昨天和几个人朋友聊天说起了关于腹部训练的问题。腹肌训练是每个朋友都很关心的话题。毕竟人鱼线马甲线六块腹肌的诱惑力实在太强大了。
腹肌训练天天做，但到底做的怎么样呢？
腹肌的训练有几十种从简单到困难层出不穷，有的动作难到你想象不到，那些都属于专业运动员牛人的专利，但是始终都离不开腹肌训练的要领，都是一样的道理。需要强大的腹部力量和完美标准的训练动作。我们就按照最基本的卷腹练习来讲解。如何做好腹部训练，寻找腹肌收缩的感觉。
今天我们就大家最为关心的几个腹肌训练问题来解决。
为什么每次锻炼腹肌的时候总是找不到感觉？为什么仰卧起坐做那么多腹部找不到灼烧感？为什么每次做腹肌训练的时候最后脖子酸痛的要命？腰部也会有不适？
很多网友也都有这样的症状和困惑。到底为什么会这样？今天我们一起来解决。
原因：
1、腹部核心力量不够。即使腹部有意识的发力，脖子和背部还是不受控制的会用力。
也可以说腹部没力量，借了脖子的力。当你腰腹部核心力量不够支持你的仰卧起坐，或卷腹的时候身体不由自主的就会借到其他地方的力量来迫使你完成动作。想要带动上半身颈部肌肉就会不由自主的收缩发力。
特别是仰卧起坐就是典型的利用髋关节腰椎颈部的力，可以说仰卧起坐就不是一个锻炼腹肌的方法。还有当你标准的做到几个以后你没力了还是扭曲着硬来几个。
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教你如何进行按摩腹部减肥
如何对腹部进行按摩来减肥？
关元穴穴位按摩法
腹部周围聚集有大量穴位，如若掌握了几个重要穴位，可有效减肥。其最主要的三个穴位分别为：腹部按摩减肥可选关元穴(脐中下3寸)、天枢穴(脐旁开2寸，通常在左右脐斜上1寸，有动脉应指不休者是穴，右侧一穴不予重视)。中脘穴(脐上4寸)。
腹部按摩减肥法可用二指叠按法：即两拇指重叠，按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不感觉痛为宜；波浪式推压法：两手手指并拢，自然伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。
进行腹部按摩时，最好仰卧于床上，解开衣扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3—4遍，然后依次二指叠按法施于 中脘、左天枢、关元三穴，每穴按2—3分钟，每按一穴后施波浪推压法2—3分钟左右，日一次。但饭后或特别饥饿时不宜进行按摩。如有慢性病者在按摩一个月 后，休息几天再行为好。每天坚持按摩，配合饮食调整，坚持持久，则有减肥效果。
以上这一方法，选择早晚各一次、每次20—30分钟，亦可达到腹部减肥的目的。贵在持之以恒。
在家如何进行力量训练
力量训练就是比较集中训练我们力量的动作，一般动作强度大，且需要我们有一定的基础，锻炼起来难度较大，但是锻炼效果也比较好。其实我们也可以选择在家中锻炼，那在家如何进行力量训练？
负重深蹲
负重深蹲是我们进行力量训练非常有效的方式，同时也是对器械没有太大要求的。如果真的是想要进行锻炼的朋友，可以在家中准备一对哑铃，这样我们在锻炼的过程中，就能够更加方便。首先我们双手各握一直哑铃，一开始身体站直，挺胸收腹，动作开始，我们腿部下蹲，同时我们的手臂进行前平举。这时候腿部是折叠的，当我们腿部回收的过程中，我们的手臂则自然向下放下。一组动作可以完成30~50个。
仰卧起坐
仰卧起坐主要是集中锻炼我们的腰腹部肌肉，一开始做这个动作时，我们需要先平躺在瑜伽垫上，当我们躺好之后，就可以开始动作了。屈膝准备，使用我们的腰腹部发力，让我们的身体能够起来，双手放在我们的头部两侧，直到我们的头部差不多能够触碰到膝盖再躺下。动作需要一次完成30~60个为一组，可以视自己的情况而定个数。
倒立
倒立也是集中力量训练的一个动作，但是动作有一定的难度，首先我们身体趴在地面，将我们的腿部尽量往墙上挂，越向上越好。慢慢的，我们再让我们的身体向上爬，直到我们的身体完成倒立动作。一开始可以接受别人的帮助，经常性锻炼，我们就能够自主完成动作了，一般动作坚持30秒以上。
以上就是给大家介绍的关于在家进行力量训练的动作，有了这些动作，即使在家中没有什么很好的锻炼条件，我们也能够完成训练计划，对我们进行力量训练以及身材管理都有很大的帮助。
力量训练期间如何进行肌肉拉伸？
长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬，所以，运动锻炼后拉伸就很有必要了。力量训练后也要进行肌肉的拉伸，对训练部位的肌肉进行拉伸好处多多。
1、可以拉伸肌肉，让肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。
2、可以舒展肌肉，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。
3、能够有效的缓解肌肉的压力，加速肌肉的恢复。
4、能够有效的防止乳酸(乳酸是肌肉的主要基础能量来源ATP(三磷酸腺苷)代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。
不过，现在很多健身的朋友喜欢组与组之间的休息时间进行拉伸，这样做确实会让肌肉感觉更好，放松一时紧张的肌肉，很多健身教练也会在在组间休息的时候给会员做肌肉拉伸。
但是在过程中有4个要点需要大家注意：
一、训练组之间适宜做肌肉伸展，因为肌肉如果一直收缩而没放松过来，下一组就不会达到最大的收缩。
二、避免在训练前作长时间的静态肌肉伸展，因为这有可能会暂时减低了肌肉力量，也无助预防受伤，应做一些动态伸展而避免被动的静态伸展。
三、训练动作之间的肌肉伸展切记不要只针对所训练的肌肉，练背的时候可能会因为胸部肌肉太紧而限制动作的幅度。
四、应该在当天所有动作训练后再进行相应拉伸、按摩等放松训练，这有助于帮助肌肉恢复、减少酸疼。
如何进行锻炼肺功能的运动
当人们遇到呼吸道疾病的时候，首先会带起口罩。事实上，进行体育锻炼，如跑步、打球、爬山等活动，能呼吸新鲜空气，锻炼肺功能，是预防呼吸道疾病的最为有效的方法。通过运动，提高自身的体质和心肺功能，才是抵抗疾病的根本。但是锻炼身体也不是一蹴而就的事情，需要细水长流般的坚持，长久不进行锻炼的人，突然锻炼是得不到应有的效果的，因此，从现在起就开始运动吧。
第1天：有氧运动;第2天：力量训练、拉伸训练;第3天：有氧运动;第4天：拉伸训练;第5天：力量训练;第6天：有氧运动、拉伸训练;第7天：休息。
有氧运动：最好选择快走，不受场地限制，不需要特殊器械，随时随地都可进行。每小时走5—6公里，每分钟大概走120—140步。保持中等强度，即运动时心率约为170减去年龄，比如40岁人的心率约为130，60岁约为110。
力量训练：俯卧撑，可锻炼手臂、胸部、肩部肌肉。下蹲运动，锻炼大腿和小腿肌肉。减去多余脂肪可帮助降低血糖和甘油三酯，减少患动脉硬化的风险。
拉伸训练：舒缓的拉伸运动有助于减少紧张，让血压更加平稳。具体做法：1.坐在地板上，左腿向左边平伸，右手自头上伸过，够左脚脚尖。保持30秒，换另一边。2.躺在地板上，臀部尽量向天花板提升，肩胛骨着地，保持1分钟。
进行运动前，要注意准备活动，提前10分钟左右进行关节拉开活动，把脚踝和膝盖、腰关节舒展开后，再进行运动就不会受伤。而且剧烈运动后不要马上停下来休息，要做慢跑或是散步，让身体慢慢的放松下来。夜间10点后最好不要锻炼了，会影响睡眠。
如何进行徒手健身
从某种意义上来说，很多人都想进行健身，由于一些条件的限制，让很多人没有办法实现愿望，那么徒手健身，你尝试过吗？这是一项不会给你任何借口的健身选择，今天就给大家介绍徒手健身。
徒手健身的项目有哪些？
深蹲、箭步蹲、仰卧起坐、抬高跳、摸地速跑、鸭子步、站立"俯卧撑"等等都是徒手健身的方法，而且每一个都没有太多的场地限制，只要有时间就可以选择一种随时随地的动起来。
徒手健身的好处有哪些？
1.适合所有人
在每个人在健身上能够承受的程度不同，而徒手健身的项目很多，可以适合不同人群的需求，按照自身的情况进行选择。
2.安全
相对于其他运动项目来说，徒手健身不容易受伤。
3.可以调节训练强度
如果你认为当前的健身项目已经不能满足你了，可以重新挑选，或者加大量级。
徒手健身的缺点有哪些？
1.没有大负荷的训练
徒手健身，没有太大负荷的动作，力量强度也会不大。
2.不适合进行心肺训练
有氧运动对于心肺的刺激比较大，相对而言徒手健身就要差很多了。如果有心肺需求的小伙伴，可以选择增加有氧运动项目。
在家如何进行徒手健身
1.重复训练方法
可以选择一套动作，从头到尾按顺序一个一个的完成，比如深蹲5组，每组10次，箭步蹲5组，每组10次。
2.循环训练方法
按照动作一组一组的做，一圈为一大组，可以进行若干个大组，比如深蹲10次，箭步蹲20次....
3.高强度循环训练方法
就是在一定的时间内，完成越多的次数，然后进行下一组动作，在规定时间内完成。比如30秒深蹲，30箭步蹲...
最后想提醒大家，徒手健身做完之后也要进行拉伸，避免关节损伤以及缓解肌肉疲劳。
在家如何进行核心力量训练
锻炼已经成为一种主流，在年轻人中越来越流行。很多人都追求能够拥有完美身材，所以也都纷纷加入健身行列。但在很多人看来，健身需要去健身房，会比较麻烦，那么在家如何进行核心力量训练？
1. 锻炼肱三头肌、胸肌
俯卧撑就是我们日常生活中非常常见的锻炼肱三头肌、胸肌的主要方法，一般来说我们平时最常做的就是标准俯卧撑，那么稍加难度的就是击掌俯卧撑，也就是双手快速撑起离地，完成击掌后落地。能够更好的达到健身效果，或者也可以做单手俯卧撑，此动作也是难度较大一些，但是见效更快的。
2. 锻炼肱二头肌、小臂肌肉
如果想要练出弘二头肌以及我们的小臂肌肉，那么用哑铃就可以做臂弯举来练习我们的弘二头肌，如果是腕弯举练习小臂肌肉。虽然该动作需要接住哑铃，但这个器械是我们比较容易准备的，可以购买一个哑铃放置在家中，这样一来，日常想要使用就更为方便。举哑铃方式很多，也可以平举哑铃，该方法主要训练我们的大臂力量。
3. 锻炼三角肌
对于三角肌的练习，那么就是用哑铃，可做前平举、侧平举、俯身飞鸟，而后分别练习三角肌的前束、中束以及后束。哑铃日常生活中对于我们来说，都是很经常实用的，所以经常锻炼的朋友，不凡准备一个哑铃在我们的家中，这样想要锻炼的时候，就能够更加方便。
随着生活形式的转变，人们已经早不能仅仅满足于吃饱喝足了，我们现在更加追求的是能够拥有健康的生活方式，这也是人们纷纷加入健身行列的原因。不过要记住，健身不能急功近利，一定要注意长期坚持。
冬季如何进行慢跑锻炼
冬季是开展群体活动的好季节。长跑，作为最普及的大众体育运动项目，深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。那么，如何进行长跑锻炼呢？
做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。
有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。
掌握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。
长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。
跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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腹腰部，是健身锻炼的重点。而腹部又处在身体的最中央，是连接上下肢的纽带，同时也是较为容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、踏自行车运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
腰腹的训练强度很难和别的肌肉一样大。因此需要的恢复时间也不需和别的肌肉一样长。腹肌比较好的训练频率应该是每周两次，最多三次。锻炼时可以根据自身身体状况选择以上动作依次进行，并逐步提升运动量。
训练讲质量,练习分好坏,如何进行优秀的训练?
训练讲质量,练习分好坏,如何进行优秀的训练?
很多人在健身房做做力量训练的时候，每个人都会异口同声的说，力量训练好无聊，好枯燥，不好玩，不会流汗啊，不要做了
说这种话的人都有一个共同点，就是没有看到立即的成效。健身不是一两天一两个月就可以有成效的，所以会感觉无聊买枯燥是很正常的。
健身确实不是有一个揉一找到乐趣的项目，但是只要你一旦找到这项运动的魅力，你再也不会放手。
打篮球有球进篮筐的快感，打壁球有打到球弹回来时的惊险速度感，踢足球有拿到球闪躲防守球员的快感，甚至连跳绳也有达到目标数量的成就感，好像所有的运动都有其刺激感，唯独力量训练很难感受到这样的紧张刺激兴奋的感觉。
因为它不是一两天就能看到成果的运动。所以必须要调整好心态。
但是你该知道的是。只要你持续做力量训练，你会发现，身体曲线慢慢的在改变，并且会得到预期的目标成果。运动的时候，好好观察各运动部位产生哪一种的紧张感、感觉到什么样的刺激，因为那种紧张和刺激的累积，才能造就人人羡慕的完美身体曲线。
如果抱着对身体的关心，掌握动作的变化，肌肉收缩工作的变化，体会力量训练的乐趣，运动的时间就不会那么无聊的。
女孩该如何选择哑铃重量？又该如何进行训练?
不久前在网站上回覆留言时，看到有位女孩提到初学者要进行锻炼，该如何选择哑铃重量？的问题。又该如何进行训练?
回答这个问题之前要先鼓励有这样想法的女孩子！女生在重量训练中真的是稀有动物，欢迎加入！
回到主题。
其实不管是男生女生，都有人曾提出关于重量的疑问。拿太轻练习怕没感觉，拿太重却做没几下就想投降，对不知道该用什么重量训练产生一堆问号。
在这边要告诉大家：基本上，每个人能承受的重量不同，所以使用的重量也会有差异。
想要找出适合自己的重量，就必须先认识最大重复次数，RM（RepetitionMaximum）的概念。在重量训练的领域中，RM是指单一重量你所能重复的最高次数，是一种重量单位。
举个例子：4公斤的哑铃你只能举8下，第9下就没力了，那你的8RM就是4公斤；但一样是举8下（第9下无力），别人却是使用6公斤的哑铃，对她来说，她的8RM就是6公斤。
在制定训练课程或菜单时，RM这种概念可以用来统一描述每个人所需要的重量，只是转变成次数去计算，帮助不同的人在相同的菜单中调整出适合自己的重量。
了解RM的概念后，再来就要找出适合自己的重量。
一般来说，会建议初学者不论做什么重训动作都从12~15RM的重量开始（意思就是这个重量你举12~15下就会没力），然后做不超过12下的训练。因为在动作还没熟练之前，先从较轻的重量、较弱的负荷开始，才能确保你自己运用到正确的肌群，并尽可能的避免代偿作用。
当然你要先拿一个重量做尝试，而最安全的方法是从轻量开始，例如2kg的哑铃。如果能反覆做这个动作超过15下，那就代表重量太轻；相反地，若做不到12下，代表这个重量太重。如此重复测试，就能找到适合你的重量啦！
还有一点要注意的是，每次试举前后都要有充分的休息，避免上次试举未恢复的疲劳影响到下一次的表现。
透过这样说明，我们怕女孩们还是不太清楚，所以利用以下二头弯举的动作再解释一次（其他动作则以此类推），并介绍一系列动作给刚接触哑铃的你们，新手赶紧看过来，把这些动作安排进自己的训练吧！
哑铃弯举－二头（建议1组12～15RM）
以没有尝试过重量训练的女孩来说，第一次要做二头弯举时，不妨先从3公斤举个两下试试，如果感觉好重！那就赶紧停下来换个轻一点的哑铃。
假设3公斤举完后，你开始怀疑这哑铃是偷工减料吗？表示你能再挑战重一点的哑铃。
顺带一提，建议女孩们在找出自己RM的过程中，一次升降1公斤就好，以免一下太重一下太轻，在还没抓到重量前就疲劳了！
在做二头弯举时，先单手持哑铃，将手肘弯曲（呈90度）尽量紧靠身体，接着慢慢把哑铃上举（靠近肩膀），再缓缓回复到预备动作，即完成一下。
待熟悉二头肌的受力后，你也可以两手一起做，或是两手轮流（左右左右）。
注：注意手拿哑铃时，不要过度反折，以免受伤；哑铃的重量应以能让你保持身体正直为佳；因为有的人会为了要扶正过重的哑铃，将身体歪一边，反而失去训练效果。
哑铃卧推－胸（建议1组8～12RM）
很多女性朋友表示，刚接触卧推这动作，两手一共有6公斤就非常给力了！加上卧推的姿势是躺着，及哑铃操控性较不稳定，因此建议大家先从一手2公斤出发，重点应摆在感受胸部的出力（挤、夹）。
接着，身体躺平、背部夹紧、挺胸缩腹、双脚稳稳着地。
手腕、手肘、肩膀成直线，双手缓缓上推再缓放，落下的位子在两乳头中间（心窝）。
注：如果有确实做到夹、挤胸肌的动作，手在伸直时哑铃会有轻轻碰撞的状况，但不是拿两个哑铃直接相撞！
哑铃推举－肩（建议1组8～12RM）
手肘打太开或是夹太紧，都可能导致你在做肩推时感到不适；只要记得手轴微微向内与肩膀平行，把注意力放在肩部的出力即可。
又因为肩部的肌肉相对胸、背、腿等大肌群来得小，训练量的排定重质不重量，一手2公斤应该就很够用了！
哑铃单手划船－背（建议1组12～15RM）
要练习单手划船前，通常会用另一只手及膝盖撑住躺椅、固定躯干，要小心身体不要偏左或偏右。注意施力是以手肘的力量後拉，把意识放在背部的受力，才能确保你练对地方。
这边分享一则经验：很多女性朋友之前因为不太懂背部如何发力，认为拿重一点比较有感觉，一拿就挑战6公斤，结果承受不住的压力，导致背部有些微拉伤，休息好一阵子！
看到这个实际案例，我们还是要告诉大家：尽量由轻的重量开始做，3公斤应该是个不错的起始重量，你可以试试。
哑铃弓箭步－腿（建议1组12～15RM）
在利用哑铃做弓箭步之前，先确定自己的握力与肩关节稳定度，有足够能力承受高负荷重量，以免到时候腿没练到，手或肩膀反而先受伤。
有些人的腿部肌力不是很强，徒手可能就有一定的效果，如果你徒手弓箭步没办法做到超过12下的话，那还是先别拿哑铃为妙！如果肌力已经达到一定程度，由于腿部肌群很大，所以可以从两手各5公斤的哑铃开始尝试，之后每2.5kg的重量向上增加。
记得动作过程中跨步距离不宜过大，应利用核心肌群稳定，将身体维持正直。
提醒各位女孩们，上面列出的RM次数只是建议，至于要做几组、真正能完成几下，还是要看个人的能力决定，这些都是理论值，其实没有严格限制喔！
另外，经过一段时间的训练，你可能会感受到同样的重量所带来的刺激不再那么明显，这时就代表你可以慢慢将哑铃的重量往上加，也能多尝试其他动作，刺激身体更多肌群。训练也会越来越专业，那就多看看我们的文章吧！
最后，我们依旧要鼓励还在迟疑的女孩们，勇敢迈出步伐！有付出就有收获，这可是不变的事实！
仰卧臂屈伸动作是如何进行练习的
仰卧臂屈伸主要是锻炼肱三头肌的动作。由于肱三头肌在我们的日常生活中很少用到，所以练习此部位是相对比较困难的。不容易找准肌肉的用力感觉。但是，练习时动作必须保证标准，然后调动想象思维充分体会肱三头肌的用力感觉。一月以后会有明显的提高。
肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些。肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。练习肱三头肌最基础的动作是仰卧臂屈伸，动作要领如下：
1.动作要领：身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体，动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复进行练习。
2.注意事项：仰卧臂屈伸动作对肘关节的压力是很大的，如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。在进行大重量练习的时候，挺直手臂时，身体会自然离开平登，这是一个很不好的习惯，应尽量用意识克制。在接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。最后要注意的一点是双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
仰卧臂屈伸动作是贯穿练习肱三头肌各个阶段的一个重要动作。也是提高肱三头肌最有效的动作之一。每次练习肱三头肌将仰卧臂屈伸放到第一个做。由轻重量开始，慢慢加重，每次练习6-8组。次数逐渐减少，直到降至6次为止。
（实习编辑：孙东）
运动损伤后如何进行康复训练
在健身的过程中，有些时候机体受到损伤是在所难免的事情。那么伤好了以后如何对伤后的部位进行康复训练则是比较关键的问题。因为伤好之后不管是关节、韧带还是肌肉，如果训练不当还会引起重复损伤。
拿我的私教会员王先生的膝盖损伤举例。曾经踢球使得他左膝后侧的十字韧带损伤，几乎无法正常的走路。经过一个多月的医务治疗，感觉和正常的时候没有太大区别了，就马上投入了训练，但是两堂训练课下来，同样的部位韧带，再次拉伤。后来在大学里的医务监督学科里了解到，损伤的部位一定要进行康复训练，在没有达到原来水平，根本不能进行正常的常规训练，否则后果自然是再一次受伤。
一般情况下运动损伤之后应注意一下四个方面的问题：
1.尽量保持全身训练和未伤部位的训练。（如果上肢受伤练下肢，下肢受伤可练习上肢），以免训练水平、机能状态、健康情况下降。
2.对受伤部位要根据伤情合理安排训练内容和局部负荷量。安排时，要注意循序渐进和个别对待。急性损伤的早期，伤区可暂不活动，以促使急性症状消退。对慢性损伤与劳损者实施合理的伤后训练是最适宜的。
3.加强功能性训练，如加强伤部有关肌肉的力量和关节功能练习，是伤后训练的重要内容。其目的在于发展伤部周围肌肉的负担能力，提高组织结构的适应性，恢复关节、肌肉的正常功能。
4.加强伤后的医务监督。在每次训练前，应做好充分的准备活动，对伤部要使用保护支持带（如护膝、护踝、护腰、护腕），或用胶布、绷带固定支持，以加强伤部的稳固性，防止再次受伤。
由于王先生从事的足球运动是比较容易受伤的体育项目，身上几乎每个大关节都受过损伤。所以根据他自身经验，一般一个受伤的部位完全康复要一个月以上的时间，好了之后半个月左右可以去掉支持带进行运动。如果没有专业运动经历的朋友恢复的时间会更长些，你可以根据以上原则给自己安排安全合理的训练计划。
力美健茂业会所主教练许群超供稿
