背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋,止于肱骨小结节嵴。
背阔肌的作用
伸展、内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。
1、上肢拉类动作的主工作肌,如攀爬,翻越,将重物或者其它人拉近身体。
2、全身动作,搬,抬模式(硬拉模式)的稳定肌,和竖脊肌等共同作用。
3、全身动作,扛,抱起模式的稳定肌,同上,但参于度稍小。
4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时)辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。
5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推,向前推),和协同肌(向下推)。
6、视觉形象上,上半身最重要的部分。
背阔肌锻练动作:
一、正手单杠宽位引体向上:主要是锻炼背阔肌、肱二头肌
动作过程:
1.正手宽握,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停1-2秒。
3.然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
二、坐姿高位下拉:主要针对背阔肌群训练
动作过程:
1.沉肩,吸气,背部发力,双肘紧贴身体,弯曲向后拉,感觉背部收紧后停止。
2.呼气,伸直手臂,回复手柄至起始位置。
3.正握下拉,双手正握手柄,拳心(虎口)处相对,主要锻炼背部肌肉中间上部。
三、杠铃划船:主要是背部外侧肌肉,对背阔肌、大圆肌锻练
动作过程:
1.手臂垂直向下悬垂,双手握杠,吸气,腹部、腰、臀肌肉收紧,双臂贴紧身体,垂直上拉杠铃至腹部,感觉背部肌肉充分收缩。
2.呼气,匀速将杠铃返回起始位置。
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背阔肌怎么锻炼
背阔肌怎么锻炼?现在很多型男都加入了健身大军,练哪一块肌肉的都有,当然包括背阔肌。那么平时背阔肌应该如何正确的锻炼呢,怎样加入到锻炼才能达到自己想要的效果呢,更多关于背阔肌锻炼相关一起更加详细的了解一下。
日常生活中背阔肌怎样正确的锻炼?
1、通过双手正握单杠锻炼背阔肌
锻炼的时候距离一定要拉的宽一点,并且两个手臂一定要伸直,身体从上到下呈现县直状态,小腿交叉后往后屈。向上引体,吸气,注意抬头挺胸,上体尽量后仰,两肘外展,肩部放松,背部肌肉收紧,最好将身体拉引至横杠触及乳头,顶峰收缩3-5秒钟,使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落,至手臂完全伸直,让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展,同时双腿伸直,整个下半身呈放松状态,呼气。
2、通过哑铃划船锻炼背阔肌
锻炼初期,可以让单腿屈膝与长凳上面,这样可以同侧用来支撑起身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
3、通过引体向上锻炼背阔肌
日常做一些引体向上的动作可以以此来拉动后背的肌肉,这样可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。
4、通过做俯卧撑锻炼背阔肌
日常生活中做俯卧撑可以非常有效的锻炼背阔肌,另外,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。
背阔肌怎么锻炼?关于背阔肌如何正确锻炼相关一定是很了解,只要按照以上的步骤正确的进行锻炼一定是可以达到想要的效果。希望大家都能够拥有健美的身材。
全背阔肌锻炼动作大全
背阔肌主要有两个功能,第一个功能是手臂内收,当手臂在侧边时,可以将手臂往身体内带动。第二个功能是将向前延伸的手臂往回内收,也就是手肘往后伸,所以要有效的训练背阔肌的话,我们必须选择有运用到上述两个功能的训练动作。
一.功能演示
使上臂在肩关节处屈伸、内收、内旋
▼肩伸
▼肩内收
▼肩内旋
二、根据功能进行训练
1.肩伸
在肩屈的过程中主动克服阻力,即在矢状面内进行动作训练,如坐姿划船和俯身直臂下拉,有助于增加背阔肌的厚度。
2.肩内收
在肩内收的过程中主动克服阻力,即在额状面内进行动作训练,如高位下拉和引体向上,有助于增加背阔肌的宽度
三、背阔肌训练--划船类动作
身体的姿态:上斜(TRX弹力带划船)站姿(站姿弹力带划船)、俯身(俯身杠铃划船)、俯卧(俯卧划船)
使用器械:可单/双臂使用弹力带、哑铃、壶铃、杠铃、龙门架钢索,固定器械等
四、背阔肌训练--引体向上类动作
五、背阔肌训练--直臂下拉类动作
六、背阔肌训练--高位下拉类
七、背阔肌拉伸
怎么打造背阔肌下沿?背阔肌下沿动作介绍
怎么打造背阔肌下沿?背阔肌下沿动作介绍
之前的文章我们介绍过,背阔肌是位于背部一块很大的肌肉,一直从肩部向下延伸到我们的下背腰际
而我们在常规训练中多数练到更多的是我们背阔肌上部的位置,而靠近下部的背阔肌则针对的比较少
要如何训练背阔肌下部呢?
最好的方式就是一些强力的等长收缩,比如硬拉,下沿的背阔肌和我们的竖脊肌群都在做强力的等长收缩,这样的方式会帮助你发展更强力的背阔肌
除此之外,窄握的动作相比宽握的动作会更多的训练到背阔肌下沿,因为运动幅度会更大一些
另外,单手的动作也会更多的训练到背阔肌下沿,特别是加入一个脊柱侧屈的动作
背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊,连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴
背阔肌除了广为人知的三个功能之外,还有一个辅助脊柱侧屈的功能!
在单手下拉或划船的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短!能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维!
推荐大家试试:单手下拉加上脊柱侧屈的动作
不过注意选择合适的重量,这样能避免给脊柱带来更多的压力
下背阔肌怎么练!背阔肌下侧锻炼方法图解教程!
下背阔肌怎么练!背阔肌下侧锻炼方法图解教程!
背阔肌是很大一块的肌肉,很多朋友再练习的时候会发现背阔肌的下半部总是不能很好的刺激到!今天我们带来两个动作来帮助你解决这个问题!
一、反握高位下拉
动作要领:
1.掌心朝前握住下拉直杆,握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉,最大限度地刺激背部肌肉。
2.当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧;这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。
3.将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
提示:为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
二、直臂下压
动作要领:
1.掌心朝前握住横杠,向后移动离开负重架足够远,在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。
2.双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠,直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动;你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。
3.确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。
提示:为了更多地刺激你的下背阔肌,在最低点,当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下--事实上,你要将横杠全力向后拉拽,就好像你要将它拉进你的大腿中一样,并尽可能地挤压你的背阔肌。
锻炼背阔肌的20个动作
锻炼背阔肌的20个动作,分别是哪些吧!如果你也感兴趣,就继续往下了解一下吧!
宽握引体向上
这个动作和标准的引体向上是差不多的,只不过标准的引体向上是将两只手之间的距离保证在跟肩膀差不多宽,而这项运动则是要更宽一些。
宽握高位下拉
这个动作同样也是将高位下拉之间的握距变大一些,其他的倒是没有太大的变化。
直臂下压
这个运动能够鼓励背阔肌进行训练,但是大家在动作过程中,手臂要尽量的往上升,才能够充分的拉伸背阔肌。
杠铃俯身划船
这项动作是需要大家用正面的手握住杠铃的,并且两只脚打开跟肩膀同宽,大拇指要张开往腿的两侧顶。
T杆划船
这个动作跟干玲划船相比,其实是比较相似的,而这个动作的重心是比较后面一些,而且重量也会使用的更大一些。
杠铃单边划船
这个动作是比较稳定的,所以说能够比较集中的锻炼一侧的肌群,能够比较好的将大家的身体不协调调整过来。
史密斯单边划船
抓握形式为锤式抓握,而且机器已经固定了运动轨迹,大家就不用去刻意的保持杠铃平衡,专注自己的肌肉收缩即可。
哑铃单边划船
这项运动是集中攻一侧,所以可以用来调节身体的不平衡性。
哑铃斜板划船
这项运动需要用斜板固定住身体,只需要专注的发力就可以了,其他事情倒是不用考虑。
窄握引体向上
这项运动其实就是把引体向上的时候的手臂间距改小一些,运动主要是发展背阔肌厚度。
反手窄握高位下拉
高位下拉这项动作中,这个运动是比较经典的,在下拉的最后的时候,手肘要往下,才能够训练到背阔肌下半部分。
宽握单边高位下拉
这个运动是需要身体的,一边去发力,而另一边是会被迫的拉长的,但是拉长的那一边能得到比双边动作更好的拉伸效果。
V字把高位下拉
运动需要对握式的抓握,这样会让肌肉更加容易发力,同时也增加了耸肩的可能性,因此,大家要杜绝。
颈后高位下拉
这个动作如果颈椎有问题的人,一定要杜绝其他的人,在专业指导下可以进行,这项运动能够帮助大家将大小圆肌、中下斜方肌以及深层的菱形肌锻炼到。
V字把坐姿划船
这个动作要把绳索拉到腹部的位置,然后再下拉,能够对背阔肌的下半部分重点造成刺激。
横杆宽握坐姿划船
首先我们先将杠铃划船坐姿器械上,这样就能够更加稳定一些,还有就是握距按照杠铃划船的标准抓握。
杠铃架上硬拉
真像硬拉其实是比普通硬拉比传统硬拉减少了腿部和臀部的发力,更加强调的是,上半部分的背部发力。
悍马机反握高位下拉
这个运动是把下拉的形式改变成划船的形式,深度比较独特,所以说能够帮助大家把背部的上到下完美的发展锻炼。
绳索高位划船
运动能够集中刺激上背部肌群包括背阔肌上沿、斜方肌中束、冈下肌、大小圆肌、同样的还可以,包括了深层的菱形肌和三角肌后束。
单边绳索下拉
高位下拉的另外一个变式动作,这个动作能够帮助背阔肌的宽度和大小圆肌一些小肌群得到锻炼。
在家怎么练背阔肌?哑铃锻炼背阔肌方法介绍!
哑铃是我们健身必备的工具!
他就像是一把肌肉雕刻刀一样不断为我们塑造完美身材!并且十分方便!容易收纳,在家就可以很好的锻炼!
背部肌肉是人体中最错综复杂也是最关键的肌肉群。锻炼方式也多种多样!
但是很多人却苦于没能去健身房不知道怎么锻炼背部肌肉!如果你有哑铃!一定要试试下面三种锻炼方法!
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。
这个动作一般用杠铃容易完成,但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝(或爬与登面),两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2.俯身单臂划船:主要锻炼背阔肌中部(内侧)
手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3.哑铃硬拉:
这是一个综合锻炼动作,主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
4.哑铃耸肩:
主要练斜方肌。
两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
最后提示:哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的,因此建议还是综合考虑去健身房用更多的器械!
引体向上:背阔肌锻炼
引体向上是一项简单、完美的健身项目。“简单”在于它充分利用人的身体重量,不需要任何复杂器具和机械,而“完美”在于它能有效调动肩部、胸部、臂部以至于腹部的所有肌肉,完成整个上半身的复合训练。下面一起看看引体向上的动作要领吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:背阔肌
其他肌肉:肱二头肌、中背部
器械要求:单杠
引体向上(Pullups)的动作要领
1.手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
2.双臂在前方伸直,抓紧杠杆,身体向后倾斜30度,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。
3.向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆,没有其他动作。
4.在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。
5.重复动作至推荐重复次数。
变化:1.如果你以前没有做过引体向上,力量不够完成这个动作,可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。
2.没有引体向上机,可以让辅助员扶住你的双腿,也可以起到辅助作用。
3.另一方面,熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。
4.不推荐到颈后的变化版本,因为会难以完成动作循环,杠杆拉至颈后会造成过度伸展。
锻炼背阔肌经典的几个动作
对于相当一部分人来说背部的发展都是滞后部位。一方面是因为背部是自己看不见的部位,另一方面是背部训练对于技巧的要求较高,因此很多人会选择随便打打酱油甚至干脆跳过背部训练。
在整个背部,背阔肌占了很大的面积,背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。其作用主要是伸展、 内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。拥有一个宽阔的背部会让男生穿起正装来更帅哦!下面介绍几个最经典的锻炼方法吧!
NO.1引体向上:宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法;相对的窄握引体向上主要是背阔肌的下部。
NO.2坐姿下拉:宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法;相对的窄握下拉主要是背阔肌的下部。
NO.3站姿直臂下拉:主要锻炼背阔肌下部。
NO.4单臂哑铃划船:可以将两侧背阔肌独立分开来,对于背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会哦。
NO.5坐姿划船:能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
NO.6杠铃俯身划船:是一项比较经典的背阔肌增肌训练,可以很好的增加背部厚度。
交替下拉锻炼背阔肌
高位下拉是健身房中最受欢迎的训练动作之一,他可以很好的锻炼到我们的背阔肌,强壮的背阔肌就像是一双翅膀一样,为我们构建倒三角身材。
今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式:交替下拉
动作示范:
和传统的下拉模式一样,我们换个方式:采用左右手交替的方式来进行高位下拉。
这样做的好处:
1.相比普通的双手下拉动作,单臂运动给你提供更大范围的移动,微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩,同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况。
2.增加肌肉在在张力下的时间
交替下拉拥有单边训练的优点!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态,这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间,同时也会挑战到你的肩部稳定性。
提示:
1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈。
2.动作过程中注意保持张力,特别是保持静止的一侧。
3.回放重量时控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉。
背阔肌的训练方法 教你如何练背阔肌
对于背阔肌,相信很多人都有所了解,而要怎么练背阔肌,其实是有很多方法的,比如背阔肌下拉,那练背阔肌都有哪些方法,相信有些人还是知道的。那么,背阔肌的训练方法是什么?如何练背阔肌?下面就一起来了解一下如何锻炼练背阔肌吧。
1.背阔肌下拉
动作要领:
(1)两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。
(2)下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。
(3)吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置
(4)稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原
(5)吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。
注意:
(1)将拉把拉向头部后方,会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。
(2)在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势,避免身体向后倾倒。
2.引体向上
动作要领:
(1)掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。
(2)平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。
(3)然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。
注意:
(1)在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。
(2)熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。
3.杠铃俯身划船
动作要领:
(1)宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。
(2)收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。
(3)稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。
注意:
(1)这个动作对背阔肌中部(即内侧)的刺激作用更明显。
(2)注意稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
(3)正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
4.俯卧挺身
动作要领:
(1)俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。
(2)躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。
注意:
俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作,要注意动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。
5.单臂哑铃划船
动作要领:
(1)单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。
(2)运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。
注意:
(1)用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。
(2)运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
6.史密斯俯身划船
动作要领:
(1)紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。
(2)在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。
(3)深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。
(4)以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。
注意:
(1)史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。
(2)在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。
(3)握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。
(4)为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。
7.站姿直臂下拉
动作要领:
(1)双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。
(2)吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。
(3)吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。
注意:
(1)站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部,跟屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌,所以要注意动作的标准性。
(2)重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力。
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哑铃练背阔肌的动作哑铃划船只是最基本的
背阔肌训练动作大全学会这几个基本没问题
高位绳索划船:背阔肌锻炼
大多数背部训练计划中,将划船动作放在训练计划的开始阶段或者靠前训练阶段,可以将更大的重量复合施加在你的背阔肌上面,帮助你增长更多的肌肉。下面看看高位绳索划船,可以有效锻炼您的背阔肌。
类型:力量
主要肌肉工作:背阔肌
其他肌肉:中背部、斜方肌
设备:划船机
等级:中级
高位绳索划船视频教学:
高位绳索划船动作说明:
1.选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台),高度约为10-15厘米。
2.将健身台放在拉绳划船器的座椅上。
3.坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。
4.向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。
5.双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
6.身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。在做这个动作时吐气。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置并吸气。
7.重复动作至推荐的重复次数。
注意:身躯应避免前后摇晃,否则会造成下背损伤。
变化:你可以用直把代替V型把手,正握(手掌向下)或者反握(手掌向上)
中级背阔肌锻炼动作 负重引体向上
引体向上是对抗体重重力的力量训练,通过将身体拉起放下,主要来锻炼手臂和背部肌肉。但是当运动能力到达一定程度,引体向上能一下做很多个,此时就变成了耐力训练,肌肉增长就容易停滞。此时就需要增加重量,加大对肌肉的刺激,才能再次促进肌肉的增长。
类型:力量
主要肌肉工作:背阔肌
设备:单杆
级别:中级
负重引体向上视频教学:
负重引体向上动作图解:
负重引体向上动作说明:
1、在负重带上挂上合适的重量,紧挂在腰部。抓握引体向上杆,手掌向前。使用中握,双手距离与肩同宽。双臂在前方伸直。
2、让躯体向后倾斜约30度,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。
3、现在,吐气并向上拉动身体,直至头部超过手掌。在动作达到顶端的收缩姿势时注意向后下方收紧肩胛。
4、在收缩姿势下停顿一会,吸气并缓慢地放下身躯还原至起始位置,双臂伸直,背阔肌完全伸展。