6招哑铃烧脂法每轮训练的动作组合
1、蹲姿哑铃上举20次
这个动作可以练到我们的腿部，肩部肌肉，包括全身肌肉的协调性。我们希望一个动作能有多种肌肉群参加到里面，这样不仅仅可以练出一个漂亮的形体，而且可以帮助你更快的燃烧更多的卡路里，帮助你更好的来塑形，来瘦身。
蹲姿哑铃上举，这个动作很简单，也有很多变化形式，双手持哑铃做深蹲动作，然后站立举起哑铃，过头顶。以此反复。或者做单个哑铃的胯下运球形式的，然后上举。动作很简单，就不附图了，动作过程中也可以自由发挥。
选择20次以上的重量，整体动作下来以后，你会感觉到，除了肌肉感觉在燃烧以外，你的心率应该在140-150之间，减脂效果很好。好的动作不单单是训练一块肌肉，而是训练你整个全身。
2、俯身哑铃划船10次
抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。
3、俯卧撑至力竭
4、锤式哑铃弯举10次
双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。
5、仰卧哑铃臂屈伸10次
双手握住两个哑铃，仰卧平躺在凳上。如图举起哑铃。胳膊弯曲，哑铃降低到头部两侧。
6、平板支撑30-60秒
以上动作请完成3-6轮训练，每论训练后休息30-60秒
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寒假哑铃燃脂塑型计划
外网翻译
各位童鞋，放寒假大家都兴奋吧！那些对体型不咋满意的，想不想等来年开学让其他人对你刮目相看呢，下面这个计划十分适合在家锻炼。当然了，也适合广大健身爱好者！
寒假哑铃燃脂塑型计划锻炼重点
要最有效的燃脂塑型，大家必须在运动期间提高心跳，并以多关节运动为主。如想了解饮食方法，请点查看《教你怎么吃出腹肌》
以下的计划要求连续训练3天，然后休息1天，重复直至寒假完毕！
第一天动作次数休息时间2020-30 secs30 secs20-30 secs每侧15 次20-30 secs1520-30 secs每侧15次20-30 secs重复以上循环3-5次n/an/a20-30 minsn/a
第二天动作下数休息时间2020-30 secs5-1020-30 secs每侧15次20-30 secs1520-30 secs每侧15次20-30 secs重复以上循环3-5次n/an/a20-30 minsn/a
第三天动作下数休息时间2020-30 secs60 secs20-30 secs1520-30 secs1520-30 secs每侧15次20-30 secs重复以上循环3-5次n/an/a20-30 minsn/a
徒手力量燃脂健身计划
提示：如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。请休息片刻或停止锻炼。
为了燃烧更多脂肪、卡路里，很有毅力的坚持有氧运动是非常值得称赞的，但如果你觉得30～40分钟都在骑单车、绕操场跑步很无聊的话，那你可以试试比较高强度的间歇运动来帮助你快速燃烧脂肪，各位型男你们准备好了吗？再来一个组合训练，测试自己的肌力跟耐力吧！
透过全身性肌群训练，消耗更多热量。
这五组动作会训练到几乎涵盖全身的肌肉群，包括：大腿、胸部、背部、腹部、核心肌群等，除了训练肌力之外，你的心跳率也会在短时间攀升，所以同时对心肺功能的训练也非常有帮助，就算平常按照肌群各自拆开来训练，也都是很不错的动作！这套组合训练，要尽可能用你最快的时间来完成。
这5个动作依顺序做，动作之间休息1-2分钟。全部动作循环2-5次。
1. 徒手深蹲 x50下
两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺（跟犯人一样），抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。
2. 开合跳 x50下
预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。
3. 登山者 x50下
这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。
模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏越低越好。
4. 俯卧撑 x50下
手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！
5. 仰卧起坐 x50下
手放在耳朵旁边，不是后脑勺， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好（不要像平常的仰卧起坐，整个做起来），不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
春节后必备健身计划：4周燃脂计划
春节对于我们来说是最重要的节日，春节期间各家各户都有大鱼大肉，而且有很多肥腻食物，大家亦不好推脱节食吧？各位在过年期间放任吃后，长出来的肥肉，年后我们要用4星期去减掉，让小编教教大家！给大家制定一个
4周的燃脂计划！
1. 使用碳水化合物循环
碳水化合物循环是将进食碳水化合物的份量由高调至低，再由低调至高作为一个循环。碳水化合物循环的方法千变万化，今天介绍一个最简单的方法。
先讨论一下如何计算正常的碳水化合物摄取量。假如你的运动量很大，每磅体重每天需要1.5克碳化物；若果你的运动量一般，每磅体重则只需要1克碳化物。
例如小编正常情况下每天需要200克碳水化合物，我的碳水化合物就会如下：
Day 1:150g (先减50克）
Day 2:100g (再减50克)
Day 3:50g (再减50克)
Day 4:125g (加75克)
Day 5:200g (加75克)
有一点要注意，请在高碳水化合物的日子进行你认为最辛苦，或最优先的训练，例如练腿日。
另外，请避免在睡觉前喝碳水化合物，肚子饿的时候可吃点沙拉或鸡胸肉。
2. 一星期运动5天
Day 1, 3, 5为重量训练；Day 2, 4 为30分钟有氧训练，如慢跑或单车。请维持最少4个星期！
重量训练指引如下：
a. 共5个动作，一个紧接一个地进行，最少做3次循环。
b. 动作间的休息时间越短越好；循环间的休息时间为2分钟。
c. 每个动作做15 Reps，第一次循环可选用较轻的哑铃，然后渐渐加重。
d. 每星期训练1-2次，共6星期。
1、rotational goblet squat
训练肌肉：臀大肌／?绳肌／股四头肌／腹内外斜肌
2、 skier swings
训练肌肉：臀大肌／?绳肌／股四头肌／三角肌前束
3、lawnmower pull
训练肌肉：臀大肌／?绳肌／股四头肌／三角肌后束／斜方肌／腹内外斜肌
4、rotational lunge
训练肌肉：臀大肌／?绳肌／股四头肌／腹内外斜肌
5、split squat to lateral raise
训练肌肉：臀大肌／?绳肌／股四头肌／三角肌中束
HICT高强度循环运动减脂计划
HICT（High-Intensity-Circuit-Training）高强度循环运动，7分钟12个动作效果堪比数小时的跑步。除了减肥，HICT还可以改善心肺功能及肌肉力量，降低心血管疾病风险，这么好的训练方法，小编怎么舍得让你们错过！
每个动作必须持续30秒，15-20次
每完成一个训练动作结束后休息10s
循环2-3组
1开合跳Jumpingjacks
2坐太空椅Wallsit
3伏地挺身Push-up
4卷腹Abdominalcrunch
5登陆运动Step-upontochair
6深蹲Squat
7三头肌撑体Tricepsdiponchair
8棒式Plank
9原地高抬膝Highknees/runninginplace
10弓步Lunge
11T型伏地挺身Push-upandrotation
12侧棒式Sideplank
