力量训练和追求背阔肌都要练好背部肌肉

发布时间 : 2019-11-09: 健身背部训练好处健身背部训练计划女生健身背部肌肉锻炼

背部训练在健身中的重要性是不可置疑的，不管是追求超宽背阔肌，还是力量训练稳定背部都需要将背部训练做好。

练背的时候我们都会发现一个问题，就是背部肌肉感觉问题，背部训练的发力感不好找，或者疼痛感过强都会影响到训练。在练习的时候我们首先要做的是检查自己的动作是否规范，还有就是酸痛感。

对新手来说找到肌肉训练的感觉才是最主要的，推荐一些练背的动作：

1.上斜哑铃卧推

这个动作配合哑铃，调整好训练的角度，保持身体卧在训练椅上然后斜上卧推哑铃，因为是锻炼胸部肌肉，要感受胸肌发力，动作不要做得太快。

2.哑铃飞鸟

这个姿势可以用站姿来做，也是锻炼背部的经典动作，俯身训练要求将背部挺直，然后用背部来发力。

3.俯卧哑铃提拉

这个动作也是锻炼胸部肌肉的，但是如果动作的幅度变得大一点，背部的肌肉也可以得到相应的锻炼，做动作的时候如果以练背为目的，那么可以将幅度提升一点。

4.俯卧撑开合腿

这是建立在俯卧撑基础上的动作，大家都知道俯卧撑也是锻炼胸部肌肉的，但在这个基础上提升训练难度，自然也能提升我们的训练效果。

在训练过程找新的动作针对薄弱肌群进行锻炼不是浪费时间，背部肌肉群是上身最大肌肉群，训练一定会比较辛苦，多做相应的刺激，才能更清晰感觉到背部肌肉发力，事实上你想练习背部训练肌肉在做别的训练动作的时候如果感觉到背部肌肉群参与度高，就可以加入到相应的背部训练动作了。

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对于背阔肌，相信很多人都有所了解，而要怎么练背阔肌，其实是有很多方法的，比如背阔肌下拉，那练背阔肌都有哪些方法，相信有些人还是知道的。那么，背阔肌的训练方法是什么？如何练背阔肌？下面就一起来了解一下如何锻炼练背阔肌吧。

1.背阔肌下拉

动作要领：

（1）两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

（2）下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

（3）吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

（4）稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

（5）吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

注意：

（1）将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

（2）在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。

2.引体向上

动作要领：

（1）掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

（2）平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

（3）然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

注意：

（1）在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

（2）熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

3.杠铃俯身划船

动作要领：

（1）宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

（2）收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

（3）稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

注意：

（1）这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。

（2）注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

（3）正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

4.俯卧挺身

动作要领：

（1）俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。

（2）躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

注意：

俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

5.单臂哑铃划船

动作要领：

（1）单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

（2）运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

注意：

（1）用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

（2）运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

6.史密斯俯身划船

动作要领：

（1）紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

（2）在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

（3）深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

（4）以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意：

（1）史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

（2）在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

（3）握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

（4）为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

7.站姿直臂下拉

动作要领：

（1）双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

（2）吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

（3）吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

注意：

（1）站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。

（2）重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。

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背阔肌训练：交替下拉

高位下拉是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背阔肌，强壮的背阔肌就像是一双翅膀一样，为我们构建倒三角身材！

在训练中我们要适时的做一些变化，给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激！

今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：交替下拉！

动作示范：

和传统的下拉模式一样，我们换个方式：采用左右手交替的方式来进行高位下拉。

这样做的好处！

1.相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！

2.增加肌肉在在张力下的时间

交替下拉拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！

提示：

1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈

2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧！

3.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！

背阔肌位置背阔肌锻炼动作

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。

背阔肌的作用

伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

1、上肢拉类动作的主工作肌，如攀爬，翻越，将重物或者其它人拉近身体。

2、全身动作，搬，抬模式(硬拉模式)的稳定肌，和竖脊肌等共同作用。

3、全身动作，扛，抱起模式的稳定肌，同上，但参于度稍小。

4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时)辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。

5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推，向前推)，和协同肌(向下推)。

6、视觉形象上，上半身最重要的部分。

背阔肌锻练动作：

一、正手单杠宽位引体向上：主要是锻炼背阔肌、肱二头肌

动作过程：

1.正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停1-2秒。

3.然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

二、坐姿高位下拉：主要针对背阔肌群训练

动作过程：

1.沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。

2.呼气，伸直手臂，回复手柄至起始位置。

3.正握下拉，双手正握手柄，拳心(虎口)处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部。

三、杠铃划船：主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌锻练

动作过程：

1.手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气，腹部、腰、臀肌肉收紧，双臂贴紧身体，垂直上拉杠铃至腹部，感觉背部肌肉充分收缩。

2.呼气，匀速将杠铃返回起始位置。

背部肌肉训练助你迅速拥有强壮背肌

背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。所以背肌的十分重要!不过，由于背肌位在身体后方，肉眼很难观察出肌肉收缩的情形，训练过程中也较难感受施力状况，再加上科技带来生活型态的改变，使得多数人必须整天与椅子上演难分难舍的戏码;不难想像，缺乏训练的背肌和长期久坐、姿势不正，嗯…不用多久，肯定就会听到座位上传来阵阵哀嚎，腰酸背痛立刻找上门!最糟糕的是，身体歪斜、耸肩、驼背等姿势。

今天向大家推荐几招背肌训练的动作，要让你的背动起来，远离疼痛!

动作一：双拉臂

1、双脚与髋同宽开立，双手拿哑铃。

2、膝盖弯曲，背部平直，双臂放在腿侧。

3、站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。

动作二：超人

练背阔肌，竖脊肌，臀肌。

1、面朝下躺，双手拿哑铃，双臂前伸。

2、双腿、双臂尽可能离开地面。

3、保持住5秒，回到起始位，做12次。

动作三：飞鸟运动

练竖脊肌，臀部，腿筋。

1、单脚站立，右腿背部平行地面，双手拿哑铃，两臂垂直地面。

2、肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置。

3、然后换腿继续。

动作四：躺身推举

练背阔肌、腹肌。

1、面朝上躺，双手握住哑铃在胸前。

2、双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸。

3、慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次。

动作五：弓步拧转　

练三角肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌。

1、左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿着哑铃放在体侧。

2、右转体，把哑铃拉向肋骨部位。

3、再回到起始位置，做15次

4、换边，继续做15次。

背阔肌训练-哑铃俯身划船

以前小编介绍了背阔肌训练-坐姿下拉，可能有的健身朋友会说：我是在家训练的，家里面没有这个器械怎么办？，今天小编就为大家介绍一种可以在家训练的动作那就是背阔肌训练-哑铃俯身划船，这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法，主要是锻炼了背阔肌的中部的肌肉。在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。

主要锻炼位置：背阔肌中部（即内侧）

主要动作要领：

1.屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。

2.然后放把重量下垂到尽可能的低，掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起；在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位；尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下，再进行第二次。

背阔肌拉伸训练动作介绍

很多运动其实都是离不开拉伸的，比如说我们在极致的运动过后，如果不将身体拉升，第二天很可能出现腰酸背痛的现象，而且拉伸也是能够让肌肉的线条变得更优美的，更加顺畅的，所以拉伸是运动中，必不可少的一个项目。今天我们带大家来了解一下背阔肌拉伸训练动作的介绍，如果你也对这个感兴趣的话，那就继续往下看下去吧！

站姿侧屈拉伸

这个动作的动作要领就是要求大家要自然的站直在地面上，并且将两只腿张开两只腿张开，两只腿之间的距离与肩膀差不多宽。然后举起双手用一只手扣住，另一只手的胳膊处，向着被扣住的那一边手弯曲，身体向上拔，向手臂侧面拔，固定5到10秒之后再换一个方向，这样循环往复的重复是可以很好的拉伸我们的背阔肌肌肉的。基本上两侧交替3到4次就可以完成这个训练了。

跪姿伏地拉伸

这个动作要求我们首先拿一个垫子垫在地板上，然后人趴在垫子上，并且做出一个下跪的姿势，跪下以后将两只手往前，尽量的伸直，这个时候将屁股往下坐，就能让身体往下拉，然后又浮起来继续往下拉，其实就是一个很简单的动作，一直重复而已。这个动作能够把背阔肌很好的拉伸，是非常好的背阔肌，拉伸方法之一，大家可以尝试一下。同样的，它也是在5到10秒之间换一个动作，然后3到4次就可以完成一个训练。

背弓型拉伸

这个动作需要我们将两只脚并拢起来，然后站在离地面或者是支撑面一米的地方，让我们的髋关节与肩同高，或者是两倍伸至头上。同时一定要保证我们两只手和两只腿，一定要保持伸直的状态，不要弯曲了。还有背部一定要展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。这个动作听起来有些复杂，但是大家实际操作起来就会发现其实也并不难。

每一种运动的拉伸动作可能都不太一样，不过拉伸的目的都是一样的，大家也都需要正视拉伸给我们带来的好处，在很多运动过后，尽量给自己的身体进行拉伸哦。

背肌构成背部肌肉介绍

健身行业中有句经典的话：“新手练胸，老手练背!”，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。

背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。

背浅层肌位于躯干背面浅层包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌。

背深层肌包括夹肌、竖脊肌、横突棘肌、棘间肌、横突间肌与肋提肌。

背部肌肉错综复杂上背部主要是斜方肌构成，中背部主要是背阔肌和菱形肌构成，下背部主要是竖脊肌构成，大圆肌和小圆肌的加强可以让肩膀更稳定。

背部肌肉介绍：

背阔肌

形状：背阔肌为全身最大的阔肌，位于背下部、腰部和胸侧壁。　

肌肉起止点：起于胸椎、腰椎、骶骨、髂骨，肌束向外上方集中，从内侧绕过止于肱骨前上方。

肌肉功能：收缩时使肩内收，伸展和内旋。

训练动作：引体向上，高位下拉，杠铃划船，硬拉，坐姿划船。

竖脊肌

形状：竖脊肌位于背部深沉全部椎骨棘突两侧，为两条强大的纵行脊柱。　

肌肉起止点：起自骶骨背面和髂脊后份，向上分出多条肌束分别止于椎骨、肋骨和枕骨。

肌肉功能：收缩时使躯干伸展(脊柱后伸)和颈部伸展(仰头)，一侧收缩使脊柱侧屈。

训练动作：硬拉，负重侧屈，罗马椅挺身，仰卧两头起，桥式。

斜方肌

形状：斜方肌位于颈部和背上部的浅层。　

肌肉起止点：起于枕骨颈椎胸椎，上束向外斜下，止点是锁骨肩胛骨;中束向外，止点是肩胛骨;下束向外斜上，止点是肩胛骨。

肌肉功能：肌肉作用使肩胛骨向脊柱靠拢(肩带缩回)，上束上提肩胛骨(肩带上举)，下束使肩胛骨下压(肩带下压)。

训练动作：耸肩，T杠划船，杠铃划船，坐姿划船。

背阔肌训练动作名称大全

锻炼的方法有非常多种，根据我们身体不同的部位，也有不同的锻炼方法，那么我们都可以根据自己的需求，自由选择适合自己的运动。比如锻炼背阔肌的方法就有非常多，来看一下背阔肌训练动作名称。

1.俯身单臂划船

俯身单臂划船需要我们借助长凳完成，首先我们单膝跪在长凳上，同时使用跪在长凳上的一只腿同侧的手臂支撑我们的身体。我们的大腿与小腿要呈90度，然后上半身需要和长凳平行。另一只手手握哑铃，开始做单臂划船动作，建议单只手完成20个动作之后更换另一边进行，这样一来对我们的背部肌肉有一个明显的刺激作用，能够很好的锻炼我们的背阔肌。

2.窄握胸前下拉

这个动作需要我们坐在器械上完成，首先我们标准坐姿做好，胸背要挺直，然后我们双手抓杠，用力下拉，下拉的过程要注意，手臂需要向两侧打开，身体微微后仰，背部向后弯曲。然后我们下拉绳索到我们的胸前位置，这时候手臂是呈打开的状态。一组动作需要坚持30次，一般一次可以做3组动作，中间可以选择性休息一段时间。

3.器械站姿直臂下拉

这个动作需要借助器械完成，首先我们身体需要站直，挺胸收腹，然后我们的双手握住器械的握柄。用力将绳索下拉，直到我们的手臂伸直到我们的大腿根部，在这个过程中注意我们的大臂是保持不懂，贴紧我们的身体。这个动作能够有效的锻炼我们的小臂肌肉，同时对我们的背阔肌也有刺激作用，所以也是锻炼背阔肌很有效的方法。

上面就是对背阔肌训练方法的介绍，这几个动作都是比较经典的，我们可以根据自己的需求来选择适合自己的，能够让我们的身体更加健康，同时还能够让我们拥有更加完美的身材。

背阔肌徒手训练动作大全

背阔肌的锻炼是非常重要的，毕竟背阔肌是我们身体中最大的一个肌肉群体，整块背阔肌也包括了非常多个部位，在背阔肌的锻炼上，很多人也是花费了很多心思。不过，如果大家不能够及时去健身房，并且只能在家里进行利用徒手的方式来锻炼背阔肌的话，就会比较有限一些，接下来我们就一起来看一下背阔肌，徒手训练的动作有哪些吧！

1. 仰卧夹背

锻炼背阔肌，一定要提到的一个动作就是仰卧夹背，这个动作刺激背部的上半部分是相当有利的。在锻炼的时候，先准备一个垫子，然后把身体俯卧在上面，接下来把身体蜷缩，按照我们的腹部为中点，把身体进行对折，其实就有点类似在做卷腹运动一样。接下来把手放在身体两边，并且用自己的手肘往地板的方向发力，做完这些动作之后，利用背部的肌肉力量来帮助大家把背部的肌肉往里面夹，在我们夹肌肉的时候，背部的上半部分会离开地面，并注意脚，不要参与发力，而且也不要让脚部借力，这些动作做完之后，整个动作处于顶峰收缩时，才是最关键的，应该尽量的延长时间，能够将效果发挥更大。

2. 俯卧撑

俯卧撑运动要领，就不需要多说了，毕竟这项运动还是非常容易能够做的，但是在这项运动进行的时候，大家一定要知道调节，尤其是手臂之间的宽度最重要。如果大家的手臂距离跟肩膀同宽的话，那么就是标准的俯卧撑，对于锻炼背肌还是很有效果的，如果手臂之间的距离小于肩膀的宽度，很容易锻炼到胸部，这样的话，背部训练的效果就不够明显，所以，掌握好宽度是非常重要的。如果大家觉得效果不够好的话，可能是数量没做够，俯卧撑，也不需要什么运动器材，基本上找到时间就可以进行，大家可以抽时间多做一些。

3. 俯卧挺身转体

俯卧挺身转体同样需要先准备垫子，然后把身体伏卧于垫子上，上半身尽量不接触垫子，从胸部开始，尽量保持悬空，不要接触任何的东西。两只手还是放在后脑勺那里，等到罪项运动开始转体的时候，我们是要先选择向左边转动，这个时候背部还是要最大幅度的参与到运动当中，撞动的幅度也要大一些，这样的话更容易带动肩部，得到更好的训练。虽然说转动幅度可以大一些，但是转动的速度也要控制比较慢，这样更加安全，并且让我们的脊柱承受的压力变小一些，专门针对背部进行训练。

文章给大家提到的这几种锻炼方式都是不需要任何运动器材的，大家在家里也可以进行被迫记的训练，并且不需要器材，很方便。