重量训练选择:递增组原理VS递减组VS固定重量
递增原理
首先这递增组原理浅而意见的是，由轻加至重，是属于循序渐进的方式，是多数人所采用的方式，加上因为是渐加重量，所以较不容易受伤，经由轻至重，在过程中可以轻易达到肌肉充血、锻炼。
训练过程中可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，而渐渐加重，当状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大、对於多数刚入门的人而言是最好的训练方式。
递增原理的缺点
递增训练法的好处似乎很多，但最大的是在经过轻的训练至重，在前段训练过程已消耗太多力量，当作至最重（80％）增肌重量已经很难达到真正的80％甚至以上，许多人也曾说过：那我可以多做几组、或者多休息一下，应该影响不大才是！而实验结果是休息较长后仍可举起重量达MAX60％～70％左右，多做几组则完全不行！因为连举起来都显困难了，又怎能有效训练呢！
递减组
比较起来递减组原理则可以轻易达到训练的MAX重量80％强度，因为在体力完全的状况下直接进行大重量训练，体力、肌力上得以完全发挥，故强度可提高许多，由于强度提高故力量会进步的较快，但却是十分危险的训练方式，
递减组原理的缺点
许多人（对其危险性）不以为然，认为这种训练法没什么难的，但若你是使用1RM80％的重量在训练，而非以下，若你没有充分热身的话，相信你可以十分快速、明确的感觉到这种训练法的伤害，采用此训练法者热身在此显的格外重要，并非单纯的拉拉筋、伸展操，而是在你的训练器材上做1～2组的轻重量来热身，在确认肌肉收缩的状况、感觉后，立刻投入训练，在第一组80％的训练下，严格而精准的做完你的每个Rep（次数），应该会立刻感到强烈地肌肉肿胀充血感，在接下来逐渐减轻重量的训练下，一个肌群很容易被完整训练，尽管你采的组数十分少，效果一样明显。
固定重量
固定重量的训练许多人认为是固定次数、组数，实际上固定重量的有效练法是：重量固定在MAX重量70～80％，热身完後第一组尽你的力量做，不管几下8、10甚至12下都做，做完後休息一下再来，一样尽量的做，相信你可以发现後面的几组越做越少下，甚至只能做各5、6下就不行了！相信你现在发现了，固定重量对你的肌肉威胁性依然存在，不会因为不加或减重量就会轻松，因为这训练法的危险性较低，所以对刚入门、缺乏肌力、器材较少者有较大的帮助。
综合评估
1.递增适合：多数训练者、初学者、训练状况不稳定者
2.递减训练适合：有一定基础的训练者、训练时间不充足者
3.固定重量：器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者
经验谈：
在实验过程中，一般是递增的成长为最稳定，在同样的训练时间中递增比较合乎规律（因为循序渐进，量力而为）
但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练後总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用递减组，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为），有些没什么时间的人对递减也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果
然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总搔不到痒处，那你就用递减来感受一下高强度吧！WWw.jsS999.com
对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改采其他方式，这样进步会较快。
曾有人问我：我认为什么才是有效的训练？我的答案只有一个，就是强度！永远的强度！在这个与重量搏斗的世界中强度才是一切，因为你没有使用一定强度的训练，你只是拿着器材晃动而已，这样肌肉不会长出来，不管你采用何种训练法，对强度的要求是不会变的。唯有高强度的训练才能给你尺寸上的增长。既然要练，就要求自己达到属於自己的强度，收获应该离你不远。
健美是：循序渐进、挑战极限、自我突破，最后千锤百链方能成钢！
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自由重量训练VS器械训练 哪个更好？
关于器械训练还是自由重量训练的争论已经持续了几十年了。引领这场论战的是如亚瑟琼斯这类的健身界大人物，但是由于他们没有足够的运动科学知识，因此并没有在这场论战中做出的好表率。他对诺德士（世界着名健身器材厂商）的创始人和其本人所被推崇的具有生物学错误的论据持有偏见。关于自由重量和器械训练，运动科学领域的科学们并没有进行适时足够的研究来调查这些问题。真正抉择哪个训练更好最需要的是看哪个更适合你！
以下是自由重量训练和器械训练的优缺点
自由重量训练的优势：
1、稳定性较弱（身体自由度较低），因为需要更多的身体稳定（本体感受、平衡、感觉运动协调等）
2、价钱便宜实惠
3、方便、占用的空间少
4、动作的运动轨迹更自然
5、与器械训练相比自由重量训练的动作模式更自然，能更好的还原现实生活中的运动
6、对于力量举和奥林匹克举重训练来说非常重要
7、可以配置额外的负重，来达到特殊的训练目的，比如增加弹力带和铁链
8、动作形式更灵活，有大量的动作变式
9、对于脊柱稳定性大有裨益
10、更适合训练下肢的运动轨迹（如：蹲跳）
11、更适合复杂、难度较高的训练
12、杠铃训练会产生更大的身体代谢反应
13、相对于从器械训练转至自由重量训练而言，从自由重量训练转至器械训练更容易适应
器械训练的优势：
1、训练更稳定，能更好的刺激主动肌
2、器械训练容易学习，而且因为稳定性较高，对于训练者来说更舒适
3、可以使用某些独特、固定的运动轨迹
4、由于固定器械的运动轨迹较固定，可以防止因稳定性不足而致的急性损伤
5、某些器械可以通过利用可变的阻力对肌肉保持持续的张力
6、由于脊柱被固定住，可以更集中于腿部发力（例如：腿举）
7、在进行大重量杠铃举至疲惫而致身体稳定性不足时，利用器械可以进一步的训练主动肌
8、更适合对孤立的部位进行训练或有针对性的训练（健美训练）
9、非常适合康复初期训练
10、非常适合老年人
11、非常适合那些对自由重量缺乏信心的初学者
12、不需要监护人
13、自带配重，大部分器械无需更换额外的负重
14、等速测力器可以用来数据采集和离心或向心的训练
15、史密斯机可用于弹振训练（例如：卧推）
16、固定器械比较适合循环训练
自由重量训练的劣势：
1、某些蹲拉不适合某些体型的人（校对注：比如股骨较长的人就无法很好的完成深蹲动作）
2、受伤风险更高
3、训练者会依靠惯性
4、为了完成动作，训练者可能会草率或动作变形的完成动作
5、许多动作会形成适合某一单一关节活动范围的转矩角曲线和力量曲线，而忽略其他的关节活动范围
6、某些推举动作需要监护人或者支架保护
7、自由重量训练并不总适用于旋转和横向的运动模式
8、对于大重量的训练，需要装卸笨重的杠铃片
器械训练的劣势：
1、某些器械的运动轨迹可能会让某些身体类型感到不适；
2、由于不自然的运动轨迹可能会产生不正确的负荷
3、固定器械的慢性损伤风险较高
4、价格和维护费用相对更贵
5、不方便、占用更多的空间
6、器械的种类和运动模式还是很有限的
7、并不总是适用于特别高或者特别矮的训练者
8、可能导致身体左右侧的力量失衡
9、器械上的极限重量通常不适合高级选手
如何取舍：正如之前我所提到的，这一切都取决于你对器械训练的看法。对于健身新手和推崇大重量训练的人我更推荐进行器械训练，对于中等健身者追求肌肉爆发力我更推荐自由重量训练。
健身必学：重量训练中如何掌握（选择）重量？
从1970年以来，位在大西洋地区的重量训练员已经习惯使用「1RM的百分比」来作为强度的衡量。比方说，若您肩推最好的记录是200磅，90%的强度就是180磅，而80%的强度是160磅，以此类推。而当您了解运动生理学的复杂性时，强度不是这么容易能被计算出来的。百分比的系统是一个很好的经验法则，方便您阅读日常的锻练记录与区分训练日的轻重。
认识1RM
不管是举重、健力、健美是一般的肌力训练，可能都意识到各动作1RM的重要性。而有些人可能还会追踪其它反覆次数的最大重量，例如3RM或5RM。若您这样做，可能已经发现，任何反覆次数的最大重量是可以被预测的。
虽然每个人会略有不同，但通常：
2RM=98%1RM
3RM=95%1RM
5RM=90%1RM
因为很少人专注在4次的反覆次数上，似乎没有人在意他们自己的4RM。健美或其它训练的人士可能有兴趣于肌肥大，可能知道自己8~12反覆次数的强度。
疲劳因子
如果我们来研究一下标准的5×5训练方法，强度就变的更加有趣了。以恒定的强度来进行5组×5次，学员一般会被告知选择一个重量来进行5组×5次，而大家会不约而同的读到他们5次反覆次数的最佳记录：「5RM=90%1RM」。所以，他们将计划以90%的强度来进行5组×5次。听起来合乎逻辑，对吗？
哦，不！若你真得这样做，您可能很快就会发现做不下去了。若您确实找到1RM的90%，然后尝试进行5组×5次，你可能会耗尽体力。这种方法是忘记考虑到「疲劳因子」。
我们来拆解第一组的过程
．第一下：确实是以您1RM的90%感觉来进行。
．第二下：可能会增加一点困难，不像是90%的强度，可能会是91%。而疲劳因子会开始参与，即便你可能没留意到。
．第三下：疲劳因子依然存在，而您可能觉得强度是位在92%。
．第四下：同上。
．第五下：对于肌肉纤维来看，强度在95%。
这组结束之后，您明显感到疲劳且呼吸有点困难。这就是您想要的，若没有这个情况，您可能不是以90%强度在进行。第一组结束之后，历经几分钟的休息。若您是精力充沛的运动员，您会恢复到正常（呼吸、能量）或是至少觉得是正常了，然后进行下一组。但既然您已经做完一组了，疲劳的因素仍然存在。
进到第二组，您可能会觉得强度依然是90%，但它可能是91%或92%了，若您当时测试1RM时，您可能会发现低于原始的数据。结束了第二组，您可能感觉自己在操作96%的强度。
持续进行第三组、第四组及第五组。理想情况下，您的第25次会是100%的强度。这样看来，真得能成功的完成这次的训练课表。但真得如此吗？
自觉强度vs实际强度
这一切意味着，全部组数的平均强度可能是95%，而不是90%，而且您可能无法完成这个训练量。虽然您可能觉得沮丧，但应该意识到这是正常的，因为【疲劳因子】。
选择理想的训练重量
你可能想知道5×5训练方法"最理想的百分比，最常看到的是81%1RM，这是从您预定强度的90%算出来的。我自己实验过，这数字似乎很准确。你的第一次反覆次数会觉得容易，但最后的反覆次数将来到100%。
疲劳因子会改变您训练时的最大能力。
【重量选择】训练重量怎么变化才能刺激肌肉？
究竟训练时我们应该由轻至重还是由重至轻，或者用固定重量好呢？重量怎么变化才能更好的刺激肌肉。小编坚信这个问题一定在不少朋友的脑海中浮现过，如果你心目中还没有确实的答案，不如入来看一看！
1.金字塔原理
15RM–>12RM–>10RM–>8RM
(RM:RepetitionMaximum指在一个特定次数下，你能举起的最大重量)
优点：
a.渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤
b.轻易达到肌肉充血
c.可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重
d.状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大
缺点：
a.在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力
2.倒金字塔
8RM–>10RM–>12RM–>15RM
优点：
a.轻易达到训练的MAX重量80％强度
b.有效提升肌肉力量
c.正确执行能让肌肉立刻大量充血
缺点：
a.没有充分热身，轻则影响训练效能，重则导致肌肉及关节受伤
b.新手不懂判断肌肉怎样才算热身，热身过度会减少肌力，热身太少构成危险
c.较难正确估计8RM要使用的重量
3.固定重量
重量固定在MAX重量70～80％，热身完後第一组尽你的力量做，不管几下，8、10甚至12Reps都做，几Set过後Reps数会越做越少，甚至只能做各5、6Reps就不行了！
优点：
a.新手容易掌握
b.受伤风险较低
c.适合较少训练器材的朋友
d.有助稳定地增加肌力
缺点：
a.训练量(Volume)较少
b.训练阻力欠缺变化
比较：
金字塔适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者
倒金字塔有一定基础的训练者、训练时间不充足者
固定重量器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者
最稳定的金字塔训练法
金字塔训练的成长为最稳定，在使用同样的训练时间下，金字塔比较合乎人性（因为循序渐进，量力而为，不会要了你的命），但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练後总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为）。
短时间、高强度的倒金字塔训练法
有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果，然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总挠不到痒处，那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧！
(倒金字塔)训练法许多人都知道，但能真正去做到高强度的人，我却十分少见。因为采高强度的训练能做3～4组者，绝对能完全刺激肌肉，在没外力影响的情况下，这个组数是十分足够的，若繁杂的原理不提，简单的说：与其花那么多力气去做那么多组，倒不如认真的做3～4组高强度的，训练是重质而不是重量，做10组、20组也许有效，但若采高强度作3～4组相信效果会更好！
若你不觉得，只有一个原因，那就是强度不够了！该加重量了！
初学者多用的固定重量训练去
对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次又一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改采其他方式，这样进步会较快。
肩部训练应该选择大重量还是小重量
从肌纤维的类型来看，三角肌主要由慢肌纤维组成，这意味着你需要一些轻重量高次数的训练。
这样做有两个好处：
1、通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。
2、同时，高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感。
三角肌增长需要代谢压力，代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素
代谢压力主要来源是肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。
在肩部训练中，特别是一些单关节动作中，比如侧平举、前平举、俯身飞鸟，通常会给大家的建议是：
更多次数，更多组，更少休息
1、增加次数范围超过20个reps真的会让你的肌肉泵满血液。
2、做更多组。尝试4到5组，而不是传统的3组。
3、将组于组之间的休息时间减少到20-40秒。
动作中专注屈保持肌肉张力!这样对于肌肉的感受和孤立刺激会更明显!你将会感受到你的肩部在燃烧。
大重量肩部训练的应用
对于一些多关节的动作，比如军事推举，建议可以采用较低的次数(3-6次)来进行训练，主要目的是增强你的肩部力量，垂直推动力链以及神经系统，特别是对于一些目的是提升力量的健身爱好者，大重量高质量的推举可以让你的肩膀变得强悍。
不过这样的训练对于肌肉增长可能效果并不是那么好，相反，选择健美式(中高次数)的推举训练会让你的肌肉尺寸生长更乐观一些。
杠铃深蹲重量选择--深蹲重量选择
杠铃深蹲重量选择--深蹲重量选择
蹲下去是地狱！站起来就是天堂！这句话是用来形容深蹲训练的!
深蹲是健身房最重要的训练！他可以帮助你构建全身肌力！
很多人在进行深蹲训练的时候都有一个问题：我该选择多重的重量呢？
深蹲只是一个训练动作！而重量重量这个数字是为训练服务的！
而如何选择重量，选择多重的重量这和你的锻炼目的有很大的关系！
你的目的是什么？
肌力（练力量）--力量越大越好，想要变成大力士
增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌肉体积！健美训练
肌肉耐力：想要更有持久力！
以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数！
我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量
比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！
1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你以1-5RM为主去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！
6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！如果的目标是练肌耐力！应该主要以轻重量多次数为主！
当然：三个区间并没有很明确的界限！只是更偏向某一方面！一定程度下轻重量也会增加力量和肌肉，大重量也会帮助你提升肌肉和耐力，
提示：但是对于初学者、不管你的目标是什么！最好选择比较轻的重量来学习深蹲动作！比如徒手，空杆。如果是负重的话建议是15RM+左右！这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，等到时机成熟再考虑负重！
健身基础知识：自由重量训练和固定器械训练
力量训练的两种分类
重量训练主要分为器械训练(MachineExercises)及自由重量训练(FreeWeightsExercises)两大类。
一、器械训练
机械训练适合所有人使用
就是健身中心里最常见的重训机械，透过特殊设计的滑轮及钢索去拉动重量而产生阻力作训练的安全器械，使用时按照器械设计的方法来训练。固定器械则是指健身房里很多组合器械，使用时必须按着器械设计的固定路线运动来锻炼。
一般健身房上机械都有贴详细的文字及图片说明，介绍该机械是用来锻链哪部位及使用说明，所以对一般人而言，机械是较容易使用，不需要教练就可完成动作。对于新手比较好，可以帮助你矫正训练姿势，寻找目标肌肉收缩的感觉、
不过有时机械的设计就未必符合每个人的体型，如果你身高比较高或者比较矮，你会觉得某些固定器械并不适合你的体型。而使用机械训练，有动作限制，一台价钱昂贵，一般人根本不会买来放在家里，只能去健身房才能使用。
二、自由重量训练
是没有机械辅助的轨道，而是靠哑铃、杠铃就可以独立完成的训练。自由重量训练的好处就是能够作大幅度、多角度的活动训练，可以按你的锻炼意志做任何移动。例如：胸、肩、背、腿、腹都有训练方法，而且非常广用！价格比起机械式，非常便宜，最简单只需要几组哑铃。
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如何选择合适的重量？
如何选择合适的重量？
很多新手在进入健身房的时候都会遇到一个问题。到底我该选择多重的杠铃/哑铃负荷？重一点，还是轻一点？选择合适的重量是一个需要研究的问题。
如何设定合适的运动负荷（重量）如何设定适当的负荷，与锻炼目标、个人体质差异、有无练习经验、健身运动的环境等各种因素密切相关，不能一概而论。原则上，设定时应考虑下列因素：
首先提示：练习开始时。开始时应将如何掌握动作的正确性放在优先地位，不必有意识地去考虑重量设定的问题。
重量选择规律
、一般来说，1RM-5RM是发展肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；
、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。
、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。
增肌为例：如果你是想要强化肌肉力量，增长肌肉你应该选择每套动作能重复8-12次的重量进行
例如，能重复12次的重量，我们称之为12RM的重量。用6-12RM的重量完成两套动作，这是设定负荷量的基本标准。最初一个月左右即使将负荷设定在6-12RM，也不必练习过猛以致身体处于疲于承受的状态。
不断进步：运动练习开始1-2个月以后，可适当增加负荷量。关于练习套数，原则是6-12RM*3-6组（偏大重量少次数多组数）：
如果6-12次*2组能很容易地完成的话，就可以再加一套动作，试着做6-12次*3组。到了第三套也能做13次以上后，则应增加器械的重量。
名词解释
RM:重量训练时最高重复次数用RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）
例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。
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你觉得这些标题在说的是一样的事情，还是不同的事情呢？
在健身运动知识较为普及的西方国家，一般民众比较了解健和瘦的差别。但在中文的世界里，这类的名词相当容易被误用、被搞混。不知从何时开始，有人把瘦认为有骨感好看的感觉，是肥胖的相反面向，瘦似乎代表了健康，但这真的是吗？我想从名词开始和各位分享，健与瘦的定义。
从老祖宗对这两个字的设计开始看吧：瘦，是由代表病痛、健康不佳的「疒」，和代表老人、衰老的「叟」所组成，造字本意是肌肉因衰老而萎缩；健，是由代表人体的「亻」，和代表竖起房架的「建」所组成，造字本意是比喻腰身挺拔的意思。
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或许因为现代社会肥胖问题越来越严重，所以自然想要瘦、想要减重，但从健康和健身的角度来看，肌肉萎缩和健康可是完全相反的事情，「增肌减脂」才是真正的健康。
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有太多的研究支持你不应该只有走路或是轻松运动。最重要的肌力训练，才是维持健康的关键！
根据美国医学期刊(AmericanJournalofMedicine)研究显示：增加肌肉可以让人类活的更久。在加州大学洛杉矶分校（UCLA）的研究团队，追踪了3,659名，年纪超过55岁的族群，统计长达16年的数据。他们不是用传统的BMI进行分析，而是直接分析这三千多位参与者的肌肉量，结果发现，肌肉量越高的人，死亡率很明显的低于
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背部训练：划船VS下拉
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两个字眼决定着我们的背部训练。那就是划船和下拉。
划船的动作有：坐姿划船，哑铃划船，杠铃划船，反向划船，器械划船，T杆划船，单臂划船等等。而下拉的动作主要是引体向上和坐姿下拉
有人认为、想要练出宽、厚的背部，划船动作绝对是王牌！划船可以刺激到背阔肌所有区域，对中部斜方肌，菱形肌和大圆肌也有很好的刺激作用。
也有人认为、宽卧下拉和引体向上是打造宽背的最佳动作，因为他们能对背部产生强烈的拉伸。
研究显示：
下拉动作一项研究表明，相比反手或中等握距的高位下拉，当训练者正手宽卧高位下拉时，他们可以调动更多的肌肉纤维。
来自加拿大一所大学的研究表明，当受试者进行坐姿绳索划船时，他们的背阔肌肌肉活性比进行宽握高位下拉时高出40%。
综上，动作划船获胜。划船动作能刺激更多的背阔肌肌肉纤维。
建议
大多数背部训练计划中，将划船动作放在训练计划的开始阶段或者靠前训练阶段，可以将更大的重量复合施加在你的背阔肌上面，帮助你增长更多的肌肉。
虽然加拿大学者的研究中采用了坐姿绳索划船作为对照动作，但是我们建议你在训练的开始阶段使用哑铃或者杠铃划船，然后在训练的靠后阶段采用其他类型的划船动作。
当然，你也需要进行各种各样的下拉动作和引体向上动作，偶尔将下拉或者引体向上放的训练的开始阶段。引体向上是非常好的背部训练动作
卧推重量多少合适?杠铃\哑铃卧推重量选择！
卧推重量多少合适?杠铃\哑铃卧推重量选择！
卧推是大家最爱的训练动作！卧推的重量也是广大健身爱好者最在乎的数据之一！
其实在健身训练中！重量这个数字只是为训练服务的！而重量的选择却大有文章！
重量要多重呢？10公斤？20公斤？50公斤？
相信很多刚刚接触健身的朋友一定有想过这个人问题，越重越好吗？
其实这是根据你的训练目标来确定的，不同目标有不同的方式。
看你是要注重练什么？
肌力（练力量）力量越大越好，想要变成大力士
增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌肉体积！力气并不太重要
肌肉耐力：想要更有持久力！
以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数！
我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量
比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！
1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！
6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！
提示：按照自己的锻炼目标选择重量，不要盲目追求重量，也不要让自己偷懒（用20RM来做10RM）
至于如何选择适当的重量呢？如何估算？
参考下表：假如你的1RM是100公斤，可以估算你的5RM在87公斤：8RM在80公斤：10RM在75公斤左右
健身选择题:大重量和小重量的抉择
很多朋友在健身过程中常常会遇到这样一个问题！选择大重量嘛。肌肉感受差难免会借力...........选择小重量虽然肌肉感受好但是又担心强度又不够...怎么办才好呢！
首先我们来看强化训练增长肌肉的关键
1.高强度
大重量(6~8RM)
适中组数(大肌群3~5个动作4~6组,总组数约16~20组;小肌群2~3个动作4~6组约10组)
精确控制休息时间
2.高频率
一周练习天数要足够，一个部位足够刺激1-2次。
3.受力集中
a.姿势标准(控制正确关节与肌肉出力)
b.动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)
c.控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)
d.控制动作过程中的速度与受力时间(发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢)
问题来了！
1.重量加上去，关节肌肉就不听使唤，姿势变得歪七扭八......
2.做起来姿势看起来是OK了，做得当下只感到无力，肌肉感受却很差......
3.有些人.为了抓感受,害怕挑战，练了半天还在举小哑铃，肌肉依旧未发育一般......
4.有些人则自不量力,爱现,不清楚自身状况>盲目加重，姿势歪七扭八，肌肉刺激感受也很差，练了半天累得要死，肌肉却只比未发育稍微好一些些......
到底该怎么办？？？
1.练习"肌肉控制力"
训练时不只是增加力气而已，"控制力"也是需要练习提升的！包含肌力+神经控制力。不要每次来训练都在做苦工一样只会拼命做，要练习做的"精确"更为重要，练习"受力集中"a.b.c.d.
2.重量与控制力都要"循序渐进"增加
力量的提升需要日积月累提升，控制力亦然。当50kg控制得心应手之後就要往55kg尝试，慢慢增加，持续推进。
3.金字塔练习是好方法
第一组做20RM的轻重量抓肌肉控制感受并让肌肉充血，第二组做15RM，第三组做10-12RM，基本上前三组就可以让肌肉充分充血抓到很好的控制感受，第四组再做6-8RM就可以抓到好感受。
4.适当变化：大重量也要冲，小重量也不能舍弃！
注意事项：
注意各关节是否稳定，才能稳定集中受力，并注意是否使用正确的目标肌肉发力与关节带动，如果不是就应该更专注控制，再不行可能就要降重量了。
超级组 VS 交叉组 VS 强力组
一、超级组
超级组在锻炼肌肉的方法中可谓是非常实用的技巧，因为它能够对你增大肌肉维度起到非常重要的作用。下面我就来仔细研究一下，超级组的做法吧。
所谓超级组，指的是连续、无间隔的做两种练习动作。当然，为了提高强度，你也可以做三组练习，这被称为三合租。想要达到做大量超级组所需要的耐力需要花上一段时间，不过当你掌握之后，你将对它爱不释手！
实际上，超级组有两种：
（1）一种是对同一个身体部位连续进行两种练习，比如坐姿划船和拉力器下拉；
（2）一种是对两个不同的身体部位进行训练，比如哑铃弯举和颈后弯举。针对同一个肌肉群的超级组可以让你专注于那个区域，给它终极打击。因为不同的动作可以挖掘肌肉更深层次的潜能。比如，当你觉得已经不能再多做一次飞鸟的时候，试试做几个仰卧推举吧。
二、交叉组
交叉组是一种非常具有针对性的训练。这种训练方式适用于较小肌肉群的突破训练。通过交叉组的方式，能够极大地强化我们需要练习的部位，但是这种锻炼肌肉的方法对于初学者来说会显得非常困难。不过当你的身体增加到一定强度之后，你一定会需要这样方法帮你突破瓶颈。
在整个训练过程中，把你想强化的身体部位的练习穿插在其他的常规项目中。比如，你想强化小腿的肌肉。那么一开始，你就需要做几组小腿的训练。然后去做常规的训练，比如卧推。做完之后继续做几组小腿训练，然后又返回到常规的训练，比如肩上推举等，之后又继续做几组小腿的训练。这样一套下来，你的小腿肌肉已经完完全全得到了锻炼。
交叉组的进行可以适当的减少使用的重量，以免造成训练过度。另外，同一个部位每个月只能进行一次交叉组的训练，否则会影响肌肉的恢复速度。
三、强力组
这种方法可以最大限度增加我们的力量，比如，举重运动员就会经常采取这样的锻炼肌肉的方法，这个技巧被称为：强力组。
强力组的训练可以练就最大的体能和力量。当然对增肌也有一定的帮助。强力组的进行方法如下：首先进行一些热身练习，然后再选择一个重量让你只能完成8次反复；然后不断增加重量，这样你的动作反复次数变成6、4、3次，甚至是一次。重复这样的训练。这种训练方法可以让你的肌肉学会如何应对最大重量，而不是多次的轻重量。
强力组的训练最好是在练习大肌群的动作中使用，比如：深蹲，卧推，硬拉等等。
友情提示
低次数（1~6次）：主要是增长体力和力量。
中次数（8~12次）：主要增长肌肉块，线条和肌肉面积。
高次数（12次以上）：主要增强肌肉耐力，让肌肉线条更加清晰以及缩减肌肉块。
超高次数（20次以上）：可以增强心肺功能。
