HIIT高强度间歇性训练风靡已久，但是很多人却把它想得很复杂！
hiit不是一个固定的锻炼方法或者某一套操。只是一个原理！高强度和低强度的运动结合！
这篇要介绍的HIIT训练十分简单，只包含了两个动作：波比跳(Burpee)和深蹲(Squat)。
锻炼的宗旨我觉得最简单的也是最有效的！千万不要小看！
这个15-20分钟的训练为你提供足够的运动量，让你的身体即使在训练完成后的数小时仍继续烧脂！
第一个动作：波比跳(Burpee)
第二个动作：深蹲(Squat)（有负重更好）
训练方法：
首先，你需要一些热身运动，例如开合跳(JumpingJack)1分钟及爬山者(MountainClimbers)1分钟。
热身完成后，准备好你的计时器，我们要开始了！
A:在30秒内做尽可能做最多的波比跳。想象你要去挑战一个记录
休息15秒。
B:在30秒内做尽可能做最多的深蹲。
休息15秒。
就是这样简单，事不宜迟，现在立刻多做9个循环，记得每个循环两个动作都要紧接着做。过当然，如果太辛苦的话，可以休息多一点时间
每次训练后，请纪录你的成绩，以供比较，看看自己体能的进步！
训练指引：
1.不要慢悠悠的，把它当做是训练，挑战。时间不长，认真对待！很多人都声称他们在做HIIT但是根本只是照猫画虎！没有强度就不叫HIIT！
2.追求强度的同时量力而为！HIIT是体能需求很大的训练，学会做一个聪明的锻炼者，不怕艰苦却能倾听自己身体的声音！
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厌倦了一日又一日的常规胸肌训练，你的身体也很容易适应！你的胸肌要长大，一定要定期提供新的刺激现在试着给你的胸肌来点不同吧！
今次介绍的这组训练，就将你的胸肌由传统的卧推训练中拯救出来，这行以下这些训练大约4星期吧，你会见到不错的效果呢！
长期进行卧推训练而没有改变训练内容的朋友效果更为显注
训练动作
1.单臂卧推
如果你习惯练习卧推，这个练习一定让你很不习惯，因为单手的卧推需要你平衡之余，更要你将更多的注意力集中在胸肌上。同时，此动作可以解决左右胸大小发展不平衡的问题，十分有益。
2.单臂飞鸟\夹胸
跟单臂卧推一样，这个单边练习让你从新学懂存念於胸肌的收缩，有效地为胸肌带来新的刺激，并修正左右胸不平衡的常见现象。
3.仰卧直臂上拉
不知什么原因令到仰卧直臂上拉这个十分有效的动作，一直被人冷待。这个动作从不同的角度刺激胸部，而且可以利用不同的器具，例如哑铃、杠铃、壶铃及拉力器，非常实用方便！
4.单臂药球俯卧撑
这是我最喜欢的胸部训练之一，因为动作有趣具挑战性，除了考验大家的胸肌之外，还要求有力的核心肌群、身体协调性。如果各位没有药球，可以用足球、篮球及排球代替。
5.臂屈伸
任何胸部训练都不能够缺少dips，这个动作令上身差不多所有肌肉群都在收紧状态，因此是训练上身的一个上佳动作，亦令大家的运动表现得以提升。
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漂亮结实的三角肌，宽厚的肩膀是男人的象征，更是女人最好的依靠。哑铃是锻炼肩部最有利的武器。系上你的鞋带，快来参加我们的哑铃肩部训练课。
课程内容：6个动作，训练时间45分钟。充分刺激你的肩部肌肉
热身：手臂轮圈2-3组，每组轮圈5-10次。
这个一个很好的拉伸肩部的动作（全身肌肉拉伸动作），让你的肩部快速的热起来。用2.5-5磅的哑铃作为负重，在身体的一侧或前侧做轮圈运动，它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态，增强血液流动，为之后高强度的肩部训练做准备。
1、.坐姿哑铃推举：4组每组6-12次
我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的肩部训练。动作中，确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起。整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。
2、90度哑铃侧平举：3组每组力竭
侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后，正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组，那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止，组间时间尽量保持最短。确保每组力竭状态。
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肌肉型女性最烦恼的就是腿上的硬肉，感觉没有脂肪型的好减，下面些窍门也许会给你一些启示。
找桌子（能搁腿即可），抬起一条腿放在桌子上，两条腿要成90度角。腿不要用力，轻轻拍打大腿内侧，如有软绵绵的震动现象，那么你需要做以下的运动了。
两手各拿一瓶矿泉水，手臂自然下垂，两条腿要自然的并拢（不要有八字脚），挺胸，上身挺直，慢慢地将左脚向前跨出一大步，把重心移到左脚上，弯曲左膝，蹲下。
右脚跟不能着地。慢慢注意呼吸，然后收回左脚。站好，右脚重复刚才的动作。左右各做20个左右。
这样简单的运动可以在午休时分，任意一个清净的角落就能实施。晚上临睡觉前，也要做20个，每次只需1分钟。
贴心督促：切记，一定要坚持，坚持一段时间，才能看到效果哦。
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翘臀训练课:8个有氧臀部塑形动作!
臀部训练：8个有氧的锻炼动作
女生总是问到臀部上脂肪太多想变小怎么练？臀部想变紧实一点怎么锻炼？
其实要想减掉臀部上的脂肪也很简单，需要做到两点：
1、每周进行至少3次长时间的有氧运动，懒人福音，每次至少30分钟以上。2、每周对臀部进行2-3次臀部肌肉训练。
以上两点该怎样去做呢?
长时间的有氧运动在这里就不用去写太多，一般采用至少30分钟以上的跑步、快走、游泳、骑车等。
每周对臀部进行2-3次臀部肌肉训练，这里我们推荐8个锻炼臀部肌肉非常有效的练习动作。具体请看以下图文：
动作1：半蹲跳2-3组*10-15个
动作2：半蹲分腿跳2-3组*10-15个
动作3：左后跨步单脚跳2-3组*10-15个
动作4：单脚支撑屈膝后伸腿2-3组*10-15个
动作5：箭步跳2-3组*10-15个
动作6：半蹲+左右单脚蹲2-3组*10-15个
动作7：单脚下蹲侧摆腿2-3组*10-15个
动作8：左右跨步蹲2-3组*10-15个
小提示：坚持锻炼2个月，你就会发现臀部明显的改变。
这个改变不仅仅是减缩臀部脂肪，还可以达到提臀、翘臀的效果。
肩部训练课——如何安排三角肌的锻炼顺序
性感三角肌三角肌的锻炼顺序！
三角肌是一块羽状肌肉群，有前中后三束，要想拥有好的肩部，三束需要均衡发展才能更好看
很多新手往往对于肩部三角肌锻炼安排不知所措，或者是锻炼中经常漏掉一束，或者是集中只锻炼一束，这样都是不可取的。
如何在有限的时间内更好的安排肩部三角肌的锻炼？
一起来看看吧！
三角肌的肌肉特性是不需要很大的体积就可以举起很大的重量，但极易疲劳，在肩部锻炼时，训练者会感到很酸痛，从而减小训练强度。
所以我们在训练时充分热身后，一开始就主要采用大强度的复合推举，然后再进行孤立动作！依次是三角肌中束超级组高次数的侧平举，最后以三角肌后束结尾。
复合动作优先！在你精力最充沛的时候做最难的训练！
肩上推举无疑是锻炼肩部最好的综合方法，无论杠铃颈前推举还是哑铃推举，对肩部的三束都有很好地锻炼，尤其是前束。
基于锻炼开始的精力充沛，大重量推举无疑是当天锻炼的核心内容。
在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作，强度尽可能达到极限重量的80-90%，每组做8-10次的训练，而且建议你做组强度递增而每组数量尽可能不减，强迫自己完成，做8-10组。
接下来进行孤立动作！
2.超级组的侧平举
侧平举是一个孤立锻炼三角肌中束的动作，建议选择合适的重量，而不是一味选择大重量，导致动作变形。
采用超级组的办法，采用三个递减的重量进行哑铃侧平举，三个重量都做8-12次，重量依次递减，三个完成为一大组，做4大组。
需要注意的是一大组之中3小组没有间歇，大组完成后再休息。否则，失去超级组的意义。
3.后肩：三角肌后束
肩部锻炼到了第三部分三角肌后束的时候，已经很疲劳了，所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位，经常被人遗忘。
可以采用蝴蝶机反向飞鸟或者俯身哑铃侧平举，按正常锻炼6-8组。
当然如果锻炼能力还不错，依然可以采用超级组的办法来锻炼，当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减，方法类似。
以上肩部锻炼的方法组合已经较为完整的包括三角肌前中后三束，对肩部训练有着非常好的效果，整个训练过程可以让你的三角肌前中后会从头到尾处于轰炸的状态。
24天简单快乐美腿课！
形体美，缺不了一双修长的美腿，有不小的女性常常遗憾双腿先天不够修长，而且容易囤积脂肪，更是破坏形体美。如果不再想为一双“葫芦”腿而烦恼的话，那就赶快行动吧。
一、压腿
1.身体直立、眼看前方，双手放在腰间。
2.左腿向前踏一步成90°，右腿拉后往下压，膝盖接触地面为好。左右腿交替练习30次
二、提腿
1.身体直立。
2.右腿支撑身体，左腿伸直往后提起，直至肌肉被拉紧为止。左右腿交替练习30次。
三、跑步
双手提高并与地面平衡，双腿以前脚掌为受力点沿地跑步，双手在胸前打圈。跑2分钟。
提醒：跑步时，有意识地使用腹、胸、肩进行呼吸的呼吸法。在瑜伽提高肺功能的呼吸法中，是能够最多地摄入氧气与能量的呼吸法……
四、蹬腿
1.身体直立，前脚掌踩在砖块上，脚跟触地。
2.前脚掌用力往上蹬，并停留10秒到15秒后脚跟才下地。反复练习20次。
五、踏步
1.张开双腿站在砖块上。
2.提起左腿，身体重心放在右腿。然后左腿用力踏在砖块上，并立刻提起右腿。双腿反复练习30次。
(实习编辑：童文冲)
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你真的懂超燃脂的hiit
hiit跟普通的训练不同，因为强度更大，难度更高，休息的时间也不长，对于很多人来说，是一种高强度的训练，但是hiit会带来极好的减肥效果以及训练效果。
选择hiit的目的是什么
1.效果好
做15分钟的hiit相当于40分钟的慢跑，有的甚至更好，训练结束之后还能持续燃脂。
2.不消耗肌肉
传统的训练，比如跑步，时间太久会消耗肌肉，但是hiit不会出现这种问题，hiit会对肌肉产生最大的刺激，维持肌肉的质量。
3.提升运动水平
hiit可以提高心肺功能，提升运动的爆发力和速度，让你有更高的训练水平。
4.提升身体健康水平
hiit对于一些慢性疾病，比如糖尿病和心血管疾病效果还是不错的，相对传统有氧运动要好。
5.燃脂效果好
hiit可以在段时间内燃烧大量的脂肪，提高身体的新陈代谢，减肥效果很棒。
hiit的训练效果这么好，但是在训练过程中，也是需要注意以下这些问题的。
1.身体如果有心脏、血管、肝脏等疾病不适合做，如果你颈椎或者腰间盘不好的，也要根据医生的建议在选择hiit。
2.没有运动基础的人，慎重选择。hitt是强度和训练量并存的训练，对于身体素质、肌肉力量和耐力要求都很高，因此要有一定训练基础的人才可以进行，不然很容易受伤。
3.从简单少量开始，hiit可以先从一些简单容易的动作开始训练，慢慢适应之后再加量。
4.体重太大的朋友要先从自行车或者划船机开始，减重后减轻训练对于膝盖压力。
5.不要连着做hiit，hiit效果是不错，但是不能连续做，可以给肌肉足够的休息时间。
6.保证饮食，做了hiit之后饮食要跟上，多吃健康食物。
通过上文介绍，大家对于hiit有了一定的了解，希望大家能合理安排训练，达到最好的效果。
女性hiit训练动作 开合跳是常见动作
女性和男性的力量是有多区别的，体质以及耐受力也都有所差异，所以在锻炼的过程中，我们也要将女性和男性的运动动作分开来，这样才能够更好的实现锻炼效果。那女性hiit训练动作有哪些？
原地快慢跑
hiit训练其实就是强度间歇性训练，也就是我们在做强度训练的同时，要注意休息，但是又要连续的完成综合性的动作，那么原地快慢跑就是比较好的一种动作。原地快慢跑也就是快跑和慢跑的结合，一般我们会选择在跑步机上调速，快速跑20秒后，我们再慢跑30秒，慢跑的时候就是一个调节以及休息的过程。一直做快慢跑动作至少15分钟。
开合跳
开合跳也是一个hiit动作，动作强度适中，更加适合女孩子。开合跳也就是我们跳上去的过程双腿打开，同时双手也要打开向上撑。下一个动作就是将打开的腿合上，一直重复这个开合开合的动作。这样一来，也有一个休息和运动的过程，能够很好的调节。我们至少要完成60个动作为一组。
高抬腿
高抬腿是我们日常生活中常会做的动作，也是很适合女生的动作。在做高抬腿动作时，我们需要快节奏的完成动作，一般30秒为一组，且要注意我们的腿部上抬的过程中，要尽量让我们的腿部和我们的腰部平行，且大小腿之间呈现90度。做完这个动作一组，我们需要休息20秒时间再重新开始，一次至少需要完成5组。
以上给大家介绍的关于女性hiit的训练动作都是很适合女生的，这样一来我们不管什么时候都能够进行锻炼，能够起到很好的锻炼效果，也对我们的身材以及健康都有很大帮助。
不同减肥时期跳健身操的佳时间
健身操具有既能健身又能减肥的作用。那么跳健身操的最佳时间是什么时候呢?女性跳健身操应分什么时候跳健身操呢?今天小编就给你们讲讲女性跳健操的时间。
一个正常的女性每个月至少有两个阶段处于最佳的减肥时期，减肥效果可立竿见影!
不减期
生理期第1-6天(低温期)
身体特点：代谢缓慢、容易水肿、心情烦躁、郁闷、不专心，体重停滞或攀升。
减肥计划：不减肥，要保暖。此时是女性经期、低温期，因此不建议在此期间进行减肥，建议在经期保暖身体，最好是能每天散步20-30分钟。
速减期
第7-14天(低温期)
身体特点：代谢增快、消化功能佳、精神稳定、心情愉快、肤质细腻光滑。
减肥计划：严格减肥，效果最好。此时是代谢的最佳时期，女性身体内的雌性激素分泌相对比较旺盛，皮肤会变得光滑滋润，减肥会更有效果。
缓减期
第15-21天(高温期)
身体特点：体温逐渐升，代谢不错，食欲渐增，营养吸收好。
减肥计划：继续减肥，同时巩固。由于此时期是双重时期——代谢快，吸收也快。卵巢将进行排卵，这个时候身体内的激素水平恢复相对平衡状态，效果会比速减期慢一些。因此此时的饮食习惯要特别注意，巩固减肥效果最重要，否则会反弹，可少食多餐，最好能搭配运动。
停止期
第22-28天(高温期)
身体特点：身体浮肿、体重上升，情绪不稳定、易怒，皮肤变得油腻，易生长粉刺痘痘，有便秘情况。
减肥计划：减重效果停滞，须巩固效果。由于受到黄体素的影响，皮肤会变得油腻，身体容易水肿，体重开始停滞，而且食欲大增，情绪也不稳定。此时应吃清淡食物、多喝水，选择缓和的运动，巩固之前的减肥效果。
禁忌人群：慢性疾病患者，如糖尿病患者、心肺功能不佳者、肾脏病人等。
专家建议，健身操的运动量不可小觑，初练者应该循序渐进，以每周2—3次为宜，然后适当增加次数。开始时应采取步伐走动的方式，不要过于剧烈，锻炼20分钟左右即可。 多数男性健身者注重肌肉和形体的塑造，往往忽视了身体的柔韧性训练。其实肌肉和形体的健美表现的是外在的健康，而柔韧性关乎内在的健康，同样是一种重要的身体素质。长时间缺乏柔韧性锻炼的人，肌肉和关节都比较僵硬，容易在锻炼甚至日常生活中受伤。专家建议，在健身过程中，应把无氧运动和有氧运动结合起来，健身操就是一种很好的选择。
男性健身者练习健身操，能够充分锻炼大肌肉群，增强心肺功能，不仅能有效提高身体的柔韧性和协调性，还能减肥。同时，一群人一起跳操，能更有效地缓解紧张工作带来的心理压力。
专家建议，健身操的运动量不可小觑，初练者应该循序渐进，以每周2—3次为宜，然后适当增加次数。开始时应采取步伐走动的方式，不要过于剧烈，锻炼20分钟左右即可。 并且，跳健身操前同样要注意热身，并进行适当的伸展运动，尤其要拉伸下肢，以避免运动中受伤。
间歇训练入门训练课表！
新手都可以完成的间歇训练
IntervalTraining(间歇训练)能够增肌减脂，而且所需时间比传统的带氧训练少一半有多，因此无论是运动员、健美人士，甚至一般市民都开始进行IntervalTraining。
不过这训练法其实是颇为辛苦，因此为了让一众健身入门的朋友尝试IntervalTraining，小编找了3组入门级的训练清单，当你能自信地完成这些训练时，就可以挑战更大难度的训练！
训练1：徒手
这个训练不用器具，而且只有3个动作，十分适合新手。
每个动作做20下，休息20-30秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。
1.徒手深蹲
2.俯卧撑
3.卷腹
训练2：哑铃
这个训练需要用到哑铃，因此如果你家中有一对Dumbbells的话，在家进行也可以。
每个动作做20秒，休息20-30秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。
1.深蹲推举
2.俯卧撑划船
3.弓箭步弯举
4.俄罗斯转体
训练3：跳跃
3个训练当中以这一个最为困难，因为训练动作都涉及跳跃，所以你很快就觉得心跳加速，汗流如注。
每个动作做30秒，休息30-40秒，然後做下一个动作，重覆这个循环至少4次。
1.开合跳
2.弓箭步交换跳
3.波比跳
4.高抬腿
左右脚提起为之一次
肩部训练课:三角肌前中后束一次到位
三角肌(Deltoid)，是上肢非常重要的肌肉！只要手部有任何上举的动作，都会运用到此肌肉，而三角肌如果训练的强壮，除了在运动表现上会更好之外，对於避免运动伤害更是有帮助，特别是最常受伤的肩膀部位，而对于很多男性朋友来说，厚实的肩膀更是自信与帅气的表现！
三角肌，解剖学来看分为三束！前中后！我们需要全面锻炼，每一束都很重要！今天介绍基本的3种训练方式给大家参考！
说说动作安排！三个单关节孤立动作分别针对三角肌的前中后三束！
因为是孤立动作！重量不需要很重！而且动作很有技巧性，稍有不慎就会产生代偿！动作的标准性是最重要的！
A.前三角肌训练(frontshoulderraise)
哑铃前平举
1.先站稳脚步，双脚与肩同宽
2.双手各持一个重物，如果在家可以用矿泉水瓶子
3.慢慢将双手向前方上举并保持手肘打直，直到平行於地面(如果肌力不足可选择手肘弯曲90度)
4.慢慢地将双手放下
5.重复3~4动作反覆10次，一次可以做2~3组，组间休息1分钟
B.中三角肌训练(Lateralshoulderraise)
哑铃侧平举
1.先站稳脚步，双脚与肩同宽
2.双手各持一个重物，如果在家可以用矿泉水瓶子
3.慢慢将双手向身体两侧上举并保持手肘打直，直到平行于地面(如果肌力不足可选择手肘弯曲90度)
4.慢慢地将双手放下
5.重复3~4动作反覆10次，一次可以做2~3组，组间休息1分钟
C.後三角肌训练(Reversedumbbellflies)
哑铃俯身飞鸟
1.先站稳脚步，双脚与肩同宽
2.双手各持一个重物，如果在家可以用矿泉水瓶子
3.将身体向前弯，并保持背部打平
4.慢慢将双手向身体背侧上举并保持手肘打直，直到与背部呈现同一个平面(如果肌力不足可选择手肘弯曲90度)
5.保持动作维持5秒钟，再慢慢恢复成原本准备姿势
6.重复4~5动作反覆10次，一次可以做2~3组，组间休息1分钟
以上，请务必保持身体稳定，动作不求快，但求稳，而且千万不要忘了热身欧！
在选择重量上面，建议大家量力而为，而且这三个是肩部的孤立训练也很难用很大的重量，千万不要一下子就拿太重，而且训练的效果也不见得是最好的！
9节超简单瘦腹操 蹲蹲跳跳即瘦身
吉拉德·杨克洛维茨(Gilad Janklowicz)创造的这组动作，目标是锻炼上半身核心肌肉、紧致腰腹，带来更小、更平坦的腹部。每周做两次，每次20分钟，做两组。
1. 初学者动作：弓步扭腰
锻炼部位：腰腹、腹斜肌、臀部、四头肌
双脚分开，与髋部同宽，膝盖微曲，手臂弯曲90度。右脚向前迈出一步，做弓步姿势，同时上半身和手臂向右侧扭转。迅速从弓步姿势恢复起始姿势，身体同时转回中央。做16次后，换边再做。
2. 初学者动作：单脚跳
锻炼部位：腰腹、臀部、腿部
双脚分开，与髋部同宽，膝盖微曲，双手叉腰。右脚向前一步，然后高抬左膝，达到臀部高度，右脚用力蹬地原地跃起，双脚同时着地。做16次，换边再做。
3. 初学者动作：投掷铅球
锻炼部位：手臂、腰腹、腹斜肌、臀部、腿部
双脚分开，与髋部同宽，右手屈肘抬起，手掌位于耳边，左臂向前抬起，达到肩膀高度。左脚向前迈一步，右膝弯曲，身体向右侧扭转。右手向前推出，就像投掷铅球。做16次，然后换边再做。
4. 中级动作：弓步下压
锻炼部位：肩膀、腰腹、臀部、四头肌
双脚与髋部同宽，膝盖微曲，手臂位于身体两侧。左脚向前一步，双脚屈膝90度，做弓步姿势，双手伸向地面。左脚用力，恢复站立姿势，双手向上举过头顶。做8次，换边再做。
5. 中级动作：抬手单脚跳
锻炼部位：手臂、腰腹、臀部、腿部
双脚与髋部同宽，膝盖微曲，双手叉腰。左脚向前一步，加速抬起右膝到髋部高度，同时左脚用力跳起，双手向上举过头顶并伸直。双脚一起落地，双手叉腰。做20次，换边再做。
6. 中级动作：掷铁饼
锻炼部位：手臂、腰腹、腹斜肌、臀部、腿部
双脚分开，与肩膀同宽，手臂侧平举，与肩膀同高。左脚向前一步，双膝弯曲，做弓步姿势，身躯向右侧扭转。迅速将重心转移到左脚并屈膝，同时身体向左侧转动，右臂向左前方甩动，就像掷出铁饼。做10次，换边再做。
7. 高级动作：弓步跳跃
锻炼部位：手臂、腰腹、臀部、腿部
双脚分开，与髋部同宽，膝盖微曲，手臂高举过头顶。左膝向前一步，屈膝90度，做弓步姿势。向上跃起，空中左右脚前后位置交换，落下来时依然保持弓步姿势，但换做了右脚在前。做12次，换边再做。
8. 高级动作：深蹲跳跃
锻炼部位：手臂、腰腹、臀部、腿部
双脚分开，与肩膀同宽，膝盖微曲，双手放在身体两侧。深蹲，保持膝盖在脚尖之后，然后向上跳起，同时双手向上伸直，高举过头顶。落地时保持深蹲姿势，手臂继续高举过头，再放下双手。做12次。
9. 高级动作：举锤
锻炼部位：手臂、腰腹、四头肌、臀部、腿部
双脚分开，稍微宽于肩膀，双手紧扣，放在大腿之前。深蹲，保持膝盖在脚尖之后，双手稍微向后，放在两腿之间。向上跃起，双手举过头顶，就像举起一把大锤子。落地时恢复起始姿势。做12次。
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