在家如何进行力量训练

发布时间 : 2019-11-09
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力量训练就是比较集中训练我们力量的动作,一般动作强度大,且需要我们有一定的基础,锻炼起来难度较大,但是锻炼效果也比较好。其实我们也可以选择在家中锻炼,那在家如何进行力量训练?

负重深蹲

负重深蹲是我们进行力量训练非常有效的方式,同时也是对器械没有太大要求的。如果真的是想要进行锻炼的朋友,可以在家中准备一对哑铃,这样我们在锻炼的过程中,就能够更加方便。首先我们双手各握一直哑铃,一开始身体站直,挺胸收腹,动作开始,我们腿部下蹲,同时我们的手臂进行前平举。这时候腿部是折叠的,当我们腿部回收的过程中,我们的手臂则自然向下放下。一组动作可以完成30~50个。

仰卧起坐

仰卧起坐主要是集中锻炼我们的腰腹部肌肉,一开始做这个动作时,我们需要先平躺在瑜伽垫上,当我们躺好之后,就可以开始动作了。屈膝准备,使用我们的腰腹部发力,让我们的身体能够起来,双手放在我们的头部两侧,直到我们的头部差不多能够触碰到膝盖再躺下。动作需要一次完成30~60个为一组,可以视自己的情况而定个数。

倒立

倒立也是集中力量训练的一个动作,但是动作有一定的难度,首先我们身体趴在地面,将我们的腿部尽量往墙上挂,越向上越好。慢慢的,我们再让我们的身体向上爬,直到我们的身体完成倒立动作。一开始可以接受别人的帮助,经常性锻炼,我们就能够自主完成动作了,一般动作坚持30秒以上。

以上就是给大家介绍的关于在家进行力量训练的动作,有了这些动作,即使在家中没有什么很好的锻炼条件,我们也能够完成训练计划,对我们进行力量训练以及身材管理都有很大的帮助。

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力量训练期间如何进行肌肉拉伸?


长期做一种动作后,所用的肌肉就会痉挛、僵硬,所以,运动锻炼后拉伸就很有必要了。力量训练后也要进行肌肉的拉伸,对训练部位的肌肉进行拉伸好处多多。

1、可以拉伸肌肉,让肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。

2、可以舒展肌肉,让肌肉变的更加有弹性,不至于使肌肉变的僵硬。

3、能够有效的缓解肌肉的压力,加速肌肉的恢复。

4、能够有效的防止乳酸(乳酸是肌肉的主要基础能量来源ATP(三磷酸腺苷)代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。

不过,现在很多健身的朋友喜欢组与组之间的休息时间进行拉伸,这样做确实会让肌肉感觉更好,放松一时紧张的肌肉,很多健身教练也会在在组间休息的时候给会员做肌肉拉伸。

但是在过程中有4个要点需要大家注意:

一、训练组之间适宜做肌肉伸展,因为肌肉如果一直收缩而没放松过来,下一组就不会达到最大的收缩。

二、避免在训练前作长时间的静态肌肉伸展,因为这有可能会暂时减低了肌肉力量,也无助预防受伤,应做一些动态伸展而避免被动的静态伸展。

三、训练动作之间的肌肉伸展切记不要只针对所训练的肌肉,练背的时候可能会因为胸部肌肉太紧而限制动作的幅度。

四、应该在当天所有动作训练后再进行相应拉伸、按摩等放松训练,这有助于帮助肌肉恢复、减少酸疼。

如何进行胸肌训练


1.进行仰卧推举

仰卧推举被认为是练出大胸肌最有效的运动。重复数次的举重是锻炼肌肉的最佳方法。你可以使用卧推凳、杠铃甚至是哑铃来进行此运动。

让某人看着你运动。如果你举不起杠铃(或是肌肉无法支撑该重量),你绝对需要一位监视员帮你抓住杠铃。确保那个人有能力抓住你可能掉落的任何东西。

选择你可以举起7到10次的重量。

仰躺在举重床或卧推凳上。双手握住杠铃,确保双手之间的距离大于肩膀宽度。

慢慢地放低杠铃,直至碰到胸肌。然后推起杠铃回到起始姿势。

如此重复5到7次,或直到再也无法举起为止。

稍微休息,然后再进行两组练习。

当你能轻松做完10次时即可增加重量。

2.使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作(夹胸)

建议使用较轻的重量,因为做这个动作时,你会很难掌握较重的重量。

仰躺,双手各抓一个哑铃或绳索。

双臂朝前方伸直。

保持双臂伸直,慢慢往身体两侧放低。

回到起始姿势。

重复3组练习,每组10到12次。

当你能轻松做完12次时即可增加重量。

3.连续进行两组或更多运动(Superset)

此举迫使肌肉更努力锻炼,因为你没有休息地连续进行一项又一项运动。这对练出强壮肌肉非常有效。

例如,做完10次平板仰卧推举后,马上尽量多做哑铃飞鸟,或是在仰卧推举后尽量多做俯卧撑。

4.尝试减轻重量训练法(drop set)

在此训练中,在每次举不起来时即减轻重量,然后再次做到力竭为止。

进行至少10次的仰卧推举或飞鸟。接着立即减去10磅(约4.5公斤),继续练习到力竭。然后再卸掉10磅,重复做到举不起来为止。

5.进行俯卧撑

你可进行各式俯卧撑,以获得最大效益。没有什么比经典的俯卧撑动作更有效:

双手撑地,确保双手距离大于肩宽、与肩宽相等或紧挨着。

把双脚放在凳子上进行下斜俯卧撑,或是把脚放在地上,而双手撑在凳子上进行上斜俯卧撑。

每组运动尽量坚持做到力竭为止。

在家怎么进行力量训练


力量训练是非常消耗大家的体力的,不过还是会有非常多的人想要进行力量训练,因为进行力量训练的话,能够帮助我们达到很好的运动效果。不过,也有些人做力量训练的时候会选择在自己家里做,那么接下来我们就一起来看一下,再加如何进行力量训练吧!

先制定目标

想要做力量训练,那么肯定是要先制定一定的计划的,漫无目的的去做是没有什么用的,而且在做力量训练之前,大家肯定是先要对力量训练有一定的了解。大部分的情况下,力量训练一周3到5次就已经非常足够了,而且对于大部分的人来说都是能够满足运动需求的。如果你是比较特殊的人群,比如说专门锻炼身体的,或者是运动员之类的,那么可以将次数增加到5到6次,但是也是不可以,每周每天都进行的,因为大家的身体都是有一定的承受力的,所以,不要超过自己的承受能力范围。

力量训练注意事项

在做力量训练的时候,选择的器材是非常重要的,大部分的人都会选择比较重的器材,觉得这样的奇才才能够让肌肉得到更好的锻炼,但是其实肌肉得到锻炼是一方面,我们的身体能否适应才是最重要的。应该选择的器材重量其实是最适合自己的才是最好的,一定的重量都能够让肌肉产生撕裂,所以说,不要为了有更好的运动效果去选择特别重的自己,无法承受的器材来参与运动。还有就是大家在做力量训练的过程中,身体会消耗比较多的能量,因此最好是要适当的补充营养。

做力量训练方式

在做力量训练的过程中大家肯定是会尝试很多种的方式,但是其实对于正常人来说,每天进行锻炼时不太适合的,最好就是锻炼一天休息一天,并且每天都是针对同一块肌肉,但是第二天就会换一个部位来锻炼。如果一天之内锻炼多块肌肉的话,也会身体劳损的。大家应该都了解我们的身体分为五个肌肉群体,这个时候其实是可以把这些肌肉群体分开进行锻炼的,这样的话效果也会更好,并且会非常显著。

锻炼是需要坚持的,并不是一下子就能够看到效果,所以也希望大家能够学会持之以恒。

如何进行徒手健身


从某种意义上来说,很多人都想进行健身,由于一些条件的限制,让很多人没有办法实现愿望,那么徒手健身,你尝试过吗?这是一项不会给你任何借口的健身选择,今天就给大家介绍徒手健身。

徒手健身的项目有哪些?

深蹲、箭步蹲、仰卧起坐、抬高跳、摸地速跑、鸭子步、站立"俯卧撑"等等都是徒手健身的方法,而且每一个都没有太多的场地限制,只要有时间就可以选择一种随时随地的动起来。

徒手健身的好处有哪些?

1.适合所有人

在每个人在健身上能够承受的程度不同,而徒手健身的项目很多,可以适合不同人群的需求,按照自身的情况进行选择。

2.安全

相对于其他运动项目来说,徒手健身不容易受伤。

3.可以调节训练强度

如果你认为当前的健身项目已经不能满足你了,可以重新挑选,或者加大量级。

徒手健身的缺点有哪些?

1.没有大负荷的训练

徒手健身,没有太大负荷的动作,力量强度也会不大。

2.不适合进行心肺训练

有氧运动对于心肺的刺激比较大,相对而言徒手健身就要差很多了。如果有心肺需求的小伙伴,可以选择增加有氧运动项目。

在家如何进行徒手健身

1.重复训练方法

可以选择一套动作,从头到尾按顺序一个一个的完成,比如深蹲5组,每组10次,箭步蹲5组,每组10次。

2.循环训练方法

按照动作一组一组的做,一圈为一大组,可以进行若干个大组,比如深蹲10次,箭步蹲20次....

3.高强度循环训练方法

就是在一定的时间内,完成越多的次数,然后进行下一组动作,在规定时间内完成。比如30秒深蹲,30箭步蹲...

最后想提醒大家,徒手健身做完之后也要进行拉伸,避免关节损伤以及缓解肌肉疲劳。

冬季如何进行慢跑锻炼


冬季是开展群体活动的好季节。长跑,作为最普及的大众体育运动项目,深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼,不仅能增强体质,抵御寒冷,而且能振奋精神,锻炼意志。那么,如何进行长跑锻炼呢?

做好跑前准备工作冬季气温低,外出晨跑穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水,喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌躁,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。

有些人习惯于一出门马上就跑,其实这样不好。最好先搓搓手和脸,轻揉两耳廓,戴好手套,以防止冻伤。再分别转动左右脚腕,活动膝关节。最后,深呼一口气,调整一下心理情绪。这时,你可以起跑了。

掌握正确的方法起跑后,上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成"八"字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。长跑脚的着地动作有两种:一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好,但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法,腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者,平时健身很适宜。

长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象,使人感到腿发沉,胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时,要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。不久,困难就能克服。

跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息,其实这样不好。跑步后,人体全身上下得到活动,这时,进一步做好基础素质锻炼,就能取得好的健身效果。这时,可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习,发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后,不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,两臂自然抖动,两个腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

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如何进行腰腹锻炼


腹腰部,是健身锻炼的重点。而腹部又处在身体的最中央,是连接上下肢的纽带,同时也是较为容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

五、踏自行车运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

腰腹的训练强度很难和别的肌肉一样大。因此需要的恢复时间也不需和别的肌肉一样长。腹肌比较好的训练频率应该是每周两次,最多三次。锻炼时可以根据自身身体状况选择以上动作依次进行,并逐步提升运动量。

运动损伤后如何进行康复训练


在健身的过程中,有些时候机体受到损伤是在所难免的事情。那么伤好了以后如何对伤后的部位进行康复训练则是比较关键的问题。因为伤好之后不管是关节、韧带还是肌肉,如果训练不当还会引起重复损伤。

拿我的私教会员王先生的膝盖损伤举例。曾经踢球使得他左膝后侧的十字韧带损伤,几乎无法正常的走路。经过一个多月的医务治疗,感觉和正常的时候没有太大区别了,就马上投入了训练,但是两堂训练课下来,同样的部位韧带,再次拉伤。后来在大学里的医务监督学科里了解到,损伤的部位一定要进行康复训练,在没有达到原来水平,根本不能进行正常的常规训练,否则后果自然是再一次受伤。

一般情况下运动损伤之后应注意一下四个方面的问题:

1.尽量保持全身训练和未伤部位的训练。(如果上肢受伤练下肢,下肢受伤可练习上肢),以免训练水平、机能状态、健康情况下降。

2.对受伤部位要根据伤情合理安排训练内容和局部负荷量。安排时,要注意循序渐进和个别对待。急性损伤的早期,伤区可暂不活动,以促使急性症状消退。对慢性损伤与劳损者实施合理的伤后训练是最适宜的。

3.加强功能性训练,如加强伤部有关肌肉的力量和关节功能练习,是伤后训练的重要内容。其目的在于发展伤部周围肌肉的负担能力,提高组织结构的适应性,恢复关节、肌肉的正常功能。

4.加强伤后的医务监督。在每次训练前,应做好充分的准备活动,对伤部要使用保护支持带(如护膝、护踝、护腰、护腕),或用胶布、绷带固定支持,以加强伤部的稳固性,防止再次受伤。

由于王先生从事的足球运动是比较容易受伤的体育项目,身上几乎每个大关节都受过损伤。所以根据他自身经验,一般一个受伤的部位完全康复要一个月以上的时间,好了之后半个月左右可以去掉支持带进行运动。如果没有专业运动经历的朋友恢复的时间会更长些,你可以根据以上原则给自己安排安全合理的训练计划。

力美健茂业会所主教练许群超供稿

女孩该如何选择哑铃重量?又该如何进行训练?


不久前在网站上回覆留言时,看到有位女孩提到初学者要进行锻炼,该如何选择哑铃重量?的问题。又该如何进行训练?

回答这个问题之前要先鼓励有这样想法的女孩子!女生在重量训练中真的是稀有动物,欢迎加入!

回到主题。

其实不管是男生女生,都有人曾提出关于重量的疑问。拿太轻练习怕没感觉,拿太重却做没几下就想投降,对不知道该用什么重量训练产生一堆问号。

在这边要告诉大家:基本上,每个人能承受的重量不同,所以使用的重量也会有差异。

想要找出适合自己的重量,就必须先认识最大重复次数,RM(RepetitionMaximum)的概念。在重量训练的领域中,RM是指单一重量你所能重复的最高次数,是一种重量单位。

举个例子:4公斤的哑铃你只能举8下,第9下就没力了,那你的8RM就是4公斤;但一样是举8下(第9下无力),别人却是使用6公斤的哑铃,对她来说,她的8RM就是6公斤。

在制定训练课程或菜单时,RM这种概念可以用来统一描述每个人所需要的重量,只是转变成次数去计算,帮助不同的人在相同的菜单中调整出适合自己的重量。

了解RM的概念后,再来就要找出适合自己的重量。

一般来说,会建议初学者不论做什么重训动作都从12~15RM的重量开始(意思就是这个重量你举12~15下就会没力),然后做不超过12下的训练。因为在动作还没熟练之前,先从较轻的重量、较弱的负荷开始,才能确保你自己运用到正确的肌群,并尽可能的避免代偿作用。

当然你要先拿一个重量做尝试,而最安全的方法是从轻量开始,例如2kg的哑铃。如果能反覆做这个动作超过15下,那就代表重量太轻;相反地,若做不到12下,代表这个重量太重。如此重复测试,就能找到适合你的重量啦!

还有一点要注意的是,每次试举前后都要有充分的休息,避免上次试举未恢复的疲劳影响到下一次的表现。

透过这样说明,我们怕女孩们还是不太清楚,所以利用以下二头弯举的动作再解释一次(其他动作则以此类推),并介绍一系列动作给刚接触哑铃的你们,新手赶紧看过来,把这些动作安排进自己的训练吧!

哑铃弯举-二头(建议1组12~15RM)

以没有尝试过重量训练的女孩来说,第一次要做二头弯举时,不妨先从3公斤举个两下试试,如果感觉好重!那就赶紧停下来换个轻一点的哑铃。

假设3公斤举完后,你开始怀疑这哑铃是偷工减料吗?表示你能再挑战重一点的哑铃。

顺带一提,建议女孩们在找出自己RM的过程中,一次升降1公斤就好,以免一下太重一下太轻,在还没抓到重量前就疲劳了!

在做二头弯举时,先单手持哑铃,将手肘弯曲(呈90度)尽量紧靠身体,接着慢慢把哑铃上举(靠近肩膀),再缓缓回复到预备动作,即完成一下。

待熟悉二头肌的受力后,你也可以两手一起做,或是两手轮流(左右左右)。

注:注意手拿哑铃时,不要过度反折,以免受伤;哑铃的重量应以能让你保持身体正直为佳;因为有的人会为了要扶正过重的哑铃,将身体歪一边,反而失去训练效果。

哑铃卧推-胸(建议1组8~12RM)

很多女性朋友表示,刚接触卧推这动作,两手一共有6公斤就非常给力了!加上卧推的姿势是躺着,及哑铃操控性较不稳定,因此建议大家先从一手2公斤出发,重点应摆在感受胸部的出力(挤、夹)。

接着,身体躺平、背部夹紧、挺胸缩腹、双脚稳稳着地。

手腕、手肘、肩膀成直线,双手缓缓上推再缓放,落下的位子在两乳头中间(心窝)。

注:如果有确实做到夹、挤胸肌的动作,手在伸直时哑铃会有轻轻碰撞的状况,但不是拿两个哑铃直接相撞!

哑铃推举-肩(建议1组8~12RM)

手肘打太开或是夹太紧,都可能导致你在做肩推时感到不适;只要记得手轴微微向内与肩膀平行,把注意力放在肩部的出力即可。

又因为肩部的肌肉相对胸、背、腿等大肌群来得小,训练量的排定重质不重量,一手2公斤应该就很够用了!

哑铃单手划船-背(建议1组12~15RM)

要练习单手划船前,通常会用另一只手及膝盖撑住躺椅、固定躯干,要小心身体不要偏左或偏右。注意施力是以手肘的力量後拉,把意识放在背部的受力,才能确保你练对地方。

这边分享一则经验:很多女性朋友之前因为不太懂背部如何发力,认为拿重一点比较有感觉,一拿就挑战6公斤,结果承受不住的压力,导致背部有些微拉伤,休息好一阵子!

看到这个实际案例,我们还是要告诉大家:尽量由轻的重量开始做,3公斤应该是个不错的起始重量,你可以试试。

哑铃弓箭步-腿(建议1组12~15RM)

在利用哑铃做弓箭步之前,先确定自己的握力与肩关节稳定度,有足够能力承受高负荷重量,以免到时候腿没练到,手或肩膀反而先受伤。

有些人的腿部肌力不是很强,徒手可能就有一定的效果,如果你徒手弓箭步没办法做到超过12下的话,那还是先别拿哑铃为妙!如果肌力已经达到一定程度,由于腿部肌群很大,所以可以从两手各5公斤的哑铃开始尝试,之后每2.5kg的重量向上增加。

记得动作过程中跨步距离不宜过大,应利用核心肌群稳定,将身体维持正直。

提醒各位女孩们,上面列出的RM次数只是建议,至于要做几组、真正能完成几下,还是要看个人的能力决定,这些都是理论值,其实没有严格限制喔!

另外,经过一段时间的训练,你可能会感受到同样的重量所带来的刺激不再那么明显,这时就代表你可以慢慢将哑铃的重量往上加,也能多尝试其他动作,刺激身体更多肌群。训练也会越来越专业,那就多看看我们的文章吧!

最后,我们依旧要鼓励还在迟疑的女孩们,勇敢迈出步伐!有付出就有收获,这可是不变的事实!

高血压人群如何进行锻炼


高血压病人在我们的身边是经常见到的,但是这些人群为了改善病症、提高身体素质也要经常参加体育锻炼。为了保证安全,锻炼时一定要谨慎,下面我就详细探讨一下高血压病人如何进行锻炼。

首先了解一下,我们如何判定患有高血压。血压是指从心脏泵出的血流撞击动脉血管壁所产生的压力,通常以上肢肱动脉处测得的动脉压力来代表。心脏收缩时产生的压力,成为收缩压;心脏舒张时产生的压力称为舒张压。只要是收缩压≥21.3kpa,舒张压≥12.7kpa,两者具有一项就属于高血压,在排除了肾脏疾病等引起的高血压之后,即可诊断为高血压。

引起高血压的原因有遗传、神经系统和循环系统等因素。主要与心输出量和末梢血管阻力有关。高血压病的早期没有症状或仅有轻微头晕、记忆力减退等。但血压长期升高会影响心脏、脑、肾脏等器官的功能,甚至发生病变。

在治疗高血压病的综合治疗中,运动是一项有效的辅助疗法。适当的体育运动能改善大脑皮质调节功能,缓解小动脉的痉挛,促进末梢血管扩张,减小血流阻力。适合高血压病患者的运动项目有太极拳、漫步、慢跑等轻度的有氧运动。在运动之前要认真进行准备活动,突然的高强度运动会使血压爆发性升高,造成病变得危险。运动强度要逐渐增加。尽量进行低强度、长时间的耐力性运动。强度保持在最大心率的60%左右,每天20-30分钟,一周3次即可。

和任何运动一样,重要的是坚持,如果可以有规律的坚持一段时间后,对高血压病症肯定会有不同程度的缓解。通过自己的努力给自己的身体更多一点关照。加油吧!

教你如何进行按摩腹部减肥


如何对腹部进行按摩来减肥?

关元穴穴位按摩法

腹部周围聚集有大量穴位,如若掌握了几个重要穴位,可有效减肥。其最主要的三个穴位分别为:腹部按摩减肥可选关元穴(脐中下3寸)、天枢穴(脐旁开2寸,通常在左右脐斜上1寸,有动脉应指不休者是穴,右侧一穴不予重视)。中脘穴(脐上4寸)。

腹部按摩减肥法可用二指叠按法:即两拇指重叠,按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不感觉痛为宜;波浪式推压法:两手手指并拢,自然伸直,左手掌置于右手指背上,右手掌指平贴腹部,用力向前推按,继而左掌用力向后压,一推一回,由上而下慢慢移动,似水中的浪花。

进行腹部按摩时,最好仰卧于床上,解开衣扣和裤带,腹部只穿一件薄衣服。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3—4遍,然后依次二指叠按法施于 中脘、左天枢、关元三穴,每穴按2—3分钟,每按一穴后施波浪推压法2—3分钟左右,日一次。但饭后或特别饥饿时不宜进行按摩。如有慢性病者在按摩一个月 后,休息几天再行为好。每天坚持按摩,配合饮食调整,坚持持久,则有减肥效果。

以上这一方法,选择早晚各一次、每次20—30分钟,亦可达到腹部减肥的目的。贵在持之以恒。

秋季如何进行运动养生


秋季是各种疾病的高发期,运动可以提升人体免疫力,增强抵抗疾病的能力。秋季气候宜人,正是健身好时机。下面就为大家说说秋季该如何运动养生。

据专家介绍,尽管凉爽的秋季比较适合进行健身运动,但健身时一定要循序渐进,不能过于疲劳。从人体科学上讲,每个人身体的适应能力都是有限的,如果猛然间过多地加大运动量,就很容易造成运动伤害,导致人体免疫调控失灵、抵抗力下降。此外,如果是在户外运动,还要注意防晒和防冻。

健身有讲究

秋季是健身的大好季节。不过,由于气候变化的原因,这个时候更需要注意健身的方法,否则就会适得其反。

充分热身 由于秋季是气温不断下降的季节,而人体在气温下降的环境中会反射性地引起血管收缩,肌肉伸展度明显降低,关节生理活动度减小,神经系统对运动器官调控能力下降,因而每次健身前一定要注意做好充分的热身活动,避免在运动中受到伤害。

循序渐进 不要主观地认为秋高气爽,身体状态也不错,就忘乎所以地进行超负荷的体育锻炼。中医学认为,人体阴精阳气在秋天处于收敛内养阶段,所以健身也要顺应这一原则,运动切忌过度,要适可而止。

注意补水 秋季气候渐趋干燥,在进行身体锻炼的前后要多喝些水,通过补充体内的水分来保持上呼吸道黏膜的正常分泌,并提高口鼻黏膜的防御机能。

健身选项

专家建议,秋天人们可以参加一些轻松平缓、活动量小的运动。这样既不会因出汗多损耗元气,又可以舒展筋骨,提高身体素质。在此,仅介绍慢跑和“血管体操”冷水浴。慢跑 慢跑是一项很理想的秋季健身项目,能增强血液循环,改善心功能;改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应,减轻脑动脉硬化,使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢,增加能量消耗,有助于减肥健美。近来,科学家还发现,坚持慢跑者得癌症的机会比较少。当然,慢跑的过程实际上也是在经历“空气浴”。如果人们经常处在污浊的空气中,就会感到精神疲惫、四肢无力、工作效率下降。因此,无论是健康人还是病患者,都应多到户外去活动活动,多呼吸新鲜空气。

冷水浴

所谓冷水浴,就是用5℃~20℃之间的冷水洗澡,秋季的自然水温正是在这一范围内。冷水浴的保健作用十分明显。

首先,它可以加强神经的兴奋功能,使得洗浴后精神爽快。

第二,冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力,被称作是“血管体操”。

第三,洗冷水浴还有助于消化功能的增强,对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。洗冷水浴应循序渐进,包括洗浴部位由局部到全身,水温由高到低以及洗浴的时间由短到长。需要说明的是,冷水浴并非对每个人都适合。

有些人的皮肤对冷水敏感,遇到冷水就会产生过敏症状,如起疹子、紫斑等,这类特异体质的人就不能进行冷水浴;此外,患有严重高血压、冠心病、风湿病、坐骨神经痛以及高热病人都不可进行冷水淋浴。

另外,可经常进行的健身项目还有球类、健身操、太极拳以及散步等,可因人而异,自行选择。

健康提示:在季节交替时期,人体的适应能力和新陈代谢都处于较为敏感的状况,因此健身时一定要多加注意。

冬季增肌计划如何进行?


冬天的到来,气温下降不少。从中医角度讲,冬天是沉睡的时期,我们的身体需要更多的休息。对我们的身体而言冬天是我们身体吸收最好的时期,对增肌的朋友来讲是再好不过的锻炼时期了。

在这三个月的时间里,我们可以进行强度非常大的练习,每次2个小时最佳,1.5小时的力量训练,加上半小时的有氧练习。我们会清楚地发现我们的肌肉围度每天都会在增长。

力量训练:

每周可以进行5次的力量练习,每次练习1-2个部位,最佳的组合为:胸部、背部、肱三头肌和肱二头肌、腿部,肩部。分别放到周一和周五练习。周末休息。每个月的前三周进行最大负荷2-4次的练习,到最后一周进行最大负荷1次的练习,效果最佳。每个部位选择3-4动作分别进行6-8组的刺激,这样的强度一定要控制在1.5小时内完成,否则血糖下降,肌肉会有所流失。

有氧训练:

每次练习完力量训练可以进行半小时的有氧训练,帮助我们提高心肺功能。因为大强度的力量练习是必须要有强大的心肺功能支持的,所以每次练习完力量训练跑半小时步是非常必要的,不要过快,每次心率保持在140次/分。

在这段时间的饮食也需要稍加改善,多吃些高蛋白的食物,特别是牛肉和鸡肉。对是否增长脂肪的问题您大可放心,强度如此大的练习,加上每天半小时的有氧练习,脂肪是很难长出来的。祝愿大家在来年春天里都拥有更加伟岸的身材。

(实习编辑:龙伟权)

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