透过循环训练可以让你在燃脂上能维持一定效率，重量逐渐更换的方式，最后几乎会让你力竭，这对肌力增进或是破坏肌肉，都有成效。无形之中，体能也相对有所提升。
而在开始接受挑战前，你需要准备3组不同重量的哑铃：
低强度重量：能完成20-25下动作的重量。
中强度重量：能完成12-15下动作的重量。
高强度重量：能完成5-8下动作的重量。
注：如果你是在家里运动，使用组合式哑铃来改变重量，算是很好的替代方案。
循环1(原文建议动作间的休息时间不宜过长，但最好还是视个人体能做调配)
轻强度重量
深蹲20-25下
肩推20-25下
屈体划船20-25下
休息30-45秒
中强度重量
深蹲12-15下
肩推12-15下
屈体划船12-15下
休息30-45秒
高强度重量
深蹲5-8下
肩推5-8下
屈体划船5-8下
休息90秒
注：休息完后接续循环2
循环2(原文建议动作间的休息时间不宜过长，但最好还是视个人体能做调配)
轻强度重量
交替弓箭步单脚12下
伏地挺身能做几下就几下
二头弯举15下
站姿划船15下
休息30-45秒
中强度重量
交替弓箭步单脚9下
伏地挺身能做几下就几下
二头弯举10下
站姿划船10下
休息30-45秒
高强度重量
交替弓箭步单脚6下
伏地挺身能做几下就几下
二头弯举5下
站姿划船5下
休息120秒
注：休息后再回到循环1。
单用文字叙述你或许无感，为了能让大家一瞧这菜单的强度，司博特决定实际操作一遍，并记录感受。
事前设定
轻强度重量：7公斤、中强度重量：12公斤、高强度重量：17公斤。动作间休息约20～30秒，有时候换杠片会往后再延一点时间。
操作过程
心得
原本以为这样的菜单会枯燥乏味，因为动作其实不多。实际作完一遍后，虽然不至于感觉要爆炸，可是游走在「累与可以继续」的感觉中，老实说很爽快!别小看这样的训练，一组下来也需要20分钟。能完成两组的话，算是高手级了!
此外，菜单的设计也很全面。无论是腿、胸、背，还是肩、手，这份菜单全都有照顾到。欢迎想变换训练口味，或是想亲自尝试的人来练。
最后，原文还有提供鉴定体能标准(仅供参考)：
只能重复此菜单1次 体能条件低于平均
可以重复此菜单2-3次 体能条件在平均值、甚至高于平均
重复此菜单4次以上不是问题 体能条件优于常人
注意事项
在开始前请先确认重量并试做动作，特别是菜单需要三种不同重量;如果你是使用组合式哑铃，也可以先把杠片准备在侧，利用休息时间更换。(不知道如何找出适合的重量吗?请参考这里)
每个动作间的休息时间，尽量固定。但也要能随时因应自身状况，酌以增加或减少休息时间。所有训练量力而为，事前热身请勿忽略。如有出现动作令你感到身体不适的情形，请立即停止。
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户外健身 挑战你的极限
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帆船来袭 挑战你的运动极限
帆船的历史和人类文明更一样悠久。直至目前，帆船比赛还是各项运功中最超然的，因为对手不是别人，而是你自己以及复杂的大自然。
对帆船初学者而言，首先要解决一个问题，就是观察和领悟自然，培养对海洋的风流水流以及它们之间变化的高度敏感性。这意味若你必须时刻关注风向，天气、波浪、水流以及与岸的距离。对于一个终口生活在海洋上的人来说，也许是项极度机械而枯燥的工，但是，对于今天和海洋文明脱离许久的城市人而言，却是极人的乐趣。通过体会这此环境因素并且预测周围的变化，你就会不依靠他人在各种不同环境巾自信地航行。
其中最大的乐趣就是与变化不定的风进行抗争。航行时，水手要知道风从哪个方向吹?这时最能唤回运动者最古老的若干本能，做一个合格的捕风人，必须具备特殊的判断力。所以，帆船运动需要更多的智力，运动者除必须的休力外，还要有丰富的本能智慧，后天的判断能力，必须让风与帆保持适当的角度才能快速前进。
同为水上运动、摩托艇很快可以掌握，但是要成为出色的帆船运动者，则需要很长时间。帆船运动史上伟人的英雄人物，鲜联过4次世界级比赛金牌的埃弗斯降一直到56妙时还和孙女一起参加比赛，得了奥运会帆船赛的第4名。
相比起一般运动，它的装备极为繁琐。首先你必须拥有造价不菲的帆船，还有各种服装、设备等等，因此它很自然被视为贵族运动.这种花高昂价格买来的孤独感和英雄雄感，正是无数成功行的追求。来自人对周环境的征服.帆船一直被视作最有享受感的运动。在海洋国家，帆船运动是富裕阶层的专属品，这种风尚，正从欧洲传到亚洲、日本、菲律宾、新加坡都有很多富裕阶层的帆船俱乐部。而香港，正是最新的急剧诞生帆船爱好者的地方。香港财经界人士昔日以拥有游艇为自豪。现在，拥有帆船却具备更大的吸引力。“小超人’李泽楷于此道尤为钟情，只是他玩得非常低调，只有在帆船比赛上才能看见他的踪影。
表面看来，帆船运动很孤独。但是航行过程中人们要不断和周围的环境进行交流，这对孩子的情商很有帮助。玩家可以根据孩于自身的特点，把他们塑造成为具有综合生活能力的现代人。
健身计划:训练多久循环一次！
健身计划:训练多久循环一次?
有的人是三天一循环，有的人是一周以循环。到底训练计划的循环多少天为一周期？
一般情况下，训练周期越短，意味着我们拥有更多的休息时间。比如两天以循环（即全身性的两一天，然后休息一天），意味着每两天我们就会有一天的休息时间。
同理，四天以循环意味着我们在三天的训练时间里把全身各部位肌肉进行训练，然后在第四天休息。接着再循环三天训练。
也就是说一般情况下，循环周期越短意味着我们对身体分化的越不充分。
比如:多数人的四天一循环，把身体分成了三大部分，胸肩三头为；背二头；腿腹肌。如果是一周一循环的话我们则基本把身体分成了五个部分，甚至六个部分。
由此可知，新手我们会采用低天数循环，而水平较高的会员会采用高天数循环。以增加肌肉纬度和增加力量为主的会员采用低天数的循环。因为这样能给我们足够的休息时间让肌肉生长。
当然考虑我们的循环周期还必须考虑我们的生活习惯。
一个计划制定之后能否顺利完成目标，主要决定于我们是否把它融入到生活之中。
比如你是普通上班族，周一到周五上班，周六日休息。那你应该先考虑上班时你是否还有时间训练，
如果朝九晚五，那多数人最好定为周一至周五训练，周末有一到两天休息。因为多数人会在周末时有意外情况发生，比如外出旅游，访友，聚会等，这些情况可能会严重的干扰我们计划的进行。
如果你上班时间就是健身房的营业时间，那你的训练日只能安排在你休息的时间。
最后:我们还要考虑自身的体能，营养，休息。如果都比较理想的话那我们可以安排比较长的周期。不过最好不要超过一周，因为即使生理上能恢复，心理上也可能会对运动产生厌倦。
什么是循环训练?循环训练和HIIT的区别
什么是循环训练(circuits)?
在前些天的文章中介绍了什么是高强度间歇训练后，今天要再来进一步的介绍间歇训练中的一种训练方式---循环训练
什么是循环训练呢?
循环训练是一种使用肌力训练来挑战能量代谢系统的训练概念，包含了许多训练动作，从自由重量到机械式阻力训练和徒手肌力训练都能够拿来设计成课表
简单来说就是在许多站的训练动作进行连续的训练，站与站之间不休息或是休息很短的时间而组成的循环训练。
在一个循环训练的流程可能会包含3~5个多关节复合式的动作，交替进行上、下肢的训练动作，以确保肌肉能够尽可能的获得休息恢复。并且要确保你有能力维持在每个循环都能够保持训练的强度和最佳的动作控制。
在设计循环训练的课表有三种基本的组合方式
一、
1.上肢拉
2.下肢蹲(深蹲或单脚蹲等)或髋主导的动作(硬拉或RDL等)
3.上肢推
二、
1.上肢拉
2.下肢蹲
3.上肢推
4.髋主导的动作
三、
1.上肢拉
2.下肢蹲
3.上肢推
4.髋主导的动作
5.腹部核心训练
那循环训练跟高强度间歇训练有甚么不同呢?
HIIT和循环训练的关系
简单的来说，就是"高强度"间歇训练的强度一定要很高才叫高强度，不然做起来跟有氧运动一样那一点都不"高强度"阿!
而循环训练就不一样了，它的课表设计可以是高强度也可以是中低强甚至是有氧。
而在网上很常见的七分钟训练他应该也只能算是一种循环训练，我们来看看底下这张很红的7分钟训练的流程设计，首先他组间是不休息的，再来他训练动作设计上使用了开合跳(有氧)、wallsit(下肢)、俯卧撑(上肢)、(腹部核心、登阶、深蹲(下肢)、臂屈伸(上肢)、平板(核心)等等动作，这就跟上面我所提到的经典的循环训练课表设计方式类似。
总结一下，HIIT和循环训练的最大差别就在于强度上，HIIT就是要维持在高强度的运动所以要有足够的休息恢复，不会让下一组变成有氧运动。而循环训练则是混合了不同强度的训练，有可能因为不完全的恢复变成乳酸能量系统训练或是训练强度太低变成有氧训练。
循环训练相比有氧训练的好处是更全面的训练和不会枯燥的训练。值得每个人去尝试！
健身计划多久循环一次?
健身计划多久循环一次
有的人是三天一循环，有的人是一周以循环。到底训练计划的循环多少天为一周期？
提示：如果你的训练质量高
小肌肉一般需要48小时恢复
大肌肉一般需要72小时恢复
一般情况下，训练周期越短，意味着我们拥有更多的休息时间。
比如两天以循环（即全身性的一天，然后休息一天），意味着每两天我们就会有一天的休息时间。
同理，四天以循环意味着我们在三天的训练时间里把全身各部位肌肉进行训练，然后在第四天休息。接着再循环三天训练。
也就是说一般情况下，循环周期越短意味着我们对身体分化的越不充分。
比如：多数人的五天一循环，把身体分成了四大部分，胸三头；背二头；肩腹肌；臀腿。如果是一周一循环的话我们则基本把身体分成了五个部分（胸，背，肩腹部，臀腿，手臂），甚至六个部分。
由此可知，新手我们会采用低天数循环，而水平较高的会员会采用高天数循环。以增加肌肉纬度和增加力量为主的会员采用低天数的循环。因为这样能给我们足够的休息时间让肌肉生长。
当然、考虑我们的循环周期还必须考虑我们的生活习惯。
一个计划制定之后能否顺利完成目标，主要决定于我们是否把它融入到生活之中。比如你是普通上班族，周一到周五上班，周六日休息。那你应该先考虑上班时你是否还有时间训练，如果朝九晚五，那多数人最好定为周一至周五训练，周末有一到两天休息。
因为多数人会在周末时有意外情况发生，比如外出旅游，访友，聚会等，这些情况可能会严重的干扰我们计划的进行。如果你上班时间就是健身房的营业时间，那你的训练日只能安排在你休息的时间。
最后我们还要考虑自身的体能，营养，休息。
如果都比较理想的话那我们可以安排比较长的周期。不过最好不要超过一周，因为即使生理上能恢复，心理上也可能会对运动产生厌倦。
挑战你的胸肌：弹力带哑铃卧推！
杠铃卧推有它自身的优点！杠铃更稳定，能够承受更大重量！
但是哑铃刚好相反！虽然重量没有杠铃那么重！但是它能调动你的稳定肌群去工作！增加动作的控制力
哑铃的运动轨迹也有更多的肩内收，运动范围更大，对胸肌的刺激也更强烈！
那在哑铃卧推的基础上加上弹力带辅助又会是什么效果呢？
弹力带辅助哑铃卧推！
之前有介绍过：加上弹力带的阻力，在整个动作范围中提供一个上升的阻力(AcendingResistance)，对于肌肉提供一个加成作用。当你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。
一般来说：在你最虚弱的点，一般是在你的起始位置，弹力带所造成的阻力是最小的，有助于你克服这障碍点(StickingPoint)，
然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。
除此之外，弹力带的阻力会让你动作更不稳，所以更加挑战你的控制力！
图片中介绍了两种弹力带悬挂的方式：
一种是直接套在身体上，另一种是利用重物固定住弹力带！两者都可以参考！
哑铃卧推15周训练计划
哑铃卧推是我最喜欢的训练动作之一，但是在健身房我看到很多人都乐此不疲的热衷于杠铃！
哑铃更灵活，可以让你你会训练到不同的角度，这在功能性肌力的发展是不可少的。
哑铃卧推及它的变化式训练到许多支撑的肌肉，进而达到最佳的胸肌发展的刺激、提高单侧(单肢)的训练，并且增加肩膀的活动范围。
哑铃应该成为每个人上肢训练的主要菜单之一。
哑铃比起杠铃或机器，需要更多的平衡，在整个动作中，你必须稳定哑铃。因为这个动作更接近於模仿真实比赛的动作，这平衡的改善能转移到运动表现上。
接下来是一个哑铃卧推15周训练计划（包括了哑铃卧推常见的变化动作），每个动作以三个星期为单位，然后再跳到下一个动作，这能让你得到最好的效果。
第一阶段：第1-3周
哑铃卧推x3~5组(5~8次)
平板哑铃卧推是典型杠铃卧推的替代动作。
第二阶段：第4~6周
上斜哑铃卧推x3~5组(5~8次)
这是结合了过头上推及平卧推的动作。当你的训练菜单中没有过头上推时，这动作可以被执行。而这是一个非常好的上半身肌力训练，同时能建构肩膀的稳定度。
第三阶段：第7~9周
地面单上哑铃卧推x每边3~5组(5~8次)
这个动作，负重的偏移使得全身需要更多的稳定性。而这个动作会增加三头肌的质量、增加上胸的尺寸及增加闭锁肌力，这是你第五阶段需要的。这动作也保护你的肩膀，因为卧推放下的阶段，对肩膀的冲击会被消除。
第四阶段：第10~12周
交替式哑铃卧推Ax每边3~5组(5~8次)
这是一个训练单臂肌力及建构肩膀及核心稳定度非常棒的动作。这也教你如何利用髋发力发力，然後将力经过核心、传导到手臂。
第五阶段：第13~15周
交替哑铃卧推Bx每边3~5组(5~8次)
提示：(第四阶段，没有进行动作的一侧，哑铃是维持在底处；而这个阶段，没有进行动作的一侧，哑铃是维持在顶端。)
这动作对于所有运动项目的运动员很有帮助，它建造单臂肌力及肩膀与核心稳定度。同时，也让你如何从髋关节发力，经过核心传至手臂；同一时间，你要稳定另外一侧的手臂及哑铃，这绝对是这五个变化式中最难的。
跑者专用—哑铃重量训练计划
对爱跑步的你来说，长期投入这项运动，除了为身体健康着想，不外乎是想取得更好成绩。不论是想跑得更快、更远或更久。
根据中华民国路跑协会指出，想要提升跑步实力，有几个关键训练的要素，分别是：耐力、速度以及最重要的肌力。想取得更好的成绩，我们势必得利用其他练习促使身体适能更为全面。
但回归实现面，生活中有太多事情需要照顾。除非你是职业级选手，或是不用工作就能养活自己的佼佼者，否则在有限的时间中，想要顾及这么多环节其实相当有难度。
训练就像消费，我们都在寻求「经济实惠」的最佳方案。在这样的情况下，为了让忙碌跑友们更有效率的训练，曾是长跑选手、同时也是CSCS认证的体能专家-Jon-Erik Kawamoto，便提出以动态循环为主，设计训练菜单的想法。
因为循环训练所需的时间，完全可根据你的体能状况、时间进行调配;而动态(像是跳跃、有规律地踏步)的进行方式，也能让你的呼吸及心跳较接近跑步时的状态。
另外，在器材的选择上，Jon-Erik Kawamoto建议最好是以方便你移动、能够进行重量调整、拥有良好的掌握度为首要条件，毕竟菜单的设计原理，是希望你能利用负重进行动态训练，在这种种条件下，最好的选择就属「哑铃」莫属啦!
只不过，要综合Jon-Erik Kawamoto教练所提出的几个原则设计菜单，其实有些难度!而且实际操作起来也不知道会是什么样子，所以决定运用之前几个介绍过的哑铃重量训练动作，加上操作过的经验，为广大跑友们规划一套经济实惠的循环训练合菜。
1号餐(每个动作执行20秒，休息10秒后再进行下一个动作，组数视个人能力安排)
a.哑铃深蹲
两手各抓一个哑铃，或是把哑铃垂直抓于胸前，进行深蹲。
b.哑铃踢屁股
哑铃垂放在身体两侧，原地用脚后跟连续踢屁股，动作过程中，身体尽量保持直立，。
c.哑铃弓箭步
有些人的腿部肌力不是很强，徒手可能就有一定的效果。如果肌力已经达到一定程度，由于腿部肌群很大，可以从两手各5公斤的哑铃开始尝试，之后每2.5kg的重量向上增加。
d.哑铃踮脚尖
身体维持直立，只有脚尖在动作，运用小腿肌的力量将整个人向上撑起。
e.哑铃深蹲跳
起跳后，哑铃可能会连带地将你向下拉，要是无法负荷，先从徒手开始。
2号餐(每个动作执行20秒，休息10秒后再进行下一个动作，组数视个人能力安排)
a.哑铃侧弓步
双手各拿一个哑铃在身体(大腿)前方进行侧蹲，大约膝盖与脚尖切齐后就可以回复原姿势。蹲下时膝盖与脚尖尽量成同一个方向。
b.原地抬腿跑
手持哑铃垂放在身体两侧，进行原地抬腿跑，尽量将膝盖抬至肚脐高度。
c.哑铃深蹲+推举
将哑铃举至肩上，先做深蹲，恢复站立时再将哑铃上举，完成肩推。
d.哑铃弓步跳
预备动作为弓箭步，双脚向上蹬，在空中进行交换脚，落地一样是弓箭步。
e.单脚罗马尼亚硬举
手持哑铃垂于身体两侧，身体前倾、一脚悬空向后举起，这时头、背、髋部及悬空脚会呈一直线。缓缓回到起始姿势，换脚。
通常我们会建议跑者，可以在一周内穿插1～2天的重量训练，让训练不致于太枯燥乏味，也能协助你加强身体素质。但如果受到时间限制，无法花上几个小时做训练，循环训练其实是个不错的替代方案。
只不过在设计菜单同时，可能就要将几个因素考虑进去，让你能在有限的时间内，取得更理想的训练效果。
基本上，跑者需要大量的下肢肌群帮助运动，因此动作多会以加强下肢稳定的方向着手，但并不代表上半身不重要喔!(参考文章：适合跑者的四种重训)
至于动作顺序，会以动静交替、上下肢交错的原则进行设计，主要是能让肌群休息;运行时间与休息比则是以2：1的方式安排，当然，这些都只是参考，你随时可视个人体能情况、能力进行调整。(参考文章：另类间歇 高强度循环训练HICT)
最后，建议大家最好还是先熟悉这些动作，再将他们安排进循环训练中，也较能避免因为动作不熟悉而受伤的窘境喔!
挑战胸肌就练弹力带哑铃卧推
哑铃卧推对于锻练上肢是相当棒的动作，主要着重在于胸、肩膀及肱三头。那么，在哑铃卧推的基础上加上弹力带辅助又会是什么效果呢?
弹力带辅助哑铃卧推
哑铃卧推加上弹力带的阻力，在整个动作范围中提供一个上升的阻力(Acending Resistance)，对于肌肉提供一个加成作用，你的肌肉进行收缩及发力时，弹力带伸展的更长，阻力增加就更大。
一般来说，在你最虚弱的点，一般是在你的起始位置，弹力带所造成的阻力是最小的，有助于你克服这“障碍点(Sticking Point)”，然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)开始增加，达到最佳肌肉训练的效率。
除此之外，弹力带的阻力会让你动作更不稳，更加挑战你的控制力。
图片中介绍了两种弹力带悬挂的方式：
一种是直接套在身体上，另一种是利用重物固定住弹力带，两者都可以参考。
分享徒手训练：高强度循环训练HICT的范例
分享徒手训练：高强度循环训练HICT的范例
今天想和大家分享徒手训练相关的内容，最近正好在美国运动医学会（ACSM）的期刊网站上看到了一篇关于徒手训练的文章，介绍了一种徒手训练的方法《高强度循环训练（High-Intensity-Circuit-Training)》简称HICT。结合了有氧及阻力训练，搭配高运动强度和极短的休息时间，一套动作持续约7分钟，根据自身富余的时间可重复2~3次，在任何地方都可以进行，这就成为所谓的HICT。
HICT不是新的观念，但因为它的效率和日益加快的生活节奏，在国外愈来愈受到欢迎。在文章中还提到HICT有减重和减脂效果，还能很好的改善你的健康状况，ACSM建议一次锻炼至少进行20分钟。有兴趣的JRs也可以自己设计一套动作哦！
高强度循环训练HICT的范例：
一共12个动作，每个动作要求9~12次进行30秒，中间休息10秒，一套动作循环7分钟，重复2~3次
1.JumpingjacksTotalbody
2.WallsitLowerbody
3.Push-upUpperbody
4.AbdominalcrunchCore
5.Step-upontochairTotalbody
6.SquatLowerbody
7.TricepsdiponchairUpperbody
8.PlankCore
9.Highknees/runninginplaceTotalbody
10.LungeLowerbody
11.Push-upandrotationUpperbody
12.SideplankCore
哑铃进阶循环训练：减脂又塑形，让你又瘦又美
Keep君已经有一段时间没更新哑铃训练了，你家里的哑铃是不是都落灰了？既然买了哑铃，关键时刻终究还是会派上用场，今天的新课就是『哑铃进阶循环训练』，这套训练能实现减脂、塑形合二为一，让你又瘦又美。
那么，什么是循环训练？
一般我们训练是4组动作A，4组动作B，4组动作C……每天只练一两个部位。这种训练方法对肌肉刺激会比较到位，但训练它对心肺功能的提升几乎为0，对运动能力的提升很小，训练会偏科。
想要让身体全方位地提升，就得换一种编排方式，循环训练就是这么来的。举一个简单的例子：（动作A+动作B+动作C）×3，每个动作之间只做短暂的休息。
循环训练可以利用两个重复动作的长休息时间来练其他的肌肉，让身体始终处于不完全恢复的状态，身体在训练的全程都会保持着兴奋状态。
循环训练不会像传统训练编排一样给肌肉造成较大负担，第二天可能只有微微的酸痛，但身体整体的改变一定是你意想不到的。
哑铃上举箭步蹲
增加哑铃上举的动作，迫使身体挺直，额外锻炼到腰腹与上肢。
合推举
肱二头肌、肱三头肌、三角肌组合训练动作，一个动作练到整个手臂。
臀桥飞鸟
臀桥有利于腰腹部的收紧，能让胸肌和腹肌得到协同性的锻炼。
助力蹲推
用下肢的爆发力推动哑铃上举，又称为『火箭推』。
保加利亚深蹲
单手持哑铃会让身体重心更利于动作的发力，臀部腿部会得到更好的刺激。
风车运动
保持上举哑铃的同时俯身、起身，能锻炼骨盆和肩部稳定性。
训练详情
训练说明：『哑铃进阶循环训练』是一套多天计划，一共分为4天，初次练习建议隔天一练。
哑铃重量：女生1.5-3kg，男生3-10kg（单个）
注意事项：循环训练不要求动作做到力竭，只要感觉跟不上Keep的节奏，就可以停止了。如果一开始就跟不上，要换轻一些的哑铃哟。
建议
由于每天会进行多个部位的训练，每个人薄弱、紧张的部位不同，因此没有在训练里安排热身与拉伸。建议在训练前先进行『综合热身』，训练后根据自己的需要进行拉伸放松。
以上就是减脂塑形合二为一的『哑铃进阶循环训练』了，赶快拿起哑铃操练起来吧～
提升爆发力——认识伸展-收缩循环训练
伸展-收缩循环stretch-shorteningcycle(SSC)
什麽是伸展-收缩循环stretch-shorteningcycle(SSC)呢?它参与在我们许多的运动项目当中，你可以靠他来提升你的速度、爆发力。
SSC是如何的影响他们的训练，以及我们该如何来利用它呢?
定义原理：
如果在向心收缩之前，肌肉先伸展，收缩就会更有力、更迅速。经典例证就是垂直跳跃之前的下蹲动作。通过迅速降低重心，与跳跃有关的肌肉立刻伸展，制造出了更加有力的运动。但这一切是如何发生的呢？
第一种是：力学模式：
在这种模式中，迅速伸展使得肌肉和肌腱制造并储存了弹性能量。在伸展之后迅速做出向心动作，这些储存的能量就会释放出来。这种原理就像是橡皮筋一样，当肌肉从静止被拉长，会使我们能够产生更多的力量。自然会回到原有的长度。肌肉和肌腱中起到了弹簧的作用的成分被称为系列弹性成分。
第二种模式是：神经反应模式（NeurophysicalModel）
当肌肉迅速伸展时，就会出现一种自然的、保护性的反应，以防过度伸展和受伤。这种反应被称作牵张反射。
当肌肉被快速的伸展拉长时，肌肉内的本体感受器---肌梭侦测到肌肉被拉长就回传送讯息给脊椎，脊椎就会传回反射讯号让肌肉快速的收缩。但是持续的静态伸展就会抑制这个反射，这也是为什麽会建议运动前不要做静态伸展会造成爆发力的降低。
为了进一步说明SSC过程中发生什么事，我们分成三个阶段说明。
以二头肌弯举为例
第一个阶段是预伸展或离心动作。此时制造并储存了弹性能量。在下降时肌肉组织被越拉越长，这就是所谓的离心阶段，当他快速的伸展就可以最大化的造成牵张反射stretchreflex(像是在增强训练时)。而缓慢的下降以减少牵张反射和保持机械性负荷这对於增加肌肉的大小非常重要。
第二个阶段是预伸展的终点到向心动作的起点。这个由伸展到收缩的短暂转换被称为偿还阶段。这个阶段的时间越短，后来的肌肉收缩就越有力。而在整个动作的最底部，当肌肉组织被拉到最长时，作为保护机制(保护肌肉不会过度伸展被拉伤)，信号通过神经传递系统，引发肌肉收缩。当这个动作到底停止并且要改变方向往上的阶段称为"偿还阶段amortizationphase"在这个阶段有许多张力是由牵张反射产生的，可以产生额外的附加力量(让向心运动更加有力)。
第三个、最后一个阶段是肌肉收缩。在训练中，这就是运动员想要拥有的动作--有力的跳跃或投掷。在动作向上的阶段称为向心阶段，在这个阶段我们通常会鼓励运动员加速来最大化的徵招肌纤维参与的数量。
最大化伸展-收缩循环
收缩时机：整个动作的时机(timing)和身体姿势，收缩的时机是非常关键的，让我们能在肌梭启动牵张反射的同时主动收缩肌肉，尽量减少在动作底部停留的时间。
我们指导选手去找到他自己的"紧张点"---也就是在离心阶段到底时，觉得充满张力的点。先使用较慢的速度去改善动作的时机，确保有正确的动作(例如不过多弯曲脊椎)，因为错误的动作可能会吸收他们产生的力量，而没有将力量传导到地面。
例如在跳跃时，髋、膝、踝应该同时到达"紧张点"，并且脊椎保持正确的姿势，这让运动员获得力学上有力的位置，产生最大的牵张反射。
当时机和动作姿势都非常的稳固和熟练，没有多余的动作，这样才能最高效率的提高速度和力量产生。
尽可能的减少在动作底部的时间非常的关键，在动作底部停太久会让牵张反射产生的力量消散。如果在预伸展之后，没有马上出现向心运动，牵张反射制造出的潜在的能量就消失了。（也就是说，如果下蹲和跳起之间有一个延迟，效果就消失了。）
要解释SSC在爆发力(real-timepower)的应用上，改变方向是很好的例子，反向动作Counter-movement完美的说明了运动员从SSC获得更大的力量(几乎是下意识的)。
像是网球的截击(volley)、或是想要很大力的挥出一拳时(虽然这样动作会变大，也不一定正确，但是很好的例子)，他们都会往相反方向有一个伸展再收缩的动作，想要产生更大的爆发力。
最小化伸展-收缩循环
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。这听起来像是坏事，但是考虑到肌力训练时，让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。
透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。比如暂停式深蹲！
