初学哑铃循环健身计划：
提示：此哑铃健身计划锻炼全身肌肉，可以每周锻炼2-3次，每次锻炼1个小时左右。其中饮食计划适合体重在标准范围之内或者略胖10斤内健身爱好者参考。
一个动作做3组，初学者以10-12RM为主，高级者以6-10RM为主。 RM的意思是一个重量的哑铃，最多一组能做的最大来回数。通过调节哑铃的重量，来得出不同的RM范围。
通常10RM的重量，应该会小于6RM的重量。如果还不明白RM定义的朋友，可以先跳过这个概念，经过一定的时间锻炼后，就会自然明白。
自然饮食计划：早餐 7:30
鸡蛋2
奶酪1片
全麦面包1
副餐 10：00
酸奶1份
香蕉1支
午餐 12:30
烤牛排或鸡肉170克
粗粮米饭一碗半
西兰花1小碗
副餐 15:00
乳清蛋白2勺
杏仁100克
燕麦1杯
脱脂牛奶1杯
晚餐 18:00
烤牛排或鸡肉170克
粗粮米饭一碗半
西兰花1杯
宵夜
香蕉2支
花生酱1汤匙
酸奶1份
营养补剂服用方法：点击下面图片了解详情1.5勺增肌粉
（适合偏瘦人群）
1勺乳清蛋白粉
（适合一般体型）
5克肌酸
（锻炼前30分吃）
3粒左旋肉碱
（锻炼前30分吃）
说明：以上用量标准为普通健美人群用量，不同人群有不同用量的需求，请根据个人情况定用量。其中肌酸适合锻炼基础有4个月的人服用，用于提高肌肉合成和增加能量。
左旋肉碱用于减肥运动前30分钟服用，能提高减肥燃脂效率。
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新哑铃健身计划七（初学哑铃）
提示：此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。
锻炼强度：低
锻炼组数：一个动作3组，每组10次。其中哑铃弯举，两侧各做3组。
1:先各种热身5分钟。
热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)
2:全身哑铃健身（3组 一组10次）
哑铃深蹲哑铃卧推
哑铃弯举
哑铃硬拉
臂弯举
3:辅助补剂。
锻炼后乳清蛋白粉
（高效增肌）
增肌粉
（偏瘦增重增肌）
4:饮食计划
按照日常饮食习惯。锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配。
5:计划说明
深蹲，硬拉，卧推，弯举对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。
锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得动作太少，可从力量锻炼宝典选择锻炼的部位。
跳绳循环计划
跳绳虽然很安全的运动，但对于有高血压、心脏疾病、心血管疾病的人来说，可能会是有风险的运动。当你在从事跳绳的运动时，若有头晕眼花、呼吸困难等状况时，请立即停止，代表您的身体状况无法足以应付这样中高强度的运动或是代表你没有做足暖身运动。
循环训练
循环训练是由一连串多种不同的动作，来训练到身体不同部份的肌群。为何要一连串「不同」的动作，不能够单一动作来进行训练吗?若你仅从事单一的动作来进行训练，你可能会发现到，身体很快就感到疲累;而藉由多种不同的动作，可以让你的身体持续的运动着，同时消耗能量的时间也会更长。
举例
你可以将跳绳结合其它的训练项目。比方说，一个循环：
2分钟的跳绳
10下俯卧撑
10下深蹲
可以视你自己的体能状况而定，比方说，连续做15分?。动作上，也可以自行安排。
间训训练
而跳绳的训练除了Livestrong提到的之外，你可以在动作上增加困难性，比方说单脚、二回旋、三回旋、交叉跳等。而此外，也有几种不同的训练方式：
一：N分钟 x M秒的休息 x R个循环
(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
N分钟的跳绳(比如，N = 3)
M秒的休息(比如M = 45)
上面一个循环，一个R个循环(比如R = 6)
二： 15分钟
站在钟前或是设定个定时器。
先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。
休息30秒。
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
休息30秒。
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
休息30秒。
整个一直循环，全部耗时为15~20分钟。
(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
在一分钟内，以最快的速度来跳绳。
接着20~60秒的慢速跳绳。
以上的动作重覆6个循环。
(先3分钟的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
100下的跳绳。
10下的俯卧撑
10下的深蹲
以上为一个循环，在10分?内，能完成几个循环就几个。
(先3分?的跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来。)
5分钟的跳绳。
25下的俯卧撑
25下的深蹲
以上为一个循环，完成10个循环。
以上是训练的计划，但你还是必须依照自己的体能程度来测试自己的状况。你可以先尝试个几次，最后慢慢你就会发现适合自己的训练菜单。记得，要先尝试，你才会知道如何去调整。当你慢慢熟悉了每一种训练之后，就可以自己在不同的训练中做交叉的安排!
跳绳的好处
跳绳能消耗的卡路里不低于跑步，根据美国运动医学会(ACSM)的研究，一位130磅(60公斤)的测试员，以较快的速度进行跳绳的运动，一小时消耗708卡路里。一点都不低于跑步或脚踏车的运动。
十天哑铃循环健身计划，一个月循环三次
哑铃基本是健身必备的一个工具了，由于小巧家里就可以配置一副哑铃，而且锻炼的部位相当多，一副哑铃基本涵盖所有肌群的训练了，可见哑铃的强大。
今天介绍一个10天一个循环的哑铃锻炼计划，一个月循环三次。隔一天休息一次，休息日，可以做一些拉伸。
注意要点：1、热身跳绳15分钟；2、伸展要练习的部位；3、组间休息60秒，动作间休息120秒；4、重量为8-12RM为宜。
第一天胸部训练
1、哑铃推胸：10-12RM×3组
仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。
2、哑铃飞鸟：10-12RM×3组
3、俯卧撑：15-20次×4组
第二天休息
第三天背部训练
1、哑铃单臂划船：8-12RM×4组
单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。
2、俯身双臂划船：8-12RM×4组
双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。
3、引体向上：8-12RM×4组
宽握以及窄握各一组。
第四天休息
第五天肩部及腹部训练
1、站姿哑铃推举：10-12RM×3组
投降姿势，两臂与身体呈平面。
2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×3组
侧向，手臂抬平，与肩部平齐。
3、哑铃前平举：10-12RM×3组
与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。
4、弯膝举：15-20RM×3组
平躺地上，小腿呈90度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿上抬，恢复后重复。
5、斜收腹：15-20RM×3组
手肘与膝盖相碰（代替）
第六天休息
第七天腿部训练
1、哑铃深蹲：8-10RM×3组
手持哑铃于身体两侧下蹲
2、哑铃剪蹲：8-10RM×3组
侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步
3、短跑：50M×4次
第八天休息
第九天二、三头肌训练
1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×3组
手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复
2、俯立臂屈伸：8-10RM×3组
一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小臂回收，恢复重复。
3、俯坐弯举：8-10RM×3组
大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。
4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM×3组
大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。
5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM×3组
掌心向上，抬起小臂，放下再抬起
第十天休息
健身食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）。
一般来说，增大肌肉块的组间休息时间30-60秒，提高绝对力量的组间休息60-180秒，打造肌肉线条的10-30秒，减脂的是60-180秒
跳绳循环训练计划
跳绳的好处就不多说了，它虽然很安全的运动，但对于有高血压、心脏疾病、心血管疾病的人来说，可能会是有风险的运动。当你在从事跳绳的运动时，若有头晕眼花、呼吸困难等状况时，请立即停止！
下面推荐一写跳绳计划供大家参考：
跳绳循环训练
如果你觉得不过瘾，可以在动作上增加困难性，比方说单脚、二回旋、三回旋、交叉跳等。
热身：
先3分钟的慢速跳绳来热身，一般速度，先让身体热起来，然后休息30秒。
1.初始版：
N分钟的训练+M秒的休息+R个循环。
2.增强版
先2分钟的慢速跳绳；
接下来3分钟，以最快的速度来跳绳；
休息30秒；
以上的动作重覆6个循环。
3.升级版
站在钟前或是设定个定时器；
在2分钟内，以最快的速度来跳绳；
休息30秒；
在2分钟内，以最快的速度来跳绳；
休息30秒；
以上的动作重覆6个循环。
你可能会发现到，从事单一的动作来进行训练，身体很快就感到疲累了！你可以在跳绳中加入多种不同的动作，让你的身体持续的运动着！
循环训练也可以由一连串多种不同的动作，来训练到身体不同部份的肌群。你可以将跳绳结合其它的训练项目。比如：2分钟的跳绳、10下俯卧撑、10下深蹲等项目组成一个循环。可以视你自己的体能状况而定，动作上，也可以自行安排。
4.改装版
2分钟的跳绳；
10下的俯卧撑；
10下的深蹲。（动作可自行安排。）
以上为一个循环，在20分钟内，能完成几个循环就几个。
以上就是跳绳循环训练的计划，建议你先尝试几次，测测自己的体能程度，选择适合自己的训练项目。当你可以驾驭每一种训练之后，就可以自己在训练中做交叉的安排!
