掌长肌怎么练，前臂肌肉的锻炼方法

发布时间 : 2019-11-08: 健身练力量长肌肉健身锻炼肌肉方法健身肩部肌肉锻炼方法

什么是掌长肌？

掌长肌是唯一肌腱在屈肌支持带表面的手部屈肌。当腕部屈曲成杯状时，它会明显的显露出来。

起于肱骨内上髁及前臂筋膜，下行至手掌皮下的掌腱膜。功能为近端固定可曲腕并拉紧掌腱膜，可以防止较长时间抓握器械时使手掌侧的血管神经受到压迫，还可以屈曲前臂。

掌长肌的形状是长型肌肉，从臂肘一直延伸到手腕，但11%的现代人已经失去了这块肌肉。是至关重要的组织，没有它，悬挂、攀岩甚至是迁徙都是根本不可能的。

那么掌长肌怎么锻炼，前臂肌怎么锻炼：

前臂肌肉的快速锻炼关键：//www.jianshen8.com/jirou/shangzhi/9200.html

坐姿杠铃卷腕

坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空。

保持前臂不动，腕部向上提至最大程度。

动作变化：此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。

注意事项：坐立时，双脚放于地面与肩同宽；卷腕时前臂和上臂都保持位置固定；向上卷腕时呼气，放松时吸气。

掌心向下杠铃腕弯举

将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持杠铃掌心向下；

保持前臂固定，腕部向上进行弯举至最大程度。

动作变作：此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行；练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

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前臂肌肉锻炼小臂肌肉怎么练?

手臂是很多健身男女都很关注的，但是大多数人都在乎的是大臂的线条或维度，对前臂的关注度很少，不练的人大有人在。

前臂肌发达的益处：

a.形体美观。

b.小臂强则握力强，上肢大肌群(尤其是背部肌群)的锻炼少不了手部的抓握，虽然一些极限负荷的锻炼动作可以靠握力带、握力钩来使抓握更持久，但自身较强的握力无疑可以让你在锻炼中更游刃有余。

c..短板效应，综合水平取决于木桶最短的那块板。无论在生活中还是锻炼中，小臂不强限制能力发挥。

d.中医，抓握有力可以调节脏腑机能，此处不多论证。

下面就由小编给大家介绍几种常用的锻炼小臂肌肉的方法：

1、前臂正握腕弯举

动作描述：前臂手背侧平放于托板上，手腕下垂，手心向前。收缩前臂屈肌，手向上弯举，至“顶峰收缩”稍停，慢慢还原。

2、反握腕弯举

动作描述：前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原。

3、绳索杠铃旋转

动作描述：身体直立，两手正握或反握一圆木，圆木中间栓一绳，绳下系铃片，两臂前平举，手腕屈伸内扣，直至铃片被卷到圆木，然后手腕做反向伸腕运动，使铃片回到原来位置。

4、背后反握腕弯举

动作描述：两腿自然开立，两手反握杠铃于腿后。手腕向上弯起至极限，稍停，在慢慢放下还原。注意上臂固定，不要前后晃动。

在前臂肌群训练中，一定要注意腕关节的安全问题。特别是掰手腕这种运动，我本人不是很赞同，因为非常容易导致手腕受伤，而手腕一旦受伤对于上肢训练基本是毁灭性的打击，所以一定切忌争强好胜。另外，前臂肌群是可以多次训练的，即一周训练2-3次，但是不能每日训练，因为相比需要形状来每日训练的腹肌，我们对于前臂肌群更注重的是肌肉和力量，而非单纯的形状。

前臂肌肉锻炼的方法

也许对于某些人来说肌肉的锻炼人们毫不在乎，但是还是有那么一部分人他们很关注自己肌肉的锻炼方法，希望自己可以像大力士那一样有力气，肌肉的锻炼重要的是先锻炼前臂，前臂肌肉锻炼是在平时生活中男士们最主要锻炼的，那么科学的前臂肌肉锻炼当然是非常有效果的，不过这一些知识很多人都是不太懂的，那么今天我们就来讲一下前臂肌肉锻炼的方法。

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5.尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

上面叙述了人们前臂肌肉锻炼的方法希望这些方法可以对男士们起到一定的帮助，让你们早日达到肌肉发达的程度，成为每个女孩心中的偶像，有时间的话可以上网搜集一些，有关于这方面的知识，不要让自己处于一个麻木的状态，希望男生锻炼肌肉成功，多注意自己的身体，多学习一些医学知识，对自己是有好处的。希望大家开心每一天。

锻炼长肌肉的方法

可能我们在电视上看到一些模特儿穿衣有型，脱衣有肉，我们很多人都特别羡慕，其实做到这一点并不是很困难的，只要我们每天坚持的去进行锻炼，都可以帮助我们塑造一个丰硕的身体，锻炼出非常多的肌肉，很多人对于锻炼长肌肉的方法特别感兴趣，赶快去尝试一下吧。

拇指向上弯举此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。

单腿深蹲为了使大腿粗壮而漂亮，约翰练起了单腿深蹲。他不计次数，但每组不少于12次，最多达50次。他用足够的重量做这一练习，注意力集中在动作的正确性和股四头肌的感觉上。练习无间歇，直至股四头肌产生烧灼感。动作过程中注意膝盖和脚拇趾保持在同一平面内，以免受伤。他一般下蹲至臀部低于膝盖，这样才能使大腿的形状更漂亮，肌肉长得更快。站在凳上做，使另一条腿自然下垂。两手体侧持铃，或将哑铃置于肩上。

直腿硬拉这个练习是为了增大背阔肌。站立，双手各持一哑铃于体侧，虎口相对。上体前倾，同时旋臂使掌心正对腓骨，抬头，膝微屈，使背部充分伸展，但无不舒服的感觉。然后。上拉哑铃，同时旋臂至虎口相对。每组做6次。上述十一个动作如能掌握好。你不去健身房也可以练出漂亮的肌肉。

虽然说锻炼肌肉的方法有很多，但是我们也不能盲目的去进行选用，可以采用每天早晚跑步的方式方法，跑步是一项非常不错的有氧健身运动可以在跑步的过程中做一些伸展运动，可以大大提高我们自身的肺活量，愉悦身心。

前臂肌肉怎么锻炼呢

对于每一个追求完美身材的男性朋友来说，他们都希望自己拥有一个充满力量的前臂肌肉，对于前臂肌肉怎么锻炼是他们比较关心的问题之一。更是有不少人通过杠铃做各种各样的锻炼，使自己的前臂肌肉变得越来越强壮，那么，前臂肌肉怎么锻炼效果才会比较好呢？

正握弯举（Reverse Curl）一般用杠铃，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等，一般采用站姿。

这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也有轻度锻炼作用。

前臂肌肉群的锻炼方法大全

1.准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。

2.训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。

坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空。保持前臂不动，腕部向上提至最大程度。动作变化：此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。

对于前臂肌肉怎么锻炼，您一定要积极了解。可以通过正握弯举杠铃的练习，也可以根据自己的实际情况选择正确的锻炼方式，相信只要坚持锻炼，您就可以锻炼出优美性感的前臂肌肉了。不过在锻炼时要量力而行，避免出现运动过度造成的肌肉损伤。

锻炼前臂肌肉的方法有哪些

前臂肌肉这是在我们的日常生活中经常会看到的肌肉，特别是有的男士想要展现自己的肌肉的时候，都会曲手展现自己的前臂肌肉，这样不仅能吸引众人的眼光，而且强壮的前臂肌肉还能给自己的爱人强烈的安全感。前壁肌肉这是一种非常必需的肌肉，因为不仅会修饰形体，而且对于抓举物件等都非常的方便，那么锻炼前臂肌肉的方法有哪些呢？

坐姿杆铃卷腕（掌心向上）：

坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空。1保持前臂不动，腕部向上提至最大程度。2动作变化：此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。注意事项：坐立时，双脚放于地面与肩同宽；卷腕时前臂和上臂都保持位置固定；向上卷腕时呼气，放松时吸气。

掌心向上哑铃腕弯举：

1将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持哑铃掌心向上；2保持前臂固定，腕部先向下再向上进行弯举至最大程度。动作变作：此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行；练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

掌心向下杠铃腕弯举：

1将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持杠铃掌心向下；2保持前臂固定，腕部向上进行弯举至最大程度。动作变作：此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行；练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

缆绳提腕：

1坐于低位滑轮前；双手持直柄窄于肩且掌心向上，肘部靠在腿前部；2腕部悬空，前臂不动，向上收腕拉动缆绳。动作变作：此练习可以采用跪姿，并将前臂置于平凳上进行练习；练习者也可以采用哑铃或者杠铃进行此练习。

锻炼前臂肌肉的方法有哪些？看着上面的介绍相信大家对于怎么样锻炼出一身漂亮健美的前臂肌肉已经有了很深的认识。前臂肌肉这是对男性而言这是非常重要的。在现在的生活中，许多的事情都需要男性调动前臂肌肉去完成，拥有了一身前臂肌肉，男性就不怕找不到女朋友了。

长肌肉锻炼方法

可能我们看到很多有肌肉的男性朋友一些男性朋友又特别羡慕，都想自己也拥有一个像他人那样的身材，其实这并不是很困难的，而且我们看到很多体操运动员，每个人都有一身丰硕的肌肉，这是靠长久的锻炼来塑造的，掌握了科学的长肌肉锻炼方法我们每个人都可以。

1、双手的位置

传统的仰卧起坐，都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来，这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前，起坐时让腹部发力，而非手臂。一般来说，双手越靠近头部起身的难度越大，如果想增加难度，可以将双手叠放于脑后。

2、发力点

传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候，应当注意力量适中。

3、做仰卧起坐的速度不宜过快

体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，起身的时候注意呼气，这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。

4、起身的高度

传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原，也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度，其实在起身升至45度之前，腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段，由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中，由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

进行肌肉锻炼最重要的就是要掌握一些科学的保护措施，很多人都有鱼没有注重保护措施出现了肌肉拉伤损伤的情况，出现了这种情况可以喷一些云南白药喷剂，一方面可以帮助我们缓解疼痛，还可以有效地帮助我们治愈这种问题。

前臂锻炼前臂的力量训练方法

锻炼前臂肌群的方法有哪些，如何进行前臂的力量训练，下面一起看看健身中前臂的力量训练方法吧!

坐姿杠铃卷腕(掌心向上)

步骤一：

坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空。

步骤二：

保持前臂不动，腕部向上提至最大程度。

锻炼部位

动作变作：

1.此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。

注意事项：

1.坐立时，双脚放于地面与肩同宽;

2.卷腕时前臂和上臂都保持位置固定;

3.向上卷腕时呼气，放松时吸气。

掌心向上哑铃腕弯举

步骤一：

将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持哑铃掌心向上;

步骤二：

保持前臂固定，腕部先向下再向上进行弯举至最大程度。

动作变作：

1.此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;

2.练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

掌心向下杠铃腕弯举

步骤一：

将前臂放置于平凳上，手腕悬空，双手持杠铃掌心向下;

步骤二：

保持前臂固定，腕部向上进行弯举至最大程度。

动作变作：

1.此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;

2.练习者可以采用哑铃来替代杠铃。

缆绳提腕

步骤一：

坐于低位滑轮前;双手持直柄窄于肩且掌心向上，肘部靠在腿前部;

步骤二：

腕部悬空，前臂不动，向上收腕拉动缆绳。

动作变作：

1.此练习可以采用跪姿，并将前臂置于平凳上进行练习;

2.练习者也可以采用哑铃或者杠铃进行此练习。

壶铃翻举

步骤一：

手持壶铃自然下垂伸展，双脚略窄与肩站立;

步骤二：

向后甩动壶铃，然后强制改变甩动方向向前;

步骤三：

保持屈肘，向上翻起壶铃至肩部。

注意事项：

1.手臂应始终贴着身体运动;

2.身体躯干应尽可能保持静止，避免晃动。

卧姿哑铃向内旋腕

步骤一：

侧卧于平凳，左侧上臂贴紧身体，屈肘使前臂垂直于上臂和上体;

步骤二：

掌心向头部，握哑铃，保持上臂和前臂夹角不变，向体侧旋转手腕。

动作变作：

1.此练习可以采用站姿进行。

注意事项：

1.请谨慎选择重量，过大的重量会导致肩部不适;

2.请使用单侧配重的哑铃以起到最好的效果;

3.在保持上臂和前臂夹角不变的情况下，前臂应内旋到最大角度，并保持1-3秒;

4.内旋时呼气，放松时吸气。

站姿杠铃体后卷腕

步骤一：

与肩同宽持杠铃，掌心向上，杠铃位于体后，靠近臀部;

步骤二：

保持手臂固定，向上卷腕至最大程度。

动作变作：

1.练习者可以使用哑铃进行此项练习;

2.练习者也可以使用单个哑铃单侧进行，以更好的隔离目标肌肉。

肱三头肌长头怎么练？肱三头肌长头锻炼方法

肱三头肌长头怎么练？

肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。

虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。

所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。

所有过头顶后臂屈伸都是好方法、

在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作

目标部位：肱三头肌长头

过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大，不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。

动作要领：

1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2.动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意事项：

头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。

其他的类似动作

拉力器，杠铃，站姿

前臂的健美锻炼方法

正卷重

卷重是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一，能够全面彻底地作用于前臂肌群，加强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条，提升前臂舒缩过程中的视觉美感。

器械自制：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。

肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺（逆）时针转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。稍后，再进入下一组练习，直到做完规定组，次数。动作的全过程中，必须保证卷动速度均匀，特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

反卷重

反卷重是与正卷重对应的、而有所侧重的前臂锻炼动作，它也是非常规的、全面锻炼前臂肌群、提高前臂肌群动态能力与美感的重要动作之一。

双膝微屈，双脚稍宽于肩坚实地踏于地面，肘关节微屈、双臂前平举，手心向上握直柄两侧。保持双臂肩前平伸状态，两手交替屈腕逆（顺）时针转动直柄，壳服重力慢慢慢卷起绳索，卷至绳索已尽时停顿，然后双手手腕交替倒转握柄，慢慢放长绳索。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。组间休息后，再进入下一组练习，直到完成规定组、次数。在动作的全过程中，卷动速度必须均匀，要有控制的放长绳索。

握力器握力＆弯举＆负重旋内－旋外

握力器用力抓握可直接锻炼指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉，锻炼舷二头肌的负重弯举可以同时兼顾锻炼肱桡肌、旋前圆肌等前臂前群肌肉；负重前臂旋内可锻炼旋前圆肌与旋前方肌，前臂负重旋外则可侧重旋后肌肱桡肌的刺激。前两个动作的做法除了将注意力主要集中在前臂相关部位，并按照规定的负荷强度与量完成动作外，其动作技术规格与弯举或握力器说明书所示的方法一样。

负重旋内，旋外动作做法有两种，一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转；另一种做法是前臂弯起与上臂成直角，手心向上（旋内动作）和向下（旋外动作）握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。进行该类动作锻炼时必须小心谨慎，悉心感受肌肉运动过程，避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。

这个动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。

怎么锻炼长肌肉呢

想要张肌肉锻炼是不能少的，还有在饮食方面的讲究多吃一些有营养的食物，运动加饮食练就一身他人羡慕的肌肉，有肌肉的人身体好，身体的抵抗力都不错，每个肌肉的组成都是需要付出辛苦的，但是会知道肌肉代表着这个人很有安全感，所以男孩子还是需要有一些肌肉的，才能给女孩子一个安稳的胸膛。

1增加卡路里摄入量。如果目前你每天摄入2000卡路里，那么提高到每天2500卡路里。

2摄入足够蛋白质，保证肌肉生长。每斤体重每天至少要有1到2克蛋白质摄入量。例如，假如你有160斤，那么每天至少要吃180至360克蛋白质。

3.喝足够量的水。身体要有足够量的水分补充才能以理想的速度长肌肉。这里有个你每天建议饮水量的小公式：每斤体重 x 0.05 = 饮水的升数。

4吃饭有规律。通常我们是每天吃两到三顿大餐 - 我们都是这么吃长大的。改变一下这个饮食习惯，改为每天吃五到六顿稍微少一些的饭量。？为保证够高的蛋白质摄入量，一两顿这样的饮食可以是蛋白质奶昔。下面给出一个蛋白质奶昔的配方，当然在网上稍微查一下的话你还可以得到数百种的美味蛋白质奶昔配方：

0.25升去脂牛奶

一根香蕉

一调羹花生酱

两勺蛋白粉

如上所述希望给大家一个参考，全身的肌肉都要债时间锻炼肌肉才不会松垮。锻炼是很漫长需要坚持的，工作之余坚持一件事情也是很不错的，时间久了会发现自己的性格因为喜爱运动而发生改变，肌肉会让人有自信，会给人不同的印象，所以大家想要一身肌肉其实诀窍很简单，就是坚持。在饮食方面、牛奶和鸡蛋和水果猪肉等蛋白质高的食物

怎样锻炼前臂肌肉

好多在进行健身的朋友在平时的时候运动的方法都不相同，每种方法的不同产生的锻炼效果也不相同，我们一般大部分朋友会发现前臂肌肉也是一组不好锻炼的肌肉，主要是因为我们的锻炼方法不正确或是运动的强度不够的原因，要想锻炼好前臂肌肉也要注意通过什么样的运动来进行，下面介绍一种锻炼前臂肌肉的方法。

腕弯举

腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法，是健美项目特定的动作术语。

腕弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃，哑铃或前臂训练器等。掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O.5秒钟，然后，再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。将前臂内侧肌群伸展至可能的最长，再收缩为可能的最短即贯彻“全过程用力”是腕弯举练习的基本要求。

腕弯举，是一种有效锻炼前臂肌肉的方法，在平时的时候我们可以根据自己的健身计划进行安排，而且在进行运动的时候也要注意正确的运动方法和长期的坚持，另外训练的强度也是最重要的，可以在训练的时候配合平时的饮食来进行。