跳绳的好处就不多说了,它虽然很安全的运动,但对于有高血压、心脏疾病、心血管疾病的人来说,可能会是有风险的运动。当你在从事跳绳的运动时,若有头晕眼花、呼吸困难等状况时,请立即停止!
下面推荐一写跳绳计划供大家参考:
跳绳循环训练
如果你觉得不过瘾,可以在动作上增加困难性,比方说单脚、二回旋、三回旋、交叉跳等。
热身:
先3分钟的慢速跳绳来热身,一般速度,先让身体热起来,然后休息30秒。
1.初始版:
N分钟的训练+M秒的休息+R个循环。
2.增强版
先2分钟的慢速跳绳;
接下来3分钟,以最快的速度来跳绳;
休息30秒;
以上的动作重覆6个循环。
3.升级版
站在钟前或是设定个定时器;
在2分钟内,以最快的速度来跳绳;
休息30秒;
在2分钟内,以最快的速度来跳绳;
休息30秒;
以上的动作重覆6个循环。
你可能会发现到,从事单一的动作来进行训练,身体很快就感到疲累了!你可以在跳绳中加入多种不同的动作,让你的身体持续的运动着!
循环训练也可以由一连串多种不同的动作,来训练到身体不同部份的肌群。你可以将跳绳结合其它的训练项目。比如:2分钟的跳绳、10下俯卧撑、10下深蹲等项目组成一个循环。可以视你自己的体能状况而定,动作上,也可以自行安排。
4.改装版
2分钟的跳绳;
10下的俯卧撑;
10下的深蹲。(动作可自行安排。)
以上为一个循环,在20分钟内,能完成几个循环就几个。
以上就是跳绳循环训练的计划,建议你先尝试几次,测测自己的体能程度,选择适合自己的训练项目。当你可以驾驭每一种训练之后,就可以自己在训练中做交叉的安排!
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4周交替循环增肌训练计划
提示:此健身计划适合中级及其专业健身爱好者学习参考。到第5-6周的时候在重复第1-2周的锻炼计划。
第1---2周
第一天:胸部+肱三头肌
动作组数次数上斜杠铃推举36--8平板哑铃卧推46--8负重双杠臂屈伸46--8窄握平板卧推46--8仰卧臂屈伸36--8第二天:大腿+小腿+腹肌动作组数次数史密斯深蹲36--8腿举46--8哈克深蹲46--8罗马尼亚硬拉46--8立姿提踵320悬垂举腿220绳索卷腹220第三天:肩部+斜方肌
头上哑铃推举36--8阿诺德推举46--8杠铃直立划船46--8俯身侧平举46--8哑铃耸肩36--8第四天:背部+肱二头肌+腹肌
硬拉36--8杠铃俯身划船46--8T杠划船46--8杠铃弯举46--8上斜哑铃弯举46--8牧师凳弯举36--8仰卧起坐220仰卧举腿220第3--4周
第一天:胸部+背部
哑铃飞鸟310--12平板卧推310--12上斜哑铃推举310--12十字夹胸310--12瑞克上拉310--12背阔肌下拉310--12单臂哑铃划船310--12宽握坐姿划船310--12第二天:大腿+小腿+腹肌
腿屈伸310--12杠铃深蹲310--12腿举310--12哈克深蹲310--12罗马尼亚硬拉310--12俯卧腿弯举310--12坐姿提踵310--12驴式提踵310--12仰卧举腿212悬垂举膝212双向卷腹2力竭第三天:肩部+斜方肌
拉力器侧平举310--12阿诺德推举310--12v史密斯头上推举310--12斜式哑铃侧平举310--12反向蝴蝶机飞鸟310--12哑铃耸肩310--12上斜哑铃耸肩310--12第四天:肱三头肌+肱二头肌+腹肌 健身动作。
仰卧臂屈伸310--12负重平行板臂屈伸310--12反握下压310--12窄握曲杠弯举310--12绳索牧师凳弯举310--12锤式弯举310--12悬垂举膝220双向卷腹220配套饮食计划(一)
配套饮食计划(180磅体重为例)
早餐一
卡路里
蛋白质
碳水
脂肪
1勺乳清蛋白粉
85
20
1
0
1个中等香蕉
105
1
27
0
总计
190
21
28
0
或者
2勺乳清蛋白粉
170
40
2
0
1勺维它高
144
0
36
0
总计
314
40
38
0
或者
2少乳清蛋白粉
170
40
2
0
2片白面包
132
4
26
2
1勺果酱
56
0
14
0
总计
358
44
42
2
早餐2
3个完整鸡蛋
222
18
1
15
3个蛋白
51
12
0
0
3片超瘦火鸡培根
60
9
0
2
2包速溶小麦奶油
204
6
44
1
总计
537
45
45
18
或者
3个完整鸡蛋
222
18
1
15
6个蛋白
102
24
0
0
2包速溶小麦奶油
204
6
44
1
总计
528
48
45
16
或者
0.5磅1%脂肪含量的干酪
163
28
6
2
1被切碎的菠萝
79
1
20
0
1杯西式爆米花
108
2
24
0
0.5磅1%脂肪含量的牛奶
102
8
12
2
总计
452
39
62
4
上午加餐
2勺酪蛋白粉
240
46
8
2
1杯燕麦
147
6
25
2
总计
387
52
33
4
或者
0.5磅1%脂肪含量的干酪
163
28
6
2
1被切碎的菠萝
79
1
20
0
6个全麦饼干
108
2
18
4
1勺花生酱
94
4
3
8
总计
444
35
47
14
或者
0.5磅低脂水果牛奶
225
9
42
3
1少乳清蛋白粉
85
20
1
0
3个完整鸡蛋
222
18
1
15
总计
532
47
44
18
午餐
0.5磅烤牛肉
334
42
2
16
4片全麦面包
280
12
52
4
1杯混合的冰鲜蔬菜
110
3
12
0
总计
724
57
66
20
或者
0.5磅熟火鸡肉
208
44
4
0
4片全面面包
280
12
52
4
1被切碎的花椰菜
31
3
12
0
总计
519
59
62
4
或者
1灌过水的金枪鱼
220
41
0
5
1勺无脂蛋黄酱
11
0
2
0
4片全麦面包
280
12
52
4
1杯青豆
36
2
8
0
总计
547
55
62
9
hiit高强度间歇循环训练计划
通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多。
下面给出一套具体的hiit高强度间歇训练计划 :
热身:
1.前后摆腿:左右腿各30秒
2.站立肘对膝:30秒
3.深蹲前踢腿:30秒
4.左右跳:30秒
5.开合跳:30秒
HIIT主动作:
以下四组动作各10秒,动作之间不休息,做完整组后休息20秒,循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。
1.前后踮脚深蹲
2.高抬膝原地跑
3.Burpees
4.开合跳
休息动作:20秒
初学哑铃循环健身计划
初学哑铃循环健身计划:
提示:此哑铃健身计划锻炼全身肌肉,可以每周锻炼2-3次,每次锻炼1个小时左右。其中饮食计划适合体重在标准范围之内或者略胖10斤内健身爱好者参考。
一个动作做3组,初学者以10-12RM为主,高级者以6-10RM为主。 RM的意思是一个重量的哑铃,最多一组能做的最大来回数。通过调节哑铃的重量,来得出不同的RM范围。
通常10RM的重量,应该会小于6RM的重量。如果还不明白RM定义的朋友,可以先跳过这个概念,经过一定的时间锻炼后,就会自然明白。
自然饮食计划:早餐 7:30
鸡蛋2
奶酪1片
全麦面包1
副餐 10:00
酸奶1份
香蕉1支
午餐 12:30
烤牛排或鸡肉170克
粗粮米饭一碗半
西兰花1小碗
副餐 15:00
乳清蛋白2勺
杏仁100克
燕麦1杯
脱脂牛奶1杯
晚餐 18:00
烤牛排或鸡肉170克
粗粮米饭一碗半
西兰花1杯
宵夜
香蕉2支
花生酱1汤匙
酸奶1份
营养补剂服用方法:点击下面图片了解详情1.5勺增肌粉
(适合偏瘦人群)
1勺乳清蛋白粉
(适合一般体型)
5克肌酸
(锻炼前30分吃)
3粒左旋肉碱
(锻炼前30分吃)
说明:以上用量标准为普通健美人群用量,不同人群有不同用量的需求,请根据个人情况定用量。其中肌酸适合锻炼基础有4个月的人服用,用于提高肌肉合成和增加能量。
左旋肉碱用于减肥运动前30分钟服用,能提高减肥燃脂效率。
减脂增肌7天循环训练计划
译文出处:
减重减脂基本原理
减重减脂,你必须要让卡路里摄入出现赤字,也就是说,你需要摄入更少的卡路里,与此同时你应该消耗更多卡路里。简言之,就是少吃多练。多好的建议啊,不过,这其中有些小窍门。其中一个窍门就是,对于大多数男士,如果想减脂的最佳卡路里摄入量是,每磅体重12卡路里(相当于每公斤体重27卡路里)。比方说你体重是200磅(91kg),那么你就需要每天摄入约2400卡路里。如果你想大概估算你减肥的速度,可以访问:减肥速度计算器
尽管如此,还是不要只关心每天的卡路里摄入量。它们的来源也相当重要。例如,1g蛋白质包含4卡路里,1g碳水化合物也含有4卡路里,但是1g脂肪却包含9卡路里。摄入正确数量和比例的营养元素(蛋白质、碳水化合物、脂肪),才能够保证优化和平衡增肌与减脂。
健身房训练的重要意义
如果没有高强度的训练,即使有最好的饮食策划也是白搭,无法保持和优化肌肉。这就是用进废退的原理。(用则更强,不用则失去)如果你不让你的肌肉找到它们存在的理由,比如抬起大重量的重物,长久对肌肉的忽视会让其功能丧失得一无所有,留下的只是你的肚腩。再退一步,如果你不想训练得太多,当然,前提是你着重削减了卡路里的摄入。那么本文所述8周的转变训练进程,你将每周重量训练4次,使你的每一块肌肉得到大量的高强度的训练的轰击。
尽管如此,这还不算完。心血管的功能在你的转变训练中有重要的功能。至少在使用过这些方法的人群中证实有用。有氧训练能燃烧额外的卡路里,保持你心脏的健康。它同样能够帮肋你从重量训练中恢复,所以,请按本文计划所述要求做好所有的有氧训练,不要偷工减料。
营养元素
蛋白质是保持(甚至增加)肌肉的重要营养元素,因此你需要按每磅体重摄入约1.25-1.5g蛋白质(每公斤体重约2.8-3.3g)。碳水化合物能帮肋支持高强度训练和供给肌肉能量,但是过多的摄入又能阻碍脂肪燃烧的过程,所以,你的碳水化合物摄入应有一定限制,约0.5-1.0g每磅体重(每公斤体重约1.1-2.2g)。脂肪是另外的一种作为白提供能量元素,对于身体素质的进步有重要作用,尽管你并不需要把它的摄入量减至0,你也应保持中等摄入量约0.3-0.5g每磅体重(约0.7-1.1g每公斤体重)。
下面的示例中,我们提供了日常饮食的计划是以200磅(91kg)体重的人为例的,并制定减脂计划。包括了训练日和非训练日的安排。因为你需要的能量在休息日并不需要那么多,我们在这一天大大减少了你碳水化合物的摄入,与此同时我们仍提升了休息日的蛋白质摄入防止肌肉分解。
减脂增肌7天循环训练计划:
第一天:胸部+肩部
机械夹胸:3组*12次,顶部收缩的时候停顿1秒钟,每组之间休息120秒钟;
哑铃卧推:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,每组休息120秒钟;
上斜杠铃卧推:3组*8次,每组间120秒钟休息;
双杠臂屈伸(练胸时手肘上升中需略向后):2组,每组力竭,每组间120秒休息。
站姿哑铃侧平举:4组*15次,每组间120秒休息;
反向机械飞鸟(可用其它动作替代):4组*15次,每组间90秒休息;
坐姿向上哑铃推举:3组*12次,每组间90秒休息。
第二天:休息(仅按排有氧训练)
第三天:背部+斜方
哑铃(单臂)划船:每只手臂都做4组*10次,组间2分钟休息;
正握(手心向下)坐姿低位滑轮划船:3组*12次,组间2分钟休息;
宽握坐姿下拉:4组*10次,组间2分钟休息;
哑铃耸肩:4组*10次,每组提拉至最上部的时候保持2秒,组间2分钟休息;
俯卧挺身:3组,每组力竭,每组间2分钟休息。
第四天:休息(仅做有氧)。
第五天:手臂
V把肱二头肌下压(可用其它动作替代):4组金字塔组,分别为15次、12次、10次和8次,组间休息60秒钟;
竖直双杠臂屈伸(练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直):3组,每组至力竭,组间60秒钟休息;
EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸:4组*12次,组间60秒钟休息;
上斜哑铃弯举:4组金字塔训练组,分别为15次、12次、10次和8次,组间60秒钟休息;
牧师凳弯举:4组*6次,达到动作顶峰的时候收缩保持2秒钟,组间60秒钟;
EZ-杠铃反握(手心向下)弯举:3组*15次;
第六天:腿部
站姿提踵:4组*20次,组间60秒钟休息;
坐姿提踵:4组*15次,组间60秒钟休息;
俯卧腿弯举:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间90秒钟休息;
杠铃深蹲:4组金字塔训练组,分别是15次、12次、10次和8次,组间150秒钟休息;
史密斯机弓箭步蹲(可以用杠铃替换):3组*12次,每组间60秒钟休息;
哑铃直腿硬拉:4组*10次,组间90秒钟休息。
第七天:休息(仅做有氧)
上午有氧安排
30分钟快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机),训练中最好能够使用你最大心率的70%。
有氧阶段循环安排
第1-4周:所有休息日安排30分钟有氧训练;
第5-7周:每天都要安排30分钟有氧训练;
第8周:所有休息日安排30分钟有氧训练;
锻炼动作图解
涉及动作动画大全: