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健身小白背部训练计划,2023健身小白背部训练计划
突破背部训练瓶颈的7条建议
当谈到背部训练,我们所能做的远不止硬拉和划船。 除了充足的时间来恢复,你需要从多种角度、多种握法和多种动作来练。接下来7个独家建议,可以帮助你以正确的方法来刺激到每一快背部肌肉,最大化背部发展。 1、...
非常棒的背部肌肉训练技巧
比起其他部位的训练,背部肌肉的训练,似乎是比较难体会肌肉感受度的部位,而大部分的人往往感觉到手臂群肌出力比较多。 今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家,这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受...
圆肩驼背,背部训练中常见的错误姿势
圆肩驼背 背部训练就是为了让肌肉承受到张力,这样才能促成肌肉生长,但是如果是圆肩驼背的话,在训练过程中背部的张力就会一下子消失,效果就很不好。所以在训练过程中姿势很重要,时刻谨记挺胸收腹,背部要挺直。...
背部肌肉训练之杠铃划船
健身部位:背部 锻炼部位:背阔肌 协同锻炼:斜方肌、下胸肌、菱形肌、三角肌 健身器材:杠铃 动作说明 杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌,是增加背阔肌厚度的最佳方法,因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训...
背部训练之T型杆划船
健身部位:背部 锻炼部位:背阔肌 协同锻炼:斜方肌、菱形肌下部、三角肌后部 健身器材:器械 动作说明: T杠俯身划船,也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部,也是增加背阔肌厚度的好方法...
单臂哑铃划船:中背部力量训练
单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外如果将重量拉到更高,高度的加大可以让肌肉得到更加完整的收缩。 类型:力量 级别:初级 主要肌肉群:中背部 ...
背部训练之单手哑铃划船
健身部位:背部 锻炼部位:背阔肌 协同锻炼:斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、胸大肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌 健身器材:哑铃 动作说明: 俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背...
背部训练之直臂下拉
健身部位:背部 锻炼部位:背阔肌 协同锻炼:胸大肌、菱形肌、三角肌 健身器材:器械 动作说明: 直臂下拉主要锻炼背阔肌的下部,与屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。 目标肌群:背阔肌下部 ...
背部训练之史密斯机划船
健身部位:背部 锻炼部位:背阔肌 协同锻炼:斜方肌中部、下菱形肌、三角肌后部、冈下肌、肱桡肌、胸大肌 健身器材:器械 动作说明: 史密斯俯身划船,类似于杠铃俯身划船动作之一,也是增加背阔肌厚度的好方法...
背部训练之杠铃耸肩
健身部位:背部锻炼部位:斜方肌协同锻炼:斜方肌(还涉及颈肌、上背肌群)健身器材:杠铃动作说明 健美爱好者无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉,而且还要...
背部训练之杠铃划船
健身部位:背部 锻炼部位:背阔肌 协同锻炼:斜方肌、下胸肌、菱形肌、三角肌 健身器材:杠铃 动作说明: 杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌,是增加背阔肌厚度的最佳方法,因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌...
背部训练之哑铃耸肩
健身部位:背部 锻炼部位:斜方肌 协同锻炼:斜方肌(还涉及颈肌、上背肌群)健身器材:哑铃 动作说明: 健美爱好者无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉,...
背部训练之坐姿划船
健身部位:背部 锻炼部位:背阔肌 协同锻炼:斜方肌,中部斜方肌,下部菱形肌、三角肌 健身器材:器械 动作说明: 坐姿划船能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船...
俯卧挺身-背部肌肉训练
俯卧挺身 锻炼目标: 人体背后大部分肌肉都会受力,主要锻炼背部肌肉中部、腰部肌肉和臀上肌 动作要领: 俯身于罗马椅上,双腿伸直,脚跟固定于挡板上,髋部位于支撑垫上。动作中保持躯干伸直,不要抬头,不要低...
单臂T杠地雷架划船 中背部力量训练
T形杠铃也叫做地雷管(PostLandmine)是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一,提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。下面健身指南将为大家介绍单臂T杠地雷架划船利用T杠锻炼你的中背部肌...
俯身单臂长杠划船 中背部力量训练
背部肌肉想要整体视觉看过去完美,就不能忘记锻炼中背部!中背部必须练的厚实且强壮有力,才能让背部看过去更加完美。下面健身指南为大家介绍俯身单臂长杠划船,可以有效锻炼你的中背部肌肉,一起看看吧! 类型:力...
背部肌肉训练 助你迅速拥有强壮背肌
背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤,并协助人体维持姿势。所以背肌的十分重要!不过,由于背肌位在身体后方,肉眼很难观察出肌肉收缩的情形,训练过程中也较难感受施力状况,再加上科技带来生活型态的改变,使得多数...
背部训练三部曲 打造强悍背部肌肉
背部肌肉是决定体型的关键,不过想要练好背部确实十分不容易的事情,今天就为大家带来背部训练三部曲,让你更明白的去训练。 在训练的角度,我们将背部分为三大部份: 1.斜方肌 2.腰部/竖棘肌 3.背阔肌 ...
“肌肉熊猫”的背部训练计划,练出铠甲般的背部
熊猫大哥SimeonPanda,世界上身材最好的健身男模,其中熊猫的身材最出众的地方,就是他的背部了,今天我们就来看看这位世界级的健身大咖在自己的训练中是怎么安排练背的。 熊猫哥的背部,不仅宽而且非常...
背部训练动作集合 全面训练背部肌肉
背部肌肉是人体三大肌群之一,它有着非常强大的力量以及复杂的肌肉结构,相比于胸部来说,背部的训练难度更大,因为背部训练不仅要寻找发力感,还要针对特定的目标肌肉进行刺激。 因为背部肌群更为复杂,所以具有更...
女性背部力量训练技巧
练习背部的动作有很多,但是对于女性来说,并不需要男性那种强壮厚实并且棱角分明的肌肉,只要加强背部力量训练就可以达到目标,那锻炼背部力量时该注意什么呢?训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证,不过...
第六十六天:胸肌和背部训练
学习提示: 本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用这...
第六十天:胸肌、背部训练
学习提示: 本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用这...
第七十四天:胸肌、背部训练
学习提示: 本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用这...
普拉提背部训练的作用
普拉提健身运动不受空间的限制,在很小的地方就可以练习,但是由于动作缓慢,加上肌肉的控制、呼吸的配合,和身体感受的变化,使本来看似简单的动作,做起来有一定的难度,需要有正规的教练在旁边进行引导,那练普拉...
【健身日记】情侣从小白开始健身,后美国追梦与明星一起训练
今天人物故事为大家带来一对热爱健身的CP,他们在追求着一个共同的健身梦,不过这个梦想并不是有朝一日能站在健美舞台上,而是希望能推动中国健身文化的发展,为此他们曾专程赴美游学于“健身圣地”VeniceG...
强化训练下背部及腿后肌群
鞠躬,一个简单的弯腰行礼动作,对中国、日本、朝鲜、台湾等亚洲国家来说,也是个非常慎重的礼节。尤其日本人对鞠躬更是讲究,行礼角度的差异还各代表着不同意涵呢! 其实在重量训练的领域里,也有一个动作跟鞠躬很...
背部训练的6个关键 每一个都能提高你的训练效果!
背部有一个很头疼的问题,就是你看不到它,对于大多数人来说,训练一个看不到的部位很难,需要完全靠感觉。分享下几个技巧,可以提高你的这种感觉。 挤压 做每一个动作,每一组,每一次的时候,最重要的就是挤压。...
背部训练小技巧,三个动作,让你能够更好的训练背部
在我们的背部训练中,每个人应该都会有自己的小技巧,这些能够帮助我们更有效的完成训练,下面带来大师们分享的背部训练小技巧,以及三个练背动作,让你能够更好的训练背部。 背部的肌群是很复杂的,依靠少量的动作...
背部训练的五个发展方向
健身只是一把在你身上精雕细琢的整容刀,不同的阶段要使用不同的训练方法。有质量的训练并不需要很长时间的,也不需要太大的负重,根据你的自身情况选择一个或多个训练,尤其是背部,特别需要这样的训练。 目标:背...
背部训练的7个建议!
7个背部训练的建议! 拥有倒三角完美体型一直是所有健身人的梦想。宽阔结实有形的背部是男人的标志。背部训练确实不容易的。 在大多数的健身人眼中,背部肌肉的锻炼只停留在背阔肌上,实际上背部肌肉还包括斜方肌...
背部训练技巧:握法的诀窍!
背部训练技巧: 为什么很多背部训练中采用手心朝上的握法?握法的不同对肌内部位的刺激有哪些区别呢? 大多数训练者上背部很宽而下背部却很窄,因为他们不知道如何增宽下背部,实际上,增加下背部的宽度简直易如反...
背部训练:划船VS下拉
背部训练:划船VS下拉 两个字眼决定着我们的背部训练。那就是划船和下拉。 划船的动作有:坐姿划船,哑铃划船,杠铃划船,反向划船,器械划船,T杆划船,单臂划船等等。而下拉的动作主要是引体向上和坐姿下拉 ...
背部高级训练计划:用单臂精雕细琢
变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在,变化无时无刻都在产生,训练时间的变化,训练方法的变化。训练位置的变化。 每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练...
绝佳的背部训练计划:给你穿上一件钢铁铠甲
在健身房拥有一副雄伟的背部肌肉是最吸引眼球的!看一个人练得好不好,看看他的背就知道了! 背部肌肉就好像是我们穿在上身的一件铠甲,又宛如一双展开的翅膀! 后背肌肉又是最容易被忽视的,因为它不经常出现在我...
背部训练——让拉力带助你一臂之力!
背部训练让拉力带助你一臂之力! 在背部训练中,在手腕手臂等肌群的力量比背阔肌、肩袖肌群的力量差的很远。当你做背部训练做至力竭时。你并不是背肌力竭了,也不是背肌得到了充分训练,只是小臂等肌群力竭了! 握...
杠铃划船——独一无二背部训练!
背阔肌王牌动作杠铃划船! 杠铃划船和引体向上是锻炼背阔肌的两个王牌动作,引体向上再增加背部宽度更有优势,杠铃划船则是在增加背部的厚度上更有优势 一般来说锻炼背阔肌,大多数人都会首先选择引体向上、坐姿下...
背部训练:打造李小龙般的扇形背
背部训练:打造李小龙般的扇形背 下面详细介绍扇形背锻炼方法: 背部肌群人体是最大的肌肉群之一,一般习惯把背部肌群分为四个部分:上侧和外侧背阔肌、下背阔肌、中背、下背部。 每一个区域都需要使用特殊的...
背部训练新花样:6个你从未尝试的背部训练动作
6个你从未尝试的背部训练动作 训练背部肌群时,你是否感觉有点乏味。 你是否感觉背肌的感受已经不再强烈! 背肌训练就像是你每天吃饭一样,(引体向上,划船,下拉)是你的主食,但是日复一日的重复同样的动作不...
背部训练常见错误:没有把肩胛骨拉回来!
划船常见错误:没有把肩胛骨拉回来! 在背部训练中,划船占据的主导位置,各式各样的划船(杠铃哑铃,缆绳,固定器械,坐姿,俯身等等)帮助我们塑造强悍的背部肌群! 而很多人在进行划船训练是背肌并没有什么感觉...
背部训练:10-10-10坐姿划船训练!
背部训练:10-10-10坐姿划船训练! 坐姿划船是我们背肌训练中必不可少的训练动作,它能够帮助我们构建强悍的背部肌群! 坐姿划船属水平拉的动作,能锻炼到我们的整个背肌群(背阔肌,斜方肌,菱形肌三角肌...
背部训练:错误的背部训练方式总结
新手在健身房一段时间后都会认识到做背部训练的重要性,没有练好背部肌肉,整体身材看起来都不会好看,而做背部肌肉训练,新手常会犯一些错误,我们练背需认识到这些错误,将训练动作做到位,这样可以避免错误训练方...
背部功能性训练有哪些
背部是我们身体非常重要的一部分,这里也是比较容易受伤的地方,在我们运动过程中容易拉伤,所以要锻炼背部肌肉,一定要进行集中训练的,也要做好功能性训练。那背部功能性训练有哪些? 俯卧撑 俯卧撑是我们经...
背部肌肉训练 教你如何训练
在肌肉训练中,有着各种各样的训练方法,但是有些方法练背部肌肉,有些方法练脚部肌肉,当然不管是什么方法都是有着不错的锻炼效果,那背部肌肉怎么训练,相信有人还是知道的。那么,背部肌肉训练如何训练?下面就一...
健身小白如何练上胸肌 这几招轻松训练
胸部如何训练,是有许多训练方法的,而每一个训练方法都具有一定的训练效果,不过有的训练效果好,有的训练效果一般,那如何练上胸肌,相信还是有人知道如何练的。那么,健身小白如何练上胸肌?这几招轻松训练。下面...
训练下背部
多数情况下,腰部训练是不被注意的;同样,下半背部的训练也很难使人兴奋。没有下背部的支持你就不可能在健身房中取得成功——一条在你背部疼痛时才会记起的真理。这里我们将为大家介绍腰部力量的重要性,如何避免和...
男性背部训练计划
单臂哑铃划船 单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌,同时可以锻炼背部肌群。 1.左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。 2.右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢...
男性背部训练计划如何做
单臂哑铃划船 单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌,同时可以锻炼背部肌群。 1.左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。 2.右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢...
男士背部健美训练全计划
背部由四块明显不同的区域组成。这里将给你如何准确轰击其中每一块的方法。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位,它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。根据这一部位的特点,我们把背部分成四个主要区域:...
胸部+背部训练计划
将背部与胸部结合起来训练-不会像排队等着做牙根插管那么恐怖吧?这似乎要比那痛苦两倍,但两者结合起来训练确实具有非常完美的效果,就像你可以把二头肌和三头肌结合起来或四头肌和月国绳肌结合起来训练一样,因为...
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