锻炼背部的肌肉我们首先要了解怎么锻炼可以让背部的肌肉变得更加强壮，事实上决定背部宽度的常识背阔肌，知道了这个后，我们就可以更加有针对性的对背部肌肉进行锻炼了。
背部肌肉还有其他的组成部分就是竖脊肌，斜方肌大圆肌等，针对这不同肌肉群进行锻炼可以让背部看起来更加结实。
常见的背部肌锻炼动作：
引体向上
这是锻炼背部肌肉的王牌动作，可以锻炼背阔肌和大圆肌，动作差异的变化锻炼的效果也会不同，卧距就是其中很明显的因素，宽卧距可以断上侧和外侧两部分，在我对下侧肌肉有更好的锻炼效果。
在练习的时候要充分伸展和收缩背阔肌动作过程尽量不要利用惯性助理，伸展训练要达到相应的伸展度。
背部肌肉锻炼要从不同方面进行针对性刺激
坐姿下拉
对初学者来说坐姿下拉也是背部肌肉锻炼的重要方式，下拉还有一个好处是可以自由选择相应的锻炼重量，这样即使是初学者也能起到不错的锻炼效果。
同样做动作的时候不同的握距和握法都有要求，下拉至胸前的时候可以适量停2-3秒，之后再还原动作。
下拉过程肩部肌肉要放松，否则会影响到背阔肌的发力，造成肩部关节损伤。
单臂哑铃划船
俯身划船也是锻炼背部的有效方式，几种不同划船姿势能将背部肌肉的锻炼起到更好的效果，动作要领是，放下的时候尽量要保持身体精致，练完一侧后再练另一侧，开始的时候不要追求大重量和快节奏，否则很可能导致受伤风险增高。
背部肌肉锻炼要从不同方面进行针对性刺激
杠玲俯身划船
这是借助杠玲的背部锻炼方式，主要也是背阔肌的锻炼，也是比较受健身练背者青睐的动作，站姿要注意宽距离，双臂伸直保持上身45°角，初次联系可以让上提动作缓慢一点，提拉过程要避免臀部双腿参与发力，要注意这个动作比较容易伤到腰部，做的时候最好能带上相应的护具。
练背的要从上到下用不同角度去锻炼，才能让你的背部变得又宽又厚，让你更具备挺拔的身姿，事实上背部肌肉并不是身体最强壮的部位，但是是一个相互连接的肌肉群，每个区域的不同刺激都能起到不同的锻炼效果。
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对症下药 健身宜进行针对性锻炼
痴呆症常是脑细胞慢性衰亡的结果，而咀嚼运动可以增加头部的血液循环，从而延长寿命，防止痴呆。据日本专家用超声多普勒检测，中青年人咀嚼墨鱼片时脑血流增加20.7%，老年人的升幅还要高一些，即使用义齿咀嚼也可增加30%左右。平时可多做叩齿动作代替进餐时的咀嚼，只要持之以恒，即可受益。
健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。
跳跃运动能壮骨
美国诺丁汉大学研究人员在对绝经期女性进行骨骼与运动关系的观察中发现，每天坚持做跳跃运动的女性，一年后骨密度明显增加，最易发生骨折的髋部骨密度增加30%。这是因为跳跃运动既加快了全身的血液循环，加上地面的冲击力又激发了骨质形成之故，只要坚持每天做50次这种运动，就能拒骨质疏松症于体外。也可采用跳绳的方式，或者交替进行。
下蹲运动能强心
不少人下蹲后起来，便有头昏、眼前发黑或冒金花甚至晕厥的现象。原因固然很多，但主要是心力弱，平时缺乏锻炼，如能多做下蹲锻炼，则可增强心脏活力，使上述症状改善。下蹲幅度可因人而异，身体较好者可以全蹲，并停1～2秒钟再站起来;中老年人可以半蹲，甚至只略微屈膝，逐步加大下蹲的幅度。一般每天锻炼2～3次，每次下蹲30～40下，只要持之以恒，就能收到良好的效果。
咀嚼运动防痴呆
痴呆症常是脑细胞慢性衰亡的结果，而咀嚼运动可以增加头部的血液循环，从而延长寿命，防止痴呆。据日本专家用超声多普勒检测，中青年人咀嚼墨鱼片时脑血流增加20.7%，老年人的升幅还要高一些，即使用义齿咀嚼也可增加30%左右。平时可多做叩齿动作代替进餐时的咀嚼，只要持之以恒，即可受益。
慢跑缓解抑郁症
据美国纽约州的健身专家报告，长期有规律地慢跑，可有效地减轻抑郁症状，他们以120名病人为试验对象，坚持每天慢跑半小时，3个月后80%的病人病情好转，20%的病人不良感觉完全消失，情绪明显好转。
对症下药，健身要有针对性锻炼
健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。
跳跃运动能壮骨
美国诺丁汉大学研究人员在对绝经期女性进行骨骼与运动关系的观察中发现，每天坚持做跳跃运动的女性，一年后骨密度明显增加，最易发生骨折的髋部骨密度增加30%。这是因为跳跃运动既加快了全身的血液循环，加上地面的冲击力又激发了骨质形成之故，只要坚持每天做50次这种运动，就能拒骨质疏松症于体外。也可采用跳绳的方式，或者交替进行。
下蹲运动能强心
不少人下蹲后起来，便有头昏、眼前发黑或冒金花甚至晕厥的现象。原因固然很多，但主要是心力弱，平时缺乏锻炼，如能多做下蹲锻炼，则可增强心脏活力，使上述症状改善。下蹲幅度可因人而异，身体较好者可以全蹲，并停1～2秒钟再站起来;中老年人可以半蹲，甚至只略微屈膝，逐步加大下蹲的幅度。一般每天锻炼2～3次，每次下蹲30～40下，只要持之以恒，就能收到良好的效果。
针对不同肌群锻炼腿部肌肉的方法
腿部肌肉练不好，身体上下肢会变得不协调，腿部肌肉还是运动的发力基础，锻炼腿部肌肉可让身体的稳定性，发力掌控更精确，对提升自己身体稳定性也有帮助，但练好腿却并不容易。
腿部的肌肉可分为：股四头肌肌肉群，腿筋和腓肠肌三个肌肉群，我们练腿的时候就是通过不同动作对这三个肌肉群锻炼。
<锻炼腿部肌肉1>
1.股四头肌肉的锻炼
股四头肌在大腿最前侧，我们通常可用杠玲颈后深蹲来锻炼外侧的肌肉，用腿举和肩托来锻炼股直肌和股中肌，练习的时候要注意相应的保护和力量的控制。
2.腿筋的锻炼
腿筋的锻炼多是通过拉伸运动来锻炼，练习的时候可搭配上相应的拉伸工具来拉伸，重点在于腿部肌肉的伸展，练习可先练一个区域，然后再转入下个锻炼区域。
3.腓肠肌的锻炼
腓肠肌的锻炼方法多是通过提踵的训练方式来练习，练习的时候要保证双腿伸直，让腓肠肌得到充分的收缩，搭配上哑铃杠玲的器械练习动作更多，在平时的训练就要多注意这个肌肉群，练好你的小腿线条也会变好看。
<锻炼腿部肌肉2>
腿部肌肉群也是我们身体最大的肌肉群，男生练习可看起来体型更加挺拔阳刚，女生练习则能让腿部肌肉紧实变得线条感更好，在健身增肌过程是非常重要的练习动作，新手做相应腿部器械训练还应掌握好相应的动作要领。
腿部坐姿屈腿要注意调整好练习的角度，让双腿下垂，脚踝勾住衡量，让膝关节对训练器械做拉起放下动作。
站姿腿弯举练习要控制好相应的重量，动作启动的时候向后勾腿，让股二头肌尽量向上弯举，缓慢放下避免惯性对动作效果产生影响。
蹬腿机练习过程要注意膝盖和脚尖要呈一个直线，避免脚尖脚跟偏移，蹬至顶峰后，慢慢控制放下，整个过程要保持背部贴紧靠背。
总体来说练腿的训练的方式多种多样，我们要对相应的肌肉群有针对性的锻炼，配合上好的生活饮食习惯，这样你的腿部肌肉才会变得更加强壮。
箭步蹲：跨距不同，肌肉刺激也不同
弓步(Lunges)是7个原始基本的动作模式(MovementPatterns)之一，不需要任何器材，不需要很大的空间，是一个相当棒的徒手训练动作
但从基本静态的弓步到动态的弓步，从无负重到有负重的变化，应该如何去学习弓步及注意什么地方呢？
注：7个基本的动作模式：深蹲、弯曲、弓步、推、拉、转体及行走。
大部份开始接触运动的人不喜欢着重动作的细节，只是想赶快进行运动、训练、加重再加重，或是看到复杂或困难度较高的动作时，未顾虑到会有受伤的风险而急着要挑战，或是不晓得训练的肌肉及目的，抱持着持续做就对了，有效果就好。
今天要探讨弓步的长度的问题。
1.跨步的长度与目标肌群
弓步的长度越短：股四头肌运用的越多，需要增加脚踝侧屈(dorsiflexion)的需求，相对的减少膝盖背屈(flexion)的幅度，二者都会让股四头肌加了更多的负荷。
而较长的弓步距离：会减少脚踝的侧屈，相对的增加膝盖背屈(flexion)的幅度。实质上，增加了更多身体后方肌肉群(PosteriorChain)的刺激，像是臀肌(Glutes)及股二头肌(Hammies)。
同样的法则，来了解力量推动的观点。若将力量从足的中部移往前脚掌时，相对的，会增加身体前方肌肉群的负荷。若是将力量移往脚跟时，相对的，则会增加身体后方肌群的负荷。
在下方的图中示，长弓步距离的弓步(左)，推动点在于脚跟，是一个以髋关节为主的动作。而短弓步距离的弓步(右)，推动点在于足中，是一个以股四头肌为主的动作。
不同跨步长短的弓步蹲
而为了保持一致性，在接下来的文章中，皆是采用以脚跟推动方式的弓步来介绍。
■渐进式学习弓步蹲
1.静态弓步StaticLunge→后退弓步ReverseLunge→动态弓步DynamicLunge→弓步走WalkingLunge
静态弓步就是在原地上下，脚不收回的版本。
而当你徒手训练已经驾轻就熟之後，可以开始加上外部的重量
1.徒手
2.Dumbells(手持哑铃)
3.Barbells(手持杠铃)
4.OverheadVariations(举过头顶)
常见错误的动作，像是身体前倾、膝盖内倾等，这还是有请专业的教练来做指导及观察，会来的更为准确。
而在学习的过程中，有时候你可能发现，动作怎么做就是不正确，这问题点也许不在于技术面上，而是跟身体的柔韧性、肌肉的强弱有关，就不要硬着要去进行动作，反而会导致身体利用代偿动作来完成动作，应该咨询专业的教练来提供适时的指导，以避免伤受的发生。
哑铃不同方法训练的部位
今天和大家一起分享一下哑铃不同方法训练的部位，下面我们一起看看吧！
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法
1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
5、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
深蹲角度不同 刺激肌群也不同
深蹲角度不同刺激肌群也不同
深蹲是王牌动作！无深蹲不健身！男孩们利用深蹲让自己的体格更加强壮！女孩们深信着无深蹲不翘臀！
深蹲已成为现今风行的热门运动之一，但除了基本的蹲下跟站起，锻炼下肢肌力之外，你还知道哪些关于深蹲的知识呢？
今天让我们一起来看：《膝盖屈曲角度与肌群刺激》
深蹲从开始下蹲到底部的过程之中，对于各肌肉群的刺激是全然不同的！
有关于下蹲时膝关节的屈曲角度对于各肌肉群的影响，透过以下图片我们可以更加了解：
0-60度：对下肢前侧剪力达到最大
15-30度：对前十字韧带的剪力最大
10-70度：对腿后侧肌群刺激对大
80度以上：对股四头肌群刺激最大
50-90度：对下肢后侧剪力最大
将近90度：对后十字韧带剪力最大
90-130度：对下肢总体压力最大
90度以上：对臀部肌群刺激最大
这样有更清楚吗？透过这张图片我们可以了解各种包括1/4蹲、深蹲、全深蹲对于腿部各肌群的刺激与影响大小，进而应用于我们的训练课表内！
全程深蹲的重要性
在健身房，新手常会见到的一般错误就是在做深蹲时只做短程动作，因为这样子可以在背上扛上更重的重量，虽然背上很重的重量可以满足个人的成就感，但是短程的深蹲动作不仅对于建构肌肉跟增强肌力效益不高，还可能会伤害骨骼跟关节组织。
深蹲因为关节角度的关系，所以会有许多不同种类的蹲法，像图中左上膝盖跟髋关节的屈曲角度大约45-60度左右叫四分之一蹲，第二种是跟四分之一蹲类似，叫半程深蹲，膝盖跟髋关节屈曲的角度大约是90度，第三种就是常听到的深蹲，就是大腿与地面平行，但实际上深蹲的范围应该要再大一点，也就是第四种：全深蹲，全深蹲同时非常好的髋关节柔软度与活动度。
想要做到良好的深蹲姿势，髋关节的活动度是必要的，用于脊柱中立还有防止下背部过度前倾，从侧面观要让杠把的位置垂直往下对准脚踝后跟，让髋部在允许的角度下做到最大范围的活动，直到腿后腱拉紧且髋关节无法再屈曲就是最终位置
蹲的深比蹲的浅能乘载更大的重量原因之一，是因为能利用力距的关系，创造出最佳的转距角度，可以让你在更稳定的情况下负荷重量。
减少重量来做全程深蹲有一些好处，其中包含了能用较小的负荷但是更大的关节活动范围来提升肌肉生长的效果，能减少受伤的机率，也让关节跟骨骼的压力没那麽大
深蹲跟浅蹲之间造成的效益有明显的差别，但比较两者动作时还是需要从你所设立的目标去比较，什麽样的动作对于你设立的目标有最高的训练效益？而不是一昧地追求别人所认为最好的动作。
结语
深蹲是一项人体本身自然会做的动作，尤其在我们是小孩的阶段时，都可以做出完美的全深蹲
但随着年纪增长跟生活模式还有工作型态改变，我们的身体肌肉逐渐紧绷，失去了我们原本该有的活动度
所以对于一般没有运动经验，想开始运动的人，千万别看着网上的视频教学而贸然跟着做
因为对于您自身的身体状况还不清楚的情况下，冒然跟着视频学习动作比较容易造成受伤
建议找个有经验的教练指导会比较安全而且有效益！
这个冬天进行3个针对性强的心肺耐力训练，让来年的你瘦瘦瘦
说到减脂这个老生常谈的话题，我们一般见得最多也是效果较好的运动方式便是做有氧。减脂经历的人应该会感受到在做有氧训练时，最开始也是最为容易减掉腹部脂肪的赘肉。
然而除此之外，我们也可以通过力量训练增加肌肉量，提高机体代谢率，从而来达到减脂的效果。但由于存在个体差异及每个人后天训练的多少，导致了不同的人体质也会有所差异。
目前我们听说的最多的减脂方式就是——高效燃脂训练——高强度间歇训练（HIIT），但由于该训练方式本身的训练特点，并不是所有人都适合进行这种减脂方式。
在机体采用高强度间歇训练后，身体机能在未完全恢复的情况下继续下一组练习。其优势在于可以获得良好的超量恢复，但劣势在于对身体素质要求较高，一般患有慢性疾病或初学者不适合。
长时间慢速有氧运动则主要是以长时间慢速度为主的训练方式。优点在于可以针对所有大众人群进行；缺点在于要花大量的时间，且对于有体能基础的人来说，训练效果并不太好！
这里有几点可以为你提供一些运动建议：
1.瑞士球运动模式：
每组尽可能练习的久一些，慢上慢下，每一组都要尽全力去做。尽可能的多宗几组。中间可休息20秒，最后一组还可以尽可能快的完成训练。
2.负重扛着前行：
在屈肘负重后，持续走60秒为一组。手臂负重物行走模式和上图一样。训练目的不是在一段时间内走最大的距离，而是在行走过程中尽可能的保持核心肌群收紧。
3.任何形式的有氧运动：
使用跑步机、椭圆仪、固定器械、功率自行车、坐姿划船等持续30秒后休息60秒。最为常见也最容易实施运动方式，但是小编在这里建议，若想要效果好，则需要注意：
第一，运动持续时间最好在45min以上（针对跑步、功率自行车等闭合性周期性运动方式）；第二，运动是要注意调整好你的呼吸和节奏，感觉很困难的时候，多做深呼吸。因为良好的呼吸和运动节奏有利于你训练的舒适度。
冬天就要过完了，赶紧抓住冬天的尾巴，继续坚持练一练吧！
走路是不用花钱的养生保健方法 不同方法功效不同
法国思想家伏尔泰曾经说过：生命在于运动！而最简单的运动就是走路，它也是我们不用花钱的一种养生保健方法。走路不仅是为了让我们保持身体健康，还能帮助我们从疾病中恢复过来。在平时每天抽出一小时的时间走路能够让自己的心情变得愉悦，而且能够促进全身的新陈代谢和血液循环，有利于身心健康，能够预防多种疾病。下面跟随本网站了解一下吧！
一、走路的九大养生功效
1、预防心脏病
通过走路来锻炼自己的身体，能够增强心肺功能，有利于心脏的保养。在找的过程当中能够让自己的心情变得愉悦，可以保持心情平和，可以抛弃一些烦躁和抑郁等不良情绪，保持积极乐观的心态也是利于心脏保养的。有研究发现经常进行走路锻炼的人，有利于血管的健康，能够预防动脉粥样硬化。
2、预防大脑萎缩
有研究发现每周走路不少于9.6公里的人，大脑体积会增加，能够预防大脑萎缩，可以提高记忆力和智力，能够预防老年痴呆。
3、预防糖尿病
大家都很害怕糖尿病，其实想要预防糖尿病是很简单的，只要每天抽出半小时的时间走路，那么就能够降低患糖尿病的风险。长期久坐不动缺乏运动是导致糖尿病发病的重要诱因。
4、预防下肢静脉血栓
在走路过程当中，下肢的肌肉会收缩和舒张，就会让血液从肢体远端回流到心脏，可以促进全身的血液循环，能够避免下肢静脉血栓，而且能够充分的活动踝部。
5、预防颈椎病
在走路的时候，我们的头部和颈部都会自由的活动，而且肩背部也会活动，这样就有利于颈椎的健康，可以起到预防颈椎病的作用。通过走路能够缓解长期保持一种姿势而引起的肩背部肌肉疲劳以及关节疲劳等症状，对于颈椎病的防治都有很好的改善作用。
6、有利于肠胃的保养
坚持走路锻炼，在一定程度上能够促进肠胃的蠕动，有利于促进消化，对于消化不良和便秘有很好的改善作用。对于一些长期久坐不动的人来说，更容易出现消化不良和便秘，所以在平时可以采取多走路的方式来缓解这种症状。
7、精神快乐
藏医学讲，定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。人不愉快与血性有关系，步行能减少血糖，血脂；排除血淤，血症等血里的垃圾，血里面没有垃圾，气血通畅，人会愉快。
8、体形美丽
人美不美与血性有直接的关系，人的血里没有垃圾，人一定漂亮及美丽，血里垃圾多，人自然就不漂亮。因此，步行能排除体内的垃圾和血里的垃圾，减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。
9、增强肾功能
人本身懒惰，不愿意活动，坐的时间长伤害肾，造成肾虚，肾炎，肾结石，肾功能退缩，因此肾供血不足，肝血就不足；肝血不足，心血就不足，就开始生病了。为了治病吃药，增加肾的负担，步行能减少吃药，从而增强肾的功能。
二、不同走路方法，功效不同
1、失眠：晚上慢慢走
在晚上，缓缓走路半小时，休息15分钟后再睡觉，有较好的镇静催眠效果。
或者稍早点，在傍晚的时候，刚开始慢慢走，后加快脚步，直到走得出汗为止。刚好觉得有点累，但又觉得很舒服。坚持2~3个月后，失眠大多会有改善。
2、高血压：脚掌着地走
要脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑不停地振动，容易引起头晕。
每次坚持运动30～60分钟，每星期运动5～7天，且必须长期坚持。走路速度可以逐渐增快，初期以散步的方式为主，以后渐渐提高速度，最高时达到身体微微出汗的程度，以不觉得劳累为原则，且停止运动后心率应在3～5分钟内恢复正常（50岁以上者运动时的心率一般不超过120次/分）。
3、冠心病：餐后1小时慢步走
要在餐后1小时慢步走，以免诱发心绞痛，长期坚持有助改善心肌代谢，并减轻血管硬化。
走路可以保护心血管和关节，特别是得过冠心病、做过支架、经过治疗稳定的人，走路这种锻炼方式也更为安全。
4、静脉曲张：踮脚尖走路
踮脚尖走路，不仅有益于心血管健康、缓解疲乏，还能锻炼小腿肌肉和脚踝，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性。
每次踮脚尖走30~50步，稍做休息，然后根据自己的身体状况再重复几组。速度可以自我调节，以感觉舒适轻松为宜。初始练习者可以扶着墙，熟练以后就不用借助外物了。
得了静脉曲张，有些患者怕加重病情，不敢走路太多，觉得少走路更安全。其实这种想法并不科学。行走时，小腿肌肉的节律性收缩可以起到类似泵的作用，促进静脉血回流。
5、减肥：双手枕在脑后走
双手交叉枕在脑后，挺胸，脚跟着地，脚尖尽量向上抬，避免臀部翘起。刚开始脚跟也许会有刺痛感，这表明自己更需要做此运动。
步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟，然后下坡2分钟，这样不但能消耗更多热量，还能减掉臀部和大腿的赘肉。
6、轻微认知障碍：一倒一前走路
应该反臂背向散步，把两手背在后腰命门穴，缓步倒退50步，然后再向前行100步，一倒一前反复走5~10次。倒退走时要特别注意安全，要有同伴，防止跌倒。
研究发现，有记忆力减退、思考能力下降等轻微认知障碍的老人，每周步行三次，每次一小时，与服用治疗认知障碍药物的效果类似。
7、办公族：交替着走
交替走即正走、倒走、快走、慢走交替进行，同时配合鼻吸气嘴呼气。交替走可以减少磨损，缓解肌肉疼痛，促进机体自我康复。
办公族一坐就是一整天，常常感觉全身僵硬，不妨将办公族变成走班族，提前一站下车，变着花样多走一走吧。
上面介绍的内容看完大家是不是有所顿悟，所以说走路是不用花钱的养生保健方法，在工作之余一定要多抽出时间到户外走动走动，能够让自己的身体变得更加健康而保持青春活力。走路运动简单，贵在持之以恒。下定决心坚持，才能收获良效！
针对性最强的五个斜方肌训练动作。
斜方肌是上背部最强壮的肌肉，一个强壮的斜方肌让你看起来更为凶悍，给力的斜方肌中下束会让你的身姿更挺拔。斜方肌是一块很大的肌肉，很多人会往往只把目光集中在斜方肌上侧，要想获得强大的斜方肌必须全面重视起来。今天要给大家几个非常棒的斜方肌训练方法。
如何全面的锻炼斜方肌？
1.硬拉
硬拉过程中你的斜方肌必须保持强有力的“等长收缩”来拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的状态。这会帮助你塑造整个斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他们每个人都拥有异常强壮的斜方肌。
2.六角杠耸肩
耸肩（肩胛骨上提）的动作主要是训练我们的斜方肌上侧，通常我们会利用杠铃，哑铃进行耸肩。但是如果有条件环形杠铃会是最佳选择。环形杠铃给你提供舒适的中立握法（对握）同时能够加载足够的重量，让你更好的训练斜方肌。
3.过顶上举
斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌有一个使肩胛骨上旋转的功能，这个动作在运动中是非常重要的动作模式，各种过头推举的动作（哑铃、杠铃肩推，前举）都会锻炼到他们。
4.反向耸肩
主要锻炼斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能。双手伸直撑住双杠，然保持身体稳定，然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
5.水平划船
打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），过程中好像有人死死的按住你的肩膀。保持腰椎中立！脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固。肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨。
背部肌肉锻炼计划
做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。
男人的背部肌肉很是关键，如果背部肌肉扁的柔弱，会引起脊椎脆弱，这尤其在那些有些微驼的人们身上发生，提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。
男人美背计划攻略一：坐姿划船
锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。
准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。
动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
动作量：每次3组，每组8～12个。
提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
男人美背计划攻略二：坐姿挺身
锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。
动作量：每次3组，每组8～12个。
（实习编辑：伍剑勇）
背部肌肉详解及锻炼背部肌肉的好处！
背部肌肉详解及想锻炼背部肌肉的好处！
认识背部肌肉群
背部肌肉群并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。
主要的背部肌肉包括：
背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
大圆肌：肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸(在无阻力的运动中,不表现出电的活动,但在做抗阻力动作时,它是原动肌)，由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,所以,被称为背阔肌的小助手
菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。
冈下肌：位于冈下窝内，冈下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。作用是使肩关节旋外。
竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。
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减掉背部脂肪(三):背部肌肉锻炼
背部肌肉锻炼
1、做有氧运动。虽然有氧运动听起来和背部没什么关系，但是它对于减肥来说非常重要。有氧运动可以燃烧脂肪，让你看起来更瘦。实际上，几乎没有什么针对背部的方法，所以你需要结合有氧运动和一些相关的肌肉训练。有氧运动包括下面这些：
跑步或者慢跑。早上或者下班以后在你住的地方附近慢跑。如果你不喜欢在户外跑步，可以买一台跑步机或者去健身房跑步。你可以一边跑一遍看喜欢的电视节目。
使用椭圆机。如果你的关节比较脆弱或者容易受伤，那么你比较适合椭圆机，它对关节的损伤更小。
骑自行车。骑车也是一项强度稍微低一些的有氧运动。你可以周末出去骑车，或者骑车去上班。
2、使用划船机。划船机也会帮助你燃烧脂肪，还能锻炼背部的肌肉。按照下面的几点来正确使用划船机:
坐好，系紧脚部的安全带，抓紧手柄，确保你的小腿保持垂直，而手腕是水平的。你的身体微微前倾。
双脚向前推出去。
伸脚的同时，用手臂把手柄拉向自己。
再次弯曲膝盖，然后重复。
整个过程中保持背部挺直，身体坐稳。
