运动表现，不同器械又有不同的特点和优劣！
训练器械大体可以分为两大类：固定器械和自由重量！
固定器械：透过特殊设计的滑轮及钢索去拉动重量而产生阻力作训练的安全器械，使用时按照器械设计的方法来训练。固定器械则是指健身房里很多组合器械，使用时必须按着器械设计的固定路线运动来锻炼
自由重量：没有固定的运动轨迹，比较自由！杠铃、哑铃、壶玲这类器材就是自由重量训练的主角。
固定器械
优点
＊使用安全和简单易学。很容易熟悉，技术也很单纯。对于初学者和特殊族群有较高的稳定性。无论是透过移动插销(重量片训练器）或在其他训练器上(液压式、气压式）更改，改变阻力都很简单。
＊销片挂重式训练器需要采用类似使用自由重量的方式去改变重量
有些训练器提供可变阻力，尽量符合肌力作用曲线。虽然无法完全和肌力作用曲线一样，但是已经有些类似正常的力学。
＊等速肌力训练器控制速度，并允许运动员以最大费力进行缓慢、适中和快速等不同的动作。
＊阻力训练可以进行单侧和双侧。
＊容易评估进步情况，检测阻力和反复次数也很容易。有些训练器内建电脑，可以存储训练信息。
＊允许一些难以用于自由重量训练的动作。
＊通常不需要教练员，但是教练员对于训练器一般是有帮助的(特别是Smith训练器）。
＊液压式和气压式训练器能减少动量，并提供顺畅的节奏。
＊有些训练器有多种功能，可做多种训练动作。
＊可作为销售会员资格的主要吸收方式。
＊如果训练针对依循序渐进原则，就能有效提升健康和竞技的所有组成达到一定程度。
缺点
＊较昂贵，比自由重量需要更多的维护，训练器又重又大，很难移动。
＊可能会阻碍最佳的神经肌肉协调发展，额外的稳定性会减少，身体稳定肌群的活性是降低的。事实上训练器代替肌肉做了一些工作。
＊某些训练器只能做一种或承重训练动作。有一些限制会约束抓握或足部角度。
＊液压式/气压式训练器自由重量相比，能增加肌肉瞬间发力的程度减少。由于液压式/气压式设施配备在动作开始时并没有额外的负荷，对于限制在活动范围开始时的肌肉增加。
＊有些训练器无法提供强壮者足够的阻力，当在不同训练器上进行同样训练时，负荷量变化可能比较大。
＊考量训练器设定的限制性。想要讲训练器，我去依照不同身高、体重、四肢长度的使用者充分调整好的话是很困难的。
自由重量
优点
＊花费不贵且比训练器需要较少的维护。
＊需要较多的拮抗肌和稳定肌活性，一支撑身体在所有平面的动作。允许必须甲乙控制的多放心动作，对平衡协调是个很好的刺激
＊允许手、足之间有更大的变化空间去改变刺激。
＊可用小器材教学许多训练。动作限制更多，一些器材也可以非常容易的移动。
＊阻力训练能以单侧或双侧练习。
＊能设定动作目标：向心、离心和等长肌肉动作。
＊评估进步情况时易于检测阻力和反复次数。
＊可做奥林匹克举重，最佳加速的瞬发力训练。自由重量更有利于爆发性训练和更好的瞬发力及速度发展。
＊容易设置在运动员或日常生活活动中常见动作。
＊有效提高健康竞技体育的所有组成。
缺点
＊由于较多的稳定性需求，有可能比较高的伤害风险。
＊改变重量、训练组间和更换动作之间需要更长的时间。
＊可能需要更多的时间来学习正确的技术，特别是奥林匹克式举重。
＊某些动作可能需要教练员(仰卧推举、肩上推举和蹲举）。
＊阻力线是垂直向下的，因此一些横面(相对于解剖学位置）的动作可能不会承受最大阻力。
本文节选自ACSM'sFoundationofStrengthTrainingAndConditioning第十二章
自由重量器械的使用注意事项
自由重量器械的使用注意事项
即便是使用很轻的器械，在进行自由重力锻炼的时候也要小心。亚利喿那州菲尼克斯市的戴比，培根就得到了一次惨痛的教训。一天晚上，她在家中等丈夫回来，她想做一些肩部锻炼让自己更清解于是，她就从1个7磅哑铃开始锻炼，但是她太困了，以至于没能控制好哑铃。两个哑铃碰撞在一起，不幸的是，她的右手食指和无名指被砸到了。事故导致了指骨骨折，而且她还不得不接受树脂指甲的移植手术。
我们就不再向你描述当时那血腥的场面了。这足以说明，自由重力锻炼需要你全神贯注地投人。以下是一些可以增加自由重力锻炼的安全性和趣味性的相关建议：
1.在使用较重的自由重力锻炼器械进行锻炼时，应找人辅助。
2.当你把锻炼器材从架子上取下来或者放回去时，一定要当心。千万别连腿都不弯就试图去把重物提起。
3.在你完成一组锻炼之后，请不要把锻炼器材随手乱扔。巨大的撞击声必然会吵到旁边的锻炼者，而配重片也有可能会滚出去，轧到别人的脚趾。
4.双手提取配重片。要知道，它们是很沉的，因而在你把配重片装到杠铃上的时候，你可能会和锻炼时一样容易受伤。所以，如果它对你来说过于沉重了，就不要试图用一只手提起它往杠铃上装。
户外跑步VS跑步机 哪个更好
现在越来越多的人买了跑步机进行锻炼，而传统上的室外跑步正逐渐退出都市人的视线，那么两种方式能否相互取代呢，记者为此采访了著名健身教练程丹彤女士。她分析了两种锻炼方式的利与弊。
跑步机的好处是：
1.不易受天气状况的影响。在内陆城市空气质量不是很好，春天有时还会有沙尘天气，过冷或过热都不宜运动。室内的环境相对安静，气温较室外均衡，可以穿得简单一些。
2.在健身房跑步可以形成竞赛的氛围，达到更好的锻炼效果。还可边跑步边看节目，不觉得太辛苦。健身房还有私人教练，可以有针对性地进行指导。跑步机还可以对速度和方式进行控制，是台阶式的跑步还是斜坡式的跑都可以设置。
弊端：如果在自家的跑步机上跑步就会枯燥一些，不易达到预期的锻炼效果。另外，有些地下健身房由于通风条件不是很好，也会造成锻炼效果不佳。
户外跑步的好处是：
1.可以充分享受大自然美丽的景观和清新的空气。
2.绕着街区跑可以自由设定目标，比如绕着办公楼、花坛等设定跑步的圈数。
弊端：
1.早晨锻炼效果好，但有资料显示，早晨的空气质量不是一天中最好的。
2.户外跑步一般都在马路边，而汽车尾气对人体非常有害。
总之，整体感觉室内跑步好于室外，当然，一定要选择通风状况良好和专业的健身房。
徒手训练和器械训练哪个好 徒手训练的4个理由
什么是徒手健身、器械健身?
首先，徒手健身指的是不通过负重的训练，以达到提高身体素质，刻画身材、线条的一种训练方式。常见的徒手健身动作有俯卧撑、卷腹、引体向上等。
而器械健身，则指通过给身体负重的手段，来达到训练目的的训练方式。常见的器械健身动作有卧推、深蹲、硬拉等。
日常锻炼该怎么选择?
说白了，这两种方式都是用来达到个人锻炼目的的手段。比如你有筷子和勺子两种道具，你吃面的时候你更喜欢筷子，你喝粥的时候更喜欢勺子，它们两者没有优劣之分。
锻炼也是一样，在你明确锻炼目的过后，你可以人为的选择、安排锻炼计划，将徒手、器械融入进去。就好像在健身房锻炼，锻炼胸肌可以有数十种动作，但你的训练计划不会一次有那么多，你可能最近想着重练胸肌上部，所以你安排了很多上斜卧推之类的动作。根据训练目的，锻炼计划都只是取决于你的。
优美的肌肉线条绝对是锻炼出来的，即便手头没有合适的器械，徒手训练也是一个好的选择，甚至优于器械训练。下面就告诉你徒手训练4个理由。
针对性更强：
我们知道在竞技运动下的力量训练，其根本目的是为了让训练者的实际运动能力更强，而非专注于力量项目的成绩。那么，在这其中自然存在一个转移现象的问题，即如何将力量训练中所获取的肌肉与神经水平转移到运动场上，转移到具体的运动项目上。功能性训练，或者说徒手训练便可以很好地解决这个问题，他们在转移力量这个过程中扮演最重要的角色。
可操作性更佳：
你不需要特殊地寻找健身房或健身器材，一个人利用自己的身体体重或者简单易携带的器械就能够完成一堂训练课。
更容易上手：
想一想俯卧撑与徒手的蹲起吧，他们自然要比卧推或者深蹲所要求的难度要低。
对小肌肉群以及身体深层次肌肉刺激更全面：
有些小肌肉群以及深层次的肌肉是无法被传统力量训练所训练到的，或者说针对性不强。例如我们拿颈侧屈这个动作来分析，其对于头最长肌、颈最长肌、胸锁乳突肌等训练效果是单纯地杠铃耸肩等无法媲美的。
对于运动能力提高更明显：
我们曾经提到过类似举重类训练是提高爆发力的优秀途径，但请注意，爆发力本身有很多种，速度属于、弹跳属于、投掷也属于。如果你只依靠举重训练，那么你获得的只是总体上的爆发力，缺少某一运动能力的专项爆发力。而在这一点上，徒手训练显然带来的作用更直接。比如，练一个月举重与练一个月短跑相比，自然是后者带给你在速度上的提高更明显。
【减肥健身】力量训练与有氧运动哪个更好？
近日小编在某网站看到了一篇标题为【如何运动最能消脂肪】。根据该网站的说法，燃烧脂肪最好的方法是中低强度的运动，例如快走、游泳、慢跑等。高强度的运动如重训、短跑效果则比较适合用来增加肌肉量，紧实体态。
高强度运动燃脂效果其实不比低强度运动差。高强度运动能在运动后持续升高代谢率，并且改善胰岛素敏感度等血液指标。仅测量运动当下的脂肪燃烧，而忽略的运动后一整天的新陈代谢，是犯了见树不见林的毛病。在今天的研究分享中，我们将对重训/有氧运动对减脂、身体组成，心肺有氧能力的影响来做个大比较。到底是重训好、有氧好、还是都做更好，希望今天的文章能给您一些不同想法。
力量和有氧比一比，这个2012年于美国杜克大学进行的实验纳入了119位肥胖的受试者，随机分成三组后，展开八个月的运动计划：
重训组一周做3天的重量训练，每天做三组针对大肌群的训练，每组8-12下，总运动时间约每周180分钟
有氧组一周做3天的中等强度有氧，每周运动时间约130分钟
重训+有氧组则是将以上两组的菜单加起来做，每周运动时间约300分钟
八个月过去，测量受试者的身体各项数值，杜克大学学者有了以下的发现：
（三组人马的体重变化，明显看出有氧组减去了最多的体重）
（实际比较脂肪量与肌肉量的变化，可以看出重训+有氧组减脂增肌的效果最佳）
（可以看出重训+有氧组的体脂肪下降幅度为其他组的两倍以上）
光看体重数值，您可能会认为有氧运动最有利于减重。但就脂肪量的变化与肌肉量的增加，重训+有氧其实才是改变体态最好的选择。在心肺有氧能力上，重训+有氧组进步幅度也高于纯有氧、纯重训组。值得一提的，有氧组有最高的中途放弃率：三分之一的有氧组受试者因各种理由而自行退出实验。相反的，即使重训+有氧组在健身房花的时间远高于有氧组（300分钟比上130分钟），他们的放弃率仅有23%。这是一个非常有趣的现象：做重训似乎让人更能维持运动习惯。
健身吧结语：许多朋友错误地认为重训就是增加肌肉，有氧就是在燃脂，这与事实相去甚远。适度搭配重量训练与有氧训练，不仅在减脂增肌的效果上比单一运动都来得好，更能促进心肺有氧能力！
腹肌训练 仰卧抬腿VS反向卷腹哪个好
在腹肌训练中，仰卧抬腿是一个常见的动作，动作也非常简单：
把身体仰卧在地板上，上身稍为固定垂直，并把双腿提起，直直抬起与地面呈90度，然后再直直放下。
其实，仰卧抬腿练的并不是腹肌主导，真正训练到的是“屈髋肌群”。
动图：髂腰肌主导髋关节屈(抬腿)
髂腰肌，股直肌，缝匠肌这些肌肉收缩时可以是髋关节屈，屈髋简单点讲就是向上抬起大腿。
也就是说仰卧抬腿这一类的动作大部分都是屈髋肌主导的动作，腹肌并不是主导。
反向卷腹代替仰卧抬腿
腹直肌主要是负责脊椎的屈曲，和骨盆的后倾，下固定时让脊椎弯曲，上固定时让骨盆后倾。
所以在抬腿中我们要加入一个骨盆后倾的动作，做一个反向卷腹的动作，可以让我们的腹肌更多参与其中。
同时，建议把髋关节和膝关节折叠，使下背平贴地面，这样的姿势会降低你的屈髋肌张力，使屈髋肌群被动缩短，让你的腹肌成为主角。
动图示范：
发力技巧：用腹直肌的力量向上带动骨盆向上翻转(骨盆后倾)，试着把膝盖提到胸口。
下落的时候让骨盆回落到正常位置就好，然后再继续动作。
健身误区：固定器械的成果可以转移到自由重量上
误区：从机器上发展的肌力可直接转移到自由重量的训练
还是会有人在问即然做重量训练时就是要"负荷"，史密斯机器做深蹲很稳定，负荷有了，而且也是全身性动作，为什么运动员不要透过这机器来练呢？
很多人心率是这样想的：杠铃卧推不好学，先利用史密斯卧推。坐姿推胸机来学！学会了这些杠铃卧推就会好了吗？
利用固定器械来训练，就会把训练效果转移到自由重量上吗？
在Poliquin的一篇误区文章中的第一点就有提到，固定器械对于改善身体组成是不错的动作，但就功能性来说，可能没有你想像中的好。
利用固定器械来进行训练是有其价值的，特别是改善身体的组成（增肌减脂）
但从机器训练上所发展出的肌力可能无法良好的转移成等效于在自由重量训练的表现上。
以史密斯机器的蹲举为例。
以史密斯机器来说，杠铃是被安装在固定的轨道上面，因此增加稳定性，使得在人体的中和肌(Neutralizer)及稳定肌(Stabilizer)的功能需求较少。
因此，在这样机器上所发展出的肌力，极少能转移到现实生活或中的三维、不稳定的环境上，像是不需依靠支撑物的的深蹲。
所以：我们在训练中重点在于自由重量的训练总是要优于机器的训练，而运动员应该限制他们机器的训练，不要超过总训练量的25%。
双侧训练VS单侧训练
在设计力量与体能训练方案时，动作的选择是非常重要的考虑因素之一。虽然双侧训练（后蹲、卧推等）具有历史性的地位，然而单侧训练（单腿蹲、单侧哑铃卧推等）最近被众多的研究人员和教练标为更具有效性的训练。
来自NSCA美国体能协会《双侧训练VS单侧训练》为你解惑！
双侧训练（Bilateralexercises意为运动过程中通过两侧肢体发力完成练习，简称BIL）；单侧训练（Unilateralexercises意为在一段时间内的运动过程中通过一侧肢体发力完成运动，简称UNI）。
单侧训练的支持理论（UNI）·
目前许多教练与研究人员认识到存在双侧力量不足（Bilateralforcedeficit-BLFD）的现象，这一现象是指当每个肢体产生的力叠加在一起时，比双侧同步收缩时有更大的力量生成总和。这迫使他们重新思考单侧练习的重要性，特别是未受过正规训练的人士。
例如，单独个体可以进行单腿腿举60磅，然而利用双侧腿推举仅能举起100磅。这表明，在运动中通过单侧训练产生的力大于等效训练中使用双侧训练产生力的总和的50%以上。进行一次双腿腿举将因此限制每条腿的承受负荷为50磅（而不是通过单腿腿举60磅），其潜在的力量收益将受到限制。
双侧力量不足是一个需要考虑且非常重要的因素，正如最近一些出版物报导的一样，跳跃测试中的双侧力量不足的差距与加速启动的表现、力量的大小以及离开起跑架的速度呈负相关。换句话说，双侧力量不足的现象越严重，短跑运动员在起跑时离开起跑架的速度将越慢。
单侧训练和双侧训练对运动表现的差异
当进行单侧或双侧练习测试时，两者对于力量和爆发力的提高都是有效的。比如有研究指出相较于单侧训练，双侧训练并未在提高下肢力量、40米冲刺以及变向能力在橄榄球运动员上体现出更好的效果；但是单侧训练则增加了更多的单腿垂直跳跃的能力，这也说明单侧训练在对于减少双侧力量不足上更有效。
单侧训练对肌肉神经的改变及训练优点·
1.进行单侧时使用了类似主要靶肌肉群（臀大肌，腘绳肌等），但却改变了辅助肌肉群的使用。比如：与后蹲一样，弓步蹲还是刺激同样的腿部肌群，但可能会增加大腿内收肌的神经募集。
2.会增加平衡，抗旋转，抗屈伸以及其他形式的稳定。
3.降低了总负荷的同时，却增加了目标肌群的负荷。这可以用在伤病期以及有其它限制的情况时使用。比如：运动员可以用单侧训练的变式来做深蹲以达到股四头肌的最佳负荷，同时却减少杠铃在颈段的压力（如脊柱，肩关节和颈部）。
4.肢体的对称性的资讯，单侧训练训练可以提供给教练和运动员即刻并持久的回馈。而肢体的对称性是许多伤病重要的因素。
综上所述，目前研究指出减少双侧力量不足可能对运动表现有宜并减少受伤的可能。但是，在确立单侧训练和双侧力量不足减少以及伤病频率方面的关系还需要更多的研究。
尽管双侧训练很重要，教练和实践人员还是应该在大周期，中周期和小周期中去使用单侧训练，尤其是存在双侧力量不足的情况下。教练经常把双侧力量不足当作是否在体能训练中需要主要去使用单侧训练的依据。事实上，有一些教练已经将很多的双侧训练练习替换成单侧训练的练习（保加利亚单腿蹲替代颈后深蹲），尽管这方法有些逻辑，但是现有的研究并不支持。
双侧力量不足存在于几种不同的人群，但它并不总是存在。双侧力量不足更多的出现在未训练或者训练频率比较少的人群中，似乎是说这种现象受训练和运动史所影响。
比如：国家级赛艇运动员的双侧力量不足现象就比业余级别的运动员少，而国际级赛艇运动员并没任何双侧力量不足的现象。同样的，研究人员在久坐的人群中发现双侧力量不足现象，但是在使用双侧训练的力量举运动员和竞技自行车运动员中并未发现。
训练的选择应该更多根据它们是如何独立的影响运动的实际表现，而不是根据它们如何影响双侧力量不足的。专项的概念似乎建议单侧练习会更适合那些需要单侧表现的活动（跑步，踢球，投掷等）；而双侧练习会更适合那些需要双侧表现的活动（双脚跳，力量举，硬拉），有趣的是，现有的资料并不完全支援需要这样固化的专项的结论。
有研究发现单侧训练提高运动表现的速度比双侧训练快，可是单侧训练组在进行训练六周后便进入平台期，并在4周的停训期间逐渐退步；相反，尽管双侧训练提高运动表现的速度慢于单侧训练，双侧训练在六周的训练中并没有出现平台期与退步（停训期中）。这些资料表明，单侧训练可以快速的提高效果，但持续时间较短；双侧训练提供效果慢一点但更持久的提高。
总结
1.单侧训练能提高平衡及抗旋转的能力。
2.当运动表现是以单侧进行时，建议考虑以单侧训练进行；但如果运动是要求双侧同时发力，建议以双侧训练进行。
3.尽管单侧训练能更快提高运动表现能力，但是双侧训练能持续提高运动表现。因此，对于单侧运动的专案，可能也需要添加双侧训练，让运动能力持续提高。
4.单侧训练和双侧训练对于一个周期性训练计画来说都是及其有价值且必须包含的。由于现在我们缺乏双侧力量不足与身体表现之间的关系（如加速，运动表现），训练选择应该基于运动需求分析以及运动员所处训练时期。
你想训练的效果更好吗？那试试避开这些大重量！
没错，在一般情况下，大重量的确是可以造就更大的肌肉生长，前提是动作必须严格。但是你一定不知道，这也是分动作的，有些动作不适合使用太大的重量，否则效果不明显还只是小事，你甚至可能需要去找外科医生了。重量的选择是相对来说的，如果你能用100磅做卧推，30磅的飞鸟也是不算太大的重量！
让我们来看看，哪些动作不适合上大重量吧！
平板哑铃飞鸟
有不少小伙伴会把飞鸟做成有点像半个卧推或是忽略了感受肌肉的过程，利用惯性来举起重量。另一个常见的错误就是过度的追求动作的范围，我们知道你想要拉伸肌肉，但也不用让哑铃碰到地面吧。
这两点都是既不安全有没有明显效果的做法。脱离了形式你就离效果也远了一步，同时增加了受伤的概率。飞鸟的智慧就在于，把重量控制在你能感受到胸大肌孤立发力的范围---否则肩关节和胸大肌甚至肱二头肌的损伤可能就离你不远了。
滚动耸肩
除了向下的重力，你的斜方肌在水平方向并未受到任何的阻力，因此，在耸肩时向后滚动肩膀毫无意义。我们建议你只做上下的耸肩。如果你坚持要做滚动的耸肩，那千万不要加的太重，因为它对你的肩关节几乎可以说是虐待。
瑜伽球卧推
这也许是众多怪异的训练动作中的一种了，有些人用它来训练稳定肌群。训练者，额，就像鸟一样躺在瑜伽球上卧推哑铃。在不稳定的表面做卧推既不安全，效率也不高。
一般会有物理治疗师将这个动作安排为康复性训练，还是那句话，如果你坚持要做，不要用太大的重量。
颈后推举
研究发现颈后推举并不像那些老学校训练爱好者所说的那般能够锻炼到整个三角肌。每个动作都有一个风险和好处的比例---所以，即使颈后推举真的很有效果，但是它带来的风险也是极大的。
颈后推举会让你的肩关节处于一个极易受伤的位置，因为肩袖肌群此时处于生物力学上的不利位置。而受伤的肩袖肌群往往意味着暂时甚至永久的停训。如果你做这个动作，不要太重。
身后臂屈伸
负重的双杠练习帮助了很多健美运动员和力量举选手---但是，只在双杠上做。身后臂屈伸会造成最大程度的内旋和孟肱关节的伸展，这正是肩关节严重伤病的导火索。完成这个练习，最好就用自身的体重，不要加太多的额外重量。
大重量训练的确能够帮助你获得更大的肌肉块。但是要记住，大重量也是有前提的，尤其在上述这五个练习中，不要使用太大的重量。毕竟，安全第一，之后才是训练的效率和效果，不是吗？
