窄握双杠臂屈伸（TricepsDip）和宽握双杠臂屈伸（ChestDip）区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸（TricepsDip）要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以略向后运动。
目标锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。
4.停顿片刻，重复。
注意事项：
1.关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
ChestDipTricepsDip1目标肌肉胸大肌下部肱三头肌2握距宽握窄握3手臂双肘动作过程中肘关节指向外侧双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方4动作时的身体姿势上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。5身体下放位置尽可能放至最低点不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织2.若每组可做15次，需要在腰部负重（或腿夹哑铃负重），再进行练习，才会有可能再次提高；
3.如果每组做不到15次，每组则要求做到力竭，并使组间休息尽可能的短；
4.如果初学者自身体重也很难撑起来，健身房可选用协助性的
器械，如下：
女生力量更小可采用支撑两个凳子进行：
5.固定器械类似双杠支撑：杠杆器双杠支撑（LeverTricepsDip）
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窄握双杠臂屈伸
窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）和宽握双杠臂屈伸（Chest Dip）区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以略向后运动。
目标锻炼部位：肱三头肌
1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。
4.停顿片刻，重复。
注意事项：
1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
Chest DipTriceps Dip1目标肌肉胸大肌下部肱三头肌2握距宽握窄握3手臂双肘动作过程中肘关节指向外侧双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方4动作时的身体姿势上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。5身体下放位置尽可能放至最低点不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织2.若每组可做15次，需要在腰部负重（或腿夹哑铃负重），再进行练习，才会有可能再次提高；
3.如果每组做不到15次，每组则要求做到力竭，并使组间休息尽可能的短；
4.如果初学者自身体重也很难撑起来，健身房可选用协助性的器械，如下：
女生力量更小可采用支撑两个凳子进行：
5.固定器械类似双杠支撑：杠杆器双杠支撑（Lever Triceps Dip）
单臂正握哑铃肱三头肌屈伸：肱三头肌锻炼
如何使用哑铃锻炼肱三头肌?今天介绍单臂正握哑铃肱三头肌屈伸，能有效锻炼你的肱三头肌，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
单臂正握哑铃肱三头肌屈伸(One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension)的动作要领：
1.坐在平板凳上，单手持一只哑铃，放在腿上，掌心向内。用大腿帮助将哑铃提起，身体顺势向后躺下。身体稳定之后，挺胸收腹，将哑铃上推到胸部上方，手臂自然伸直，与地面垂直。旋转手腕，使掌心向前。另一只手扶着负重手臂的肱三头肌靠近手肘位置，帮助其保持平衡。这是动作的起始位置。
2.上臂保持固定，前臂以圆形轨迹将哑铃缓缓下降，同时吸气，直至哑铃靠近头部。
3.然后保持上臂固定，前臂以圆形轨迹将哑铃回到起始位置，同时呼气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。
注意：肘关节有问题的话，最好不要做这个动作，可以换窄距卧推来训练肱三头肌。
双杠臂屈伸：肱三头肌自重训练
动作原理：肱三头肌使肘关节伸的功能。
目标肌肉：肱三头肌
动作要领：首先跟大家说明的是，俯身双杠臂屈伸双杠之间的距离大约是肩宽的1.5倍，与卧推相似，直立双杠臂屈伸的双杠距离是与肩同宽，很多健身房的器械都是可调节的，如果是固定的那就更要注意动作的规范。
下面说动作，双手握住双杠，膝盖微屈，或伸直不锁死。髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，脊柱保持中立，微收下巴，不要低头，也不需要骄傲的昂起。肘关节伸直不锁死，大臂夹紧身体，保持肱三头肌持续紧张，吸气，屈肘下落身体，肘部向后打开，肱三头肌控制身体下落。下落到大臂平行或略高于水平面，然后呼气还原，肱三头肌收缩，带动肘关节伸直，将身体还原到初始位置。重复动作，呼吸速率2~4秒。
注意事项：关于自重训练的自我保护是非常重要的，尤其是对于体重过大的人来说，有些健生房是有类似的辅助器械的，前期的时候可以通过辅助器械完成动作，如果没有的话，可以找个好基友帮忙辅助，做动作的时候，腹部收紧，肩关节如果感觉不适的话，立刻停止训练，不要勉强。
常见问题：说一下训练中找不到肱三头肌发力和俯身双杠臂屈伸的区别问题，这两个一起说，是因为很多人就是因为没有弄明白动作的细节，所以出现胸大肌感觉超过肱三头肌。
比较常见的两个问题都是于肩胛骨有关!
一是肩胛后缩(retraction)得太多令两个手肘夹得太近;
二是肩胛下压(Depression)锁得太紧令活动幅度大大减低。
动作提示：
1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。
3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)。
窄握杠铃推举-肱三头肌锻炼方法(三)
窄握杠铃推举（CloseGripBarbellPress）是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。
一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。
目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸肌的内侧，三角肌前束也有锻炼
动作要领：
1.仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。
注意事项：
1.注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸肌，由内侧向外侧发展；窄握才是主要锻炼肱三头肌。
2.控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
3.固定器械窄握推
（1）杠杆器仰卧窄握推（LeverCloseGripBenchPress）：
（2）杠杆器上斜窄握推（LeverCloseGripInclineBenchPress）：
（3）杠杆器坐姿窄握推（LeverSeatedCloseGripPress）：
仰卧窄距杠铃臂屈伸：锻炼肱三头肌
仰卧窄距杠铃臂屈伸主要是锻炼我们的肱三头肌，下面健身指南为大家介绍仰卧窄距杠铃臂屈伸的健身动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：杠铃
仰卧窄距杠铃臂屈伸(Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin)的动作要领：
1.正握直杆或者曲杆(掌心向前)，平躺并把头悬空在平凳外。提示：如果你使用的是直杆，握距与肩同宽;如果你使用的是曲杆，握住曲杆的内侧。
2.伸直手臂，使其悬于胸部之上。手臂应垂直于躯干(90度角)。这是动作的起始位置。
3.当你吸气时，保持上臂固定，移动前臂将杆以半圆形的轨迹降低，直到其轻轻碰触到下巴。
4.当你呼气时，同样以半圆形的轨迹将杆推回起始位置，顶峰收缩肱三头肌一秒。提示：只有前臂移动，上臂应始终保持静止。
5.重复动作至推荐的重复次数。
变化：你可以用哑铃做这个动作，其会更具挑战性。
仰卧窄距头后杠铃臂屈伸：肱三头肌锻炼
仰卧杠铃臂屈伸(Barbell Lying Triceps Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。下面健身指南为大家介绍仰卧杠铃臂屈伸的其中一种仰卧窄距头后杠铃臂屈伸，一起看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：杠铃
仰卧窄距头后杠铃臂屈伸(Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind The Head)的动作要领：
1.双手窄握距握住曲杆杠铃，身体平躺在平板凳上。以半圆形轨迹慢慢将杠铃放到头后位置，然后伸直手臂。这是动作的起始位置。
2.保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降低，同时吸气。直至前臂与地面垂直。
3.收缩肱三头肌，再以半圆形轨迹将杠铃推回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：可以使用哑铃来做这个动作。
窄握杠铃推举：锻炼肱三头肌
窄握杠铃推举(Close Grip Barbell Press)是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。
一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上，史密斯机上窄握推举效果也比较类似。
目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼。
动作要领：
1.仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。
注意事项：
1.注意宽握和窄握的区别：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。
2.控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
单臂反握哑铃肱三头肌屈伸 肱三头肌力量训练
很多动作都能很好的锻炼到肱三头肌，但是不是所有动作都能单独锻炼到肱三头肌，单臂反握哑铃肱三头肌屈伸是锻炼肱三头肌最好的动作。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
单臂反握哑铃肱三头肌屈伸(One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension)的动作要领：
1.单手持一只哑铃，平躺在平板凳上。手臂向上伸直与顶面垂直，掌心向后。另一只手放在负重手臂的肱三头肌靠近手肘位置，以此保持平衡。这是动作的起始位置。
2.上臂保持固定，前臂以圆弧轨迹向下移动哑铃，同时吸气，直至哑铃靠近头部。
3.然后收缩肱三头肌，将哑铃提回起始位置，同时呼气。
4.在顶端稍适停留，感受肱三头肌的收缩，然后再重复以上动作。
5.做够推荐次数后，换另一边继续。
注意：完成此动作后，不要随意扔掉哑铃，不然会对肩轴或者在附近锻炼的人造成伤害。
窄握双杠臂屈伸动作要领
健身时间不少人很喜欢的一种锻炼身体的方式，经常在健身房，你会看到许多人会采取，窄握双杠臂屈伸的方式来锻炼自己的上臂力量和上臂的肌肉，这种锻炼方式能够，增强自己身体的调理，保持力度的平衡，又能锻炼出二头肌和三头肌，那么这一套窄握双杠臂屈伸方法有哪些呢！
窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）和宽握双杠臂屈伸（Chest Dip）区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以略向后运动。
目标锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸
1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。
4.停顿片刻，重复。
注意事项：
1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
Chest Dip
Triceps Dip
1
目标肌肉
胸大肌下部
肱三头肌
2
握距
宽握
窄握
3
手臂双肘
动作过程中肘关节指向外侧
双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方
4
动作时的身体姿势
上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方
不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。
5
身体下放位置
尽可能放至最低点
不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织
2.若每组可做15次，需要在腰部负重（或腿夹哑铃负重），再进行练习，才会有可能再次提高；
肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸
3.如果每组做不到15次，每组则要求做到力竭，并使组间休息尽可能的短；
4.如果初学者自身体重也很难撑起来，健身房可选用协助性的器械，如下：
肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸 肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸 肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸
女生力量更小可采用支撑两个凳子进行：
肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸 肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸
5.固定器械类似双杠支撑：杠杆器双杠支撑（Lever Triceps Dip）
想健身首先要掌握的是其中的动作要领，正确的掌握了真正的要领，才对健身有帮助，不过要注意的是，这一套动作要领需要很好的练习，并且要注意在练习窄握双杠臂屈伸的时候，保持身体的平衡，不要憋气，保持深呼吸对肌肉收缩有好处。
上肢训练之窄握双杠臂屈伸
健身部位：上肢
锻炼部位：肱三头肌
协同锻炼：三角肌前束、胸大肌、偏菱形肌、背阔肌、肱二头肌、斜方肌下
健身器材：双杠
动作说明：
窄握双杠臂屈伸和宽握双杠臂屈伸区别从名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以略向后运动。
目标锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。
4.停顿片刻，重复。
注意事项：
1.若每组可做15次，需要在腰部负重(或腿夹哑铃负重)，再进行练习，才会有可能再次提高;
2.如果每组做不到15次，每组则要求做到力竭，并使组间休息尽可能的短;
3.如果初学者自身体重也很难撑起来，健身房可选用协助性的器械，如下：
女生力量更小可采用支撑两个凳子进行：
4.固定器械类似双杠支撑：杠杆器双杠支撑(Lever Triceps Dip)
低位绳索肱三头肌屈伸锻炼肱三头肌
锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多，今天健身指南为大家介绍低位绳索肱三头肌屈伸，一起看看其动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱三头肌
其他肌肉：无
器械要求：划船机
低位绳索肱三头肌屈伸(Low Cable Triceps Extension)的动作要领：
1.选择所需的重量，躺在坐姿划船器械上面朝上。你的头应该指向滑轮，绳索附件连接在滑轮上。
2.抓住绳子的外部，你的手掌朝向彼此(中立握姿)。
3.屈肘呈90度角，上臂垂直于躯干。提示：保持肘部内收，上臂指向天花板，前臂过头指向滑轮。这是动作的起始位置。
4.伸直前臂至其垂直于地面并呼气，上臂和肘部全程保持静止，只有前臂移动。顶峰收缩一秒
5.慢慢放回至起始位置并吸气。
6.重复动作至推荐的重复次数。
变化：你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。
肱三头肌锻炼：仰卧壶玲臂屈伸！
肱三头肌锻炼：仰卧壶玲臂屈伸！
在三头肌锻炼中有一个经典的动作skullcrusher（中文翻译为头颅破碎机），我们可以简单地把它看做是一个双手举过头顶的臂屈伸动作！
这个动作在健美运动员中深受欢迎，它能很好的锻炼我们的肱三头肌，特别是长头！
通常来说，我们会利用短杠铃来进行动作（下图），可以选择坐姿站姿，以及仰卧在凳子上！
今天要给大家带来一个不一样的改变！利用壶玲，并采用下斜的方式来进行训练！
利用壶玲的好处：壶玲更容易抓握，相比杠铃和哑铃来说，壶玲更自由，抓握方式也比较自在，
而下斜相比平卧来说，下斜的姿势会比平卧姿势增加更大的运动范围
如何做？
躺在一个倾斜角度在15-20度的凳子上，动作要领和传统的臂屈伸一样！大臂固定，屈肘下降哑铃到你的额头，然后停留一秒，然后收缩你的三头肌，伸直手臂带动壶玲回到起始位置！
每组6-10次！重复3组！
注意事项：
动作中要尽量去保持肱三头肌的张力！避免肘部承受过多压力！
保持你的大臂固定，减少肩部的参与！
注意不要向外打开手肘！
