背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。所以背肌的十分重要!不过，由于背肌位在身体后方，肉眼很难观察出肌肉收缩的情形，训练过程中也较难感受施力状况，再加上科技带来生活型态的改变，使得多数人必须整天与椅子上演难分难舍的戏码;不难想像，缺乏训练的背肌和长期久坐、姿势不正，嗯…不用多久，肯定就会听到座位上传来阵阵哀嚎，腰酸背痛立刻找上门!最糟糕的是，身体歪斜、耸肩、驼背等姿势。
今天向大家推荐几招背肌训练的动作，要让你的背动起来，远离疼痛!
动作一：双拉臂
1、双脚与髋同宽开立，双手拿哑铃。
2、膝盖弯曲，背部平直，双臂放在腿侧。
3、站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。
动作二：超人
练背阔肌，竖脊肌，臀肌。
1、面朝下躺，双手拿哑铃，双臂前伸。
2、双腿、双臂尽可能离开地面。
3、保持住5秒，回到起始位，做12次。
动作三：飞鸟运动
练竖脊肌，臀部，腿筋。
1、单脚站立，右腿背部平行地面，双手拿哑铃，两臂垂直地面。
2、肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置。
3、然后换腿继续。
动作四：躺身推举
练背阔肌、腹肌。
1、面朝上躺，双手握住哑铃在胸前。
2、双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸。
3、慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次。
动作五：弓步拧转
练三角肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌。
1、左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿着哑铃放在体侧。
2、右转体，把哑铃拉向肋骨部位。
3、再回到起始位置，做15次
4、换边，继续做15次。
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背肌构成 背部肌肉介绍
健身行业中有句经典的话：“新手练胸，老手练背!”，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。
背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。
背浅层肌位于躯干背面浅层包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌。
背深层肌包括夹肌、竖脊肌、横突棘肌、棘间肌、横突间肌与肋提肌。
背部肌肉错综复杂上背部主要是斜方肌构成，中背部主要是背阔肌和菱形肌构成，下背部主要是竖脊肌构成，大圆肌和小圆肌的加强可以让肩膀更稳定。
背部肌肉介绍：
背阔肌
形状：背阔肌为全身最大的阔肌，位于背下部、腰部和胸侧壁。
肌肉起止点：起于胸椎、腰椎、骶骨、髂骨，肌束向外上方集中，从内侧绕过止于肱骨前上方。
肌肉功能：收缩时使肩内收，伸展和内旋。
训练动作：引体向上，高位下拉，杠铃划船，硬拉，坐姿划船。
竖脊肌
形状：竖脊肌位于背部深沉全部椎骨棘突两侧，为两条强大的纵行脊柱。
肌肉起止点：起自骶骨背面和髂脊后份，向上分出多条肌束分别止于椎骨、肋骨和枕骨。
肌肉功能：收缩时使躯干伸展(脊柱后伸)和颈部伸展(仰头)，一侧收缩使脊柱侧屈。
训练动作：硬拉，负重侧屈，罗马椅挺身，仰卧两头起，桥式。
斜方肌
形状：斜方肌位于颈部和背上部的浅层。
肌肉起止点：起于枕骨颈椎胸椎，上束向外斜下，止点是锁骨肩胛骨;中束向外，止点是肩胛骨;下束向外斜上，止点是肩胛骨。
肌肉功能：肌肉作用使肩胛骨向脊柱靠拢(肩带缩回)，上束上提肩胛骨(肩带上举)，下束使肩胛骨下压(肩带下压)。
训练动作：耸肩，T杠划船，杠铃划船，坐姿划船。
练出强壮的背部肌肉要懂的练背技巧
健身房流传着一句话叫新手练胸老手练背，这是因为背部肌肉在人体中有重要地位，你的走路，身姿都和背部肌肉群有关，练习好背部肌肉群你的穿衣会更加挺拔，身材也更显瘦，腰酸背痛的毛病也会减少。
<练出强壮的背部肌肉1>
如果你是健身的新手要训练胸部肌肉，首先可以从徒手锻炼做起，掌握好相应的锻炼诀窍，保证足够的训练组合和姿势的准确，你的锻炼效果也会变好。
练胸的徒手训练动作有：标准俯卧撑，各类花式俯卧撑，单双杠屈伸，这些都可以对你的胸部肌肉起到很好的锻炼效果。
而要练背的话则并没有那么简单，背部肌肉有横向和纵向两块，练习的时候要从多角度对背部肌肉进行刺激才会有比较好的锻炼效果。一般来说卧推是练习背部前侧肌肉比较好的方式。
卧推的时候要注意节奏，节奏快慢对肌肉的锻炼效果也不同，这是一个稳定根基的训练动作，做不好很容易让身体别的部位肌肉群力量代偿，这样就会导致肩部，关节等部位受伤的风险增加。
<练出强壮的背部肌肉2>
一周练习2-4次是比较合适的，我们练习的时候可以记录下自己练习的量，再之后的训练中比之前的练习量略有增加就可以了。
背伤是每个练背部肌肉的人常会遇到的问题，而要减少练背的安全性，建议练习前做好相应的热身，练习后也做相应的拉伸，这样你练背过程的安全性会更高。
强大的背部肌肉不是一天两天就可以练成的，我们练习的时候要掌握科学的练习方法，及时纠正练习中的错误，这样练出雄壮的背部肌肉就指日可待了。
力量训练和追求背阔肌都要练好背部肌肉
背部训练在健身中的重要性是不可置疑的，不管是追求超宽背阔肌，还是力量训练稳定背部都需要将背部训练做好。
练背的时候我们都会发现一个问题，就是背部肌肉感觉问题，背部训练的发力感不好找，或者疼痛感过强都会影响到训练。在练习的时候我们首先要做的是检查自己的动作是否规范，还有就是酸痛感。
对新手来说找到肌肉训练的感觉才是最主要的，推荐一些练背的动作：
1.上斜哑铃卧推
这个动作配合哑铃，调整好训练的角度，保持身体卧在训练椅上然后斜上卧推哑铃，因为是锻炼胸部肌肉，要感受胸肌发力，动作不要做得太快。
2.哑铃飞鸟
这个姿势可以用站姿来做，也是锻炼背部的经典动作，俯身训练要求将背部挺直，然后用背部来发力。
3.俯卧哑铃提拉
这个动作也是锻炼胸部肌肉的，但是如果动作的幅度变得大一点，背部的肌肉也可以得到相应的锻炼，做动作的时候如果以练背为目的，那么可以将幅度提升一点。
4.俯卧撑开合腿
这是建立在俯卧撑基础上的动作，大家都知道俯卧撑也是锻炼胸部肌肉的，但在这个基础上提升训练难度，自然也能提升我们的训练效果。
在训练过程找新的动作针对薄弱肌群进行锻炼不是浪费时间，背部肌肉群是上身最大肌肉群，训练一定会比较辛苦，多做相应的刺激，才能更清晰感觉到背部肌肉发力，事实上你想练习背部训练肌肉在做别的训练动作的时候如果感觉到背部肌肉群参与度高，就可以加入到相应的背部训练动作了。
四组背肌训练，让背部肌肉得到大锻炼
四组背肌训练方法，能让背部肌肉得到最大效果的锻炼。
宽握距引体向上
8-12次*4组
这是背肌训练中必不可少的一项动作，它虽然难度不小，很多人不一定能连续做，但只要你坚持，力量就会得到逐步的增加。
在锻炼中，保持背部挺直，双脚交叉，在训练过程中不要用它们借力。
坐姿划船
8-12次*4组
这个动作能很好地塑造背部线条。
在划船动作时，背部往后挺直，双手捏住器材把手，不断地往后拉伸。
后拉幅度要到位，使背部感受到挤压。
横杠缆绳下拉
8-12次*4组
这个动作能让你的背部变得更宽，三角肌更加明显。
双手握住器材把手，握距可稍微比肩宽，然后稍微后倾，保持挺直的姿势。
下拉的位置：让横杠到你的下巴以下再向上恢复动作。
过程中速度要缓慢，不要过快。
站姿杠铃划船
10-12次*3组
这个动作，要求我们只留下一侧杠铃。
屈膝，做划船运动。
在练习时背部打直，双手握住把手向后拉伸。
肘部靠近身体，使背部得以受到挤压。
哪5个训练动作，可以让背部肌肉迅速提升？
背部训练都是一个综合性的训练，完全针对背部肌肉的训练比较少。规划好你的训练计划至关重要。所以又来提醒你调整训练计划了，不断优化健身计划或者调整细节才能让自己持续地进步，有些动作一直在练，但是还没有像别人说的深度刺激到目标肌肉，那么时候再次了解一下，还要从上到下地了解。
哪5个训练动作可以让背部肌肉迅速提升？
1.俯身杠铃划船
针对其他肌肉群的训练，但需要注意的是：它是推动上半身肌肉最适合的训练。使用合适重量的杠铃，背部的每个主要肌肉群都将被调动起来。
开始时，双脚分开与肩同宽。稍稍弯曲膝盖，抬起头。弯曲膝盖可以让你背部几乎于地面平行，但又不能完全平行于地板。双手向下将杠铃下放至胸前。拉起负重时，手掌向内。用你的背部肌肉去带动你的胸部，保持胳膊靠近身体。下放时控制重量，慢慢下并重复动作。
2.正手和反手引体向上
这听起来像是更适合手臂的动作，但其实大量的刺激都会在背部肌肉来负载身体的重量。这个动作是一个真正的衡量力量的动作，因为你负载的是你全部的体重。初学者的另一种选择是使用引体向上辅助器，利用机器负重代替自己的体重。在你可以正确的做到引体向上前，最好现在器械上做。
由于握姿的不同，正手比反手要更难一点。手掌向外，做正手引体向上，手掌向内，做反手引体向上。正手时握距稍比肩宽，反手时双手距离与下颌同宽。
3.杠铃耸肩
这是一个针对斜方肌的训练。对背部的其他肌肉群都没有特别刺激，因此在训练时要记住这一点。根据你的训练量，你可以在锻炼斜方肌时加上很大的重量，但要保持整体训练的平衡。
进行这个练习，可以在杠铃上增加负重，把安放杠铃的架脚，设置在在膝盖的高度。负重拿起时，可以将负重放在大腿上，手臂完全伸展。背部保持挺直，向前看，尽可能将肩部送气。和一般举起负重一样，耸肩的最高位停留几秒钟做顶峰收缩。控制的情况下下放杠铃，并重复。
或者你也可以用哑铃来做，但哑铃耸肩的时候，负重不一定要和杠铃一样。
4.单臂哑铃划船
与杠铃划船相比，哑铃划船因为可以完成更大的行程，肌肉在训练的过程中有更全面的收缩。同时，因为一边并没有参与到训练中，所以另外一边会受到更孤立和更集中的刺激。
半跪在平板凳上，一只手支撑在平板凳上。适当调整姿势，让身体尽量与地面平行。单只手握着哑铃向外伸展。以一个弧度的轨迹将哑铃划到自己的胸前，最高位时，手肘位于身体的一侧。
下放哑铃时，控制好这个负重并伸展手臂。身体的角度，握持哑铃的方式和哑铃的重量对这个动作的难度都产生影响。
5.硬拉
硬拉是很多小伙伴都会做的训练，确实好处很多。硬拉几乎存在所有力量训练计划的一部分，因为它需要调动身体的大部分肌肉——其中包括背部的肌肉。需要注意的是，这个动作中，背部肌肉起到稳定作用，而不是用背部拉起杠铃。
硬拉时，双脚与肩同宽，微曲膝盖，手握住杠铃。拉起时，正握杠铃。当你拉起时，集中在臀部和腿部肌肉发力。挺直背部，下放时双臂伸展让杠铃自然下放。最低位再次控制肌肉发力拉起，并重复。
背部够不够宽，细节够不够多，绝对可以验证你的健身成果，如果刺激不够到位，也不可能有进步，难得有方案可以全面地进步，绝对可以试试。
背部训练之背阔肌下拉（前拉）
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：菱形肌、三角肌、肱桡肌、腹外斜肌
健身器材：器械
动作说明：
坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握下拉(上图)：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;
窄握下拉(下图)：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原;重复做。
注意事项：
1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。
背肌热身 4个动作激活背部肌肉
我们身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会“失效”，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。
我们把常用的肌肉称为方便、醒着的肌肉，它跟神经间的连结较强且主动。少用的肌肉叫做抑制、睡着的肌肉，它跟神经的连结弱且被动。
对于大部分普通人来说，他们的背阔肌，菱形肌以及斜方肌是属于睡着的状况，肌肉感受度差，存在感低。
背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身材的关键。很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境，这就是因为我们的背肌睡着了。
今天要给大家推荐几个不错的小动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好!
动作一：俯卧肩内收
目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌
1.俯卧在地板上或者椅子上
2.双手抬高举过头顶，手臂伸直
3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒，挤压背肌
动作二：弹力带肩胛后收
目的：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌
采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带
1.大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作
2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。
动作三：Y形上举
目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌
1.空手或手持小哑铃，采用俯身姿势
2.手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。
3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。
动作四：直臂下拉
目的：激活背阔肌
1.把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌，然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
斜板交替划船强壮背肌
今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：斜板交替划船
1.利用斜板可以纠正你躯干不稳定的状况
很多人在进行哑铃划船时会出现脊柱排列不正确(弯腰，旋转)核心不稳的现象，这样很容易导致下背不适的状况，同时也会让你的上肢运动受到牵连，背肌无法充分发挥功能。
2.哑铃交替划船拥有单边训练的优点，能够帮助你改善左右两边肌力不平衡的状况。同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态(仍然处于等长收缩状态)这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，更好的刺激肌肉。
动作示范：
1.双手持哑铃自然伸直，俯卧在训练凳上，训练凳的角度小于45度，挺胸抬头。
2.一只手自然伸直，另一只手启动背肌往上拉起哑铃至腹部侧方，然后停住，另一只手开始同样的单手划船动作，在动作顶端停留，双手交替进行。
训练建议：
选择中等重量/做3-4组/每组8-10次(每只手)/休息时间60-90秒。
你也可以选择坐姿利用缆绳训练器进行训练：
注意事项：
1.保持抬头挺胸的姿态，以便背肌更好的收缩。
2.肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现。
3.建议选择比平时轻一些的重量，去专注保持肌肉张力。
10个斜方肌训练动作 让你拥有怪兽般的背部肌肉
如果你想让你的背部更好看，你可以试试从斜方下手。发育良好的斜方肌，是拥有令人惊叹的背部肌肉关键因素之一。
斜方肌除了能让你的背部与肩膀增加尺寸、视觉效果，还可以在几乎所有的上半身举重运动中增强你的力量——斜方肌是肩胛骨和脊柱运动的关键，所以从耸肩到支撑手臂的动作它都会起到作用。
10个斜方肌训练动作：
1、杠铃耸肩
杠铃耸肩是所有斜方肌训练中的王者。它的目标使你的斜方肌上部，并帮助你打开肩胛骨。
如何做：手握适当重量的杠铃，双手握住的距离刚好超过肩宽，让杠铃在你腰前并保持手臂伸直，背部自然弯曲，臀部前倾约10度，双膝微微弯曲。现在，尽量把你的肩膀耸肩耸至耳朵，手臂在运动过程中同要保持伸直，停留片刻，返回至起始位置。
2、哑铃耸肩
与杠铃耸肩相比，哑铃耸肩对肩部关节造成的压力会更小一些。那是因为你的肩膀不需要转动来保持平衡，这使它们在你进行运动时更加稳定。
如何做：参考上方杠铃耸肩
3、上斜哑铃耸肩
把你的身体放置在上斜板上，这可以帮助你锻炼到被忽略处于较低部位的斜方肌。
下斜方肌——负责将肩胛骨向下拉的部位，这部分经常被人们所忽略，导致这一块肌肉并不怎么有力。当你的上部分强壮有力而下部分绵软无力，这可能就会导致你形成不良的姿势，使你更容易受伤。
如何做：拿起一对哑铃，趴在45度的上斜板上。让你的手臂保持垂直下垂，手掌相对，现在开始耸肩并感受将肩胛骨拉在一起，停留片刻，然后返回至起始位置。
4、哑铃耸肩跳
哑铃耸肩跳，这一动作目标使你的斜方肌和小腿的快缩肌纤维——这些纤维在斜方肌和小腿的位置最有潜力。爆发性的运动为你的训练计划增加了力量。你的目标应该是尽可能快地完成每个动作，同时保证对自身平衡的控制。
如何做：拿起一对哑铃，弯曲你的臀部和膝盖。让哑铃在膝盖下方，手掌相对并保持手臂垂直，腰背挺直。使你的腿部臀部发力，尽可能地跳的高并用力的耸肩。然后控制身体轻柔着陆，至此完成一次动作。
5、俯身杠铃划船
划船练习的目标瞄准你的中下部斜方肌和菱形肌，这些肌肉在你进行力量运动时帮助你的肩胛骨保持稳定并处于正确位置。这很重要因为不稳定的肩膀会限制你锻炼胸部和手臂的力量。你的上斜方肌、后三角肌和肩袖肌肉也会有助于划船运动。
如何做：手握杠铃双手距离超过肩宽，并保持手臂伸直。弯曲你的臀部膝盖，处于俯身姿态，直到躯干与地面几乎平行。保持背部自然弯曲。
把杠铃拉至你的上腹部，肩胛骨感受发力。停留片刻，然后慢慢降低杠铃杆至起始位置。
6、哑铃侧平举
你的三角肌中束可能是这项运动最难发力的位置，但你的上斜方肌也会在运动过程中起到作用。他们帮助你能举起更多的重量并起到稳定的作用。不要将大臂向内旋转，它会导致肩膀撞击症。保持你的手掌朝前，哑铃直上直下。
如何做：拿起一对哑铃，将它们自然下垂的放置你的身侧。两脚分立而战与肩同宽。转动双臂，手掌朝前，肘部微微弯曲。不要改变手肘的弯曲度，手臂伸直抬起，直到与肩齐平。你的手臂和躯干呈T型，在运动过程顶端停留一秒，然后慢慢将重量降回至身体两侧。
7、杠铃上举耸肩
当你耸肩的时候，把重物举过头顶，就会使得你上斜方肌得到锻炼。它也减少了对肩胛骨的强调，与斜方肌相比肩胛骨常被过度使用。这些肌肉也会根据你的日常习惯导致两边并不大相同，所以增加杠铃训练会帮助你两侧共同发力，将你的肌肉纠正为两侧平均的状态。
如何做：将杠铃举过头顶，双手握住的距离大约为肩宽的两倍。手臂保持完全笔直，脚与肩同宽站立。将手肘锁起来，让它们全程保持这样。耸一耸肩，尽量把肩膀的顶部靠近耳朵。停留片刻，然后返回起始位置并重复训练。
8、杠铃宽高拉
当你想要锻炼斜方肌时，跳过直立提拉，试试宽高拉。大约有三分之二的男性在直立行走时，会有很高的患肩部撞击症的风险。这是一种疼痛症状，你的肩袖肌肉或肌腱被夹在肩关节中。通常情况下，当你的大臂处于肩膀的高度并同时向内旋转时，就会造成较大的负荷。宽高拉是一种快速的力量运动，它依赖于斜方、中背部、菱形、三角肌、腿筋、臀肌和下背部来移动重量。宽高拉会给这个动作带来更多的下肢以及背部肌肉发力。而直立提拉那样可以说是一个缓慢腐蚀你肩膀的动作。
如何做：在杠铃上加上较轻的重量。将它放置于你的身前，并保持手臂伸直。双手手应该处于与哑铃片保持少许距离。弯曲你的臀部和膝盖蹲下来。下背部形成自然拱形。当你弯曲手肘并抬起大臂时，爆发性的站起来，尽可能低把杠铃拉到高处。再站起过程中保持脚尖发力，处于一个提踵的姿态，慢慢放下哑铃至起始位置，至此完成一个完整动作。
9、哑铃上举农夫行走
为了在走路时进行重量训练，你的整个斜方肌必须处于一个被打开并负重的状况下。即使你的下半身在行走，你的上半身也要保持静止状态。这意味着你在肌肉紧张状态增加了给斜方锻炼的时间，刺激了肌肉生长。
如何做：拿起一对哑铃，把它们举过头顶，掌心相对。双臂贴近耳朵向前行走。
10、哑铃Y型上举
这个动作主要锻炼你的前三角肌、肩袖肌群和前锯肌，还有你的下斜方肌和菱形肌。这个动作有助锻炼你平衡转动肩胛骨的肌肉。在你的上半身锻炼增加这个动作可以帮助你建立更强壮、更加健康的肩膀和纠正不良姿态。
如何做：双脚与肩同宽站立，将一对哑铃放在身体两侧。手掌相对，手肘稍微弯曲，尽可能站的挺直。不要改变手肘的弯曲度，将手臂抬起与身体成30度角(Y字型)，直到达到肩部的高度，双手大拇指冲上。停留片刻，然后慢慢降低重量返回起始位置。
练好背肌 助你摆脱腰酸背痛
经常听到有人抱怨腰酸背痛。其实，这都是背部肌群“罢工”惹的祸！
背部肌群主要分布在后背部，起到伸直头颈和支撑脊柱的作用。从肌肉结构上来说，背肌分为浅层和深层肌肉，背浅层肌位于机体表面，包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。其中，斜方肌位于颈部及背上部，人做扩胸、头部后仰、伸直脊柱等动作时，都离不开它的帮助。
在儿童期，应特别注意锻炼斜方肌的力量，可预防和矫正驼背，提杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸、俯卧飞鸟展翅等练习都可锻炼此处的肌肉力量。背阔肌位于背中部，是上臂伸展、内收、内旋等动作的基础，引体向上、爬杆可以发展背阔肌力量。肩胛提肌和菱形肌位于斜方肌深层，主要使肩胛骨上提，如提重物等。
背深层肌位于躯干深层脊柱两侧，分为背长肌和背短肌。背长肌又分为竖脊肌和夹肌，竖脊肌纵为脊柱的强大伸肌，收缩时可以使脊柱侧弯、头部后仰和脊柱伸直。纵跳摸高、负重体屈伸、俯卧两头起、向后抛铅球等练习可以锻炼此处肌肉力量。夹肌位于背上部深层，主要使头颈伸直的作用；背短肌位于各个脊椎骨之间，主要是加强椎骨之间的稳定性，使脊柱成为一个整体结构，也能协助伸直脊柱的作用。
超级背部肌肉训练法：让背肌更宽更厚更饱满
著名奥赛健身教练Hany Rambod指导四届奥赛冠军Jeremy Buendia进行背部肌肉训练的方法。
动作一：反手长杆高位下拉(2组热身组+2组正式组 每组10到12个)
动作要领：双手反手握住下拉杆，握距比肩宽要宽一些，下拉拉到下颌或下颌以下位置，停顿1秒后做回程。下拉时要集中注意力在背阔肌上面，注意保持背部反弓，这样能更好的收缩和刺激背阔肌。
注意下拉时不要后仰太多，过程速度不要太快，下拉时可以尽量下放一些，拉到底，把行程做长一些，这样能更好的刺激背阔肌下缘。过程中要全程控制(包括回程)，不要使用惯性，不要让杆带着你运动。做完一组10到12个后，增加重量做第二组。热身组因为用的重量较轻，可以做13到15个每组。正式组因为加重重量了，可以做8到10个。关键在于训练质量而不是数量。正式组可以在做完8到10个完整的全程下拉之后，最后再做5个半程下拉，这样能更好的刺激背阔肌，使背阔肌充血。
动作如下图所示：
动作二：V形把高位下拉(2组热身组+2组正式组 每组10到12个)
动作要领：双手握住V形把，下拉拉到下颌位置(或者比下颌稍高一些的位置)。回程时身体可以前倾一些，这样背部的拉伸感觉会更好。
注意体会和刚才的宽距下拉对比，背部肌肉发力位置的不同感觉。和前面的训练方法一样，做完8到10个完整的全程下拉之后，再做5个半程下拉，以更好的刺激目标肌群，让背肌更好的充血。
动作如下图所示：
动作三：反手俯身杠铃划船(2组热身组+2组正式组 每组10到12个)
动作要领：双手反手握住杠铃杆，握距比肩略宽，背部反弓，俯身挺胸，做类似划船的动作。上划时肩膀和肘向后收，把杠铃拉到肚脐眼位置，停顿1秒，然后做回程。
注意整个过程要做到全程控制，不要用惯性，动作过程不要太快。还需要注意的是，做这个动作时，身体的角度是与地面平行或略高于地面的。做正式组的结尾仍然是和前面的动作一样，做3到5个半程。
动作如下图所示：
动作四：反手宽距坐姿划船(1组热身组+2组正式组 每组10到12个)
动作要领：双手反手握住长杆两侧，握距比肩略宽，后拉至腹部位置，停顿1秒，背肌收紧，然后做回程。做这个动作时要确保没有借力，全程控制。正式组每组做完后，展背阔肌保持10秒左右。
注意这个动作不需要在结尾做半程，因为此时下背阔肌已经完全充血了，而且接下来还要做FST-7超级组，在此之前不能力竭。
动作如下图所示：
(很多健身房没有图中这种杆，用普通的长杆代替亦可)
动作五：绳索直臂下拉(2组热身组+2组正式组 每组10到12个 组间休息45秒)
动作要领：双手抓住绳索两头，俯身背部反弓收紧，下拉绳索至腹部位置时做回程，回程手臂上抬时，可以把胸往下压低一些，这样可以更好的拉伸背阔肌。每组10到12个，组间休息45秒(注意休息时间不要过长)。重复做7组。组间休息过程可以摆健美姿势，展背阔肌保持姿势10秒，这样能更好的刺激背阔肌。
注意使用的重量不要太重，用你能控制的重量。动作过程中手臂要伸直，很多人在第一次做这个动作时手臂会弯曲，那是错误的动作。
动作如下图所示：
腿部增肌训练 12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部
每个健身达人都希望自己腿部的肌肉很完美，那么如何增加腿部肌肉？小编今天告诉大家腿部增肌训练，12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部，下面我们一起看看吧！
每个健身房都有“卧推战士”——他们每周卧推三次，然后仅仅是拿深蹲架来做二头肌弯举。他们的体型比例就像是橘子插在牙签上。他们的真实运动能力极其可笑。
另一方面，有些铁馆常常会出现另一种人，他们讲话温和谦逊，你永远不会看到他穿着一个花哨的背心昂首阔步地走来走去，或者不停在镜子前龇牙咧嘴地摆姿势。
当他的腿部训练日到来时，你会发现45磅的杠铃片逐渐从配重架上消失，接着又出现在他的杠铃上，315磅、405磅、495磅，他蹲得越来越重，股四头肌和腘绳肌就像充气的气球持续膨胀。
这里有个启示：艰苦的大重量深蹲训练是打造变态大腿的的最佳手段。为了帮助你更好地实践，这里推荐一个为期12周的深蹲计划，只要你有勇气和毅力去实施繁重的工作，它可以让你的小鸡腿持续增添肉量。
如何做?
没有什么动作能够与深蹲相提并论，它能够建造肌肉围度，增强力量，并帮助运动员在赛场上跑得更快，跳得更高，或是实施更有力的打击。
这个计划将交替使用大重量爆发力深蹲和高容量深蹲：
深蹲次数x每周百分比(基于1RM极限重量)
第一周：5次x75%，5次x80%，5次x85%
第二周：10组x5次70%
第三周：4次x77.5%，4次x82.5%，4次x87.5%
第四周：10组x4次72.5%
第五周：3次x80%，3次x85%，3次x90%
第六周：10组x3次75%
第七周：5次x80%，5次x85%，5次x90%
第八周：10组x5次75%
第九周：4次x82.5%，4次x87.5%，4次x92.5%
第十周：10组x4次77.5%
第十一周：3次x85%，3次x90%，3次x95%
第十二周：10组x3次80%
大重量周
大重量训练统一在奇数周中进行，涉及到三种主要的类型：每组5次、每组4次、每组3次。
在这12周当中，“相同次数的大重量组”每隔6周增添一次重量。比如第七周的每组5次，使用的重量就要比第一周的每组5次更大。
在大重量周与周之间，则是每周逐渐增加重量、逐渐降低次数的模式。这样的编排方案能够有效帮助你提高力量。
这里的重点是动作速度，你的目标是在所有大重量组中，以尽可能大的爆发力移动重量。
正式组之间的组间休息基本上在3-5分钟之间。关键是你应该在组与组之间得到足够的休息，不至于让上一组的疲劳影响到下一组，所以安排较长的组间休息。
高容量周
高容量训练统一在偶数周中进行，在热身过后，进行10组正式组训练。
组间休息明显更短，大概是45-60秒。使用的重量也明显更轻。
在大重量训练周中，最大重量可达95%的极限重量。在高容量训练周中，你使用的最大重量不会超过80%。
然而，你不要以为重量更轻的训练周就可以轻松地处理。而且恰恰相反，有些人会发现轻重量周更加棘手。高组数配合短间歇已经使不止一个运动员在训练中寻找垃圾桶(呕吐)。
就像大重量周一样，采用一种波浪式(逐渐增重减次数)的编程方式，可以促进力量增长，同时有效避免训练过度。
辅助训练
我所设计的计划能够帮助你同时提高身体力量和精神力量。虽然在腿部训练日中你的主项是深蹲，但不意味着其他辅助训练就像公园散步一样轻松。
大重量深蹲周辅助训练(比如第1/3/5周)
在大重量周中，腿举、箭步走、俯卧腿弯举，杠铃直腿硬拉将在深蹲之后进行。
腿举应该采用金字塔训练法，每组逐渐增加重量、减少次数。目标是使用尽可能大的重量完成每一组，你要尝试去打破个人曾经的训练记录。
至于箭步走，我建议将重量放在肩膀上做杠铃箭步走，而不是使用哑铃。我见过一些运动员因为做大重量哑铃箭步走而发生腹股沟伤病。
当重量固定在你的肩膀上时，更有利于你使用恰当的形式来保持平衡。也会更好地将大部分压力施加在股四头肌上，这就是我们想要达到的效果。
你可以像深蹲一样将杠铃放在斜方肌上，也可以用铁链缠绕着脖子。或者采用一种我个人最喜欢的形式，将圆木抗在肩上做箭步走。
