人鱼线亦称：人鱼纹指的是胯部与下腹肌之间形成的一条线，因其形似于人鱼下部略收缩的形态故称之为人鱼线。
1、上腹部仰卧起坐
仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺人鱼线锻炼示范时要缓慢，此动作反复做15至20下
2、下腹卷体动作
平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。
3、侧腹旋转肌群
动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。
4、抗力球侧腹训练
站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。
5、腹内外斜肌训练
采用平躺姿势，双脚弯曲90度（脚可踏在墙壁上或是放在椅子上），双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。WWW.jsS999.com
6、腰部旋转机
平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。
7、腹部训练机
平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。
8、棒式起撑
将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。
更多人鱼线动作图解教程
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人鱼线与寿命线相关-完美腹肌
或许你认为年轻人在锻炼腹肌只是为了更加美观，实际上腹肌线条越明显，你就会越健康。看看周围的大肚将军吧，无一不受着高血压等疾病的困扰。
一个人从头到脚有将近640块肌肉，总重量约占体重的3545%。每块肌肉有轻有重，大块肌肉(如腹部、背部以及大腿等处)可达2公斤，小块者仅有几克重(如支配眼球活动的眼肌)。如果再细看，你会发现每块肌肉又是由许多长短不等的纤维组成，最长的可达60厘米，最短的只有1毫米左右，全身所有肌肉纤维加起来约为60亿条。肌肉与其他器官一样离不开血液供应，故肌肉内分布有密密麻麻的毛细血管，总长度达到10万公里，可绕地球两圈半。
从人体生理来看，肌肉的主要功能不外乎与骨骼协同作用，产生力量，使人能做各种活动或运动，怎么与寿命挂上了钩呢-原来，肌肉的数量与活力和人体某些疾病的发生与发展有关联。就说腹部肌肉吧，由于其所处部位的特殊性，对健康乃至寿命的影响相当大。
医学研究表明，与骨骼、血管等组织一样，肌肉也会随着年龄的增长而衰老，衰老的标志就是肌肉量减少。男人一旦迈过40岁的门槛，肌肉就开始以每年1%的速度递减。1%可不是一个数据那么简单：首先是人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖，而肥胖已被专家确认为一种病。同时，肌肉还是享有生命发动机称号的心脏之可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的帮凶，这也是人到中老年容易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。
比较起来，腹部肌肉又是重点，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。道理很简单，腹部肌肉的减少与弹性的消失，必然引起脂肪堆积，导致腹部松垮并凸起，俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管，导致血管壁脂肪沉积，管壁变厚，医学上称为动脉粥样硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病，人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。美国疾病控制中心一份研究报告称，至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，腹部皮下脂肪超过正常标准的1525%，死亡率将增加30%，特别是发生猝死的危险性大大上升腰带越长，寿命越短的奥妙即在于此。
测测你的腹肌年龄
你的腹肌衰老了吗-不妨先来个自测，然后量身定做锻炼计划。传统的仰卧起坐是测试腹肌年龄最简单的主法：
仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意全过程中，一定要保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，在后用5秒钟还原。若你能不停顿地完成10次以上，可视为合格。若不能完成10次，或者到30度时便无法继续完成动作者，表示腹肌严重老化。
人鱼线是什么？7个超爽的人鱼线锻炼动作
人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。
人鱼线的四个等级
性感的人鱼线其实有四个等级，掀起你衣服看看，你是属于哪一级别？
1、羽量级——鱼骨线
鱼骨线通常是指体脂很低，肌肉含量也低的人。直接瘦出了腹肌轮廓，但是因为肌肉实在太少，都撑不起来，线条不清晰。
2、中量级——人鱼线
拥有人鱼线的人通常肌肉含量高于普通人，脂肪也低，腹肌轮廓非常明显，是男人梦寐以求的身材，也是女生眼中最佳男友身材。
3、重量级——鲔鱼线
俗称“爸爸肚(DadBod)”。这种身材有一点小肥肉，但也不能过肥。拥有这样体型的男人也许是出入健身房，但周末会享受披萨，喝上几口啤酒，亲切感十足。
4、超重量级——鲸鱼线
已经不能用偶尔喝了几杯啤酒来安慰自己了。穿衣也要特大号，还有可能穿不下!大肚子再不减就要危害健康咯。
如何练出人鱼线
要想练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。
第二步，等你的身体体脂达标，就可以用以下动作练人鱼线了。
第一组动作
让自己身体一边手顶住身体，然后另一边手往下伸，让你的外侧腹部得到伸缩。
训练3组，每组10~12次。
第二组动作
首先让我们身体躺下，然后双手放在头部的位置，双脚抬起左右交替屈伸。
注意在锻炼时往后抬起的角度要足够，要让腹肌有足够的锻炼感觉。
训练3组，每组10~12次。
第三组动作
首先让身体双手手臂支撑在地上，然后左右转动你的身体，要让腹外斜肌有收缩的感觉。
训练3组，每组10~12次。
第四组动作
先让身体略微往前，然后抬起双脚，双手合在一起，进行左右的旋转。
在练习时身体核心力量控制好，不要让身体失去平衡。
训练3组，每组10~12次。
第五组动作
在锻炼时双手支撑在地上，保持身体稳定，然后抬起双脚，往后屈伸，让你的腹部得到锻炼。
训练3组，每组10~12次。
第六组动作
首先让我们身体平躺到地上，然后一边脚九十度抬起并保持不动，另一边腿进行屈伸练习，这会给你腹部带来深度的锻炼体验。
训练3组，每组10~12次。
第七组动作
最后一组动作和前面动作相似，我们要固定一边脚，让我们的腹部保持紧张，然后另一边腿上下摆动，去刺激腹部。
训练3组，每组10~12次。
这7组锻炼动作我们的锻炼重点是放在腹外斜肌上，因为腹部两侧的脂肪是比较难减的，这样可以让我们高效的锻炼出人鱼线。
13个人鱼线动作详解
经过不懈的努力体脂终于降了下来，但是肌肉线条感还是不够强烈，腹直肌下方的那两块肌肉还是不够明显，这时在常规腹肌训练的基础上，重视一下针对于腹斜肌的训练吧：
动作一：仰卧交替抬腿
仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧
双腿离地，在与地面呈30度角上下摆动双腿
摆动过程中双脚都不要着地
保持动作连贯，均匀呼吸
动作二：仰卧抬腿
仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧
双腿并拢伸直向上抬起，腰部始终贴地且不应出现紧张感
抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
双腿下落时双脚不要着地
抬腿时呼气下落时吸气
动作三：仰卧单侧翘曲抬腿
仰卧，收紧核心，肩部离地，保持颈部固定，双手置于身体两侧
一腿伸直，一腿屈膝置于另一腿上方
腹部发力向上抬腿，到达最高点稍停后还原
还原后脚不要着地
抬腿时呼气，下落时吸气
动作四：直腿卷腹
仰卧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直，双臂上举
腹部发力卷起上半身，但下背部不要离地
双手去碰触双脚脚踝，到达最高点稍停后还原
卷起时呼气，下落时吸气
动作五：V字两头起
仰卧，双腿并拢，双臂打开
腹部发力，上半身与双腿同时起身
上半身从肩部、上背部、下背部依次卷起，同时，双腿屈膝向前收腹
双臂在卷时的同时向前去抱膝
动作六：仰卧屈膝左右摆腿
仰卧，上半身贴地，肩部离地，颈部固定
双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直，腹部发力向两侧转体
转体过程中，上半身尽量保持固定不动
动作七：反向卷腹
仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方
勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动
腰部始终贴地且不应出现紧张感
抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
动作八：侧卧卷腹
侧卧，双腿屈膝，下侧腿着地，上半身转正，背部两侧尽量贴地
双手置于脑后，腹部收紧，发力卷起，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态
动作九：坐姿屈膝收腹
坐姿，上半身挺直，稍微后倾
双臂打开，双腿伸直，身体呈现V字
双腿屈膝收腹，同时上半身前移使得胸部与双腿靠近
双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动
动作十：俄罗斯转体
坐姿，下背挺直，上背略微弓起，双腿抬起
依次向两侧转体，转动双肩来带动手臂的移动
手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
动作十一：双杠屈膝上举
双手握住双杠支撑身，保持身体直立
腹部发力带动旋转骨盆，臀部略微向前，双腿屈膝抬起
大腿缓慢下落至起始位置
动作十二：双杠抬腿
双手握住双杠支撑身，保持身体直立
双腿并拢伸直，腹部发力，向上抬起双腿
至最高点稍停后缓慢还原
动作十三：双杠屈膝左右收腹摆腿
双手握住双杠支撑身，保持身体直立
腹部发力带动旋转骨盆，双腿屈膝向身体一侧抬起
至最高点稍停后还原，换边
根据自身情况，每个动作在15-25次之间，动作间休息25-30秒，每次15分钟左右，每周3到时4次
当然，以上动作并不根据一次全部完成，毕竟每个人基础不同，所以选择自己能做的，放弃暂时不能做的，不要过于强求。
八个黄金方法打造平坦腹部
每一场发胖的噩梦都是从腹部开始，每一次减肥的成功也是从腹部开始，抛开体重计，看住腰围让减肥深入腹部！
你每天称体重还是每周测腰围？
有过这样的经验吗？起初体重计上没什么变化，只是腰围悄悄地长了1cm。这个时候你选择相信哪一个？体重计还是卷尺？相信体重计，你可以自我安慰——我没长胖；相信卷尺，你会警觉——我有变胖的趋势，我要减肥！身处肥胖年代，脂肪时刻觊觎我们的身体，我们应该站在卷尺一边！
胖人先胖肚的科学依据
打架要打敌人的软肋，吃柿子要捡软的捏，减肥也要从最柔软的部分下手。摸一摸松松软软的腹部，这就是我们减肥的第一个目标。
我们人体中的脂肪有三大类：血液中的脂肪（甘油三酸酯）、皮下脂肪（紧贴皮下）、网膜脂肪（位于腹腔内部，胃肌以下）。我们增长的腰围和鼓起来的小肚子，就是网膜脂肪的贡献。
网膜脂肪最接近肠胃等人体器官，近水楼台，多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身材臃肿走型，还挤压胃、肺、心脏等人体器官，影响健康，所以医学界不断呼吸大家做好中段管理（即腰部管理）。
利好的消息是，一旦我们开始减肥，最先受到打击的也是网膜脂肪，因为那是我们最先减掉的脂肪。网膜脂肪减少，我们身体健康，身材性感。对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐。
仰卧起坐+有氧运动
关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。
正确做法是：仰卧起坐+有氧运动
仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量，减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个项目——
乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。
瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。
跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。
45°
任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——
小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。
大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。
等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。
结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间（至少30秒），让腹部肌肉得到最有效的练习。
Tips：如何确定自己的身体刚好升到45度角呢？有三个小办法：
1。通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度；
2。可以对着镜子练习；
3。上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。大力推荐第三个办法。
慢动作
体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作！一点点感觉腹部的受力状况。
专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。
完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常也如此。
练习过程中——起的状态（用力状态）呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。
平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
1：3的频率
腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要按1：3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”；向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。
使用器材
健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机（自行车健身器）；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）；健身球。
在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。
饭后1个半小时
饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。
关于仰卧起坐的2个问题
Q：脚要不要固定？
A：平地做仰卧起坐时切忌把脚固定（比如让别人用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。所以要膝部屈曲成90度左右，脚平放在地上。
Q：双手要不要抱头？
A：要根据自己腹肌的力量来决定双手的位置。双手越是靠近头部，仰卧起坐时越会感到吃力。可以依这样的顺序：两双放在身体两侧→双手交叉贴于胸前→双手放于耳侧。放于耳侧时，手臂要打开。不要把十指交叉放于头后面，以免拉伤颈部的肌肉，而且这样也会影响腹部练习的效果。
目前最受专家推崇的是双手交叉放在胸前，这样不仅动作有效，而且更为优雅。
四个动作练出人鱼线 超实用的人鱼线锻炼计划
如何不受器材与场地限制，随时都能锻炼自己的肌肉?让我们一起简单练出人鱼线!
方法1：提升肌力的双臂撑地行走
运动部位20秒运动次数
全身1组动作
约做5 ~ 8回
这是同时锻炼上、下半身的全身运动，双臂向前爬行时，必须使用上半身全部的肌力，才不会造成手腕的负担;站起来再俯撑时，也别忘了要使用上半身、核心肌群以及下半身的全身肌力。不过，体重过重的人，要注意别让双臂过于向前伸展。
Step 1：站姿，右手撑于地面
双脚打开与肩同宽，弯下腰并将右手支撑于地面上，后脚跟自然离地，膝盖则稍微弯曲。
Step 2：双手撑地，向前爬行
以不造成身体的负担为塬则，取适当间距，轮流用单手撑地后向前爬行。
Step 3：身体呈撑地姿
往前爬行直到肩膀与脚尖呈一直线，此时要注意腰部不能拱起。
Step 4：双手撑地，向后爬行
依照塬行径路线再往后爬行。
Step 5：身体回到站姿
保持平衡后，站起回到塬来的姿势，并在20秒内尽快反覆此动作。
方法 2：强力燃脂的侧併步摸地
运动部位全身
20秒运动次数1组动作约做6 ~ 8回
在快速移动的过程中，会使用到全身肌力，锻鍊平常不太使用的下半身肌肉，及提升心肺耐力。将重心往旁边移时，要注意脚的角度，避免脚踝扭伤。
Step 1：身体向右移动
双脚打开与肩同宽，脚尖向外打开45度。将身体重心往右方移动，并缩起上半身，再移动两大步。
Step 2：右手碰右脚前的地板
移动两大步的同时，用右手指尖轻触右脚指尖前的地板。
Step 3：身体向左跨两大步
再用相同姿势，往左方跨越两大步。
注意
侧併步时，脚尖一定要向外打开45度以上再移动。
Step 4：左手碰左脚前的地板
移动两大步的同时，用左手指尖轻触左脚指尖前的地板，并在20秒内快速反覆此动作。
方法 3：锻炼肌群的单腿内侧延展
运动部位20秒运动次数
腹部、大腿1组动作约做8 ~ 11回
这是採取俯撑姿势进行的全身运动，优点是不容易受伤，且维持俯撑姿势时，可以持续锻炼上半身的肌肉。此外，透过下半身轮流移动的动作，也能锻炼腹肌和下半身肌肉。
Step 1：双手俯撑于地面
双手打开与肩同宽，并俯撑于地上，肩膀和脚尖呈一直线，手臂和膝盖要打直，后脚跟则向上抬起。
Step 2：右脚往左侧伸展
右脚往左侧腹部方向伸直，并延展。
NG：腰部不要拱起，右脚要尽量伸直。
Step 3：身体回到俯撑姿
将伸直的右脚回到塬来位置，并回到俯撑姿势。
Step 4：左脚往右侧伸展
左脚往右侧腹部伸直并延展，要在20秒内尽快反覆此动作。
方法 4：强化臂肌的双手俯卧撑
运动部位肩膀、背部、胸部、腹部、手臂
20秒运动次数 1组动作约做15 ~ 26回
这是不受限于器材与场地，随时都能做的运动，可同时锻鍊胸部、肩膀、腰部和腹肌。对于想要拥有胸肌的男性，及渴望弹性美胸的女性而言，尤其有效。同时也是强化手臂肌肉的绝佳动作。
Step 1：双手打开撑地
双手打开与肩同宽，并俯撑于地面，后脚跟要抬起，肩膀和脚尖则呈一直线，手臂和膝盖打直。
Step 2：身体向下压
手臂先弯曲，并将整个身体向下压，与地面保持适当距离，此时手臂肌肉与胸肌要有紧绷感，再回到俯撑姿。
NG 1：如果只将身体向下压，但手肘弯曲的角度过小，便会出现错误姿势，进而让腰部疼痛，需特别注意。
NG 2：手臂虽然有弯曲，身体却没有整个下压，导致臀部向上翘起，便会造成肩膀与手臂的负担，进而受伤。
女性人鱼线怎么练 这些动作轻松练成人鱼线
对于人鱼线，相信大家都认识，人鱼线是好身材的特征之一，而一个人怎么才能练成人鱼线，其实是有很多方法的，只要坚持就可以练成人鱼线，那女生练人鱼线怎么练，相信有不少人还是清楚的。那么，女性练人鱼线要怎么练呢？下面就跟着小编一起来了解一下怎么练人鱼线吧。
1. 仰卧膝盖收腿
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。
2. 仰卧下斜举腿卷腹
练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。
3. 坐姿收腿
练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。
4. 仰卧上摆腿
练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。这样就可以练出腹部健美的动作。
5. 仰卧屈膝收腿
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。
6. 仰卧两头起
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。
7. 仰卧同侧手脚起
练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。
人鱼线锻炼：4个好动作推荐
人鱼线锻炼：4个好动作推荐
想要性感的人鱼线是很多人踏进健身房的原因之一！
其实人鱼线是什麽呢？
人鱼线即是腹外斜肌，这组肌肉在我们的腹部两侧，主要目的是稳定，旋转，侧屈躯干之用，因此使身躯旋转的动作可以有效训练腹斜肌。
当你身体往右旋转时，右边那块会收缩；身体往左旋转时，则是左边那块收缩。
人鱼线训练4部曲
1.侧平板支撑
训练核心抗侧屈能力，提升稳定性！
当进行侧平板支撑时候，你的身体的需要稳定，避免身体出现侧屈！利用核心力量保证脊椎不被重量带走！始终保持处于中立位置并保持稳定！
动作过程：
先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面！也可以一只脚搭在另一只脚上
然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来！。身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱
可以每边做20-30秒，然后换边
2.俄罗斯转体(4组)
躺在地板上或斜板上，背部保持平坦。保持稳定。
躯干和大腿成一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。
动作要领：注意力集中在腹部，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩
然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
注意：保持下半身稳定不动
3.动作二：跪姿侧卷腹！
利用滑轮的负重来刺激腹外斜肌！跪姿双手抓握横柄然后收缩腹肌，然后侧屈脊椎，感受到你的侧腹在收缩！
4.Cable伐木(4组)
伐木是一个很有效的旋转动作，也是针对腹外斜肌的训练是经典的动作之一。
起始姿势：将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置，选择适当重量，测站于滑轮旁边，侧转身体双手抓紧拉力器把手、
动作要领：
1、将手柄拉下穿过身体向髋部移动，感觉像是在用斧头砍树一样，旋转你的身体，
2、顺畅的下拉把手，膝盖和髋部可以稍稍旋转，
3、在旋转的过程中保持手臂打直，确保肩部和髋部在同一条直线上头部面向把手
4、旋转在颈部、肩部。髋部和手部成一条直线之后哦回到起始位置。完成后再换边
打造人鱼线——蜘蛛跨步(Spider Lunge)
打造人鱼线蜘蛛跨步(SpiderLunge)
蜘蛛跨步，能够强化腹部（腹内外斜肌）、臀部和大腿等部位肌肉。
和普通的俯卧撑不一样！蜘蛛跨步通过加入侧跨步的变化，而这个细微的变化主要就是针对腹部的变化。对于腹斜肌来说是非常好的锻炼动作。
动作详解教程
目标锻炼部位：腹斜肌、
起始姿势：它和普通俯卧撑类似，但是双手手掌间隔应该比肩部略宽，双腿分开约莫跟髋部同宽，然后胸部向下，直至距离地面3、4厘米左右。
动作要领：当身体下沉的守候，右腿要屈膝抬起，膝盖向右手手肘靠近收缩腹肌，在整个过程中膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后手臂迅速撑起，恢复起始姿势，右腿也伸回原位。最后换腿再做，不断的循环重复，完成蜘蛛跨步动作。
提示：
1.腹部保持持续紧张，不要放松！刚开始可以慢一点，去寻找找到肌肉的感觉。
2.建议做分解动作，上半身像平板一样撑地不动，只用用臀腿运动。
3.下沉的同时，右腿屈膝抬起，膝盖向右手臂靠近，全程膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后迅速撑起，恢复起始姿势，同时右腿也伸回原位。
最后告诉同学们：
学会了蜘蛛跨步可不要以为可以飞檐走壁了、安全第一！！！哈哈
人鱼线锻炼动作推荐——伐木
人鱼线锻炼动作推荐伐木（Woodchop）
人鱼线是人体最漂亮的纹路之一！腹部侧下方两条V形的线条，在达芬奇《绘画论》中被称为美与性感的指标。
在解破学上人鱼线其实是腹部的一组肌肉：腹外斜肌
腹外斜肌起始自下八肋外面，止于髂嵴前部。另外，借腱膜止于白线并形成腹股沟韧带。
它的作用是稳定，前屈，侧屈并回旋脊柱。
想要锻炼它主要是围绕着旋转的动作来进行！今天就介绍一个很棒的锻炼动作给大家：伐木
伐木动作因为类似于砍树的动作而得名！是一个很有效的旋转动作
动作要领
使用缆绳：将滑轮固定在比肩部稍微高一些的位置，选择适当重量，测站于滑轮旁边，侧转身体双手抓紧拉力器把手、
1、将手柄拉横拉穿过身体，感觉像是在用斧头砍树一样，旋转你的身体，
2、顺畅的带动拉把手，膝盖和髋部可以稍稍旋转，
3、在旋转的过程中保持手臂打直，确保肩部和髋部在同一条直线
提示：
、保持背部挺直，注意力集中。运动过程中双手保持笔直不动。
、建议选择合适的重量，防止动作变形
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八个新鲜动作摆脱健身瓶颈
为此，我们向大家介绍八个新鲜的健身动作。它们看上去不会怪异——这样你在人多的健身俱乐部里也不会感到尴尬。它们实际上是从几个传统的高效健身动作改进而来的，很有效果。
对这八个动作，你有两种选择，都可行：一是可以从中挑一些融入在进行的健身计划，二干脆丢掉此前的计划，把这八个动作连成一个全新的锻炼计划。
假如你选择第二种情况，不妨依照下面的这个计划进行：
本计划中两个动作为一组，分别标有a、b，把这两个动作连续完成再休息。休息1分钟，然后再重复一次刚才这一大组动作。这样一共完成3次。
其余三大组动作也是如此。
建议在一周中挑不连续的三天进行练习。
分组
动作
建议运动量
1a
爆发式伸展动作
左右各6次
1b
愚公移山动作
左右各10次
2a
持重单脚蹲
左右各8次
2b
卧举哑铃
8次
3a
哑铃摆
12次
3b
蜘蛛侠式俯卧撑
左右各8次
4a
单腿站立俯身
左右各10次
4b
反划船运动
15次
1a.、爆发式伸展动作
针对：强化肩部肌肉，增强上身爆发力
可替换硬推动作(The military press)
站立时右手抓住一只哑铃，举到头的高度。注意收缩躯干、臀部肌肉，使身体稳稳地撑住，准备接受冲击。接着爆发式地把哑铃举国头顶，同时两脚前后分开，左脚朝前迈，右脚朝后迈。然后回到开始的姿势，重复动作。右手完成要求次数才换左手。
1b.、愚公移山动作
针对：训练中干部位和肩关节
做传统俯卧撑姿势，但两手放在瑞士球两边，手指朝前。收缩臀肌，两腿伸直。抬起右脚，右膝盖抬向胸前，然后又向后撑直，换另一只腿抬高，这样轮流换腿，直到完成建议的练习次数。
2a、持重单脚蹲
针对：增强下身力量，更能锻炼身体中干力量
可替换：腿部伸展运动
找一张长凳，站在离凳几步距离前，双手持一只哑铃（或者重力盘、实心球都行）于胸前。向后把右脚脚背放在凳子上。保持上身垂直，然后左脚下蹲，尽量使大腿部位平行于地，再站起来。完成相应次数才换腿。
2b、卧举哑铃
针对：锻炼手臂、肩部、腹部力量，比卧推(bench press)更能锻炼肩部力量
可替代：卧推
躺在地上，两腿伸直并拢，两手各抓住一只哑铃，掌心相对，上手臂平放在地上，前臂则垂直向上。收缩臀部肌肉和肩胛骨，上举哑铃。放下来的时候肘部应向身体收靠。
3a、哑铃摆
针对：重点增强腿部力量的爆发力，和全身的协调力
可替代：俯卧腿弯举(leg curl)
站立时两脚分开宽于肩，两手一前一后抓住一个哑铃，手臂在前方下垂。身体下蹲，臀部向后推，让哑铃垂于两腿之间。然后瞬间站立起来并把哑铃前举到胸部的高度，手臂要伸直。这就完成了一次动作。然后流畅地完成建议次数就可以了。
3b、蜘蛛侠式俯卧撑
针对：增强上体肌肉力量，使肩部和臀部肌肉也灵活起来
可替代：标准俯卧撑
做标准俯卧撑的准备姿势，但把两脚放在长凳上。注意抬起臀部，身体要在一条直线上，然后慢慢弯曲肘部，让胸部靠近地板，同时把右膝盖拉向右肘部，看起来像“蜘蛛侠”。再撑起来的时候把右腿伸直，俯下时又换左腿。这样轮流交换两腿。
4a、单腿站立俯身
针对：增强整个下体的力量和身体平衡感
可替代：弓步
站立时两脚站立略宽于肩，向后抬起右腿离地，两手放在身体前方。
收缩臀肌，右脚向后推，上身向前倾，直到平行于地板。然后弹回开始的姿势。完成建议次数后再换脚。
4b、反划船运动
针对：锻炼背部、二头肌
可替代：坐姿划船
把斯密斯机上横杠设置到臀部位置的高度，抓住横杠成仰卧姿势，脚跟支撑，掌心向后，两手距离略宽于肩。注意身体要保持平直，然后利用背部肌肉把胸部拉向横杠。再慢慢把自己放下，重新伸直手臂。
4个腹肌训练动作让人鱼线成型
人鱼线位于腹直肌侧面、骨盆上方，又名人鱼纹，正式学名为“腹外斜肌”，整体线条呈“V”字，形状像鱼尾收缩的部位，因此被称为人鱼线。
腹外斜肌位于腹前外侧浅层，在日常中是少用到的肌肉，训练腹外斜肌和锻炼腹直肌是不一样的，训练腹外斜肌不能选择超重的负荷，训练组数也不宜过多，只要选择正确的锻炼动作，练成人鱼线并不难。
推荐的锻炼方式是有氧运动，常见是跑步，最好坚持30分钟以上的训练时间，或是骑车、跳绳以及游泳，再搭配下面4个训练动作，让人鱼线日渐成型!
动作1：侧身撑体
做20次，做2组。身体侧躺在垫子上，前臂支撑身体，另一只手放在腰腹侧，预备动作是肩部、腰部以及腿部呈一条直线，腹部持续收紧，腹部先下沉，之后再向上，感受腹外斜肌充分收缩。
动作2：仰卧对角肘碰膝
做20次，做2组。身体仰卧在垫子上，两手放在耳侧，肘部向外打开，双脚弯曲踩低，颈部放松。腹部持续收紧，发力同时抬起右膝盖和上半身，左肘跟随上半身贴近右膝盖，感受腹肌收缩，之后再换另一边练习。
动作3：V字侧身卷腹
做20次，做2组。坐在垫子上，两手置于躯干后侧方位置，掌心贴地支撑身体，双脚并拢离地，身体呈V字，因为要锻炼目标是腹外斜肌，身体需要微微侧身，腹肌发力做卷腹动作，挤压腹外斜肌。
动作4：俯撑抬膝
做20次，做2组。俯卧在垫子上，前臂紧贴垫子支撑身体，脚趾踩低，腹肌发力抬起右膝盖贴近胸膛，之后换另一边练习。
人鱼线是什么 怎么练人鱼线
对于人鱼线，有不少人都不怎么了解，其实人鱼线还有一个名称叫人鱼纹，而且人鱼线是人完美身材的一种特征，但有些人都不知道人鱼线怎么练，那人鱼线怎么练，相信还是有人知道。那么，人鱼线是什么？怎么练人鱼线？下面就一起来了解一下人鱼线吧。
什么是人鱼线
人鱼线其实还有一个名字叫做人鱼纹，而其实，人鱼线的真正名字是腹外斜肌。户外斜肌指的就是男性腹部两边的两条线条，而且是比较接近盆骨上方的，看起来就像一个v字型，因为它的形状比较像鱼的身体下半部分收缩之后的样子，所以大家就称之为人鱼线。现在人们对人鱼线的追捧已经超越了以前，所以现在很多女性也会晒出自己的人鱼线，而且代表着人鱼线已经不再是男性特有的生理现象了。
怎么练人鱼线
1. 空中蹬自行车
这项动作，大家在家里就可以完成，只需要大家在睡觉之前，利用一小段时间来进行就可以了，不过如果大家想要好的成效，那么就需要蹬自行车四十分钟以上。这个动作其实就是模拟大家在户外骑自行车一样，大家躺在床上之后加两只腿伸起来悬空，然后在空中蹬自行车，其实动作的难度并不是特别大，但是如果需要坚持比较长的时间的话，可能会觉得腿特别的酸，并且我们在伸腿蹬腿的同时，一定要记住，要利用自己的腹肌。腹肌参与发力，才能够很好的锻炼到我们的人鱼线，去除腹部多余的脂肪。
2. 悬挂举腿
这个动作可能就需要大家去健身房才能够完成了，因为这个动作需要利用到龙门架，首先，大家需要先将自己的身体舒展开来，进行一定的热身运动，之后将我们的双手放在龙门架上撑住身体。此时，我们的身体就是处于一个悬空的状态了，这个时候就可以开始我们的锻炼，先将大腿和小腿一起举起来，这个时候身体的上半身和下半身是90度的角度，将腿举起来，以后再慢慢的放下，当然，腿举起来的时候也是要固定一会儿的。如此循环往复，能够很好的锻炼大家的腹部，让大家的人鱼线变得更明显。
3. 深蹲
深蹲这个运动是非常全面的，既可以锻炼我们的腿部，也可以锻炼我们的臀部，甚至也可以让大家的人鱼线变得更加明显，在做深蹲的过程中，其实我们的全身基本上都是有参加锻炼的，多做深蹲可以去除多余的脂肪，而腹部没有多余脂肪，也是人鱼线的要求之一。深蹲也是可以在家里进行的，大家如果有时间就可以抽空来做深蹲。
