有些女性朋友因为在年幼时期参加体育锻炼，导致现在大腿肌肉粗壮，不够美观，大腿太过壮硕的话，不但不能够穿漂亮的裙子，就连穿裤子也都穿不出满意的效果，即使大腿上的赘肉减下去。大腿的肌肉也不能减下去，相反不正确的锻炼还会加粗大腿的肌肉。这里简单的介绍几个瘦大腿肌肉方法，给大家参考。
做高抬腿动祚
每天早上起床后做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。
可以手扶椅子或者其他地方，进行抬高腿动作练习。
饭后站一会或散步
吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可以让你站一会。你知道吗?饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。
有时间的话，可以饭后出去散个步。出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的。
洗澡时按摩一会
洗澡的时候最好是站着洗，这样可以消耗热量。用热水冲洗两分钟，用手帮大腿按摩;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的目的。
骑脚踏车
骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。
睡前瘦瘦腿
睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。
简单的瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起双腿往上凳，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。
也可以躺床上进行空中踏车运动。每次2分钟，做到累为止。
多走楼梯
走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。
自由泳运动
自由泳运动五十分钟以上，最好是在其他运动完之后进行锻炼，游完之后不要大吃大喝
多吃瘦腿食物
平时要多吃一些瘦腿的食物，菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。
而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿。
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大腿肌肉多怎么减最快最健康
很多人对自己的身材很在意，而有些人大腿肌肉多的话，是会影响人的美观的。大腿肌肉多要怎么减，是有很多种方法的，但是有不少人还是不了解减大腿肌肉的方法的。那么，大腿肌肉多怎么减最快最健康？下面就一起来看看吧！
瑜伽
很多朋友喜欢瑜伽，其实很多瑜伽动作是可以瘦大腿的，要想减掉大腿肌肉的话，不妨试一试瑜伽的方式。总体来说瑜伽瘦腿效果是不错的，刚开始练习的时候建议从简单的动作开始，然后循序渐进增加难度，坚持锻炼下来才会有一个好的结果。如果自己不会练习或者坚持不下来的话，可以找一个瑜伽老师带着练习，这样锻炼的效果会好很多。
慢跑
每天坚持半个小时以上的慢跑时间，不仅可以减掉大腿上的肌肉，还可以放松心情，促进新陈代谢。在慢跑的时候注意控制速度，调整好呼吸，坚持下去便会有收获。
按摩
按摩大腿的方法也比较简单，基本来说临睡之前在大腿上涂抹上一些瘦腿的产品，然后按照一定的方式进行循环按摩就可以。但这个方法效果没有那么明显，要想明显的话需要多做几次，如果可以的话还是需要配合运动的。
走楼梯
上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜的。
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肌肉型小腿怎么减?小腿肌肉怎么减
很多女生常常苦闷。我的小腿好难看！硬硬的，肌肉好发达！是不是传说中的肌肉型小腿！到底要怎么办啊？怎样才可以瘦小腿？
好吧！这是一个总令人关注的问题！一起来认识吧！美眉们！
科学认识你的小粗腿？
首先，脂肪全身性消耗，局部减脂不可能。
1.如果你绷紧小腿后，肌肉线条较明显，皮脂较薄，那再想减少小腿围度就是一件很困难的事了。
2.如果线条不明显，绷紧后就是一坨的即视感，能掐起一层厚皮脂，那还有减小围度的余地。
大部分女生都属于脂肪较多，只要你踏踏实实的锻炼，饮食控制好，好结果会有的，只不过这需要时间，请一定坚持。
小腿粗主要有两大原因：基因+脂肪
一、先天的骨骼肌纤维的数量
如果你肌纤维数量多，那么你的力量潜力就更大，你的肌肉生长潜力也就更大，肌肉也偏向于更大。身高较高的人力量潜力较大就受这个影响。比如举重运动员卧推突破150公斤十分轻松，普通人就很难。有些人有力量天赋，有些人没有。这和肌纤维数量有一定关系。
二、先天的肌纤维构成，人体主要两种肌纤维
1.慢缩肌纤维。俗名叫红肌，redmuscles，它直径小，纤细，代谢方式主要为慢氧化型。你可以简单理解为耐力主导。
2.快缩肌纤维。俗名叫白肌，whitemuscles，它直径大，较粗。代谢方式主要为快速糖酵解，你可以简单理解为力量和爆发力主导。
你的肌肉形状取决于这些肌纤维的构成比。白肌纤维较多的肌群视觉上会更大些。
三、后天训练项目导致肌纤维选择性增大
这与你的运动项目募集肌纤维的类型有关。
比如有氧耐力项目，马拉松，长跑之类的。这些运动募集红肌纤维较多。这类运动员红肌纤维比较多，肌纤维也较粗，这一方面是选材所致，一方面是后天的训练导致。
红肌纤维很难增，可以这么说你一个发育完成后肌纤维数目就定了。训练可以额外增生肌纤维，但很难。
由于红肌纤维直径较细，再怎么肥大也肥大不起来。（和具体的细胞结构有关。）所以耐力项目运动员身材纤细。形体分类的话，趋于外胚。
如果你长期从事力量项目。比如举重，摔跤，短跑。健美之类的。首先募集的是白肌纤维，那你的白肌纤维就会选择性的增大。而且增大程度明显~因为本来直径就较粗
比如进行力量训练的前三个月你的肌肉就会有明显的增大。
四：脂肪、大部分的小腿粗是这个原因
天生肌肉型小粗腿是很少见的，大部分的原因还是表面包裹着一层厚厚的脂肪，疼别是对于女生，所以不要胡思乱想，还是专心减脂吧
温馨提示：
1.多做有氧，控制饮食，先把脂肪减下去。当然力量训练也得做。放心大胆练，况且你减脂期的营养摄入少，想让肌纤维生长？能修复好就不错了。
2.如果你在跑完步发现小腿粗了，不要怕，这是暂时性的肌肉充血。
3.如果你体脂很低。小腿还粗的要命。你有练健美的天赋！
女生大腿肌肉怎么减最有效果
有些人大腿比较粗，有些人大腿比较细，而大腿粗的人要怎么减，是有很多方法的，不过这些方法都是有讲究的，那女生大腿怎么减，还是有人知道怎么减的。那么，女生大腿肌肉怎么减最有效果？下面就一起来看看怎么减最有效果吧！
1.慢跑
大腿肌肉比较多的话，不要剧烈运动，比如短跑这种需要爆发性的运动。可以速度不快地进行慢跑(长跑)，持续1个小时，速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%-80%)以内。
2.瑜伽
还可以尝试瑜伽练习，最好在专业瑜伽教练的指导下进行练习。如果自己练习，建议选择简单的瑜伽体式，在充分理解动作要领的基础上练习，不要做倒立等比较危险的姿势。
3.按摩
还可以在沐浴后，涂抹一些瘦腿霜，用按摩拍打的方式，让纠结肌肉变松弛一些。
4.剪刀腿
晚上睡前做剪刀腿运动。躺在床上，抬起双腿，像剪刀一样开合，开的时候尽量打开。每天持续做10分钟，坚持做就有效果。
5.青蛙腿后躺
这是一个非常有效伸展大腿前侧肌肉的动作，把脚底板放在臀部两侧往后躺，膝盖要贴在地面上，后背也尽量往下压，会明显感觉到前方的肌肉被拉开，能改善结成一球的壮壮腿。
6.弓箭步伸展
这也是一个伸展大腿前侧肌肉很好的动作，单脚往后延伸，让大腿压在地面，另一只脚屈膝往前，用臀部往下压的力量去伸展后脚的大腿，这两招动作平常看电视也可以做，很方便！
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女生大腿肌肉要怎么放松
训练大腿肌肉对人是很有利的，而在训练大腿肌肉后，放松大腿肌肉是很重要的，当然这么做是更有利训练的，不过这些都是有讲究的，那大腿肌肉怎么放松，还是有人知道的。那么，女生大腿肌肉要怎么放松？下面就一起来看看吧！
1.拉伸
在一段时间的高强度锻炼过程中，我们的大腿肌肉长期处于紧绷状态，身体疲惫，锻炼结束后就应该对身体进行适当的拉伸，让大腿肌肉得到放松与恢复，从而能够使其更好地生长。但是，在拉伸时要注意一个许多人都会犯的误区，那就是屏住呼吸。其实，在拉伸时最好保持深呼吸，才能使大腿肌肉更好地得到伸展。
2.按摩
在运动过后，可以对用手轻轻适度地对紧绷的大腿肌肉加以按摩，花上20到30分钟的时间，使用一定力度揉捏、按压大腿肌肉能够使紧绷的大腿肌肉恢复到放松状态。还有这样一个按摩手法，就是小腿双手扼法法，就是将自己的双手握住自己的脚脕，向上做紧衣松的扼手法来进行，一直弄到自己的膝盖就可以了，如果可以的话，我们可以多做几次，这样效果会更加的好。或者是利用小腿拿捏法来放松大腿肌肉，就是用自己的双手由足跟拿捏到尾中穴的地方就可以了，不过我们在按摩的时候，一定要从下面开始按摩到上面，大概按摩十次左右就可以了。
3.休息
因为训练导致肌纤维被撕裂,进而产生痛感,肌肉就自然放松不下来。所以要想肌肉放松,就得先将肌纤维修复,痛感才会减轻,肌肉才会放松。
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怎么减大腿跟小腿
很多女士不管是大腿还是小腿，脂肪堆积都很多，使得大腿小腿都很粗壮，看起来一点美感都没有，还容易因为身材的不协调，影响到异性交往。其实大腿小腿粗壮的女性，可以通过一些特殊的锻炼方式来减去腿部多余的脂肪，这些锻炼强度往往比较高，所以新手锻炼的时候，一些细节的地方一定要把握好，下面来详细介绍一下。
高强度拉伸，跪卧在地，双手和膝盖支撑地面，左腿向前伸展；脚跟接触到地面后，双手慢慢向前移动，并且脚尖方向拉长脊柱，在极限位置保持1分钟，小腿后侧的肌肉群会有拉伸感；收回身体，并保持左腿伸直，而且脚背向前打开并向左翻转，脚外侧触地，脚底垂直于地面，脚心向右。
双手缓慢向前移动，并用脚尖的方向拉长脊柱，在极限的位置下保持一分钟左右，小腿后侧的肌肉群会有拉伸感。效果：这个动作能够给紧绷的小腿来一个全方位的放松，塑造好看的腿型。还能够拉伸小腿周围的所有肌肉，这一组动作特别适合肌肉型体质的人做。
按摩，按摩从按压脚趾开始后，再从脚趾缝往脚踝方向推压脚背，让小腿肌肉放松，促进小腿血液循环，减轻负重。按摩的时候可以配合精油。爬楼梯，上下楼梯是瘦小腿最好的方法之一。用脚尖爬楼梯，将重心落在脚掌上，尽量让脚跟悬空。如果可以跨级爬楼梯效果更好。
上面介绍了大小腿的减肥方法，这里重点要说一下按摩减肥。由于按摩手法比较特殊，如果自己没有这方面的特长，最好是到专业的按摩技师那里咨询，或者寻求帮助，这样才能够更好地通过按摩使得腿部脂肪燃烧，从而使得腿部肌肉更加苗条，让身材更加性感。
减大腿小腿的瑜伽方法
瑜伽是公认的可以起到塑身效果的运动，而且瑜伽确实也可以去减肥的，但是瑜伽动作并没有大家想象的那么容易，如果是想要去练瑜伽的话需要付出很大的决心，尤其是必须要有专门的教练来教学，否则的话很可能就会使得自己的肌肉出现拉伤的情况，因为在做瑜伽的时候自己的肌肉要承受非常大的压力，那么在减大腿小腿的时候就要先做热身运动。
1、单腿弯曲
针对部位：大腿、胸部、小腿、手臂、腰部、肩膀
练习规则：趴在瑜伽垫上，双腿伸直，让其中一只脚往上抬，双手同时把抬起的腿抱住，胸部也尽量网上抬，保持这个姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习。
2、直线姿势
针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部
练习规则：坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线，然后努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习。
3、 侧弓
针对部位：大腿、小腿、腰部
练习规则：双腿分开，是髋关节的2倍，右腿往右边方向做成弓形姿势，同时右手手肘压在右侧大腿上方，肩部稍微向右侧倾斜，保持这个姿势，然后换边重复3-5次练习。
4、向后弯曲
针对部位：背部、腹部、大腿、小腿
练习规则：双脚分开站立，与髋同宽，然后身体慢慢向后倒，同时两手臂扶住臀部控制重心，然后尽可能往下移动，直到移到膝盖部位，保持这个姿势，坚持30秒钟，然后休息一下，重复做3-5次。
所以人们在做瑜伽运动的时候就要从最基本的动作开始做起的，不能够刚开始的时候就给自己增加非常高的难度，否则的话就起不到一定的瘦身效果，可以从最基础的动作开始学起的，比如说直线姿势，最简单的瑜伽动作的，只需要保持这个动作3-5分钟即可，就可以达到瘦大腿小腿的效果。
男生要怎么快速瘦大腿肌肉
大腿肌肉要怎么瘦，是有一些方法的，而且也是有讲究的，比如在这些方法中，有的方法适合男生，有的方法适合女生，那男生要怎么瘦大腿肌肉，还是有人知道要怎么瘦的。那么，男生要怎么快速瘦大腿肌肉？下面就一起来看看吧！
1.骑动感单车
动感单车是八十年代兴起的运动,它跟自行车有点类似,但是又克服了自行车的缺点。骑动感单车能有效的燃烧大腿的脂肪,它对男生瘦腿是很有帮助的,要注意骑的时间,不能过短,但也不要太长,一般来说30分钟左右。
2.仰卧起坐
仰卧起坐其实主要是发动腰部的力气来运动的,它对于瘦腰和锻炼胸肌是有很大的帮助的,但是它的瘦腿的效果也是很明显的,它的明显主要体现在,当腿部伸直的时候,可以很好的锻炼腿部的筋骨。
3.长跑运动
考虑到男生的体力比较好,所以在选择运动的时候可以选择强度比较大的,比如长跑。长跑的时候,是可以很好的瘦腿的,但是长跑是要求时间比较长的,一般不可少于30分钟,这样才有效。另外跑的时候要注意速度,因为跑步的时间比较长了,所以速度可以适当的降低。
4.伸展运动
两臀下垂,―腿屈膝下蹲,背部保持挺直,另―腿向后伸直至与地面平行。或者在同―位置,另一条腿向侧伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动。
5.伸腿运动
身体站立,―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。
6.侧卧抬腿
在床上或地板上身体平直地侧卧,―腿紧靠地板,另―腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角。然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉,而不是像以往只锻炼外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。
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减大腿的运动方法是什么？
很多女生是不是都不喜欢自己有一个粗粗的大腿呢，俗话说一白遮百丑，一瘦遮百丑等，拥有一个傲人的身材合适的大腿等是很多人都梦寐以求的事情，但是大腿如果真的粗了要如何办呢，接下来让小编为大家介绍减大腿的运动方法，大家可以在家里的时候实践运动一下，坚持锻炼等。
晚上躺床上做骑自行车的动作：
这个动作很简单，就是仰面躺在床上，然后双腿抬起来，像平时我们骑自行车一样在空中进行蹬踏，这样的动作每天做三组，每组100次，每次以两条腿蹬踏一次为计量，这样的动作要是坚持1年下来，你的大腿肯定能瘦到你想要的，这种意想不到的惊喜相信你也会很惊讶，为什么这样一个简单的动作会带来如此大的效果。最后提醒一点：骑自行车的动作做到你的两个大腿发麻，痒痒的，这样就是里面的脂肪在燃烧，长期可以减掉多余的脂肪。
骑自行车瘦大腿：
这次不是虚拟的骑自然车了，而是你需要买一辆好点的山地自行车，现在在我们的每个地方都会有自行车协会，我们可以报个名，然后统一参加他们举办的每项活动和赛事，既可以结识更多的朋友，又可以锻炼身体，当然骑自行车的主要目的还是为了能够瘦我们的大腿，要是你工作的地方和家不远，建议汽车上班，既能减掉大腿上的肥肉，也能环保出行。
每天做三组高抬腿：
高抬腿是最费力的跑步方式，就是你要把你的腿抬得很高，使得每次大腿都与地面平行为一次，每组要进行150次这样的运动，每天三组，用时大概20分钟，这样高抬腿不仅可以瘦掉我们的大腿，对我们的肺活量，腰部，小腿都会有一定的帮助，使得我们身体内部各项机能都能够正常的运行。
看了以上的有关于减大腿的运动方法，大家是不是都学习到了不少呢，大家在生活中还是要多多锻炼，坚持锻炼，不可以三天打鱼两天晒等，只有坚持锻炼才能让自己的身体更好更健康等，在运动的时候大家要多多的注意自己的饮食健康等。
怎么减大腿小腿上的肉
大腿小腿上面如果长了很多肉，就是我们所说的肉形腿，这种腿非常不具有美感，还影响很多女士平时穿紧身衣裤。试想一下，如果一个女士大腿和小腿上面腱子肉横生，那么穿上性感的紧身裤，是一副怎样的恐怖的景象。其实这些问题可以通过常规运动来加以解决，或者是进行理疗来达到瘦腿塑形的目的。
对于肌肉型的小腿来说，首先第一步就是揉松小腿。方法很简单，准备一个窄而深的水桶，注入开水加入5-10个干红辣椒，泡出辣椒水。等到水温变成35-45度左右放入双脚，浸泡半小时。一边泡脚一边揉小腿最粗的位置，每天坚持才可以将小腿揉松哦。
如果你是水肿腿，那么试试刮痧瘦腿吧。水肿腿的形成主要是因为血液循环不畅，体液不通顺导致的。每天晚上沐浴后，在小腿涂上润肤乳用刮痧板用力从脚踝处向膝盖弯刮。每侧腿刮100下，记得不要来回刮腿哦。刮完之后喝一杯温开水即可。
而对于脂肪腿，那么你需要多做运动。这里推荐剪刀腿，动作如下：躺在床上，双腿向上抬起伸直。双脚向两边打开，保持这个动作2秒，然后合上。再打开再合上。重复练习这个动作多次，直到双腿变酸软。
如果你真的没有恒心和信心可以将自己的小腿瘦下来，那么可以试试抽脂瘦腿。抽脂瘦腿就是抽取腿部的脂肪。这些手术一般需要1.5小时左右即可。但是腿部抽脂手术比较痛苦。而且对身体有一定的影响。更重要的是先还不确定是否有副作用。
上面介绍的瘦腿方法主要是一些理疗措施，不管是进行刮痧瘦腿，还是进行运动瘦腿，这些瘦腿的方法都应该坚持下去，如果是今天锻炼一下，明天休息一下，他们很难以彻底达到瘦腿的目的。女性朋友们可以叫上闺蜜一起来瘦腿，这样可以提升锻炼的乐趣，还能够曾经朋友之间的友谊。
大腿肌肉的锻炼方法
大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。
如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。
训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。
由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。
训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。
如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次.注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。
所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。
练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。
以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。
1.宽、窄站距下蹲
如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。
宽站距宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是1点58分(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。
这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。
窄站距也被称为SissySquat。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。
窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。
这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。
2.斜蹲
斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。
3.罗马尼亚硬拉
硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。
罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹.收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰.这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的作用。
4.农夫行走
这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。
怎么减大腿小腿肉
不管是大腿还是小腿，如果肉比较多，严重影响身材的比例，如果是非常爱美的女士，则大小腿的赘肉是完全无法容忍的。其是导致大小腿赘肉太多的原因都很常见，有的女士每天坐在椅子上面工作，缺少必要的体育锻炼，长期下去，脂肪堆积就很严重，还有的女士经常从事繁重的体力劳作，也会导致大小腿肉太多，这些问题都可以通过一些锻炼方式来加以改变。
上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。站立提腿法：双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。
坐着提腿法：在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、小腿变粗。
大小腿肉太多的女士可以学习上面的健身锻炼方法，来时的大小腿比例变得匀称。当然锻炼的时候，一些细节一定要注意，比如说锻炼的次数，锻炼的强度，每天锻炼的时间，营养的补充跟进等。只有将这些细节都注意到，才能够使得大小腿更加匀称完美。
减大腿和臀部的方法都有哪些
怎么减大腿和臀部，是有不少方法的，而这些方法的效果是不错的，不过很多人都不知道减大腿臀部的方法是什么，那减大腿臀部的方法，相信还是有人了解方法的。那么，减大腿和臀部的方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
1.跪姿抬腿
准备动作：手掌平放在地板上，双脚膝盖跪地用来支撑身体。
脚底板朝上，上半身尽量不要晃动太大，用臀部和大腿的力气用上向上提。
上说到感觉臀部肌肉被拉紧即可，小腿向上会呈90度笔直。
左腿整套做完，再换右腿。
臀部看的出来，抬上去的时侯，翘臀曲线超级显着就出来了，长期运动下来，臀部那里的肌肉就会定型，想要的臀型就会因此而联合在一起。视觉上臀部那里也会变小。
2.俯身双脚抬腿
准备动作：全身向下俯身趴地，双腿膝盖伸直。
用正常速度，别太快~靠膝盖带臀部整个向上抬起。
这招真的能够说是不费吹灰之力的瘦臀术，在做的时侯，能够摸一下臀部那里，会显着感觉到臀部一直在用力，而肉也会有往中心会集的感觉。
有时上抬的时侯，可以多停个几秒保持，再放下，作用会更好。
3.俯身抬腿
准备动作：全身向下俯身趴地。
小腿伸直拉长，有一点相似扩展的感觉。
用大腿和臀的力气，把下半身整个向上提起到感觉臀部的当地有被拉紧就可重复。
4.桥型提臀
准备动作：
用大腿和臀的力气，把下半身整个向上提起到感觉臀部的当地有被拉紧就可重复。
这招和上面的是一样的招数，仅仅这个是单边接续进行，上面那个是一次性的双脚腿提起。
5.瘦身动作
第一式：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式：
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第三式：
两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。
这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。
第四式：
两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。
这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
第五式：
拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。
这个动作可以瘦腿和收腹。
