臀部肌肉训练不少健身者都比较不重视，而事实上臀部肌肉训练是女性S型身材必练项目，也是让人更好行走的重要肌肉部位。
久坐的办公室人群，臀部肌肉一般比较松垮，松弛的肌肉很容易导致臀部下垂，对女性的身材简直是致命打击。
事实上臀部肌肉的锻炼可以让你的臀部肌肉更加紧实，收紧的臀肌可以让你的身型变得更加美观。
要练臀部肌肉就要对构成有个了解，臀部肌肉主要由臀大肌，臀小肌和臀中肌构成，那么怎么刺激臀部肌肉呢？事实上不少腿部训练动作都会涉及到臀部肌肉，像深蹲就是很好的一个例子。
身体是个连接的综合体，训练的连贯性紧紧相连，以下推荐一些简单的日常臀肌训练方法：
深蹲
这个动作是腿部肌肉和股四头肌锻炼的标准动作，动作做到位也能对臀肌进行相应的锻炼。
臀部肌肉徒手训练让你的线条更明显
做动作的时候膝盖要和脚尖一致，双臂伸直，双脚站稳，臀部后蹲，脚心向下。
一般保持3-4组动作让臀部肌肉有酸痛感即可。
臀桥
训练时，大小腿并拢90度弯曲，让臀部肌肉夹紧抬高，让膝盖肩部髋部保持直线。中间还能适当静态支撑，上下幅度运动。
臀部肌肉徒手训练让你的线条更明显
相扑深蹲
这个姿势与传统深蹲有明显差别，对臀部肌肉栏杆更强烈，可以说是专门针对臀肌的训练动作。
这个动作还可以适量负重，通过壶铃和哑铃能让臀部肌肉受到更明显的刺激。
跪式提腿
这个动作还能加强身体平衡，做动作的时候要保持，肩部放松，同时伸起左臂，让上半身尽量在平面上。
臀部肌肉训练过程，收紧肌肉是关键，要尽力感受相应的肌肉发力，没有做过相应训练的可以从以上的几个动作练起，练习一段时间后，你会发现身材也会出现相应的变化。
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如何让你的肌肉线条看上去更明显?
去健身房不一定非得把肌肉练大，但肌肉的线条一定要优美。
鲜明的肌肉线条，才是穿衣显瘦，脱衣有肉的关键。
广义上，muscletone(肌肉线条，形体)，指的是你肌肉在放松的时候所呈现出的，符合生理结构，呈流线型，凹凸有致的线条。
如何侧重于练出肌肉线条感?
1、肌肉量才是首位
如果你还没有足够的肌肉量，那就无从谈起肌肉线条感。
很多健身族往往只是去关注自己是否能练出线条感十足的肌肉，却不曾想过：我的肌肉量是否进行了足够的增加?
如果你目前本身的肌肉量还较少，围度也不大，那么很遗憾，即使有线条，那也是很干瘪的，不够饱满和美观。
肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条，在训练中每组练习的重复次数要集中在8~12次力竭这个区间范围，而不是15~20次。
2、足够低的体脂率
肌肉掩盖在皮脂下面，如果身体的脂肪量太多，肌肉的形状就很难显现出来。
足够低?到底多低才合适?
一般来说，男性体脂率达到15%以下，女性达到20%以下就有一个很好的基础让肌肉更好凸显出来。
3、吃很关键
除了定期安排有氧训练之外，饮食在凸显肌肉线条感方面的作用非常地巨大和隐形。
为什么说隐形?
因为很多健身族无论是增肌，还是减脂，有时候效果不好，其实问题并不是出在训练本身，而是饮食上的问题。饮食日积月累，对你的身材影响是很大的。
为了凸显肌肉线条感，饮食上除了常规的高蛋白中碳水(日常健身不建议低碳水)，尽量控制不健康脂肪摄入以外，还要注意控制盐分的摄入。
4、多做复合动作
单关节的孤立动作虽然能帮你更好地孤立某个肌肉进行锻炼，但是一段时间之后，很容易达到平台期，让肌肉块头和力量都停滞不前。这时候你需要加入复合训练，帮助你大幅度的刺激训练肌肉，增强训练难度的整体提升和机体活力，释放更多的生长激素帮助你增肌，获得发达的肌力。
复合训练通过多关节、多肌肉群参与，让全身肌肉更加协调，得到更多的训练结果，以复合训练为主+针对性肌肉训练是公认的高效增肌训练方法。
25种让肌肉线条更明显的方法
锻练篇
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??01/训练时多采用多关节复合动作，如：深蹲、硬拉、卧推举、引体向上等。
??02/除非你有无限的训练时间，否则请避免个别单一性训练和只涉及一个关节的负重运动，如二头肌弯举。
??03/利用短暂的组间歇(30至60秒)，来激发最大的生长激素反应。
??04/改变重量和休息时间，让身体更易适应新的刺激。
??05/要快速地达到低脂肪的体形，每周确保能够规律进行3-4次健身运动，且每次保持1小时认真的训练中。
??06/每周2次低强度长时间有氧，30-45分钟慢跑，跳绳均可，2次高强度间歇训练，例如冲刺，或者随便其他方法，时间15-20分钟，可参考精选|坚持这套哑铃训练，没有不瘦的!
??07/在日常生活中保持活跃及多活动。在白天经常快步行走，经常走楼梯，将车辆停泊在停车场最远处，或自己做家务等一些体力劳动，从生活细小处进行改善。
??08/利用看电视的时间，放松身体，不要只坐在屏幕前：如伸展、滚泡沫轴等。
??09/加倍努力。如果没有得到预期的结果，代表你努力不够。
??饮食篇
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??10/清楚知道自己应该吃多少热量，食物配比如何做，并且加以控制。从来没有人会意外地吃了任何东西。
??11/在你的日常饮食中戒除所有加工食品
??12/戒除所有食物中的反式脂肪，如人造牛油和酥油，以及蛋糕、奶茶等等。
??13/选择健康脂肪，能够获得较多的雄性激素分泌，同时减少身体脂肪。
??14/多吃海鱼，你可从鱼类和野生肉类中取得omega-3脂肪酸。
??15/或者用鱼油来提高omega-3脂肪酸的摄入量，并确保你的omega-3和omega-6脂肪的摄入量是平衡的。
??16/进食高品质蛋白质的食物，肉类可为你提供最多的蛋白质，但避免肉类的热量过高以及脂肪，可以选择去皮鸡胸等。
??17/少吃碳水，多吃蔬菜。
??18/消除所有糖分食物，此糖指白糖、冰糖、红糖.....任何加工糖类!包括含有糖的食物。
??19/喝大量的水(最少每天3公升)，保持身体充满水分和帮助身体排毒，促进代谢。
??20/避免饮用酒精、果汁、汽水和运动饮料(适量)。坚持只饮水，茶及咖啡(无糖)。
??21/一个较彻底的做法，就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精，也只可选择红酒。
??22/喝点酸奶可以改善肠道健康，自制酸奶可避免多余糖分、热量摄入。
??23/补充维他命B，如果你进食高蛋白餐单或摄取BCAAs，因为额外的氨基酸消耗了体内帮助排毒的维他命B。
??24/在进行训练前喝咖啡或摄取咖啡因，以提高脂肪的燃烧及增加运动负重量。研究表明，如果我们在训练前摄取了咖啡因，我们将会选择较重负荷。
??25/吃比练更重要，每天24小时，一周7天，你最多只有10多个小时在健身房，体脂肪、肌肉都是在健身房以外的时间获得、减少，如果不好好吃饭，不克制，还谈什么肌肉线条?
肌肉线条怎么练？如何让肌肉线条明显？
如何增加肌肉线条?
有不少男男女女的健身人士都在健身房努力地做跳操,骑单车,跑步等有氧健身器械,又或着会做阻力负重的器械,而且是练得比较轻而多次数,如一组重复15-20次,但结果都很难练出肌肉线条。
你会否有这样的情况出现呢?肌肉线条到底该怎么练呢？
关于这个问题：有些建议要给你！希望大家都可以参考一下
1.想要线条首先要把肌肉练大
大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。
而且,有很多健身的初学者都会认为:"我不想要练大只,我要练到有线条就可以,就似某某明星一样的身材就可以了"其实这是个误解
因为肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。
如果想要把肌肉训练大的话,每组练习的重复次数就要集中在8-12次之内,而非15-20等多次数,而且最好是做到力竭才可以达到训练强度。
2.较低的脂肪比例
低的体脂亦是明显肌肉线条必须的。因为大家的肌肉都是在皮脂下面的,若果皮脂太厚的话,肌肉的纤维就很难现出来,就算有些人的肌肉和整体都练得相当发达,但没有去控制好自己的脂肪比例,所以看起来就只感"巨大"和"拥肿"的感觉,而没有线条的美感。一般来说,男性的体脂高于15%,女性高于20%就较难有明显的肌肉线条。
3.有氧运动和饮食控制
要消脂的话,有氧运动和饮食控制就是不二的法门。有氧运动可以增加热量的消耗,而饮食控制就是减少热量吸收。一定要两者并行才可以有效造成"热量负债,卡路里赤字的状态去消脂,因为每减少一磅脂肪,就要额外消耗3500卡路里。
4.多做大组肌肉及多关节动作
有很多人会偏重练单关节的孤立动作,例如腿屈伸,胸肌飞鸟等等,认为多做这些线条就会快出来,但其实练这些动作是比较难有线条的,因为它们的负重和压力都比做大组肌肉及多关节的动作小。例如做哑铃卧推可以做到50公斤,但做哑铃飞鸟时就只做到大约30公斤。最后,过小的负重和刺激都较难把肌肉练大及有线条。
怎么才能让肌肉线条看上去更明显？
对于刚刚踏进健身房的人和正在训练的人来说，对他们最重要就是完美的身材和肌肉线条，这应该是非常多的人健身的目的吧，但是很多人就算是长期训练的人，都还没有达到自己想要的身材，肌肉的围度是上来了，但是并没有傲人的肌肉线条或者是肌肉线条不明显，怎么也练不出来，今天将会交给你一个非常好用的方法，让你的身材变得更性感，你要做的就是保持“静止不动”。
当你对自己的肌肉维度比较满意了以后，你就需要换一种训练方式来训练，那就是利用等长收缩的方法来训练，你需要将这种方法加入到你的训练当中去。
首先从背面开始，因为大部分的人背部练得都不是很够，而这时一个相当好的训练动作，当你要用等长收缩的方式来训练的时候，有两件事情要做。
你要用最大的重量，因为我们在训练中并不想要真的移动它，我们希望的是用伸展后的姿势来训练，让肌肉收缩，当你想要加强后侧时，如果要伸展开来，就要用右手抓住左边，左手抓住右边。
利用大重量来增加自己的张力，要让自己处于一个往前环抱的姿势，之后尽量的往后拉，因为重量的原因导致你身体无法运动，但这就是等长收缩的训练，试着克服这个状况。用力拉10秒左右的时间就休息，如此重复。你会发现后侧的肌肉都全部得到了充分的伸展和发力
这个动作与上面相反，左手和右手抓同侧的拉力器，往后踏一步，往后踏的那只脚会针对臀肌，这时臀肌会充分的收缩，让臀部和背部保持紧绷，然后用力拉保持10秒左右的时间，后侧整体的肌肉都得到了锻炼。
可以将这种训练安排在自己的背部训练之中。
前侧一样要用伸展后的姿势来训练，主要训练到腹肌、肱二头肌胸肌和三角肌，让这些肌肉的线条更加的明显流畅。
同样也是一只手拉一边拉力器，然后往前踏一步，这样会相对比较安全，在训练中你会感到你的血管像是要爆掉的样子，用尽全力去做收缩。
还可以将拉力器的高度往上调节，有点类似于拉力器夹胸的动作。
往前踏一步，让腿部的股四头肌保持紧绷，然后手臂和胸部同时用力往前拉。
这样的训练虽然看上去是纹丝不动的，但是实际上肌肉已经用尽了全部的力气，在训练中你会启动更多的肌纤维来发力，建议你可以用这种方式做肌力训练，在动作中的每一秒就会召唤更多的肌纤维，对你的整体力量、肌肉线条都非常的有帮助，尽管看起来并没有运动轨迹。
如何训练让你的肌肉更饱满？
原来，在肌肉组织外面有一层结缔组织，它们紧密围绕在肌肉组织周围（以及骨骼和关节周围），好像绷带一样，限制了肌肉块的增长，而通过极度拉伸训练扩展结缔组织。就能为肌肉增长创造更多空间。
研究发现，经过3周的极度拉伸训练，健美运动员的肱三头肌，胸大肌、股四头肌看起来会显得更饱满，其他身体部位虽然变化程度较小，但同样也会变得更饱满。
职业健美运动员大卫·亨利是极度拉伸训练的忠实信徒。自从3年前进行这种拉伸训练以来，他已经增加了将近20磅肌肉。
“极度拉伸训练不但使我的肌肉更容易增长，还提高了我身体的灵活性和训练后的恢复能力，此外，自从进行极度拉伸训练以来，我的肌肉分离度也明显了很多。”亨利非常肯定地说。
力量训练结束后，亨利为我们演示了各个肌肉群的极度拉伸动作，他保持每个拉伸姿势一分钟甚至更长时间，从他颤抖和扭曲的表情中就能感觉到他的痛苦。
拉伸训练的形式可分为两种，即动力型拉伸和静力型拉伸，动力型拉伸包含明显的动作过程，如躯干转动，它们可以在力量训练前和中间进行，相反，静力性拉伸时身体是不动的，这种拉伸形式应该在肌肉和韧带充分预热后进行，最好是在力量训练期间或者训练结束后立即进行。
同其他静力性拉伸训练一样，极度拉伸时不需要做明显的动作，只需在达到合适的位置后保持60～90秒钟即可，有时候可进行很小的调整动作。
极度拉伸训练的一个显著特点就是疼痛，以前你可能被教导在拉伸时要尽量避免疼痛产生，而现在我们则告诉你应该拥抱疼痛，当然，前提是不要因此而扭伤关节或者把自己弄伤，但你的确需要把肌肉拉伸到产生很大的不舒适感觉的地步，然后保持那个姿势至少1分钟，显然，这种感觉可不是享受。
以下是亨利各个肌肉群的极度拉伸训练方法。
股四头肌
亨利把左小腿弯曲放在一个上斜卧推凳的垫子上，背朝垫子，左脚在身后外侧，然后降低右腿膝盖，身体从臀部向后倾斜，直到感觉到最大的但刚好能够忍受的拉伸程度，随着拉伸继续，他向内侧移动左脚，直到小腿移动到大腿正后方，以便从不同角度拉伸股四头肌。
另一种有效的股四头肌拉伸方式是，手心向上握住一个在深蹲架上固定的杠铃杆，杠铃杆的高度与臀部相同，在身体下降的同时，把膝关节向前推进到杠铃杆下方，直到达到最大限度的挺髋深蹲的位置，然后伸直手臂，身体最大限度后倾，并保持此姿势60～90秒钟。
股二头肌
坐在下斜卧推凳的底端，把一条腮放在斜凳上，另一条腿在旁边弯曲，向前倾斜上身压腿，脸部几乎接触到膝盖，达到能忍受的最大拉伸限度后保持60～90秒钟，拉伸完一条腿后换另一条腿。
你也可以采用通常的压腿动作拉伸股二头肌，把一条腿架在一个架子上，另一条腿站直，然后躯干前倾压腿，脚放得越高，拉伸强度越大。
小腿
小腿不需要进行力量训练后的拉伸，因为在力量训练中它们已经梭充分拉伸了。力量训练时，你可以把脚后跟充分下降，使小腮肌肉充分拉伸，然后保持10～15秒钟的最大限度伸展后再用力提踵。
背部
去年，背部训练后，我们看到亨利拉伸背部肌肉的方式是在引体向上架上先拉上去，保持顶峰收缩直到坚持不住，然后下降到最低点，充分拉伸背部肌肉直到力竭。
今年，为了增加变化，他演示了一种不同的背部极度拉伸方式：身体左侧靠近一个固定的垂直的支架，举起右臂绕过头顶握住支架，接着背离支架的方向扭转躯干，直到达到能忍受的最大限度的拉伸，然后至少保持1分钟，随后换另一侧进行。
胸部
拉伸胸部时，亨利躺在一个上斜卧推架上，然后掌心相对从最高处缓慢下放两个80磅的哑铃到飞鸟的最低位置，保持胸肌的最大限度拉伸感觉，直到坚持不住后把哑铃扔到地板上。这个拉伸动作也可以在平凳或下斜卧推凳上做，选择一个与你正式飞鸟时使用的重量相等或者稍微多一点点的重量即可。
亨利还演示了另一个胸部拉伸动作，他把一侧前臂伸过头顶，抵住一个垂直的架子，然后尽可能前倾躯干，拉伸单侧胸肌，在保持最大拉伸状态1分钟后换另一个手进行。
扁膀
背朝一个下斜卧推凳的高端处，把右手插入夹脚的圆垫中间固定，然后身体尽可能下蹲，并朝左边尽可能扭转身体，直到肩膀感受到最大限度的拉伸，保持1分钟，然后换一侧手臂进行。
肱三头肌
手持一个50磅的哑铃，亨利把哑铃举过头顶，然后保持肘关节不动，在头部后面下放哑铃到最大限度，然后保持极度拉伸状态1分钟。
另一种方式是在双杠末端，采用双杠臂屈伸的姿势，缓慢下沉身体到最深的位置，一定要缓慢，抬头并挺直躯干，达到最大拉伸状态后保持尽可能长的拉伸时间。
肱二头肌
在与肩膀的高度相同的地方抓住一个垂直的架子，保持手臂伸直，然后向相反的方向旋转躯干来最大限度拉伸肱二头肌，直到无法再坚持1秒钟后才换另一个手臂。
另一种肱二头肌拉伸方式与双臂肩部拉伸动作很相似双臂伸直上举，手心向上握住固定在身后深蹲架上的杠铃杆，然后身体下沉进入深蹲姿势，尽可能降低身体的重心，保持拉伸力在肱二头肌上约60秒钟，你可以通过蹲得更低或把杠铃放得更高的地方来增加拉伸程度。
五招让你的臀部更健美
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚踝处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。动作8—10次，3组。
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八个技巧让肌肉紧实线条更加明显
光有肌肉没有线条可不行，李小龙身材是我们极力追求的，消除脂肪让肌肉紧实更加明显就得从饮食和训练上下功夫，八个小技巧让你也可以拥有紧致的身材。
1.夜间减少碳水化合物摄入
力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但夜间，特别晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了，晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
2.每周妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。
建议你：每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。把你的力量训练控制在30分钟以内。
3.饮食中稍微多吃点纤维素
适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以：阻碍碳水化合物消化吸收；减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，防止发胖。
4.吃鱼增大肌肉
吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。
冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨酰胺的储备。
5.每天练两次力量训练
力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。
6.循环安排高热量和低热量摄取
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在这3天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。
7.合理分配碳水化合物摄取量
要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：那你把你一天摄入的所有碳水主要用在早餐和训练后用餐。这是因为，此时身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于恢复工作。
8.低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。
如果前面7个秘诀都没有达到预期效果，那就只能靠这最后的一招了，即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸–肌肉增长的必需物质之一。
肌肉紧实线条明显的8个技巧
练出了大块肌肉，还想让自己的形体更加满意就必须要有线条。相信不少健友都有过这样的问题，已经练出了一定的块头却不知道如何让线条更明显。其实只要你练出一定的块头，再练线条就相当于麦子已经成熟，只差收割。
练出线条，最重要的减少皮脂，另外是尽可能保留肌肉量。
1.夜间减少碳水化合物摄入
力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量，但夜间，特别晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了，晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
2.每周妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。
建议你：每周做3次有氧训练，有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能，把你的力量训练控制在30分钟以内。
3.饮食中稍微多吃点纤维素
适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪，还可以阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，防止发胖。
4.吃鱼增大肌肉
吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。
冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨酰胺的储备。
5.每天练两次力量训练
力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。
6.循环安排高热量和低热量摄取
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在这3天里，可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。
7.合理分配碳水化合物摄取量
要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：那你把你一天摄入的所有碳水主要用在早餐和训练后用餐。这是因为，此时身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
8.低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。
如果前面7个秘诀都没有达到预期效果，那就只能靠这最后的一招了，即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸–肌肉增长的必需物质之一。
如何让鲨鱼线变得更明显？
鲨鱼线是腹肌的加强版，专业术语叫做前锯肌，贴附在胸廓侧壁表面，以肌齿为起点，止于肩胛骨的脊柱缘，它的主要作用便是帮助手臂向上以及旋转。
如何让鲨鱼线变得更明显?
徒手动作
侧卧卷腹
这个动作通常用来锻炼腹斜肌，但同时也能够锻炼到前锯肌。
●注意脖子要处于放松状态，别用手硬拉脖子
●要靠肌肉的牵引力完成这项动作,否则练完之后，颈部会产生极度不舒服的感觉。
对侧躯干扭转
●起始动作为：跪姿，膝盖离地面一拳的距离
●单腿向上并伸直膝关节，对侧的手掌尽可能去触碰脚趾，另条腿维持身体平衡
●恢复跪姿时不要塌腰以及过度弓背，，防止腰椎超伸会带来伤害
仰卧转腿
这个动作对腹部两侧肌肉能起到很好的强化作用。
●平躺在瑜伽垫上，双腿并拢后抬起
●使用前锯肌与核心力量来控制整个动作，不要依靠惯性和腿部力量
●两手一起握住一只哑铃，可以提高动作的安全性
●前后拉伸时，手臂应充分伸直
器械动作
单臂绳索下拉
与双臂相比，单臂能获得更大的活动范围，让更多肌肉参与进来。
●身体要保证在同一平面上
●面对器械，直接下拉至大腿或膝盖处
●在动作最低端用力挤压和收缩前锯肌
哑铃前锯肌转体
此动作通过杠铃片或哑铃片的重量来对前锯肌起到刺激作用。
●重量无需过大
●从身体一侧转向另一侧时，动作尽量伸展开来
滑轮侧下来
与跪姿绳索下拉类似。
●保持上半身的直立状态，不要弯腰驼背
●动作末端要转动上肢，收缩前锯肌和腹外斜肌
仰卧直臂上拉
在锻炼胸大肌的同时也会对前锯肌起到很好的刺激作用。
●哑铃最可能地下落到最低点，让胸大肌充分扩展
●选用的哑铃重量不要过大
以上每个动作建议组数为：3-4组，每组20-25次。
如何练出肌肉线条？导致肌肉线条不明显的2大原因
某某健身明星的肌肉线条好漂亮的，菱角分明，一块一块的，我要怎么才能和它一样呢？
以上状况相信这是多数人走进健身房的目标和心愿，但你该如何才能获得所谓的肌肉线条呢？有专门练线条的技巧或方法吗？
肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子（比如巧克力一样一块块腹肌）
拥有肌肉线条的条件：
肌肉每个人都有，只是外表看上去明不明显而已，而导致肌肉线条不明显的原因主要有两个？
肌肉在深层，上面还有脂肪层以及皮肤，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所谓的肌肉线条呢？
脂肪太厚看上去就是圆圆的！把肌肉原本的线条掩盖住了
比如：很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了！所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的！
很多人又问，我的脂肪也不多啊，都只剩一层皮了！为什么依旧没有肌肉线条？
如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。
你的肌肉太小，太细撑不起来，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来！
大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。
肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。
想要练出肌肉线条并不是有所谓的特殊方法和技巧，决定因素就是体脂率以及肌肉体积
想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何？体脂如何？
如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了！
如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要通过一些增肌训练去让你的肌肉体积变得更大！
什么让你的肌肉更健美？
泰坦训练与合成类固醇之争在过去的30年中，类固醇的使用已经成为了健美文化的一个组成部分。它已经蔓延到了业余爱好者，专业运动员，甚至是奥林匹克训练营之中。我们的立场是，接受类固醇的使用在力量训练和健美中确实存在这一事实，因为它能获得暂时的效果。
很多参加比赛的健美运动员要跟其他那些长期使用类固人竞争。在很多情况下，保持势均力敌的围度与肌肉块的唯一途径就是使用类固醇，不管是合法的还是非法的。我们并不想给类固醇的使用下一个定论，但是我们会给出一些相关的事实和信息。
类固醇最初是30年代在欧洲发展起来的。德国人先是用狗做实验，后来在二战期间用在了他们自己的士兵身上，另外还把它们用在了东线囚徒身上，以帮助他们在严重营养不良的情况下保持健康。后来，在50年代，很多俄罗斯和欧洲的运动员发现类固醇在力量训练中很有用，于是不久之后他们就开始统治力量举运动，不断打破前世界纪录。
50年代中期，德国研究学者齐格勒博士证实，睾丸激素是运动能力提高背后的原因。不久之后，博士及其实验室人员生产出了大力补，或者说是甲烯二雄酮。十年以后，市场上就可以买到类固醇了。那时类固醇被运动员和医生广泛使用。1991年3月1日，联邦合成代谢控制法案生效。这个法案把合成类固醇归入了药物控制条例的第三类清单中，让它们在没有处方的情况下成为了一种非法药物。现在，有的诊所会给合乎条件的病人开睾丸激素和HGH(人类生长激素)。其他获取类固醇的唯一途径就是黑市。
类固醇是所有动物体内都含有的一大类化合物。运动员使用的类固醇主要是雄性类固醇：作用与睾丸激素相似的类固醇。用于治疗炎症的类固醇(例如，氢化波尼松、可的松等等等等)属于皮质类固醇，不具有合成代谢作用。自然分泌的睾丸激素及其代谢物，如二氢睾酮，作用于身体的很多部位，形成男性第二性征：秃顶，胡子和体毛，深沉的嗓音，肌肉块变大，皮肤变厚以及生殖器成熟。在青春期它会引起痤疮，生长加速，阴茎和睾丸增大，另外还会促使身高长到极限。成年男性睾丸激素的分泌量为每天4到9毫克。它对于维护性器官有一定作用，但是这只需要很低的浓度。
人们已经开发出了很多相似的物质，合成代谢效果比睾丸激素更强。其中包括着名的康力龙(stanozolol)、诺龙(nandrolone)、乙基雌烯酮(ethyloestrenol)和羟甲烯龙(康复龙，oxymetholone)等等。他们实质上都具有和睾丸激素相同的作用，包括增强由训练引发的肌肉合成作用，以及提高攻击性和/或性欲。合成类固醇会导致睾丸中天然睾丸激素分泌完全停止，还有可能会减少或完全终止精子的产生。当你不再使用人工的男性激素时，这种影响也不会逆转。
那么合成类固醇会不会在某种程度上是安全的?美国食品药物管理局对于任何药物的批准和使用都是根据其治疗效果是否能超过其不利效果而确定的。事实上，没有什么药是安全的，草药会引起一些严重的中毒反应，甚至是阿司匹林也可能会引起罕见的胃出血。任何药物都可能出现问题，通常取决于剂量。然而，如果舆论一致认为它挽救的生命或解决的问题足够多，那么它的不良效果也就不足道了。在治疗剂量内，类固醇很少会引起副作用，而且还具有一定的疗效。
合成类固醇的种类很多，根据身体处理的方式，它们的副作用大有不同。有的类固醇已知的副作用极小。对所有的合成类固醇持完全的否定态度是对其药理特性缺乏了解的表现。
在治疗剂量内，合成类固醇可以是相对安全的，也很少有副作用。通常只有人们从黑市上买回来，而且使用时不计后果，采用有害的高剂量才会出问题。每个人都知道，如果一种产品只能在黑市上买到，那么当它的供应量降低时，其需求就会上升。这就意味着使用类固醇的运动员有95%以上都是非法的。不幸的是，这就给伪造品和危险配方敞开了大门。很多假货甚至都不含合成代谢物质，有时甚至都不消毒。
当健美练习者以过大的剂量服用毒性较大的合成类固醇时会出现什么情况呢?会引起很多副作用，包括痤疮、性欲提高、阳痿、肝病、具有攻击性以及心理依赖等。
其他的一些副作用，包括男性女乳症、高血压、心血管疾病、秃头、青春期生长萎缩以及已存在的前列腺瘤增大等，甚至在类固醇停用之后也会持续存在。女性类固醇使用者(除了上述的问题之外)，会出现雄性化特征，包括阴蒂增大、嗓音变深沉、体毛过度增长、脱发以及肌理改变(通常是无法逆转的)等。
最后，当停止使用合成类固醇时，它给运动员带来的大幅增长会在几周左右倒退回去。一度出众的、健壮的、迷人的身材会缩回到你开始时的样子，因为肌肉没有得到那些能够真正改变它的自然的刺激和必需的营养。最后，虽然选择权在个人手中，但是没有什么能够代替良好的营养、巧妙的训练、满腔的热诚和刻苦的努力。
（实习编辑：李紫嫣）
如何训练 让肌肉更饱满
拉伸训练的形式可分为两种，即动力型拉伸和静力型拉伸，动力型拉伸包含明显的动作过程，如躯干转动，它们可以在力量训练前和中间进行，相反，静力性拉伸时身体是不动的，这种拉伸形式应该在肌肉和韧带充分预热后进行，最好是在力量训练期间或者训练结束后立即进行。
原来，在肌肉组织外面有一层结缔组织，它们紧密围绕在肌肉组织周围(以及骨骼和关节周围)，好像绷带一样，限制了肌肉块的增长，而通过极度拉伸训练扩展结缔组织。就能为肌肉增长创造更多空间。
研究发现，经过3周的极度拉伸训练，健美运动员的肱三头肌，胸大肌、股四头肌看起来会显得更饱满，其他身体部位虽然变化程度较小，但同样也会变得更饱满。
力量训练结束后，亨利为我们演示了各个肌肉群的极度拉伸动作，他保持每个拉伸姿势一分钟甚至更长时间，从他颤抖和扭曲的表情中就能感觉到他的痛苦。
拉伸训练的形式可分为两种，即动力型拉伸和静力型拉伸，动力型拉伸包含明显的动作过程，如躯干转动，它们可以在力量训练前和中间进行，相反，静力性拉伸时身体是不动的，这种拉伸形式应该在肌肉和韧带充分预热后进行，最好是在力量训练期间或者训练结束后立即进行。
同其他静力性拉伸训练一样，极度拉伸时不需要做明显的动作，只需在达到合适的位置后保持60～90秒钟即可，有时候可进行很小的调整动作。
极度拉伸训练的一个显著特点就是疼痛，以前你可能被教导在拉伸时要尽量避免疼痛产生，而现在我们则告诉你应该拥抱疼痛，当然，前提是不要因此而扭伤关节或者把自己弄伤，但你的确需要把肌肉拉伸到产生很大的不舒适感觉的地步，然后保持那个姿势至少1分钟，显然，这种感觉可不是享受。
以下是亨利各个肌肉群的极度拉伸训练方法。
股四头肌
亨利把左小腿弯曲放在一个上斜卧推凳的垫子上，背朝垫子，左脚在身后外侧，然后降低右腿膝盖，身体从臀部向后倾斜，直到感觉到最大的但刚好能够忍受的拉伸程度，随着拉伸继续，他向内侧移动左脚，直到小腿移动到大腿正后方，以便从不同角度拉伸股四头肌。
另一种有效的股四头肌拉伸方式是，手心向上握住一个在深蹲架上固定的杠铃杆，杠铃杆的高度与臀部相同，在身体下降的同时，把膝关节向前推进到杠铃杆下方，直到达到最大限度的挺髋深蹲的位置，然后伸直手臂，身体最大限度后倾，并保持此姿势60～90秒钟。
股二头肌
坐在下斜卧推凳的底端，把一条腮放在斜凳上，另一条腿在旁边弯曲，向前倾斜上身压腿，脸部几乎接触到膝盖，达到能忍受的最大拉伸限度后保持60～90秒钟，拉伸完一条腿后换另一条腿。
你也可以采用通常的压腿动作拉伸股二头肌，把一条腿架在一个架子上，另一条腿站直，然后躯干前倾压腿，脚放得越高，拉伸强度越大。
小腿
小腿不需要进行力量训练后的拉伸，因为在力量训练中它们已经梭充分拉伸了。力量训练时，你可以把脚后跟充分下降，使小腮肌肉充分拉伸，然后保持10～15秒钟的最大限度伸展后再用力提踵。
