经常易患流感，头痛等症，而且由于他们的身体“动感”不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行“集会”，造成他们下腹部隆起，臀部肥大等肥胖症状。
日本的临床医师指出：肥胖不仅有损白领男士的外表形象，而且对健康构成了莫大的威胁，例如：被称为生活习惯性疾病的脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来。
为了切实防止体内多余脂肪的滋生，防止其在机体内兴妖作怪，日本的运动医学专家给白领男士安排了一组有效的简易徒手操，只要每周练习2—3次，下腹部那易生成组织的地方，会产生坚韧有力的肌肉组织来，这样，身体会变得健美，人会感到精力充沛，可以使人高效率地应付好每天的工作。
具体方法如下：
一、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。
二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50—100次。
三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10—20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。
延伸阅读
瑜伽健身：灵慧瑜伽健身法
瑜伽以其独特的运动方式深受广大健身者的青睐，而灵慧瑜伽则保留了印度古老的瑜伽术，又融入符合现代东方人士的运动特点，现介绍的一组灵慧瑜伽动作是由简易的姿态功精髓组成的，适应于各种年龄段和不同健康程度的人。如果能每天坚持锻炼，准确的动作再配合正确的呼吸，可使内脏器官的功能得到增强，并治疗和预防一些疾病，消除身体的多余脂肪，在心理、精神上都得到充分的放松。令人们保持乐观生活态度。
动作一
跪坐、挺直背，慢慢吸气仰头，尽量拉长颈部，将气慢慢从小腹、中腰到胸部吸满，屏住呼吸。
慢慢打开握拳的双臂，尽量将胸扩展开，胸向前挺，屏住呼吸5-13秒。
作用：消除肩背瘀见，柔软腰椎，消除头痛症状，增加肺活量。
动作二
双手抓住大脚趾，吸气抬头。
慢慢呼气，上身前压至腿部，停留几秒的后还原。
作用：拉长腰背，打开腿部韧带，对消化系统起按摩作用。
动作三
右腿前伸，左脚抵往会阴部，右手抓往右脚脚指，吸气，向后转体，用左手反绕过腰，抓往左脚，屏往呼吸10秒后慢慢呼气还原。换腿再做。
作用：纠正脊椎歪斜，治疗驼背，调整肠胃功能，对便秘有辅助治疗作用。
动作四
全身放松地俯卧在地，双手交叠，头枕在手部，慢慢吸气。
仰头挺胸，眼望天花板，拉长脊椎。
作用：拉长脊椎，调节内分泌，辅助治疗一些妇女功能性失调。
动作五
靠头和手肘支撑倒立（此动作较有难度，难以完成，可不做）。
作用：消除内脏淤血，按摩和刺激了松果体、甲状腺，使代谢平衡正常，使人能保持正常体重。调整神经系统功能。
动作六
侧卧，从身体下部开始慢慢放松，正常呼吸，消除全身紧张感。
灵慧瑜伽健身法
瑜伽以其独特的运动方式深受广大健身者的青睐，而灵慧瑜伽则保留了印度古老的瑜伽术，又融入符合现代东方人士的运动特点，现介绍的一组灵慧瑜伽动作是由简易的姿态功精髓组成的，适应于各种年龄段和不同健康程度的人。如果能每天坚持锻炼，准确的动作再配合正确的呼吸，可使内脏器官的功能得到增强，并治疗和预防一些疾病，消除身体的多余脂肪，在心理、精神上都得到充分的放松。令人们保持乐观生活态度。
动作一
跪坐、挺直背，慢慢吸气仰头，尽量拉长颈部，将气慢慢从小腹、中腰到胸部吸满，屏住呼吸。
慢慢打开握拳的双臂，尽量将胸扩展开，胸向前挺，屏住呼吸5-13秒。
作用：消除肩背瘀血，柔软腰椎，消除头痛症状，增加肺活量。
动作二
双手抓住大脚趾，吸气抬头。
慢慢呼气，上身前压至腿部，停留几秒的后还原。
作用：拉长腰背，打开腿部韧带，对消化系统起按摩作用。
动作三
右腿前伸，左脚抵住会阴部，右手抓住右脚脚指，吸气，向后转体，用左手反绕过腰，抓住左脚，屏住呼吸10秒后慢慢呼气还原。换腿再做。
作用：纠正脊椎歪斜，治疗驼背，调整肠胃功能，对便秘有辅助治疗作用。
动作四
全身放松地俯卧在地，双手交叠，头枕在手部，慢慢吸气。
仰头挺胸，眼望天花板，拉长脊椎。
作用：拉长脊椎，调节内分泌，辅助治疗一些妇女功能性失调。
动作五
靠头和手肘支撑倒立（此动作较有难度，难以完成，可不做）。
作用：消除内脏淤血，按摩和刺激了松果体、甲状腺，使代谢平衡正常，使人能保持正常体重。调整神经系统功能。
动作六
侧卧，从身体下部开始慢慢放松，正常呼吸，消除全身紧张感。
简单白领瑜伽 健身又减压
采访专家介绍：雨桐，北京雨桐瑜伽有限公司创始人，国家瑜伽职业设立专家论证组成员，印度国家自然疗法医师协会会员，国内著名瑜伽大师。
一、活动肩颈的瑜伽
功效：颈肩练习非常适合办公室白领一族，肩部的内收外展，尤其是外展的练习可以平衡肩膀长时间的内收造成的肌肉紧张，肩部肌肉的平衡可以很好的稳固颈椎，使长期劳累紧张的颈肩背得到修复。
推荐动作一
Step1.端坐，两手在体后十指相扣，提胸，肩部外展，手臂伸展。重点在肩部外展。
Step2.端坐。十指相扣，向前伸展，低头，背部和骨盆向后推。
推荐动作二
端坐，十指相扣，手臂向上伸展，肩下沉，头顶上提，收腹，伸展腰椎。
推荐动作三
Step1.端坐，屈右肘，大臂向上提，左手抓住右肘，提胸，展开肩膀，向左侧拉伸。
Step2.端坐，屈左肘，大臂向上提，右手抓住左肘，提胸，展开肩膀，向右侧拉伸。
二、防止眼睛干涩的瑜伽
功效：眼睛转动的练习可以改善用眼过度造成的眼疲劳干涩的症状。
Step1.端坐，双手自然放于双膝。保持头部和脸部不动，双眼看向最左方。
Step2.双眼看向最右方。
Step3.双眼最大限度往上看。
Step4.双眼往下看。
39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。白领必备健身减肥瑜伽动作
现代人压力非常大，若不及时排解压力，很容易会造成心脏病、抑郁症。学习减压瑜伽动作吧，帮你改变浮躁性格，平复身心。
山式站立Tada asana
Tada的意思是山峰。这个体式也被称为“samasthiti-asana”。”“Sama”意思是稳定、平衡。“sthiti”的意思是稳定地站直。因此，山式的含义是站立不动。练习这个体式，可以帮助我们减轻压力；提升自信、平衡能力和觉知度。
如何练习：
1.赤脚站立于任何平整的地面，双脚合并。对于初学者，可以选择打开双脚7厘米。
2.脚掌内侧和外侧用力均匀，伸展且放松脚趾；收紧膝盖、大腿和臂部；大腿前侧肌肉内旋；上提骨盆和胸部。
3.伸展手臂于体侧，掌心指向大腿外侧，垂直向下伸展手指；颈部上提的同时保持颈部肌肉的放松。双脚、骨盆和肩膀形成一条直线。
4.开肩，不要耸肩。保持头部、颈部和脊柱的垂直。放松面部肌肉，均匀地呼吸，意识保持觉知，去体会身体和意识的联结。最终体式可保持30-60秒时间。
注意事项
1.对于平衡能力较差的习练者，双脚内侧可保持打开25厘米；
2.可以通过墙的辅助（背部贴紧墙面）纠正后背，使身体形成一条直线的同时保持平衡。
动作要点：
脚趾须是伸展且放松的，这样可以帮助我们平衡脚掌，把身体重心调整至足弓。过度挤压脚趾，会将身体重心偏于前脚掌。
双脚、骨盆和肩膀须形成一条直线且保持相互平衡；头部垂直于脊柱正上方。过分前顷身体，会挤压到腰椎，引起腰部椎节的不适和疼痛。
功效：
1.缓解抑郁，提升意识的觉知度
2.伸展膝关节和腿部肌肉
3.活跃脚掌，纠正扁平足
4.缓解坐骨神经痛
双角式Prasarita Padottanasana
“Prasarita”在梵语中的意思是“向外伸展”或“分开”；”Pada”的意思是“脚”。通过这个体式的练习，可以使双脚获得强度伸展的同时强健腹部器官，给予心肺能量。
如何练习：
1. 山式站立，双手放于臀部两侧（大拇指向后，其余四指向前）。吸气，双脚打开4英尺距离，双脚内侧保持平行，脚趾指向前方，脚掌外侧压向地板，保持后背垂直。
2. 吐气，两侧膝盖骨上提，半前屈，延伸脊柱，躯干朝向地板，眼睛向上看，背部形成一个自然的凹度；双手离开臀部，双手掌平放于地板，保持手指的打开；
3. 双手掌保持稳定，胸骨向前推，腹部收，大腿骨和腹股沟区域向后移动，以减少头部的压力。均匀呼吸，保持体式15到30秒时间
注意事项：
对于初学者，保持此体式不要超过15秒时间；
低血压及颈椎病患者需避免习练此体式
动作要点：
在习练过程中，若感觉眼部紧张或疼痛，不要上抬颈部，眼睛保持看向地板。
功效：
1.活跃心肺功能；
2.强健腹脏器官；
3.缓解下背部疼痛；
4.强壮膝关节
5.柔韧臀部关节
下犬式Adhomukha Svanasana
“adhomukha”在梵语中的意思是“面部向下”；“svana”的意思是“狗”。这个体式可以温和地刺激神经系统。规律性地习练此体式，可使身体恢复活力，缓解背部僵硬感的同时伸展后背。
如何练习：
1.山式站立，吐气，从腰部开始前屈；弯曲双膝，将手掌放置于双脚两侧，掌心落于地板；
2.将脚依次向后迈出大约4英尺的距离，双手打开与肩同宽，双脚打开与臀同宽。打开所有手指，双手掌均匀用力，保持下压；吸气，脚趾向下勾；吐气，上抬臀部和背部，同时伸直双腿；坐骨指向天花板；
2.吸气，在背后自尾骨开始，延伸脊柱。腹部尽量贴靠大腿，伸展手臂和手腕，保持手肘的伸直，双手肘内侧相对。头部保持舒适，耳朵与手臂一致；
3. 吐气，双脚保持伸展（大小腿肌肉完全伸展），脚后跟下压，打开膝盖后侧肌肉，大腿肌肉向后推；
4.保持体式15-20秒时间，均匀呼吸。结束时，膝盖着地，臀部坐回后跟。
注意事项
对于脚后跟不能落地的学员，可以在脚掌下方垫瑜伽垫。
动作要点：
1.应保持背部胸廓的伸展。错误的体式，会使背部三角肌得不到充分的伸展与锻炼；
2.双手掌需均匀用力，保持下压；伸展手臂和手腕，保持手肘的伸直，双手肘内侧相对。错误的姿势，会导致身体重心失衡，使腕关节受到挤压。
功效：
1. 加强脚踝力量，稳定双腿，提升臀部及膝盖的柔韧性；
2. 放松肩膀，有助缓解肩关节炎；
3. 加强整个后背的力量，缓解下背部疼痛；
4. 放松整个神经系统，缓解抑郁及焦虑症状。
骆驼式Ustrasana
在这个体式中，保持背部的持续伸展直到身体形成一个类似于骆驼的形状。“Ustra”在梵语中的意思就是”骆驼“。规律性地习练此体式，可以缓解背部、肩膀及脚踝的僵硬感；尤其有助于久居办公室人群。
如何练习：
1．跪立于地板，双手放置于体侧，保持双膝和双脚的打开；脚趾向后伸展，胫骨和脚踝下压；
2．吐气，将手掌放置于臀部，大腿稍向前推，并将其上提至腹股沟和骨盆区域；脊柱向内推向身体，然后缓慢地弯曲背部（背部朝向地板）；伸延肋骨，扩张胸部，头部不要下落，眼睛看向上方；
3肩膀向后推，双臂伸展，双手握住双脚后跟，大腿向前推，确保大腿垂直于地板；身体重心不要向后，呼吸均匀。
4双脚下压于地板，双手掌下压于脚掌，手指指向脚趾方向；臀部收紧，尾骨内卷，肩胛骨向后推，头部向后延伸但不要下落，眼睛看向天花板，放松喉咙，均匀呼吸，保持体式15-30秒时间。
5.吸气，放松手掌，将其放回至臀部，上抬躯干，缓慢回收头部，臀部坐向脚后跟，躯干前屈，放松。
注意事项：
初学者可以在双膝下方垫毯子，以缓解脚踝及膝盖疼痛；
腹泻、头痛及高血压患者需避免练习；
颈部、后背及肩膀在近期受伤的学员需避免练习。
动作要点：
在保持体式时，头部不要下落，错误的体式会造成颈部不适和眩晕；
大腿需垂直于地板，身体重心不要后仰；错误的体式会导致身体重心失衡。
功效：
1.提升肺部功能
2.促进血液循环
3.强壮背部肌肉及脊柱
4.移除肩膀、后背及脚踝的僵硬感
男士流行的八款瑜伽
瑜伽，起源于印度，流行于世界，是东方最古老的强身术之一。据不完全统计，印度有80%，欧美有66%都是男士在练习瑜伽。男士们在瑜伽的练习中体力会变得更好，心态会更平和。因此在世界上大多数国家里，瑜伽被认为更适合男人，更受到男人们的欢迎。
在现代日趋繁忙的工作节奏下，男人非常需要练习瑜伽来调节身心，如果因为面子问题而怯于上课实在是非常愚蠢的事情。“一切都自然而然地练习！”对于男性练瑜伽应注意什么问题，deepak教练说：“不需要同其他同学做动作上的攀比，在老师指导下循序渐进进行，一切都顺其自然。”
扭身祈祷式
功效：矫正脊柱，强化胃肠的消化功能，治疗胃炎以及与肾有关的疾病，滋养内脏器官，改善便秘及消化不良，减轻肠胃、肝、脾等不适，缓解下背部疼痛，对糖尿病人有益，同时消除腹部脂肪。瑜伽也属于男士的空间，招招式式都是让你更男人的那种。
单臂支撑式
功效：五脏六腑从这个姿势中大获益处。腹部器官受到揉挤，促进肠脏的自然蠕动，调整肾上腺的分泌，使胰脏活动增强，有助于治疗糖尿病。肝脾得到强壮，并按摩了肾脏，强壮前列腺。
趾尖式
功效：增强人体平衡感和协调性，同时治疗性冷淡及性的控制能力，加强脚趾关节、脚踝、脚腕及跟腱的力量，促进脑部的发育，提高记忆力，平和心境。
双手支撑双莲花
功效：强壮脊椎、腹部肌肉，强化手臂力量，改善尾椎及背部疼痛。
侧角伸展
功效：增加肺活量，有助于促进胸部的发育，帮助伸展侧腰并拉伸小腿肚子和大腿肌肉，同时刺激肠胃系统的蠕动，从而帮助消化，并减少腰围线上的多余脂肪。
风吹树式变体
功效：增强人体平衡感和协调性，有助于缓解颈部，肩部，腰部和腿部的疼痛，同时增强腿部的肌力，拉伸脊柱，美化身体线条。
蝎子式
功效：强化手臂的力量，强壮肩、肘及腰椎等关节，同时强健脊柱，按摩及滋养内脏器官，加强性的控制能力，强化耐力和注意力。
头倒立
功效：有“瑜伽体位之父”的美誉，促进全身血液循环，有助于使神经安宁，改善睡眠，强壮腹部器官，具有减肥及美容的功效，并消除两肩的僵硬和风湿痛，强化手臂和腰背部的力量，美化身体曲线，防止肌肉松弛下垂。
“男士练习瑜伽可以维持运动员一样的身体柔韧度，让他们更强壮，表现更出色。”资深医药和体育记者坎布亚写的《真男人练瑜伽》（RealManDoYoga），在全球已经掀起一股男士瑜伽风潮。越来越多的男性愿意丢掉哑铃，盘腿坐下，闭上眼睛练习呼吸和伸展。男性筋骨肌肉不如女性柔软放松，刚开始练习瑜伽拉筋伸展，非常困难。初学者要有点耐心，循序渐进，努力练习，一般3个月就会有所改善。
专为白领设计的减压瑜伽
适合上班时间的瑜伽：
1、端坐在椅子上，两脚并拢，双手置于膝盖处，吸气，低头，呼气，头后仰，充分活动颈部。
2、端坐在椅子上，两脚并拢，双手紧贴头部两侧高举，腰部活动，上身随之向身体两侧摇摆。
3、端坐在椅子上，两脚并拢，屈肘，双手握拳，置于腰间，身体交替向左右两侧转。
适合下班时间的瑜伽：
4、快步走。快步走每小时可消耗能量300千卡。大家不妨试试把坐电梯改为走楼梯，也可以提前一两个站下车，走路回家。
5、打坐。盘腿坐下，双手置于膝盖上，腰背挺直。闭上双眼，感受自己的呼吸，将注意力集中在自己的身上，放松身体。
6、猫式瑜伽。双膝跪地，身体前倾，双手放在地面上，吸气，抬头，塌腰，稍微停顿一下，呼气，低头，拱背，保持动作呼吸2次。
7、跪坐，腰背挺直，脚背贴地，臀部置于脚跟上，双手沿头部高举，弯腰，身体前倾，至双手贴地。下巴贴地，身体向前移动，吸气，手臂伸直，下腹部触及地面，挺胸抬头。
8、俯卧，双手侧平放，右腿屈膝，小腿与地面成90°，摆向右侧，置于左膝盖上。恢复，换腿，重复。
男士快速减肥瑜伽
随着人们对健康知识了解的增加，减肥不仅仅是女士的专利，男性也对减肥越来越重视。因为男性身体脂肪含量较高，患高血压、高血脂的可能性就在增加。我们建议肥胖的男士都来参与练习这些能快速减肥的瑜伽运动。
1.祈祷式
挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌，放松全身，调匀呼吸。
益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。
2.前屈式(手触脚式)
身体向前屈，直到双手触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使前额触到双腿(拉伤)，双膝保持伸直。身体前屈时呼气，在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。
益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪，改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。
3.展臂式(双臂向上举)
上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽，稍朝后仰头，双臂上举时吸气。
益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉，加强脊神经，开阔肺叶。
4.山岳式(顶峰式)
伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使其位于两臂之间。最终动作定型时，双腿和双臂应伸直，在保持此姿势的基础上，试将两脚跟着地。伸直双腿和弯曲躯干时呼气。
益处：加强双臂和两腿神经和肌肉，加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。
当然了，想要很好的控制肥胖就要合理饮食，加积极的运动。不要急于看到效果，坚持下来一定能有很好的收益。
