背部训练新花样：6个你从未尝试的背部训练动作

发布时间 : 2019-11-09: 健身背部训练计划下背部健身训练动作健身小白背部训练计划

6个你从未尝试的背部训练动作

训练背部肌群时，你是否感觉有点乏味。

你是否感觉背肌的感受已经不再强烈！

背肌训练就像是你每天吃饭一样，（引体向上，划船，下拉）是你的主食，但是日复一日的重复同样的动作不仅身体容易适应，而且很容易失去兴趣！

再好吃的东西天天吃也会腻，现在就解雇你的厨师，试着让你的菜单来点新花样吧！

今天就给大家介绍几个非常不错的背部锻炼动作！相信很多人都没有尝试过！不过效果是非常的好！

值得一试的6个背部训练新花样！

1T杠单臂划船

这种变化的单臂划船用杠铃固定在一端，这样的变化给你提供了一个更大的运动范围。也可以加载更重的重量！

动作要领：

1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。

2.站姿，双脚交叉步，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身

利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。

3.单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。

4.肩胛后引，肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。

5.缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感。注意稳定身体，肘部上拉的时候不要扭曲你的身体，利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置

变化动作：改变杠铃的位置：增加了小臂内旋和肩外展的运动

2、哑铃直臂上拉

相比平卧的上拉来说，下斜的姿势会降低胸部的受力，更集中背阔肌的刺激！：也会比平卧姿势增加更大的运动范围，而且更多的时间是在背阔肌张力下

选择一个有45度的下斜长椅，像放一个哑铃在地面上。动作过程中肘部固定（不产生屈曲）手臂几乎是直的，注意力在你的背阔肌上！

重点提示：这是一个单关节运动，所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你！

3、离心引体！

这不是一个新的训练动作！只是一个技术上的应用！

离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，肌肉损伤更易在肌肉离心收缩中出现，从而引发及后的肌肉修保和增大，

而且，肌肉离心收缩会更大程度募集快肌纤维，更有利你的肌肉生长！

动作要领：

找一个台阶或箱子，之后跳上去挂到杠的最高点，下巴过杠，背肌收紧

之后慢慢的以约4-6秒的速度让身体缓慢的下降，。

通常下降接近杠的最低点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)

离心收缩能承受更大的复合！对于训练有素的运动员来说你可以用给自己增加一些重量（在身上挂上杠铃片）

4单手绳索划船！

这种变化可以给你更多的运动范围以及更多的选项控制：轮滑的位置（上中下），握法的改变（正握，反握，对握，）或者有个好的建议是拉起的时候转动你的手掌，，给你一个全新的感觉。

坐在板凳上，单手握住把手，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

1.肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前，注意控制身体不要过分旋转。

2.停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作

重点提示：

拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。

做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。

留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量！保持你的躯干稳定脊椎中立，不是扭转你的躯干

5跪姿绳索Y下拉！

这是一个非常非常赞的动作！虽然用不了很大重量（很难固定身体）但它能让你的背部感受到前所未有的挤压！

动作介绍：将缆绳连接到顶部位置，并取下把手。然后单脚跪地在轮滑的中央！保持你的身体直立。然后握住把手，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！然后展开肩胛骨慢慢返回！选择中低重量12-15个左右

重点提示：确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心。需要在调整！

注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩内收和肩胛骨的活动

6.史密斯单臂划船

利用史密斯机的好处是你不需要担心控制稳定。动作中保持肘部紧贴你的身体，重点锻炼你的下背阔肌。虽然这不是一个你的主要训练动作！但是会给你一些新的体验！

关于这个动作：可能看起来比较简单，但你需要让你的身体处于正确位置把杠铃下降到底部。抓握杠铃的中央！然后和TI杠单臂划船一样：

双脚交叉步站，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。

肩胛后引，肘部内收，拉起杠铃直至杠铃接近髋部。收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，然后有控制的下落，感受到背阔肌被慢慢拉长！。

训练提示：用中等重量！确保身体姿势正确，每组10-15个！

jss999.com精选阅读

几个你从未尝试的肩部训练动作

大家是都怎么安排自己的训练呢?举jianshenzu自己的例子，因为训练较偏向健美式，所以目前是以「分开肌群」的方式做训练，一周的训练顺序是：胸、背、腿、肩、手;有时候因为健身房人比较多，训练起来较不尽兴，就会安排六日做补强。

而最近jianshenzu自己在训练「肩部」时，感觉有点乏味。可能是自己熟悉的训练动作不外乎就那些，因此遇到了瓶颈。幸好后来花了点时间找到不同的训练动作，经过亲自实验更发现相当有感，决定马上写下来，推荐给大家!

壶铃肩对肩推举

首先，选择重量适当的壶铃，以双手的虎口握于壶铃把手的两侧，其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上，接着双手奋力向上推，使壶铃能经过头顶、落在右肩上，如此反复数次。

除了训练到肩膀，因为重量转移的缘故，你的躯干需要较多稳定力量，来抵抗身体受到重量影响的转动(抗旋转)。而相较于刻划肩部的肌肉线条，此动作也较倾向增加肩关节的活动度。

倾身哑铃侧平举

两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材，让身体呈倾斜，另一则手持哑铃、垂于身旁。接着如同做侧平举，利用肩部的带动举起哑铃，高度与地面平行即可。

jianshenzu感受到身体倾斜，似乎可以避免肩部的紧张，降低耸肩的情形发生。加上一边倾斜身体、又要做训练，躯干需要不断维持张力，练到后面几下还可能是侧腹特别吃力呢!

Cable直臂伸展

将Cable的高度调至最低，双脚与肩同宽面对Cable，膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦，双手自然下垂，一手抓住圆形球体。整只手臂向后拉(约与躯干同高)，可训练到后三角肌。

这个动作有点像三头肌的伸展，但此动作更强调整只手臂的活动，因此目标肌群应是在肩部而非三头肌。另外，Cable是由绳索控制，一旦放松即会急速弹回，所以在做训练时，建议选择轻重量、放慢速度操作。

地雷管肩对肩推举

取好跟杠铃之间的距离，双手握住杠铃上端、两手伸直，这时杠铃是高举过头的。随着地雷管的活动范围，使杠铃先落右肩;接着双肩用力一推，再让杠铃回到中间，如此反复在左右两边推举。

如同第一个介绍的壶铃肩对肩推举，地雷管的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是，操作时因为身体与地雷管会稍微倾斜，腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作，但使用壶铃却未有此感受。

之前看过研究指出，同样强度、但多变的训练方式，能为身体带来更全面的活动能力;而且强度维持一定，即便是使用不同训练动作，其肌肉肥大的程度并不会有明显差距。

很明显地，jianshenzu之所以遇到训练瓶颈，可能就是因为没有变化、反复使用几个肩部训练动作，导致发展停滞。因此建议大家，除了注重训练菜单的强度，训练的内容同样也要随着时间做调整喔!

肩部训练：几个你从未尝试的肩部动作！

健身过程带有些许乏味，但是重复同样的动作也是精髓所在，可能是自己熟悉的训练动作不外乎就那些，因此很容易遇到瓶颈。尝试新的动作给刺激不同的刺激无非是我们应该做的，小编花了点时间找到不同的训练动作，经过亲自实验更发现相当有感，决定马上写下来，推荐给大家！

壶铃肩对肩推举

首先，选择重量适当的壶铃，以双手的虎口握于壶铃把手的两侧，其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上，接着双手奋力向上推，使壶铃能经过头顶、落在右肩上，如此反覆数次。

除了训练到肩膀，因为重量转移的缘故，你的躯干需要较多稳定力量，来抵抗身体受到重量影响的转动（抗旋转）。而相较于刻划肩部的肌肉线条，此动作也较倾向增加肩关节的活动度。

倾身哑铃侧平举

感受到身体倾斜，似乎可以避免肩部的紧张，降低耸肩的情形发生。加上一边倾斜身体、又要做训练，躯干需要不断维持张力，练到后面几下还可能是侧腹特别吃力呢！

Cable直臂伸展

将Cable的高度调至最低，双脚与肩同宽面对Cable，膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦，双手自然下垂，一手抓住圆形球体。整只手臂向后拉（约与躯干同高），可训练到后三角肌。

这个动作有点像三头肌的伸展，但此动作更强调整只手臂的活动，因此目标肌群应是在肩部而非三头肌。另外，Cable是由绳索控制，一旦放松即会急速弹回，所以在做训练时，建议选择轻重量、放慢速度操作！

地雷管肩对肩推举

取好跟杠铃之间的距离，双手握住杠铃上端、两手伸直，这时杠铃是高举过头的。随着地雷管的活动范围，使杠铃先落右肩；接着双肩用力一推，再让杠铃回到中间，如此反覆在左右两边推举。

总结：之前看过研究指出，同样强度、但多变的训练方式，能为身体带来更全面的活动能力；而且强度维持一定，即便是使用不同训练动作，其肌肉肥大的程度并不会有明显差距。

很明显地，遇到训练瓶颈，可能就是因为没有变化、反覆使用几个肩部训练动作，导致发展停滞。因此建议大家，除了注重训练菜单的强度，训练的内容同样也要随着时间做调整喔！

肩部健身动作推荐：5个你从未尝试的肩部训练动作

5个你从未尝试的肩部训练动作

训练肩部时，你是否感觉有点乏味。日复一日的重复同样的动作不仅身体容易适应，而且很容易失去兴趣！

今天就给大家介绍几个非常不错的肩部锻炼动作！相信很多人都没有尝试过！不过效果是非常的好！

锻炼工具选择：壶玲、T形杠铃、哑铃凳、缆绳！

动作1.壶铃肩对肩推举

选择重量适当的壶铃，以双手的虎口握於壶铃把手的两侧，其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上，接着双手奋力向上推，使壶铃能经过头顶、落在右肩上，如此反覆数次。

除了训练到肩膀，因为重量转移的缘故，你的躯干需要较多稳定力量，来抵抗身体受到重量影响的转动（抗旋转）。

动作2.绳索肩伸展

将绳索的高度调至最低，双脚与肩同宽面对绳索，膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦，双手自然下垂，一手抓住圆形球体。整只手臂向后拉（约与躯干同高），主要锻炼三角肌后束

注意手肘保持固定，始终直臂！选择轻重量、放慢速度操作。

动作3.T形杠肩对肩推举

双手握住杠铃上端、两手伸直，这时杠铃是高举过头的。随着T形杠的活动范围，使杠铃先落右肩；接着双肩用力一推，再让杠铃回到中间，如此反覆在左右两边推举。

和第一个动作类似壶，T形杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是，操作时因为身体与T形杠会稍微倾斜，腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作，但感受和壶玲完全不同。

之前看过研究指出，同样强度、但多变的训练方式，能为身体带来更全面的活动能力；而且强度维持一定，即便是使用不同训练动作，其肌肉肥大的程度并不会有明显差距。

动作4.俯身斜板肩推

和常见的肩上推举不同！利用俯身靠在斜板上可以让你的身体更稳定！而且脊椎不会有任何压力！特别是对于那些没办法做好站姿推举或是会腰椎超伸的人来说！这是一个非常不错的选择！

相比坐姿（靠椅背）推举来说也不会损失正常的肩肱节律，让你的肩部变得更强壮！

动作5.T形杠铃胸前推举！

动作优点

1.以其中一只手臂来举起横杠，自然就会令你的身躯旋转。要抵消这种旋转，你的核心肌肉必然会参与其中，借此便能强化非常重要的核心稳定肌群。

2.每次交替地以单臂进行一边的练习，可以纠正左边与右边不平衡。

3.肩膀的稳定性，当你的手臂在伸展时，横杠会从一边摆动至另一边。你的小肩膀稳定肌群会动员起来来控制横杆的摇摆，这些肌肉便得以强化，关节耐力亦同时增加。

动作过程！

1.设置：将杠铃的一端放在T形杠上，或者以重型的哑铃像锚那样把它固定于地上。

2.双腿以肩膀的宽度分立而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。

3.然后屈髋屈膝微微下蹲，蹲起的瞬间，把杠铃在胸膛前面往上推。主要不要脱节，整个动作一气呵成！

腹肌训练新花样：3个Cable训练动作推荐

说起腹肌锻炼你一定想到的是各式各样的仰卧动作吧！

没错、仰卧在地面上简单方便执行，只需要一块小小的空间就好！不过徒手的训练有时候会有些没有效率！特别是当你已经可以很轻松的完成平时的练习

这时候该怎么办呢？很多朋友会选择负重哑铃杠铃，来提升腹肌锻炼的强度！但有没有更好的方式呢？

今天就给大家介绍三个利用缆绳负重锻炼腹肌的方法，相信有些朋友已经尝试过！一起来看吧！

动作一：跪姿卷腹

目标锻炼：腹直肌

这是很多健美选择一直在使用的腹部锻炼方法！也是一个伟大的动态腹部运动！你需要注意的是确保脊椎屈曲（主要是胸椎，而不是腰椎）的时候髋关节不要过多参与！

动作二：跪姿侧卷腹！

目标锻炼：腹内外斜肌！

通过上一个动作的微微改变和调整来锻炼我们的腹部另一部分肌肉，腹内外斜肌，一样的起始姿势，跪姿然后侧屈脊椎，感受到你的侧腹在收缩！

动作三：跪姿抗旋转练习！

目标锻炼：脊椎抗旋转核心力量！

如图片所示，您可以使用绳索或加长链条来执行这个动作。把缆绳拉出，然后向前推！动作过程中维持躯干稳定，确保不要被旋转的力量把身体带走！

胸肌训练新花样：瑞士球挤压！

你从未尝试过的胸肌训练：瑞士球挤压！

胸部的主要功能是肩关节的水平内收，其中我们最常见的动作（单关节）有哑铃飞鸟，器械夹胸，缆绳夹胸等等！这些都属于肩水平内收的动作！

但是这些动作中隐藏着一个问题，特别是动作出错的情况下，对我们的肩膀会是非常不友好的。相信有很多人在动作中感受到肩膀的不适！

今天要给大家介绍一个比较不常见的胸肌锻炼动作。瑞士球挤压，它被证明是最有效的方式来建立胸肌，同时保持肩部健康。

瑞士球挤压

在你的肘部之间站立并握着一个大的瑞士球。球应该足够大，以保持肘部比肩宽分开。弯曲肘部成90度，保持上臂平行于地板。当你用最大的努力挤压它时，就像是你做器械夹胸一样！

动作中要去感受胸肌收缩，带动肩部内收，努力挤压你的胸肌！

训练建议：

你可以每天都进行这样的练习！强度并不是很大，有助于你提升胸肌的感受！

组数：每天5组

休息：组间间60秒

持续时间：开始做的时候每次20秒持续最大挤压，然后每隔三天增加5秒挤压时间。

第1和第2天将是20秒挤压;第3和4天25秒挤压;第5和6天30秒挤压等。继续此顺序，直到60秒挤压。

在三个星期内去完成60秒挤压！让你的胸肌获得更好的刺激

肱二头肌锻炼——你从未尝试过的3个动作！

手臂二头肌是许多男性偏爱训练的部位，顾名思义：肱二头肌有两个头：短头与长头之分，透过不同角度刺激会让你的二头肌更饱满，同时也会不同程度地锻炼到手臂肱桡肌、肱肌与喙肱肌。

二头肌的主要功能就是负责肘部的屈曲！所以我们进行锻炼的时候主要的关节运动就是屈肘i（各式的弯举）

而锻炼的方法不外乎是利用哑铃或杠铃，搭配不同握法（锤握、反握、正握），来进行弯举训练，促进二头肌成长。

乍看之下，二头肌的训练是简单的举起、放下，但如果在动作过程加点变化，可以让你的二头肌的发展可以更为全面！

4个二头肌锻炼变化式！

1.佐特曼弯举

呈站姿，双手持哑铃（掌心向上）垂放在身体两侧。确认腋下夹好，手肘尽量往身体靠。做弯举动作，一旦哑铃靠近肩膀，立刻将哑铃转成反握（手掌朝下）。

接着做离心训练，也就是慢慢放下哑铃，回到起始位置。然后再把哑铃转成正握，也就是一开始的预备动作，如此重复。

※如前言所提，二头弯举可以训练到很多小肌肉，ZottmanCurls即是在一次动作中，透过角度的变化去刺激二头肌。

2.弹力带弯举

找一条阻力足够的弹力带，撑开到与握距相同，另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带，进行二头弯举。

做满8下后，再拿掉弹力带，剩下杠铃弯举（一样做满6-8下）。最后再放掉杠铃，拉起弹力带做弯举直到力竭。

弹力带因为阻力大，弹回去的速度快，所以你要更有意识的去控制速度。此训练是利用阻力递减的方式，训练二头直到力竭。

3.窄握反向划船

反向划船是个难度不低的复合式动作，需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握，你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。

首先让杠铃高度约在你的屁股，接着坐在杠铃下方，两手反握抓好间距（与肩同宽为佳），身体绷紧后使屁股离地。

脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体，让胸部去靠近杠铃，停留2秒再缓缓下放。

胸肌训练新花样：反握卧推

反握卧推

长期的传统卧推中很多人出现了关节疼痛，肩膀痛，肘痛，手腕疼痛，甚至痛前臂！

如果你也是这样，不妨试试反握卧推！

反握卧推（RGBP）帮助你缓解这样的状况！而且会给你的胸肌带来新的体验！

反握卧推肩膀有个外旋的变化！这个小变化能够让你的背阔肌更多的参与，获得更大程度的紧缩，这样它就能提供脊椎更多的稳定度

同时肱骨外转可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免旋转肌群被肩峰(acromion)夹挤受伤。

如何进行反握卧推？

反握卧推最难的一点就是握杠！常常会担心杠铃掉下来！如果可以最好有人保护！

初始状态：仰卧在一张平板卧推凳上，保持你的双脚距离较宽，并且平放在地板上。全卧杠铃杆，双手反握（也就是桌掌心向上从杠铃杆下方握住）。

训练过程：手臂伸展开支撑住杠铃杆使其正好位于你胸部的上方。逐渐放下杠铃杆至你的胸肌上方，然后再把杠铃推向上方至双手臂伸展开来

反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显！

根据研究显示，反握式的卧推，相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。

肩膀训练新花样：坐姿缆绳飞鸟

巨大如盾的肩膀三角肌是许多健身爱好者梦魅以求的成就，立体饱满的三角肌绝对会让你的身材加分！

在肩膀训练中，推举训练总是占据主导地位，杠铃哑铃的肩上推举能够帮你发展强大的肩膀力量和肌肉体积

而除了推举训练，你还需要一些单关节的动作来帮助你发展肩膀，比如经典的侧平举，前平举，俯身飞鸟等等！

这些单关节的小动作能够很好的帮你孤立肩膀发力，制造泵感。

今天我们要为大家介绍一个非常棒的肩部训练动作：坐姿缆绳飞鸟！

以下是动作示范：

如图，采用垂直凳，然后放置于龙门架中央，把把手的位置调整至最低位！

身体坐直，双手于身体两侧抓握两个D形把手，掌心朝上！

启动肩膀向上外展，向内画一个弧线（类似于直立版的飞鸟动作），

然后一直把手臂举过头顶，停留一秒，在慢慢顺着缆绳的张力下放到起始位置！

重复15次左右，一共做4组

提示：

此动作建议放在推举训练之后，它对孤立你的三角肌发力，特别是前束有着非常棒的效果！

注意控制肌肉张力，在下放的阶段一定要慢一些！

努力握紧把手，这会让你的肩膀更紧绷！

史密斯卧推：两种你从未尝试过的卧推训练！

史密斯卧推平时一直不怎么受待见，因为轨道的固定让你违背自然的角度和发力轨迹！只是去适应机器而不是真正的学会掌控重量！

但是今天要介绍两种创新的利用史密斯机来进行的卧推训练。让你的训练更有趣！

动作一：单手史密斯杠铃卧推！

一般来说我们用杠铃进行卧推的话都是双手，要哑铃的话可以双手又可以单手！但是如果要用杠铃来进行单手卧推训练怎么办呢？

史密斯机可能是一个不错的选择！轨道的固定，你不需要担心杠铃的不稳定，这时用来做单手卧推就是一个很有创意的做法了！

选择稍轻的重量（大约为平时的一半）

动作过程：

1.起始姿势和传统的史密斯卧推一样！把凳子摆在史密斯架的正中间，然后正常卧推双手抓杠铃，沉肩，肩胛后收，感觉上背用力顶着凳子，放掉一只手，单臂支持稳住

2.屈肘慢慢下降杠铃，感受胸肌慢慢拉长，动作底端时（杠铃触碰到胸口）小臂垂直地面，大臂和躯干的角度为45度，沉肩，不要放松！

3.胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃，在顶端时挤压胸肌！然后再慢慢回放！

4.每组10次，双手交替进行！

注意事项：

推起的时候主要肩胛骨不要离开凳子，身体不产生旋转！始终保持上背贴住凳子！

整个动作应慢而有控制的进行，确保动作到位！

2.脱手卧推

脱手卧推是一种增强式训练！可以用来训练上肢爆发力，使用自由杠铃太危险！而使用史密斯机使得这个有效的动作更加安全。

动作大致与标准卧推相同，但在锁定时不是使杠铃保持静止，而是将它向上抛起。

重量选择

使用1RM的30-45%的重量进行脱手卧推时，能够达到顶峰功率输出。

注意事项：

1.找一两位训练伙伴站在侧面做保护，在杠铃回到你的手中时，帮助你使杠铃减速。

2.另外，抛起杠铃时，注意不要让钩子挂住；

3.按照本能，你会在杠铃脱手时使它稍微滚动一下，因此你需要用上几组动作来适应，才能找到合适的运动轨迹。

背部训练练习更系统的6个器械训练动作

在做背部肌肉训练的时候是否常因为找不到背部肌肉的发力点，练习没有效率等问题而烦恼，在练习过程是否因为枯燥的锻炼过程而觉得焦虑，今天给大家推荐点心的背部锻炼动作，或许这些动作能给你练背带来更多的新鲜感。

1、T杠单臂划船

这种变化的单臂划船用杠铃固定在一端，这样的变化给你提供了一个更大的运动范围。也可以加载更重的重量！

动作要领：

1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。

2.站姿，双脚交叉步，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身

利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。

3.单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。

4.肩胛后引，肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。

变化动作：改变杠铃的位置：增加了小臂内旋和肩外展的运动

2、哑铃直臂上拉

背部训练新花样：6个你从未尝试的背部训练动作

选择一个有45度的下斜长椅，像放一个哑铃在地面上。动作过程中肘部固定（不产生屈曲）手臂几乎是直的，注意力在你的背阔肌上！

重点提示：这是一个单关节运动，所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你！

3、离心引体！

这不是一个新的训练动作！只是一个技术上的应用！离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，肌肉损伤更易在肌肉离心收缩中出现，从而引发及后的肌肉修保和增大，而且，肌肉离心收缩会更大程度募集快肌纤维，更有利你的肌肉生长！

动作要领：

找一个台阶或箱子，之后跳上去挂到杠的最高点，下巴过杠，背肌收紧。之后慢慢的以约4-6秒的速度让身体缓慢的下降，通常下降接近杠的最低点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)离心收缩能承受更大的复合！对于训练有素的运动员来说你可以用给自己增加一些重量（在身上挂上杠铃片）

4单手绳索划船！

这种变化可以给你更多的运动范围以及更多的选项控制：轮滑的位置（上中下），握法的改变（正握，反握，对握，）或者有个好的建议是拉起的时候转动你的手掌，给你一个全新的感觉。坐在板凳上，单手握住把手，脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

背部训练新花样：6个你从未尝试的背部训练动作

1.肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前，注意控制身体不要过分旋转。

2.停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作

重点提示：

拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量！保持你的躯干稳定脊椎中立，不是扭转你的躯干

5跪姿绳索Y下拉！

这是一个非常非常赞的动作！虽然用不了很大重量（很难固定身体）但它能让你的背部感受到前所未有的挤压！

重点提示：确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心。需要在调整！

注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩内收和肩胛骨的活动

6.史密斯单臂划船

利用史密斯机的好处是你不需要担心控制稳定。动作中保持肘部紧贴你的身体，重点锻炼你的下背阔肌。虽然这不是一个你的主要训练动作！但是会给你一些新的体验！关于这个动作：可能看起来比较简单，但你需要让你的身体处于正确位置把杠铃下降到底部。抓握杠铃的中央！然后和TI杠单臂划船一样：

双脚交叉步站，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。肩胛后引，肘部内收，拉起杠铃直至杠铃接近髋部。收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，然后有控制的下落，感受到背阔肌被慢慢拉长！训练提示：用中等重量！确保身体姿势正确，每组10-15个！

背部肌肉对上肢肌肉群来说都是很重要的，练习好了上肢呈现的肌肉会更加强壮，当然要练好也需要足够的苦工，足够的锻炼强度和频率才能把你的背部肌肉练的更好。

初学训练的时候除了要对动作技巧有一个深度的认识外，还应该适当把握好自己的训练量，训练量不足和训练量过度对背部肌肉的锻炼来说都不是好事，训练背部通过不同新鲜动作的刺激你的肌肉训练适应度才会经常变换，这也是为什么我们要重视背部训练动作变化的原因。

世界健体冠军，带你每天半小时，

轻松练出好身材【胸背维度的雕刻打造】