背后靠凳臂屈伸肱三头肌的经典锻炼方法
背后靠凳臂屈伸是锻炼肱三头肌的经典动作。也是众多三头肌训练最受人喜欢的训练动作。他和双杠臂屈伸有着异曲同工之妙。
背后靠凳臂屈伸是在两个长凳间进行的针对肱三头肌的力量训练，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作。
背后靠凳臂屈伸这个动作简单方便，不需要任何器械。甚至在任何条件简陋的地方也可以这么训练，你只需要一把凳子，或者说一个支点，它将帮助你带来持久的增长。
目标锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
1.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
2.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。wwW.jSS999.COm
3.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。重复以上动作过程。
注意事项：
1.臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。
2.你可以用任何负重物来进行这个训练，抬高脚的高度都可以提高训练难度，加大负荷刺激三头肌。
3.如果你是女生或力量不够，可以降低腿的高度。把腿放在地板上来做练习
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肱三头肌最好锻炼方法——双杠臂屈伸
肱三头肌最佳锻炼方法！双杠臂屈伸！
肱三头肌是手臂最大的一块肌肉，也是最强壮的一块肌肉，拥有劲爆的三头肌无疑让你的手臂变得瞩目。
很多人在锻炼三头肌的时候总是乐此不疲的在压绳索，殊不知就算你把钢绳压断也不会得到太大的进步！
孤立动作的刺激有限这是总所周知的！
今天给大家介绍的动作被称为最好的肱三头肌训练！双杠臂屈伸！如果你真想拥有一双强壮有力的手臂的话！一定不容错过他！
双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身最好的徒手训练动作之一
他是一个多关节的复合动作！
它能锻炼上半身很多部位的肌肉，包括肱三头肌、胸肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等可谓是一鱼多吃！
选择窄握距：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
身体姿势：保持身体垂直地面，前倾偏会向于胸肌！
动作过程
1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原
动作要求：
1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
动作节奏：在下降的过程中，你应该用足4秒钟，大声地数出来。
单臂正握哑铃肱三头肌屈伸：肱三头肌锻炼
如何使用哑铃锻炼肱三头肌?今天介绍单臂正握哑铃肱三头肌屈伸，能有效锻炼你的肱三头肌，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
单臂正握哑铃肱三头肌屈伸(One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension)的动作要领：
1.坐在平板凳上，单手持一只哑铃，放在腿上，掌心向内。用大腿帮助将哑铃提起，身体顺势向后躺下。身体稳定之后，挺胸收腹，将哑铃上推到胸部上方，手臂自然伸直，与地面垂直。旋转手腕，使掌心向前。另一只手扶着负重手臂的肱三头肌靠近手肘位置，帮助其保持平衡。这是动作的起始位置。
2.上臂保持固定，前臂以圆形轨迹将哑铃缓缓下降，同时吸气，直至哑铃靠近头部。
3.然后保持上臂固定，前臂以圆形轨迹将哑铃回到起始位置，同时呼气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。
注意：肘关节有问题的话，最好不要做这个动作，可以换窄距卧推来训练肱三头肌。
低位绳索肱三头肌屈伸锻炼肱三头肌
锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多，今天健身指南为大家介绍低位绳索肱三头肌屈伸，一起看看其动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：划船机
低位绳索肱三头肌屈伸(Low Cable Triceps Extension)的动作要领：
1.选择所需的重量，躺在坐姿划船器械上面朝上。你的头应该指向滑轮，绳索附件连接在滑轮上。
2.抓住绳子的外部，你的手掌朝向彼此(中立握姿)。
3.屈肘呈90度角，上臂垂直于躯干。提示：保持肘部内收，上臂指向天花板，前臂过头指向滑轮。这是动作的起始位置。
4.伸直前臂至其垂直于地面并呼气，上臂和肘部全程保持静止，只有前臂移动。顶峰收缩一秒
5.慢慢放回至起始位置并吸气。
6.重复动作至推荐的重复次数。
变化：你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。
肱三头肌锻炼：仰卧壶玲臂屈伸！
肱三头肌锻炼：仰卧壶玲臂屈伸！
在三头肌锻炼中有一个经典的动作skullcrusher（中文翻译为头颅破碎机），我们可以简单地把它看做是一个双手举过头顶的臂屈伸动作！
这个动作在健美运动员中深受欢迎，它能很好的锻炼我们的肱三头肌，特别是长头！
通常来说，我们会利用短杠铃来进行动作（下图），可以选择坐姿站姿，以及仰卧在凳子上！
今天要给大家带来一个不一样的改变！利用壶玲，并采用下斜的方式来进行训练！
利用壶玲的好处：壶玲更容易抓握，相比杠铃和哑铃来说，壶玲更自由，抓握方式也比较自在，
而下斜相比平卧来说，下斜的姿势会比平卧姿势增加更大的运动范围
如何做？
躺在一个倾斜角度在15-20度的凳子上，动作要领和传统的臂屈伸一样！大臂固定，屈肘下降哑铃到你的额头，然后停留一秒，然后收缩你的三头肌，伸直手臂带动壶玲回到起始位置！
每组6-10次！重复3组！
注意事项：
动作中要尽量去保持肱三头肌的张力！避免肘部承受过多压力！
保持你的大臂固定，减少肩部的参与！
注意不要向外打开手肘！
窄握双杠臂屈伸-肱三头肌锻炼方法(六)
窄握双杠臂屈伸（TricepsDip）和宽握双杠臂屈伸（ChestDip）区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸（TricepsDip）要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以略向后运动。
目标锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。
4.停顿片刻，重复。
注意事项：
1.关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
ChestDipTricepsDip1目标肌肉胸大肌下部肱三头肌2握距宽握窄握3手臂双肘动作过程中肘关节指向外侧双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方4动作时的身体姿势上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。5身体下放位置尽可能放至最低点不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织2.若每组可做15次，需要在腰部负重（或腿夹哑铃负重），再进行练习，才会有可能再次提高；
3.如果每组做不到15次，每组则要求做到力竭，并使组间休息尽可能的短；
4.如果初学者自身体重也很难撑起来，健身房可选用协助性的
器械，如下：
女生力量更小可采用支撑两个凳子进行：
5.固定器械类似双杠支撑：杠杆器双杠支撑（LeverTricepsDip）
杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌
杠铃颈后臂屈伸是锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。下面一起看看其动作要领及注意事项吧!
肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲，不需特别大围度，而需要细致的精度。杠铃颈后臂屈伸(Barbell Triceps Extension)就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。根据姿势可分为坐姿和站姿两种，建议采用坐姿。
目标锻炼部位：增加三头肌围度
动作要领：
1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端;如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。
2. 动作过程：将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。重复。
注意事项：
1.时刻关注肘关节，其压力很大的时候应停下来休息再练习，否则易受伤。
2.肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。
杠铃颈后臂屈伸
3.头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
4. 一般选取曲柄杠铃最合适，窄握杠铃，才能有效集中锻炼三头肌。
5.站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。
拉力器臂屈伸-肱三头肌锻炼方法(一)
绳索拉力器上除了经典的的拉力器屈臂下压能锻炼肱三头肌外，还有其他很多臂屈伸动作能锻炼到肱三头肌。
目标锻炼部位：肱三头肌
肱三头肌锻炼方法动作要领：
1.拉力器仰卧臂屈伸：CableLyingTricepsExtension
将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前
停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。
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2.拉力器颈后臂屈伸：
将拉力力源点放低，背向立姿，或坐于高靠背(须露出肩)举重凳上，双臂上举，双上臂贴近耳朵，屈肘，肘尖垂直向上或稍朝前倾，双手掌心向上握持三角把或短杠
把，挺胸、收腹、紧腰(立姿时、髋、膝微屈)，肱三头肌发力，至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止，再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到顶峰收
缩效应，着力保持顶峰收缩状态约1秒钟，尔后以肱三头肌力量控制还原。伸臂上举时呼气，屈臂还原胞腔扩张时吸气。动作全过程中必须收紧相关肌群以保证脊柱
生理曲线的正常，避免挺腹凸腰或动力性的发力动作，以免造成运动伤害。
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3.跪式拉力器臂屈伸（CableKneelingTricepsExtension）：
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使用高位拉力器并选用合适的重量，抓住拉力器绳索的末端，背向器械跪在地板上。身体稍向前倾斜，向前伸直双臂。动作过程保持上臂不动，弯屈肘部下放重量。然
后再伸直双臂，将重量推起，锁定肘部，竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。肱三头肌充分地收缩和伸屈，使其受到持续不断的张力。
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4.高力点绳把的拉力器颈后臂屈伸：
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高力点绳把拉力器颈后臂屈伸对肱三头肌的锻炼介于正、反握拉力臂屈伸之间，侧重肱三头肌长头的锻炼。
调整好站距，背向器械，微屈膝、髋、挺胸、收腹、紧腰、躯干稍前倾，稳固地站立。双臂上举并尽量使双上臂靠近双耳，屈肘，肘尖垂直上指。前臂后举双手握拉力
绳把并与绳把在一条斜线上，保持该动作姿态，拉起配重盘，使肱三头肌受力而被拉伸，此为准备姿势。尔后，肱三头肌发力，边牵引前臂伸肘，边向下拉压上臂，至
上臂与肩同高并平行于地面时，前臂基本伸直或接近伸直，在此基础上，再以意念彻底收紧肱三头肌，保持这种顶峰收缩状态约1秒钟，再协调地。退让性地还原上
臂与前臂于起始位置。周而复始。在起始位置上必须保证肱三头肌的受力状态。用力移臂呼气，还原举臂时吸气。若力点高度不够，也可将拉力线置于肩侧，但实际练习时应均衡两臂受力程度。
肱三头肌锻炼方法注意事项：
进行拉力器颈后臂屈伸类动作练习时，允许佩带护腰专用皮带。
肱三头肌训练：仰卧交替臂屈伸
在训练中我们要适时的做一些变化，给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激！
今天我们要给大家介绍：仰卧交替臂屈伸
仰卧臂屈伸在健身房是最受欢迎的肱三头肌训练动作之一，他可以很好的帮助我们壮大手臂！
动作示范：
和传统的下拉模式一样，我们换个方式：采用左右手交替的方式来进行仰卧臂屈伸
这样做的好处！
1.相比普通的双手动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！
2.增加肌肉在在张力下的时间，帮助肌肉获得更好的刺激！
交替臂屈伸拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！
如何做？
起始姿势和传统的仰卧臂屈伸一样，仰卧在凳子上，双手抓握壶玲或哑铃，手臂伸直，向下垂直地面！
固定肩膀，单臂屈肘下降壶玲，完成一次臂屈伸，然后交替换手进行！
注意事项：
动作过程中保持肩部稳定！
保持匀称的呼吸！
动作节奏慢一些，特别是下落壶玲时！
双杠臂屈伸：肱三头肌自重训练
动作原理：肱三头肌使肘关节伸的功能。
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：首先跟大家说明的是，俯身双杠臂屈伸双杠之间的距离大约是肩宽的1.5倍，与卧推相似，直立双杠臂屈伸的双杠距离是与肩同宽，很多健身房的器械都是可调节的，如果是固定的那就更要注意动作的规范。
下面说动作，双手握住双杠，膝盖微屈，或伸直不锁死。髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，脊柱保持中立，微收下巴，不要低头，也不需要骄傲的昂起。肘关节伸直不锁死，大臂夹紧身体，保持肱三头肌持续紧张，吸气，屈肘下落身体，肘部向后打开，肱三头肌控制身体下落。下落到大臂平行或略高于水平面，然后呼气还原，肱三头肌收缩，带动肘关节伸直，将身体还原到初始位置。重复动作，呼吸速率2~4秒。
注意事项：关于自重训练的自我保护是非常重要的，尤其是对于体重过大的人来说，有些健生房是有类似的辅助器械的，前期的时候可以通过辅助器械完成动作，如果没有的话，可以找个好基友帮忙辅助，做动作的时候，腹部收紧，肩关节如果感觉不适的话，立刻停止训练，不要勉强。
常见问题：说一下训练中找不到肱三头肌发力和俯身双杠臂屈伸的区别问题，这两个一起说，是因为很多人就是因为没有弄明白动作的细节，所以出现胸大肌感觉超过肱三头肌。
比较常见的两个问题都是于肩胛骨有关!
一是肩胛后缩(retraction)得太多令两个手肘夹得太近;
二是肩胛下压(Depression)锁得太紧令活动幅度大大减低。
动作提示：
1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。
3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)。
站姿哑铃肱三头肌屈伸：锻炼肱三头肌
肱三头肌在哪?肱三头肌位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。下面介绍一种肱三头肌的锻炼方法，一起看看吧!
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
装备：哑铃
等级：初学者
站姿哑铃肱三头肌屈伸视频教学：
站姿哑铃肱三头肌屈伸图片详解：
站姿哑铃肱三头肌屈伸的动作要领：
1.站立，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶，直到手臂完全伸直，双脚与肩同宽。
2.重量应该在你的手掌上，你的大拇指环绕在其周围。掌心朝向天花板。这是动作的起始位置。
3.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面，以半圆形轨迹向头后降低哑铃，直到前臂碰触到肱二头肌，同时吸气。提示：上臂保持固定，只有前臂移动。
4.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
6.另一个变化是使用曲杆或直杆，而在这种情况下，你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米)，掌心朝下。
7.还有一种杆，里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机)，这也可以用于这项运动。
8.最后，也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。
平板凳臂屈伸 刺激肱三头肌
背后靠凳臂屈伸是在两个长凳间进行的针对肱三头肌的力量训练，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作。
这个动作简单方便，你只需要一把凳子，或者说一个支点，它将帮助你带来持久的增长。
类型：力量
主要肌肉工作：肱三头肌
其他肌肉：胸肌、肩部
设备：徒手训练
等级：初学者
平板凳臂屈伸视频教学：
平板凳臂屈伸动作图解：
平板凳臂屈伸动作说明：
1、把一个平板凳横放在身后，手臂伸直，双手距离与肩同宽，撑在凳子边缘。双腿向前伸直，与上身接近垂直。这是动作的起始位置。
2、慢慢弯曲肘部，降低身体，同时吸气。直至上臂和前臂呈90度。
3、然后收缩肱三头肌，将身体撑回起始位置，同时呼气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以将脚搭在另一个凳子上，来增加难度。如果还是觉得不够，就在大腿上放个杠铃片来负重。
杠铃仰卧臂屈伸：肱三头肌基础锻炼动作
卧式臂屈伸一般选择杠铃，也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸(Lying Triceps Extension)、上斜臂屈伸(Incline Triceps Extension)、下斜臂屈伸(Decline Triceps Extension)三种。
杠铃仰卧臂屈伸(Barbell Lying Triceps Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。其他不再详述，基本类似，各自动作要领详见本文最后图解。
目标锻炼部位：肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。
动作要领：
1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。
注意事项：
1.如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。
2.大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。
3.接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。
4.双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
杠铃平躺臂屈伸
杠铃上斜臂屈伸
杠铃下斜臂屈伸
哑铃平躺臂屈伸
哑铃上斜臂屈伸
哑铃下斜臂屈伸
