训练下背部

发布时间 : 2019-11-08
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多数情况下,腰部训练是不被注意的;同样,下半背部的训练也很难使人兴奋。没有下背部的支持你就不可能在健身房中取得成功——一条在你背部疼痛时才会记起的真理。这里我们将为大家介绍腰部力量的重要性,如何避免和克服受伤,以及有效加强这一关键部位的肌肉锻炼。

竖脊肌沿脊椎的两侧从臀部上方一直延伸到头部下方。它们大部分都位于斜方肌的下面,但是在下背部腰的位置却很容易辨识(而且是最厚的肌肉)。它们可以使上半身向后和向两侧移动,并支撑脊椎。

想出一个不需要下背部辅助的复合动作。深蹲?竖脊肌是深蹲时的主力;卧推?卧推时需要下背辅助平衡才能获得最佳效果。坐姿颈前推?需要绷紧竖脊肌来保持上身的平衡。竖脊肌在每一个竖直复合动作中都起作用。

竖脊肌的工作量很大,受伤的几率也很大。常人在生活中经常会遭受明显的腰部疼痛。大部分疼痛都不是由训练引起的,仅是长久的坐姿、站立和躺着(或这三种姿势之间的变换)就足以损伤腰部。遵循下列建议避免背部拉伤,健身房内外均有效。

如果你背部已经受伤,多数情况下,惟一的治疗方法就是时间。约90%的人的背部疼痛会在3个月内慢慢消失。休息就是最好的药物。前3天用冰敷,然后再热敷。按摩也有助于恢复。如果是负重训练而导致的长期疼痛,要用排除法来查明是哪个动作或哪组训练会加剧疼痛。通常都不是背部动作,而是一些类似腿举或腹部收缩会压迫腰部的动作引起。因此每次推举时都要密切注意自己的姿势,以保证重点都在目标肌肉上,而不是下背部。在健身房外也要注意,不良的坐姿或躺姿可能比训练更容易导致腰部受伤。

如果疼痛持续不退,那就将腹部训练和负重站姿训练,比如深蹲和硬拉,停止一个月,并在每次训练时都系保护腰带。每训练两周就要休息两周。如果是剧烈疼痛,并伴随发烧,眩晕,腿部麻木,麻刺或虚弱的话,得立即看医生。

训练指南

俗话说,最好的防守就是进攻。同样,对于一个想避免背部受伤的健身者来说,最好的策略就是加强竖脊肌。除了避免受伤外,增加腰部肌肉还可以提高推举及深蹲的负重。硬拉是增加下背部力量和肌肉的最好方法,但除了竖脊肌以外还会锻炼到其他多处肌肉,应作为复合训练的最后一个动作列入背部训练方案中。在此我们将集中介绍3种很少用到但能有效锻炼腰部肌肉的孤立训练。

杠铃俯身弯起将一杠铃横放于肩部,双脚分开与肩同宽,起始动作同于深蹲。膝部不要锁死,臀部向后移动,同时向前弯腰,直到上半身与地面平行。然后收缩竖脊肌,返回到直立位置。负重不要太大,将次数控制在10~15次范围内。

背屈伸椅腰部收缩这是查尔斯·格拉斯最喜欢的一个动作,他还将这一动作教给了冈特·施莱坎普和其他人。这是一个只收缩竖脊肌的腰部背屈伸动作,与典型的全幅屈伸不同,不会涉及到臀肌和腘绳肌。开始时面朝下趴在背屈伸椅上,将肋骨向骨盆方向拉伸,通过收缩下半背部.使之在整个有限的动作幅度内向后拱起。背屈伸中的腰部收缩就像腹部收缩中的仰卧起坐一样——有限的动作全部集中在目标肌肉上。可手持负重来增加抗力。次数范围为10~20次。

俯卧挺身动作简洁、便于操作。面朝下躺在地板上,双臂向前伸直,同时将双臂、胸部和双腿抬离地面,保持至少2秒钟。每组做10~12次。

在这3个动作中选择1~2个,在每次背部训练中做3~6组集中针对腰部的训练。

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背部训练动作集合 全面训练背部肌肉


背部肌肉是人体三大肌群之一,它有着非常强大的力量以及复杂的肌肉结构,相比于胸部来说,背部的训练难度更大,因为背部训练不仅要寻找发力感,还要针对特定的目标肌肉进行刺激。

因为背部肌群更为复杂,所以具有更高的技术含量,要有重点的去锻炼。

背阔肌

背阔肌决定上半身宽度和背部形态,从正面和背面看过来,背阔肌让你的上半身呈倒三角,感觉更加V字,更有曲线。

女性背阔肌练得好,可以有效美化上半身的体态,显得整个身体有变化,富有曲线美。

男性所谓宽阔、有安全感的背部,很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。

推荐动作:

引体向上 

器械坐姿颈后下拉

俯身哑铃划船

几乎所有的上半身或全身运动,都与背阔肌有关,比如拳击、篮球等,很大程度都是由于背阔肌的力量决定。

背阔肌是超有力的肌群,所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右,女性10kg左右。新手可以循序渐进加负荷,避免受伤。

上背肌群

上背肌群与肩关节健康息息相关,包括了肩袖四肌和三角肌后束。

因为对于肩关节来说,其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉,而缓冲肌群则较弱。

所以肩关节很容易得肩部撞击综合征,或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。

圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强,后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终,让你打开双肩,优美体态。

推荐动作:

俯身哑铃侧平举 

单臂哑铃划船

器械坐姿背后展

斜方肌

斜方肌是背部厚度和优美体态的关键,如果说背阔肌决定了背部的宽阔,那么斜方肌群就决定了背部的厚度。

斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部,横向则连接着肩胛骨。

绳索直立后拉

俯身杠铃划船 

全套练背计划

热身

热身至关重要,不仅给肌肉一个预热时间,更能有效的防止损伤。

而这里采用的是,仰卧拉杠铃杆的方法:身体呈仰卧状态,背部伸直。固定杠铃杆,身体仅有腿部着地,腿部自然伸直,靠双手的力量将身体拉向杠铃杆,再返回。(类似划船的动作)

引体向上

第一个动作是引体向上,练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上,是因为这个动作放在后边做的话,力竭导致做不了几个或者效果不好。 

动作要点:双手正握单杠,尽量由背部发力,身体呈仰卧状态上升,到头部略高于单杠即可。

单臂哑铃划船 

第二个动作选择单臂哑铃划船,将每一侧的背阔肌分开训练,从而可以将重量提升至更高,达到充分收缩肌肉的目的。当然,两侧都是要锻炼的。

动作要点:掌心向内,单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。

杠铃屈腿硬拉 

作为健身房3大核心运动之一的硬拉,我们放在第三个动作进行锻炼。

屈腿硬拉,区别于直腿硬拉,对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。

动作要点:将杠铃放于地面,双脚分开,与肩同宽。背部保持伸直,双腿弯下,身体前倾,双手正握抓住杠铃。下蹲,收臀,直到大腿与地面平行,且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

俯身杠铃划船 

杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一,我们放在第四个动作进行锻炼。

而用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。

不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

动作要点:膝盖微屈,背部伸直,身体朝前倾,双手反握哑铃,双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

T型杆划船 

最后一个动作选的是T型杆划船,T型杆也是一个非常方便的健身器材,不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),发达背阔肌厚度。 

动作要点:双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气,回放“T”杠时吸气。

PS.这里的练背方案,可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。

但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼,若需要之时,还需进行针对性锻炼,融入属于你自己的锻炼计划中。

坚实的的臂膀,宽阔的背才能撑起我们的责任,成为一个优秀的男人,从练背开始!

背部训练:错误的背部训练方式总结


新手在健身房一段时间后都会认识到做背部训练的重要性,没有练好背部肌肉,整体身材看起来都不会好看,而做背部肌肉训练,新手常会犯一些错误,我们练背需认识到这些错误,将训练动作做到位,这样可以避免错误训练方式对身体的带来伤害。

常见的背部训练不需多引体向上+俯身杠玲划船+俯身单臂哑铃划船+高位下拉就够了,通过这些训练姿势可以对背部肌肉起到很好的刺激作用,但在练习过程还要避免一些误区,今天小编就给大伙总结一下:

1.引体向上打造背部肌肉的王牌动作

错误1练习过程含胸、低头,错误2过分的摇晃借力,如果是这样练的话,那你就是在练手臂。

错误3就是在下落过程中容易耸肩,这是肩胛骨的不稳定造成的。所以在整个引体向上过程中,我们应该保持沉肩、抬头,并且尽量使动作在一个冠状面内完成。

2.俯身杠铃划船

在动作过程中一定要记住我们是练背,不是练腿,所以我们可以适当的把腿伸的直一些,保持微曲的状态就可以了。

也有很多人在这个过程中不自觉的喜欢抬脚尖,其实这就代表你的重心后移了,这时候就要把重心踩在前脚掌上,保持稳定。

还有一点要引起注意的是,在我们上拉杠铃的过程中,一定要尽量使杠铃贴近我们的大腿并且沿着大腿上拉,不要让器械远离身体了。

再就是在上拉时一定不要耸肩,可以稍微抬一下下巴,不要让肩带上扬就可以了。

3.俯身单臂哑铃划船

这个动作我们要想实现阻力最大化就一定要接近于垂直方向来做动作,而不是斜着。

还有一点就是尽量不要在下落时把手肘完全伸直,可以保持一点微曲。最后一点还是要注意沉肩、挺背,稳住我们的肩胛部位,不要拉长背阔肌。

4.高位下拉

很多人在做这个动作时很容易的将拉杆拉到我们的面前了,而不是保持在冠状面的运动,这是一个常见错误。

第二个就是在动作过程中后背喜欢向后缩,第三个就是没有保持小臂在整个过程中的垂直状态。这些错误都会导致我们力的分散。

所以正确的下拉动作应该是尽量保持身体在冠状面内,手肘竖直下拉,保持小臂、拉绳和整个运动轨迹尽量在垂直线上,并且保持沉肩。

我们做健身项目还应避免只练一个部位,因为身体肌肉是一个整体,我们练习的时候应该多做不同的练习动作尝试,这样能对身体各个部位肌肉起到不同的刺激作用,另外训练的次数和训练的节奏也应该结合自身情况来练习,这样锻炼起来也更符合实际。

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后踢腿是训练下背的动作吗?


后踢腿是训练下背的动作吗?

俯卧屈膝踢腿/直膝抬腿或是鸟狗式等相关动作健身训练中是比较简单基本的动作,但是很多人还是对他们产生了误解!

多数人在没有经过指导进行这些动作时,常常会出现下背腰酸的问题,所以会有很多人说这些事锻炼下背(腰)的动作!

其实不是

抬腿并不是真正的抬腿,而是抬臀才对!

后踢腿是锻练臀部(屁股)的动作,下背酸痛或不适,原因很可能是动作的执行有问题。

从关节运动来讲,后踢腿动作本实就是在执行一个髋关节伸展的动作,而其作用肌就是臀部,而腰部(下背部)纯粹是负责稳定的角色。会有腰部不适,可能有二种状况:

第一种,臀部的活动度不足,所以臀部在往上抬时,利用腰部进行代偿;或者说臀部睡着(肌肉感觉很差)了,臀部要往上抬时,您的身体已经习惯使用腰部来进行(代偿)髋关节伸展的动作。

第二种,进行动作时,腿抬得抬高了,脚掌过度刻意要往上踢天花板,所以腰部过度伸展。这可能是动作认知的问题,动作虽然有踢的动作,但其实是用臀部在进行动作,而不是用脚。

修正方式:

1.如果你是第一种,很可能你的臀部肌肉感觉比较差,或者说不太会使用髋关节或臀部运动,这样的状况其实您只要把臀部唤醒,臀部的感受度及活动度都会明显的提升。

桥式、踢腿、鸟狗式等都是属于入门的臀部动作,若入门的动作未能够掌握好,而进入到更进阶(硬拉,深蹲)的动作时,就会有更大的问题、更不大可能做对。

2.第二种比较简单能修正

首先你要认识到,这是一个臀部锻炼动作,你需要让你的髋关节,臀部完全主导动作

你的下背(腰椎段)的角色是稳定,也就是说你的下背要一直保持不动,倘若在抬腿的过程中下背出现起伏,动作就错了

要注意不要过度快速向后蹬腿。保证动作有控制的进行!

胸部+背部训练计划


将背部与胸部结合起来训练-不会像排队等着做牙根插管那么恐怖吧?这似乎要比那痛苦两倍,但两者结合起来训练确实具有非常完美的效果,就像你可以把二头肌和三头肌结合起来或四头肌和月国绳肌结合起来训练一样,因为它们是互相对立拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时,另一个就处于拉伸状态,相反亦是如此。

这个胸部训练方案是以高负重推举和复合动作为基础的,从三个不同的角度对胸部的各个部分进行训练。最后一个训练动作是分离性动作,因此应该施行高次数锻炼方法。对于背部来说,将会把两个划船动作和两个上拉/下拉动作结合起来,从上到下彻底的锻炼斜方肌和背的中部肌肉。训练开始时应使用较大的负重,然后做高次数动作直到力竭。

(1) 胸部

平板哑铃推举

针对目标:胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运 动 量:做4组,次数分别为6,6,8,10

要领:训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度,因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作,然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

初始准备:面朝上躺在平凳上,双手各握一哑铃,掌心向前,以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜,肘部刚好低于背平面,向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上,臀部和背的中部紧挨平凳。

动作:用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起,直到双臂完全伸直,但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下,然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

不要欺骗自己,一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次,这说明你所使用的负重太轻了。

A .保持负重紧贴身体,以使其在自己的控制之内。

B .在动作顶部时,哑铃不要相互碰处。

(2) 胸部

史密斯机上斜推举

针对目标:上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)

运 动 量:1个热身组。然后再做3组,每组次数分别为8,8,10。

要领:做完哑铃动作后接下来使用杠铃,并把平凳的角度调整为上斜30度,这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重,而不用额外注意杠铃的平衡,因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

初始姿势:面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃,握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。

动作:控制向下时的动作,充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部,然后如上重复。

A. 把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

B. 在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

(3) 胸部

负重臂屈伸

针对目标:下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运 动 量:3组,每组次数分别为10,9,8

要领:大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部,这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大,并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳,但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。

初始姿势:在负重腰带上加上重量适度的铃片,挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠,握距要稍比肩宽,掌心向里。跳起来使双臂完全伸直,但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起,使身体中心向前倾。

动作:弯曲肘部使身体下降,做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低,这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。

A.向前倾能将重点更多的放在胸部。

B. 控制退让性动作以防下降的太低。

(4) 胸部

上斜低位拉力器飞鸟

针对目标:上胸部;三角肌前头(辅助肌群)

运 动 量:3组,每组12次

要领:这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作,其不同之处在于拉力器,它是有角度的上拉,而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作),所以要将它放在胸部训练的最后。

初始姿势:将平凳设置为上斜30度,放于两个拉力器的中间,并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手,坐在凳子上,挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

动作:收缩胸肌,双手以宽弧形在胸部上方相互靠近,在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气,然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

A.由于把手较低,向外张臂可以拓宽胸部

B.保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部

(实习编辑:龙伟权)

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男性背部训练计划


单臂哑铃划船

单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌,同时可以锻炼背部肌群。

1. 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。

2. 右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

颈前下拉

颈前下拉主要针对上背肌,辅助训练手臂与肩部。

1. 坐在拉背练习机的固定座位上,头部和背部保持平直,双手分别握住上方横杠两端的把柄,保持肘关节向下,不要向后。

2. 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,沿原路缓慢还原,双臂可伸直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气。

要注意练习时两臂均匀用力,防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼,又不会因角度错误而受伤。

坐姿划船

坐姿划船主要练习背部肌群,辅助练习手臂和肩部肌肉。

1. 正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

2. 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。

背部拉伸动作

背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感,也可作为背部练习前的热身动作。

动作要点:双手固定在稳定性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大;感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。

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怎么练下腹肌肉呢


很多人都有腹肌,尤其是在用力的事实,腹肌会更加的明显,那么怎么练下腹肌肉呢?任何一个部位的肌肉锻炼都不是那么容易的事情,一方面要选择适合自己的运动方式,不能超出人体所能承受的负荷,另一方面也需要长期坚持下去,这样就可以发现自己的身材在一点一点的发生变化。

仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作:我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。

记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。

通过上面的介绍,大家对怎么练下腹肌肉呢也都心中有数了。锻炼肌肉是一项长期而又艰巨的任务,千万不要半途而废。而且也需要将运动当做一种习惯来做,不要觉得这是一种负担或压力,自己真心的喜欢去做,才能让效果更理想一些。

背部肌肉训练 教你如何训练


在肌肉训练中,有着各种各样的训练方法,但是有些方法练背部肌肉,有些方法练脚部肌肉,当然不管是什么方法都是有着不错的锻炼效果,那背部肌肉怎么训练,相信有人还是知道的。那么,背部肌肉训练如何训练?下面就一起来看看吧。

1.宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握,握距大于肩宽,手臂放松,悬垂。在最低点,挤压背阔肌和中背部,以肘拉动身体上移。身体稍微后倾,使得背部向后弯曲,这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒,然后使身体有控制地下落,直至充分悬垂。

2.胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了,但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二:1、他们不知道这个动作;2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人),因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握,握距与肩同宽,悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,使身体积极后倾至接近水平,使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

3.哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小,只要你足够专注,可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比,不仅有助于发展单侧力量,还能够加大动作幅度,因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次,我指导的一个排球选手说,她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下,她说:它就好像启动割草机一样。她把另一侧膝部置于训练凳上,做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作,就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱,利用惯性完成动作,我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处,空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂,伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移,直至接近下腹部。挤压中背部,然后回到起点。由于双脚都位于地面上,身体会更加稳定,更强的稳定性意味着更大的重量,更大的重量意味着更快生长。

4.V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一,它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注:指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量,V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体,加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角,将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片,这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似,只不过使用V形握柄时,你采用的是对握。双膝微屈,在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展,以肘拉动重物上移,直至靠近肚脐,挤压背部。然后使重物有控制地下落,回到起点。

5.硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作:一方面,它能够发展竖脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌,站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面,硬拉和深蹲一样:如果你的动作不标准,或者使用的重量太大,就有可能受伤。问题在于,很多人听说了这类意外之后,就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉,我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近,使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时,胫骨将会自然前移,轻触铃杆。重心置于脚跟,挺胸。如果你没有挺胸,你的下背部很可能会弯曲,有可能导致受伤。

深呼吸,使腹部和下背部保持稳固,脚跟蹬地,同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时,你可以想着挺胸,挤压臀肌。由轻重量开始练习,完善技术,然后逐渐加重。

6.山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

下面是做法。在罗马椅上俯卧,髋部顶端应该超过凳面中点,躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌,抬高上体,直至上体与下肢成一条直线,或者稍高一点。在顶点挤压,保持一瞬间,然后使身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,可以将一个杠铃片抱在胸前,或者双手持一个哑铃,置于头部后方。

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背部训练计划 四周塑造完美背部


在下面这个四周的背部训练计划中,你将快速获得背部的力量和体积增长。童年时,我们学会的第一个本领可能就是从1数到10。这就是你现在需要在训练中做的,这对你的训练非常重要。另外选择适合你的负重量也很重要。在你的力量训练中,确保你的重量在每个动作最后一组中可以让你的目标肌肉达到力竭状态。而在体积训练计划中,可以使用略微轻一点的重量来做更多的重复次数,并且还加入了逐降组和超级组技术来增加训练强度。

背部力量训练计划 第一周 第三周动作 组数^* 次数 组数#* 次数硬拉 3 4 3 6T杆划船 3 4 3 6坐姿划船 3 4 3 6高位下拉 3 4 3 6腹部/下背部负重俯卧撑@ 3 6 3 10负重仰卧起坐 3 6 3 10山羊挺身 3 6 3 10背部体积训练计划 第二周 第四周动作 组数** 次数 组数** 次数引体向上 4 8-10 4 12-15反握高位下拉 3 8-10 3 12-15反握杠铃划船 4~ 8-10 4~ 12-15器械划船(宽握) 4~ 8-10 4~ 12-15双臂哑铃划船 3 8-10 3 12-15—超级组—拉力器直臂下压 3 8-10 3 12-15腹部/下背部器械卷腹 3 8-10 3 12-15负重山羊挺身 3 8-10 3 12-15

^ 对于第一周的所有背部练习,只在每个动作的最后一组(第3组)达到力竭。选择一个4次动作下你能达到力竭的重量。在前两组的训练中稍微减轻一点重量,但还是完成4次重复动作。 组间歇为2-3分钟。 在第3周的训练中,让所有3组训练全部达到力竭。 对于负重俯卧撑动作,是针对你的腰腹部进行训练,可以让训练伙伴帮忙把负重放在你的下背部,并且帮你按照表中所要求的重复次数计数。

选择可以让你在所要求次数下达到力竭的重量。除了超级组和逐降组以外,组间歇时间应该在60-90秒之间。 在最后一组中做逐降组,降低重量的25%然后继续做到力竭。

(实习编辑:陈兴娣)

背部训练之哑铃耸肩


健身部位:背部

锻炼部位:斜方肌

协同锻炼:斜方肌 (还涉及颈肌、上背肌群)健身器材:哑铃

动作说明:

健美爱好者无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉,而且还要拥有健壮的斜方肌。

斜方肌训练比一般健美训练都要简单,其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬,做耸肩练习需要的器械也只需一对哑铃或一个杠铃。强化斜方肌的其他训练:普通硬拉和直立划船。

目标锻炼部位:斜方肌 (还涉及颈肌、上背肌群)

动作要领: 

1.自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

2.两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

注意事项:

1、耸肩训练的原则是:不要太轻,更不能太重。合理的重量应该是,你可以严格地按照要求完成整个动作,即两肩尽量向两耳靠近,保持一会儿,不要屈肘。然后,两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。

2、如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

3、斜方肌训练策略:与其他身体部位一样,要尽量使动作多样化,切勿动作单一化。尝试完多种耸肩动作后,包括传统的耸肩以及直立划船,选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础,拉力器等动作作为辅助选择。

4、传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船,主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。为了更好地锻炼整个斜方肌,以下介绍的10种创新性的耸肩动作来达到。打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。

(1)背后耸肩

也称之为“哈尼耸肩”,因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。

将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

(2)上斜耸肩

面朝上坐在上斜平凳上,平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃,双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比,这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。

(3)俯卧耸肩

这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上,双手握一杠铃或两个哑铃,双臂伸直,且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩,而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。

(4)小腿训练机耸肩 

站在小腿训练机上,使肩膀位于垫下,然后耸肩,与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力,肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。

(5)耸肩顶峰收缩

每次耸肩动作到达顶部位置时,保持3~5秒钟,可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同,耸肩运动时收缩关节不会锁死,而且由于双臂与地面垂直,重力向下的拉力会达到最大。

(6)头上耸肩

尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃,但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶,就像肩部推举的顶端姿势那样,只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。

(7)单臂耸肩 

尽管使用的是哑铃,大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而,斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手,做完一组的所有次数后再转换到另一只手,或者双手各握一哑铃或把手,左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧,并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法,但是对斜方肌却很有帮助。

(8)史密斯机耸肩

无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩,史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上,同时还能够轻松地改变身体位置。例如,在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部,也可以用史密斯机做单臂耸肩。

(9)低位拉力器耸肩

抓住连接在低位拉力器上的握把向后站,使拉力器与地面约成45度角,同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。 

(10)交叉拉力器耸肩

站在交叉拉力器的中间,抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩,并保持双臂伸直,与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外(锻炼斜方肌上部),还可以更容易地内拉肩胛骨(锻炼斜方肌中部)。

背部训练之杠铃划船


健身部位:背部

锻炼部位:背阔肌

协同锻炼:斜方肌、下胸肌、菱形肌、三角肌

健身器材:杠铃

动作说明:

杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌,是增加背阔肌厚度的最佳方法,因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。

目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领:

1、宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

2、收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。

3、稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

注意事项:

1、初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2、在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。

3、这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

4、握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。 

背部训练之杠铃耸肩


健身部位:背部锻炼部位:斜方肌协同锻炼:斜方肌 (还涉及颈肌、上背肌群)健身器材:杠铃动作说明

健美爱好者无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉,而且还要拥有健壮的斜方肌。

斜方肌训练比一般健美训练都要简单,其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬,做耸肩练习需要的器械也只需一对哑铃或一个杠铃。强化斜方肌的其他训练:普通硬拉和直立划船。

目标锻炼部位:斜方肌 (还涉及颈肌、上背肌群)

动作要领:

1.自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

2.两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

注意事项:

1、耸肩训练的原则是:不要太轻,更不能太重。合理的重量应该是,你可以严格地按照要求完成整个动作,即两肩尽量向两耳靠近,保持一会儿,不要屈肘。然后,两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。

2、如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

3、斜方肌训练策略:与其他身体部位一样,要尽量使动作多样化,切勿动作单一化。尝试完多种耸肩动作后,包括传统的耸肩以及直立划船,选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础,拉力器等动作作为辅助选择。

4、传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船,主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。为了更好地锻炼整个斜方肌,以下介绍的10种创新性的耸肩动作来达到。打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。

(1)背后耸肩 

也称之为“哈尼耸肩”,因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。

将杠铃置于身后而不是大腿前面,这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨,因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

(2)上斜耸肩

面朝上坐在上斜平凳上,平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃,双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比,这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。

(3)俯卧耸肩

这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上,双手握一杠铃或两个哑铃,双臂伸直,且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩,而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。

(4)小腿训练机耸肩

站在小腿训练机上,使肩膀位于垫下,然后耸肩,与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力,肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。

(5)耸肩顶峰收缩

每次耸肩动作到达顶部位置时,保持3~5秒钟,可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同,耸肩运动时收缩关节不会锁死,而且由于双臂与地面垂直,重力向下的拉力会达到最大。

(6)头上耸肩

尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃,但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶,就像肩部推举的顶端姿势那样,只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。

(7)单臂耸肩 

尽管使用的是哑铃,大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而,斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手,做完一组的所有次数后再转换到另一只手,或者双手各握一哑铃或把手,左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧,并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法,但是对斜方肌却很有帮助。

(8)史密斯机耸肩 

无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩,史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上,同时还能够轻松地改变身体位置。例如,在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部,也可以用史密斯机做单臂耸肩。

(9)低位拉力器耸肩

抓住连接在低位拉力器上的握把向后站,使拉力器与地面约成45度角,同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。 

(10)交叉拉力器耸肩

站在交叉拉力器的中间,抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩,并保持双臂伸直,与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外(锻炼斜方肌上部),还可以更容易地内拉肩胛骨(锻炼斜方肌中部)。

背部训练:划船VS下拉


背部训练:划船VS下拉

两个字眼决定着我们的背部训练。那就是划船和下拉。

划船的动作有:坐姿划船,哑铃划船,杠铃划船,反向划船,器械划船,T杆划船,单臂划船等等。而下拉的动作主要是引体向上和坐姿下拉

有人认为、想要练出宽、厚的背部,划船动作绝对是王牌!划船可以刺激到背阔肌所有区域,对中部斜方肌,菱形肌和大圆肌也有很好的刺激作用。

也有人认为、宽卧下拉和引体向上是打造宽背的最佳动作,因为他们能对背部产生强烈的拉伸。

研究显示:

下拉动作一项研究表明,相比反手或中等握距的高位下拉,当训练者正手宽卧高位下拉时,他们可以调动更多的肌肉纤维。

来自加拿大一所大学的研究表明,当受试者进行坐姿绳索划船时,他们的背阔肌肌肉活性比进行宽握高位下拉时高出40%。

综上,动作划船获胜。划船动作能刺激更多的背阔肌肌肉纤维。

建议

大多数背部训练计划中,将划船动作放在训练计划的开始阶段或者靠前训练阶段,可以将更大的重量复合施加在你的背阔肌上面,帮助你增长更多的肌肉。

虽然加拿大学者的研究中采用了坐姿绳索划船作为对照动作,但是我们建议你在训练的开始阶段使用哑铃或者杠铃划船,然后在训练的靠后阶段采用其他类型的划船动作。

当然,你也需要进行各种各样的下拉动作和引体向上动作,偶尔将下拉或者引体向上放的训练的开始阶段。引体向上是非常好的背部训练动作