常运动的人都知道，做完运动后不做拉伸运动，对肌肉很可能造成损伤，特别是小腿肌肉群更是如此，不做相应的拉伸放松，是很容易造成小腿肌肉拉伤的。
拉伸小腿肌肉都有哪些方法：
1.推墙拉伸WWW.JsS999.COM
这个动作随时都可以练习，只需靠着墙壁站立，双脚打开比肩膀略窄的距离，保持平行推墙右脚下踩20-30秒即可。
2.下犬式
腹部内收上提，臀部向上，坐骨向上，保持一个膝盖弯曲的动作，保持30秒再换另外一条腿进行相应的拉伸。
3.台阶变换腿
半脚掌放在台阶上，身体下压，感受小腿肌肉拉伤，掌握好平衡，变换双腿踩在台阶上，放松拉伸小腿。
锻炼腿部肌肉是健身的基础，想要腿部肌肉变得强壮还可以配合这些练腿的方法
斜卧负重腿举
这是锻炼股四头肌和臀大肌的练腿动作，可以同时收缩股四头肌，让两腿的肌肉都得到有效锻炼。
驴式提踵
用在球状部位握住推杆，踮起脚尖向上推动，收缩的时候让小腿肌尽可能上提，配合好呼吸可以更好的让臀部和小腿肌肉得到锻炼，同时关节也可以起到相应的锻炼效果。
经常健身的朋友每周最少三天要锻炼到小腿肌肉，因为小腿肌肉恢复力更强，所以休息时间一天就足够了，尽量的去训练它，能让你腿部健身效果变得更好。
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小腿肌肉拉伸运动的方法
其实小腿肌肉的拉伸运动是非常必要的，尤其是在跑步之前或者是之后，因为这样的话才可以让人们在运动的时候不会轻易的将肌肉拉伤，而且在跑步以后还可以很好的去帮助人们的肌肉进行恢复的，要不然的话就会觉得特别的酸痛，下面我们就一起来了解一下小腿肌肉拉伸运动是什么。
1、拉伸小腿
跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。
在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的
①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
③俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，这时候就会感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，坚持十秒，接着换另一条腿继续重复这样的动作。
2、拉伸韧带
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。
②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖尽量不要弯曲，这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
读了这篇文章就是向我们详细讲述了小腿拉伸运动的方法有哪些，基本上来说都是将自己的双手撑着墙面的，然后双腿分开，这样的话就可以很好的去拉伸自己的肌肉，基本上保证十五秒钟左右的时间，才可以有帮助。
拉伸小腿运动的方法
每次运动完之后，都应该注意做一些拉伸动作这样可以，有效的避免抽筋缓解腿部肌肉酸痛。预防自己的小腿变成了结实的肌肉，因为女性她们们都希望自己，可以拥有修长笔直的美腿，所以这个时候你就需要了解，这些腿部拉伸运动了，而下面所介绍的拉伸小腿的运动比较的方便简单，可以照这样的方法去进行。
第一种：
1.坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。
2.再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。
第二种：
1.双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。
2.将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。
第三种：
1.曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。
2.慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
上面介绍的这些小腿拉伸运动你都学会了吗，其实很多时候掌握这些方法和技巧，那么完成起来也是比较简单的，所以说在生活当中，想要更好的发挥健身的作用，那么我们就需要多去，掌握这些拉伸的动作技巧，这样就可以让自己，达到更好的运动效果让身材更完美了。
针对不同肌群锻炼腿部肌肉的方法
腿部肌肉练不好，身体上下肢会变得不协调，腿部肌肉还是运动的发力基础，锻炼腿部肌肉可让身体的稳定性，发力掌控更精确，对提升自己身体稳定性也有帮助，但练好腿却并不容易。
腿部的肌肉可分为：股四头肌肌肉群，腿筋和腓肠肌三个肌肉群，我们练腿的时候就是通过不同动作对这三个肌肉群锻炼。
<锻炼腿部肌肉1>
1.股四头肌肉的锻炼
股四头肌在大腿最前侧，我们通常可用杠玲颈后深蹲来锻炼外侧的肌肉，用腿举和肩托来锻炼股直肌和股中肌，练习的时候要注意相应的保护和力量的控制。
2.腿筋的锻炼
腿筋的锻炼多是通过拉伸运动来锻炼，练习的时候可搭配上相应的拉伸工具来拉伸，重点在于腿部肌肉的伸展，练习可先练一个区域，然后再转入下个锻炼区域。
3.腓肠肌的锻炼
腓肠肌的锻炼方法多是通过提踵的训练方式来练习，练习的时候要保证双腿伸直，让腓肠肌得到充分的收缩，搭配上哑铃杠玲的器械练习动作更多，在平时的训练就要多注意这个肌肉群，练好你的小腿线条也会变好看。
<锻炼腿部肌肉2>
腿部肌肉群也是我们身体最大的肌肉群，男生练习可看起来体型更加挺拔阳刚，女生练习则能让腿部肌肉紧实变得线条感更好，在健身增肌过程是非常重要的练习动作，新手做相应腿部器械训练还应掌握好相应的动作要领。
腿部坐姿屈腿要注意调整好练习的角度，让双腿下垂，脚踝勾住衡量，让膝关节对训练器械做拉起放下动作。
站姿腿弯举练习要控制好相应的重量，动作启动的时候向后勾腿，让股二头肌尽量向上弯举，缓慢放下避免惯性对动作效果产生影响。
蹬腿机练习过程要注意膝盖和脚尖要呈一个直线，避免脚尖脚跟偏移，蹬至顶峰后，慢慢控制放下，整个过程要保持背部贴紧靠背。
总体来说练腿的训练的方式多种多样，我们要对相应的肌肉群有针对性的锻炼，配合上好的生活饮食习惯，这样你的腿部肌肉才会变得更加强壮。
运动训练中提高肌肉放松能力的作用和方法
运动训练中提高肌肉放松能力的作用和方法
在健美训练中，很多健美爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。
一、肌肉放松的作用
1.增长肌肉力量，促进肌肉发展
肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态；肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。
2．减缓疲劳，避免运动损伤
紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。
3．改善动作协调性
运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。
二、提高肌肉放松能力的方法
1．通过准备活动培养肌肉的放松能力。准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。
2．通过选择动作培养肌肉的放松能力。多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。
（l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。
（2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。
3．通过动作练习培养肌肉的放松能力。肌肉的放松能力与控制动作的能力相关．因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。
（1）明暗结合。明指形式上在做动作，暗指自我暗示，默念。练习中体会肌肉挂在骨上的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。
（2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。
（3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。
（4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。
（5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。
（6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。
4．通过整理活动培养肌肉的放松能力。
训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。
5．通过造型动作培养肌肉的放松能力。
方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。
方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。
方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。
除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主练肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主练肌的神经联系。另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。
拉伸小腿肌肉动作有哪些
小腿肌肉酸痛，或者是小腿部位感觉肌肉比较结实的话，那么对于小腿部位的一些拉伸工作是非常重要的，因为这样子才可以很好的帮助解决肌肉型的小腿，而下面就为大家来推荐一下拉伸小腿肌肉的几个动作，按照这些动作去完成，就可以帮助你很好地拉伸小腿，预防肌肉形成。
1、单腿交替伸缩运动
这个单腿交替伸缩运动可以在家里的时候做，也可以在上班的时候进行练习。在进行练习的时候必须要有椅子扶住，首先先做在椅子上，然后将左腿放在右腿的大腿上，并且将左腿伸直。接着让小腿的肌肉进行伸缩运动，先收紧肌肉，然后舒缓放松，这样不断反复10到20次，接着换右脚做同样的练习。
2、脚踝关节运动
脚踝关节的运动可以有效地去除腿部皮下的脂肪，具体做法，首先用一只手抓住脚踝的部位，然后让令一只手握住同一只脚的脚尖，然后抓住脚尖的手带动脚部转动。首先先向左边转10次，接着再向右边转10次，然后再换成另一只脚做。常常做这个运动除了可以消除腿部脂肪，还能够使关节变得灵敏，走起路来感觉会轻快很多。
3、紧实美化小腿肌肉运动
这个运动可以使小腿的肌肉变得均匀紧实，预防脂肪在皮下堆积，有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁，或者是准备一把椅子放在身边，然后扶住桌角或者是椅把支撑身体平衡，然后将一只脚抬起，让脚踝的部位做伸直弯曲运动，每条腿反复做10到20次。通过脚踝部位的弯曲伸直运动，可以带动小腿部位的肌肉运动，进而起到美腿瘦腿效果。
通过上面这些小队只有的拉伸动作介绍呢，发现其实它是比较方便简单的，但是就是这些简单又方便的拉伸动，却可以很好的帮助我们，拉伸小腿的肌肉更好的塑造我们的腿型，这对于每一个希望拥有美腿的朋友来讲，却不是很好很轻松的事情。
腿部肌肉拉伸动作有哪些
很多女性比较苦恼的一个问题，那就是如果自己经常跑步的话，会发现过了一阵子之后，腿的肉反而变成了肌肉，可是每个女性都希望自己的双腿是修长的，而不是肌肉满满，所以这个时候你就需要注意做一些腿部肌肉的拉伸动作，那么下面我们就具体介绍一下，腿部肌肉拉伸动作。
第一种：
1.坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。
2.再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。
4种拉伸运动 搞定肌肉型小腿
第二种：
1.双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。
2.将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。
第三种：
1.曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。
2.慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
第四种：
1.双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。
这些动作实施起来也是比较方便简单的，所以说对我们来讲，也很容易完成，不想让自己变成肌肉妹，那么这些拉伸动作，当然是需要多去了解，也希望每一个女性朋友都能够通过这些内容了解之后，达到最好的健身塑造身材的效果。
小腿肌群：认识小腿肌肉
小腿是人体所有肌肉当中利用频度最高的部位，小腿肌肉主要3个，分别是腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌肉，小腿的锻炼就是要围绕这3个肌肉展开。
小腿肌肉介绍：
小腿肌群可分为三群：前群在骨间膜的前面，后群在骨间膜的后面，外侧群在腓骨的外侧面。
前群
前群由内侧向外排列，有三块。
1.胫骨前肌tibialisanterior起自胫骨外侧面，肌键向下经踝关节前方，至足的内侧线止于内侧楔骨和第一跖骨的足底面。
2.趾长伸肌extensordigitorumlongus起自胫骨内侧面的上2/3和小腿骨间膜，向下至足骨分为四条腱，分别止于第2～5趾背移行为趾背腱膜，止于中节和远节趾骨底。由此肌另外分出一个腱，经足背外侧止于第5路骨底，称为第三腓骨肌。
3.四长伸肌extensorhallucislongus位于前二肌之间，起自腓骨内侧面的中份和骨间膜，肌腱经足背，止于眼趾远节趾骨底。
作用：前群各肌都伸踝关节(背屈)。此外，胫骨前肌可使足内翻，拇长伸肌能伸拇趾，趾长伸肌能伸第2～5趾，而第三腓骨肌可使足外翻。
外侧群
外侧群为腓骨长肌Peroneuslongus和腓骨短肌Peroneusbrevis。短肌在长肌的深面。两肌皆起自腓骨的外侧面，腓骨长肌起点较高，并覆盖腓骨短肌。
两肌的腱经外踝的后面转向前，在跟骨外侧面分开，短肌腱向前止于第5跖骨粗隆，长肌腱绕至足底，斜行至足的内侧缘，止于内侧楔骨和第1跖骨底。
作用：使足外翻和趣踝关节(跖屈)。此外，腓骨长肌腱和胫骨前肌腱共同形成“腱环”有维持足横弓的作用。
后群分浅、深两层
1.浅层有强大的小腿三头肌tricepssurae，它的两个头位于浅表称腓肠肌gastrocnemius，另一个头位置较深的是比目鱼肌soleus。腓肠肌的内、外侧二头起自股骨内、外侧髁的后面，二头相合，约在小腿中点移行为腱。比目鱼肌起自腓骨后面的上部和胫骨的比目鱼肌线。三个头会合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下续为人体最粗大的跟腱tendocalcaneus，止于跟骨。
作用：屈踝关节(跖屈)和屈膝关节。在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾斜。
2.深层有4块肌，国肌在上方，另3块在下方。
(l)国肌popliteus：斜位于胭窝底，起自股骨外侧踝的外侧部分，止于胫骨的比目鱼肌线以上的骨面。作用：屈膝关节并使小腿旋内。
(2)趾长屈肌flexordigitorumlongus：位于胫侧，起自胫骨后面，它的长腱经内踝后方至足底，在足底分为4条肌腱，止于第2～5趾的远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈第2～5趾。
(3)拇长屈肌flexorhallucislongus：起自腓骨后面，长腱经内踝之后至足底，止于拇趾远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈拇处。
(4)胫骨后肌tibialisposterior：位于趾长屈肌和拇长屈肌之间，起自胫骨、腓骨和小腿骨间膜的后面，长腱经内踝之后，到足底内侧，止于舟骨粗隆和内侧、中间及外侧楔骨。作用：屈踝关节(跖屈)和使足内翻。
小腿肌肉锻炼动作：
动作一：站姿提踵
站姿提踵这个练习将会刺激到腓肠肌的部分，也就是小腿肚子那一块的肌肉。
开始时需要你站在提踵机上面，双脚平行放置，并且隔开一点距离，然后用肩部扛起杠杆的部分，全身保持紧绷的状态，接着用小腿发力让身体上抬，动作并不会有很大的幅度，但是你的小腿肌肉会收的很紧，这点你可以明显的感受到，然后身体重复踮起脚后跟。
身体全程都要直立，不然小腿的肌肉会松懈下来，也就得不到很好的刺激。
动作二：坐姿提踵
这个练习将会刺激到比目鱼肌的部分，位于我们小腿的正外侧。
你需要坐在坐姿提踵器上，然后将腿的部分固定好，双手抓握在把手上，接着绷紧你的腿部肌肉，收缩小腿肌肉来抬起重量，也就是踮起你的脚后跟部分，接着下放重量，让脚后跟落地之后，再次重复将其抬起。
在完成动作的时候，你的臀部不该发生位移，将注意力放在小腿的肌肉上。
动作三：跳绳
很多人做这个练习的时候，膝盖会发生很大程度的弯曲，起始那样是错误的，弯曲的幅度不要太大，用你的小腿来发力，实现跳起的运动，这样跳的时候你可以感受到，小腿肌肉的发力，如果感受不到这种力，你的动作可能就存在问题了。
如何减掉小腿肌肉和赘肉？这有5个拉伸动作
小腿肌肉是每天身上活动最多，但是又容易被人忽视掉的一部分。一些经常穿高跟鞋的美眉，有些都会长出小腿的肌肉。对于也喜欢跑步的佳人，跑完之后，小腿的拉伸也是很有必要的。
所以，不管你小腿是否有赘肉、是否因穿高跟鞋长出肌肉、是否经常跑步，是否每天走很多路，每天都可以做做这个5个拉伸动作。拉伸之后，再配合下简单的肌肉按摩，一定非常舒服，瘦小腿也很快见效哟。
①站姿，离墙壁一定距离（大于手臂与墙壁的距离）。左脚向前，右脚向后。曲左膝，右脚伸直，脚后跟压地（如图示）。保持这个动作20-30秒，然后再换另一侧重复。
②站在离墙壁一两步远的地方，伸出右脚脚尖抵住墙壁，脚跟在地板上。压脚（如图示），保持这个动作10-15秒，然后换另一侧重复。
③坐在瑜伽垫上，当腿部后侧肌肉非常紧绷时，你会发现坐直的姿势对你来说非常难受。这时候，你可以在臀部下方放个枕头，这样你也就能保持坐直了。曲右腿，左脚伸直，用瑜伽拉伸带，套在左脚脚掌处，将它往里拉伸，拉伸时保持后脚跟始终在瑜伽垫上。（如图示）慢慢拉伸20-30秒，然后再还换另一侧重复。
④从完全平板开始（上图），抬起骨盆，使身体呈倒V字形。手指尽量张开，双脚脚跟尽量压向地面。如果想加深小腿的拉伸强度，可一只脚压向瑜伽垫，另一只脚弯曲。（如图示）保持这个动作几秒钟，然后换另外一侧重复。每次这个动作总的拉伸时间至少要达到30秒。
⑤站在墙壁前，双脚并拢。手臂分开与肩同宽，手掌压住墙壁，将身体重量放在后脚跟，抬起脚尖。臀部向后，伸直脊柱。（如图示）将头部往双臂间向下拉伸，让颈部也得到最大的伸展。保持这个动作30秒。然后伸直身体，双脚回到地面。
腿部肌肉的重要性:认识腿部肌群
刚开始健身的朋友很多时候都会较为注重训练上半身，原因是上半身较吸引别人注意，成果亦较为显着。
有些朋友认为平常走路已经是腿部训练的一种，有些人怕腿练粗了不好看，有些人怕辛苦，总之就有各种借口，但其实腿部训练极为重要，而且有很多好处。
腿部锻炼的好处
首先，腿部肌肉锻炼可增长人体的睾丸素水平，而睾丸素可以促进肌肉生长，这就等於是天然无副作用的补剂。
第二，全身最大的肌肉都在腿部，因此腿部负重可以较其他身体部份大，很自然地做腿部锻炼就能燃烧更多卡路里，帮助减重，增加新陈代谢。
第三，脚部训练使你有一个更平衡的身体，相信没有人会喜欢有一副强壮的上半身却有一对香鸡脚吧！
最后，深蹲、硬拉等训练可以锻炼大家的臀部，使大家有一个美丽的臀部，女仕们应该会较在意吧！
腿部肌肉分类
臀肌(Glute)
臀肌是由臀大肌．臀中肌．臀小肌组成，臀大肌是人体最大的肌肉，
臀肌主要是负责伸展髋关节（让大腿相对于身体往后侧移动）外旋大腿（让整只大腿往外旋转）、外展大腿（让大腿往外侧移动）
股四头肌(Quadriceps)
股四头肌包括四个肌头：股直肌(rectusfemoris)，股内侧肌(vastusmedialis)，股外侧肌(vastuslateralis)和股中间肌(vastusinternus)，其中股中间肌被股直肌覆盖。
股四头肌是身体上最强的肌肉，为强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节。
大腿后肌(Hamstring)
大腿后肌包括：股二头肌（BicepsFemoris）、半腱肌（Semitendinosus）和半膜肌（Semimembranosus）
大腿后肌主要用来屈膝关节，当屈膝时，股二头肌可使小腿转向外面，半腱肌和半膜肌能使小腿转向内面。
小腿(Calves)
小腿三头肌是小腿最主要的肌肉，它有腓肠肌（gastrocnemius）和比目鱼肌（soleus）组成。
运动肌肉放松的方法
如果是自己想要去锻炼自己的身体的话，刚开始的时候就需要去进行一些运动来让自己的肌肉进行放松的，这样的话自己在锻炼的过程中才不会感觉到那么累，并且在运动完以后也不会觉得自己的肌肉变得很疲惫，所以下面我们就一起来了解一下运动肌肉放松的方法是什么。
1.通过准备活动培养肌肉的放松能力。
准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。
2.通过选择动作培养肌肉的放松能力。
多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。
（l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。
（2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。
3.通过动作练习培养肌肉的放松能力。
肌肉的放松能力与控制动作的能力相关。因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。 （1）明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。
（2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。
（3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。
（4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。
（5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。
（6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。
文章我们已经了解到运动肌肉放松的方法是什么，基本上来说就是要以轻柔的运动为主的，因为这样才不会让自己的肌肉变得酸痛，而且还可以对自己的肌肉起到一个拉伸的作用，让自己的肌肉更加有灵活性。
怎么锻炼腿部肌肉，腿部肌群锻炼方法大全
腿部肌群锻炼方法大全
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文腿部肌群介绍：肌肉图示和英文名称。
其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群（股后肌群）的股二头肌、以及小腿肌群后群的小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。
股四头肌：
（1）坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠
（2）斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
（3）杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
（4）史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
（5）哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
（6）坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
（7）箭步蹲：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。
健身知识:腿部肌群的功能与拉伸教学
前面一段时间和大家分享了一篇臀部肌肉功能和拉伸详解！今天我们来看腿部肌群！
在这篇文章中你将可以知道：
1、腿部肌肉们各自负责的基本动作
2、腿部肌肉们各自的拉伸动作
规律的拉伸（regularstretching）除了可以增加关节活动度，更有研究指出可增加运动表现及可能降低伤害发生率。而且可以帮助恢复肌肉的长度，改善因长期紧绷的肌肉造成的姿势不良，因此，建议大家要有规律拉伸的习惯。
对于拉伸，ACSM给我们以下建议
1、成人应一个礼拜至少拉伸2~3次，以提高关节活动度(ROM＝rangeofmotion)；
2、每个伸展动作需重复2-4次，每次至少要持续10~30s（且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉），每个动作累积60s；
3、各种伸展，例如静态、动态、弹震式(ballistic)以及本体感觉神经肌肉诱发术(PNF)都是有效的；
4、因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动，或是hotbath唤醒(warm)肌肉；
拉伸的基本思考
朝向欲拉伸肌肉运动的反方向(例如：股四头肌的工作是把膝盖伸直，那么拉股四头肌时就要把膝盖弯曲)。注意，拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，所以千万不要强迫自己，觉得很不舒服的话请赶快停止！
腿部肌群、负责的动作与伸展
注：肌肉各自负责的动作有很多，每个肌肉除了执行一两个主要动作，经常还会有附加数个次要动作，在此仅列举一二。
接下来我会介绍：
1、腿部有哪些肌肉
2、这些肌肉负责什么动作
3、如何拉这些肌肉。
大腿：分为前、内、后3个部分
前面肌群:
1股四头肌Quadriceps
包含股直rectusfemoris、股外侧肌vastuslateralis、股中肌vastusintermedius(在股直肌里面，图中未显示)、股内侧肌vastusmedialis)=>屈曲髋关节,伸展膝关节
2、缝匠肌sartorius=>屈曲、外展、外旋髋关节，屈曲膝关节
屈曲髋关节hipflexion(也就是把大腿往前抬)
伸展膝关节kneeextension(把腿伸直)
拉伸动作
小腿后部肌群又分为浅层与深层肌肉
浅层肌肉:
1、腓肠肌gastronemius：掌屈plantarflexion,屈曲膝关节
2、比目鱼肌soleus：掌屈plantarflexion
3、跖肌plantaris：掌屈plantarflexion（弱）
深层肌肉
1、Tibilalisposterior:inversion，掌屈plantarflexion
2、Flexordigitorumlongus：掌屈plantarflexion，屈曲脚趾
3、Flexorhallucislongus
4、Popliteus：unlockthekennjoint,屈曲膝关节（弱）
掌屈plantarflexion脚掌向后压
拉伸动作
外侧肌群:
1、腓肠肌peroneuslongus
2、腓短肌peroneusbrevis
负责动作:足部外翻eversion、掌屈plantarflexion
拉伸=>就是做内翻动作
人体的肌群看似很多很复杂，但经过系统性的整理，是不是有比较平易近人了一点。如果能对这些肌群的负责动作有大概的概念，不仅拉伸能拉得更完整，在从事下半身的训练时更能精确的确认是否训练到目标肌肉。
