背部训练小技巧,三个动作,让你能够更好的训练背部

发布时间 : 2019-11-09
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在我们的背部训练中,每个人应该都会有自己的小技巧,这些能够帮助我们更有效的完成训练,下面带来大师们分享的背部训练小技巧,以及三个练背动作,让你能够更好的训练背部。

背部的肌群是很复杂的,依靠少量的动作是不足够有效锻炼到的,所以你不仅要学会一些技巧,来充分的刺激背部肌群,还要学会各种不同的动作来练你的背部。

如果你还没有重视背部的训练的话,那么从现在起你就要放在心上了,因为背部的肌肉群是我们体内的,三大重要肌群之一,锻炼这些部位能够刺激机体获得较多的激素。

我们要了解到该如何锻炼背部的肌肉,背部训练的动作大多数是拉的动作,引体向上身体上下拉动时,重点强化的是背部肌肉的宽度,但是许多人很少做这个练习来强化背部。

还有就是在做划船动作时,手臂前后的滑动能收紧背部肌肉,这样重点强化的是背部肌肉的厚度。所以想要让背部更加厚实的话,就要多进行划船动作的练习。

在进行背部训练时,很多练习要考虑双手的握距,而许多人并不了解握距的差异,对我们的背部会产生什么样的影响。如果你想要更多的刺激到下背部的肌肉,你就要让握距近一些。如果想要更多刺激上背部的话,就要让握距尽量开一些。

在进行背部的锻炼前,你可以先把上面的这些小技巧,运用到你的训练动作里面,完成小次数的训练,这样在熟悉使用技巧的同时,还可以预先激活你的背部肌肉。

动作一:屈臂杠铃上拉

这个动作能够很好的锻炼到背部肌群,还可以辅助练到你的胸部,肩部和手臂的肌肉。

仰卧于长凳上面,两只脚平稳的踩在地面,然后双手抓住杠铃杆,你的手臂要呈九十度,并且全程都是这个角度,做的时候千万不要为了追求,更大的幅度而把手肘伸出去了。杠铃杆超多头顶时,不要把手肘展开,要始终收好手肘。

你可以想象有一根绳子拽着你的手臂,不要把拉做成了推。

动作二:水平绳索划船

这个动作能够让你更好的感受背部的发力,你可以根据背部的宽窄调整绳索的情况。

面对龙门架站立,并将滑轮的高度调到和胸部平齐的位置,然后间隔一段距离双手握住绳索的末端,尽量保持双手的放松和肘部的紧张状态,就像有一根绳子附着在你的手肘上,想象着你要向外拉,向后拉。

这个动作的概念是用背部发力的,用手肘向后拉,尽可能的收缩你的肩胛骨。

动作三:引体向上

这个动作可以说是背部的俯卧撑,是很有必要的,并且很基础很简单。

不仅仅可以用来增加背部肌肉的围度,你也可以加点重量加大难度,更可以用来训练协调性,所以这个动作可以非常有效的帮你刺激背部肌肉,提高背部的稳定性,一样的要用你的手肘拉,很多人会错误的用肩部和双手发力。

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初学者三个背部训练动作


如果你还是锻炼的新手,不知道哪些动作可以锻炼背肌,那你可以先从下面这三个动作开始锻炼,这些动作都是我们在锻炼背部中常常用到的,只要你能在锻炼中掌握到它们准确的锻炼方式,那它们对于你背部肌肉塑造是非常大的。

三个背部肌肉锻炼动作:

动作一:高位下拉

如果说提到练背动作那个最安全高效的话,那么就是非高位下拉不可了。

首先注意你的坐姿问题,坐了之后把腰给立起来,胸部尽量的挺出来,然后往下拉的时候,肘关节略微的像内扣,横杆拉到头部高度后,上体向后倾斜一些,继续下拉横杆直到背部肌肉,充分的被挤压到再暂停,后仰的幅度不要过于夸张。

下拉的过程会练到你的背阔肌,而向后倾斜就会让你的下背部也被练到。 

动作二:引体向上

这个主要锻炼的是背部的宽度,想要倒三角身材的话背部的宽度就要宽一些。

首要注意的就是握距地问题,你要将手握的宽一点,然后立起你的腰部,双脚向后勾住立起,和上个动作一样的将胸部挺起,在往下辣的时候要注意一个问题,就是肘关节一定要向内扣一点,不要往后拉。

整个过程放松你的斜方肌,把腰控制住胸挺出来,这样可以更好的刺激背阔肌。 

动作三:俯身杠铃划船

首先立腰挺胸,然后视线平视地面,双手抓住杠铃杆,从最底部开始,夹住手肘往上拉,拉倒你能达到的最高处。这个动作可以锻炼到很多的肌肉,比如大圆肌,竖脊肌的根部等,所以一定要把这个动作加入到你的练背计划中,这个动作十二到十五次为一组,一共四组左右。 

让背肌更好的收缩,三个动作,来一次完整的背部训练


大家练背的时候最担心的问题,就是肌肉该怎么更好的收缩,那么下面带来三点小贴士,让你在用下面三个动作训练时,让背肌可以更好的收缩,来一次完整的背部训练!

看了那么多练背的方法,你一定是一头雾水的,那些方法都会说让你照着练,就可以达到更好的肌肉成长,理论来讲给予肌肉合适的刺激,才是当下最好的练背方式。

肌肉要达到对的刺激,就一定要让大脑和你的肌肉,达到一个很好的连接才行,然后让每一条肌肉达到最紧的顶峰收缩,这样的刺激才能够真正的造成目标肌肉的生长。

在你练背部肌肉的时候,有三个小贴士可以帮助你。第一点是做背部练习动作时,在动作的末尾一定要后收你的肩胛骨,想象你的后背中间有一叠钞票,并且要夹紧他们。

第二点收紧肩胛骨之后,继续将你的胸部挺出,这样可以让背部更紧一些,也就时让背肌更好的收缩,让你的胸部有撕开的感觉,并且上面的两点要做连贯才会有效果。

第三点就有些难度了,就是当你感觉背部收缩不够的时候,你可以利用单手做一个躯体侧弯的动作,这样扇状的背阔肌就会收的更紧一些,这是一个能够让你顶峰收缩的好办法。

你可以在正式训练以前,用哑铃来熟悉上面的三点小贴士,这不仅会帮助你更熟练的运用他们,还能让背部的肌肉得到激活,对接下来的训练也会很有帮助的。

动作一:杠铃屈腿硬拉

这个练习有两种模式,是关于双腿的姿态,直腿与屈腿分别练到你的大腿和背部,所以我们练背的时候要做的是屈腿式的。

准备阶段你要站在杠铃之前,往外分开双脚成外八,并且弯曲双腿身体下蹲,然后双手握住杠铃握距把握好,一般和你的双肩宽度相同,接着将其提拉至膝盖的高度,同时前倾上半身后移你的臀部,身体稳定后准备工作就完成了,接下来重复硬拉的动作。

在你向上硬拉的时候,一定要感受到背阔肌的收缩,这是检验你动作是否规范的方式。

动作二:哑铃单臂划船

相信大家在练背的时候都有做过这个动作,但是大多数人做的都是不规范的。

这个动作的准备阶段也很重要,将会直接决定你下面的动作规范度。首先你要用一只手握持哑铃,然后找到一个可以扶着的长凳,弯曲你的膝盖俯下上体,持哑铃的手臂自然的下垂,空出的手臂扶持在长凳上,到这里准备好之后再开始完成划船的动作。

在你划船的时候要注意,手肘的位置很重要,用力向上顶才会让背阔肌更好的收紧。

动作三:站姿绳索下拉

无疑这是个很棒的练背动作,能让你的背阔肌受到很好的刺激,并且上手的难度不大。

首先站在绳索下拉器前方,将滑轮给调到最高的高度,双脚一前一后打开,握好绳索上的把手后,上半身向前倾斜保持稳定,然后激活背阔肌向后拉动绳索,同时向后倾斜上体,手臂将把手拉到胸部高度再停顿,两秒后再还原动作并重复完成。

背部训练技巧:握法的诀窍!


背部训练技巧:

为什么很多背部训练中采用手心朝上的握法?握法的不同对肌内部位的刺激有哪些区别呢?

大多数训练者上背部很宽而下背部却很窄,因为他们不知道如何增宽下背部,实际上,增加下背部的宽度简直易如反掌,只需采用手心朝上的握杆法练背即可。

1.做下拉和划船类训练动作时,只需把传统的手心向下握杆法改为手心朝上握杆法,就能更多地伸展和刺激下背部肌肉。当你的肘关节在身体外侧展开时(如做宽握下拉或宽握划船时),你更多的是使用背阔肌的上部,但当你的肘关节贴近身体侧面时(如做手心朝上的下拉或窄握划船动作时),就能更多地刺激背阔肌下部。

2.为了全面发展背部肌肉,我在背部训练时采用各种不同的握杆方式,包括手心朝上,手心朝下、手心相对,甚至两个手一个朝上个朝下的方式(如硬拉时).

相比之下,我更多地采用手心朝上的握杆方式。例如做下拉和杠铃划船动作时,因为这样不仅能更好地刺激下背部肌肉,而且能增加整个动作的范围。

3.为了进一步加强这种效果,采用手心朝上的握杆法时尽量采用较窄的握距,这样就能在动作的伸展阶段更充分地伸展下背部肌肉,而在动作的收缩阶段把肘关节拉到更后的位置。

在你的训练计划中安排两个手心朝上握杆的训练动作:下拉和杠铃划船

首先做下拉动作,用三个金字塔递增重量组热身,每组做10次,每一组都增加重量,在第三组达到只能做10次的最大重量,然后增加到只能做6~8次的重量做正式组,至少完整地做6次,然后做两次强迫试举。

然后尝试杠铃划船手心朝上握杆,热身组15RM,然后3-5组,每组8-12下

建议:在背部训练时尝试采用各种不同的握杆法,才会充分的刺激到整块背部肌肉。不久你就会看到意想不到的效果。

背部训练动作集合 全面训练背部肌肉


背部肌肉是人体三大肌群之一,它有着非常强大的力量以及复杂的肌肉结构,相比于胸部来说,背部的训练难度更大,因为背部训练不仅要寻找发力感,还要针对特定的目标肌肉进行刺激。

因为背部肌群更为复杂,所以具有更高的技术含量,要有重点的去锻炼。

背阔肌

背阔肌决定上半身宽度和背部形态,从正面和背面看过来,背阔肌让你的上半身呈倒三角,感觉更加V字,更有曲线。

女性背阔肌练得好,可以有效美化上半身的体态,显得整个身体有变化,富有曲线美。

男性所谓宽阔、有安全感的背部,很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。

推荐动作:

引体向上 

器械坐姿颈后下拉

俯身哑铃划船

几乎所有的上半身或全身运动,都与背阔肌有关,比如拳击、篮球等,很大程度都是由于背阔肌的力量决定。

背阔肌是超有力的肌群,所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右,女性10kg左右。新手可以循序渐进加负荷,避免受伤。

上背肌群

上背肌群与肩关节健康息息相关,包括了肩袖四肌和三角肌后束。

因为对于肩关节来说,其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉,而缓冲肌群则较弱。

所以肩关节很容易得肩部撞击综合征,或者脱臼等。练好上背肌群可以很好地解决这个问题。

圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强,后侧的上背肌群较弱所导致。通过训练也可以很好的改善。最终,让你打开双肩,优美体态。

推荐动作:

俯身哑铃侧平举 

单臂哑铃划船

器械坐姿背后展

斜方肌

斜方肌是背部厚度和优美体态的关键,如果说背阔肌决定了背部的宽阔,那么斜方肌群就决定了背部的厚度。

斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部,横向则连接着肩胛骨。

绳索直立后拉

俯身杠铃划船 

全套练背计划

热身

热身至关重要,不仅给肌肉一个预热时间,更能有效的防止损伤。

而这里采用的是,仰卧拉杠铃杆的方法:身体呈仰卧状态,背部伸直。固定杠铃杆,身体仅有腿部着地,腿部自然伸直,靠双手的力量将身体拉向杠铃杆,再返回。(类似划船的动作)

引体向上

第一个动作是引体向上,练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上,是因为这个动作放在后边做的话,力竭导致做不了几个或者效果不好。 

动作要点:双手正握单杠,尽量由背部发力,身体呈仰卧状态上升,到头部略高于单杠即可。

单臂哑铃划船 

第二个动作选择单臂哑铃划船,将每一侧的背阔肌分开训练,从而可以将重量提升至更高,达到充分收缩肌肉的目的。当然,两侧都是要锻炼的。

动作要点:掌心向内,单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。

杠铃屈腿硬拉 

作为健身房3大核心运动之一的硬拉,我们放在第三个动作进行锻炼。

屈腿硬拉,区别于直腿硬拉,对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。

动作要点:将杠铃放于地面,双脚分开,与肩同宽。背部保持伸直,双腿弯下,身体前倾,双手正握抓住杠铃。下蹲,收臀,直到大腿与地面平行,且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。

俯身杠铃划船 

杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一,我们放在第四个动作进行锻炼。

而用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。

不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

动作要点:膝盖微屈,背部伸直,身体朝前倾,双手反握哑铃,双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。

T型杆划船 

最后一个动作选的是T型杆划船,T型杆也是一个非常方便的健身器材,不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),发达背阔肌厚度。 

动作要点:双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气,回放“T”杠时吸气。

PS.这里的练背方案,可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。

但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼,若需要之时,还需进行针对性锻炼,融入属于你自己的锻炼计划中。

坚实的的臂膀,宽阔的背才能撑起我们的责任,成为一个优秀的男人,从练背开始!

女性背部力量训练技巧


练习背部的动作有很多,但是对于女性来说,并不需要男性那种强壮厚实并且棱角分明的肌肉,只要加强背部力量训练就可以达到目标,那锻炼背部力量时该注意什么呢?训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证,不过这往往容易被忽略;背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的,所以训练不要过于频繁,一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练,会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏,影响肌肉生长;训练结束后一定要做一些拉伸动作,让肌肉放松下来,那么女性背部力量训练技巧有哪些呢?

一、橡皮筋瘦肩

为大家介绍的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先准备好橡皮筋,然后打开双脚,将事先准备好的橡皮筋踩于脚下,在身体侧面预留一些长度,以到臀部为佳,假如橡皮筋过长的话,可以将其在脚下缠绕1-2圈,从而缩短其长度。然后,双腿的膝关节微微屈起,用脚尖踩住橡皮筋,与此同时,双手紧紧握住橡皮筋,将橡皮筋往身体前面平拉,身体与地面要保持水平静止状态,坚持5-10秒左右的时间,然后放下。

二、持铃耸肩

双腿分开站立,宽度略大于两肩宽度,两下体前持哑铃,手背朝向前方。双肩用力向上提哑铃,然后放松,周而复始10-15次左右。在提肩之后,要向后拉,这样的效果是最好的,可以锻炼到斜下方的肌肉,身体诸多部位都能够被锻炼到,如大小圆肌、大小菱肌。这就是方法二:持铃耸肩。

三、俯身划船

俯身划船,首先,自然是俯身,腿可以保持伸直也可保持弯曲状态,双手持哑铃,自然下垂。用力屈臂提肘,做划船样子,这就是俯身划船,只是做划船的动作,而不是真的让你去划船。这样做主要是锻炼背阔肌,同时,对其他部位也加以辅佐锻炼,例如斜方肌的中下部,后三角肌。每次锻炼,反复做以上动作十余次。

四、站姿挺胸

这个动作很简单,通俗来说,就是我们平时要求站有站姿的抬头挺胸。提踵站立,双手交叉置于身体后面,手心朝向下方,用力向后引,之后,保持静止状态,时间为5-10秒左右。与此同时,要用力挺胸,令肩肿内收。这一连串的动作,可以锻炼到多个部位,大小菱形肌、大小圆肌、斜方肌中下部都在锻炼范围之内。

五、站姿挺胸转体

这个方法名称与方法四相比只是多了两个字,但是,内容却大相径庭了。将两手分开宽于肩部站立,双手于颈后宽握横杠或者木棍。然后缓缓的右转,左右两侧交替进行,每侧10次,每次转的时候,要注意挺胸,这就是站姿挺胸转体,关键就在于转体和挺胸。

六、俯身提肩

俯身提肩的动作与俯身划船有部分相似,开始同样是俯身,腿可屈可伸,双手握住哑铃自然下垂。之后是用力向上提起肩关节,肩胛要内收,同时,肘关节在整个过程中保持伸直状态,将身体注意力集中于背后,反复做该动作10-15次。方肌的中下部、大小圆肌、棘下肌、大小菱肌都能在此过程中得到锻炼。

七、俯卧挺身

最后,方法七的名字叫做俯卧挺身。首先,两臂伸直,然后身体呈俯卧姿态,双手握拳屈臂,从两头同时起身,如此重复锻炼10-15次,是一个比较简单的动作,有利于减少背部多余的脂肪,同时也具有消除病痛的功效。对锻炼臀肌和大腿后部的锻炼有很大帮助。

通过小编的介绍,女性背部力量训练技巧都记住了吧,感兴趣的女性朋友可以练习一下上述动作,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练背部力量的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。

三个小技巧提升杠铃卧推训练效果


杠铃的平板卧推,是咱们在健身房中经常会看到别人做的动作之一,并且也是咱们经常做的训练动作之一。杠铃的平板卧推,被咱们健身的人群称为健身的三大项之一,可见这个动作在健身界的地位之高之大。并且这个动作还是咱们胸部训练的钻石动作,之所以称之为胸部训练的钻石动作,是因为杠铃的平板卧推训练,对咱们胸部肌肉刺激非常之好。 

如果咱们把杠铃的平板卧推这个动作,做好了做得熟练了,自己的胸部肌肉训练效果就肯定会很好,从而就会让咱们的胸部肌肉获得更好的增长。也就是说,咱们在健身的过程中,把杠铃卧推这个动作做好是十分有必要的。接下来,咱就介绍三个小技巧,来帮助咱更好的做卧推,从而帮助咱更好的提升训练效果。

一,离心收缩过程要慢

所谓离心收缩,就是咱们在做卧推时,把杠铃推上去以后下降的过程,就是离心收缩。之所以咱们在离心收缩的过程中要慢,是因为咱们的肌肉在离心收缩的过程中,会受到比较的刺激,如果把这个过程延长的话,咱们的肌肉就会更加强的刺激,从而让咱们的训练效果更好,进而让咱们的肌肉增长更快。

一般来说,离心收缩这个过程也不要拖得太长,持续3-5秒左右即可。4秒左右的离心收缩就是差不多是黄金的离心收缩时间了。所以,咱们在进行杠铃的平板卧推时,推上去的过程2左右,放下来的过程4秒左右,保持这样的规律进行卧推,咱们的训练效果肯定是会有所提升的。

二,采用递增训练法

咱们在卧推的过程中,大多数人在进行的一次杠铃平板卧推训练中,卧推的重量每组的重量都是一样的,这样的训练方法还不错,胸部肌肉的训练效果也还是有的。但是如果咱们能采用递增训练法的话,胸部肌肉的训练效果可能会更上一个台阶。 

所谓的递增训练法,就是咱们在进行一次卧推训练时,每隔两组就增加一次重量,一共做4组或6组即可。比如说咱们在做第一组杠铃卧推的时候,采用50kg的重量,第二组也采用这个重量进行训练,但是当咱们做到第三组的时候,就增加5kg或者10kg进行训练。同理,做到第五组也应该增加一次重量做到第六组。 

三,每组休息间隔不应该太长

力量训练中很重要的一点就是,肌肉休息时间与肌肉工作时间。咱们在进行力量训练时,如果在组与组之间的间隔中休息的时间过长,就会让咱们的训练效果有所减少,因为如果咱们在组间隔时,休息的时间太长的话,咱们的肌肉的充血状态就很可能慢慢减弱甚至消失,也就是说肌肉的泵感会减弱。

所以,咱们在每组的间隔中,休息时间不应该过长,起码不能长到能让你去上个洗手间的时间,一般来说,每组的休息时间大概在一分钟以内左右是差不多最好的。超过这个时间就会在一定程度上影响咱们的训练效果。

三个“偷懒”的健身小技巧


健身如何偷懒而事半功倍?只有消耗身体里的多余热量,才能达到塑身、减肥的目的,三位力美健健身运动专家,提供了3个健身小技巧,虽然有点偷懒,但是效果却事半功倍。

有氧运动张弛有致

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

力美健天娱会所专业教练指出:如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。

动感单车时单腿用力

当你在动感单车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。

这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。力美健恒大会所总教练说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

拆分运动时间

力美健季华会所专业教练建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天慢跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

非常棒的背部肌肉训练技巧


比起其他部位的训练,背部肌肉的训练,似乎是比较难体会肌肉感受度的部位,而大部分的人往往感觉到手臂群肌出力比较多。

今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家,这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度,同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。

1.起始姿势肩带保持稳定中立

一个好的起始姿势将决定你接下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置,下沉,微微后收。

肩胛骨不固定的话,动作的发力往往无法集中於背部,而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作,在执行动作之前,记得先做一个肩胛骨後收下沉的动作,稳定好肌肉并预先启动背肌後,才开始拉重量。

2.想像用手肘发力

要增加背部肌肉收缩的感觉,你可以想像一下你的前臂和手都不存在,而你在拉重量的时候,都是以手肘用力来收缩背部。

启动肩胛手肘立刻要跟上,手肘往身体方向拉,回拉的时候尽量靠近身体。

你可以想像你的手是钩子,只是轻轻勾住把手,而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收,相信你的背部感受度会大大地提升。

如果你不是很能够体会以手肘发力的要诀,可以在手腕上戴上拉力带,缠住杠或把手後再进行动作。拉力带的好处是能够减少你手和前臂的用力,让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。

3.顶峰收缩

背肌训练(不管是划船还是下拉)一定不能忽视顶峰收缩,目标肌肉收缩最短的时候努力的去挤压肌肉,似乎要要抽筋一般。

顶峰收缩由于它达到最大自主收缩,所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系,获得更好的目标肌肉感受度。

在动作顶端挤压你的肩胛骨,让你的背肌最大限度收缩。

4.回放的时候保持张力

不要忽视回放阶段,多数人回放重量时速度太快,导致肌肉失去张力,这会让你的锻炼效益大打折扣。

你要做的是,控制住下放的速度,像刹车一样,肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧,保持张力,慢慢回到起始位置。

5.水平拉和垂直拉的动作都要做

很多人的背肌训练只有拉一拉单杠,或是做几个背肌下拉的动作就结束,而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作,导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时,垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上,再做坐姿划船,再换窄握下拉和反向划船,来涵盖背部训练各个面向。

6.不要忽视等长收缩

肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短,在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。

最典型训练动作就是硬拉。

在硬拉过程中,你的整个背肌都在工作,你的斜方肌,背阔肌,菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩,来保持脊柱,肩膀的稳定中立,这会帮你构建强悍的背肌。

三个杠铃动作有效锻炼背部肌群


使用杠铃也是能够很好的刺激背阔肌的,下面介绍三个使用杠铃就能有效锻炼背部肌群的动作。

动作一:T杠划船

T杠划船这个动作做起来很方便,不会让你的手臂感到很受力很难受,同时又能够很好的刺激背部肌肉,即使使用很大的重量去练习也没关系。

T杠划船的原理就是卸掉其中一边的杠铃片,找个地方固定起来,双手只抓住有杠铃片的杠铃杆上端就可以了,要注意杠铃片的直径不能太大。

我们可以找东西固定住一端,或者把它放在墙脚顶住即可。

T杠划船动作允许我们站立的更直一些,在动作过程中,收紧肩胛骨,把杠铃一端拉起直至触碰到胸肌,上身俯卧与地面大约45度角即可。

这个动作重点要把力量发力在斜方肌下部,夹紧肩胛骨,以此带动动作,刺激背部。

T杠划船实际上是由杠铃划船这个动作演变而成的。

动作二:杠铃划船

这个动作要比上一个动作要难,因为运动时会考验到手臂的力量,如果负重太大,肱二头肌无法承受压力,也是会导致动作无法完成的。

许多健身人士还是十分喜爱这个动作的,因为杠铃划船能够有效的锻炼到你的背阔肌、斜方肌,菱形肌、下背以及背部很多小肌群都会训练到。

在进行杠铃划船时,我们一般可以采用正握或反握,一定要握得紧一些,握得越紧杠铃片越稳,不会轻易晃动。

上肢俯身与地面呈45度,背脊垂直稳定,不能弓背,下腰也不能陷凹;双手各抓住杠铃一般,大约比肩宽20公分左右即可。

拉起时,双肘向后挤压,肩胛骨收紧,重复此动作。最好每一次的练习最少做10-15下动作,可以做4组,保证能有效锻炼到背部。

动作三:杠铃硬拉

“硬拉”常常被人称为动作之王,与深蹲一样,在健身领域有着不可动摇的地位,人们都对硬拉动作怀有着敬畏之心,可以见得硬拉的优秀之处。

杠铃硬拉的握法很多,既可以双手正握杠铃,也可以双手反握、锁握和正反握(也就是一手正握一手反握),看似无区别,但做起来差距十分明显。

有人做硬拉,手掌或者手指都会痛,每个人的力量不同,所以一定要选一个适合自己的握法。

很多运动员喜欢锁握,因为那样会握得更紧,所谓锁握就是四个手指环绕杠铃并包裹住拇指,但有可能会使拇指疼痛。

在未确定自己喜欢的握法时,可以每个姿势都尝试一下。

动作过程:双脚打开与肩同宽,双手握住杠铃的一侧,膝盖和脚掌稍微向外打开呈外八字状,拉起杠铃挺直腰,但不要过分昂头挺胸,会导致腰椎过度伸展,腰椎承受不住压力从而受伤;

动作要绷紧背部,发力点在背部时要做到顶峰收缩,保持2秒钟的姿势,这样才能有效刺激背部。

背部训练:错误的背部训练方式总结


新手在健身房一段时间后都会认识到做背部训练的重要性,没有练好背部肌肉,整体身材看起来都不会好看,而做背部肌肉训练,新手常会犯一些错误,我们练背需认识到这些错误,将训练动作做到位,这样可以避免错误训练方式对身体的带来伤害。

常见的背部训练不需多引体向上+俯身杠玲划船+俯身单臂哑铃划船+高位下拉就够了,通过这些训练姿势可以对背部肌肉起到很好的刺激作用,但在练习过程还要避免一些误区,今天小编就给大伙总结一下:

1.引体向上打造背部肌肉的王牌动作

错误1练习过程含胸、低头,错误2过分的摇晃借力,如果是这样练的话,那你就是在练手臂。

错误3就是在下落过程中容易耸肩,这是肩胛骨的不稳定造成的。所以在整个引体向上过程中,我们应该保持沉肩、抬头,并且尽量使动作在一个冠状面内完成。

2.俯身杠铃划船

在动作过程中一定要记住我们是练背,不是练腿,所以我们可以适当的把腿伸的直一些,保持微曲的状态就可以了。

也有很多人在这个过程中不自觉的喜欢抬脚尖,其实这就代表你的重心后移了,这时候就要把重心踩在前脚掌上,保持稳定。

还有一点要引起注意的是,在我们上拉杠铃的过程中,一定要尽量使杠铃贴近我们的大腿并且沿着大腿上拉,不要让器械远离身体了。

再就是在上拉时一定不要耸肩,可以稍微抬一下下巴,不要让肩带上扬就可以了。

3.俯身单臂哑铃划船

这个动作我们要想实现阻力最大化就一定要接近于垂直方向来做动作,而不是斜着。

还有一点就是尽量不要在下落时把手肘完全伸直,可以保持一点微曲。最后一点还是要注意沉肩、挺背,稳住我们的肩胛部位,不要拉长背阔肌。

4.高位下拉

很多人在做这个动作时很容易的将拉杆拉到我们的面前了,而不是保持在冠状面的运动,这是一个常见错误。

第二个就是在动作过程中后背喜欢向后缩,第三个就是没有保持小臂在整个过程中的垂直状态。这些错误都会导致我们力的分散。

所以正确的下拉动作应该是尽量保持身体在冠状面内,手肘竖直下拉,保持小臂、拉绳和整个运动轨迹尽量在垂直线上,并且保持沉肩。

我们做健身项目还应避免只练一个部位,因为身体肌肉是一个整体,我们练习的时候应该多做不同的练习动作尝试,这样能对身体各个部位肌肉起到不同的刺激作用,另外训练的次数和训练的节奏也应该结合自身情况来练习,这样锻炼起来也更符合实际。

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提升重量训练强度的三个技巧


您的肌肉会随着您承受的压力水平而改变。假若您看不到效果,方法相当简单:就是增加相应的难度及压力!以下有3个简单的健身训练方法推介给大家。

您无须担心要好复杂或高难度,我们接下的方式简单,您更可以依照您原来的健身训练动作作少许更改便可,但足以把健身训练难度及功效大大提升,而且易于应用。

1.重量递减连组Dropset

Dropset是一个比较进阶的健身训练技巧,而且相当易学及有效去增加健身训练的难度。假设您可以用225磅来进行最多10次的卧推举,完成该组后就立即减少35-45磅再进行卧推举,直至力竭为止。

训练伙伴协助进行卧推举

Dropset例子:卧推举

Set1:225lbs,10reps(达到力竭)

Set2:180lbs,8reps(达到力竭)

Set3:100lbs,8reps(达到力竭)

建议:

两组之间及减少重量的时间应尽量缩短,而且最好有训练伙伴协助完成。Dropset可以应用于大部分健身动作,建议两组之间可以减少约2.5-3成重量,若想进一步增加训练强度,每个训练动作可进行2-3次Dropset。

2.停息训练RestPauseSetTraining

RestPauseSet是另一个进阶的健身训练方法,它可使您达到更深层的肌肉刺激。首先进行一组训练直至力竭,然后休息10-15秒,再立即进行直至力竭,每组重覆2-3次RestPauseSet。完成这个训练后,您会完成比以往更多下数的训练,更多力竭下数,肌肉在更大的刺激后,不论在力量及肌肉围度都会有所增长。

肩上推举

RestPauseSetTraining例子:肩上推举

Set1:60lbs,10reps(达到力竭)

10秒后Set2:60lbs,4reps(达到力竭)

10秘后Set3:60lbs,3reps(达到力竭)

建议:

使用RestPauseSetTraining最好配合健身器械训练,因为比较安全及进行时的稳定性较高,在组间更比自由重量动作更易调节重量。

3.离心训练EccentricTraining

肌肉活动分为离心(放松)及向心(用力),很多人进行健身动作时,只集中于向心的训练。例如进行胸前下拉(LatPulldown)时,拉下来好明显感觉到用力,但放上去的时候就放发了肌肉,而且很快便完成,导致在离心的时候肌肉受不到刺激。大家离心动作的时候可能会有1-2秒,为了加强肌肉对离心刺激,我建议大家增加到3-4秒时间。

例子:胸前下拉(LatPulldown)为例,采用1秒下拉,4秒慢慢放上。

建议:

不要小看3-4秒时间,这足已令您肌肉有前所未有的刺激感,因您必须要很用力及集中才可以把重量维持3-4秒慢慢地放松,更加可以提升初学者对肌肉控制(MuscleControl)的能力。而向心用力时,您就可以维快速,约1秒内完成。

背部训练新花样:6个你从未尝试的背部训练动作


6个你从未尝试的背部训练动作

训练背部肌群时,你是否感觉有点乏味。

你是否感觉背肌的感受已经不再强烈!

背肌训练就像是你每天吃饭一样,(引体向上,划船,下拉)是你的主食,但是日复一日的重复同样的动作不仅身体容易适应,而且很容易失去兴趣!

再好吃的东西天天吃也会腻,现在就解雇你的厨师,试着让你的菜单来点新花样吧!

今天就给大家介绍几个非常不错的背部锻炼动作!相信很多人都没有尝试过!不过效果是非常的好!

值得一试的6个背部训练新花样!

1T杠单臂划船

这种变化的单臂划船用杠铃固定在一端,这样的变化给你提供了一个更大的运动范围。也可以加载更重的重量!

动作要领:

1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角,或是用重物顶住另一端,使其无法后移。

2.站姿,双脚交叉步,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身

利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!尽可能让身体与地面平行,保持膝盖略弯。

3.单手在铃片处抓好杠铃,另一只手放在膝盖上。

4.肩胛后引,肘部内收,拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态,收缩背部肌肉,在动作顶点保持1秒,拉起杠铃时吸气。

5.缓慢地将杠铃还原至起始位置,让背阔肌有良好的拉伸感。注意稳定身体,肘部上拉的时候不要扭曲你的身体,利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置

变化动作:改变杠铃的位置:增加了小臂内旋和肩外展的运动

2、哑铃直臂上拉

相比平卧的上拉来说,下斜的姿势会降低胸部的受力,更集中背阔肌的刺激!:也会比平卧姿势增加更大的运动范围,而且更多的时间是在背阔肌张力下

选择一个有45度的下斜长椅,像放一个哑铃在地面上。动作过程中肘部固定(不产生屈曲)手臂几乎是直的,注意力在你的背阔肌上!

重点提示:这是一个单关节运动,所以不要试图把它变成一个大力神。选择12-15次的重量更适合你!

3、离心引体!

这不是一个新的训练动作!只是一个技术上的应用!

离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳,肌肉损伤更易在肌肉离心收缩中出现,从而引发及后的肌肉修保和增大,

而且,肌肉离心收缩会更大程度募集快肌纤维,更有利你的肌肉生长!

动作要领:

找一个台阶或箱子,之后跳上去挂到杠的最高点,下巴过杠,背肌收紧

之后慢慢的以约4-6秒的速度让身体缓慢的下降,。

通常下降接近杠的最低点是最难的,但是一定要坚持住,不要整个放掉(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)

离心收缩能承受更大的复合!对于训练有素的运动员来说你可以用给自己增加一些重量(在身上挂上杠铃片)

4单手绳索划船!

这种变化可以给你更多的运动范围以及更多的选项控制:轮滑的位置(上中下),握法的改变(正握,反握,对握,)或者有个好的建议是拉起的时候转动你的手掌,,给你一个全新的感觉。

坐在板凳上,单手握住把手,脚放在前方,保持膝盖微微弯曲,腰背要挺直

1.肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前,注意控制身体不要过分旋转。

2.停顿约1秒后返回,返回时不要放松肌肉,放回速度不要太快,感受背部肌肉从收紧到完全伸展,重复动作

重点提示:

拉重量时切勿耸肩,尽量不要偷借手臂的力,做肩胛向后移动的练习。送回时,感受重量是牵引背部肌群,而非靠手控制。

做此训练的时候,背部要挺直。回到原位的时候,背部不能弯、不能弓。

留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量!保持你的躯干稳定脊椎中立,不是扭转你的躯干

5跪姿绳索Y下拉!

这是一个非常非常赞的动作!虽然用不了很大重量(很难固定身体)但它能让你的背部感受到前所未有的挤压!

动作介绍:将缆绳连接到顶部位置,并取下把手。然后单脚跪地在轮滑的中央!保持你的身体直立。然后握住把手,肩胛内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩!然后展开肩胛骨慢慢返回!选择中低重量12-15个左右

重点提示:确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉,可能是偏离中心。需要在调整!

注意不是用手的力量拉动重量!去感受肩内收和肩胛骨的活动

6.史密斯单臂划船

利用史密斯机的好处是你不需要担心控制稳定。动作中保持肘部紧贴你的身体,重点锻炼你的下背阔肌。虽然这不是一个你的主要训练动作!但是会给你一些新的体验!

关于这个动作:可能看起来比较简单,但你需要让你的身体处于正确位置把杠铃下降到底部。抓握杠铃的中央!然后和TI杠单臂划船一样:

双脚交叉步站,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,利用腿后侧,臀部背部的张力,收紧核心肌群来稳定脊椎中立!尽可能让身体与地面平行,保持膝盖略弯。

肩胛后引,肘部内收,拉起杠铃直至杠铃接近髋部。收缩背部肌肉,在动作顶点保持1秒,然后有控制的下落,感受到背阔肌被慢慢拉长!。

训练提示:用中等重量!确保身体姿势正确,每组10-15个!