甩肉时间!20分钟家庭HIIT高强度间歇训练

发布时间 : 2019-11-08: 健身的高强度训练室内健身舞30分钟什么算是高强度健身

闷热难耐的夏天让你懒得去操场，无心去健身房？当你在看这篇文章的时候是不是吃着在家里西瓜吹着空调悠闲自在？

没关系！给自己20分钟时间！

来一起进行这个HIIT高强度间歇训练吧！

今天介绍的HIIT包含以下4个动作：

1.跳绳

2.V型两头起

3.开合跳

4.俄罗斯转体

每轮训练的动作组合！

(1)60秒跳绳

(2)60秒V型两头起

(3)60秒开合跳

(4)60秒俄罗斯转体

训练指引：这堂课我们加入了腹部的训练，让你在呼吸急促和腹肌酸痛中度过。坚持一段时间你会看到意想不到的效果！

提示：

1.量力而为！HIIT是体能需求很大的训练，以上时间只是建议指标，若果太辛苦可以自行调低。

2.节奏尽量要快。在一分钟内做尽量多的次数。最大努力！

3.每个动作后不要休息。

4.每轮动作后休息60秒。

5.跟据体能尽可能完成3-6轮训练。

6.完成之后，然后原地踏步5分钟！让心率慢慢回复。喝口水

最后：学习自己给自己安排hiit课程，选择自己喜欢的动作组合，给自己训练添加一些乐趣！

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HIIT- 高强度间歇训练!

香港人生活忙碌，有时想抽1小时去 GYM做运动都难! 但经常把无时间挂在口边的你，又可有想过其实短至 10-20 分钟的 HIIT 训练已可燃烧肚腩? 没骗你的! 看完这篇文章，就别再以无时间作不运动的借口了!

1. 什么是 HIIT?

HIIT，全称High IntensityInterval Training (高强度间歇训练) ，原理是以运动+休息相间的循环模式，达到短时间燃烧卡路里的效果。最典型的 HIIT例子如下：

冲10秒，休息20秒，再冲10秒，休息20秒重复10次

其实 HIIT在70年前已经应用在专项运动训练上 (如跑步/单车)，但近几年渐渐多见于大众健身减肥层面，好多Fitness club/ YouTube channel都有教 HIIT。

2. 六大 HIIT的好处?

i. 悭时间!

- 研究指做10 min HIIT的效果，等同 30min慢跑，甚至更好ii. 不易消肌!

- 传统的中低强度带氧运动，做得太耐 (30min++)会令身体进入分解状态 (Catabolic state)，不利增肌。但 HIIT时间短，对肌肉刺激大，性质上较接近重训，易维持肌肉质量iii. After-burn 消脂效果!

- HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外，更能产生运动后 After-burn效果，即新陈代谢率 (metabolicrate)提高，令你在运动后休息时 (包括睡觉) 也能消脂!

iv. 提升运动表现

- HIIT对心肺耐力 (有氧) 有较高要求，对改善速度和爆发力 (无氧) 也有帮助。小弟打网球和篮球，HIIT 帮助非常大!

v. 改善慢性疾病

- 改善糖尿和心血管病的效果，比传统低强度带氧运动更好vi. 无咁闷 + 满足感大-有时坐在冷气房慢踏单车 30 min，一来闷，二来踏完得两滴汗，好唔实在。相反，你做完 HIIT一定会有出汗+喘气的快感。练多几次好明显会见到进步，满足感大，爽!

3. 两大类HIIT?

i. 传统跑步/单车/划艇机形式

- e.g. 运动场快跑 200m，行100m，重复几次

- e.g. 单车机上快踏 30秒，慢踏 30秒，重复几次- e.g. 跑步机上斜加速 45sec，平路慢跑 45 sec，重复几次ii. 负重形式 (用Bodyweight/哑铃等小工具 )- 小弟最锺意做，因为可自由配搭不同动作，也可加入小工具增加难度- e.g. 掌上压20秒 -休息 10秒 -青蛙跳20秒 -休息 10秒做8个动作，为之1 组。总共做 3组，组与组休息 2 分钟- Tabata/ CrossFit/ Boot camp就系呢款 HIITbasic_free_weights_workout_beginners4. 每次应该冲几快同几耐?

HIIT强度要高，每次冲可短至6秒，最长也不应超过90秒。视乎能力和目标，不一定要冲到 all-out，但都要有 80%最大心跳 (即8成力) 。

做的时间越短和快 (如 all-out爆6-10秒) ，会倾向练无氧。

做的时间越长和慢 (如八成力跑60-90秒) ，则倾向有氧。

5. 运动和休息时间的比例应该系几多?

主要有3种：

1:2 = 倾向练无氧，因休息时间多，每组可冲快点。

1:1 = 一半半

2:1 = 倾向练有氧，因休息时间短，好难冲到好快。

6. 新手应该做呢种好??

每种各有优劣。个人建议，新手可先试 1:1，做30秒，休息 30秒，循环 6-8次。玩左一排，可以再试下其他 combination。

7. 如何加入HIIT在我的 Program中?

HIIT强度高，每星期做 2-3次，每次total 15-20分钟已足够。其他日子可做番中低强度Cardio当 recover。有人会把 HIIT拆独立一日做，但我自己就会把它放在重训后，两者都无问题。事前事后记得3-5 分钟 warm up cool down。

Program例子如下：

星期一 : 胸 (重训) + HIIT 15分钟

星期二 : 背 (重训) + 慢跑 20-30min

星期三 : 休息

星期四 : 膊 (重训) + HIIT 15分钟

星期五 : 脚 (重训) + 单车机轻松 20-30 min星期六 : 休息星期日 : 轻松户外活动

8. 咁高强度，适合所有人吗?

不少朋友听到高强度 3个字就吓亲。其实，做 HIIT不一定要 all-out冲到尽，80% 力左右已有很好效果。再者，各人可按自己能力做HIIT，急步行对于比部分较少运动的朋友已系高强度，照做可也。

外国甚至有不少医院会叫心脏病人做 HIIT (认真的!)，得出的结论系康复效果更好，风险也十分低。因此，只要循序渐进，绝大部分人也能享受HIIT的好处!

当然，训练五花百门，效果因人而异，试过先知。但如果你有兴趣试 HIIT或已经做紧，希望呢篇文章为你带来点启发!

高强度间歇性训练（HIIT）7分钟胜过跑步数小时

大多数瘦子其实都有健身的意识，但想要达到的健身目的往往需要坚持用每周甚至每天大量的时间去进行锻炼。你不但要面对枯燥无聊健身器材，又要耗费大量时间的锻炼计划，往往瞬间就丧失了持之以恒的信心。小编给你推荐这套只要7分钟12个动作的高强度循环运动，其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动哦！

训练7分钟胜过跑步数小时

以下7分钟科学运动，是由12组动作结合而成，不需要任何器材，只需要一张椅子和一面墙即可，且随时地都可训练。

1、开合跳

预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方，再跳跃回到立正姿势。

2、坐太空椅Wallsit

找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想像自己坐在一张隐形的椅子上。大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置。

3、俯卧撑Push-up

手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿翘屁股！

4、仰卧卷腹crunch

双手伸直或放于耳边，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。

5、登阶运动chairStep-ups

准备一张固定不易摇晃的椅子，或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起，右脚站上椅子后，左脚随之跟进，并维持平衡，离开椅子时，要让先抬起的那只脚（右脚）先下去。注意左右两边的协调度，若第一次进行动作时是左脚先抬起，隔次可以轮替方式换脚进行。

6、臂力器弯曲加深蹲Squat

两脚约与肩同宽，抬头挺胸，双手握紧臂力器用力弯曲，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。动作进行时要将背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。

7、三头肌支撑Tricepsdips

双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。

8、原地跑步Runinplace

握拳，屈肘，两臂摆动，脚放平落地，抬右腿时吸气，抬左腿时呼气，原地跑步。

9、原地高抬膝runninginplace

双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常呼吸。看似为原地踏步，但应该尽可能把膝盖往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度。

10、弓步Lunge

身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。Lunge要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。

11、平板支撑加身体内旋Push-upandrotation

伏地挺身的进阶版，多增加一个单手上举的动作。先做一下伏地挺身，再将单手撑撑地，另一手向上抬举，尽可能提到最高在收回，左右两侧可交换进行动作。单手撑地，另一手向上高举时，应注意平衡。

12、侧平板支撑Sideplank

单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬，将上半身撑起，但臀部也要离地，双脚打直。此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。

温馨提示：

每个动作必须持续进行30秒，如果有需要，两个动作间休息10秒钟，然后再进行下一组动作。所有动作只是循环重复3次。

新手怎么练hiit高强度间歇训练

对于新手而言，可以选择的健身动作有非常多，因为新手刚入门，对很多动作可能都不是太了解，那么要想锻炼好动作，一定要先熟悉动作如何进行。那来看一下新手怎么练hiit高强度间歇训练。

热身运动

在进行高强度间歇训练动作之前，我们一开始一定要做好热身运动，这样才能够让我们的身体有一个适应的过程，能够提前进入准备运动的状态。我们可以选择一些运动强度不是太大的热身运动，比如先慢跑20分钟，让我们的身体发热并且舒展，这样能够有效的减少在运动过程中受伤的可能性。

腿部肌肉训练

腿部肌肉训练是我们进行高强度训练过程中一定要做的事情，因为很多动作都是需要借助我们的腿部力量完成，而且腿部是能够支撑我们身体协调的最为重要的一部分。那么我们想要锻炼好腿部肌肉，我们可以选择深蹲等比较基础的动作，这样既能够对腿部进行训练，也能够保证我们在这个过程中不受伤。

进行拉伸

在进行高强度间歇性训练动作的过程中，因为需要消耗我们大量体能，且对韧带或者肌肉都有很大强度的拉伸，所以在做完高强度间歇性训练动作之后，我们一定要对肌肉进行拉伸，这样才能够减少乳酸在我们体内堆积导致肌肉酸胀。所以不管是什么时候运动完，都需要进行拉伸，这样我们的肌肉线条也能够变得更加完美。

如果是新手想要锻炼hiit动作，那一定要先熟悉hiit动作怎么做才行，上面就给大家介绍了关于hiit动作的训练方法，这样我们在日常的训练过程中，才能够避免误区，从而达到更好的锻炼效果。

疯狂高强度间歇训练法(HIIT)

高强度间歇训练法(HIIT)是最经典的健身计划之一，就是在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。然后把每次只针对一块肌肉的练习计划改为将全身的肌肉都练习一遍。因为越多的肌肉参与，就需要动用越多的糖原和脂肪，就能消耗你越多的热量。

这里是一个示例HIIT锻炼，很简单，也很有效：

1.热身

和所有运动一样，HIIT训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸。3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤，而运动后的拉伸让你更快地恢复。

2.计划

60秒　冲刺跑120秒慢跑(交替进行)

这个训练计划可以在跑步机上进行，也可以在户外进行。让身体“工作”的时间是60秒，接着“休息”时间为120秒。在上面计划中，工作/休息的比例为60/120，也就是1/2。

你可以进行5-10次，时间在25分钟左右。你可以做得更少，或者更多——取决于你在做有氧运动的类型，以及你的个人情况。每周进行三次这样的训练，坚持三周。

3.进阶

如果你身体状态很好，觉得上面训练计划的难度太小，那么你可以尝试增加强度，只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着，你冲刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/1!他们冲刺120秒后，只休息60秒。这是艰难的!

提醒

值得一提的是，HIIT可以在任何类型的有氧运动中使用，包括游泳、自行车、跳绳……对于跑步者，建议仔细留意关节的情况，因为过多的跑步会造成关节的过重负担。

HIIT的其他好处

高强度间歇训练除了高效地燃烧脂肪外，还有其他好处，其中包括：

1.提高有氧能力

你的身体可以使用的氧气量(摄氧量)增加，使你的整体的有氧代谢能力增加的速度变快。比低强度耐力练习快得多。

2.增加乳酸临界值

因为高强度训练，你的身体在处理堆积在肌肉乳酸的能力增加了。

3.改善胰岛素敏感度

你的肌肉更容易吸葡萄糖，换句话说葡萄糖不容易在你的脂肪中积累。

什么是HIIT高强度间歇训练？5个hiit训练动作

什么是HIIT高强度间歇训练?

HIIT的全称是HighIntensityIntervalTraining，高强度间歇训练。

是指在运动中，高强度(通常是60s)和中低强度(通常是20s)交替进行的运动方法。

特征如其名，一是高强度，二是间歇。

HIIT是一种训练模式，并不特指某一种运动或者某一套运动方案。HIIT的训练过程并没有一个明确的定义，一般而言，训练中练习与休息的时间比值大约为2:1(比如30-40s的冲刺跑与10-20s的原地踏步交替)，整个过程一般持续4-30min，网上各种常见的教程，时间一般保持在15-20min左右。

HIIT原理：

通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练，使身体的有氧、无氧供能系统同时运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

怎样进行HIIT训练?

进行HIIT训练，会比你进行传统有氧运动项目更辛苦一些，但它所需要的时间仅仅是后者的二分之一甚至四分之一。HIIT是如此激烈和有效，很多时候一天中你只需要20分钟左右就可以有效地锻炼到全身的主要肌群了!(所以没有运动基础的朋友要选择适量运动)。

HIIT常规的流程：

1.热身：选择一种有氧方式(跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳)，并进行5分钟的热身。

2.拉伸：然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。

3.正式开始：训练正式开始，有氧运动类，选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等动作;无氧运动类可以选择徒手训练动作，如俯卧撑、深蹲、箭步蹲、引体向上等，或借助轻重量器械。

4.组数：一般选择4-6个动作，每个动作完成15-20次为一组，组间休息10秒，循环完成3-5遍。

5.时间：整个训练控制在15分钟以内。

6.拉伸：训练结束后，注意拉伸。

hiit训练的好处

hiit是有氧运动。但是又不同于常见的有氧运动。

HIIT-高强度间歇性训练,是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

1.加速代谢

将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，这可以加速你的代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，你依然在燃烧脂肪。

2.快速方便

每个人都有充足的时间进行锻炼的日子已经一去不复返了。HIIT可以在任何地方进行：在家、在酒店房间、在公园、在健身房等。并且每次锻炼都不超过30分钟!谁能不喜欢它这一点?

3.不需要器械

没有哑铃?没问题!HIIT基本上只需要你的自身重量进行训练，因为他们的目的是让你的心率提升并保持高心率。最佳的增长和保持肌肉的方法，并且与减肥和燃烧卡路里相结合。

5个hiit高强度间歇性的燃脂训练动作

如果你觉得这个强度对你来说不太适宜，那么你可以根据自己的实际身体条件来增加强度或者减少强度，让自己达到一个最佳的训练效果。

1、俯卧游泳

俯卧游泳这个动作是一个比较基础也比较简单的训练动作，首先我们的身体需要保持一个俯卧状态，随后抬起我们的肩部，使得我们的胸部抬离地面。保持这个姿势不变，然后抬起我们的双臂来做一下这个游泳动作，在做这个游泳动作的时候，尽量向后活动，感受背部的挤压。

如果你不会做的话，就参考图例示范的样子去完成这个训练动作，尽量将你的时间坚持久一点，尽量做到20次以上。

2、波比跳　

做上一个动作之后，我们适当的休息5到10秒钟的时间，然后接着回到运动状态来完成这个经典动作。这是一个波比跳动作，波比跳是由很多动作组合在一起完成的，所以我们要把每个动作都做到标准，在向上跳跃的时候，尽量将我们的身体跳高，把我们的动作幅度做大，感受身体脂肪的更多燃烧。

3、伏地同抬起身　

做完上一个动作之后，我们还是休息5到10秒钟的时间，然后接着来完成这个训练动作。在做这个动作之前，我们的身体首先需要保持一个俯卧状态，让我我们的身体保持一个伏地的姿势，保持身体的放松，随后我们来做一下这个同抬动作。

同抬的意思就是要求我们手、腿同抬，如果你不会的话，就参考图例示范的样子去具体的完成这个动作，在顶峰处尽量停留的时间稍微可以久一点，这是确保我们的训练效果。

4、侧支撑提膝后蹬　

做完上一个动作之后，我们休息5到10秒钟的时间，然后保持一个侧面支撑的姿势，我们来完成一下这个侧支撑体提膝后蹬动作。在做这个动作之前，我们首先需要保持一个侧面支撑的姿势，将我们的手臂弯曲支撑在地面上，将我们的腹部收紧，然后完成一个提膝动作，随后再做一个后蹬腿动作。

5、俯身折合摸脚

最后一个动作，我们要给大家介绍一个俯身折合摸脚动作，看见个动作的名字，你可能对这个动作不是非常理解，那你可以看看我们详细的图例示范，试着去理解一下这个动作。首先我们需要保持一个俯身支撑的姿势，然后收紧我们的腹部，将我们的身体折合在一起之后，再完成一个摸脚动作。

7分钟HICT高强度循环训练方案

一般认为有氧运动是最适合燃脂减肥的，但很多新的研究发现有氧运动+无氧运动（肌肉训练）结合的方式，更有利于减肥。如果你觉得花几十分钟跑步或者骑车很无聊，而且减肥效果不那么满意的话，那你可以试试比较高强度的循环运动来帮助你快速燃烧脂。

关于高强度循环训练：

高强度循环训练（HighIntensityCircuitTraining，HICT）是一种能够在短时间内消耗大量卡路里、训练肌肉与强化心肺功能的训练方法，一次过满足3个愿望！参与者需要在特定的时间内，快速进行针对不同身体部位的训练动作，而每个动作之间只有极短的休息时间。

高强度循环训练方案推荐：

1.囚徒深蹲x50下

两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺（跟犯人一样），抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。

2.开合跳x50下

预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。

3.登山者x50下

这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。

模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏愈低愈好。

4.伏地挺身x50下

手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！

5.卷腹x50下

手放在耳朵旁边，不是后脑勺，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好（不要像平常的仰卧起坐，整个做起来），不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。

温馨提示：

以上每个动作做50个是高级版，适合有一定体能和运动基础的人士。初学者可以先从每个动作20下开始，然后再逐渐增加次数。每个动作之间可以稍作休息，但是动作之间的休息时间最好不要超过20秒钟。

例如：

初学者：每个动作20下，做2-3组

中级锻炼者：每个动作30下，做2-3组

中级锻炼者：每个动作50下，做2-3组

一般建议每周最多做三次即可，给身体充分的休息和恢复时间，如果你觉得一周运动三次不足够，可以另外安排两天做点中等强度的有氧运动。

四分钟Tabata高强度间歇训练：波比跳视频

TabataProtocol(或称TabataTraining)：四分钟的时间，同时进行有氧及无氧的间歇训练，属于一种高强度的燃烧卡路里的训练(CardioWorkout)，可同时提升你的有氧及无氧的能力。TabataProtocol是一位在日本东京体训大学的IzumiTabata博士所创造的训练方式。

基本观念为：8cycles:20secondswork,10secondsrest，一共八个循环，每一个循环包含20秒的训练及10秒的休息，总共4分钟的时间，而休息可以是静止/走动的休息或是低强度的训练。

※【训练时间：休息时间=2:1】这也适用于其它的HIIT的训练，比方说，跳绳60秒，休息30秒，深蹲60秒，休息30秒等。

来看看TabataProtocol的研究报告，研究的对象是体能状况佳的运动选手。一个星期做5次的训练，持续六个星期，可提升14%的最大有氧能力及28%无氧能力。

这样的研究报告是非常稀有罕见的，因为同时有助于有氧及无氧的能力，被公认为最快且最有效燃脂、心肺适能的训练之一。

Tabata可应用在无数的运动项目的训练上，像是竞速的运动(田径、单车)、重训、核心肌群、心肺适能、跳绳等。

视频示例：利用波比跳进行Tabata训练！

或者可以试试Tabata深蹲训练，注意，10秒的休息不是站起来休息！

这个训练方式适合每一个人吗？不！如果你没有一定的体能基础！我建议你不要去尝试！Tabata的原本意图是用来提升运动员的速度和体能！并不适合一般民众！

快速掉肉的好办法每天15分钟高强度训练

HIIT是什么？

HIIT(High Intensity Interval Training)，名叫高强度间歇性训练法。其中包括跑、跳、徒手或负重等。目的在于让你在短时间内心率急速上升达到你所能达到的最大心率，强度要高低配合，15分钟即可。

HIIT的精髓在于运动达到你的最大心率，220-年龄即为当下你运动时可以达到的最大心率，并在还未完全平静下来时立刻进入下一组练习。同时，大量出汗也可以提高人体的新陈代谢率，加速血液循坏，保养皮肤，总是是百利而无一害。下面，就让小编来为你详细介绍这种运动新风尚吧。

HIIT：短时高效

和传统的有氧运动不同的是，HIIT每次的运动时间仅仅是10至15分钟，每个成年人能达到的最大心率在160至190之间。在强度的运动状态下，人体的卡路里消耗和新陈代谢迅猛上升，因此HIIT的减脂效果会比传统的有氧运动效果好。

普通的有氧运动例如慢跑、骑车等最大心率往往达到150次左右，并且要至少运动30分钟以上才有效果，因此每次有氧运动的运动时间大多数建议在60分钟以上，而通常HIIT15分钟的训练比在跑步机上慢跑一个小时还有效果，这种训练方式会让你在短时间内耗尽所有体力。

HIIT：雕刻完美线条

据小编了解，很多女生不愿意进行高强度的间歇性训练，一是怕吃苦，二是感到枯燥；因为HIIT在训练过程中往往是非常枯燥的，要求你一遍遍重复动作，而且这对体力和意志力也是一种考验。初学者一定要坚持下来，时间久了才能看到效果。

同时，很多女生都担心苦也吃了，最后肌肉发到以至于太过男性化。其实小编告诉大家，这种担心是多余的。因为HIIT虽然要求一定的力量与强度相结合，但是却和传统的器械力量训练不同，HIIT的目的在于雕刻身体线条而不是像传统的力量练习一样练出大块肌肉。

HIIT：须循序渐进

对于初学者来说，在训练HIIT时一定不要急于求成，否则会对肌肉以及软组织造成伤害，同时感到胸闷，晕眩。在进行完充分的准备活动后，可以先以匀速作为开始，慢慢达到最大心率的95%，保持在3一分钟左右，然后立刻进入下一个动作并保持一分钟。每做完一组循环动作可以休息40秒，然后要使自己迅速进入下一个循坏，全程维持在15分钟至20分钟之间。

由于HIIT对运动强度和心率都要求较高，因此建议初学者要在专业人士的指导下进行，或者购买运动时所需的计时器，它能够使你的训练更加精准和稳定。或者配备心率测试表，但是价格偏高，几百至上千不等。

HIIT：饮食配合

HIIT虽然是一个减脂训练法，但是运动强度非常大，短时间内大量燃烧体内脂肪。因此建议练习者在训练之前要适量进食一些蛋白质含量高和富含粗纤维的食物，还可以以冲剂蛋白粉作为补充。只有让体力充沛，才能让我们的身体进入最佳的训练状态。

什么是高强度间歇训练为何HIIT会如此流行?

High-intensityIntervalTraining(HIIT)高强度间歇训练法，简称HIIT，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.

间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。

如何进行训练呢?

从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为“慢跑”或者“冲刺”的速度，当然这取决于对你来说什么算是“高强度”。

为何高强度间歇训练(HIIT)会如此流行?

1、高强度间歇训练(HIIT)可以根据各种体适能水平和各种特殊人群情况而做调整;例如超重和糖尿病人;

2、高强度间歇训练(HIIT)可以使用所有的动作样式，包括：自行车、快走、游泳、水中运动、椭圆机和很多团操课程;

3、高强度间歇训练(HIIT)可以提高和持续性耐力训练相比，有着相同的体适能收益，而且需要时间更短;

4、高强度间歇训练(HIIT)比传统训练能消耗更多的能量，特别是训练后，这个训练后的阶段我们称之为EPOC(训练后过度氧耗);一般大约需要2个小时回到训练前的水平，因此可以消耗更多的能量;

5、高强度间歇训练(HIIT)的EPOC一般可以额外消耗训练课总热量的6-15%的热量。

HIIT高强度间歇训练法,你真的做对了吗?

High-intensityIntervalTraining(HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式

我们听到高强度间歇训练（HIIT）的好处，都是有效燃脂，确实是这样。但每个人都适合吗？你对HIIT真的了解吗？下面来帮你理清

1.是不是每个人都可以做HIIT训练

这概念就像如果你没有良好的训练，不会轻易尝试半程或全程马拉松一样，没有训练基础，你也不能轻易尝试HIIT。开启一个新的训练必须谨慎，特别是进行HIIT训练，如果方式不对，容易造成肌肉酸痛或受伤，专家建议，必须有持续跑30分钟的能力，再来进行HIIT训练。

2.只做HIIT训练就可以减重、维持体态吗？

一个好的肌力训练计划，可以大幅的增加肌肉的强度、能量和运动表现。但很多人不知道，脂肪在肌肉在消耗的过程也很重要，肌肉在运动的过程中会消耗脂肪，当作能量来源，所以身上有越多精瘦的肌肉，消耗的热量也较多。如果有了更多肌肉，那做HIIT消耗的热量会更多，所以需要搭配重量训练，力量训练会给你带来更多肌肉。肌肉多了HIIT就更有效了。当然还有平日的饮食控制也是很重要的。

3.HIIT训练做多了也没关系吗？

身体承受了高强度的训练，就需要充分的恢复时间，所已一星期最多安排3次HIIT训练，可以达到良好的训练效果，也降低受伤风险。

4.HIIT训练比一定稳定的有氧训练好吗？

比起重口味的HIIT训练，稳定的有氧训练（跑步机、椭圆机、自行车）听起来就逊色很多，而且还会被形容为消耗肌肉的杀手。然而在2012年有一份研究报告显示，低强度的有氧训练，例如自行车，并不会消耗肌肉，还会提升有氧体适能。轻度到中度的有氧训练是恢复日很好的运动选择。

是很好的训练方式，但不要过度着迷，忽略了其他积极训练的好处运。每种动都有各自的优点，结合多样训练在运动菜单中吧！

循序渐进：4阶段HIIT高强度间歇训练计划！

间歇训练的好处和优点在之前的文章《HIIT高强度间歇性训练的好处和原理》中已经介绍过了！我们也分享一些不错的简单训练课表和一些进行间歇训练的建议和注意事项

比如：

进行Tabata、HIIT训练的基本体能要求！

Tabata间歇训练适合初学者吗

健身视频：四分钟徒手Tabata训练

今天要给大家介绍一个长期的间歇训练计划！来帮助你循序渐进的改善身体！

间歇训练计划！

每个阶段是4周，建议一周是进行3次，每次进行的方式，可能的话，选择不同的设备或动作，提供身体多元全面的刺激。间歇训练的安排：

一．固定运动时间：固定恢复时间（发展期Ⅰ）

二．固定运动时间：变动恢复时间（发展期Ⅱ）

三．变动运动时间：变动恢复时间（需求期）

以下是每阶段的说明。

阶段1：

周数：4周，一周3次。

动作：可以的话，每次的训练都选择不同的设备或动作。

间歇：3-6组：《运动60秒：休息120秒》

一分钟的运动，二分钟的恢复。您进行一分钟积极的运动，若您不够积极的话，您会觉得接下来休息恢复的2分钟会相当的冗长。第一周进行3组；第二周进行4组；第三周进行5组；第四周进行6组。

不是非得要激烈全力的活动，而是尽您所能，在身体状况能控制的情况下去主动全心的去运动。运动效果关键在【持续】及【一点一滴累积】，不要因为单次的运动而受伤或影响到下次的运动，这反而得不到运动的效果。

若器材或身体状况予许的话，每次的间歇训练都选择不同的器材或动作。除了飞轮、跑步机、划船机之外，也可以：

．推或拉雪橇

．跳绳

．战绳

．壶铃摆荡

．打或踢沙包

．农夫走路

阶段2：

周数：4周，一周3次。

动作：可以的话，每次的训练都选择不同的设备或动作。

间歇：5-8组：《运动60秒：休息90秒》

阶段3：

周数：4周，一周3次。

动作：可以的话，每次的训练都选择不同的设备或动作。

间歇：10分钟内，《运动60秒：恢复到心跳的65%MHR》

在60秒积极的运动时，你的心跳率应该会上升至最大心跳率的80~90%。体能状况越好，恢复的速度就越快。当心跳率降到65%之后，就开始下一趟的运动，而随着趟数越来越多，恢复的时间会越长。而最大心跳率（MaximumHeartRate,MHR），用220-年纪，比方说，若您是30岁，最大心跳率是190。而65%的最大心跳率则是123。

①MHR=220-年纪

②恢复心跳率=MHR×65%

③在进行间歇时，当心跳降到恢复心跳率时，开始下一趟。

注：220-年纪来计算最大心跳率不够精准，但可以参考

阶段4：

周数：4周，一周3次。

动作：可以的话，每次的训练都选择不同的设备或动作。

间歇：10分钟内，《运动到心跳的85%MHR：恢复到心跳的65%MHR》

阶段1使用的间歇训练是固定运动时间：固定恢复时间的方法，运休比是1：2；

阶段2使用的间歇训练，将运休比调整为1：1.5。

阶段3则使用固定运动时间：变动恢复时间的方法。

阶段4使用的是作者认为最好的间歇训练方式变动运动时间：变动恢复时间，运动到心跳达到85%MHR，一旦达到时，开始进行恢复休息，达到65%MHR后，开始进行下一趟的运动。