蝶泳转身蝶泳转身的方法，大致与蛙泳转身的技术相同，只是蹬离池边后，两腿可以在水下做一次或多次打水的动作，但距离不能超过十五米。当两臂在水下做完第一次划水后，必须从水面移臂进行第二次划水和配合游进。
蝶泳转身动作要领
两手应在水面、水上或水下同时触壁，触壁前两肩应与水面平行。同时在转身后只能在水中做一次蝶泳手的长划臂。转身方法通常只用抬头吸气转身法。
触壁
运动员在最后一次蹬腿结束、不减速地游近池壁，两臂前伸，在正前方高于身体重心的地方触壁
转身触壁后
全手掌压池壁，随着惯性屈肘向左侧转动、屈膝团身，同时身体沿纵轴向左侧转动，并抬头吸气，左手离开池壁在水中随着身体向左侧转动并逐渐向左前伸。当身体转至侧对池壁时，头向前进方向甩、并低头入水，右臂推离池壁，从空中摆臂，同时提臀使两脚触臂，两手经颏下前伸，两腿弯曲准备蹬壁
蹬壁
两脚掌贴在水面下约40厘米处，两臂向前伸直，头夹在两臂之间，然后用力蹬离池壁
滑行
滑行和一次潜泳动作蹬壁后，身体成流线型滑行，当速度减慢到正常游泳速度时，两手开始长划臂至大腿两侧稍停，滑行速度稍慢时，开始收腿和两手贴近腹、胸、颏下前伸，当两臂伸直夹头时，蹬腿、滑行，两臂开始第二次划水时，头露出水面。
蝶泳转身视频动作教学
相关推荐
蝶泳动作要领是什么？
游泳是现在比较流行的一项运动，游泳有很多好处，游泳既可以强身健体，而且还可以减肥，刚开始游泳的时候，一定要学会要领，只有掌握了游泳的方式，才能够真正的发挥游泳的作用。游泳有很多种方式的，其中蝶用是最常见的，也是最好学的，下面，我们就一起来看看蝶泳的动作要领是什么呢？
步骤/方法
01背泳开始，双手在肩宽位置入水，双足跖屈，准备开始下打动作，头部稍微前倾。回手时双臂所产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜线的外划。双腿下打动作开始。
02踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上提。
03双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水 动作。
04双手经过身体正下方，接近接触90度。
05当手经过肩膊下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲，头部微沉于水中。
06双腿在手提离水面前完成下打;第二拍打水的目的是保持臀部接近水面，使身体成为流线型。
07双臂提离水面，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回手动作更为容易。
08双手挥过肩膊，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始跖屈。
09双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露 出水面。
10当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划开始的同时，作呼气动作。上臂的旋转造成高肘的位置。
以上介绍的蝶泳动作的要领，你现在是否了解清楚了呢，蝶泳在学习的过程中一定要按照要领来学习，这样才能够避免身体受到伤害，第一次学习游泳的人，一定要注意时间，第一次游泳时间不宜超过一个小时，防止肌肉拉伤。游泳前后都要热身，防止游泳过程中出现抽筋
如何学蝶泳？——学蝶泳的教程2
4.要知道什么时候该呼吸。呼吸在蝶泳中可能有点棘手，因为这必须完美地掌握时机，并且很快地完成动作。
在蝶泳中呼吸的正确时间点是在回收动作阶段、你的手臂正划出水面之时。
在双臂准备出水时，提高你的头，直到下巴略高于水面，然后呼吸换气。头部不要转动到左边或者右边，而应该保持笔直。
手臂回收时，脸下沉入水中，下巴收拢、抵到胸前。这可以帮助你更高地提起手臂。
不要在每个划水动作中都呼吸换气，这样会降低你的速度，使得游泳很困难。要尝试在每个划水动作中只呼吸一次，如果可能的话，甚至要更少。
5.把动作串联在一起。通过结合所有上述步骤手臂划水、海豚式踢腿、身体运动和正确的呼吸技巧你会发现自己就会游蝶泳了！
然而，记住，要游出完美的泳姿是很艰难的，在你能够同步所有这些动作，并以正确的动作游蝶泳之前，你需要时间和练习。
不过，重要的是要持续地、正确地练习，因为一个糟糕的蝶泳技术可能会导致某些肌肉和关节出问题，比如肩膀上的肩周炎。除了可能导致受伤，糟糕的技术也会使蝶泳更困难。
如果你真的纠结于你的技术，可以考虑寻求一个游泳教练的帮助，他能为你详细讲解每个动作。你游泳时，教练也能够观察，挑出你的技术中的任何缺陷这种方式中，一个知识渊博的人提供的外部视角对于帮助改善你的蝶泳是很有价值的。
转转身体 健康轻松拥有
人体关节的旋转自由度很大，如果能够利用这种自由度来带动身体各部分的舒展，往往可以取得很好的健身效果。
转目：
经常转转眼睛，可以加速眼睛局部血液循环，防止眼睛疲劳和视力衰退。眼睛转动时速度要均匀，上下、左右，顺、逆时针方向各4—8次。
旋转手指:
手指上经络众多，经常活动能镇静情绪、消除肌肉紧张。旋转时，两手手指分别对接呈空心球状，然后相对应的两根手指开始逐一互相绕着旋转，按顺、逆时针方向各旋转20次。旋转时两手要保持圆球形状，除了正在旋转的手指外，其他手指不能分离;正旋转的手指不能相互碰撞，也不要碰相邻手指。
胳膊画圈：
胳膊经常抡一抡，能够缓解肩颈部肌肉紧张，防治肩关节疼痛、肌肉萎缩。做这项运动时，两腿直立与肩同宽，左臂由前向后画一个大圈，同时右臂由后向前画一个大圈，各做3次后，再反方向做一组，同时保持上半身放松。
颈部旋转:
经常转动颈部，能改善头颈部血液循环，平衡两侧肌张力,增强肌肉力量，并能防治头痛、颈项强直等疾病。
活动时，两手叉腰，两腿开立与肩同宽，然后将头按照顺、逆时针的方向各慢慢旋转2—3大圈，每转到一个方位时可以略停10秒后再转向下一个位置，运动幅度以感觉颈部舒适为准，最好早晚2—3次。
叉腰旋转∶
转腰的动作非常容易做，常转能使腰部关节灵活，增强腰腹肌肉力量，对于久坐引起的腰肌劳损、腰骶部酸痛等疾病有很好的防治作用。
活动时，两腿分开稍宽于肩，两手叉腰，先水平地画一个大圆圈;再反方向做一次，最好每次转10—20圈，早晚各1次。画圈时要注意膝盖不要弯曲，脚跟不要离地，尽量伸展下肢。
旋转摇膝：
上体前弓，双手扶住膝盖(目视前下方)，两腿半蹲，两足并拢，分别按照顺时针和逆时针的方向各旋转10—20次。旋转幅度要大，尽量让双腿由弯曲到伸直，再由伸直到弯曲。此法能增强腿部力量，提高膝关节软组织活动能力，还能防治局部软组织炎症。
哑铃飞鸟视频教学-哑铃飞鸟技术纠正
哑铃飞鸟健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！
它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！
虽然哑铃飞鸟是不错的动作，也是很多健美运动员热爱的动作！
但看似简单的哑铃飞鸟，很多人却做不好，很多人在进行哑铃飞鸟时出现了一系列的问题，最常见的就是胸肌锻炼效果低下，严重的甚至会肩袖肌群损伤。
今天要给大家带来一个健身视频来带你了解如何做好哑铃飞鸟！
视频中谈到的几个做好哑铃飞鸟的要领
一、手肘的角度：
手肘的角度有两个要注意的点：
1.离心阶段：很多人手臂伸得太直，导致肘关节和肩关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定
2.向心阶段：合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂（肱骨）努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿2-3秒进行顶峰收缩。
总结：下落时建议屈肘，上升时慢慢把手肘伸直并努力靠近！
二、肩膀的位置！
肩膀的位置是尤为重要的！很多人在进行动作的时候会出现耸肩（肩胛上提）和肩内旋的状况！这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子！双手打开拍合时肩膀必须锁稳
三、动作轨迹：进行飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树！
四、控制张力，下放时双臂打开时注意力放在胸肌上！要有控制的进行！慢慢感受胸肌被拉长！并保持张力！到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量！然后再进行动作！
蛙泳运作要领及技巧，蛙泳入门教学视频
蛙泳有一个顺口溜：划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。
可以看出，手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。
臂部动作：
外划。双手前伸，手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划，继而屈臂向后、向下方划。
内划。掌心由外转向内，手带动小臂加速内划，手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下)，前伸。
前伸。双手向前伸(肘关节伸直)。
注意：外划是放松的，内划是用力的、加速完成的、前伸是积极的。
完整配合动作：双手外划时抬头换气，双手内划时收腿低头稍憋气，双手前伸过头时蹬腿吐气。
腿部动作：
收腿：屈膝收腿，脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚牚在水面附近。
翻脚：两脚距离大于两膝距离，两脚外翻，脚尖朝外，脚牚朝天，小腿和脚内侧对准水，像英文字母W。
夹蹬水：
腿伸直的过程(屈髋、伸膝)，由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水，先是向外、向后、向下，然后是向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。
向外蹬水和向内夹水是连续完成的，也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。
蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将近伸直并拢的时候蹬水速度最快。
停：双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)。
腿下沉
应该调节重心，因为人在陆地是直立行走，重心在脐下，游泳就要把重心移到脐上，要有意识地把下半身上抬，这样身体就不下沉或倾斜了。
知道要领后还是多练多体会，只要找到感觉后就很快学会了。
最后奉上视频教程演示
每天三分生活立刻惊喜转身
1分钟：做点小变化获得大健康
生活中1分钟就能完成的小小变化能为你的健康带来大大的改善。
●如果你非常喜欢巧克力，不必彻底戒掉，只需要选择黑巧克力。
●如果你钟爱拿铁，不必强迫自己换成黑咖啡，只需要点杯低脂拿铁。
●如果你喜欢喝酒，那么换个小容量的杯子。
●在吃米饭之前，先吃几口蔬菜。
2分钟：练习手指瑜伽放轻松
在出租车上、在等午餐或看电视的时候，你都可以练习手指瑜伽，只需要2分钟，你的呼吸就能变轻松、精神也变轻快。因为手指上有很多与身体脏器对应的反射区，刺激它们会对呼吸和内分泌产生积极影响，帮你摆脱负面情绪、创造轻松好心情。
步骤1 两臂抬高至同一高度，伸直手指，左右手五指指尖对应相触，注意不要弯曲手指。
步骤2 用双手的大拇指相互稍用力挤压，同时保持其他手指放松，一边挤压一边做三个深呼吸。接着分别换食指、中指、无名指、小指重复。
步骤3 双手五指同时用力挤压，并做三次深呼吸。
步骤4 最后将双手手指交叉深压。
3分钟：腹部美白按摩
每天沐浴时顺便做做腹部美白按摩，不仅能改善腹部肤质，还能促进血液循环、调理内分泌。只需要将30毫升牛奶、1勺蜂蜜和1个鸡蛋清混合在一起，搅拌均匀后涂于腹部，顺时针按摩3分钟，然后冲洗干净即可。
仰泳踢腿技巧,仰泳腿部动作视频教学
仰泳踢腿技巧,仰泳腿部动作视频教学
在仰泳转体过程中，要做的是保证头部正直不动，身体其他部分则应以头部所在直线（身体的中轴线）为轴转动。重要的一点，就是要注意身体保持正直并尽量保证轴心位置。。
直腿下压
膝关节充分伸展，臀部肌肉缩紧，整个腿向下压，当压到一定程度的时候，由于腿部的向下惯性，小腿继续下压，而大腿停止向下，这时膝关节将会有些弯曲。
提示：下压动作并不产生推进动力，所以腿部各关节要自然放松，而且速度不用快
屈腿上踢
完成直腿下压之后，大小腿大概形成140°角，此时大腿跟小腿达到了最大弯曲度，膝关节充分展开，靠腰部力量大腿带动小腿，小腿带动脚加大力量与速度往水面方向踢水，直到膝关节快接近水面时停止上踢动作。
提示：整个过程尽量避免膝关节、脚尖露出水面，脚尖尽量伸直，加大打水的面积
仰泳腿部动作主要分成下压和上踢两个部分。在下压腿和上踢腿需要各自注意一下几点技术要领。
仰泳腿下压动作，是由腿部伸直并与水平面平行的时候开始的。下压时，大腿与小腿保持平直状态，即我们常说的直腿下压，下压到一定程度后，大腿继续保持平直，小腿向下，膝关节弯曲，大腿与小腿弯曲所形成的角度大概在130-140°左右。
仰泳腿上踢动作，是仰泳前进的主要推动力，进行上踢腿时，大腿带动小腿向上，膝盖和脚不能踢出水面，否则影响踢水效果。
动作要点：
上踢和下压是交替同时动作，两腿在动作是，上下交叉的距离在35-45CM左右，这样有利于身体的平衡和腿部力量的发挥，保证踢腿的效果。
能做出好的水下踢腿动作能为你带来极大的好处，特别是在短池比赛时，如果你的水下踢腿过硬，你就能在水下潜游15米，这就能缩短你的游动距离。
仰泳腿部动作视频
蛙泳技术图解 蛙泳的动作要领
首先蛙泳配合有一个顺口溜：划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。
外压成Ｙ形
划臂时身体伸长，身体从指尖到脚趾成一线，头朝下看，两臂紧靠两耳，头部与脊柱尽可能自然地保持平直，胸部向下倾斜，重心前移，保持流线型笔直而轻快地滑行。
手掌快速内转
伸展和滑行后，胸部继续下倾并提臀，同时双手向外划水成Y型，这时不要过分用力。把手掌、手腕和前臂当作浆叶象摇橹似地划水，注意手掌划水的角度。头部和脊柱保持平直，手臂不要往后划水。
双手伸成Y形时，向水面抬高肘部，肘关节保持在视线内。以高肘为轴，手和前臂内划，利用腹肌力把臀部向前带进。一旦开始向内划水，手就要象摇橹似地径直向后向前划水，手掌在下颏前完成全部划水。
抬高身体来吸气
呼气，不要抬头，头部始终保持同样的姿态。当双手夹水时，会使肩部向上向前提起，抬高上身嘴就会露出水面。
头部达到最高点时，仍然朝下看。手臂完成内划，两臂紧密地挤压成一条直线，此时，臂部也正好处在最好的位置，这个位置是蹬腿时上身向前弹射的平台。随着身体的起伏，带动足跟向臀部靠近，此时不要曲髋，只能曲膝。
蛙泳的动作要领视频---省力的游泳动作
有很多人刚开始学游泳都是先学蛙泳，蛙泳是模仿青蛙游泳动作的一种姿势。蛙泳时，人便于观察前方是否有障碍，可以事先避免。而且蛙泳比其它游泳方式更省力，所以较为适合初学者。
蛙泳的动作口诀:手划腿不动，收手之后收腿，先伸手臂猛蹬腿，并拢伸直漂一会儿。
蛙泳的动作图解：
（一）身体姿势：
蛙泳时保持一定紧张，身体水平俯在水面上，两臂向前拢伸。水齐前额，脸浸入水中。
（二）腿部动作是推动身体前进的动力，蛙泳腿部动作要领：
1.收腿：在收腿的过程中，两膝的距离不要太大，收腿结束翻掌时双膝间距须小于双踝间距，小腿尽可能的靠近大腿。
2.翻脚：翻脚是收腿的继续，蹬水的开始，两脚向臀部收紧，大腿内旋使膝内压的同时，小腿向外翻，脚尖也同时向两侧外翻，翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水，这样蹬腿出去才有效率。
3.蹬水：当两腿逐渐并拢时微微向下压，形成最后鞭打动作。蹬腿和夹腿动作要快。在蹬腿的同时开始夹腿。蹬腿的方向注意是向下向后而不是水平。
（三）蛙泳的教学视频：
游泳需知：
1.不要要孤身一人游泳
2.饭前饭后不宜游泳
3.游泳时间不宜太长
4.不在陌生水域游泳
5.不怎么会游泳的人，请勿到深水区
VIPR能量筒训练动作 VIPR训练视频教学
什么是VIPR能量筒？实际上就是一根粗大的塑料管，多了几个把手。为什么这么流行VIPR能量筒训练呢？因为他拥有超过9000种不同的练习，而且适合各个水平段的训练者，它是活力的代言词。vipr透过圆柱型塑胶软管做旋转或位移进行全身性运动，可训练核心肌群的稳定性，比起一般健身器材更能训练到柔软度、平衡感与肌肉线条。
训练动作：
弓箭步下蹲
训练部位：臀部、大腿前后侧、小腿
1.双手握住ViPR单握把旁，将ViPR下放置肩膀处，单脚往前跨一大步。
2.身体向下蹲，背打直收腹、膝盖不超过脚尖，蹲到臀部与膝盖齐平，上半身不过度前倾，之后再回到预备姿，来回8下。
腰部旋转
训练部位：腰部旋转肌
1.双手持ViPR双握把，拳面朝上，置于锁骨处。
2.往左边侧跨一步，用腰部力量带动身体往左旋转，再往右边侧跨一步，腰向右旋转，来回30秒，操作2~3回。
蹲举
训练部位：臀部、大腿前后侧
1.双手握住ViPR单握把旁，抬至头顶位置。
2.将ViPR下放置跨下，身体同时向下蹲，背打直收腹、膝盖不超过脚尖，蹲到臀部与膝盖齐平，上半身不过度前倾，之后再回到预备姿，来回8~12下，操作2~3回。
左右交叉跨步横移
训练要点：强化心肺
1.ViPR放于地上，双脚交叉。
2.用对侧手拿起ViPR，拉起做跨并步2步(此时双手握住ViPR顶端)，再用另一手将ViPR顺势下放，脚也保持交叉，来回30秒，操作2~3回。
横跨侧推
训练部位：手臂、肩膀肌群
1.双手持ViPR双握把，拳面朝上，置于锁骨处。
2.双脚比肩宽，一脚侧跨弯曲，另一脚伸直，将ViPR横向推出，再收回到预备姿，来回8~12下，换边进行，操作2~3回。
上钩拳
训练部位：手臂、肩膀肌群、臀部、大腿前后侧
1.双手持ViPR双握把，拳面朝上，单脚跨一步，ViPR置于斜下方。
2.将ViPR从单边下方往上挥，来回8~12下，换边进行，操作2~3回。
跨步横挡
训练部位：手臂、肩膀前侧、二头肌
1.双手持ViPR双握把，拳面朝上，置于锁骨处。
2.单脚向前跨出一步，手水平向侧移，来回8~12下，换边进行，操作2~3回。
二头肩推
训练部位：手臂、肩膀前侧、二头肌
1.双手持ViPR双握把，拳面朝上，双手自然下垂。
2.先将ViPR上举至锁骨处，接着再抬高到头顶位置，来回8~12下，操作2~3回。
训练视频教学：
小苹果健身操视频教学
最近又有一首神曲开始疯狂了。小苹果引来了一阵前所未有的热潮。一时间改编了各种版本、风格的小苹果健身操。从健身角度来说可以说小苹果是一个非常不错的有氧健身操，不管男女老少都很适合。燃脂效果也很好、是广大同胞们减脂的新选择，既能锻炼，又很潮流。跟着小苹果的节奏，一起跳起来吧
《小苹果》由筷子兄弟创作，是电影《老男孩之猛龙过江》的宣传曲。音乐风格以全新的复古电音节奏与朗朗上口的歌词为主。筷子兄弟《小苹果》，极具特色的动感节奏，一改昔日曲风。这首《小苹果》成为新一代神曲，走红网络
筷子兄弟一直想在音乐中加入多样化的元素，小时候常听荷东猛士等迪斯科舞曲，此次用复古节奏搭配神曲元素，是对流行的一种致敬，也是老男孩对青春的一种怀念。小苹果取名原因是苹果是人们最爱吃的水果之一，用苹果比喻珍爱的人和物十分贴切，这首歌也跟片中一段美丽的爱情有关。
神曲小苹果突然来袭，迎来各地粉丝热情追捧。一时间改编了各种版本、风格的小苹果健身操。全民健身舞蹈，既适合大众广场健身，也可作为表演。舞蹈充满喜悦与激情，动作编排健康新颖，非常符合大众健身的要求，给大家带来不同的感受和快乐。
壶玲训练经典动作：壶玲抓举视频教学
经典壶玲训练动作！壶玲抓举！
和以往不同！在壶玲训练中，抓举是一个必须动作！也是最难的动作
壶玲抓举需要非常好的力量和技术，也会给你带来巨大的回报。它可以帮助你超越运动成绩达到新的水平，打造爆发力，并建立强而有力的肩膀。
和荡壶玲一样，抓举也是一个打造全身爆发力，髋部驱动力，肌肉耐力，握力，心肺耐力等多方面需求的绝佳练习。和荡壶玲不同的是，这一练习将过顶锁肘动作发挥到了极致，为每一次动作重复都增加了肩部灵活度和稳定性训练组分。
将壶铃举过头顶为练习增加了协调性需求和上肢的参与度。抓举动作中壶铃的运动路径形成了更大的弧线，让这一练习对下身的刺激也更大。这需要你在每一次动作重复中都保持臀部收缩，并且让肌肉更长时间的处于负载下。
你怎么才能确定自己已经做好了学习抓举的准备？
有两点需求：
首先要掌握良好的壶玲摆荡，髋关节铰链模式和髋部爆发力驱动。
第二是要能做到在壶铃向上运动时将其锁定至过顶位置。一旦已经掌握了这两项技巧，你就已经做好了准备开始学习壶铃训练中最独特的爆发式练习。
动作过程：
1.起始动作同单臂壶铃翻。
2.以一个顺畅的动作后摆壶铃，然后将其抓举至过顶姿态，在顶端位置锁定手肘。
3.必须靠髋部带动爆发式动作，而不是靠背部或手臂。
4.可以弯曲手臂来保持壶铃以顺畅的弧形路径运动且贴近身体。
5.让壶铃停在锁定位置，不要出现肩部剧烈晃动，壶铃砸击前臂，或手肘弯曲。
6.在锁定位置稍作停顿一展示对动作的控制，上臂应该和头部呈正直向上的直线。
7.锁定位置时下背部不应过度伸展，臀部必须保持紧张收缩。
8.锁定位置上，膝部和髋部必须完全伸展，且在壶铃落至顶端位置时不能出现弯曲。
9.整个动作过程中双脚都应牢固抓地。
10.下放过程中，肩部不能和身体失联，必须保持整体一致性。
11.保持生物力学式呼吸，即在髋部锁定时呼气。隐藏
抓举需要精确的技术，髋部爆发力，全身协调性。不要轻易去尝试
进行抓举前你需要有非常好的基础（良好的关节的活动度（肩膀胸椎），稳定性（肩胛，躯干））和优秀的硬拉深蹲技巧！如果没有请试着改善后再来练习
