让你穿衣好看的4个斜方肌训练动作

发布时间 : 2019-11-08: 健身腿部训练动作徒手健身的70个动作徒手健身的动作70个

很多读者问让背部变得更厚的方法，因为较瘦的朋友们总是觉得在夏天时穿起T-shirt背心，身型好像很单薄，不太好看，所以渴望拥有丰厚背肌，穿衣服可以更英俊。

今天介绍4个主要训练斜方肌(Traps)的练习，因为壮实的斜方肌除了能让你穿衣好看之外，还可以加强身体的强度，所以你还有理由不去练习斜方肌吗？

什么是斜方肌(Traps)?

斜方肌是一块颇大面积的肌肉，从枕骨(即是俗称后尾枕)开始，伸延至肩部以及背部中段。斜方肌控制肩胛骨的活动，以及颈部的活动，因此经常颈紧膊痛的朋友，大概你们的斜方肌都不够强壮，是时候要多加练习。

大家可以将以下3个动作，融入你的背肌训练，大约一星期练习1-2次，相信6-8个星期会见到果效。

.杠铃耸肩

BarbellShrugs应该是最广为人知的斜方肌练习，大家在健身房都应该见到不少人练习这个动作。不过，在训练前请大家注意2点，首先双手握铃的距离应与肩部同阔；第二，请确保你是控制肌肉的收缩，而不是利用整个身体向上提起来达至耸肩的动作。

3.哑铃背飞鸟

这个动作可以让你加强对肩胛骨的控制，有助弓人弓竹手展斜方肌之斜，亦可以帮助卧推训练时保紧背部收紧。训练时请存念於肩胛骨，我们要将两块肩胛骨尽量收紧，以免只训练後三角肌。JSS999.cOM

4.后肩划船

如果大家的健身室有cablemachine，这个动作就适合大家了。这动作有如直立版的BentOverLateralRaises，可以加强对肩胛骨的控制。训练时请注意手肘要高於肩部，并将两块肩胛骨尽量收紧，以免只训练後三角肌。

jss999.com精选阅读

10个斜方肌训练动作让你拥有怪兽般的背部肌肉

如果你想让你的背部更好看，你可以试试从斜方下手。发育良好的斜方肌，是拥有令人惊叹的背部肌肉关键因素之一。

斜方肌除了能让你的背部与肩膀增加尺寸、视觉效果，还可以在几乎所有的上半身举重运动中增强你的力量——斜方肌是肩胛骨和脊柱运动的关键，所以从耸肩到支撑手臂的动作它都会起到作用。

10个斜方肌训练动作：

1、杠铃耸肩

杠铃耸肩是所有斜方肌训练中的王者。它的目标使你的斜方肌上部，并帮助你打开肩胛骨。

如何做：手握适当重量的杠铃，双手握住的距离刚好超过肩宽，让杠铃在你腰前并保持手臂伸直，背部自然弯曲，臀部前倾约10度，双膝微微弯曲。现在，尽量把你的肩膀耸肩耸至耳朵，手臂在运动过程中同要保持伸直，停留片刻，返回至起始位置。

2、哑铃耸肩

与杠铃耸肩相比，哑铃耸肩对肩部关节造成的压力会更小一些。那是因为你的肩膀不需要转动来保持平衡，这使它们在你进行运动时更加稳定。

如何做：参考上方杠铃耸肩

3、上斜哑铃耸肩

把你的身体放置在上斜板上，这可以帮助你锻炼到被忽略处于较低部位的斜方肌。

下斜方肌——负责将肩胛骨向下拉的部位，这部分经常被人们所忽略，导致这一块肌肉并不怎么有力。当你的上部分强壮有力而下部分绵软无力，这可能就会导致你形成不良的姿势，使你更容易受伤。

如何做：拿起一对哑铃，趴在45度的上斜板上。让你的手臂保持垂直下垂，手掌相对，现在开始耸肩并感受将肩胛骨拉在一起，停留片刻，然后返回至起始位置。

4、哑铃耸肩跳

哑铃耸肩跳，这一动作目标使你的斜方肌和小腿的快缩肌纤维——这些纤维在斜方肌和小腿的位置最有潜力。爆发性的运动为你的训练计划增加了力量。你的目标应该是尽可能快地完成每个动作，同时保证对自身平衡的控制。

如何做：拿起一对哑铃，弯曲你的臀部和膝盖。让哑铃在膝盖下方，手掌相对并保持手臂垂直，腰背挺直。使你的腿部臀部发力，尽可能地跳的高并用力的耸肩。然后控制身体轻柔着陆，至此完成一次动作。

5、俯身杠铃划船

划船练习的目标瞄准你的中下部斜方肌和菱形肌，这些肌肉在你进行力量运动时帮助你的肩胛骨保持稳定并处于正确位置。这很重要因为不稳定的肩膀会限制你锻炼胸部和手臂的力量。你的上斜方肌、后三角肌和肩袖肌肉也会有助于划船运动。

如何做：手握杠铃双手距离超过肩宽，并保持手臂伸直。弯曲你的臀部膝盖，处于俯身姿态，直到躯干与地面几乎平行。保持背部自然弯曲。

把杠铃拉至你的上腹部，肩胛骨感受发力。停留片刻，然后慢慢降低杠铃杆至起始位置。

6、哑铃侧平举

你的三角肌中束可能是这项运动最难发力的位置，但你的上斜方肌也会在运动过程中起到作用。他们帮助你能举起更多的重量并起到稳定的作用。不要将大臂向内旋转，它会导致肩膀撞击症。保持你的手掌朝前，哑铃直上直下。

如何做：拿起一对哑铃，将它们自然下垂的放置你的身侧。两脚分立而战与肩同宽。转动双臂，手掌朝前，肘部微微弯曲。不要改变手肘的弯曲度，手臂伸直抬起，直到与肩齐平。你的手臂和躯干呈T型，在运动过程顶端停留一秒，然后慢慢将重量降回至身体两侧。

7、杠铃上举耸肩

当你耸肩的时候，把重物举过头顶，就会使得你上斜方肌得到锻炼。它也减少了对肩胛骨的强调，与斜方肌相比肩胛骨常被过度使用。这些肌肉也会根据你的日常习惯导致两边并不大相同，所以增加杠铃训练会帮助你两侧共同发力，将你的肌肉纠正为两侧平均的状态。

如何做：将杠铃举过头顶，双手握住的距离大约为肩宽的两倍。手臂保持完全笔直，脚与肩同宽站立。将手肘锁起来，让它们全程保持这样。耸一耸肩，尽量把肩膀的顶部靠近耳朵。停留片刻，然后返回起始位置并重复训练。

8、杠铃宽高拉

当你想要锻炼斜方肌时，跳过直立提拉，试试宽高拉。大约有三分之二的男性在直立行走时，会有很高的患肩部撞击症的风险。这是一种疼痛症状，你的肩袖肌肉或肌腱被夹在肩关节中。通常情况下，当你的大臂处于肩膀的高度并同时向内旋转时，就会造成较大的负荷。宽高拉是一种快速的力量运动，它依赖于斜方、中背部、菱形、三角肌、腿筋、臀肌和下背部来移动重量。宽高拉会给这个动作带来更多的下肢以及背部肌肉发力。而直立提拉那样可以说是一个缓慢腐蚀你肩膀的动作。

如何做：在杠铃上加上较轻的重量。将它放置于你的身前，并保持手臂伸直。双手手应该处于与哑铃片保持少许距离。弯曲你的臀部和膝盖蹲下来。下背部形成自然拱形。当你弯曲手肘并抬起大臂时，爆发性的站起来，尽可能低把杠铃拉到高处。再站起过程中保持脚尖发力，处于一个提踵的姿态，慢慢放下哑铃至起始位置，至此完成一个完整动作。

9、哑铃上举农夫行走

为了在走路时进行重量训练，你的整个斜方肌必须处于一个被打开并负重的状况下。即使你的下半身在行走，你的上半身也要保持静止状态。这意味着你在肌肉紧张状态增加了给斜方锻炼的时间，刺激了肌肉生长。

如何做：拿起一对哑铃，把它们举过头顶，掌心相对。双臂贴近耳朵向前行走。

10、哑铃Y型上举

这个动作主要锻炼你的前三角肌、肩袖肌群和前锯肌，还有你的下斜方肌和菱形肌。这个动作有助锻炼你平衡转动肩胛骨的肌肉。在你的上半身锻炼增加这个动作可以帮助你建立更强壮、更加健康的肩膀和纠正不良姿态。

如何做：双脚与肩同宽站立，将一对哑铃放在身体两侧。手掌相对，手肘稍微弯曲，尽可能站的挺直。不要改变手肘的弯曲度，将手臂抬起与身体成30度角(Y字型)，直到达到肩部的高度，双手大拇指冲上。停留片刻，然后慢慢降低重量返回起始位置。

5个动作轻松拿下斜方肌

斜方肌是我们背部最耀眼的一块肌肉，形状为菱形，从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。

功能：近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩;中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩;下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转;两侧收缩，使脊柱伸。

在大多数情况下斜方都是跟其他的肌群安排在一起进行训练。斜方肌上部，一般都会建议与肩部的训练安排在一起。你训练中做侧平举以及肩推动作时，肩胛骨的适当上提都是很自然会发生的，这也就使得在肩部训练最后顺势安排几组耸肩来加强斜方刺激成为很合理的选择。建议把斜方肌的中下部跟背部训练安排在一起。

如何锻炼斜方肌?

斜方肌训练：1、斜板耸肩

斜方肌锻炼其中有很大的一个元素就是耸肩，在健身房你会看到很多人进行耸肩训练!通常他们都是采用站姿进行!主要针对斜方肌上部!给大家介绍一个耸肩变化式，来帮助你兼顾斜方肌中束以及菱形肌的锻炼!

1.双手持哑铃，俯卧在训练凳上

2.手臂固定伸直，然后启动背肌做耸肩的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压你的斜方肌

3.慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置!

注意事项：

1.感受肩胛运动(上提→下沉)，手臂始终固定!

2.椅子的角度建议是45度，角度越垂直地面斜方肌上侧参与越多。角度越平行于地面，斜方肌中束和菱形肌参与越多!

2、斜方肌下部：反向耸肩

斜方肌下部主要功能：下沉，上回旋肩胛骨。反向耸肩就是利用了下沉肩胛骨的功能!

如何做?

起始姿势和撑双杠一样!双手伸直撑住，然保持身体稳定，上半身挺直!

然后下沉肩胛骨，(感觉肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势

这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在适当的位置

3、哑铃耸肩

锻炼斜方肌的一个主要动作，传统站姿主要锻炼斜方肌上部，如果采用俯卧或仰卧，能给斜方肌不同锻炼角度，对斜方肌中部也能有效锻炼。

4、杠铃耸肩

因为杠铃杆的限制，杠铃耸肩分为身前和背后两种。除了常用的身前杠铃耸肩，背后杠铃耸肩也有他特殊价值，背后耸肩也因八届奥林匹亚先生李·哈尼称之为“哈尼耸肩”。

5、坐姿水平划船(斜方肌中部主要功能是肩胛骨后收)

坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作，然后手肘顺势跟上，把把手拉近胸口!动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒，然后再慢慢返回!

针对性最强的五个斜方肌训练动作。

斜方肌是上背部最强壮的肌肉，一个强壮的斜方肌让你看起来更为凶悍，给力的斜方肌中下束会让你的身姿更挺拔。斜方肌是一块很大的肌肉，很多人会往往只把目光集中在斜方肌上侧，要想获得强大的斜方肌必须全面重视起来。今天要给大家几个非常棒的斜方肌训练方法。

如何全面的锻炼斜方肌？

1.硬拉

硬拉过程中你的斜方肌必须保持强有力的“等长收缩”来拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的状态。这会帮助你塑造整个斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他们每个人都拥有异常强壮的斜方肌。

2.六角杠耸肩

耸肩（肩胛骨上提）的动作主要是训练我们的斜方肌上侧，通常我们会利用杠铃，哑铃进行耸肩。但是如果有条件环形杠铃会是最佳选择。环形杠铃给你提供舒适的中立握法（对握）同时能够加载足够的重量，让你更好的训练斜方肌。

3.过顶上举

斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌有一个使肩胛骨上旋转的功能，这个动作在运动中是非常重要的动作模式，各种过头推举的动作（哑铃、杠铃肩推，前举）都会锻炼到他们。

4.反向耸肩

主要锻炼斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能。双手伸直撑住双杠，然保持身体稳定，然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

5.水平划船

打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），过程中好像有人死死的按住你的肩膀。保持腰椎中立！脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固。肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨。

斜方肌训练- 绝不可少的三个黄金动作

斜方肌训练-绝不可少的三个黄金动作

当你看到高耸的斜方肌的当下时会怎么觉得？没错！这个人一定很强很有力。要是兼具漂亮的三角肌，就更能让你的整个体态看起来更棒

很多人会想，怎样才能练出强壮的斜方肌？我要怎么做？我办得到吗？

当然，你可以。现在我就告诉你怎么做。

为了得到梦寐以求的巨大斜方肌，有三个动作应该加入你的训练课表中：

杠铃硬拉

没有任何动作比硬拉更能用上你的上背肌群。看看那些健美选手和举重选手你就会明白我说的。

这动作不只是最有效，而且能尽可能的最短时间内，帮助你达成目的练就巨大的斜方肌，并且对於很多的其他肌群训练也非常有帮助。

这动作还能够训练到的其他部位肌肉，如下：

竖脊肌SpinalErectors

下背肌Lowerback

股四头肌Quads

股二头肌Hamstrings

臀大肌Glutes

还有伴随着辅助的其他许多小肌群

有时候做杠铃硬拉的当下，你可能感觉不到各肌群有参与到多少、用上多少力，但其实你的肌肉实实在在的被操练着，在经过一组又一组的超重量操练后，就算当天不觉得怎样，但隔天你就会感受到无比的酸痛。

虽然硬拉做起来非常的痛苦，但是你投入当中所获得的一切-包括酸痛-都是值得的。

诚如就如铭言所说一分耕耘一分收获，nopain,nogain.。

硬拉我建议做2-4组，每组5-7下。

哑铃耸肩

这个动作你可以选用杠铃、哑铃、史密斯机器或滑轮机。这是最棒的上部斜方肌训练动作，能将之孤立出来训练，并能增进这个区域肌肉的厚度。

做这个动作时一定要做完整彻底的耸肩。用大且完整的动作，将你的肩膀尽所能的向地板下降，但同时要保持腿和背部挺直。然后尽可能的举起到最高位置，每一次(reps)都要这样做。只要做得正确，这一定能让你的斜方肌像被火烧一样。

我建议做2-3组，每组8-10次而且幅度要大（完整彻底的耸肩）。

绳索面拉

绳索面拉这个动作不常见，但斜方肌训练少了这个动作就不算完整。

绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。

这动作不只能强烈的刺激你的斜方肌，同时也能作用到你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。

健美训练者常常有着与他们胸肌/前三角肌发展不相衬的上背/三角肌后束。绳索面拉在训练斜方肌群的同时还可以矫正这个现象的平衡。

要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

我建议把绳索面拉作为斜方训练的最后一个动作，做2-3组，每组8-10次。

每当你在训练三角肌的时候，你的斜方肌总是会被间接训练到。

下面是训练计划，每周至少一到二次，并每周慢慢的增加重量。

杠铃硬拉2-4组，每组5-7下。

耸肩2-4组，每组8-10下（杠铃、哑铃、史密斯机或滑轮机都可）。

绳索面拉2-3组，每组8-10下。

最后还是要老生重弹，在进行任何训练动作时，请先熟悉所有必要知道的安全事宜，以免让你自己受到伤害。

也请记得你所做的任何动作都有受伤的可能，一定要注意自己的身体健康和安全。

一分耕耘一分收获，nopain,nogain.这是一句至理名言，请不要做超出你身体能负荷的训练，当你受伤时记得立即停止训练。

训练斜方肌绝不可少的三个黄金动作

当你看到高耸的斜方肌的当下时会怎么觉得?没错，这个人一定很强很有力，要是兼具漂亮的三角肌，就更能让你的整个体态看起来更棒。

很多人会想，“怎样才能练出强壮的斜方肌?我要怎么做?我办得到吗?”

当然，你可以，现在我就告诉你怎么做。

为了得到梦寐以求的巨大斜方肌，有三个动作应该加入你的训练课表中：

杠铃硬拉

没有任何动作比硬拉更能用上你的上背肌群，看看那些健美选手和举重选手你就会明白我说的。

这动作不只是最有效，而且能尽可能的最短时间内，帮助你达成目的练就巨大的斜方肌。

虽然硬拉做起来非常的痛苦，但是你投入当中所获得的一切 - 包括酸痛 - 都是值得的。

诚如就如铭言所说“一分耕耘一分收获，no pain, no gain.”。

硬拉我建议做 2-4组，每组 5-7 下。

哑铃耸肩

这个动作你可以选用杠铃、哑铃、史密斯机器或滑轮机。这是最棒的上部斜方肌训练动作，能将之孤立出来训练，并能增进这个区域肌肉的厚度。

做这个动作时一定要做完整彻底的耸肩，用大且完整的动作，将你的肩膀尽所能的向地板下降，但同时要保持腿和背部挺直，然后尽可能的举起到最高位置，每一次(reps)都要这样做。只要做得正确，这一定能让你的斜方肌像被火烧一样。

我建议做 2-3 组，每组 8-10 次而且幅度要大(完整彻底的耸肩)。

绳索面拉

绳索面拉这个动作不常见，但斜方肌训练少了这个动作就不算完整。

绳索面拉主要是一个类似划船的动作，抓住一条绳索然后向自己的脸部拉。

这动作不止能强烈的刺激你的斜方肌，同时也能作用到你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。

健美训练者常常有着与他们胸肌/前三角肌发展不相衬的上背/三角肌后束，绳索面拉在训练斜方肌群的同时还可以矫正这个现象的平衡。

要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

我建议把绳索面拉作为斜方训练的最后一个动作，做 2-3 组，每组 8-10 次。

每当你在训练三角肌的时候，你的斜方肌总是会被间接训练到。

下面是训练计划，每周至少一到二次，并每周慢慢的增加重量

杠铃硬拉 2-4 组，每组 5-7 下。

耸肩 2-4 组，每组 8-10 下(杠铃、哑铃、史密斯机或滑轮机都可)。

绳索面拉 2-3 组，每组 8-10 下。

最后还是要老生重弹，在进行任何训练动作时，请先熟悉所有必要知道的安全事宜，以免让你自己受到伤害。

也请记得你所做的任何动作都有受伤的可能，一定要注意自己的身体健康和安全。

一分耕耘一分收获，no pain, no gain.这是一句至理名言，请不要做超出你身体能负荷的训练，当你受伤时记得立即停止训练。

直立绳索划船中级斜方肌训练动作

说到斜方肌锻炼，很多人肯定第一时间想到耸肩训练。可是斜方肌锻炼不止有耸肩训练，还有一种是---直立划船。

类型：力量

主要肌肉工作：斜方肌

设备：龙门架

等级：中级

直立绳索划视频教学：

直立绳索划动作图解：

直立绳索划动作说明：

1、将直杆把手连在低滑轮上，正握杠杆(掌心朝向大腿)，握距略小于肩宽。杠杆应该放在大腿上方。手臂应该伸直，肘部略弯，保持背部挺直。这是动作的起始动作。

2、吐气，肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。继续上拉直至碰到快要下巴。提示：应该用手肘来带动这个动作。在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂。另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。

3、慢慢放下杠铃还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。

4、重复动作至推荐的重复次数。

注意：做这项练习是要谨慎选择重量。重量太高会导致动作变形，使得肩部受到损伤。我见过很多人因此受伤，在拉起时切勿发猛力，不要摇晃或者别的欺骗动作。另外，如果肩部有问题，那么不要进行立正划船，以及其他侧身动作。

变化：这个动作也可以用杠铃，曲杠，直杠连上低滑轮进行。也可以用哑铃。但是这些方法仅使用于已经熟练能正确完成动作的人。

如何锻炼斜方肌？斜方肌的锻炼方法

相信有不少健友都不知道斜方肌分三个部分：上部、中部、下部。传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼到中部及下部斜方肌。

下面就让小编给各位健友分别介绍一下如何锻炼斜方肌中部和下部的两种方法。

1.斜方肌中部锻炼方法：

坐姿划船

起始姿势：坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。

动作要领：背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！

注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

2.斜方肌下部锻炼方法：

引体向上

动作详解：静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟，使背肌彻底收缩。然后逐渐伸展背肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做

三个瑜伽动作放松斜方肌

为了缓解肌肉的紧张过度，我们就需要学会去放松肌肉，比如说斜方肌紧张，我们就应该去放松斜方肌。

斜方肌是我们最爱被按摩的肌肉之一，不管是中医推拿还是盲人按摩，还是足浴中心，斜方肌的放松往往是必须要做的一项内容。

能够有效松解斜方肌的技术有很多，包括推拿、压揉、拉伸、肌痛点、筋膜松解、拔罐、针灸......种类繁多，各有特色。

耳触肩式瑜伽

斜方肌如果非常紧张的话，是对身体有一定危害的，但是瑜伽其实是可以能帮助到斜方肌放松的。首先这个动作就需要我们全身心放松，然后右耳靠右肩方向，将左肩耸起头部倾斜到左肩，向后向下为止。之后再将右手举起放在左侧髋骨的位置，保持均匀的呼吸，让左耳和左肩相贴合。

鳄鱼式瑜伽

这个动作就是俯卧在地板上两只脚分开和肩部或者是我们的髋同宽，把额头在交叉的手背上放着，能够缓解一定的背部压力，但需要深呼吸，共同调节放松。

眼镜蛇式瑜伽

这个方法是先俯卧在地上，将上半身直立，用手撑住眼睛往前看，五指张开，同时双脚也需要打开和肩部同宽。呼吸均匀用力推地板，慢慢的将自己的上身伸直，这是很有效的一个办法。

肌肉的放松是在运动过程中必不可少的一个步骤，因为如果我们加大了，锻炼的力度，肌肉也会无法承受这种运动量，一定要循序渐进，并且适当的放松才能得到良好的效果。

斜方肌锻炼=耸肩训练？如何构建更强有力斜方肌

说起斜方肌，很多重训运动员和健身爱好者第一个想起的就是脖子和肩部的连接部分(斜方肌上部)。

说起斜方肌训练，很多人第一个想起的就是耸肩训练，各式各样的耸肩，杠铃，哑铃。

当你觉得一些简单的耸肩就可以完全构建整个斜方肌时，你大错特错。

斜方肌覆盖那么多的空间，并跨越多个关节，永远不会一个类型的运动就可以全面兼顾。

斜方肌是很大一块肌肉：位于上背及中背的表层肌肉，起源于颅底，向下运行上，中背区，并运行宽度方向，既包括肩胛骨。并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

耸肩是垂直方向的运动主要锻炼斜方肌上部，斜方肌中下部分的锻炼则需要一些水平方向的运动。

被你忽视的斜方肌中下部

斜方肌中下部分跨越上背链接肩胛骨，主要负责肩胛后收和下沉。

肩胛骨通常需要提高稳定性，这样能够制造一个稳定的基础，使得盂肱关节能够自由地、有效地运动。

为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。如果我们不具备这种稳定性，不仅会影响运动成绩更可能导致伤病。

推荐动作：绳索面拉

绳索面拉是一个水平拉的动作，主要涉及到的关节运动为：肩胛后收，肩外展，肘曲。

这动作不只能强烈的刺激你的斜方肌中下部，同时也能作用到你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。

调整轮滑的位置，和肩部高度一致。

要从绳索面拉当中得到最强的刺激，试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨，保持顶峰收缩3-5秒。

做 2-3 组，每组 8-10 次。

如果你一直在试图改善肩部疼痛突然忽略轻微的肩部疼痛消失，得益于强大和健康的上背部。

你的斜方肌为什么紧张？

大家也都知道我们的肌肉也是会跟随身体而进行紧张的步骤的，有的时候肌肉紧张是非常不舒服的，甚至有的人还会出现很疼痛的状况。

斜方肌紧张作为人体最大的骨骼肌之一，跨越头部、颈椎、胸椎和肩部。面积最大、功能最多、位置最浅、最易发病。

斜方肌紧张原因

1.重力因素

由于重力的方向是向下的，斜方肌平时需要对抗头部、肩部和上肢所产生的重力。这还不包括我们在运动时所负担的额外重量。这种抗重力的职责，是在我们走路时、跑步时、开车时、站立时、做家务时、伏案工作时或是负重训练时都需要承担的。

2.维持姿势

在上一条里已经提到，斜方肌需要维持人体姿势的稳定。我们在大部分时间里，身体并不处于中立位上，甚至处于圆肩、头前引这种不良姿势状态，斜方肌常常被动缩短或拉长，包括我们睡觉翻身时，斜方肌都在工作。还有部分人总是习惯头部旋转或长期单边侧睡，枕头高低也不合适，那斜方肌在睡觉时也会一侧被拉长，另一侧被缩短。很多人的落枕，有一部分也是斜方肌的痉挛造成。

3.肌肉类型

圆肩驼背头前引，很多时候肩胛骨越往前，头颈越容易往前。头越往前颈部前面和侧面的维持稳定的肌肉被缩短，就不能正常维持颈部稳定了。这时候后侧的竖脊肌、夹肌、半棘肌就需要多做功来维持头颈稳定，但是他们更接近身体中线，驼背时又是被拉长的肌肉，所以工作效率容易受胸椎曲度变化而降低，而且他们更多的只能维持颈后侧稳定，防止过分前引，上斜方旋转力臂最长，止点在锁骨最外侧，所以更容易维持头颈侧面稳定。而且是附着在肩胛骨上，相对与在脊柱上的肌肉来说受胸曲度增大的影响较小。所以上斜方肌受代偿的较多，但上斜方肌属于体表肌肉，功能多，又是白肌纤维，适合做动作，募集快，但他耐力差，不适合干稳定的活。所以圆肩驼背头前引的患者往往上斜方肌张力很高，这也是为什么现代人伏案工作时间长了上斜方肌最酸的原因。

4.代偿

肩胛骨的活动之一是上回旋，能够产生这一功能的肌肉有上斜方肌、下斜方肌和前锯肌。由于现代人的姿势不良和缺乏正确运动等因素，造成下斜方肌和前锯肌常常是无力的，因此要完成肩胛骨上回旋这一常用动作时，上斜方肌自然工作量大了。相当于一份本该3个人完成的工作，由于另外两人消极怠工，大部分都被一个人做了。

5.呼吸因素

很多人的呼吸模式偏向于胸式呼吸，尤其是女性。当吸气时由于横膈膜的功能变弱，骨盆的位置的变化，肋骨的开合不足，没有良好的腹压等一系列原因，导致斜方肌、斜角肌和胸锁乳突肌的过份收缩，使肩胛骨上提，或试图帮忙打开胸廓。造成上斜方肌频繁收缩而紧张。事实上，呼吸模式有问题的人群，往往颈部周围的肌肉的张力都是异常的。

6.颈屈肌紧

现代人常常处于低头状态，用电脑时、看书时，玩手机时.....时间长了导致颈部前侧具备头颈前屈功能的肌肉相对紧张，如前、中斜角肌，胸锁乳突肌前部。斜方肌的主要功能之一就是使头颈部伸直，因此长时间处于和颈屈肌的对抗状态，造成紧张。

7.胸椎曲度

由于斜方肌跨越全部胸椎，所以无论是我们的胸椎曲度变大或是变小，还是侧弯，都会造成斜方肌不同程度的向心或者离心的紧张。

8.项韧带钙化

人随着年龄增长，项韧带会逐渐钙化。而平时如果过多使用颈椎，甚至长期姿势不正确的话，会加快项韧带钙化进程。上斜方肌的近端附着点有一部分就在项韧带上，因此项韧带的钙化，也会造成斜方肌的紧张以及活动受限。

9.肩胛骨位置

如今大部分人的肩胛骨都已不在正确的位置上。普遍呈现的肩胛骨是偏向于前引、上提、前倾的位置上的。这也就造成了我们的上斜方肌长期被动缩短，而我们的中下斜方肌被动拉长。我们知道，肌肉无论是长期缩短还是拉长，都会变得紧张，一种是向心紧张(如胸小肌)，一种是离心紧张(如菱形肌)。

10.拮抗肌因素

多数人由于长期姿势不正确等因素，造成胸小肌和肩胛提肌是比较紧张的，而这两块肌肉都有肩胛骨下回旋的功能，作为下回旋功能的拮抗肌，我们在做肩胛骨上回旋运动时，斜方肌也需要对抗较多的力量，才能完成动作。同时，胸小肌紧张还会将肩胛骨向下拉，作为上提肩胛骨的主要肌肉，上斜方肌在维持日常姿势以及需要做耸肩动作(例如背包或拎东西的时候，都需要耗费更多的力量，时间长了造成肌肉紧张疲劳。

11.运动模式

当代人普遍缺乏运动，特别是科学的运动。运动模式紊乱也是导致上斜方肌紧张的常见的原因之一。举例说明，当我们要从桌子上拿东西时，主要的关节活动是肩屈90度左右，完成这个关节活动的主动肌本该是胸大肌和三角肌。但是很多人确习惯性的先耸肩再做肩屈。这个看似多余的举动，时间长了同样会造成我们的上斜方肌承担了不少多余的工作。

12.情绪因素

有资料表明，当人的情绪产生较大波动时，会引起颈部周围肌肉紧张，当然也包括了我们的上斜方肌。

详解斜方肌位置斜方肌锻炼

斜方肌是什么

斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。起自上项线、枕外隆凸、项韧带几全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。

斜方肌在什么位置

位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外侧集中，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。作用：使肩胛骨向脊柱靠拢;上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧;两侧肌同时收缩时，可使头后仰。

起点：枕外隆凸突，上颈线，颈韧带，全部胸椎棘突。

止点：上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突;中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位于项部和背部的皮下的部分，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。起于枕外隆凸、上项线、项韧带、7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时，上部纤维收敛使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。

斜方肌锻炼动作：

1.上部

锻炼斜方肌上部主要是涉及到肩胛骨上提和上旋转的动作

各类耸肩以及手臂高举过头的动作中，斜方肌上部都会大量参与。

哑铃耸肩

过顶推举

2.中部

锻炼斜方肌中部主要是涉及到肩胛骨后收，最常见的是水平拉的动作(坐姿划船，反向划船等等)还有一些单关节的见水平外展动作。

反向飞鸟

坐姿划船

3.下部

斜方肌下部锻炼主要是肩胛下沉和上旋转的动作，在垂直拉(引体向上，下拉)和高举过头的的动作中会大量参与。