背阔肌训练：交替下拉
高位下拉是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背阔肌，强壮的背阔肌就像是一双翅膀一样，为我们构建倒三角身材！
在训练中我们要适时的做一些变化，给我们的训练内容增加一些小花样，增强训练的趣味，让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激！
今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式：交替下拉！
动作示范：
和传统的下拉模式一样，我们换个方式：采用左右手交替的方式来进行高位下拉。
这样做的好处！
1.相比普通的双手下拉动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩，同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况！
2.增加肌肉在在张力下的时间
交替下拉拥有单边训练的优点！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的肩部稳定性！
提示：
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈
2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧！
3.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
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背阔肌训练：不一样的交替下拉
之前的文章我们给大家介绍了利用交替下拉来训练背阔肌！
文章中提到：采用左右手交替的方式来进行高位下拉能够帮你：
1、改善左右控制力不一样，肌力不平衡
2.相比双手动作，单臂运动给你提供更大范围的移动，微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩
今天要给大家带来一个不一样的交替下拉！
顶峰收缩交替下拉:
和之前的交替下拉不同的是此动作单手停留的位置在动作的顶端，肌肉缩短时！（处于等长收缩状态），这样会更容易使你保持肌肉的张力！
动作示范
1.双手抓握把手，手臂自然伸直，收腹挺胸，躯干保持稳定，
2.一只手自然伸直，另一只手启动背肌往下拉动把手至胸口侧方，大臂仅仅靠拢躯干，然后停住，另一只手开始同样的单手划船动作，在动作顶端停留，双手交替进行！
训练建议：
1.保持抬头挺胸的姿态，以便背肌更好的收缩！
2.动作过程中注意保持张力，特别是保持静止的一侧！
3.建议选择比平时轻一些的重量！去专注保持肌肉张力！
4.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈
5.回放重量时控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！
背阔肌训练：TRX直臂下拉！
直臂下拉是一个经典的健身动作！在健身房我们常常看到有人利用缆绳进行训练！
它主要锻炼我们的背阔肌，也会训练到三角肌后束以及肱三头肌长头
对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，直臂下拉是一个单关节动作，帮你提升肌肉的感受度！让你更好的激活背阔肌！
对于老手来说，直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作，在你主要训练之后，在利用直臂下拉为你的训练收尾！让你的背阔肌完全充血！
传统的直臂下拉大部分是利用缆绳训练器，二今天我们要给大家介绍一个不错的变化式：利用TRX来进行直臂下拉！
和缆绳训练器不太一样，利用TRX拉起的是我们自身的体重来对肌肉进行训练，同时需要非常强的核心力量来保证脊柱骨盆的稳定
以下是动作的详细过程：
将TRX悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住把手。
身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂向后伸展，并拉起你的身体，动作顶端让你的大臂努力靠近身体，收紧你的背阔肌！
然后再慢慢回放到起始位置！
锻炼次数：10-15个*4组。
1、身体越接近和地面平行，难度越大，反之亦然，建议初学者从简单开始！
2、动作要有控制的进行，注意控制躯干的稳，不要出现腰椎超伸的状况
3.手肘始终保持微屈固定，利用你的背肌向后伸展肩膀带动身体！想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，双臂努力夹紧身体！收紧背肌（肩胛后缩下沉）
背阔肌反握下拉
在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。许多健身者相信，较宽的阔背肌下拉，等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法，而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作－试试使用较窄的双手距离（肩宽）、并且反握的方式。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时，每次5组各8--10下，各组间休息1至2分钟，以1-2-1的节奏，释放－下拉－释放。
要诀
此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合，这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者，只是一昧的使用超重的磅数进行伸展，希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果，对肌肉线条的修饰没有多大的作用。正确的方式应选择恰当的磅数（身体最大负荷的75-80%）来进行练习，这样才能顺利完成规定的组数，毕竟成果是需要次数的累积，而非做一两下就OK的事情。另外在下拉过程，你的上身应尽量不动，只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上，而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展，当手臂完全打直时，阔背肌同时伸展完毕。
起始动作
坐上训练机器，调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆（bar），调整双手适当宽度（与肩同宽、不要超过）。
动作解析
开始在你全神贯注控制下，从伸展的姿势缓慢的拉下横杆（bar）到胸部高度，直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来，胸与下巴要抬起来（像是在做单杠的引体向上动作），整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆（bar）回到出发点，准备下一次动作。
反握背阔肌下拉
在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新 ，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。许多健身者相信，较宽的阔背肌下拉，等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法，而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作－试试使用较窄的双手距离（肩宽）、并且反握的方式。你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时，每次5组各8--10下，各组间休息1至2分钟，以1-2-1的节奏，释放－下拉－释放。
起始动作
坐上训练机器，调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆（bar），调整双手适当宽度（与肩同宽、不要超过）。
动作解析
开始在你全神贯注控制下，从伸展的姿势缓慢的拉下横杆（bar）到胸部高度，直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来，胸与下巴要抬起来（像是在做单杠的引体向上动 作），整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆（bar）回到出发点，准备下一次动作。
要诀
此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合，这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者，只是一昧的使用超重的磅数进 行伸展，希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果，对肌肉线条的修饰没有多大的作用。正确的方式应选择恰当的磅数（身体最大负荷的75-80%）来进行练习，这样才能顺利完成规定的组数， 毕竟成果是需要次数的累积，而非做一两下就OK的事情。另外在下拉过程，你的上身应尽量不动，只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上，而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展，当手臂完全打直时，阔背肌同时伸展完毕。
背部训练之背阔肌下拉（前拉）
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：菱形肌、三角肌、肱桡肌、腹外斜肌
健身器材：器械
动作说明：
坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握下拉(上图)：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;
窄握下拉(下图)：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原;重复做。
注意事项：
1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。
学学背阔肌反握下拉
在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。
许多健身者相信，较宽的阔背肌下拉，等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法，而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作-试试使用较窄的双手距离(肩宽)、并且反握的方式。
你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时，每次5组各8--10下，各组间休息1至2分钟，以1-2-1的节奏，释放-下拉-释放。
要 诀
此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合，这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者，只是一昧的使用超重的磅数进行伸展，希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果，对肌肉线条的修饰没有多大的作用。
正确的方式应选择恰当的磅数(身体最大负荷的75-80%)来进行练习，这样才能顺利完成规定的组数，毕竟成果是需要次数的累积，而非做一两下就OK的事情。另外在下拉过程，你的上身应尽量不动，只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上，而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展，当手臂完全打直时，阔背肌同时伸展完毕。
起始动作
坐上训练机器，调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆(bar)，调整双手适当宽度(与肩同宽、不要超过)。
动作解析
开始在你全神贯注控制下，从伸展的姿势缓慢的拉下横杆(bar)到胸部高度，直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来，胸与下巴要抬起来(像是在做单杠的引体向上动作)，整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆(bar)回到出发点，准备下一次动作。
（实习编辑：陈兴娣）
背阔肌训练：改良版直臂下拉！
背阔肌训练：改良版直臂下拉！
直臂下拉是一个经典的健身动作！在健身房我们常常看到有人利用缆绳进行直臂下拉训练！
它主要锻炼我们的背阔肌！
对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉，利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度！让你更好的激活背阔肌！
对于老手来说，直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作，在你主要训练之后，在利用直臂下拉为你的训练收尾！让你的背阔肌完全充血！
传统的直臂下拉做法如下：手肘微弯固定，背阔肌带动肱骨做肩膀伸展的动作
今天要给大家介绍一个改良版的直臂下拉：
动作如下：
在肩部伸展的动作中增加了一个肘曲，以水平向后收肩胛骨的动作！
这样的小改变让你的背阔肌有更好的伸展和收缩，增加背阔肌的运动范围，让背阔肌从最长收缩到最短！
同时！后半程动作加入肘曲，肩胛后收的动作也会让你的上背（斜方肌中部和菱形肌）得到锻炼！
以下是动作提示：
1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！
2.核心收紧，背部保持挺直
3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的伸展，同时要保持张力
背肌训练：交替划船！
背肌训练：交替划船！
哑铃划船是健身房中最受欢迎的训练动作之一，他可以很好的锻炼到我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌），强壮背肌让你拥有令人羡慕的倒三角身材！
和传统的哑铃划船不一样！今天要给大家介绍一个非常棒的划船变化式：交替划船！给你的训练内容增加不一样，让你的肌肉获得不一样的体验和刺激！
交替划船拥有单边训练的优点！能够帮助你改善左右两边肌力不平衡的状况！同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态，这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间，同时也会挑战到你的核心稳定性！
动作示范：
起始姿势和传统的俯身划船一样！俯身70度，利用髋关节教练支撑，脊椎维持自然生理曲线！
1.双手持哑铃或杠铃片，手臂自然伸直，
2.背部保持挺直，腹部收紧，保持躯干稳定。单手向上拉起哑铃至腹部下方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃！然后换另一只手进行划船
组数
保持3-4组，每组8-10次，休息时间60-90秒。
注意事项
1.保持核心肌群的收紧，来维持脊柱稳定中立不要超伸！
2.动作过程中切忌身体摇晃、摆动
3.建议选择比平时轻一些的重量！去专注保持肌肉张力！
坐姿下拉背阔肌没感觉？
要数健身房受欢迎的背部动作，背部下拉一定是其中之一。
背部下拉主要锻炼我们的背阔肌（LatissimusDoris），可是，问题来了！有些朋友做了一段时间还是进展不大，说是锻炼背阔肌的动作，但是却怎么也找不到背阔肌的感觉！
要掌握这一点需要一些时间，但当你掌握以后定必发觉你的背阔肌比以前更有效地得到训练，
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，做太快，或者没有领会肌肉发力的感觉。
形似神不似是困扰很多初学者的大问题！训练时背肌没有训练充分，没什么感觉，胳膊和小臂倒是很疼。
解决的方法，调整好身体的姿势之外，你还需要一些技巧
先介绍一下这个动作：
主要训练肌肉群组：背阔肌／上背／中背／
辅助肌肉：二头肌／前臂肌群
背部下拉是一种负重训练，主要训练部位为背阔肌。动作以坐姿进行，并需要机械辅助，通常以铁饼、滑轮、钢索和把手组成。
准备
1.两手分别握住上方横杠两端的把柄，两手间距比肩宽，姆指向上
2.下半身坐稳，上半身微微向后倾，形成一个拱型
动作
1.吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
2.稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原
3.吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动
调整姿势！
1、挺胸曲背
很多人做背部下拉时背部都会保持笔直，但其实正确的做法应该是挺起胸部，下背稍微弯曲，这样更能有效运用背阔肌。
2、上身向后微弯
除了挺胸曲背，我们做此动作时亦要把上身向后倾斜，使压力从后膊及上背转移至背阔肌，而理想的倾斜度为上身跟水平成70度。
3、锁住肩胛骨
跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。
4、想像手肘发力
我认为认为这是最有效的一个。前面三个让你有标准的训练姿势！
当你掌握了以上3点，准备向下拉时，请想像用手肘发力，而不是惯常的用前臂或二头肌发力
学会怎么正确的划跟拉
不懂怎么正确划跟拉是我在健身房中最常看到的现象，许多人从来没被指导过用上背的力量去带动，以至于几乎都用手（二头肌）在施力。
一般我会这样告诉他们！
、动作初始阶段驱使你的肩膀往后
、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动
、用阔背肌内夹的感觉来结束拉或划的动作
这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
这会需要多次的练习才能抓到出力技巧，不过一旦你抓到诀窍，你会感受到背部肌肉明显受力。
顶峰收缩和充分伸展
顶峰收缩的意思是，在训练动作的顶峰（比如夹胸到最后，引体向上到最后），停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。
充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯
顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器
挤压与静止。
挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。
静止就是这个状态要保持2-3秒。在下拉类运动中，静止阶段，背阔肌肌电是最为活跃的（某种程度上也可以看成很有效的训练）。
如果你不做好顶峰收缩，练背光练到手臂不说。而且背部深层的一些肌群，比如菱形肌等也得不到锻炼。
洛奇引体向上/下拉 背阔肌训练动作
引体向上是现存最古老的肌肉练习动作，不管你对自重训练的看法如何，有一点毋庸置疑，那就是引体向上很酷。
类型：力量
主要肌肉工作：背阔肌
设备：单杠
级别：中级
洛奇引体向上/下拉视频教学：
洛奇引体向上/下拉动作图解：
洛奇引体向上/下拉动作说明：
1、用宽握的方式抓握引体向上杆，手掌向前。
2、双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。
3、向后下方拉动肩膀和上臂，带动身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行这部分运动时吐气。提示：完全达到收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在动作中，上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。
4、在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。
5、重复上述动作，但这次，在向上拉时躯体挺直，使颈后代替上胸碰触杠杆。提示：头部略向前倾可以帮助你正确地完成这一部分动作。
6、降下身体，还原至起始位置。重复课程中的动作至推荐的重复次数。
注意：颈后版本让杠杆往颈后运动会造成肌腱受力过度，因此不推荐肩膀有问题的人做此运动。
变化：1.如果你对这个动作不熟悉，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机能用机械的力量推动身体。
2.没有引体向上机，可以让其他人扶住双腿，也可起到辅助作用。
3.另一方面，熟练后可以戴上配重腰带增加配重。
背阔肌激活：单手直臂下拉
在各个部位的锻炼中！背肌属于最难掌握的发力要点和肌肉感受的部位！特别是在划船，下拉这些多关节参与的动作中很多人常常会出现手臂发力过多的情况，导致背肌刺激不够！
这时候我们往往会推荐大家先进行一些单关节的简单动作去体会背部的运动，帮助你激活背肌！
今天就给大家介绍一个小动作来帮助你提升背部肌群的感受度！
单手直臂下拉！
主要目的：激活背阔肌！
涉及到的关节运动：肩膀伸展！
准备
1.换上马蹄形把手，面对缆绳呈站姿。采用单手反握，抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌（肩胛后缩下沉）
然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。
提示：
1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！
2.核心收紧，背部保持挺直
3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开
你可以把这个动作放在你的背部训练前，作为一个不错的热身动作，当作唤醒背部。也可以在训练的最好作为收尾动作！
背阔肌训练：3个直臂下拉变化式
背阔肌训练：一定要做的直臂下拉！
直臂下拉是一个经典的健身动作！在健身房我们常常看到有人利用缆绳进行训练！
它主要锻炼我们的背阔肌！
对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉，利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度！让你更好的激活背阔肌！
对于老手来说，直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作，在你主要训练之后，在利用直臂下拉为你的训练收尾！让你的背阔肌完全充血！
直臂下拉主要有三种做法（图示）
不管哪一种改变，其实动作要领都是一样的！稳定住躯干！专注背阔肌
1.采用横杠，面对缆绳呈站姿。抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌（肩胛后缩下沉）
然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。
提示：
1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！
2.核心收紧，背部保持挺直
3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的伸展，同时要保持张力
