三角肌爆发——奥赛212磅级冠军刘易斯的三周增肩循环健身计划。
弗莱克斯·刘易斯是个健美奇人。他23岁荣获全英冠军，24岁转入职业健坛，2013年他在奥赛212磅级（95公斤）比赛中赢得冠军。
在刘易斯成功的过程中，来自威尔士的形体冠军、身高1.60米的尼尔·希尔是他的训练与营养师。希尔创造了被称为“Y3T”的训练模式，这套方法帮助刘易斯成为世界上最好的212磅级健美选手。
Y3T是个3周循环系统。第一周用大重量，每组做6~10次，做复合练习。第二周用中等重量，每组做10~14次，做复合与孤立两种动作。第三周是高强度多次数的极限练习，每组做10~30次以上，采用包括超级组、减重组、组件暂停等技术。3周之后开始下一个循环。以下是刘易斯的第三周的肩部训练计划。
训练动作组数次数1、坐姿哑铃侧举
坐姿哑铃前侧超级组
314~16314~162、站姿哑铃1/3高度静力侧举
（尽力后放下再做下一次）
1203、侧斜哑铃侧平举214~164、俯身哑铃侧平举120~305、坐姿哑铃推举314~20Y3T训练注意事项：
A、第一周降低总运动量，因为强度提高了；
B、在做第二次/第三次3周循环时尽量增加重量或次数；
C、3个3周循环之后变换练习内容。
PS：以上健身计划转自国外健身网站，仅供参考！
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【初级】一周三练增肌健身计划（周三）
健身目标：增肌
健身频率：一周三练
健身周次：周三
训练部位：背部、肱二头肌、腹肌
适用对象：已经过了适应期的初级健身爱好者，健身时间在6个月以内
锻炼之前可以先跑步5分钟，另外拉伸一下关节，锻炼什么部位拉伸什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
一、肱二头肌(动作详情请点击图片）
1、坐姿哑铃臂弯举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲。动作过程中身体不要摆动。哑铃尽可能抬高并靠近自己身体，使运动圆弧尽量接近180度
2、杠铃弯举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
双手抓住直杆杠铃，放在大腿前。保持上臂靠近身体。充分弯曲双臂，并把杠铃朝胸前拉。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲，以防拉伤。
3、半蹲单臂弯举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
半蹲前倾，一只手握住哑铃，一只手扶住膝盖。保持背部挺直。弯举哑铃。保持手臂稍微弯曲。整个锻炼过程中身体不要摇摆。其他单臂弯举动作。
二、背阔肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、单手哑铃划船(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。向侧腰部拉哑铃。肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。然后重复动作。注意：尽量用肩膀背部发力，尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。这个动作难度不大，可以适当采用稍重的哑铃，两个手做同样的组数
2、坐姿窄握划船(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明坐在拉力器板凳上。窄握拉力器把握。脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，并且坐直。拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微弯曲，并到膝盖的位置。然后重复动作。让肩膀向前拉，同时伸直手臂。
3、哑铃划船(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明
抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。后背记得要挺直，半蹲状
三、腹直肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、坐姿收腹下拉(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明背手抓住拉力把，坐在椅子上，头部稍微前倾。尽可能用腰部力量前倾，减少手臂发力。保持臀部位置不变。
2、双杠曲膝上举(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明站在双杠中间，底部可以垫一个板凳，让双手伸直刚好能支撑身体。保持身体直立，膝盖和臀部略微弯曲。用臀部和膝盖尽可能提起大腿，当腰部处于弯曲状态的时候，能有效的刺激腹肌肌肉。
四、腹斜肌训练动作(动作详情请点击图片）
1、铃片坐姿转体(3组，12RM,12RM,10RM)
动作说明坐在垫子上，把铃片抱在胸前，保持双腿弯曲。从一侧扭腰转体到另一侧。不要移动臀部所在的位置。
五、饮食建议
早餐：7：-8:00
早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。
面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）
早餐3-4个包子，2个鸡蛋，一杯牛奶足够。不要吃太多也不要吃太少。包子可以换成面食或者其他你喜欢吃的，鸡蛋和牛奶（豆浆）一定不能少。
加餐10:00
加餐并不需要吃的太多，普通点就好。
水果（这里推荐的是香蕉）+麦片
午餐：12:00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜
加餐：3:00
下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入
全麦面包（3-4片）+牛奶+水果
晚餐：6:00-7:00
晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。
米饭+素菜+适当的肉类
宵夜：9:00-10：00
作为睡觉前的最后一顿，也不能吃太多，稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可。如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物，可能导致脂肪的大量堆积。
麦片+鸡蛋白
宵夜过后，就不要吃其他的东西了，睡觉时间保持在11点左右。如果你的工作或者学习的需要，你得经常熬夜的话，睡前1小时也可以吃点面包喝点麦片，但是切记不要太多。
另外，这只是一个基本的食谱而已，如果你每天的运动量很大，每顿就需要多加一点热量的摄入了。做完大量的无氧训练之后需要摄入大量的蛋白质，在这里推荐蛋白粉或者增肌粉都可以。
最后要说的一点是：瘦子朋友们，千万不要把训练看得比吃还重要。这两者是同等重要的，如果你没有足够的能量和营养摄入，你的训练就只是事倍功半了。要想达到事半功倍的效果，一定要把饮食做好。
提示：
1、器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
瘦人增重增肌健身计划（星期三）
瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的普通人群。
该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。
星期三 ：腹肌
1 动作部分：
转体仰卧起坐
每侧2组，每组力竭。
腿上举
3组，每组25次。
仰卧收膝
每侧3组，每组15次。
仰卧起坐
4组，每组力竭。。
2 饮食部分：
自然饮食计划（适合学生）：
早餐：红枣米粥1碗、烧饼1个。
午餐：猪肉炒面、鸡蛋菠菜汤。
加餐（16点）：红枣150克、葡萄250克。
晚餐：米饭150克，肉炒青菜250克，紫菜汤。
宵夜（22点）：牛奶1杯、鸡蛋2个、面包1个。
自然饮食+补剂计划（增肌提速）：
早餐：红枣米粥1碗、烧饼1个。
午餐：猪肉炒面、鸡蛋菠菜汤。
加餐（16点）：红枣150克、葡萄250克。
晚餐：米饭150克，肉炒青菜250克，紫菜汤。
宵夜（22点）：牛奶1杯、鸡蛋2个、面包1个、半勺增肌粉。
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知晓瑜伽健身计划书增强锻炼效果
导语：瑜伽对于现代忙碌的都市人来说是一项很适合的运动，其不紧不慢，恰到好处，是强身健体放松身心的必备武器。瑜伽已经成为很多人的首选运动，但是想要练好瑜伽并非易事，你还得知晓瑜伽健身计划书，对整个瑜伽的锻炼计划了如指掌，才能练好每一个动作，将健身的精华全部吸收进体内，这才能达到最佳的锻炼效果。
瑜伽健身计划书一、练习步骤
1.要花几分钟让呼吸变得平稳，放松身体，暂时抛弃室外城市的喧嚣;
2.热身，这样的环节是用来让颈部、膝部和髋部等关节的僵硬感缓解，韧带拉抻为身体柔软度提高做好准备;
3.进入到瑜伽体位法练习，其间尽最大能力依据动作的要求调节呼吸;
4.放松。最后仰卧放松是瑜伽训练不可或缺的环节，这个时候可以让自己彻底放松身心，让疲劳感缓解;
5.调息。此外按照训练进度还要进行调息法、清洁法还有瑜伽冥想法等初级瑜伽体验的学习。
瑜伽健身计划书二、练习内容
按照自身问题特点，关键是颈、肩和腰部训练，以让这3个部位的疼痛感得到缓解。
因此在选择动作上，使用肘部环练的预热，山式，树式、半莲花式、三角式、眼镜蛇式、太阳式等。
瑜伽健身计划书三、训练效果
让颈背部放松，增强背肌、腰肌的活力，缓解强直僵硬。
瑜伽健身计划书四、训练时间
为了让训练效果增强，在短期里可以收到理想效果，要更好地熟悉瑜伽体位动作，让身体平衡能力还有柔韧性加强，在时间上增加。
每天训练三次，早上、下午、晚上各1次。早上与下午为30分钟，晚上是1小时。
早上：为5：30到6：00，假如没做的话，在上班时间要补上。
下午：按照工作情况灵活掌握。大概在4：30到5：00，也就是下班前。
晚上：8：00到9：00
温馨提醒：在选择动作上，不妨能按照每天的锻炼情况还有喜好进行改变。不过要注意预热还有放松，动作别太急太重，平心静气，随音乐节奏而作。
瑜伽健身计划书第二部分
按摩训练计划
因为痛疼部位显著，因此要强化颈、肩、腰训练，辅以被动活动按摩。
一、去按摩诊所按摩(保持最好一星期坚持2次)
二、自我按摩
1、颈部按摩关键是以揉法为主，大概一百次以上，左右部均到。
2、肩上部按摩，主要是揉、捏、拿，左右一百次以上。
3、大小臂按摩。主要是拿捏，上下按到，一直延续到手。
4、手部按摩。双手叉手训练，握手摩擦，反撑手，一直到你的手部热为止。
5、头部按摩。头部穴位按摩必须要细致，次数以感到舒服就好。
红外线治疗
每天坚持1次。间歇用药之后再来加热。
新哑铃健身计划系列(三)
提示：此健身教程适合体重略胖（超出标准体重10斤内健身爱好者学习，体重超出10斤请以有氧锻炼为主。）。
锻炼器械：哑铃和哑铃凳。
锻炼强度：低。
1:先各种热身5-10分钟。
热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)
2：哑铃全身锻炼计划
器械方面：每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。以下每一个动作做5组，一组做20RM。(如何理解RM？ 假设你用8KG的哑铃做一个动作，最多一组能做8次。那就是8rm。 我们这里需要你用20rm的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做20rm。)
以下一个动作做5组，一组做20RM.
基础动作：哑铃推举(双臂)哑铃卧推
坐姿哑铃臂弯举
俯身臂屈伸
大腿：背部：哑铃深蹲
哑铃直腿硬拉
腰部：双臂哑铃侧屈体
有氧方面：每周锻炼4次(每次30分钟以上)。从下面几个运动中选择，每次至少锻炼30分钟以上。A爬楼梯。B慢跑。C跳绳。D竞走。E原地跑。
3：本周健身营养推荐：乳清蛋白粉 （本期赠送礼品为：买一送运动饮品。）或者 左旋肉碱 （本期赠送礼品为：买一瓶送158元礼品）
控制体重不仅要靠锻炼，更要靠控制饮食，切勿越练越能吃。详情请访问：带你认识减肥原理
4：健身计划说明：
健身计划我们将每周出一个，希望大家多转播，多宣传。如果比较收欢迎，我们将每周出两个健身计划。
最新活动送20论坛钻石：提交的哑铃计划健身() ,编辑将为你制作类似此文的健身教程。
其他器械（杠铃，拉力器，器械锻炼）锻炼请参考力量锻炼宝典
