男生健身器械臀桥的正确做法

发布时间 : 2019-11-08
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对于臀桥,很多人都不陌生,而且臀桥是一个容易练的动作,当然臀桥也有着很多好处,但是有些人不知道臀桥的正确做法,那臀桥怎么做,相信还是有人知道的。那么,男生健身器械臀桥的正确做法是什么呢?下面就一起来了解一下臀桥的正确做法吧。

男生健身器械臀桥的正确做法

首先我们需要平躺在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松,这时候我们的膝盖曲起,让我们的腿部呈现45度角。动作开始,我们使用我们的腰腹部力量,让我们的身体尽量离开地面,越往上越好,这时候如果感觉身体不协调,可以借助手臂支撑。同时能够让我们的背部也离开地面,这样一来我们的身体就行成一条光滑的曲线,像是一座桥一样。

负重臀桥动作正确做法

负重臀桥就是在臀桥的基础上,加上了负重的动作,动作难度有一定增加。做这个动作时,我们需要借助哑铃完成,一开始的准备动作和标准臀桥是一样的,不一样的是我们不能够借助手臂支撑我们完成动作,因为我们双手需要固定住哑铃,在我们的腹部上方,从而开始做臀桥动作,这样如果我们的背部难以起来,那也可以使用背部支撑我们臀部以及腰腹部离开地面即可。

臀桥的作用

1.改善坐骨神经痛

由于长时间久坐和坐姿不良,会导致脊椎不正,严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳,改善坐骨神经痛,定期适当做,甚至可以免于服用药物和开刀。

2.延展脊椎

忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势,比如二郎腿,很容易导致脊椎侧弯,或是惯性驼背等状况,臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善,通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。

3.紧实腹部线条

长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰,久而久之,体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节,对于下半身来说是一个很好的训练动作。

4.强化子宫机能

许多女性都有生理期痛经的困扰,即使饮食或睡眠充足,仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性,帮助缓解生理期经痛,对于孕妇顺产也有帮助。

5.伸展大腿后侧肌群

当我们在站立、奔跑、四处走动时,都会带给腿部许多紧张感,当我们在跑跑跳跳时,双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下,会导致乳酸堆积,使双腿出现酸痛感,这时臀桥是一个很好的帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时,不仅能消除酸痛,还能帮助提升下一次的运动表现。

6.改善骨盆前倾

骨盆前倾对许多人来说也是一个困扰,尤其是长期穿高跟鞋的女性,不仅体态不好看,连健康都也会受到影响。对于怀孕时期的女性,必须挺着至少2-3公斤的肚子,对腰部的压力会增加许多,所以待产的准妈妈们也时常会出现腰酸背痛的情况,甚至在生产完时,骨盆也会跑位。这时可以通过臀桥来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉,进而缓解紧绷的肌肉,并将骨盆拉回身体正确位置上。

7.帮助呼吸顺畅

有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生,这可能是由于驼背含胸所导致,但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。通过臀桥能够打开紧绷的胸腔,帮助呼吸更加顺畅,连心情也会得到平复。

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负重臀桥的正确做法是什么


拥有如同水蜜桃般丰盈的翘臀,是很多女性梦寐以求的事情,想要达到这个效果,只要能够坚持训练臀部肌肉,就会实现。不过,很多人为了追求效果,在做臀桥的时候会进行负重,觉得这样对臀部肌肉的刺激就更多一些。然而有些人认为,负重臀桥对身体不好,非常伤害脊椎和腰椎,这很可能是动作不够规范导致的。今天,我们一起来看看,负重臀桥的正确做法。

正确做法一:避免腰椎超伸

一般来说,姿势正确的前提下,身体各项指标也正常,负重臀桥是不会对身体造成伤害的,除非负重过大,超出自身能力。很多人在做负重臀桥的时候,在抬起髋关节时,会情不自禁地过度伸展腰椎,这就容易让腰椎过度参与运动,产生代偿,让它承受了不该承受的压力。正确的做法是脊椎只负责稳定身体和传输力量。

正确做法二:收紧核心

当我们做负重臀桥的时候,主要目的在于锻炼臀部的肌肉,臀部的主要功能体现就是伸髋,这就要求我们的核心一定是收紧的,如果在做的过程中,核心松散,脊柱排列同样也是松散的,骨盆不稳定,导致髋关节的运动受到限制,臀部发力不均衡,就无法更好地锻炼到那里的肌肉。所以,在做负重臀桥的时候一定要收紧核心。

正确做法三:缩短双腿距离

刚开始接触负重臀桥的时候,我们很可能出现下肢不稳定的情况,这个时候,如果双脚的距离足够宽,就可以很好地帮助我们稳定力量。不过,想要很好地锻炼到臀部,双脚之间的距离就不宜过大,最好和髋部保持同宽,这样进行训练的效果才会更好。

臀桥的正确做法和作用有哪些


如今越来越多的人喜欢健身,但是许多人对健身的动作都不怎么了解,不过健身动作要做正确,因为错误的动作是会影响到人的身体的。那么,臀桥的正确做法有哪些,臀桥又有哪些作用?下面就一起来了解一下吧。

臀桥的正确做法

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。

起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。

动作过程:

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

臀桥的作用

1.改善坐骨神经痛

由于长时间久坐和坐姿不良,会导致脊椎不正,严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳,改善坐骨神经痛,定期适当做,甚至可以免于服用药物和开刀。

2.延展脊椎

忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势,比如二郎腿,很容易导致脊椎侧弯,或是惯性驼背等状况,臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善,通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。

3.紧实腹部线条

长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰,久而久之,体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节,对于下半身来说是一个很好的训练动作。

4.强化子宫机能

许多女性都有生理期痛经的困扰,即使饮食或睡眠充足,仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性,帮助缓解生理期经痛,对于孕妇顺产也有帮助。

5.伸展大腿后侧肌群

当我们在站立、奔跑、四处走动时,都会带给腿部许多紧张感,当我们在跑跑跳跳时,双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下,会导致乳酸堆积,使双腿出现酸痛感,这时臀桥是一个很好的帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时,不仅能消除酸痛,还能帮助提升下一次的运动表现。

6.改善骨盆前倾

骨盆前倾对许多人来说也是一个困扰,尤其是长期穿高跟鞋的女性,不仅体态不好看,连健康都也会受到影响。对于怀孕时期的女性,必须挺着至少2-3公斤的肚子,对腰部的压力会增加许多,所以待产的准妈妈们也时常会出现腰酸背痛的情况,甚至在生产完时,骨盆也会跑位。这时可以通过臀桥来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉,进而缓解紧绷的肌肉,并将骨盆拉回身体正确位置上。

7.帮助呼吸顺畅

有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生,这可能是由于驼背含胸所导致,但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。通过臀桥能够打开紧绷的胸腔,帮助呼吸更加顺畅,连心情也会得到平复。

单腿臀桥的正确做法是什么


在训练运动中,单腿臀桥是一项有效果的运动,当然一个人长期练习单腿臀桥的话,是有很多好处的,可是单腿臀桥也是有讲究的,但是很多人不知道单腿臀桥怎么做正确。那么,单腿臀桥的正确做法是什么?下面就一起来看看正确做法吧。

单腿臀桥的正确做法

1. 仰卧在瑜伽垫上,左腿伸直离地,右腿屈膝踩实。

2. 发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0角,臀部抬起时上背部支撑地面。

3. 抬至最高点时保持左侧大腿与右侧大腿在同一平面。

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数,然后换另一条腿继续。

单腿臀桥有什么用

单腿臀桥相对于臀桥来说,锻炼的效果更加好,但是大家要注意两边交替进行,不然会练的不均匀。作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在锻炼臀部,下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。

单腿臀桥常见错误

错误:骨盆前倾,腰部过多用力。

解决:保持腰腹核心收紧,臀大肌用力。

单腿臀桥做多少个合适

最少60个。

如果想要利用单腿臀桥有好的锻炼效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做1215个,组间休息30秒。

每个单腿臀桥保持的时间15~20秒左右,个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候,如果坚持不了那么久,不要强迫自己,可以从6秒、10秒开始,注意量力而行,最重要的是动作质量以及坚持。

健身臀桥的正确做法 这几个动作要牢记


臀桥是我们日常生活中不少接触的动作,虽然臀桥动作简单,但是也有不少人做的并不是很标准,这样一来达到的锻炼效果就不佳,还可能在运动过程中受伤。那来看一下健身臀桥的正确做法。

1.臀桥动作正确做法

首先我们需要平躺在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松,这时候我们的膝盖曲起,让我们的腿部呈现45度角。动作开始,我们使用我们的腰腹部力量,让我们的身体尽量离开地面,越往上越好,这时候如果感觉身体不协调,可以借助手臂支撑。同时能够让我们的背部也离开地面,这样一来我们的身体就行成一条光滑的曲线,像是一座桥一样。

2.负重臀桥动作正确做法

负重臀桥就是在臀桥的基础上,加上了负重的动作,动作难度有一定增加。做这个动作时,我们需要借助哑铃完成,一开始的准备动作和标准臀桥是一样的,不一样的是我们不能够借助手臂支撑我们完成动作,因为我们双手需要固定住哑铃,在我们的腹部上方,从而开始做臀桥动作,这样如果我们的背部难以起来,那也可以使用背部支撑我们臀部以及腰腹部离开地面即可。

3.臀桥动作的锻炼效果

臀桥动作是一个对于我们锻炼非常有效果的动作,能够锻炼的部位也非常多。最主要的就是能够起到瘦臀的效果,同时对于我们瘦腰腹、练胸以及练腿都有帮助。因为我们的腿部需要支撑我们的身体能够起来,当我们身体形成臀桥时,能够感觉到我们的胸部以及臀部是收紧的,而腰腹部也需要发力,保证我们的身体能够不往下沉。

臀桥是一个瘦身非常有效的动作,能够瘦的部位也非常齐全,是一个功能强大的动作。上面给大家介绍了臀桥动作怎么做标准,当我们知道了以后,就可以按标准来做动作,从而达到好的瘦身效果。

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臀桥的正确做法和作用是什么


对于臀桥,相信许多人都很熟悉,臀桥是一个简单的动作,不过对臀部的锻炼是有着不错的效果,但就算是臀桥这种简单的动作,也是有正确的做法的。那么,臀桥的正确做法和作用是什么?下面就一起来了解一下吧、

臀桥的正确做法

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。

起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。

动作过程:

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

臀桥的作用

臀桥主要是练臀部,大腿和腰腹的,效果非常好。

臀桥可以弥合身体和心灵之间的差距。在身体上,脚和头都接地到地球,但是心脏正在向天空旺盛起来。作为具有许多不同选择的温和背后,这种姿势是对背部/心脏开放姿势的好处,其中包括增加放松,精神平静和恢复活力。

臀桥姿势为上身和前身-胸部,肩膀,颈部,脊柱,前腿提供了一个很好的舒展,并且是背部身体背部,臀部和腿筋的强化姿势。桥梁姿势也刺激和按摩腹部器官,有助于改善消化。由于这种姿势是轻微的反转,心脏高于头部,可以使你的大脑和中枢神经系统平静,促进身体和心灵的放松和放松。如果您有脖子,膝盖或背部受伤,请小心练习。

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侧桥的正确做法 不要再练错了


侧桥,是一个比较简单的动作,在锻练动作中,侧桥也是有不错的锻练效果,虽然侧桥是简单的动作,但是也是要有正确的做法,那侧桥正确做法,相信很多人都不知道它的正确做法。那么,侧桥的正确做法是什么呢?下面就一起来了解一下侧桥吧。

侧桥的正确做法

1. 臀部要保持笔直,不要弯曲髋关节。

2. 抬起盆骨抬离地面,让你形成一条直线,从膝盖到你的头上。你的体重应该分发给你的膝盖和你的前臂之间。

3. 正常呼吸,保持你的腹部紧缩,保持脊柱中立。

4. 按住,直到你不再能够保持笔直,自己已经开始下垂,或开始晃动。

5. 休息一两分钟,重复此两次以上。 每天你能坚持这个练习持续30秒,一旦你能保持这一侧的木板放在膝盖上,持续30秒几乎没有努力,你就可以尝试将膝盖抬起来。

侧桥锻炼的好处

1. 增强你的核心肌群,提高你的运动能力

侧桥主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过侧桥,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。

增强腹横肌,可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌,可以让你跳的更高。

增强腹斜肌,可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。

增强臀部肌肉,可以让你背部更强,以及让身材更匀称。

2. 减少背部和脊柱受伤的风险

侧桥可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,侧桥不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。

3. 提高身体基础代谢率

侧桥练习相对与其它腰腹部练习,可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果,你能够有规律的锻炼,哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候,它们也会消耗热量。

4. 改善你的身体姿势

侧桥练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的侧桥练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5. 提高你的平衡能力

这里可以举一个例子,在你没有练侧桥之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的侧桥练习后,你在做这个动作就不一样了。所以,它能够提高你的平衡能力。

提臀运动的正确做法图解


很多人以为,只有女生才会费尽心力想要拥有性感妖娆的翘臀,也会更加卖力地进行训练。其实,对于男生来说,做一些提臀运动也有很多好处,我们在锻炼肌肉的时候,想要达到的是一个匀称均衡的体态,因此,不论男女,都可以做一些提臀运动的。今天就向大家分享一些提臀运动的正确做法。

做法一:桥式

如果你正在被臀部下垂的问题所困扰,那么做桥式就再好不过了,它能够有效地收紧臀部,让臀部线条更加饱满。在做桥式的时候,需要仰卧,双脚自然分开,和肩膀同宽即可,之后双腿弯曲,让手可以触碰到脚跟或者是脚踝,接着用力向上提升臀部,感受肌肉在变得比较紧张,当到了最紧张的那个点,不要马上放下来。正确的做法是,需要用手托住腰部,停顿一段时间,然后再慢慢放下,以此重复。

做法二:弓式

不管是哪里的肌肉,太过于突出或者完全不练,都是影响美感的,看起来很不协调,对于平时容易被忽略的臀大肌来说,更是如此。做弓式时,我们要俯卧,掌心向上,双脚并拢,之后双膝弯曲,手努力地去抓脚踝,正确的做法是,抓住之后双手和双脚都要用力向上抬,并保持一段时间。

做法三:脚踏车式

上班族每天久坐,臀部肌肉长期得不到锻炼,难免会变得扁平起来,经常做脚踏车式就可以让臀部肌肉得到有效锻炼。首先,我们需要侧躺,一侧手臂支撑身体,需要注意的是,双脚都要抬离地面,正确的做法是和地面保持平行,双腿悬空,然后做脚踏车式运动。一侧练习完之后,换另一侧做同样的运动。

提臀运动的正确做法详细介绍


不少上班族都因为长时间不运动,尤其是久坐,造成了一些列形体困扰,臀部堆积的脂肪一天比一天多,甚至还出现了下垂的问题,致使臀部线条非常难看,影响穿衣效果,人也变得不自信起来。其实,想要拥有迷人电臀,通过做提臀运动就可以解决掉很多烦恼。只不过很多人都还没有掌握提臀运动的正确做法,效果不是特别显著。今天就和大家分享几个提臀运动的正确做法,希望每个人都拥有迷人的臀部曲线。

动作一:桥式

通过做桥式运动,可以有效改收紧臀部,改善臀部下垂的问题。在我们做桥式的时候,首先需要仰卧,双脚分开,间距和肩膀同宽,两只手自然放在身体两侧。然后双腿弯曲起来,一直到手可以触碰到脚跟,然后开始慢慢地向上提升臀部,到肌肉最紧张的那个点时,一定要用手托住后腰,停顿五秒钟,这是正确的做法,然后再缓慢放下,回到初始动作,休息片刻后再反复进行练习。

动作二:脚踏车式

做脚踏车式,首先我们要侧躺,然后以一侧手臂支撑身体,双腿要抬离地面,记住一定要和地面保持平行,然后双腿开始悬空做脚踏车式运动,一侧锻炼完之后,换另一侧做同样的运动。需要注意的是,两侧运动的次数和时长要保持一致,避免一侧训练过度,很容易影响臀部的协调美感。

动作三:弓式

做弓式能够对臀大肌、肱四头肌进行有效刺激,让臀部、腿部的线条更加紧致。我们首先需要仰卧在垫子上,掌心向上,平放在身体两侧,双脚是并拢的姿态。然后双膝弯曲,手向后努力地伸展,一直到可以抓住脚踝,然后吸气,双手和双脚用力上抬。

男生臀桥锻炼的好处 原来有这么好处


臀桥,是一个有名的训练运动,同时柲是一个简单又常见的训练运动,当然臀桥也是具有很多好处的,不过臀桥大多数是女生在练,但是也有很多男生在练,那男生炼臀桥的好处,相信很多人都不清楚。那么,男生臀桥锻炼的好处都是什么呢?下面就一起来了解一下吧。

男生臀桥锻炼的好处

1.臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果,它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状,能直接刺激臀大肌,可以提拉臀部的线条,起到翘臀的作用。

2.男人的臀部是女人注意的身体部位之一,性感的翘臀能吸引女性的好奇感。

3.臀部肌肉发达,穿裤子会很立体,同时能显腰线,夏天赤膊上阵尤其性感。

4.臀桥这个动作对于男女都有极大的好处,除了可以锻炼出男女都想要的翘臀之外,对男人最有帮助的就是激活臀大肌,提高性能力,增强性生活质量。

臀桥的正确做法

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。

起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面。

动作过程:

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),

然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

臀桥锻炼要注意什么

1.臀桥顾名思义是靠臀部的力量将身体抬起呈桥状,标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线,肩、髋、膝。

2.臀桥锻炼的过程中呼吸在上升发力阶段吐气,下降放松阶段吸气。节奏保持快上、慢下,一个动作可在6秒左右完成。

3.动作过程中,眼睛一直向上看,脚掌不要离开地面,在动作开始以及结束时,要感受到臀部肌肉的收缩。

4.做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面,而要放在一个稍微远一点的距离,最好使膝关节保持在90°左右。

臀桥=翘臀!臀桥常见错误及纠正!


臀桥!臀部训练的经典动作!你做对了吗?

简单的几个字告诉你他的作用:臀桥=翘臀

如果你真的想要通过锻炼来拥有迷人的翘臀,臀桥是必备的训练动作!

但是很多人在训练的时候却总是差强人意!看似简单的动作,其实需要注意很多细节

原因很简单:你的动作不标准、你的训练掐强度不够

开始正确动作解析之前,先让大家看看常见错误

1.我们的训练目标是臀部,而臀部的主要功能是伸髋,也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。你需要尽量的提高髋关节运动的幅度

2.核心区没有收紧。所谓桥式运动,就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧,那么脊柱排列就是松散的,骨盆就会是不稳定的,而髋关节依托骨盆运动,所以臀部发力也会是极不充分的。

3.小腿与地面的角度太小。做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面,而要放在一个稍微远一点的距离,最好使膝关节保持在90°左右。

因为当小腿垂直于地面的时候,这个姿势会非常稳定,发力角度优化,腿部会有臀肌之外的更多肌肉参与到工作中去。

另外,这个姿势会把前侧肌肉和筋膜拉得很长,对于部分人来说,或多或少会影响伸髋的幅度。

4.脚掌的姿势。翘起脚尖练臀的效果会更好一些。

臀部练习倾向于用足跟着地足尖翘起的姿势,因为这样不稳定性会增加,对于臀部的刺激也会更集中。如果是全脚着地的话,我们身体聪明的就会利用足与地面之间的摩擦力,通过股四头肌伸膝发力来帮助架起这个桥。

5.两腿之间的间距不要太宽!

两脚分的宽,髋关节外展位臀大肌的做功距离是缩短的,所以训练效果肯定会打折。

以上错误你有没有犯过呢?如果有,那么只能很遗憾的告诉你,你过去的效率很低,不过没关系。是时候学会正确的动作了!

下面来看看正确的动作要领:

1.两手可以平放在体侧保持平衡,也可以在胸前交叉来提高难度

2.在起桥位时,肩、髋、膝至少要在一条直线上,髋关节可以稍微高于直线,但决不能低于直线

3.膝关节接近90°

4.足跟着地,勾脚尖

5.两脚之间距离与髋同宽

6.把地面扛在肩上

什么是把地面扛在肩上。如图所示,我们的上背部,也就是肩胛骨区域是离开地面的,而我们的肩部是接触地面承重的,只有这样我们才能把桥完美的架起,否则整个上背部都是放松的,骨盆自然也会受到影响。

动作过程:快起慢落吗,屁股夹紧,并且在起桥的末端顶峰收缩1~2秒,每次完成3~4组,10~15次一组,隔天一次。

如果大家已经可以轻松完成15次基本臀桥,那么可以尝试单腿臀桥和负重臀桥!

单腿臀桥和基本臀桥的细节要求完全一样,唯一差别的就是只能用一条腿支撑,另一条腿抬起。这个动作的难点不在于臀部力量大小,而在与骨盆的稳定性,在单腿起桥过程中,骨盆绝对不能产生晃动倾斜,必须保持中立位。所以这个动作即集中刺激了臀部,又强化了核心,一举两得!

最后,如果真要想翘臀!负重臀桥必须走起!

负重臀桥、杠铃臀桥动作图教程


负重臀桥、杠铃臀桥动作图教程

臀桥是经典的锻炼臀部肌肉和下背部肌肉的训练动作,为了使其锻炼效果更为突出,我们一般会选择负重进行训练

1.铃片臀桥:这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。

2、阻力带臀桥:这是最简单的增加阻力的方法,也是最安全的,适合在家训练!

3.杠铃臀桥铃片臀桥的升级版

起始姿势:身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。

动作要领:双手握住杠铃背部挺直,腹部收紧保持稳定。然后臀部发力,收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,至最高点后稍停2-5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)、感受到臀部的挤压、再慢慢放下,回到起始姿势

提示:

1.建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

2.可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起!髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。

3.请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

单腿臀桥怎么做好正确


单腿臀桥是一项很好的训练运动,当然一个人坚持训练单腿臀桥,是有不少好处的,可是单腿臀桥也是有讲究的,比如怎么做,但是很多人不清楚单腿臀桥怎么做。那么,单腿臀桥怎么做最好最正确?下面就一起来看看怎么做最好最正确吧。

单腿臀桥怎么做

起始姿势:身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,一只脚掌平踏于垫面,另一条腿伸(弯曲)直悬空。

动作过程:吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃,始终紧贴另一只腿),至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放。

单腿臀桥常见错误

错误:骨盆前倾,腰部过多用力。

解决:保持腰腹核心收紧,臀大肌用力。

单腿臀桥做多少个合适

最少60个。

如果想要利用单腿臀桥有好的锻炼效果,每天至少是需要做60个左右的,可以分组做,每天做5组,每组做1215个,组间休息30秒。

每个单腿臀桥保持的时间15~20秒左右,个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候,如果坚持不了那么久,不要强迫自己,可以从6秒、10秒开始,注意量力而行,最重要的是动作质量以及坚持。

单腿臀桥要点提示

1. 记得要保持身体的稳定,核心收紧,不要因为空中跨步时,身体过多的晃动。

2. 臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

3. 臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部,而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。相反腰部也是。