男性背部训练计划

发布时间 : 2019-11-08
健身背部训练计划 健身小白背部训练计划 下背部健身训练动作

单臂哑铃划船

单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌,同时可以锻炼背部肌群。

1. 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。

2. 右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

颈前下拉

颈前下拉主要针对上背肌,辅助训练手臂与肩部。

1. 坐在拉背练习机的固定座位上,头部和背部保持平直,双手分别握住上方横杠两端的把柄,保持肘关节向下,不要向后。

2. 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,沿原路缓慢还原,双臂可伸直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气。

要注意练习时两臂均匀用力,防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼,又不会因角度错误而受伤。

坐姿划船

坐姿划船主要练习背部肌群,辅助练习手臂和肩部肌肉。

1. 正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

2. 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。

背部拉伸动作

背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感,也可作为背部练习前的热身动作。

动作要点:双手固定在稳定性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大;感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。

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男性肩部训练计划


影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

哑铃前平举

哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群,辅助训练手臂肌肉群。

1. 双手各持相当重量的哑铃;

2. 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉,肩胛骨缩回下压,肘关节微屈;

3. 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可双手,也可两手交替进行),停留片刻,再慢慢放到原处,做连续动作。

单臂哑铃侧平举

单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练手臂肌肉群。

1. 双脚开立与肩同宽,双膝微弯、收腹,肩胛骨缩回并向下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定,一手扶支撑物,一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。

2. 用力将哑铃慢慢沿体侧抬起,保持肘关节的角度,抬起到最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和周的近前方。停留片刻,将哑铃慢慢放回至原始位置,保持身体稳定,双臂交替各作10-20次。

哑铃侧平举

哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部宽度的作用。

1. 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方,双脚与肩同宽,双膝略弯,收腹,肩胛骨缩回并下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定。

2. 用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起,保持肘关节的角度,抬起至最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和肘的近前方,而不在同一直线上。

3. 停留片刻,将哑铃慢慢回放至初始位置,保持身体稳定。

坐姿哑铃上推举

坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部,同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实,富有弹性。

1. 坐姿,手持适当重量的哑铃,置于颈部两侧,上臂与肩平行,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。

2. 吸气,将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,稍停2-3秒。呼气,慢慢放下还原。

动作要领:肘关节微弯,成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰,目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作。

俯身飞鸟

俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束,同时锻炼背部与手臂肌群。

1. 双手各持适当重量的哑铃,双脚间距与肩同宽。

2. 背部保持平直,俯身,屈膝,使上体大致与地面平行,双臂自然下垂,掌心相对,然后尽量向上抬头双臂,使肘与肩在同一平面上,保持肘关节角度。停留片刻,在慢慢还原,做连续动作。

3. 抬起时呼气,还原时吸气,初学者应量力而行。

杠铃提举

杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌,同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。

1. 双手正握杠铃中部,两手间距离约15-20cm或与肩同宽。

2. 两脚与肩同宽,膝关节微弯,保持身体稳定,用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻,再沿身体慢慢下落,连续做8-10次。

动作要点:上提时,要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量,持铃屈肘,尽量贴身体起。上体保持挺胸收腹立腰的姿势,不要前后摆动,两肘尖应向上。过窄的握距,过高的提距,过大的腰部前弯都属于危险动作。建议由一定基础的人进行该项锻炼。

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男性手臂训练计划


手臂是人们最常使用的部位,男性在日常运动时,一定要保持腰、背、胳膊和手臂这些部位的运动机能,多做有针对性地练习,有助于强健手臂肌肉。

屈腿双臂背后撑

屈腿双臂背后撑主要锻炼肱三头肌,同时可锻炼胸大肌和三角肌群。可美化臂、肩、胸部曲线,并可适量缓解关节不适。

1. 双手在背后支住后撑物,双脚与肩同宽,接触地面,双膝弯曲(双手与肩同宽)。

2. 将身体重心慢慢下落,直到肘关节成90度,双手用力将身体支起,手臂伸直,保持弯曲。

家中如没有专用器械,可选择固定的支撑物提高练习的安全性。

俯身屈臂伸

俯身屈臂伸可锻炼手臂后侧肱三头肌。

双腿弯曲,手握杠铃。躯干从髋关节其俯身向前,上臂基本与躯干在同一平面上,约与地面平行。前臂做下屈和向上伸动作。

杠铃弯举

杠铃弯举主要锻肱二头肌,这是发展肱二头肌的基本动作。

1. 两脚开立与肩同宽,身体直立,挺胸,收腹,紧腰。中握距(即与肩同宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂固定在身体两侧。

2. 向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停,然后缓慢还原,有节奏地反复练习。

练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性,即使有意借力,动作幅度也不要过大。在最低点手臂不能完全伸直,以防肘关节受伤。

上臂肱三头肌拉伸

上臂肱三头肌拉伸能起到放松手臂后侧肱三头肌肌群的作用。

向上抬起拉伸的手臂,使其与双肩所处的水平面垂直,尽量与前臂与上臂靠近。此时上臂后侧肌肉被充分拉近,另一只手可起辅助固定作用。

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男性胸部训练计划


宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语,健美的男性胸部应宽厚结实,而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美,同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态,对初练者,重点是掌握技术规范动作,为以后锻炼做准备。

俯卧撑

俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练项目。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、背部肌肉。

俯卧撑做法:

1. 双手间距稍宽于肩,两臂俯撑,身体伸直,两脚脚尖着地,肩胛骨略向前倾,头稍抬起,眼看地面。

2. 呼气, 两上臂贴近体侧屈肘,慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧,胸大肌充分拉长,头部向前探,当胸腔内有完全扩张的感觉时,稍停。呼气的同时伸臂,直至两臂伸直,胸部挺起。全身应保持挺直的姿势,稍停,再重复练习。

俯卧撑动作要点:手指向前,直逼支撑,肩关节应前倾10-15度。撑起时,身体应稍向前呈弧线上升,使胸部向前挺出,将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,撑起时呼气。

下斜俯卧撑

将两脚放在椅上支撑,两手的距离与肩同宽,放置在地上,身体平直,面部自然向下,下颚内收。

以后撑得脚部位支点,使身体下降到胸部几乎触地,停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。

动作要点:两手撑于地面,两脚尖支撑在凳子上,身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,上起时呼气。

仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。

动作要点:两腿分开平躺在平凳上,双手掌心相对握住哑铃。 两臂用力向上举起时,手臂仍保持微屈,并使胸腔挺起,胸大肌收紧。

训练方法:

1. 平躺在训练椅上,脚掌触地,横卧哑铃举至肩部的正上方,膝关节的夹角成90度,收缩腹肌,腰与板面见约留手掌厚的距离,挺胸抬头。

2. 收紧肩胛骨,向上慢慢伸直手臂,再向下落。

杠铃仰卧推举

杠铃仰卧推举适于锻炼胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三头肌群、肩部。

动作要点:双脚分开着地,臀部、肩部、背部放平放稳,双手中握距,不要挺腰。上举到手臂微屈时为最高点,下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低点。动作过程中始终保持肩胛骨内收,这样可令胸部挺起,成为练习时主要的受力部位。

训练方法:

1. 两腿分开,平躺在卧推板上,双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度,将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。

2. 两臂用力向上推杠铃,手臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌收紧,呼气。

3. 慢慢屈肘,下方杠铃,还原,吸气。

杠铃上斜推举

杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌。

动作要点:推举凳的上斜角为10-40度,杠铃下落时仍靠近锁骨的位置,下落至肘与肩为同一水平面时为最低点,上举到最高点时手臂微屈。

杠铃下斜推举

杠铃下斜推举适于锻炼胸下部、胸外侧、手臂及肩背肌肉。

动作要点:双手拳心相对握杠铃,把横杠放在胸上部。主要以胸部发力,臂部起辅助作用。

训练方法:

1.调整卧推板的角度,仰卧在30-45度的斜板上,头放低处,脚放在高处。双手拳心相对握住杠铃,把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处,两手间握距略大于肩宽。

2. 两臂用力推举杠铃至手臂伸直,稍停2-3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平。重复练习。

胸部拉伸动作

用手及上臂与固定点充分接触,保持肘与肩在同一水平面上,向前牵引身体的幅度不要过大,胸部充分拉紧,以肩部无异常拉力为宜。

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胸部+背部训练计划


将背部与胸部结合起来训练-不会像排队等着做牙根插管那么恐怖吧?这似乎要比那痛苦两倍,但两者结合起来训练确实具有非常完美的效果,就像你可以把二头肌和三头肌结合起来或四头肌和月国绳肌结合起来训练一样,因为它们是互相对立拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时,另一个就处于拉伸状态,相反亦是如此。

这个胸部训练方案是以高负重推举和复合动作为基础的,从三个不同的角度对胸部的各个部分进行训练。最后一个训练动作是分离性动作,因此应该施行高次数锻炼方法。对于背部来说,将会把两个划船动作和两个上拉/下拉动作结合起来,从上到下彻底的锻炼斜方肌和背的中部肌肉。训练开始时应使用较大的负重,然后做高次数动作直到力竭。

(1) 胸部

平板哑铃推举

针对目标:胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运 动 量:做4组,次数分别为6,6,8,10

要领:训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度,因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉,因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作,然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

初始准备:面朝上躺在平凳上,双手各握一哑铃,掌心向前,以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜,肘部刚好低于背平面,向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上,臀部和背的中部紧挨平凳。

动作:用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起,直到双臂完全伸直,但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下,然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

不要欺骗自己,一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次,这说明你所使用的负重太轻了。

A .保持负重紧贴身体,以使其在自己的控制之内。

B .在动作顶部时,哑铃不要相互碰处。

(2) 胸部

史密斯机上斜推举

针对目标:上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)

运 动 量:1个热身组。然后再做3组,每组次数分别为8,8,10。

要领:做完哑铃动作后接下来使用杠铃,并把平凳的角度调整为上斜30度,这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重,而不用额外注意杠铃的平衡,因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

初始姿势:面朝上躺在上斜平凳上,凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时,应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃,握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡,臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。

动作:控制向下时的动作,充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止,保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直,但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部,然后如上重复。

A. 把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

B. 在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

(3) 胸部

负重臂屈伸

针对目标:下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运 动 量:3组,每组次数分别为10,9,8

要领:大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部,这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大,并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳,但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。

初始姿势:在负重腰带上加上重量适度的铃片,挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠,握距要稍比肩宽,掌心向里。跳起来使双臂完全伸直,但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起,使身体中心向前倾。

动作:弯曲肘部使身体下降,做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低,这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。

A.向前倾能将重点更多的放在胸部。

B. 控制退让性动作以防下降的太低。

(4) 胸部

上斜低位拉力器飞鸟

针对目标:上胸部;三角肌前头(辅助肌群)

运 动 量:3组,每组12次

要领:这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作,其不同之处在于拉力器,它是有角度的上拉,而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作),所以要将它放在胸部训练的最后。

初始姿势:将平凳设置为上斜30度,放于两个拉力器的中间,并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手,坐在凳子上,挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

动作:收缩胸肌,双手以宽弧形在胸部上方相互靠近,在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气,然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

A.由于把手较低,向外张臂可以拓宽胸部

B.保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部

(实习编辑:龙伟权)

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男性胸部的训练计划


俯卧撑

俯卧撑做法:

1. 双手间距稍宽于肩,两臂俯撑,身体伸直,两脚脚尖着地,肩胛骨略向前倾,头稍抬起,眼看地面。

2. 呼气, 两上臂贴近体侧屈肘,慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧,胸大肌充分拉长,头部向前探,当胸腔内有完全扩张的感觉时,稍停。呼气的同时伸臂,直至两臂伸直,胸部挺起。全身应保持挺直的姿势,稍停,再重复练习。

俯卧撑动作要点:手指向前,直逼支撑,肩关节应前倾10-15度。撑起时,身体应稍向前呈弧线上升,使胸部向前挺出,将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,撑起时呼气。

下斜俯卧撑

将两脚放在椅上支撑,两手的距离与肩同宽,放置在地上,身体平直,面部自然向下,下颚内收。

以后撑得脚部位支点,使身体下降到胸部几乎触地,停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。

动作要点:两手撑于地面,两脚尖支撑在凳子上,身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,上起时呼气。

仰卧哑铃飞鸟

动作要点:两腿分开平躺在平凳上,双手掌心相对握住哑铃。 两臂用力向上举起时,手臂仍保持微屈,并使胸腔挺起,胸大肌收紧。

训练方法:

1. 平躺在训练椅上,脚掌触地,横卧哑铃举至肩部的正上方,膝关节的夹角成90度,收缩腹肌,腰与板面见约留手掌厚的距离,挺胸抬头。

2. 收紧肩胛骨,向上慢慢伸直手臂,再向下落。

杠铃仰卧推举

动作要点:双脚分开着地,臀部、肩部、背部放平放稳,双手中握距,不要挺腰。上举到手臂微屈时为最高点,下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低点。动作过程中始终保持肩胛骨内收,这样可令胸部挺起,成为练习时主要的受力部位。

训练方法:

1. 两腿分开,平躺在卧推板上,双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度,将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。

2. 两臂用力向上推杠铃,手臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌收紧,呼气。

3. 慢慢屈肘,下方杠铃,还原,吸气。

杠铃上斜推举

杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌。

动作要点:推举凳的上斜角为10-40度,杠铃下落时仍靠近锁骨的位置,下落至肘与肩为同一水平面时为最低点,上举到最高点时手臂微屈。

杠铃下斜推举

动作要点:双手拳心相对握杠铃,把横杠放在胸上部。主要以胸部发力,臂部起辅助作用。

训练方法:

1.调整卧推板的角度,仰卧在30-45度的斜板上,头放低处,脚放在高处。双手拳心相对握住杠铃,把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处,两手间握距略大于肩宽。

2. 两臂用力推举杠铃至手臂伸直,稍停2-3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平。重复练习。

胸部拉伸动作

用手及上臂与固定点充分接触,保持肘与肩在同一水平面上,向前牵引身体的幅度不要过大,胸部充分拉紧,以肩部无异常拉力为宜。

男性腰腹部训练计划


腹部肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾病。所以要加强运动,加速腰间血液循环,适当的运动还能促进与形体有关的各种腺体分泌活动加速,从而使腰部体质更柔软,灵活性与柔韧性增加。同时大多数腰腹部训练并不需要特别的设备。

平躺卷腹

平躺卷腹是单一腹直肌练习,使腹部肌肉得到全面的锻炼,消耗腹部多余脂肪。

1. 仰卧,双膝自然弯曲,下颚微收,慢慢收紧腹直肌。

2. 以腹部力量将肩部抬起,该动作只要求肩胛骨离开和回到地面,下腰部始终不离开地面。卷起时呼气,还原时吸气。

注意腰椎不要离开平面,背中部和上步离开即可,过大地收下颚,过分地颈部屈伸都回损伤颈部。在适当的角度固定头部进行锻炼,肌肉会酸痛,但不会令颈部受伤。

对角卷腹

对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。

1. 仰卧在平面上,双腿弯曲将膝弯曲成90度,手放在耳部。左手放于腹部,右腿抬高略弯,也可伸直。

2. 保持腰部固定,以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。

这个动作要保持身体的平衡,注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。

卷腹

卷腹用来锻炼腰腹部肌肉,对腹部塑形特别有效。

1. 将双腿搭在椅子上,调整好角度,上身平躺在地面,腰腹部收紧,双手放在胸前或腹部。

2. 吸气,以腹肌力量向上卷起,到最高点时停留,呼气,缓慢下落,下落时吸气。

不要用双手过分用力抱头,以免损伤颈锥,下身要保持稳定,以腹肌力量抬起身体,双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。

泳式挺身

泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。

1. 俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。

2. 拉长脊骨,伸展手脚,提起胸部,手脚同时离地。让腹部和臀部凭证,保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

仰卧举腿

仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。

1. 仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。

2. 两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。

仰卧挺髋起

主要作用于腹横肌。同时对腹直肌、臀部、大腿肌肉、背肌也起到一定锻炼作用。|

1. 仰卧,脚掌平置,屈膝,双脚间距与盆骨同宽。

2. 以腹部的力量提起身体,直至臀部与膝盖、肩膀形成一条直线,呼气,缓慢下落,回到初始位置。

动作要柔和连贯,不要靠爆发力及惯性完成动作。

仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用。

1. 仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止。

2. 控制腹肌,慢慢后倒,整个动作幅度不超过45度。

不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起,不要以臀部位轴心做旋转动作,不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头,肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头,否则会使脊椎和腰背部损伤。

悬垂举腿

悬垂举腿主要锻炼腹部。

1. 用双手挂住稳定物体,身体悬空,保持稳定不要前后摆动。

2. 收缩腹肌,将大腿抬到与地面平行或略高,腿部可甚至或弯曲。停留片刻,慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面,向下落腿时不要过快,也不要碰到地面。向上举起时,为保护腰部,不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大,初学者可用屈腿姿势完成动作。

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男性臀腿部训练计划


臀、腿部是比较难训练的部位,联系时多采负重方式,可以提高肌肉瞬间爆发力。完善的部位练习不但可以塑造完美的下肢曲线,还可以提高耐力与柔韧性,缓解疲劳,提高工作效率。

深蹲

深蹲针对臀部和大腿部进行训练,同时也对腰部、腹部、背部肌肉及小腿有一定训练效果。

动作方法:

1. 虎口相对,手持哑铃,置于头部两侧,两腿与肩同宽或略宽于肩,收紧腹肌、肩胛骨。

2. 保持上身姿势不变,双膝微屈,上半身缓缓向下,成蹲坐状,膝关节的角度大于90度,注意不要将脚后跟抬起。下落至最低点后,慢慢用力将腿伸直,双眼斜视上方,稍停后恢复其实姿势,站立时保持膝关节微屈。

动作要点:联系深蹲时,脊柱应保持自然垂直,下背部尽量收紧不变形,整个脚掌着地。下蹲时身体重心在大腿股骨的中间位置,膝关节也不可靠拢,因为这样会增加膝关节的压力,容易受伤。整个动作过程要完整,初学者应根据自己的实际情况量力而行。

弓箭步下蹲

弓箭步下蹲主要锻炼大腿正面群肌,可调理膝关节酸痛等不适应症状,减少臀部及大腿后侧的多余脂肪。对膝关节、腰部、腹部、背部肌肉、大腿后部、小腿也有一定锻炼作用。

动作要点:类似于深蹲,练习时,记住应保持自然挺直,下背部收紧,不要过分前弯。前面的脚的脚掌着地,后面的脚的前脚掌着地。下蹲时,前腿膝部尽量不超过脚尖,后腿膝部也要弯曲,下降到距离地面3-20cm时为最低点。整个过程要求完整。

初学者根据自己的情况量力而行,可不进行负重徒手练习,动作要舒展,过小的幅度减少稳定性,也会增加关节压力,联系时应挺胸抬头,尽量使身体笔直,不要过分前倾。

俯卧勾腿

俯卧勾腿主要锻炼腿部肌群,同时锻炼臀部肌群、小腿部。

1. 首先伏在器械上,双手握住手柄,使膝关节平行于转轴,勾腿尖,转轴放在踝关节上,不要压迫跟腱,收至90度,然后放下。

2. 放下腿不要过分伸直,提腿时呼气,下落时吸气。

动作要点:俯在训练凳上,不可用腰力提臀,否则会出现腰部屈起的情况。运动过程中,上肢尽量固定不动。小腿向上弯曲时,务必勾腿,脚跟向臀部方向,使肱二头肌充分收缩;小腿弯曲和还原时,切忌过多借助惯性,做发展腿部肌肉动作时,必须要注意保护膝关节。

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸主要锻炼大腿正面群肌。使大腿前不更加有型。

1.坐在器械的座位上,调整适当的位置,用脚踝向上前方挡住挡垫,收缩腹肌,背部和臀部紧贴靠背,目视前方,下颚略向内收,双手紧握把手。

2. 大腿发力,缓慢向前伸直双腿,膝关节略有一定弯曲,稍停片刻,双腿慢下方到原始位置,膝关节成90度左右。

膝关节与器械的周在同一直线上是膝关节动作的关键,下落时不要过快,腿不要过直伸展,这牙膏也可以保护膝关节。

小腿肌肉拉伸

小腿肌肉拉伸可缓解小腿肌肉酸痛感,改善小腿肌肉的线条。

动作要点:前脚掌抬起的高度要适量,大腿不要过分伸直,要注意保护膝关节及踝关节。可双腿交替完成动作。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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男性的组合训练计划


哑铃肩上推举

坐在一调整至90度的长凳上,双手握一对哑铃置于肩部的两侧,肘部朝下,双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上,然后再回复至开始的位置。

备选:杠铃肩上推举

杠铃耸肩

双手掌心向后握住一杠铃,或一掌向前,一掌向后,以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程,不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激,反而会增加受伤的机会。在做耸肩时,尽可能地保持你的手臂伸直,尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

备选:哑铃耸肩

直立划船

直立,腰部略屈,两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

备选:哑铃直立划船。

俯立侧平举

腰部前屈,上体前倾,略抬头,保持背部平直。双手各握一哑铃,置于双脚的上方。双肘略屈,在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举,直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

备选:用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部

上斜哑铃卧推

双手各握一哑铃,仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时,你的肘应垂直于地面,掌心向前,哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时,不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来,回至起始位置。

备选:哑铃仰卧推举

俯立杠铃划船

双脚与肩同宽站立,从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽,掌心向后握住杠铃。始终保持抬头,下背部略向后弓,肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面,并保持膝关节一定的弯屈度。

备选:反握杠铃划船

单臂哑铃划船

将一只手置于长凳的一端,同侧腿跪在长凳上,身体向前倾约60度,用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体,将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时,你的肘关节应该直接指向[key]天花[/key]板。在做完一组前,不要让哑铃与地面接触。

杠铃仰卧推举

仰卧在一张放平的长凳上,双手略比肩宽握住杠铃,随后从架上取下,下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触,然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳,不要靠晃动腰部来完成动作。

备选:上斜仰卧推举

坐姿屈膝收腹

坐在长凳的一端,将双脚抬起,身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时,上体可略向前倾,以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

备选:仰卧屈膝收腹

仰卧起坐

平躺在地板上,膝部弯屈,双手置于脑后。通过腹肌的收缩,使你的肩胛骨抬离地面,做片刻顶峰收缩,然后放松。为了保持腹肌持续性的张力,在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。

备选:侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐

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男性增肌初级训练计划


在进行塑型锻炼的时候,首先要了解身体体征和肌肉的分布,一般把身体分为六大部位:胸部、背部、肩部、腿部、肱二头肌、肱三头肌。

根据这六个部位设计不同的训练方法与计划。然后按照计划去实施就能实现你的增肌目标了。下面是一份初级训练计划,它能让你打好基础。

初级训练计划:

训练目标:发展全身运动,促进身体全面发展,打好基础。

训练内容:第一天、胸部、肱三头肌

胸部:杠铃卧推 3 * 12 重量:最大重量的80%

哑铃飞鸟 3 * 12 重量:最大重量的80%

俯卧撑 3 * 12

肱三头肌: 仰卧撑 3 * 12

哑铃颈后屈臂 3 * 12 重量:最大重量的80%

重锤下压 3 * 12

第二天、背部、肱二头肌、腹部

背部:颈前下拉 3 * 12

坐姿划船 3 * 12

直腿硬拉 3 * 12 重量:最大重量的80%

肱二头肌

杠铃弯举 3 * 12

斜板弯举 3 * 12 重量:最大重量的80%

哑铃正手弯举 3 * 12

腹部

仰卧起坐 3 * 20

仰卧举腿 3 * 20

第三天、腿部、肩部

腿部 杠铃深蹲 3 * 12

俯身屈腿 3 * 12

坐姿挑腿 3 * 12

肩部 哑铃坐姿推举 3 * 12

杠铃颈后推举 3 * 12

哑铃侧平举 3 * 12

第四天、休息

然后循环练习,三个月为一个训练周期。严格执行一个月后,你期待的奇迹就发生了 。

(实习编辑:何丽丽)

男性健康贴身训练计划


男人“宝贝”阴茎的主体是由海绵体构成的,当性兴奋的时候,海绵体便会充血,令阴茎变硬、变长、变粗 事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力。为此,我们为各年龄段的朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案。

一、20岁左右。这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次,每次大约30分钟增强体力的锻炼,方法是试举重物,负荷量为极限肌力的60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量10%,必须使主要肌群都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑、游泳、骑自行车等,强度为脉搏150-170次/分钟。

二、30岁左右。此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔一次,每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳),强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。

三、40岁以上。超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压、心血管病等。

锻炼每星期一、五进行两次,内容包括:25-30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习,器械重量要比30岁时的轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些。为防止意外,最好不使用哑铃,用健身器械。5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼,不借助器械,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定。

推荐运动项目:网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球。

(实习编辑:童文冲)

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背部训练计划 四周塑造完美背部


在下面这个四周的背部训练计划中,你将快速获得背部的力量和体积增长。童年时,我们学会的第一个本领可能就是从1数到10。这就是你现在需要在训练中做的,这对你的训练非常重要。另外选择适合你的负重量也很重要。在你的力量训练中,确保你的重量在每个动作最后一组中可以让你的目标肌肉达到力竭状态。而在体积训练计划中,可以使用略微轻一点的重量来做更多的重复次数,并且还加入了逐降组和超级组技术来增加训练强度。

背部力量训练计划 第一周 第三周动作 组数^* 次数 组数#* 次数硬拉 3 4 3 6T杆划船 3 4 3 6坐姿划船 3 4 3 6高位下拉 3 4 3 6腹部/下背部负重俯卧撑@ 3 6 3 10负重仰卧起坐 3 6 3 10山羊挺身 3 6 3 10背部体积训练计划 第二周 第四周动作 组数** 次数 组数** 次数引体向上 4 8-10 4 12-15反握高位下拉 3 8-10 3 12-15反握杠铃划船 4~ 8-10 4~ 12-15器械划船(宽握) 4~ 8-10 4~ 12-15双臂哑铃划船 3 8-10 3 12-15—超级组—拉力器直臂下压 3 8-10 3 12-15腹部/下背部器械卷腹 3 8-10 3 12-15负重山羊挺身 3 8-10 3 12-15

^ 对于第一周的所有背部练习,只在每个动作的最后一组(第3组)达到力竭。选择一个4次动作下你能达到力竭的重量。在前两组的训练中稍微减轻一点重量,但还是完成4次重复动作。 组间歇为2-3分钟。 在第3周的训练中,让所有3组训练全部达到力竭。 对于负重俯卧撑动作,是针对你的腰腹部进行训练,可以让训练伙伴帮忙把负重放在你的下背部,并且帮你按照表中所要求的重复次数计数。

选择可以让你在所要求次数下达到力竭的重量。除了超级组和逐降组以外,组间歇时间应该在60-90秒之间。 在最后一组中做逐降组,降低重量的25%然后继续做到力竭。

(实习编辑:陈兴娣)

男士背部健美训练全计划


背部由四块明显不同的区域组成。这里将给你如何准确轰击其中每一块的方法。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位,它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。根据这一部位的特点,我们把背部分成四个主要区域:

1、上侧和外侧部分

2、下背阔肌

3、中背部

4、下背部

每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激,并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作。通过这个菜单,你可以通过选择每个部位中的一个动作,重新创建一套完整的训练计划,那么你一定能够受益颇丰。或者如果你背部的某一区域已经明显落伍了,你可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。

另外,充分地认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域,这有助于塑造整个背部的轮廓(V字型的背部)、厚度和宽度。 注意:我们这里给大家列出的很多动作并不是孤立练习,但它们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。

区域1上侧/外侧背阔肌

引体向上(宽握距)

·掌心朝前握住横杠。在动作的底部,完全伸展并放松你的双臂,以充分拉抻你的背阔肌。

·当你向上拉起时,想象着保持你的双肘在体侧,收缩你的背阔肌,将双肘下拉来举起你自己。

·尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。

·如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

目标建议

为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌,当你的双臂完全伸展悬垂时,向一块挤压你的肩胛骨。

俯身杠铃划船(宽握距)

·不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度;你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度,那么使用较少的重量来使动作更加标准,这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。

·使用一个略宽于肩的握距,这可以让你保持双肘指向体外,并尽可能高地向身后拉拽双肘,在顶峰处要努力挤压背部肌肉。

·在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时,你的身体很容易抬离这个俯身位置,这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。

目标建议

为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌,将横杠向你的上腹部提拉。

区域2下背阔肌

反握高位下拉

·掌心朝前握住下拉直杆,握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉,最大限度地刺激背部肌肉。

·当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧;这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

·将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

目标建议

为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

直臂下拉

·掌心朝前握住横杠,向后移动离开负重架足够远,在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。

·双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠,直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动;你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。

·确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。

目标建议

为了更多地刺激你的下背阔肌,在最低点,当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下——事实上,你要将横杠全力向后拉拽,就好像你要将它拉进你的大腿中一样,并尽可能地挤压你的背阔肌。

区域3中背部肌肉

单臂哑铃划船

·从腰部向前倾斜身体,将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。

·保持你的左脚平踏于地板上,左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧,双臂充分伸直。

·向你的臀部提拉哑玲,确保肘部靠近你的体侧。

·保持你的背部平直和腹肌紧绷,将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点,向一起挤压你的肩胛骨,然后沿原路径下放哑铃。

·完成一只手的重复次数后,换另一只手进行。

目标建议

在动作的底部位置,将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点;每次提拉和下放重量被视为一次完整的重复动作。

窄距坐姿

绳索划船

·保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

·尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。

·在整个动作过程中,保持你的下背部微拱。

·尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。

目标建议

保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。>>

区域4下背部肌肉

背屈伸

·当你在挺身凳上俯卧好时,将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难);作为替换,你也可以在胸前抱住一个杠铃片,以增加训练的强度。

·从腰部尽可能地向下慢慢俯身。

·收缩你的下背部肌肉来上举躯干,直到你已经到达初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作,并要避免将身体上抬过高;与一些人预期的正好相反,过伸你的背部并不是一个好主意。

目标建议

调整好背屈伸凳,以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动,并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。

史蒂夫硬拉

·史蒂夫硬拉与罗马尼亚硬拉形式的主要区别是——史蒂夫硬拉时,横杠下降得更深、更接近地板,这一更大范围的动作会更多地作用于下背部肌肉。

·当你从腰部向前俯身时,向后牵拉你的臀部,并让横杠自由悬垂于你的双肩之下。你的双腿也应该保持挺直。

·当你抵抗重力降低重量时,要始终保持你的下背部肌肉收紧。

·当你向上提拉重量时,你要向前牵拉你的臀部。在动作的顶点,保持身体直立,而不是向后倾斜。横杠应停留在你大腿的上方,暂停。

·当提举你的躯干时,要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上,而不是你的双臂。

目标建议

与罗马尼亚硬拉相比,史蒂夫硬拉允许你的下背部在动作的底端位置有轻微的旋转。>>

聚焦背部宽度

打造你背部的训练计划

1、在你的训练计划中,每个练习都针对于你背部的某一区域。

2、如果你要增大块头,那么在热身后,做2-3组8-12次的训练;如果是为了力量,做大重量、低重复次数(4-7次)的训练;如果你是为了肌肉的清晰度和耐力,那么就做轻重量、高重复次数(15-25次)的训练。

一个打造背部肌肉围度的训练计划,要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上,但仍然要像下表中所列出的动作一样(不包括热身组),对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1-2分钟。