通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多。
下面给出一套具体的hiit高强度间歇训练计划 ：
热身：
1.前后摆腿：左右腿各30秒
2.站立肘对膝：30秒
3.深蹲前踢腿：30秒
4.左右跳：30秒
5.开合跳：30秒
HIIT主动作：
以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。
1.前后踮脚深蹲
2.高抬膝原地跑
3.Burpees
4.开合跳
休息动作：20秒
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8周高强度间歇训练（HIIT）健身计划
什么是HIIT？
HIIT(高强度间歇训练)已经成为一种流行的方式，它是由短暂的高强度和低强度交叉训练组成的运动方式，能够燃烧更多的脂肪，提高耐力和肌力，同时提升人体的有氧和无氧耐力，加速新陈代谢能力。
有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力，负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上。无氧耐力是指在缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。
HIIT8周锻炼计划
HIIT能够用于不同的健身目的——侧重减肥、增肌或者为了提高有氧和无氧耐力，要达到不同目标，需要不同的训练计划，并且配合饮食去摄取营养素，控制营养素的比例。
以下针对不同目的，推出8周HIIT计划，坚持下去，8周后你会看到身体显著的变化。
通用热身
动作：触摸脚趾
组数：左右脚各快速做15次
动作：弓箭步
组数：左右腿各做10次
动作：侧弓步
组数：左右腿每个方向（前后左右）各做10次
动作：踢屁股
时间：30秒
动作：原地高抬膝
时间：30秒
动作：手臂画圈
组数：20次
动作：左右扭腰
组数：20次
动作：侧弯体
组数：20次
HIIT8周减脂锻炼计划
饮食搭配：
日常摄入2000卡路里，其中：200g蛋白质，100g碳水化合物，90g脂肪。
主食补充：
BCAA+谷氨酰胺：锻炼前30分钟补充，锻炼后30-45分钟加餐
乳清蛋白：锻炼后30-45分钟内加餐
HIIT8周增肌锻炼计划
饮食搭配：
日常摄入4000卡路里，其中：300-350g蛋白质，450-500g碳水化合物，70-110g脂肪。
主食补充：
BCAA+谷氨酰胺：锻炼前30分钟补充，锻炼后30-45分钟加餐
乳清蛋白：锻炼后30-45分钟内加餐
肌酸：锻炼前、后各补充5g（立即服用）
HIIT8周提高耐力锻炼计划
饮食搭配：
日常摄入2500卡路里，其中：215-220g蛋白质，250-275g碳水化合物，70脂肪。
主食补充：
BCAA+谷氨酰胺：锻炼前30分钟补充，锻炼后30-45分钟加餐
乳清蛋白：锻炼后30-45分钟内加餐
*快步走和慢跑的最大心率要维持在65％-75％；快速跑的最大心率要维持在90-95％
通用收操
慢跑4-5分钟，最大心率保持在50%左右。
哑铃高强度间歇计划
如何一次就把胸、肩、腹、腿、心肺都能够锻炼到呢？下面这套结合哑铃的高强度间竭训练，大家可以试试。计划特别适合冬天在家增肌减脂（提示：不适合过胖的朋友参考）！
结合哑铃的HIIT训练计划动作次数／时间第一组1. 杰克跳60秒2.仰卧起坐30下3.俯卧撑20下以上循环重覆5次，尽量不要休息第二组4. 哑铃侧弓步每边15下5.哑铃蹲举15下6.平板支撑30秒以上循环重覆5次，尽量不要休息第三组7. 哑铃侧平举30秒8. 哑铃前平举30秒9. 印度式俯卧撑10下以上循环重覆5次，尽量不要休息
动作图解：
1. 杰克跳
2.仰卧起坐
3.俯卧撑
4. 哑铃侧弓步
5.哑铃蹲举
6.平板支撑
7. 哑铃侧平举
8. 哑铃前平举
9. 印度式俯卧撑
HICT高强度循环运动减脂计划
HICT（High-Intensity-Circuit-Training）高强度循环运动，7分钟12个动作效果堪比数小时的跑步。除了减肥，HICT还可以改善心肺功能及肌肉力量，降低心血管疾病风险，这么好的训练方法，小编怎么舍得让你们错过！
每个动作必须持续30秒，15-20次
每完成一个训练动作结束后休息10s
循环2-3组
1开合跳Jumpingjacks
2坐太空椅Wallsit
3伏地挺身Push-up
4卷腹Abdominalcrunch
5登陆运动Step-upontochair
6深蹲Squat
7三头肌撑体Tricepsdiponchair
8棒式Plank
9原地高抬膝Highknees/runninginplace
10弓步Lunge
11T型伏地挺身Push-upandrotation
12侧棒式Sideplank
7分钟高强度间歇训练计划
美国运动医学会在《健康与健身》杂志发表一篇文章，只要7分钟12个动作的高强度循环运动，其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动。
什么是高强度循环运动（ HICT ）？
高强度循环运动（ 简称HICT ）结合有氧运动及阻力训练、肌力锻炼，搭配高强度及极短的休息时间，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的热量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。
7分钟训练计划
此组7分钟科学运动，是由12组动作结合而成，不需要任何器材，只需要一张椅子和一面墙即可，且随时地都可训练。
动作训练须知
每个动作必须持续进行30秒，训练次数为15-20次（可依个人情况调整）。
每完成一个训练动作后必须休息10秒，然后再进行下一组动作。
完成12个动作为一组，约7分钟可完成一组动作，但不是只做一轮就收工了，要做2─3轮。
▲美国研究发现，每周进行5天的HICT训练，持续6星期，不但可达到肌肉锻炼的效果，还能使体脂大幅下降。
步骤1 ：开合跳
预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。
步骤2: 坐太空椅
找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想像自己坐在一张隐形的椅子上。
大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置
步骤3: 俯卧撑
手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。
【注意】在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿翘屁股！
步骤 4： ?腹
手放在耳朵旁边，不是后脑勺， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
【注意】下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。
步骤 5：登阶运动
准备一张固定不易摇晃的椅子，或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起，右脚站上椅子后，左脚随之跟进，并维持平衡，离开椅子时，要让先抬起的那只脚（右脚）先下去。
【注意】注意左右两边的协调度，若第一次进行动作时是左脚先抬起，隔次可以轮替方式换脚进行。
步骤 6： 深蹲
两脚约与肩同宽，抬头挺胸，双手向前伸直，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。此锻炼以「步骤2做太空椅」的训练为轴，进而提升。
【注意】动作进行时要将背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。
步骤 7： 三头肌支撑
双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。
【注意】初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。
步骤 8：平板支撑
上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。
【注意】手与身体呈垂直，背部打直，勿翘屁股！
步骤 9 ：原地高抬膝
双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常唿吸。
【注意】看似为原地踏步，但应该尽可能把膝盖往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度。
步骤 10 ：弓步
身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。
【注意】要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。
步骤 11： T型俯卧撑
俯卧撑的进阶版，多增加一个单手上举的动作。先做一下俯卧撑，再将单手撑撑地，另一手向上抬举，尽可能提到最高在收回，左右两侧可交换进行动作。
【注意】单手撑地，另一手向上高举时，应注意平衡。
步骤 12 ：侧身平板支撑
单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬，将上半身撑起，但臀部也要离地，双脚打直。
【注意】此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。
