男生拥有完美的胸部，也是吸引女生的一个部位之一，对于男生的胸部以结实为美，男生太胖的肉胸那就要瘦胸啦！男生瘦胸的快速方法，方法各说纷纭，大家一起来看看!
方法一：早上进行适度的有氧运动，搭配瘦胸营养早餐
之前我的胸部肉肉，很想瘦胸，我的方法是在早上进行适度的有氧运动，如晨跑或游泳。再搭配瘦胸营养早餐：一颗水煮蛋、一杯豆浆或是牛奶、两根油条、如果食量大的话可以再加两个包子。这样对于男生结实胸部很有效哦！
方法二：每天坚持跑步、锻炼胳膊
我是健身教练，告诉你个最简单最快速的瘦胸办法，跑步能锻炼到身体80%的肌肉，每次坚持跑40分钟，把心跳保持在110-140左右，再者就是锻炼胳膊，这样比列协调就是别人羡慕你了。
方法三：练习哑铃弯举
想瘦胸就练习哑铃弯举吧！哑铃弯举利于肌肉向长线条、流线型发展，让男性胸部不再肉肉感！不过刚做哑铃操是，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息哦。
方法四：每天做仰卧起坐
我觉得男生瘦胸的快速方法，就是每天做仰卧起坐，用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。这样练习每天做可以瘦胸喝结实胸部哦！
方法五：做俯卧撑
我每天睡前都坚持做50个俯卧撑，我的胸肌非常结实，我觉得男生想瘦胸让胸部结实做好的办法就是多做运动！
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哑铃练腹肌的简单方法
哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道哑铃练腹肌的简单方法有哪些吗？
1、俄罗斯式拧转
a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。
2、重力抬升
a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。
3、仰卧推击
a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。
4、重力拉升
a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。
b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。
5、持重劈砍
a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。
b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。
c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
通过小编的介绍，哑铃练腹肌的简单方法都学会了吧，想通过哑铃来练腹肌的朋友可以试一下上述动作，如果还想学习更全面的健身运动安全小知识，敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。
简单方便的室内健身运动
一些人总觉得应该去专业的健身房练习才行，毕竟那里有更专业的教练和健身器材，并且氛围好。然而现实是，看着不断增多的赘肉，咬牙狠心地办了健身卡，结果都没去几次，很快就闲置了。其实，想要好好健身，不一定非要这么破费，下面就为大家推荐集中简单方便的室内健身运动，就算足不出户也能练出好体格。
原地高抬腿
原地高抬腿是一个对训练场地几乎没有要求的训练动作，就算是在家里，也照样可以做，没必要非去健身房做不可。只要自己有一颗坚定的想要锻炼，并且改变自我的心，在哪里做的效果都是一样的。做这个动作要求将膝盖抬到腰部，才合乎标准，坚持下去，能够改善心肺功能，增强腿部力量，还可以提高髋关节、肩部的柔韧度，让全身都得到锻炼。
深蹲
深蹲是针对肌肉所进行的复合型的训练，这个动作在健身中被广泛地运用，人们对深蹲也是耳熟能详。做深蹲不需要多么开阔的空间，十分适合在室内做，并且操作起来很简便，只要动作规范，每天适当做一些，能够强化臀大肌、肱四头肌等，让下肢线条看起来更有美感。不仅如此，深蹲还有助于刺激大脑分泌令人愉悦的激素，一举两得。
贴墙半蹲
在室内进行健身运动，可以充分利用室内的环境，完全不需要多余的健身器材，还能够达到很好的健身效果，贴墙半蹲就是这样简单方便的运动方式。将背部挺直靠墙，之后顺着墙壁缓缓下蹲，当大腿和小腿呈直角，并且膝盖没有超过脚尖，是合适的半蹲状态，就不要再继续下蹲了，以免给膝盖造成压力。
3个简单方法帮你增重成型男
很多人的健身不成功，主要就是因为健身和饮食的方法不正确，或者增重的目标不明确，盲目的饮食增重。增重不成功的朋友们也不要着急，今天小编给大家分享几个健康增重的方法，知道大家明确增重的目标，增重其实并没有那么容易。
一、饮食增重
饮食增重的前提是保证饮食的摄入量大于机体的消耗量。即摄入量＞消耗量。
1、基础代谢率测量方法
首先测量基础代谢率（可以到重点营官网使用测试工具：“基础代谢率（BMR）计算”），然后根据你想要增重的目标，例如短期想要增重1斤，那么你短期的摄入量就是每天基础代谢率+3500（3500为每增长1斤需要的能量。）
一般推荐以短期增重1-2斤的标准来增重，增重太多，恐引发饮食补充紊乱。
2、根据每日运动所需卡路里计算
人不可能一天都处于静息的状态，所以当身体处于运动时，测量的方法需要进行适当的调整。根据每日的运动量，利用每日运动所需卡路里来计算运动消耗的能量，计算增重所需补充的能量（可以到重点营官网使用测试工具：“每日所需卡路里（热量）计算”）。
将想要增重的能量平均分为几天补充。
3、少吃多餐
早餐营养，午餐营养的前提下吃饱，晚餐适量。上午和下午额外的加餐。不吃宵夜。同时应该要避免暴饮暴食。研究发现，暴饮暴食或者禁食对人体的葡萄糖和胰岛素水平有消极影响的同时，长此以往也会损害身体的新陈代谢进程。
4、制定食谱
给自己制定食谱，将自己每日所需的营养，和三餐以及加餐的所需的营养都计划好。每餐的饮食都根据制定的食谱准备素材。多选择营养增肌和健康的食物。例如牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、排骨、鱼、青菜、水果、面包、燕麦等。注重蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等的补充。
二、运动增肌增重
增重可不能仅靠饮食补充，运动健身也很关键，同时要注意运动前后的营养补充。运动前后营养补充，可以帮助身体更好的运动，运动后可以帮助肌肉及时恢复。
1、通过增加肌肉力量来增加体重
例如做举重训练。举重训练不仅可以增加肌肉而且还会刺激食欲，加大营养物质的吸收。
但是在开始举重运动之前，你要考虑以下几点：
肌肉增加之后你的新陈代谢率也会随之增加，所以你要摄取更多的热量才能维持或者增加体重。
开始新的训练活动时，起初会出现肌肉酸痛，这种现象被称为‘延迟性肌肉酸痛’。这种疼痛非常的正常，所以不要因为这个就停止训练。3到5天就酸痛就会自动消失。
2、挑战极限
一般来说想要肌肉增长，最好的方法就是挑战肌肉的极限，仅最大的可能压榨肌肉最后一丝力量。例如举重时尽量做到力竭没有力气，达到超负荷运动训练的目的。
3、每日称重
每天在相同的时间称重，看着自己的体重慢慢增加，对增重也会更有信心。
三、调整心态，必要时去看医生
如果你实施了上述的方法之后还是无法增重。你应该考虑去看医生，或许是因为身体的某种状况阻止身体吸收脂肪或者增加肌肉，也许是肠胃吸收功能不好，也许是睡眠质量不高。
燃烧更多脂肪的15个简单方法
在美国知名女性健康Women’sHealth网站，写到一篇文章【15EasyWaystoBurnMoreFat】，提出了15种简单的方法来加速身体的新陈代谢率，脂肪的燃烧。一块来看看吧！
1.Don’tDiet（不要节食）
所谓的节食并不是说吃少一点，而是吃更多高密度营养(nutrient-dense)的食物(绿色蔬菜类、全麦壳物、坚果类等)，能提供身体一日所需的营养及能量，可以让你身体一直保持血糖稳定、饱足的状态。
当你节食时，其实就等于你在限制身体的新陈代谢，当身体发出肌饿的信号时，你却不提供能量及营养给身体，身体自然就会减缓新陈代谢率，以保存身体现有的能量，藉此产生能量，这只会让你内脏脂肪占据身体的脂肪比例越来越高。
2.GotoBedEarlier(早点上床睡觉)
睡的越少、压力越大、内脏脂肪越多。
3.EatMoreProtein(多补充蛋白质)
身体是需要蛋白质来维持肌肉，而且也有助于饭于热量的燃烧。
4.GoOrganicWhenYouCan(尽量食用有机食材)
食材上的农药会干扰人体新陈代谢、燃烧脂肪的程序，造成在燃脂上更加的缓慢。
5.GetUp,StandUp(站起来)
若身体有四小时以上没有活动时，会使得体内一种酵素停止运作。这种酵素是用来控制身体脂肪及胆固醇新陈代谢的物质。所以为了能不断让此类酵素一直运作着，有助于脂肪的燃烧，请记得三不五时站起来动一动，比方说站着讲手机。
6.DrinkColdWater(喝冰水)
一天喝48盎司(1400CC)的冰水，因为新陈代谢的增加，有助于消耗50卡路里的热量。一年下来，可以消耗5磅的脂肪。原理很简单，当人体喝进冷水之后，人体为了要中和冰水的温度，身体必须要产生热，也就会消耗掉热量。
7.EattheHeat(吃辣)
辣椒素的热，会刺激交感神神系统，增加你的新陈代谢。吃一汤匙切碎的辣椒(红或绿)，可以在短暂时间中，增加23%的新陈代谢。
8.RevUpintheMorning(起床吃早餐)
吃早餐能让你的新陈代谢跳跃性的开始，大部份不吃早餐的人，都有过胖的状况。研究指出，早餐摄取的热量占一天热量的22%~25%，四年平均下来，仅增加1.7磅的重量。而早餐摄取的热量占一天热量的0~11%，增加将近3磅。
9.DrinkCoffeeorTea(喝咖啡或茶)
咖啡因是一种中枢神经系统的兴奋剂，适当的咖啡会提升5%~8%新陈代谢，燃烧约98~174卡路里的热量。日本研究，茶叶中的儿茶素有助于提升新陈代谢，一杯(8盎司)的茶可提升12%的新陈代谢。
10.FightFatwithFiber(摄取纤维质)
研究发现，进食一些纤维质有助于脂肪的燃烧，最多可增加到30%，而份量的话，一天约25公克，大概约三份的"水果及蔬菜"。
一份通常是指一颗你的拳头大小。
11.EatIron-RichFoods(摄取富含铁质的食物)
铁质能携带"氧气，氧气是燃烧脂肪需要的原料。若你缺乏铁质，对感到有气无力而且新陈代谢会变慢。而铁质摄取的最佳来源食物，包括贝类、瘦肉、豆类、强化谷物、菠菜等。
12.GetMoreVitaminD(多摄取维他命D)
维他命D是维持肌肉健康的基本要件，鲑鱼、鲔鱼、强化牛奶、谷物、鸡蛋等。
13.DrinkMilk(喝牛奶)
缺钙是女性最常见的状况，会减缓新陈代谢。可以从脱脂牛奶(fat-freemilk)或是低脂优格(low-fatyogurt)中去摄取。而优格同时也能降低身体从食物中摄取脂肪的量。
14.EatWatermelon(吃西瓜)
西瓜富含胺基酸精胺酸，有助于减重，强化脂肪及葡萄糖的氧化。除了西瓜之外，像是海鲜、坚果、种子等都是不错的来源。
15.StayHydrated(保持身体的水份)
身体的所有化学反应，包括新陈代谢，都仰赖水。若你身体处于脱水现象，可能仅会燃烧2%的卡路里。研究指出，人一天至少要喝8至12杯8盎司的水。
简单方法让你7日瘦腿！
1、门把手蹲坐练习
目标：腿窝
定时100秒。站立面对敞开门的狭窄边缘，两腿分开同肩宽，背后放一凳。伸直双手，每只手抓紧一个把手。当你慢慢数到十的过程中，降低你的身体直至碰到凳子，但不要坐下！停顿一下，起身站立再数十。重复以上直到时间到达。
2、侧躺提腿
目标：大腿外侧
定时100秒。靠身体右侧躺下，腿伸直，头靠在右手上。弯曲右腿至膝盖处，左手前伸撑地起支持作用。慢慢数到十的过程中，提起左腿和地面成80度角，再恢复。做另一组前先按摩臀部和大腿肌肉。重复做直到时间结束。
3、单腿弯曲
目标：腿窝、小腿
定时100秒。在你脚踝上固定一个约1斤的重物，双脚并拢站起身。双手伸直向前倾斜，把两手放在身前一臂距离的凳子靠背上。慢慢数到十的过程中，弯曲绑上重物的腿，抬高脚踝至腿与身体垂直，暂停，按摩腿窝并放下腿。换一个脚继续，重复直至时间到。
4、提脚后跟
目标：小腿
定时100秒。面对墙站立，双脚平行同肩宽。脚下放一块毛巾，然后固定你的手臂双掌靠在墙上以获支撑。慢慢数到十的过程中，抬起脚后跟离地，即踩在毛巾上踮起脚尖。站立十秒并按摩小腿肌肉，放下脚跟再做一组十秒。重复直至时间到。
每天坚持练习，一周后会有令你惊喜的效果。
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今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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为你的健康早起一会儿吧！
你是否总是幻想有一天清晨7点就跳下床，穿上运动鞋出去跑步。多么奇妙的感觉：在2000米的慢跑，一节有氧健身车健身车课程之后再开始一天的工作。这种感觉难道只有在上学才有，别等了，有了这5个超棒的方法，会告诉你如何养成早起的习惯！
在过去的日子里，你是否很难成为一个早起的人呢？当然，昼夜节律钟有遗传因素存在。但对于多数人，行为的改变会引起大不同。来看看下面的方法，感受一下如何成为爱早起的人儿，你也可以的！
早起习惯养成法1：估量睡眠时间
现对自己提出的第一个问题，睡多久？你的答案会是很久吗？从午夜上床睡觉，到清晨八点左右起床。每天早晨起床为何如此难呢？
给你两周，记录下上床时间、睡觉时间、起床时间，夜间是否醒。这是客观评定你是否患有睡眠紊乱或者仅仅需要改变生活习惯的最佳途径。
记录结果也许会让你瞠目结舌的。如果多数夜晚你睡着时已经接近凌晨两点，清晨也难怪你赖在床上动弹不了了。一直以来你所认为的八小时睡眠瞬间变为了六小时。
很多人的真正睡眠时间都比自己所认为的或多或少。记录看看，你的睡眠周期是不是向后拖延了几个小时？入睡时间向后拖延，这正是清晨和接下来一整天你都睡意绵绵的原因所在。
早起习惯养成法2：调整生物钟
有了第一步，你就应该认识到要让你的睡眠恢复正常，需要遵守合理的睡眠时间表。但一项研究显示，每个人每晚需要多少睡眠并没有一个统一的标准。哈佛医学院的科学家监测了睡眠超过九小时的一组人的荷尔蒙水平，并且与睡眠少于六小时的另一组人做比较，他们发现贪睡者会分泌更多的褪黑激素。天生有些人固定的睡眠时间长，而某些人短。不过，这并不能作为你上班迟到的借口噢。
衡量自己个人的睡眠需求，最佳的途径是利用一周假期让身体指引你。换句话讲，就是不要使用闹钟。从每晚七至八小时睡眠开始（成年人所需的平均水平，即便有人需要更多），之后再看看自己的感觉。要把这个与时间的战争坚持到底，即便是在一直睡懒觉的周末。有规律的时间表至关重要！
早起习惯养成法3：创造睡眠圣殿
已经了解何时睡觉，现在我们开始讨论在哪里睡觉。一间可以促进睡眠的卧室，你猜对了，黑暗（光会抑制褪黑激素的分泌），和安静。同时还需要凉爽来让你的睡眠舒适。
20摄氏度上下对我们来讲是最舒适的。在睡觉之前，你的体温会下降。随着大脑释放褪黑激素，你的身体会慢慢变冷这是实质。
随着清晨的来临，褪黑激素水平下降，你开始苏醒。
建议你用30分钟时间做睡前准备，分为三个步骤：
（1）洗个热水澡（出来后，你的体温会下降，进而促进睡眠）；
（2）快速记下你所担心的事情，清理头绪；
（3）把灯光调暗，做几次深呼吸或者练习渐进放松，这样你会让身体各个部位的肌肉慢慢紧张，然后放松，从头皮至脚尖。
决不能继续观看任何节目，电视、电话和电脑屏幕都发射蓝光，研究显示它会抑制褪黑激素的生成。
早起习惯养成法4：拒绝打盹
你是否在任何一天，任何地点都有可能迎来3--6次瞌睡虫。问题何在呢？结果，除了从你的睡眠中夺取了30--60分钟，还打乱了你的身体系统。人们一般需要一个小时达到深度的，恢复性睡眠。
清晨断断续续的打盹反而会让你更加疲倦。
早起习惯养成法5：状态检查
从这时起你会突然发现自己的内在竟是一个早起的人儿，也许每天五点钟就会醒来。
不要当真啊，只是和你开个玩笑！不过，你一定会发现起床变得容易了。两周的试验结束，你的状态如何呢？希望你可以按时起床，精力增加，清晨在地铁上不再打盹。心情也更好，体重甚至也减了几斤，这一切都要归功于你的新时间表。
那么，就从今天开始吧，做一个两周的时间表，我们等着你的结果噢！如果成功了，一定不要忘了来告诉我们！
简单的锻炼胸大肌方法
许多男性想要拥有更大的胸肌，但是不知道该如何锻炼，下面的文章给大家介绍五个训练动作，这样可以让大家通过努力得到好的回报，这些训练都是很基本的，可以通过不同的角度和次数来刺激胸大肌的肌肉纤维，让你能够在短时间内拥有好的效果，当然好的成果不是坐着就会来，需要努力才能获得。
动作一、杠铃平卧推(3组20、15、10次)
“杠铃卧推一直是我的最爱，它绝对是胸大肌打造神器！”Grage说。第一组用20次的重量做一次热身组，然后逐渐增加重量直到只能做10次一组，这时才是真正的考验着你的胸肌。注意组间时间，尽量保持最短。
胸大肌锻炼方法——杠铃平卧推
动作二、上斜哑铃卧推(2组10-12次力竭)
上斜哑铃卧推因为上斜的角度，能够最大限度、最完美的刺激上胸，让你的整个胸部看上去更圆润、更饱满。开始用一个具有挑战的重量做10-12次一组，第二组继续用这个重量做直到力竭。动作中要确保你的肘部永远不要超过你的肩关节，推起的过程中要充分的挤压胸部。
胸大肌锻炼方法——上斜哑铃卧推
动作三、平卧哑铃飞鸟(2组15次、力竭组)
飞鸟动作能够最大量的调动胸肌纤维参与，最大限度的刺激胸大肌肌肉纤维，更好的建立意念与肌肉刺激之间的链接(念动一致法则)。你需要做2组飞鸟，第一组15次，第二组做到力竭。下放哑铃到最低，充分的拉伸胸部，上推哑铃到最高充分的挤压胸部。动作中适当缓慢，保持对哑铃的绝对控制。
动作四、双杠臂屈伸(3组力竭)
接下来是一个被低估的和被遗忘的动作。双杠臂屈伸主要是针对胸肌下部的训练。你需要做3组力竭组，如果每组能做15次以上，可以适当负重训练。
动作五、俯卧撑(1组100次)
完成100次俯卧撑用尽量少的组数，Grage完成100次俯卧撑只需1组。100次俯卧撑之后，你才是真正的感觉肌肉在燃烧了！
胸大肌锻炼方法——俯卧撑
上面的内容介绍了简单的锻炼胸大肌方法，这样对大家来说是很有效果的，并且这些动作不是很难学，大家可以抽空做一下，当然这个需要做完一套动作，不要在中间停下来，并且要注意组间时间的控制，最好是限制在15-20秒的时间，另外大家要注意保持好的状态。
简单科学的健身减肥计划
首先要保证饮食，要少食多餐!多吃含蛋白质多的食物，如肉、蛋、豆类食品、花生、牛奶(不含三聚氰胺的)!终于找到改善自己伙食的理由啦!
健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。
嘿嘿，体重又多了2斤，快到70公斤了!摸着厚了一层肉的小肚皮，呵呵，恩，这几天的大吃终于起到了效果(别笑我啊)可以正式实施我密谋已久的————健身计划啦!虽然我的健身器械很简单----只有一对哑铃，但这已经足够了!
用它们就完全可以做很多健身动作了。要健身，必须要有科学的方法：
首先要保证饮食，要少食多餐!多吃含蛋白质多的食物，如肉、蛋、豆类食品、花生、牛奶(不含三聚氰胺的)!终于找到改善自己伙食的理由啦!
其次要有科学的训练计划，一般是隔日锻炼，给肌肉足够的休息时间。
三是要有正规的动作，做动作时注意动作要领，做到位效果才会好!
四就是需要持之以恒的恒心了!慢慢来吧!我的身材目标是BEAYONGJUN!那一身疙瘩肉，PEFECT!!!!
简单任务拯救“电脑脖”
广州军区空后医院的孙安莉医师日前与数名心理学家和医护人员一起研制了一套保健人体各部位的健身操，整套操由20个主要动作组成，在柔和的音乐下缓慢地练习，大约15分钟即可，且对场地的要求很低。这里特介绍几个训练动作以飨读者。
基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。
前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。
左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。
提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。
左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
波浪屈伸：做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。
要注意的是，整个动作要缓慢、协调，把肌肉慢慢地绷紧并显露出来，其后再做适量的放松动作，觉得累的时候要作适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作，要循序渐进，不可冒进，以免对脊椎等部位造成更大伤害。
(实习编辑：童文冲)
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简单有效的腹部减脂锻炼方法
怎么减掉腹部脂肪，是有很多方法的，同时在减脂肪方法中，有些方法减脂肪效果快，有些方法减脂肪效果一般，那腹部减脂肪的锻炼方法是什么，相信很多人都不了解。那么，简单有效的腹部减脂锻炼方法有哪些呢？下面就一起来看看吧。
1.慢跑
慢跑其实又称为缓步跑，是一种非常典型的有氧代谢运动，跑步的人也称它为健身跑。对于腹部怎么减脂这个问题，建议在日常生活中坚持每天至少40分钟的慢跑，在慢跑的过程中，全身脂肪燃烧加快，尤其是对腰腹部脂肪的触动非常大，坚持慢跑能够起到整体瘦身的作用，到那个时候腹部脂肪自然消失不见了。
2.爬楼梯
腹部怎么减脂？爬楼梯的运动量其实也是非常大的，同时对腹部减脂很有效。首先在爬楼梯的过程中，是用腿部带动身体向上攀登，上半身配合用力完成的，在这个过程中腰腹部核心肌群会得到充分的锻炼，每天用爬楼梯代替坐电梯，坚持下去也有不错的瘦腹效果。
3.跳绳
跳绳，是一人或众人在一根绳中做跳跃动作的运动，也是消耗卡路里最多的一项运动。跳绳约30-40分钟能消耗三百千卡热量，每减一公斤脂肪，大约要燃烧七千千卡热量。而在跳绳的过程中，腹部核心肌群也会有效地参与到运动锻炼当中，能够起到很不错的燃脂效果，因此如果觉得最近腹部脂肪很多的，可以通过跳绳来燃脂。
4.拉伸撑地
双臂要屈肘，双手要保持握拳的姿势，利用下臂做90度角撑在地上，双腿向后伸，尽量向后，然后双腿撑地，双腿中间要留一点空间，这样保持与地面做平行，身体不要向下沉，保持一分钟，和平板支撑一样概念，这样可以强化我们的腹肌。
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女士们普遍追求上围丰满，但男士若在胸部出现多余的肉，实在不是件值得高兴的事。尤其在穿T-shirt时，胸前突出的肉团实在令人尴尬。
男生乳突Manboobs形成的原因
第一个原因：体内雌激素水平过高。
这是由于身体制造的雌激素水平过高而睾酮素水平下降而引起。男性乳房发育症的出现有可能由于服用某些药物而影响了身体的荷尔蒙水平，另外亦可能因为睾丸肿瘤而引致激素水平大量增加所致。
倘若是由于以上原因而引起，单是健身训练及饮食控制不会帮到你，必须向医生求助。通常病人会接受抗激素的疗程，若情况没有改善，可能需要接受手术治疗。
第二个可能性纯粹就是：你的体脂过多，肌肉量太差。
男士身体超重时便有可能会在胸部位置积累脂肪组织，如果你是由于体脂过多，就可以教你透过健身运动来消灭它。
重量训练
增加胸肌质量，让你的胸肌变得厚实，紧实，同时重量训练也会提升代谢，消耗热量！
胸部训练动作有很多！主要以多关节的推的动作和单关节的夹胸动作组成！
推的动作：卧推（杠铃哑铃），坐姿推胸，俯卧撑等等
夹胸动作：蝴蝶机夹胸，哑铃飞鸟，绳索夹胸等等！
有氧运动
有氧运动对于提升心血管能力，燃烧脂肪都是不错的选择！而且易于入手！你可以慢跑，骑车，划船机，椭圆机训练，从低强度的有氧开始！然后慢慢进步！
间歇性健身训练
间歇性相比传统有氧运动更有挑战，而且变化多端不易枯燥！是不错的选择。由于间歇性训练属于高强度健身训练，运动时可消耗大量卡路里，运动完还会提升静息代谢，一定要有一定的体能储备才能进行，！
最后是控制饮食：想要消除难看的胸部赘肉，必须要有合理的饮食控制，戒掉坏的饮食习惯（垃圾食品，吃饭不规律，暴饮暴食等等）养成好的饮食习惯（吃的健康，适量，避免过多油腻，高糖。加工食物）
简单快速的男生瘦大腿运动
一个人经常做运动对身体是很有利的，而且做运动的好处是有做多的，比如增肌、减肥等等。要如何瘦大腿，是有很多瘦大腿运动的，但是很多人都不知道瘦大腿运动是什么。那么，简单快速的男生瘦大腿运动有哪些？下面就一起来了解一下吧！
1.骑动感单车
动感单车是八十年代兴起的运动,它跟自行车有点类似,但是又克服了自行车的缺点。骑动感单车能有效的燃烧大腿的脂肪,它对男生瘦腿是很有帮助的,要注意骑的时间,不能过短,但也不要太长,一般来说30分钟左右。
2.仰卧起坐
仰卧起坐其实主要是发动腰部的力气来运动的,它对于瘦腰和锻炼胸肌是有很大的帮助的,但是它的瘦腿的效果也是很明显的,它的明显主要体现在,当腿部伸直的时候,可以很好的锻炼腿部的筋骨。
3.长跑运动
考虑到男生的体力比较好,所以在选择运动的时候可以选择强度比较大的,比如长跑。长跑的时候,是可以很好的瘦腿的,但是长跑是要求时间比较长的,一般不可少于30分钟,这样才有效。另外跑的时候要注意速度,因为跑步的时间比较长了,所以速度可以适当的降低。男生如何瘦大腿
4.伸展运动
两臀下垂,―腿屈膝下蹲,背部保持挺直,另―腿向后伸直至与地面平行。或者在同―位置,另一条腿向侧伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动。
5.伸腿运动
身体站立,―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。
6.侧卧抬腿
在床上或地板上身体平直地侧卧,―腿紧靠地板,另―腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角。然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉,而不是像以往只锻炼外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。
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