背部训练：划船VS下拉
两个字眼决定着我们的背部训练。那就是划船和下拉。
划船的动作有：坐姿划船，哑铃划船，杠铃划船，反向划船，器械划船，T杆划船，单臂划船等等。而下拉的动作主要是引体向上和坐姿下拉
有人认为、想要练出宽、厚的背部，划船动作绝对是王牌！划船可以刺激到背阔肌所有区域，对中部斜方肌，菱形肌和大圆肌也有很好的刺激作用。
也有人认为、宽卧下拉和引体向上是打造宽背的最佳动作，因为他们能对背部产生强烈的拉伸。
研究显示：
下拉动作一项研究表明，相比反手或中等握距的高位下拉，当训练者正手宽卧高位下拉时，他们可以调动更多的肌肉纤维。
来自加拿大一所大学的研究表明，当受试者进行坐姿绳索划船时，他们的背阔肌肌肉活性比进行宽握高位下拉时高出40%。
综上，动作划船获胜。划船动作能刺激更多的背阔肌肌肉纤维。
建议
大多数背部训练计划中，将划船动作放在训练计划的开始阶段或者靠前训练阶段，可以将更大的重量复合施加在你的背阔肌上面，帮助你增长更多的肌肉。
虽然加拿大学者的研究中采用了坐姿绳索划船作为对照动作，但是我们建议你在训练的开始阶段使用哑铃或者杠铃划船，然后在训练的靠后阶段采用其他类型的划船动作。
当然，你也需要进行各种各样的下拉动作和引体向上动作，偶尔将下拉或者引体向上放的训练的开始阶段。引体向上是非常好的背部训练动作
jss999.com相关知识
颈后下拉VS颈前下拉
颈后下拉VS颈前下拉
毫无疑问，高位下拉下拉是一个很好的刺激背阔肌的训练动作，它能很好的增加你背部的宽度和厚度
每一个成熟的背部训练程序应包括某种形式的基本垂直拉的动作，无论是高位下拉或引体向上的一些变化。（这两个练习使用相同的基本运行模式，所以任何一个都非常有效）
下拉有许多不同的变化，你可以选择，包括使用不同的握距和握法
其中颈后下拉就是很多人喜欢做的动作！但这不是一个好选择
为什么呢？
增加的风险肩伤-首先，进行颈后下拉双臂置于头部后方把你的肩膀到外旋过大的位置。这放置的肩袖肌肉（尤其肩胛下）成过分拉伸位置，使它们无法适当地支承肩关节和增加肩部受伤的风险。
过度紧张对脊柱-其次，因为大多数人都没有适当的灵活性，拉杆倒在一条直线上，他们最终过分突出自己的头部向前对颈椎危险量的压力。
促进头部前倾姿势-第三，颈后下拉鼓励头部前倾的姿态，这很容易导致在其他问题肩膀和背部问题
颈后下拉为什么还有那么多人在做？
我不是说颈后下拉一定会给人体造成伤害，或者每个人谁执行他们将会遇到问题。
如果你有很好的肩膀柔软度，使用较轻的重量，并在严格控制下进行锻炼，他将不会造成任何明显的问题
然而，由于执行的颈前下拉是人体自然的运动方式，而且它也完全刺激你的背阔肌，不会把你的颈部，肩部和脊柱成一个弱势的地位，为什么还要承担的风险？
颈前下拉可以为你提供颈后下拉任何的肌肉建设的优点，但是颈后下拉却呈现增加受伤的危险非常现实的缺点。
你在健身房进行每一个运动都有风险和回报的比例，如果你的目标是最大限度地提高你的肌肉增长，并确保无拘无束的伤害，那么选择器械和训练方法和技巧会变得尤其重要！
建议你：使用颈前下拉，双手分开与肩同宽之外3-6厘米，躯干角度后仰，保持躯干稳定，脊椎中立，把横杆拉到颈前的胸部上方。
这种变化将让你训练你的背阔肌充分有效，同时保护你的肩膀，颈部和脊柱的健康！
背部训练之杠铃划船
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：斜方肌、下胸肌、菱形肌、三角肌
健身器材：杠铃
动作说明：
杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。
目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领：
1、宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直;微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变;持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作，直至完成一组训练。
注意事项：
1、初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2、在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
3、这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4、握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
背部训练之坐姿划船
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：斜方肌，中部斜方肌，下部菱形肌、三角肌
健身器材：器械
动作说明：
坐姿划船能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。
目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领：
1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
注意事项：
1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。
3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。
背部训练之直臂下拉
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：胸大肌、菱形肌、三角肌
健身器材：器械
动作说明：
直臂下拉主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。
目标肌群：背阔肌下部
动作要领：
1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触
3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
注意事项：
1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力;
2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉(如下图所示)是不一样的动作。
背部肌肉训练之杠铃划船
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：斜方肌、下胸肌、菱形肌、三角肌
健身器材：杠铃
动作说明
杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。
目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领：
1、宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直;微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变;持铃在身前，稍稍低于膝盖。
2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。
3、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作，直至完成一组训练。
注意事项：
1、初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2、在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
3、这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4、握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
背部训练之单手哑铃划船
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、胸大肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌
健身器材：哑铃
动作说明：
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)
动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
注意事项：
1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重。
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
3. A一个通常的错误是在每次重复动作的开始没有将哑铃下放到足够深的位置，当你将工作手臂朝地板降低时，要保持你的背部平直和胸部上挺;
B不要将哑铃垂直上拉 ——肘部不可能在身体的侧面拉得太远，因此这会使你的下背阔肌处于次要的收缩地位。将你的肘部向上和向后拉拽，从你髋部的侧面提拉重量。
背部训练之史密斯机划船
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：斜方肌中部、下菱形肌、三角肌后部、冈下肌、肱桡肌、胸大肌
健身器材：器械
动作说明：
史密斯俯身划船，类似于杠铃俯身划船动作之一，也是增加背阔肌厚度的好方法，只是杠铃被限制运动轨迹。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船，但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划船无疑最为安全。
目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领：
1.紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿，身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠;双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。
2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。
3.深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。
4.以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部;稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。
注意事项：
1.在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。
2.在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
3. 握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。
4.在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定，可向前或向后移动身体作适当，调节以保证动作的有效性。
5.为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。
哑铃划船VS杠铃划船哪个好？
杠铃划船和哑铃划船那个好？
杠铃划船！
有人认为：
背部太复杂肌肉太多，肌纤维方向也错综复杂。挨个刺激不现实，采用大型复合动作整体刺激效果最好。而且背和腿这样的大肌肉群，不仅仅是要有足够强度，而且要有量，杠铃会更好，所以练背的王者是引体、划船、硬拉，都指向整个背部甚至是全身
还有人认为
杠铃划船之所以是王牌动作，正是因为它强大的刺激面积，因为募集次序不同。而且俯身动作核心必须始终收紧，对核心力量平衡有很大作用
杠铃划船的优势在于他是大重量的复合动作，你可以用100甚至120KG做划船，但是哑铃一个50、60KG也就差不多了。健身房最大的哑铃只有45KG左右
杠铃划船相比哑铃划船的优点！
增加背部厚度上独一无二
背阔肌具有独特的肌纤维的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。相反，它们有一个对角斜线肌肉纤维取向，利于肌肉在垂直和水平方向上同时受力。因此为了最大程度地发展你的背部肌群
杠铃划船能同步锻炼伸髋，提高伸髋位置的稳定性
杠铃划船则需要保持伸髋的姿势来完成动作。当你划船时，你必须保持一个平背的位置，这意味着杠铃位于靠近身体，略低于膝盖的位置。为了防止腰椎弯曲，你需要撑腰腹保持紧绷，肘部向后把杠铃向你的躯干拉，在这个过程中建立一个弹性的核心，保持伸髋姿势位置的稳定性。
但也有人认为：杠铃划船对下背部压力太大了，
哑铃划船！
有人认为
1.哑铃划船的优势在于动作范围，哑铃可以更好的孤立刺激背阔肌，虽然不如杠铃的全面。但是感觉刺激很强！
2.哑铃划船更安全，哑铃划船不像杠铃划船，下背部需要承受巨大的压力。杠铃划船腰椎容易受伤的风险加大，腰椎如果有伤，用哑铃更好，只要动作掌握好，效果也不输哑铃划船
哑铃划船的优点！
如果你有严重的背部伤病史，哑铃划船是更明智的选择。
大负荷的杠铃划船总是给你的下背部（脊柱）太大压力，哪怕是在标准的姿势下，而且大重量时很难保证正确姿势，很容易作弊，采用借力的方式，哑铃划船能够练得很到位而不用担心下背部，我更能感受到背阔肌的运动（泵感、酸胀等）
此外，在我的上背部达到负荷之前，下背部首先疲劳了，背阔肌还能坚持，而我却不得不结束练习，练的不到位。
以教练的角度看，你面对一大群会员。这意味着我需要选择一些训练者比较容易上手的动作，哑铃划船比杠铃划船更容易做标准了，对于下背部的压力也更小，所以看来是一个更好的动作。
如果我有一个私教的客户在做杠铃划船的时候姿势标准且做的非常好又没有下背部疼痛，那我一定乐于接受杠铃划船
总结：
杠铃划船是一个绝佳的复合动作，背部训练的王牌动作，刺激全面。强度足够。但是如果你有下背部问题，那建议慎重考虑！
哑铃划船没有杠铃划船那样的复合功能性，但是对于孤立刺激背阔肌非常好，下背部也不会有压力！
他们两兄弟在本质上并没有什么不好的训练方式，杠铃划船和哑铃划船在大部分人的练习计划里经常会交替安排进去，依照他们的优缺点来为自己量身制定训练菜单！而且都能有良好的效果。
背部训练之T型杆划船
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：斜方肌、菱形肌下部、三角肌后部
健身器材：器械
动作说明：
T杠俯身划船，也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部，也是增加背阔肌厚度的好方法。
目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领：
1.两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
2.吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。
3.然后呼气，持杠缓慢放下还原。
注意事项：
1.提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。
2.放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。
3.动作过程中身体不要上下起伏借力。
4.注意保护腰部，最好使用腰带。
背部训练之背阔肌下拉（前拉）
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：菱形肌、三角肌、肱桡肌、腹外斜肌
健身器材：器械
动作说明：
坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握下拉(上图)：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;
窄握下拉(下图)：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原;重复做。
注意事项：
1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。
背部训练：10-10-10坐姿划船训练！
背部训练：10-10-10坐姿划船训练！
坐姿划船是我们背肌训练中必不可少的训练动作，它能够帮助我们构建强悍的背部肌群！
坐姿划船属水平拉的动作，能锻炼到我们的整个背肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌三角肌后束），同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼
操作坐姿划船的技巧有很多，之前有介绍很多，今天要给大家介绍一个很棒的技巧，让你的背肌野蛮生长！
坐姿划船训练！
这是一个非常棒的训练方法，对于只是常规进行坐姿划船训练的你，可以尝试下！
首先，选择一个足够重的重量，大约为15RM（双手）备注RM：最大重复次数
采用对握的把手，然后准备开始训练！
1.用双手做10次坐姿划船训练。调整好把手和身体姿势就开始！
2.双手做完10次之后，立马换用一只手做10次单手坐姿划船。
3.最后用另一只手进行10次单手划船的动作结束！
训练特点：
利用单手比双手能拉更大重量的特点，做双手动作完之后加入单手的动作，以此增加肌肉在张力下的时间！
这样做的好处：
1.改变传统训练节奏，让肌肉获得新鲜刺激，打破适应！
2.增加了单手的训练有助于改善左右不平衡和抗旋转核心力量！
3.增加了单手的训练会让肌肉在张力下的时间增加。有助于你更好的刺激背部肌群！
目标是3-4组这个。如果可以的话，在每组之后增加重量。变得足够重，这是一个挑战，但不是那么沉重，你需要去感受你的背部肌肉在工作，而不是盲目的去拉起重量！
高位下拉VS引体向上：高位下拉能代替引体向上吗？
坐姿下拉VS引体向上
大家应该都知道，如果你引体向上一下都拉不上去的话，很多人会建议高位下拉是一个很好的替代方案
因为两者训练都是同样的肌群，背阔肌，肱二头肌
但是我的看法是：两者是完全不一样的东西
坐姿下拉永远都不能取代引体向上
为什么呢？
的确！！！从训练层面来看一个是把重量拉近身体，一个是身体拉近横杠！两者都是针对背阔肌来训练
但是滑轮下拉在动作最低点的预备姿势，由于下肢受限，所以整个压力是在上背部，其他肌群参与程度不高！
而引体向上动作全程训练，不仅仅上背部乘载着身体的重力，重要的是还需要调动深层核心肌群参与来协调动作（力量传输）这对整体发展是很重要的！
这也就是为什么许多只练滑轮下拉的人整体的力量比不上靠引体向上做训练的人
这就是为什么有的人滑轮下拉能做很重的重量，但是引体向上却拉不太上去
如果你练得很大块，但是引体向上却做的二二六六，那么你该考虑你身体的协调性功能了。
千万别忘记了最古老、最有效，又安全的背部训练之王-引体向上，就像腿举永远也无法代替自由杠铃深蹲一样！
不过滑轮下拉也不全然是没有优点，
在单独肌肉的刺激程度方面，滑轮下拉是完胜引体向上的，所以很多健美选手对他钟爱有加！
最后提醒：无论是你选择任何方式锻炼，只有正确的姿势才会给你带来好处，量力而为，发现缺点，并不断优化让自己越来越好！
