背阔肌拉伸训练动作介绍

发布时间 : 2021-03-01
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很多运动其实都是离不开拉伸的,比如说我们在极致的运动过后,如果不将身体拉升,第二天很可能出现腰酸背痛的现象,而且拉伸也是能够让肌肉的线条变得更优美的,更加顺畅的,所以拉伸是运动中,必不可少的一个项目。今天我们带大家来了解一下背阔肌拉伸训练动作的介绍,如果你也对这个感兴趣的话,那就继续往下看下去吧!

站姿侧屈拉伸

这个动作的动作要领就是要求大家要自然的站直在地面上,并且将两只腿张开两只腿张开,两只腿之间的距离与肩膀差不多宽。然后举起双手用一只手扣住,另一只手的胳膊处,向着被扣住的那一边手弯曲,身体向上拔,向手臂侧面拔,固定5到10秒之后再换一个方向,这样循环往复的重复是可以很好的拉伸我们的背阔肌肌肉的。基本上两侧交替3到4次就可以完成这个训练了。

跪姿伏地拉伸

这个动作要求我们首先拿一个垫子垫在地板上,然后人趴在垫子上,并且做出一个下跪的姿势,跪下以后将两只手往前,尽量的伸直,这个时候将屁股往下坐,就能让身体往下拉,然后又浮起来继续往下拉,其实就是一个很简单的动作,一直重复而已。这个动作能够把背阔肌很好的拉伸,是非常好的背阔肌,拉伸方法之一,大家可以尝试一下。同样的,它也是在5到10秒之间换一个动作,然后3到4次就可以完成一个训练。

背弓型拉伸JSS999.cOM

这个动作需要我们将两只脚并拢起来,然后站在离地面或者是支撑面一米的地方,让我们的髋关节与肩同高,或者是两倍伸至头上。同时一定要保证我们两只手和两只腿,一定要保持伸直的状态,不要弯曲了。还有背部一定要展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。这个动作听起来有些复杂,但是大家实际操作起来就会发现其实也并不难。

每一种运动的拉伸动作可能都不太一样,不过拉伸的目的都是一样的,大家也都需要正视拉伸给我们带来的好处,在很多运动过后,尽量给自己的身体进行拉伸哦。

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背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋,止于肱骨小结节嵴。

背阔肌的作用

伸展、内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。

1、上肢拉类动作的主工作肌,如攀爬,翻越,将重物或者其它人拉近身体。

2、全身动作,搬,抬模式(硬拉模式)的稳定肌,和竖脊肌等共同作用。

3、全身动作,扛,抱起模式的稳定肌,同上,但参于度稍小。

4、外甩上肢动作主工作肌(上肢主发力时)辅助工作肌(下肢主发力时)比如网球外甩挥拍动作。

5、上肢推动作的稳定肌和拮抗肌(向上推,向前推),和协同肌(向下推)。

6、视觉形象上,上半身最重要的部分。

背阔肌锻练动作:

一、正手单杠宽位引体向上:主要是锻炼背阔肌、肱二头肌

动作过程:

1.正手宽握,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停1-2秒。

3.然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

二、坐姿高位下拉:主要针对背阔肌群训练

动作过程:

1.沉肩,吸气,背部发力,双肘紧贴身体,弯曲向后拉,感觉背部收紧后停止。

2.呼气,伸直手臂,回复手柄至起始位置。

3.正握下拉,双手正握手柄,拳心(虎口)处相对,主要锻炼背部肌肉中间上部。

三、杠铃划船:主要是背部外侧肌肉,对背阔肌、大圆肌锻练

动作过程:

1.手臂垂直向下悬垂,双手握杠,吸气,腹部、腰、臀肌肉收紧,双臂贴紧身体,垂直上拉杠铃至腹部,感觉背部肌肉充分收缩。

2.呼气,匀速将杠铃返回起始位置。

背阔肌训练动作名称大全


锻炼的方法有非常多种,根据我们身体不同的部位,也有不同的锻炼方法,那么我们都可以根据自己的需求,自由选择适合自己的运动。比如锻炼背阔肌的方法就有非常多,来看一下背阔肌训练动作名称。

1.俯身单臂划船

俯身单臂划船需要我们借助长凳完成,首先我们单膝跪在长凳上,同时使用跪在长凳上的一只腿同侧的手臂支撑我们的身体。我们的大腿与小腿要呈90度,然后上半身需要和长凳平行。另一只手手握哑铃,开始做单臂划船动作,建议单只手完成20个动作之后更换另一边进行,这样一来对我们的背部肌肉有一个明显的刺激作用,能够很好的锻炼我们的背阔肌。

2.窄握胸前下拉

这个动作需要我们坐在器械上完成,首先我们标准坐姿做好,胸背要挺直,然后我们双手抓杠,用力下拉,下拉的过程要注意,手臂需要向两侧打开,身体微微后仰,背部向后弯曲。然后我们下拉绳索到我们的胸前位置,这时候手臂是呈打开的状态。一组动作需要坚持30次,一般一次可以做3组动作,中间可以选择性休息一段时间。

3.器械站姿直臂下拉

这个动作需要借助器械完成,首先我们身体需要站直,挺胸收腹,然后我们的双手握住器械的握柄。用力将绳索下拉,直到我们的手臂伸直到我们的大腿根部,在这个过程中注意我们的大臂是保持不懂,贴紧我们的身体。这个动作能够有效的锻炼我们的小臂肌肉,同时对我们的背阔肌也有刺激作用,所以也是锻炼背阔肌很有效的方法。

上面就是对背阔肌训练方法的介绍,这几个动作都是比较经典的,我们可以根据自己的需求来选择适合自己的,能够让我们的身体更加健康,同时还能够让我们拥有更加完美的身材。

背阔肌徒手训练动作大全


背阔肌的锻炼是非常重要的,毕竟背阔肌是我们身体中最大的一个肌肉群体,整块背阔肌也包括了非常多个部位,在背阔肌的锻炼上,很多人也是花费了很多心思。不过,如果大家不能够及时去健身房,并且只能在家里进行利用徒手的方式来锻炼背阔肌的话,就会比较有限一些,接下来我们就一起来看一下背阔肌,徒手训练的动作有哪些吧!

1. 仰卧夹背

锻炼背阔肌,一定要提到的一个动作就是仰卧夹背,这个动作刺激背部的上半部分是相当有利的。在锻炼的时候,先准备一个垫子,然后把身体俯卧在上面,接下来把身体蜷缩,按照我们的腹部为中点,把身体进行对折,其实就有点类似在做卷腹运动一样。接下来把手放在身体两边,并且用自己的手肘往地板的方向发力,做完这些动作之后,利用背部的肌肉力量来帮助大家把背部的肌肉往里面夹,在我们夹肌肉的时候,背部的上半部分会离开地面,并注意脚,不要参与发力,而且也不要让脚部借力,这些动作做完之后,整个动作处于顶峰收缩时,才是最关键的,应该尽量的延长时间,能够将效果发挥更大。

2. 俯卧撑

俯卧撑运动要领,就不需要多说了,毕竟这项运动还是非常容易能够做的,但是在这项运动进行的时候,大家一定要知道调节,尤其是手臂之间的宽度最重要。如果大家的手臂距离跟肩膀同宽的话,那么就是标准的俯卧撑,对于锻炼背肌还是很有效果的,如果手臂之间的距离小于肩膀的宽度,很容易锻炼到胸部,这样的话,背部训练的效果就不够明显,所以,掌握好宽度是非常重要的。如果大家觉得效果不够好的话,可能是数量没做够,俯卧撑,也不需要什么运动器材,基本上找到时间就可以进行,大家可以抽时间多做一些。

3. 俯卧挺身转体

俯卧挺身转体同样需要先准备垫子,然后把身体伏卧于垫子上,上半身尽量不接触垫子,从胸部开始,尽量保持悬空,不要接触任何的东西。两只手还是放在后脑勺那里,等到罪项运动开始转体的时候,我们是要先选择向左边转动,这个时候背部还是要最大幅度的参与到运动当中,撞动的幅度也要大一些,这样的话更容易带动肩部,得到更好的训练。虽然说转动幅度可以大一些,但是转动的速度也要控制比较慢,这样更加安全,并且让我们的脊柱承受的压力变小一些,专门针对背部进行训练。

文章给大家提到的这几种锻炼方式都是不需要任何运动器材的,大家在家里也可以进行被迫记的训练,并且不需要器材,很方便。

在家怎么练背阔肌?哑铃锻炼背阔肌方法介绍!


哑铃是我们健身必备的工具!

他就像是一把肌肉雕刻刀一样不断为我们塑造完美身材!并且十分方便!容易收纳,在家就可以很好的锻炼!

背部肌肉是人体中最错综复杂也是最关键的肌肉群。锻炼方式也多种多样!

但是很多人却苦于没能去健身房不知道怎么锻炼背部肌肉!如果你有哑铃!一定要试试下面三种锻炼方法!

1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。

这个动作一般用杠铃容易完成,但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝(或爬与登面),两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

2.俯身单臂划船:主要锻炼背阔肌中部(内侧)

手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

3.哑铃硬拉:

这是一个综合锻炼动作,主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

4.哑铃耸肩:

主要练斜方肌。

两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

最后提示:哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的,因此建议还是综合考虑去健身房用更多的器械!

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背阔肌的线条会一直向下延伸,并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。

今天我们要给大家推荐一个非常棒的动作来更针对背阔肌下部

传统的引体向下划船训练,特别是宽握的状况下,主要会发展到我们背阔肌上部的肌纤维!

为了锻炼你的背阔肌下部,你需要在做背部的练习动作中采用较窄的握距,或单手的动作,这样会提升整个肩关节的运动范围,从而更好的针对到背阔肌下部!

同时也可以增加一些脊柱侧屈的运动,更好的针对背阔肌下部!

首先我们来了解一下背阔肌的解剖和其功能!

背阔肌(latissimusdorsi)是人体最大,最强壮的肌群之一,也是背部最宽的肌肉。

背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊,连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴

背阔肌的主要功能:肩关节伸,内收,内旋。但除了广为人知的是三个功能之外,背阔肌其实还有辅助脊柱侧屈的功能!

从背阔肌的解剖图来看,靠近下部的肌纤维连接在你的腰部位置

在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短!能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维!

动作过程

1.和传统的单臂下拉一样,跪姿或坐姿面对缆绳训练器,单臂抓住D形把手,手臂自然伸直,背阔肌完全向上伸展开!

2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收,同时屈肘下拉,并顺势侧屈脊柱,把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,挤压你的背阔肌,停留两秒。

3.慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。

注意事项:

控制好动作的节奏,注意整个过程中都保持背阔肌张力!特别是离心收缩阶段!慢慢向上回放!

选择重量时建议采用轻重量,避免给脊柱带来额外压力!

背阔肌的训练方法 教你如何练背阔肌


对于背阔肌,相信很多人都有所了解,而要怎么练背阔肌,其实是有很多方法的,比如背阔肌下拉,那练背阔肌都有哪些方法,相信有些人还是知道的。那么,背阔肌的训练方法是什么?如何练背阔肌?下面就一起来了解一下如何锻炼练背阔肌吧。

1.背阔肌下拉

动作要领:

(1)两手分别握住上方横杠两端的把柄,掌心向外,两手间距比肩宽,拇指向上。

(2)下半身坐稳,双脚平稳的踩在地面上,上半身微微向后倾,形成一个拱型。

(3)吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

(4)稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原

(5)吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动。

注意:

(1)将拉把拉向头部后方,会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

(2)在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势,避免身体向后倾倒。

2.引体向上

动作要领:

(1)掌心向内,双手握单杠与肩同宽,在吊挂时微屈膝,目视正前上方。

(2)平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

(3)然后将身体缓缓降至初始为止,在手臂伸直时完成整个动作。

注意:

(1)在下降至原来位置时,如果速度太快会导致肘关节过度伸展,造成肩关节脱臼。

(2)熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上,可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

3.杠铃俯身划船

动作要领:

(1)宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。

(2)收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。

(3)稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。

注意:

(1)这个动作对背阔肌中部(即内侧)的刺激作用更明显。

(2)注意稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

(3)正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

4.俯卧挺身

动作要领:

(1)俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。

(2)躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。

注意:

俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作,要注意动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。

5.单臂哑铃划船

动作要领:

(1)单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。

(2)运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。

注意:

(1)用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌,注意有意识的收缩背部肌肉,而非手臂肌肉。

(2)运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

6.史密斯俯身划船

动作要领:

(1)紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。

(2)在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。

(3)深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。

(4)以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意:

(1)史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

(2)在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。

(3)握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。

(4)为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。

7.站姿直臂下拉

动作要领:

(1)双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。

(2)吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。

(3)吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。

注意:

(1)站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部,跟屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌,所以要注意动作的标准性。

(2)重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力。

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徒手训练背阔肌的动作有哪些


背阔肌怎么训练,是有不少动作是可以训练的,而这些训练动作中,有分为徒手训练与器材训练的。背阔肌的徒手训练动作,相信很多人都不知道,不过还是有人知道是什么动作的。那么,徒手训练背阔肌的动作有哪些呢?下面就一起来了解一下背阔肌的训练动作吧。

1. 引体向上

做引体向上就是锻炼背阔肌非常好的一组动作,且是我们在家就能够做的,但是做这个动作需要借助能够让我们身体向上的工具或是助力器。那么做这个动作时,我们要注意,努力让自己的身体向上,要注意尽量使用后背力量发力,这样才能够更好的锻炼我们的背阔肌。引体向上动作有难度,一般15个为一组,新手需要先做好练习。

2. 倒立

倒立能够非常好的锻炼我们的手臂度肌肉,同时也是锻炼我们背部肌肉非常好的一种方式,因为倒立时,我们需要手臂肌肉以及背部肌肉支撑我们整人的重量,所以这是能够很好的刺激手臂肌肉以及背部肌肉一种方式,能够有效的锻炼我们的背阔肌。一般一个动作坚持5分钟,新手尽量是在有同伴陪同的情况下完成,动作有难度。

3. 宽距俯卧撑

这个方法顾名思义就是距离比较宽的俯卧撑,平时大家的俯卧撑都是直接伏在地板上进行的,而这个方法其实和俯卧撑是相同的,只不过要将双手之间的距离拉大两倍。这样的动作能够有效的锻炼背部的肌肉,并且能够让背阔肌得到一定的锻炼,每组十次,一共分为五组,中间间隔30秒。

4. 仰卧摆腿

这个方法是人平躺在地板上上半身和手臂都不用动,但是下半身两只腿并拢在一起,顺时针方向不断的摆动,这样能够让我们的腰和背部都得到很强的锻炼,并且是需要很大的平衡力支撑的。同样也是五组,每组十次,间隔30秒。

5. 平板支撑

平板支撑可以算是一个万能的动作,只要是你能想到的锻炼的部位,基本这个动作都能够实现。因为平板支撑是锻炼我们的核心肌群非常有效的方法,那么经常做这个动作,就能够有效的锻炼我们的背部肌肉以及我们的手臂肌肉。一般来说一组动作做好能够坚持一分钟,且一天可以多做几组。要注意,做这个动作时,我们的身体必须要和地面平行,保证动作到位。

背阔肌训练:交替下拉


背阔肌训练:交替下拉

高位下拉是健身房中最受欢迎的训练动作之一,他可以很好的锻炼到我们的背阔肌,强壮的背阔肌就像是一双翅膀一样,为我们构建倒三角身材!

在训练中我们要适时的做一些变化,给我们的训练内容增加一些小花样,增强训练的趣味,让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激!

今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式:交替下拉!

动作示范:

和传统的下拉模式一样,我们换个方式:采用左右手交替的方式来进行高位下拉。

这样做的好处!

1.相比普通的双手下拉动作,单臂运动给你提供更大范围的移动,微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩,同时它也能帮助你纠正左右肌力不平衡的状况!

2.增加肌肉在在张力下的时间

交替下拉拥有单边训练的优点!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止的状态,这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间,同时也会挑战到你的肩部稳定性!

提示:

1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈

2.动作过程中注意保持张力,特别是保持静止的一侧!

3.回放重量时控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉!

背阔肌拉伸方法图解 一学就会


每个人的身体构造的都是非常复杂的,就比如我们的肌肉组织也分为非常多个部分,所以在健身的过程中,我们也要根据所要锻炼的部位选择不同的健身方法。那么来看一下背阔肌拉伸方法图解。

1.坐姿拉伸背阔肌

这个动作首先需要坐于垫子上,让我们的双腿分开,右手是处于自然下垂的状态,左手则是向前伸直的,且要高举过我们的头顶。准备工作做好,我们先将右手由头上方握住左手手腕,然后让我们的整个身体向右侧弯曲,直到极限之后,我们坚持几秒,再回到原来位置。将我们的左手高举过头顶,右手抓住左手,让整个身体向左侧弯曲。同样的动作完成左右各15次为一组。

2.单臂背阔肌拉伸

我们在做这个动作时,先伸手臂,其中的一只手握着竖立的单杆(拇指向上),让上臂和我们的头部平齐。然后用力弓背,同时用力收拉下颌尽量往我们的胸前靠近,如果能够明显的感受到我们肩背的拉伸,那就说明起到了拉伸背阔肌的作用,坚持20秒之后,让我们的身体放松半分钟之后再更换另一边完成相同动作。

3.平板支撑

平板支撑是一个综合性的动作,锻炼的是我们的核心肌群。所以对于平板支撑这个动作,我们能够训练到的地方很多,可以算是非常实用的一个动作。同样,平板支撑也能够锻炼到我们的背阔肌,因为在双手支撑我们上半身的过程中,背部也能够被拉伸到。那么做这个动作时,我们至少要坚持40秒以上,且动作一定要标准。

想要练成背阔肌,那么对于背阔肌的拉伸是必不可少的,在这个过程中,我们可以做一些基础性的训练,虽然动作简单,但是能够坚持下来也不容易,且能够看见比较好的效果。

全背阔肌锻炼动作大全


背阔肌主要有两个功能,第一个功能是手臂内收,当手臂在侧边时,可以将手臂往身体内带动。第二个功能是将向前延伸的手臂往回内收,也就是手肘往后伸,所以要有效的训练背阔肌的话,我们必须选择有运用到上述两个功能的训练动作。

一.功能演示

使上臂在肩关节处屈伸、内收、内旋

▼肩伸 

▼肩内收

▼肩内旋 

二、根据功能进行训练

1.肩伸

在肩屈的过程中主动克服阻力,即在矢状面内进行动作训练,如坐姿划船和俯身直臂下拉,有助于增加背阔肌的厚度。 

2.肩内收

在肩内收的过程中主动克服阻力,即在额状面内进行动作训练,如高位下拉和引体向上,有助于增加背阔肌的宽度 

 

三、背阔肌训练--划船类动作

身体的姿态:上斜(TRX弹力带划船)站姿(站姿弹力带划船)、俯身(俯身杠铃划船)、俯卧(俯卧划船)

使用器械:可单/双臂使用弹力带、哑铃、壶铃、杠铃、龙门架钢索,固定器械等

 

四、背阔肌训练--引体向上类动作

五、背阔肌训练--直臂下拉类动作

 

六、背阔肌训练--高位下拉类 

七、背阔肌拉伸

 

背阔肌训练-哑铃俯身划船


以前小编介绍了背阔肌训练-坐姿下拉,可能有的健身朋友会说:我是在家训练的,家里面没有这个器械怎么办?,今天小编就为大家介绍一种可以在家训练的动作那就是背阔肌训练-哑铃俯身划船,这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法,主要是锻炼了背阔肌的中部的肌肉。在几种训练背阔肌的俯身划船中,那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开,那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高,那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。

主要锻炼位置:背阔肌中部(即内侧)

主要动作要领:

1.屈体然后正握哑铃,将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体,另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步,让身体与地面平行,然后挺胸抬头。

2.然后放把重量下垂到尽可能的低,掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起;在动作的过程中尽可能的保持身体静止,要意识集中在背部,用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位;尽可能的将重量向上提起,然后缓缓的放下,再进行第二次。

洛奇引体向上/下拉 背阔肌训练动作


引体向上是现存最古老的肌肉练习动作,不管你对自重训练的看法如何,有一点毋庸置疑,那就是引体向上很酷。

类型:力量

主要肌肉工作:背阔肌

设备:单杠

级别:中级

洛奇引体向上/下拉视频教学:

洛奇引体向上/下拉动作图解:

洛奇引体向上/下拉动作说明:

1、用宽握的方式抓握引体向上杆,手掌向前。

2、双臂在前方伸直,抓紧杠杆,身体向后倾斜30度,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。

3、向后下方拉动肩膀和上臂,带动身体向上,直至杠杆碰到上胸。在进行这部分运动时吐气。提示:完全达到收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在动作中,上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作。

4、在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。

5、重复上述动作,但这次,在向上拉时躯体挺直,使颈后代替上胸碰触杠杆。提示:头部略向前倾可以帮助你正确地完成这一部分动作。

6、降下身体,还原至起始位置。重复课程中的动作至推荐的重复次数。

注意:颈后版本让杠杆往颈后运动会造成肌腱受力过度,因此不推荐肩膀有问题的人做此运动。

变化:1.如果你对这个动作不熟悉,力量不够完成这个动作,可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机能用机械的力量推动身体。

2.没有引体向上机,可以让其他人扶住双腿,也可起到辅助作用。

3.另一方面,熟练后可以戴上配重腰带增加配重。