女生健身房常见的几种的误区

发布时间 : 2019-11-08
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女生健身房常见的几种的误区

女性到了健身房,究竟怎样才能把健身房利用到最大化,如何才能确定自己最适合的运动方式,达到最理想的健身效果呢?

健身房设置多,功能各不同

首先,我们来了解一下健身房的一般设置。健身房的功能区域分为必要功能区域和扩展功能区域。必要功能区域有:

1)器械健身区域:在此区域可利用跑步机、划船器等全身性综合器械进行有氧训练、或利用杠铃、哑铃等局部健身器械锻炼局部肌群。

2)独立操课房:包括大体操房、热瑜伽房、动感单车房等。

3)桑拿沐浴区等。扩展功能区域是指一些健身房在必要健身项目基础上增加的健身服务,例如:游泳池、羽毛球场、壁球馆等。有的健身房还包括休闲娱乐区域,一般有游戏厅、营养餐厅、休闲水吧等。

下面,我们来了解一下目前健身房常见的、并且是最受女性青睐的几种健身操课情况吧(以下运动项目根据运动强度从小至大排列):

1、瑜伽

瑜伽是主动采用身体练习调动身体潜力的锻炼方法,它不仅在减肥塑形、提高心肺功能上具有一定作用。更是目前公认的一种具有预防和治疗效果的体育活动,属于最自然有效的物理治疗方法之一。美国大学运动医学学会指出,每周两次,每次一个小时的瑜伽能够有效提高女性柔韧性和缓解更年期症状。还有多项研究结果显示,瑜伽对糖尿病、肿瘤、关节炎等疾病的康复具有促进作用。此外,瑜伽降低焦虑和压力的效果显著,而且在情绪增进上也有正面效果。

注意事项:有既往病史、身体不适、生理期等状况的人群需与教练及时沟通,以便其安排合适的瑜伽课程内容,避免意外和运动损伤。

2、肚皮舞

肚皮舞的起源有一种说法为:它是中东地区妇女为准备生产而练习的舞蹈。科学研究证实了这一说法的可信性,练习肚皮舞能够促进女性体内催产素的分泌,这种垂体神经激素能够起到催生、产后止血、刺激乳汁分泌的作用;而且由于肚皮舞中腹部肌肉的快速重复抖动和滚动动作,可以有效地扩大和放松骨盆和髋关节,对减轻分娩时的痛苦也有一定的作用。肚皮舞不仅对女性的腹部、腰部、手臂的赘肉有很好的塑身效果,并且因其小幅度、高频率的腰腹部动作,能够有效缓解腰背部小肌肉群的紧张程度,肚皮舞对办公室职业女性的腰椎疼痛等职业病有良好的健身效果。

注意事项:因需要裸露肚皮,健身者尤其是生理期女性要做好保暖工作。

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女生健身房减肥计划、女生健身房健身计划何制


女生健身房减肥计划、女生健身房健身计划何制

减肥是很多女性共同的话题,毕竟谁不希望自己的身材能够变得更加完美呢,那么这时候问题就来了,怎样才能够让自己快速有效的减掉身上多余的赘肉呢?什么样的方法减肥才是最有效的呢?

下面就来给大家介绍了一些比较适合女性朋友们来了解的一些健身计划,希望能够对大家有所帮助,这也是为什么现在会有这么多的人都来进行运动练习的原因所在了,如果你比较感兴趣的话,那么这篇文章,一定可以给你起到一个很好地帮助作用的。

入门篇

很多女性健身的目的都是为了保持或改变体形,以为进了健身房,立刻就可拥有骄人身姿,这种想法是错误的。健身是一项持久的美丽工程,想用一二个月的时间来快速完成是不行的,即使你在健身时效果很明显,但一旦停下来,不注意营养的摄入,又养成不好的生活习惯,上班时不走动、下了班又猛吃烧烤或油腻食品,甚至喝啤酒,那么,体内热量在大量储存在没有得到运动消耗的同时很快就会转为脂肪,将你曾经的努力轻易的毁于一旦。所以说,拥有一个正确的健身心态和一套正规的训练计划才是女性健身找美丽的关键所在。

训练篇

训练前

首先得做一个体能方面的测试,仔细一点的健身中心,还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到,这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况,在健身过程中,这张表将一直跟随着你,教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。

有效的女生健身房练肩的动作


一个人要怎么练肩,是有不少动作的,而在这些动作中,有的动作适合女生,有的动作适合男生,不过很多人都不清楚女生健身房练肩动作是什么,当然还是有人清楚的。那么,有效的女生健身房练肩的动作有哪些?下面就一起来了解一下吧!

动作1

首先你得要有两个哑铃,哑铃选择自己能够驾驭得了的重量,就是举起来不困难,但是有重量就行。具体怎样做呢?站姿,双手各握住一个哑铃,将哑铃直立,也就是两个哑铃板是一上一下的状态,手臂弯曲,小臂和大臂成90度的角度,然后扭转手臂带动哑铃和手臂举起来,尽量让整个手臂伸直,再下落,两只手重复交叉练习12次左右。

注意:哑铃毕竟还是有重量,当达到顶峰的时候,要记住握牢了,不能给掉下了,如果感到自己手臂很酸了,就不要勉强了。

动作2

哑铃环转。当然如果有合适的其他物体也行,这个动作就是将哑铃或者其他物体(下面都用哑铃代替)在头部周围环绕,这样可以多角度的锻炼肩膀。具体动作要求:首先将哑铃双手抱住放在与胸前一段距离的位置,先将在正前方抬起,达到头部上方之后再恢复,接下去就是将哑铃从一侧环绕着脖子周围一圈,记住要让肩膀有转动360度的扭转面,这样才对锻炼有效果!两侧都要进行到,也就是左边起始位置一圈然后右边起始位置一圈。

动作3

哑铃扩胸。依旧握住两个哑铃,首先站姿,将握住哑铃的手臂自然下放,动作开始之初将哑铃抬起,直到两个手臂弯曲与地面平行,然后拉回哑铃进行扩胸的练习,拉回哑铃的时候,弯曲手臂,让哑铃靠近胸部,然后扩胸,这样肩部可以很好刺激到,进行12次左右。

动作4

这个动作一定要后面再开始做,这个对肩部和手臂力量要求还是很大的。具体要求:双手握住哑铃,将手臂弯曲,肘部向前,小臂尽量与大臂成垂直的角度,保持大臂是伸直的,哑铃就在眼前晃动,然后举哑铃达到顶峰之后,下落变成肩膀是在同一直线上,也就是,哑铃变成在耳边,两个肘部向两边朝向,重复这有的动作10-15次,很好的刺激肩膀!

动作5

抓举哑铃。双手握住哑铃,手部关节稍微弯曲,掌心握住哑铃是朝下的,然后抓起哑铃的时候变成掌心向上,这样重复换位置可以让手臂在转换之间多角度的进行练习,这个过程当中肩膀处也起到拉伸的作用。

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一、不要只练自己感兴趣的肌肉

很多人一到健身房就做胸推练习,然后就练二头肌,每次如此,一成不变。似乎胸部鼓起,胳膊粗壮就是健美,这是一种错误观念。健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉,以塑造健美体形。因此,初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉,不可“单打一”。否则不但达不到体形健美的目的,反而会练出畸形。

二、要注意使用基本器械

初学者往往对组合器械很感兴趣,而忽视杠铃和哑铃。其实,杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械,组合器械则是对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械,练基本动作,然后再配合使用组合器械。

三、不要照搬中、高级运动员的训练方法

初学者羡慕一些有成绩的健美运动员,往往对自己的训练方法产生怀疑,进而去模仿他们的训练方法。结果,由于身体条件和训练水平不同、方法不同,常常是事与愿违,而且容易受伤。

四、要做热身运动

很多人一到健身房抓起器械就练,练完就走。表面上看好像节省了时间,其实不然。因为热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节,加快血液循环,为训练做好身体准备,可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外,热身运动还有助于提高训练的效果。所以,热身运动花点时间是值得的,且必须做,每次练完还要做呼吸整理运动,以加快疲劳的消除。

五、忽视动作准确性

有些人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形和到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至会出偏差。

针对以上问题,建议初练者注意以下几点:

(一)找本权威的健美教材,认真学习;

(二)入门时要有专门教练进行指导;

(三)训练过程中应请专业人员指导。平时多观察训练有素者的动作练习,以对照改进。

(实习编辑:童文冲)

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女生健身房练肩的动作有哪些


一些女生会苦恼自己的肩部曲线不够完美,或者是存在着窄肩的问题,尤其是在穿衣服的时候,不能将衣服很好的撑起来,导致不管多好看的版型,穿在自己身上总是缺少了一些韵味。其实,在健身房里,有很多比较专业的器械,不过不是每一种都适合女生,毕竟男女生在生理结构方面存在巨大差异。今天,我们就一起来看看女生健身房练肩的动作有哪些。

动作一:坐姿前平举哑铃

我们想要让肩部曲线更好看,就需要对三角肌进行刺激,不过,这个肌群很小,所以刺激难度比较大,最好就是借助哑铃来训练。但是仍旧需要强调,哑铃重量要合适,过重容易让关节受伤,尤其对于女生来说,哑铃比杠铃要好。因此,可以做哑铃前平举来练肩,坐稳之后,双手举起哑铃和肩部同高即可,反复练习。

动作二:哑铃耸肩

健身房中有各种型号不同的哑铃,对于女生来说,要选择适合自己重量的哑铃,根据体重和承受极限做选择,而不是越重越好。选好了哑铃之后,我们可以做哑铃耸肩这个动作,能够很好地锻炼三角肌和斜方肌。这个动作很简单,双手各持一个哑铃,挺胸收腹,用力向上抬,然后向后转动肩部,回到初始动作,每组十个,每次三组。

动作三:哑铃俯身飞鸟

在所有的练习肩部动作中,俯身飞鸟是一个很经典的动作,能够很好地针对三角肌进行锻炼。我们在做俯身飞鸟的时候,保持站姿,然后屈身和地面平行,然后双手持哑铃用力向两侧举起至与肩部平行,停留几秒之后缓慢放下,重复练习即可。如果腰椎不太好的女生,要慎做这个动作。

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健身房里的误区


器械训练、健美操:咱俩“井水不犯河水”

健身房里通常会出现两个“井水不犯河水”的区域:器械训练和健美操区域。“器械训练是男人的事,跳健美操是女人的事,互不相关嘛!”健身者如此的众口一词,难怪会在误区中越陷越深。

“这是目前较难调解的一种局面,”教练们也面有难色,“其实两种形式带来的结果是基本相同的。”教练指出:男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质,还可改善体型、增强活力。如此看来,无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。器械训练和健美操的优点是互补的,只有两者结合才更合理、完美。

女人忧心忡忡:我会不会练成施瓦辛格?

“如果练器械,我会不会像施瓦辛格?”男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的“惨状”让女性不寒而栗。实际上,长肌肉并非一朝一夕就能成功,小重量、多次数的训练不但不易长肌肉,还能减去多余的脂肪。“最重要的是,”教练们说,“女性体内的雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力就相当差啦,合理的器械训练最终只会使体型更美妙。”

练健美操、形体操就可美体

通过访问,绝大多数女性健身者都有这样的想法。训练结果并不尽人意:下肢变得结实、强壮,但也能体现形体美的肩、胸、背等关键部位并未得到锻炼。教练们指出:合理利用器械做针对性锻炼,可改变骨骼的相对角度,如使胸围变大、变小,肩变宽、臀变翘,只有身体各部位的合理锻炼,体型才能有明显改善。

练哪里就减哪里的脂肪

这个想法是相当幼稚且不现实的。教练们凭着丰富的实践经验告诉笔者:适度、合理的器械训练,才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢,达到减肥的目的。“适度”是指在每次训练中完成的运动应不超过身体负荷;“合理”是指用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练,而不只是单纯去练某一个部位的肌肉。

多出汗,我无怨无悔

“多出汗多减脂”的误区导致许多健美操训练者心甘情愿地“跳”个不停,且乐此不疲。某些教练还建议不要喝水,认为好不容易出了一点汗,喝水岂不是白练了吗?研究表明,大量排汗而不补充适当水份,极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。

女生健身房胸部锻炼计划!


女孩们你在怕什么?怕练胸部软软的乳房练的硬硬的?怕把胸练没了??

肌肉和脂肪是两会事的,平时为女性带来曲线美感的是乳房,主要是由脂肪所形成的。而胸肌就是在乳房之下的肌肉,是比较薄而偏平的。

所以不用担心练了胸肌而变得结实,偏平了。脂肪是不会变成肌肉的!

胸肌对於女性的胸部就好似植物的根部一样,它可以协助固定乳房的形状,胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。你的乳房就会变得很难看!松弛,下垂!

所以锻炼胸肌是女孩子在健身房必不可少的!

今天给大家介绍3个适合女生的胸肌基本锻炼!每个动作三组!每组10-15次,组后休息1分钟

1.坐姿器械推胸

动作:开始前先调节座位高度。坐于器械上,使把手与胸部中束对齐,调节好合适重量。

双臂打开,大小臂略小于90度角,找到合适的握距。动作路线由后向前,发力时呼气,还原时吸气。保持匀速的节奏,4拍推起,4拍还原。。

提示:在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘关节不要完全伸直,以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰,避免肌肉放松后二次发力。

2.坐姿器械夹胸

动作:首先调节座位高度。坐于器械上,使前臂放于把手上时,肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前,开始时双臂大概与肩平行,完成时把手位于胸部正前方,此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气,向后还原时吸气,节奏匀速,4拍向前,4拍向后。重复动作8?12次为1组,完成1组后休息1分钟,总共完成3?4组。

提示:在整个动作过程中,保持身体稳定,挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;特别注意的是,向后时肘关节不要超过肩关节,避免肩关节前侧韧带被拉长;向前时肩胛骨不要离开靠背,避免其他肌肉参与发力。

4.屈膝俯卧撑

对力量不足的女生来说,屈膝俯卧撑会是个好选择!因为膝盖接触到地面,施力臂变小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。

1手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。

2身体从头到大腿必须呈一直线,核心肌群用力,别让身体掉下去了。夹紧臀部,有助保持臀部稳定

3小腿可以直接放在接触面,也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。

向下,屈肘缓慢向下,在最低点时,上臂与身体呈四十五度。

手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。

向上发力时呼气,向下还原时吸气,保持4拍上4拍下的匀速节奏。

提示:整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态;尽量收紧臀部和腹部,注意腰椎不要塌陷;向上撑起时肘关节不要完全伸直,以避免肘关节损伤。

完成所有胸部训练动作后,不能忘记拉伸。方法是:走到墙边,把右小臂按到墙上,使肘、肩成一条直线,身体转向左侧,以产生肩的水平外展状态并保持15到30秒钟。

常见的健身误区及建议


许多人在锻炼上存在误区,有的甚至练出了疾病。生病了,才想起锻炼,许多患者以为锻炼可以减轻疾病或治愈疾病,如脊椎病、关节病以及软组织的扭伤、拉伤、挫伤等,在疾病尚未稳定或接近痊愈时锻炼,往往加重疾病,形成新的创伤,延缓软组织的愈合,甚至形成慢性疾病,很多年后仍然疼痛和功能活动受限。

许多人在锻炼上存在误区,有的甚至练出了疾病。去医院就诊的不少患者,有的是练出了病,有的是加重了病。

长时间散步加重腰痛———变慢走为快走或慢跑

许多老年人喜欢散步,每到早上或者吃过晚饭,就会到公园或者街上散步,有的一走就是几个小时,慢慢踱着步子走,回到家后往往感到疲劳,需要一段时间的恢复。一位患者说自己每天都走路锻炼,但每次锻炼后都会加重腰痛。后来经过了解,原来她每天要走两个多小时,是一种边走边聊天的慢走。其实,长时间慢走不是锻炼,只会加重身体的劳累。

专家建议:变慢走为快走或者慢跑,锻炼时间不易过长,以30分钟到一个小时,身体轻松为宜,并尽量从慢走逐步渐进到快走或慢跑。心脏病人可以相对放慢速度,但时间不宜超过1小时。

转脖子转出颈椎病———松弛颈部肌肉从肩部开始

越来越多的人由于长时间保持颈部的一种姿势而患上颈椎病。为了让颈部肌肉松弛,许多人会不自觉的转动脖子,一位晨练的中年女性在一圈圈转动脖子的时候突然晕倒,后被送至医院,原来是肌肉转动卡压颈动脉,造成脑供血不足所致。其实,转脖子根本无益颈部肌肉的锻炼。因为单纯转动脖子,颈部肌肉并不能解决紧张状态。

专家建议:颈部肌肉的锻炼要从肩部入手,选择姿势:手使劲向上举,至头顶,尽力拉伸肩部肌肉,使其有紧张和发热感,然后缓慢放下。头部扭动要慢,在前后左右上下6个方向的位置时,到位后再用力。

登山登出关节病———下山应该坐缆车

许多老年人喜欢爬山,觉得爬山有利于心肺功能的提高,但随着年龄的增长,老年人的内分泌发生了变化,很容易引起骨质疏松、脱钙、疼痛等症状。爬山而加重膝关节磨损,出现关节病患者不在少数,特别是比较肥胖的老人,爬山必然会加重关节的损伤。

专家建议:老年人最好选择平地上快走、打太极拳、游泳等项目,若喜欢爬山,下山时最好乘坐交通工具。有膝关节疼痛的人可以站立或者平躺时收紧膝关节肌肉3~5秒,约30次左右,有助于保健和治疗膝关节疼痛。

打羽毛球打出拉伤———发病阶段以休息为主

肩关节突然疼痛,有人就认为是活动少,天天打羽毛球来舒展筋骨,这类人非常多。结果症状越来越重,来医院诊断为肩部严重拉伤。生病了,才想起锻炼,许多患者都有这样的误区,特别是患了运动系统疾病,以为锻炼可以减轻疾病或治愈疾病,如脊椎病、关节病以及软组织的扭伤、拉伤、挫伤等,在疾病尚未稳定或接近痊愈时锻炼,往往加重疾病,形成新的创伤,延缓软组织的愈合,甚至形成慢性疾病,很多年后仍然疼痛和功能活动受限。

专家建议:对于运动系统疾病来说,在发病阶段应以休息为主,避免过多活动,以免造成新的损伤甚至造成创伤延迟愈合。只有在疾病的恢复阶段或已基本痊愈,方可在专科医生的指导下进行锻炼。

女生健身、重量训练常见误区——女生就该轻重量!


女生健身、重量训练常见误区女生就该轻重量!

有人说男生的重训方式要大重量,低次数;女生的重训方式要小重量,多次数。

也有人说想练壮要大重量,低次数;想练线条要小重量,多次数

【你还在相信没有根据的传说吗?】

不管你是要线条还是要像变成女汉子,都是要增加肌肉量,要看得出来肌肉的线条,就要有相当的肌肉质量,没有足够的肌肉量就没有所谓的线条。

【那么想要增加肌肉量应该要做多重呢?】

根据ACSM以及NSCA的教科书内容是:

增加肌肉量最好的方法要做6~12RM以上的重量!

意思是不管你要线条还是壮壮,都要是要做6~12RM以上的重量!

没有足够的肌肉体积是不可能会有线条的?推荐阅读:健身谎言:轻重量多次数可以练肌肉线条?

教练,那真的有男女生练法不同一说吗?

男生的肌肉和女生的肌肉有什么区别吗?答案就是没有!都是一样的!

男女生练法没有什么独特练法,你要增加肌肉量就是要做到上面所说的RM数,男女生特别要注意的就是周期!

女生有特别的生理周期,所以在训练规划上,会与男生的周期安排上有些许的不同!

不要再相信没有根据的传说了

很多女生会问,我又不是举重选手,为什么要做重量?

【肌力训练对女生的好处】

1、预防骨质疏松

2、预防静脉曲张

3、增加基础代谢

4、做家事不再腰酸背痛

5、逛街可以逛更久、提更多

6、移车位、抱小孩更轻松

7、身材更凹凸有致

8、性生活更美满

看到这么多好处,你不练吗?

运动健身时的常见误区


在健身房里,参加器械训练的多是男性,而跳健美操的多是女性,参加器械训练的女性和跳健美操的男性都是凤毛麟角。对此,教练指出,两种锻炼各有偏重:跳健美操可以提高心肺功能、柔韧性和协调性;器械训练可以训练耐力、速度,还可改善体形、增强活力。男性练健美操、女性练器械更利于自身的全面协调发展,因为一个人排斥的东西往往正是他缺乏的。

误区一:认为男性只能练器械、女性只能跳健美操

在健身房里,参加器械训练的多是男性,而跳健美操的多是女性,参加器械训练的女性和跳健美操的男性都是凤毛麟角。对此,教练指出,两种锻炼各有偏重:跳健美操可以提高心肺功能、柔韧性和协调性;器械训练可以训练耐力、速度,还可改善体形、增强活力。男性练健美操、女性练器械更利于自身的全面协调发展,因为一个人排斥的东西往往正是他缺乏的。

误区二:认为只练健美操就可美体

绝大多数女性健身者都认为练健美操可美体,但训练的结果却不尽人意。对此,教练们指出,美体是应合理利用器械做针对性锻炼,这样才可改变骨骼的相对角度,如使胸围变大、肩变宽、臀变翘等。如果不配合器械训练,体形很难有明显的改善。同时,这种训练必须协调身体的各个部位同时进行,如果单纯对某一个部位进行训练,体形也难有明显改善。

误区三:认为锻炼的最佳时间是清晨

很多健身者都热衷于晨练。但是,很多教练表示,傍晚时分锻炼最有益。因为人的各种活动都受“生物钟”的影响,无论是身体的适应能力,还是体力的发挥,均以下午和接近傍晚时分最佳。而在早上,运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高,对人体健康会构成威胁。

误区四:认为反复锻炼同一个部位能最快地增强力量

有些人为了增强身体某个部位的力量,往往反复锻炼该个部位,希望能够“立竿见影”。对此,教练们表示,这种方式往往容易造成该部位的损伤。增强力量正确的方法是让肌肉训练到感觉疲劳之后,给这些肌肉一些时间去恢复和休息,在肌肉恢复活力之后再对它进行下一次的训练。同时,在训练某一个部位的同时,最好对这个部位周围的肌肉也加强训练,使身体协调发展。

误区五:认为出汗越多减脂越多

很多人认为出汗越多,减脂越多。对此,教练们表示,大量排汗之后最好喝一些运动饮料,如果不及时补充适当水分和营养,极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能真正达到减肥的目的。

女生健身房如何锻炼肩膀肌肉


肩膀肌肉怎么锻炼,是有许多锻炼方法的,同时在肩膀锻炼方法中,有的方法适合男人锻炼,有的方法适合女人锻炼,那健身房如何锻炼肩膀肌肉,相信有人还是知道的。那么,女生健身房如何锻炼肩膀肌肉?下面就一起来看看如何锻炼吧。

1.哑铃推举

这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错,因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时,我们先坐在凳子上,背部靠在凳子上,双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确,动作要尽量的跟自己身体协调,让我们身体三角肌充分的得到刺激。

2.杠铃推举

在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确,不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿,集中注意力在自己肩部,让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位,动作要作得好,最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起,这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

3.器械单侧平举

练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的,锻炼时要使用到的器械是拉力器,首先需要将机器调整好,一只拉动器械,一只手可以放到你的身后,可以避免在练习时姿势乱动,因为只有一只手在进行平举锻炼,所以,只需要保持直立站姿就好了,不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

4.绳索面拉

这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉,也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差,再双手握住绳子慢慢往自己面部拉,双手向后打开,就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。

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随着现实社会不断的发展,越来越多的人开始追求形象上的完美和个人魅力,尤其是女性朋友,很多女性朋友大多数都为自己的身材而烦恼,不完美的身材会影响到个人的形象,也会令个人气质逐渐下降,令人失去自信,所以开始有越来越多的女性愿意进行健身房进行相关运动。那么女生健身房全面健身计划有哪些呢?下面就让我们一起来了解一下。

胸部训练

一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

二、哑铃卧推——3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)

三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组:3磅,15次, (或器械夹胸最轻重量10——15次) ,休息2分钟;第2组:5磅,15次, (或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分钟;第3组:3磅,力竭, (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。

四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械)。第1组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻),休息3分钟;第2组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 。

背部训练

一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

二、热身 (压肩,下腰,转体,扩胸) 。

三、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。

四、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)

胳膊训练

一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

二、双手哑铃弯举——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)

三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组:3磅,15次。休息2分钟;第2组:5磅,10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。

四、锤式弯举——3组。第一组:做到力竭,休息2分钟;第二组:做到力竭,休息2分钟;第三组:做到力竭。注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

以上文章中所讲述的内容就是女生健身房健身计划的详细介绍,女性朋友在健身的时候要注意身体,不宜过度的使身体劳累,健身后一定要补充水分,多吃一些水果蔬菜,少吃含脂肪量高的食物,如果在生理期间注意需要停止健身运动。

健身房健身计划女生如何安排


由于现在人们对于身材的保持和美的不断追求,越来越多的女孩子愿意选择去健身房进行健身,其实适当的健身对人体健康和身材的保持都是有很大的帮助的,但是若是锻炼过度或者过少,反而意义就不大了,所以说有计划性的健身是很有必要的,那么健身房健身计划女生如何安排呢?下面我们就一起来了解下吧。

根据女性的生理特点,在进行健身时应遵循以下法则:

女性腰部的椎间盘比男性更厚,腰腹的柔韧性也胜于男性,所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等).这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

女性的骨盆相当重要,它不单关乎到“美”,更关乎到女性的健康。一旦歪斜,轻则影响美观,导致腰腹部常挂着“游泳圈”,重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以,各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习,保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。

女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适,但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用,还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态,使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼,如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择,这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性,还能保持体力,不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者,基于身体状况考虑,不适宜在经期运动,否则会诱发更多的症状。

女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期,会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征,并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退,导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系,造成内分泌失调,从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼,以改善神经系统和内分泌系统的调节功能,转移对更年期

症状的注意力,平衡机能自身的调节能力。

大家在看了我的关于健身房健身计划女生如何安排内容之后是不是有了更深一层的了解了呢,您可以按照您自身的情况合理的进行健身,健身的同时要记得水分的补充,另外清淡的饮食和良好的生活习惯对于健康养生和身材的维持也是很重要的奥。