总结来说耐力训练可以分为三个部分：基础训练、速度训练和无氧耐力训练。
基础耐力训练可以改善有氧能力与对冲击的忍耐力。例如跑步运动根据跑步者的经验和水平通常为最大心率的60-75%。你每周的运动计划中至少应当安排一次长距离基本耐力跑。当然跑步持续时间也可以缩短。这样的恢复跑通常持续30-45分钟。在基本耐力训练阶段（1和2阶段），训练强度应当逐渐增加。在过渡阶段，一般耐力训练会有所减少。
速度训练比基础耐力训练要稍快一些，在速度训练阶段心率水平应当为最大心率的75-85%左右。均速训练一般可持续20-60分钟。而间隔训练为4 - 15分钟之间。在速度训练期间，呼吸会加速，但是只有在无氧耐力训练中呼吸节奏才会达到最高峰。在进行马拉松训练时，速度的发展是很重要的，因为马拉松跑有一部分实际上是以速度训练的速率来跑的。
无氧耐力训练通常是很艰苦的运动，为了最大限度地改善竞赛表现与摄氧能力。为了确保乳酸水平维持在一个可管理的水平，用稍低于全速跑的速度来跑步。换句话说，以最大心率90-95%的速度跑步。在最后一次运动重复期间，建议以较快的速度进行跑步训练，目的是在每次重复训练时增加速度。
