3个简单方法帮你增重成型男

发布时间 : 2019-11-09: 每天健身3个小时家里简单健身方法男士简单健身方法

很多人的健身不成功，主要就是因为健身和饮食的方法不正确，或者增重的目标不明确，盲目的饮食增重。增重不成功的朋友们也不要着急，今天小编给大家分享几个健康增重的方法，知道大家明确增重的目标，增重其实并没有那么容易。

一、饮食增重

饮食增重的前提是保证饮食的摄入量大于机体的消耗量。即摄入量＞消耗量。

1、基础代谢率测量方法

首先测量基础代谢率（可以到重点营官网使用测试工具：“基础代谢率（BMR）计算”），然后根据你想要增重的目标，例如短期想要增重1斤，那么你短期的摄入量就是每天基础代谢率+3500（3500为每增长1斤需要的能量。）

一般推荐以短期增重1-2斤的标准来增重，增重太多，恐引发饮食补充紊乱。

2、根据每日运动所需卡路里计算

人不可能一天都处于静息的状态，所以当身体处于运动时，测量的方法需要进行适当的调整。根据每日的运动量，利用每日运动所需卡路里来计算运动消耗的能量，计算增重所需补充的能量（可以到重点营官网使用测试工具：“每日所需卡路里（热量）计算”）。

将想要增重的能量平均分为几天补充。

3、少吃多餐

早餐营养，午餐营养的前提下吃饱，晚餐适量。上午和下午额外的加餐。不吃宵夜。同时应该要避免暴饮暴食。研究发现，暴饮暴食或者禁食对人体的葡萄糖和胰岛素水平有消极影响的同时，长此以往也会损害身体的新陈代谢进程。

4、制定食谱

给自己制定食谱，将自己每日所需的营养，和三餐以及加餐的所需的营养都计划好。每餐的饮食都根据制定的食谱准备素材。多选择营养增肌和健康的食物。例如牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、排骨、鱼、青菜、水果、面包、燕麦等。注重蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等的补充。

二、运动增肌增重

增重可不能仅靠饮食补充，运动健身也很关键，同时要注意运动前后的营养补充。运动前后营养补充，可以帮助身体更好的运动，运动后可以帮助肌肉及时恢复。wwW.jss999.com

1、通过增加肌肉力量来增加体重

例如做举重训练。举重训练不仅可以增加肌肉而且还会刺激食欲，加大营养物质的吸收。

但是在开始举重运动之前，你要考虑以下几点：

肌肉增加之后你的新陈代谢率也会随之增加，所以你要摄取更多的热量才能维持或者增加体重。

开始新的训练活动时，起初会出现肌肉酸痛，这种现象被称为‘延迟性肌肉酸痛’。这种疼痛非常的正常，所以不要因为这个就停止训练。3到5天就酸痛就会自动消失。

2、挑战极限

一般来说想要肌肉增长，最好的方法就是挑战肌肉的极限，仅最大的可能压榨肌肉最后一丝力量。例如举重时尽量做到力竭没有力气，达到超负荷运动训练的目的。

3、每日称重

每天在相同的时间称重，看着自己的体重慢慢增加，对增重也会更有信心。

三、调整心态，必要时去看医生

如果你实施了上述的方法之后还是无法增重。你应该考虑去看医生，或许是因为身体的某种状况阻止身体吸收脂肪或者增加肌肉，也许是肠胃吸收功能不好，也许是睡眠质量不高。

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保护脖子的几种简单方法

脖子上的淋巴是人体第一道防线。病毒、细菌侵犯的首要通道，就是呼吸道和口腔。受到感染的淋巴液回流时，第一站就是脖子，因此，脖子上的淋巴结也是最容易肿大的部位，随后才迁延到腋下和腹股沟。

咽喉是呼吸道的“总阀门”.人们常用“咽喉要塞”来形容重要的地理位置，作为脖子前部重要的器官，咽喉承担着吞咽食物和发音的重要功能，它还是人体吸入氧气的必经之路，保持咽喉的畅通和健康至关重要。

颈椎七块骨头支撑头部。只有七块骨头组成的颈椎，与肩膀构成一个沉重的十字架，支撑着分量不轻的脑袋。专家说，如果颈椎长时间处于紧张状态，容易产生慢性劳损、变形，一旦压迫到神经，会连带着肩部、上肢疼痛僵硬，活动受限。

人的脖子上布满了各种神经。支配人体的运动和感觉、对脑神经负责调整血压、呼吸和控制胃肠蠕动；交感神经能使人心跳加快，肢体血管收缩，让人出汗等；副交感神经兴奋则能使人心跳减慢、变弱。

从中医角度看，脖子也是全身经络的贯穿之处。专家介绍，人体的督脉、膀胱经、小肠经、胆经以及三焦经等5条重要经络，都从后颈及肩部通过。经络无法通畅，其所主的功能就会受影响。

抬头挺胸最护脖子

“如今，五六岁的孩子都能熟练使用电脑，对脖子健康的关注更应该提前。”专家强调，脖子一旦出现以下四种状况，就必须更加小心。

1.颈部出现硬块。如果颈部突然变粗或出现迅速增大的硬块，最好及时就医。

2.老摔跤。放松脖子肌群，可以改善身体的平衡问题。观察患者走路是否平稳，也能发现其颈椎功能是否正常。

3.手麻、晕眩和头痛，可能是由于颈椎压迫到了颈部韧带跟神经。

4.“心慌、气短、耳鸣、失眠、胸闷，都可能是颈椎的问题。一些与内脏相关的疾病，也是颈椎导致的，临床上很多见。”专家说，因此，保护脖子，不能等出了问题再说，而应该从最简单的姿势做起。

专家给出了保护脖子的几种简单方法。

盐布袋子很管用。缝一个长条口袋，把大盐粒装进去，密封后放微波炉里加热几分钟。每天睡觉时枕在脖子下面，以感觉温热为宜，可以缓解颈部不适。

多放风筝多游泳。低头或前倾太久，都会造成颈部疼痛。放风筝、游泳都是不错的缓解脖子压力的方法。

站立时抬头挺胸。有些人站立时习惯驼背，往前伸脖子，这样会增加脖子的受力。抬头挺胸这个小动作可以减轻脖子的负担。

久坐时戴好护颈枕。舒适又有支撑力的护颈枕，能让久坐人的脖子摆正姿势，有正确的曲线。但护颈枕只有辅助作用，不能作为治疗手段。

只有平躺，才能彻底休息。养生专家指出，脖子想要彻底休息只能平躺，习惯仰卧的人，睡前可把枕头中间压扁，颈部的位置要垫高；枕头高度和自己拳头的高度一样。侧卧时，枕头高度和一个半拳头的高度一致，以10~15厘米为宜。

男生减胸的简单方法

男生拥有完美的胸部，也是吸引女生的一个部位之一，对于男生的胸部以结实为美，男生太胖的肉胸那就要瘦胸啦！男生瘦胸的快速方法，方法各说纷纭，大家一起来看看!

方法一：早上进行适度的有氧运动，搭配瘦胸营养早餐

之前我的胸部肉肉，很想瘦胸，我的方法是在早上进行适度的有氧运动，如晨跑或游泳。再搭配瘦胸营养早餐：一颗水煮蛋、一杯豆浆或是牛奶、两根油条、如果食量大的话可以再加两个包子。这样对于男生结实胸部很有效哦！

方法二：每天坚持跑步、锻炼胳膊

我是健身教练，告诉你个最简单最快速的瘦胸办法，跑步能锻炼到身体80%的肌肉，每次坚持跑40分钟，把心跳保持在110-140左右，再者就是锻炼胳膊，这样比列协调就是别人羡慕你了。

方法三：练习哑铃弯举

想瘦胸就练习哑铃弯举吧！哑铃弯举利于肌肉向长线条、流线型发展，让男性胸部不再肉肉感！不过刚做哑铃操是，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息哦。

方法四：每天做仰卧起坐

我觉得男生瘦胸的快速方法，就是每天做仰卧起坐，用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。这样练习每天做可以瘦胸喝结实胸部哦！

方法五：做俯卧撑

我每天睡前都坚持做50个俯卧撑，我的胸肌非常结实，我觉得男生想瘦胸让胸部结实做好的办法就是多做运动！

哑铃练腹肌的简单方法

哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道哑铃练腹肌的简单方法有哪些吗？

1、俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

3、仰卧推击

a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

4、重力拉升

a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

5、持重劈砍

a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

通过小编的介绍，哑铃练腹肌的简单方法都学会了吧，想通过哑铃来练腹肌的朋友可以试一下上述动作，如果还想学习更全面的健身运动安全小知识，敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。

如何养成早起的习惯？5个简单方法就做到！

为你的健康早起一会儿吧！

你是否总是幻想有一天清晨7点就跳下床，穿上运动鞋出去跑步。多么奇妙的感觉：在2000米的慢跑，一节有氧健身车健身车课程之后再开始一天的工作。这种感觉难道只有在上学才有，别等了，有了这5个超棒的方法，会告诉你如何养成早起的习惯！

在过去的日子里，你是否很难成为一个早起的人呢？当然，昼夜节律钟有遗传因素存在。但对于多数人，行为的改变会引起大不同。来看看下面的方法，感受一下如何成为爱早起的人儿，你也可以的！

早起习惯养成法1：估量睡眠时间

现对自己提出的第一个问题，睡多久？你的答案会是很久吗？从午夜上床睡觉，到清晨八点左右起床。每天早晨起床为何如此难呢？

给你两周，记录下上床时间、睡觉时间、起床时间，夜间是否醒。这是客观评定你是否患有睡眠紊乱或者仅仅需要改变生活习惯的最佳途径。

记录结果也许会让你瞠目结舌的。如果多数夜晚你睡着时已经接近凌晨两点，清晨也难怪你赖在床上动弹不了了。一直以来你所认为的八小时睡眠瞬间变为了六小时。

很多人的真正睡眠时间都比自己所认为的或多或少。记录看看，你的睡眠周期是不是向后拖延了几个小时？入睡时间向后拖延，这正是清晨和接下来一整天你都睡意绵绵的原因所在。

早起习惯养成法2：调整生物钟

有了第一步，你就应该认识到要让你的睡眠恢复正常，需要遵守合理的睡眠时间表。但一项研究显示，每个人每晚需要多少睡眠并没有一个统一的标准。哈佛医学院的科学家监测了睡眠超过九小时的一组人的荷尔蒙水平，并且与睡眠少于六小时的另一组人做比较，他们发现贪睡者会分泌更多的褪黑激素。天生有些人固定的睡眠时间长，而某些人短。不过，这并不能作为你上班迟到的借口噢。

衡量自己个人的睡眠需求，最佳的途径是利用一周假期让身体指引你。换句话讲，就是不要使用闹钟。从每晚七至八小时睡眠开始（成年人所需的平均水平，即便有人需要更多），之后再看看自己的感觉。要把这个与时间的战争坚持到底，即便是在一直睡懒觉的周末。有规律的时间表至关重要！

早起习惯养成法3：创造睡眠圣殿

已经了解何时睡觉，现在我们开始讨论在哪里睡觉。一间可以促进睡眠的卧室，你猜对了，黑暗（光会抑制褪黑激素的分泌），和安静。同时还需要凉爽来让你的睡眠舒适。

20摄氏度上下对我们来讲是最舒适的。在睡觉之前，你的体温会下降。随着大脑释放褪黑激素，你的身体会慢慢变冷这是实质。

随着清晨的来临，褪黑激素水平下降，你开始苏醒。

建议你用30分钟时间做睡前准备，分为三个步骤：

（1）洗个热水澡（出来后，你的体温会下降，进而促进睡眠）；

（2）快速记下你所担心的事情，清理头绪；

（3）把灯光调暗，做几次深呼吸或者练习渐进放松，这样你会让身体各个部位的肌肉慢慢紧张，然后放松，从头皮至脚尖。

决不能继续观看任何节目，电视、电话和电脑屏幕都发射蓝光，研究显示它会抑制褪黑激素的生成。

早起习惯养成法4：拒绝打盹

你是否在任何一天，任何地点都有可能迎来3--6次瞌睡虫。问题何在呢？结果，除了从你的睡眠中夺取了30--60分钟，还打乱了你的身体系统。人们一般需要一个小时达到深度的，恢复性睡眠。

清晨断断续续的打盹反而会让你更加疲倦。

早起习惯养成法5：状态检查

从这时起你会突然发现自己的内在竟是一个早起的人儿，也许每天五点钟就会醒来。

不要当真啊，只是和你开个玩笑！不过，你一定会发现起床变得容易了。两周的试验结束，你的状态如何呢？希望你可以按时起床，精力增加，清晨在地铁上不再打盹。心情也更好，体重甚至也减了几斤，这一切都要归功于你的新时间表。

那么，就从今天开始吧，做一个两周的时间表，我们等着你的结果噢！如果成功了，一定不要忘了来告诉我们！

简单方法让你7日瘦腿！

1、门把手蹲坐练习

目标：腿窝

定时100秒。站立面对敞开门的狭窄边缘，两腿分开同肩宽，背后放一凳。伸直双手，每只手抓紧一个把手。当你慢慢数到十的过程中，降低你的身体直至碰到凳子，但不要坐下！停顿一下，起身站立再数十。重复以上直到时间到达。

2、侧躺提腿

目标：大腿外侧

定时100秒。靠身体右侧躺下，腿伸直，头靠在右手上。弯曲右腿至膝盖处，左手前伸撑地起支持作用。慢慢数到十的过程中，提起左腿和地面成80度角，再恢复。做另一组前先按摩臀部和大腿肌肉。重复做直到时间结束。

3、单腿弯曲

目标：腿窝、小腿

定时100秒。在你脚踝上固定一个约1斤的重物，双脚并拢站起身。双手伸直向前倾斜，把两手放在身前一臂距离的凳子靠背上。慢慢数到十的过程中，弯曲绑上重物的腿，抬高脚踝至腿与身体垂直，暂停，按摩腿窝并放下腿。换一个脚继续，重复直至时间到。

4、提脚后跟

目标：小腿

定时100秒。面对墙站立，双脚平行同肩宽。脚下放一块毛巾，然后固定你的手臂双掌靠在墙上以获支撑。慢慢数到十的过程中，抬起脚后跟离地，即踩在毛巾上踮起脚尖。站立十秒并按摩小腿肌肉，放下脚跟再做一组十秒。重复直至时间到。

每天坚持练习，一周后会有令你惊喜的效果。

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想要成型男！注意这几个问题

导语：在情绪不好时去健身，合适吗?人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。

1、每周运动几次宜?

2至3次每次约45分钟至1小时。

2、如果每天只运动10分钟，会不会显得微不足道?

运动量的小与身体得益少有关，但少总比没有好。类似于体操样的轻微运动，同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性，有助于保持良好的精神状态。

3、是不是必须在早晨做操?

其实，每人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时，肌肉还没有“热”，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。“早操”不定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。

4、空腹运动能否消耗脂肪?

如果时间是清晨，完全可以，但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时，人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖，所以时间绝对不能过长，否则反而对身体无益。

5、运动是体能消耗的主要原因吗?

不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃食物的60%-75%,消化占用了10%,人体的运动对普通人而言只占消耗量的20%-30%.

6、耐力运动和剧烈运动哪一消耗的脂肪多?

耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内，肌体消耗的糖分多于脂肪，此后运动者会感到特别饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动，如行走、骑车、游泳等。

7、练哪里就能减哪里的脂肪吗?

错。这个想法相当幼稚，而且不现实。只有合理、适度的器械训练才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位;“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。

8、年龄不同，选择的健身项目也应不同?

是的。随着年龄的增长，正常人的精力和体力会发生改变，对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右，适合高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右，选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右，人的精神和体力有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。

9、器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”，这种观念对不对?

当然不对，但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实，男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性，女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度，还可改善体形、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

10、在情绪不好时去健身，合适吗?

人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。

（实习编辑：刘海波）

简单方便的室内健身运动

一些人总觉得应该去专业的健身房练习才行，毕竟那里有更专业的教练和健身器材，并且氛围好。然而现实是，看着不断增多的赘肉，咬牙狠心地办了健身卡，结果都没去几次，很快就闲置了。其实，想要好好健身，不一定非要这么破费，下面就为大家推荐集中简单方便的室内健身运动，就算足不出户也能练出好体格。

原地高抬腿

原地高抬腿是一个对训练场地几乎没有要求的训练动作，就算是在家里，也照样可以做，没必要非去健身房做不可。只要自己有一颗坚定的想要锻炼，并且改变自我的心，在哪里做的效果都是一样的。做这个动作要求将膝盖抬到腰部，才合乎标准，坚持下去，能够改善心肺功能，增强腿部力量，还可以提高髋关节、肩部的柔韧度，让全身都得到锻炼。

深蹲

深蹲是针对肌肉所进行的复合型的训练，这个动作在健身中被广泛地运用，人们对深蹲也是耳熟能详。做深蹲不需要多么开阔的空间，十分适合在室内做，并且操作起来很简便，只要动作规范，每天适当做一些，能够强化臀大肌、肱四头肌等，让下肢线条看起来更有美感。不仅如此，深蹲还有助于刺激大脑分泌令人愉悦的激素，一举两得。

贴墙半蹲

在室内进行健身运动，可以充分利用室内的环境，完全不需要多余的健身器材，还能够达到很好的健身效果，贴墙半蹲就是这样简单方便的运动方式。将背部挺直靠墙，之后顺着墙壁缓缓下蹲，当大腿和小腿呈直角，并且膝盖没有超过脚尖，是合适的半蹲状态，就不要再继续下蹲了，以免给膝盖造成压力。

我型我素让男友变成型男

没有女人们不对美男感兴趣，可是不是所有女人都能有个“型男”男友。“型男”不可得，但是却可以塑造，下面一起来把自己的男友打造成人见人爱的“型男”吧!

我塑我型50秒

一盒225克的酸奶含400mg钙，这几乎占了你用以摆脱肥胖基因每日所需摄入钙的一半。如果你没摄入足量的钙，你的身体将比平时储存更多脂肪。另外，酸奶所含有的蛋白质可以抑制食欲并激发体内一种称为leptin的激素，作用是燃烧卡路里。

美臀运动7分钟

女人喜欢那些臀部美观的男士。你可以用传统的负重弓步走达到这个目的--建议使用10公斤的重量代替通常所使用的20公斤，更小的重量可以让自己在拉伸过程中更接近地板，使你不得不增大运动幅度。这样做不仅使你的拉伸距离加大，而且增强了你的肌肉，因为过度的拉伸使这项运动的结尾必须用力，而这正是运动者们最薄弱的环节。

获得干净的腹部2分钟

用“干净”这个词，没错，不是所有人都能拥有漂亮的6块腹部肌肉。平坦、跪在地板上，膝部成90度。同时肘部轻轻弯曲，胳膊向后伸，这样你的肱二头肌就压在耳边了。现在让你的背离地面更近，慢慢地上下移动哑铃，幅度不用过大，尽量持续多次。这个运动不但能加强腹部肌肉，还能改善体态。

增加臂力5分钟

“孔武有力”，这个词很容易就把别人的目光吸引到你的胳膊上。锻炼时，将臂力机调整到适当的重量。下一步，加上更多的重量超过你平时锻炼的力度。躺下抓住扳手升起它。重复五到十次，运动，放松，再重复。一星期一次。当你最虚弱时进行此项运动，能使肌肉和关节得到有效训练。

唇下性感的3公分2分50秒

光滑的下巴总是属于那些勤于修饰它们的人。在新长出来的胡子茬上敷上热水，打上剃须膏，先别刮胡子，要等到3分钟之后，再让你的剃刀碰到皮肤。遇到水使胡须的体积增加了34%，并使它更软而易于剃掉，但是依我们的研究，只有时间长达两分半后，水才对胡须起作用。抗击疼痛2分钟推荐在患处涂上牛奶。《有关你的皮肤A到Z》，介绍说一种含于牛奶中，被称为乳铁蛋白的物质可以抑制疼痛。该书作者JeromeLitt博士说：“你需要用凉的，全脂的牛奶才能起最好的作用，把这种牛奶敷在患处2分钟就会见效。”

湿润干嘴唇12秒

涂润唇膏，但唇部依旧干燥起皮，女友抱怨你是个扎人的亲吻者?不妨仔细检查一下你的润唇膏，没准你对其中的某种成份过敏。那么，扔掉它，选一支纯凡士林的润唇膏。不含芦荟，不含维生素E，不含羊毛脂。“以上成分可能会引起皮肤过敏，但是没有一个人对凡士林过敏。”皮肤科医生如是说。最好的方法是：别简单地把润唇膏涂在嘴唇上，应该先用舌头舔湿你的嘴唇，然后涂凡士林以保湿。

治愈头皮屑15秒

我们都愿意给别人留下思念的信物，可是这种信物绝对不是头皮屑。用婴儿油对抗头皮屑是不错的招数。在睡觉前把头发打湿，滴十滴婴儿油在头发上揉均匀，第二天早晨用香波洗掉。“人们白天掉下大块的头皮屑是非常正常的”，皮肤科专家Andrew Pollack说，“晚间婴儿油能渗入和软化头皮屑，白天当你淋浴时就会把它们都冲跑了。”

3个动作，帮你减“啤酒肚”

大腹便便，身材走样，是困扰很多中年男子的问题，随着“啤酒肚大军”的增多，如何减掉啤酒肚成了很多人关心的话题。近日，“MSN日文网”刊文，介绍了法国流行的“肚皮按摩法”，每天做5分钟就能轻松减掉啤酒肚。

准备：仰躺，露出小腹，取杏仁大小的乳液置于手心，揉开，然后绕着肚脐顺时针缓缓画圈按摩十下，把乳液均匀地涂于小腹。

第一步：揉

大拇指置于肚脐附近，固定不动，食指、中指、无名指捏住肚子外围，边蠕动边朝肚脐方向捏揉。如果能感觉大拇指与其他三指之间的腹部肌肉有转动的感觉，做完后腹部皮肤泛红，有微痛感，就表示动作到位了。以脐部为中心，从腹部上方、左上方、左下方、右下方、右上方五处出发，各揉一遍(呈☆形)。这个动作还能促进腹部的微循环，提高体内氧份和营养的运输效率。

第二步：抓

从腹部外围开始，用五指把腹部肌肉大把抓起，“拎”着它一步步向脐部推进，做完后腹部皮肤也应泛红，肌肉有微痛感。该动作有助于腹部脂肪颗粒的排出。

第三步：捏

用大拇指、食指以及无名指从腹部外围肌肉开始，向肚脐方向依次捏腹部肌肉，有微痛感即可，能活化皮肤，减少皮肤脂肪的堆积。▲

3个简单动作美丽肩膀

很多人通常忽略肩膀的锻炼，实际上这是个误区，强壮而美丽的肩部曲线，能让你看起来显得更加苗条、更加健康。因为肩部有力则可改善身姿，有助于臀部和大腿平衡。而且，由于女性腰部以上部位不容易储存脂肪，因此肩部的锻炼效果很明显。通过以下3个动作，只需要两周就能见效。

这组动作由美国维吉尼亚的健身专家明娜·莱西格设计，你需要的只是一对1.5到2.5公斤的哑铃，每周进行锻炼两到三次。每个动作各做两组，每组8到12个。如果要加快见效的速度，可以每个动作做3组，每组12个。

一、平板行走

以俯卧撑姿势起始，保持身体成一条直线。左手向前移动一步，然后右手也前移；接着左手往回移动，回到原来的位置，右手随后也“走”回原处。

减低难度：双手着地，同时换成双膝着地而不是脚趾支撑。

提高难度：双手一直往后“走”，并最终用力推起成腿部直立姿势，然后双手向前“走”回起始位置。

二、哑铃侧平举

双手各握一只哑铃，左脚向前迈出大约60厘米左右，稍微屈膝，身体略向前倾，手臂垂直于地面下垂，手心向后。保持手臂伸直状态，将右臂向右平举起，达到肩膀高度，拇指朝下。保持这一动作几秒钟，然后慢慢放下手。

减低难度：站立姿势中右膝也微曲，举哑铃的双手都稍微屈膝。

提高难度：在哑铃侧平举到肩膀高度后，手臂再向后压，然后再缓慢放下。

三、前对角线提升

双脚分开达到髋部宽度，双手各握一只哑铃，自然放于身体两侧，掌心向前。保持手臂伸直，左臂在身前以对角线的轨迹向右上方举起，从右侧髋部上升到胸部中央高度。缓慢放下左臂，并以同样方式举起右臂。

减低难度：双手一起握住一只哑铃，放在大腿上，慢慢将哑铃提高到肩膀高度，然后放下。

提高难度：同时举起双手的哑铃，让哑铃逐渐靠近，最终达到胸部高度。此时保持上臂不动，屈肘，继续将哑铃举过头顶，最终前臂与上臂形成90度角，掌心朝后。

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学习好莱坞男神增重又增肌

每个去健身的人都知道要增加10磅的肌肉是多么难！而现在让我们想象下增加40磅肌肉——大概是一个五岁孩子的体重。这就是著名“宿醉”男神布莱德利·库珀在出演《美国狙击手》主角时给自己的任务。我们一起跟随美国健康男士(Men's Health)网站来看看男神的增重秘诀。

《美国狙击手》这部电影是根据克里斯·凯尔自传改变的，这名海豹突击队队员在伊拉克战争中击毙了160名敌人。凯尔是一个230磅重的德克萨斯人，不仅仅是战斗中的勇士，也是生活中的壮汉——他喜欢跟海豹突击队的同袍们玩MMA式制敌法。

“我必须让我自己相信我就是他，”库珀说：“而我自己185磅的体重看起来就想个笑话。他的壮硕身材也是他个人标签的一部分。”所以这个奥斯卡两次提名获得者必须做些电影学院不教的事情：变得更强壮！库珀说：“克里斯并不是那种光是肌肉发达的健身达人，他看起来就像头熊。”

但是这并不是库珀给他健身教练的唯一挑战：整个增重过程必须在10周内完成，同时要尽可能把对身体的伤害降到最低。

“怪兽”制造者

从表面看来，明星的健身教练的生活是光鲜亮丽的。詹森·华尔士，西好莱坞Rise Nation俱乐部的老板，有着许多明星学员，像杰西卡·贝尔（《德州电锯杀人狂》女主角）、詹妮弗·加纳（《达拉斯买家俱乐部》女主角）和本·阿弗莱克（《逃离德黑兰》导演、《珍珠港》男主角）。在平时他可能会跟维秘的模特罗茜·汉丁顿-惠特莉或者艾米莉·布朗特（《明日边缘》女主角）一起喝个咖啡。

由于朋友约翰·卡拉辛斯基成功变身“肌肉怪兽”的经验，让库珀对华尔士非常有信心。相比之下，他自己是一个有一点颓废气质的人，同时正在进行牵引治疗。所以他锻炼中必须避免大强度的举重练习。除此之外，这位39岁的演员肩膀和背部有很严重的问题，导致他身体两侧严重不平衡。

大多数教练在面对这样短时间需要完成的任务时，都会找到一个方法来绕过受训者本身的问题，但华尔士并不采纳这种办法。“当我的客户们来寻求帮助，同时他们的身体有一些问题时，我们并不会为达到最终目标而绕过这些问题，”他表示：“我们会正面解决它。”这是他从美国职业橄榄球联盟的训练里学习到的。

从橄榄球场上学到的

华尔士在北加州大学开始他的教练生涯。在那里，他与许多游泳和田径奥林匹克选手一起工作。而2006年开始，他则到了亚利桑那州，与国际知名核心训练专家马克·佛斯特根一起为他们的顾客准备该年的橄榄球联赛。

他在那里最大的收获是，他们的力量训练中包含了很多，不止是让人们变强壮。“力量训练还可以包含如何让运动员延长运动生命。”他把他学到的知识叫做“真实训练”，同时发现这个方法不仅适应于运动员，也适合演员们……但是其中有一点不同，华尔士说：“运动员们已经适应了疼痛，而对于演员来说，这像是一个全新的世界。”

华尔士让库珀从正确的运动方式开始，像他训练运动员一样。他们的训练课程保持一天两次。早上的第一堂训练课，从五点开始，他们专注于结构性练习，如抓举和深蹲，来为增重打基础。而第二堂训练课则在傍晚开始，更注重传统肌肉塑造锻炼。库珀需要这两种锻炼，让他的体格跟克里斯·凯尔更接近。

“克里斯曾是个魁梧的汉子，”华尔士说，这里提到“曾”是因为在2013年，克里斯被老战友在德州的射击场谋杀。“大多数海豹突击队的队员并没有那么强壮，但他是其中的例外。”所以出演克里斯的库珀需要把自己的体重从185磅增加到225磅。他需要看起来能够完全掌控自己的身体。因此，华尔士着重增强了单项训练，如保加利亚分腿蹲（后腿抬后蹲），从零负重开始，先塑造自身的肌肉。他们同时进行许多单腿抓举的练习，包括罗马尼亚硬拉。

至关重要的饮食

如果不摄入大量的食物（至少高于5000卡路里每天），所有的训练都不会达到明显的成效。“布莱德利刚刚演完一部电影，里面的角色要求他变得很瘦，”华尔士说：“我们必须每天强行喂他，这是最难的一部分。”

库珀也同意这个观点：“这对于我的身体来说是一个大考验。如果以为是吃披萨和蛋糕，那就大错特错了。我感觉到每天摄入6000卡路里后，整个身体会衰老得很快。”