四组背肌训练方法，能让背部肌肉得到最大效果的锻炼。
宽握距引体向上
8-12次*4组
这是背肌训练中必不可少的一项动作，它虽然难度不小，很多人不一定能连续做，但只要你坚持，力量就会得到逐步的增加。
在锻炼中，保持背部挺直，双脚交叉，在训练过程中不要用它们借力。
坐姿划船
8-12次*4组
这个动作能很好地塑造背部线条。
在划船动作时，背部往后挺直，双手捏住器材把手，不断地往后拉伸。
后拉幅度要到位，使背部感受到挤压。
横杠缆绳下拉
8-12次*4组
这个动作能让你的背部变得更宽，三角肌更加明显。
双手握住器材把手，握距可稍微比肩宽，然后稍微后倾，保持挺直的姿势。
下拉的位置：让横杠到你的下巴以下再向上恢复动作。
过程中速度要缓慢，不要过快。
站姿杠铃划船
10-12次*3组
这个动作，要求我们只留下一侧杠铃。
屈膝，做划船运动。
在练习时背部打直，双手握住把手向后拉伸。
肘部靠近身体，使背部得以受到挤压。
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背肌构成 背部肌肉介绍
健身行业中有句经典的话：“新手练胸，老手练背!”，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。
背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。
背浅层肌位于躯干背面浅层包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌。
背深层肌包括夹肌、竖脊肌、横突棘肌、棘间肌、横突间肌与肋提肌。
背部肌肉错综复杂上背部主要是斜方肌构成，中背部主要是背阔肌和菱形肌构成，下背部主要是竖脊肌构成，大圆肌和小圆肌的加强可以让肩膀更稳定。
背部肌肉介绍：
背阔肌
形状：背阔肌为全身最大的阔肌，位于背下部、腰部和胸侧壁。
肌肉起止点：起于胸椎、腰椎、骶骨、髂骨，肌束向外上方集中，从内侧绕过止于肱骨前上方。
肌肉功能：收缩时使肩内收，伸展和内旋。
训练动作：引体向上，高位下拉，杠铃划船，硬拉，坐姿划船。
竖脊肌
形状：竖脊肌位于背部深沉全部椎骨棘突两侧，为两条强大的纵行脊柱。
肌肉起止点：起自骶骨背面和髂脊后份，向上分出多条肌束分别止于椎骨、肋骨和枕骨。
肌肉功能：收缩时使躯干伸展(脊柱后伸)和颈部伸展(仰头)，一侧收缩使脊柱侧屈。
训练动作：硬拉，负重侧屈，罗马椅挺身，仰卧两头起，桥式。
斜方肌
形状：斜方肌位于颈部和背上部的浅层。
肌肉起止点：起于枕骨颈椎胸椎，上束向外斜下，止点是锁骨肩胛骨;中束向外，止点是肩胛骨;下束向外斜上，止点是肩胛骨。
肌肉功能：肌肉作用使肩胛骨向脊柱靠拢(肩带缩回)，上束上提肩胛骨(肩带上举)，下束使肩胛骨下压(肩带下压)。
训练动作：耸肩，T杠划船，杠铃划船，坐姿划船。
超级背部肌肉训练法：让背肌更宽更厚更饱满
著名奥赛健身教练Hany Rambod指导四届奥赛冠军Jeremy Buendia进行背部肌肉训练的方法。
动作一：反手长杆高位下拉(2组热身组+2组正式组 每组10到12个)
动作要领：双手反手握住下拉杆，握距比肩宽要宽一些，下拉拉到下颌或下颌以下位置，停顿1秒后做回程。下拉时要集中注意力在背阔肌上面，注意保持背部反弓，这样能更好的收缩和刺激背阔肌。
注意下拉时不要后仰太多，过程速度不要太快，下拉时可以尽量下放一些，拉到底，把行程做长一些，这样能更好的刺激背阔肌下缘。过程中要全程控制(包括回程)，不要使用惯性，不要让杆带着你运动。做完一组10到12个后，增加重量做第二组。热身组因为用的重量较轻，可以做13到15个每组。正式组因为加重重量了，可以做8到10个。关键在于训练质量而不是数量。正式组可以在做完8到10个完整的全程下拉之后，最后再做5个半程下拉，这样能更好的刺激背阔肌，使背阔肌充血。
动作如下图所示：
动作二：V形把高位下拉(2组热身组+2组正式组 每组10到12个)
动作要领：双手握住V形把，下拉拉到下颌位置(或者比下颌稍高一些的位置)。回程时身体可以前倾一些，这样背部的拉伸感觉会更好。
注意体会和刚才的宽距下拉对比，背部肌肉发力位置的不同感觉。和前面的训练方法一样，做完8到10个完整的全程下拉之后，再做5个半程下拉，以更好的刺激目标肌群，让背肌更好的充血。
动作如下图所示：
动作三：反手俯身杠铃划船(2组热身组+2组正式组 每组10到12个)
动作要领：双手反手握住杠铃杆，握距比肩略宽，背部反弓，俯身挺胸，做类似划船的动作。上划时肩膀和肘向后收，把杠铃拉到肚脐眼位置，停顿1秒，然后做回程。
注意整个过程要做到全程控制，不要用惯性，动作过程不要太快。还需要注意的是，做这个动作时，身体的角度是与地面平行或略高于地面的。做正式组的结尾仍然是和前面的动作一样，做3到5个半程。
动作如下图所示：
动作四：反手宽距坐姿划船(1组热身组+2组正式组 每组10到12个)
动作要领：双手反手握住长杆两侧，握距比肩略宽，后拉至腹部位置，停顿1秒，背肌收紧，然后做回程。做这个动作时要确保没有借力，全程控制。正式组每组做完后，展背阔肌保持10秒左右。
注意这个动作不需要在结尾做半程，因为此时下背阔肌已经完全充血了，而且接下来还要做FST-7超级组，在此之前不能力竭。
动作如下图所示：
(很多健身房没有图中这种杆，用普通的长杆代替亦可)
动作五：绳索直臂下拉(2组热身组+2组正式组 每组10到12个 组间休息45秒)
动作要领：双手抓住绳索两头，俯身背部反弓收紧，下拉绳索至腹部位置时做回程，回程手臂上抬时，可以把胸往下压低一些，这样可以更好的拉伸背阔肌。每组10到12个，组间休息45秒(注意休息时间不要过长)。重复做7组。组间休息过程可以摆健美姿势，展背阔肌保持姿势10秒，这样能更好的刺激背阔肌。
注意使用的重量不要太重，用你能控制的重量。动作过程中手臂要伸直，很多人在第一次做这个动作时手臂会弯曲，那是错误的动作。
动作如下图所示：
背部训练，让上背和下背均衡发展
今天的训练对于整个背部都有着针对性的训练，让你的上背部和下背部都得到均衡的发展，使整个身材看上去更加的匀称自然。
一开始我们要做的是直臂下拉和引体向上的超级组，主要目的是为了快速的激活肌肉，唤醒更多的肌纤维以应对后面多关节的复合动作。当你在做直臂下拉的时候，要注重肌肉的拉伸，很多人的手臂高度都不够，应该将手臂抬至头顶高度，最大程度的拉长背阔肌，才能保证你有更充足的收缩空间。
引体向上不用多说自然是练背的王牌动作，它能够很好的募集到大部分的背部肌肉，你要做的是用全力收缩背阔肌，让背部有非常充足的充血感，不过动作的难度相对较大，大部分的人可能无法自主完成，这时可以选择高位下拉来作为替代动作也是非常不错的选择。
在做完第一个超级组训练以后，迎来的将是大重量的复合动作硬拉，之所以将硬拉放在前面是因为一开始有着充足的体力并且刚刚才热身完成，这时来做硬拉效果是最好的。硬拉是很费力的动作，你需要全程保持核心的收紧，将杠铃沿腿部拉起，站直以后臀部发力往前顶的同时收缩肩胛骨，加强背阔肌的收缩。
固定器械有着因为有着固定的轨迹，能够让你省不少力，在起始姿势时，让手腕内旋，然后收缩背阔肌的时候再让手腕旋转，尽管这是一个看似没有关联的动作，但是却能让你的背阔肌收缩得更紧，想要练出宽阔厚实的背部，就要把每一个细节都做好。
下一个动作是窄握绳索划船，在动作中挺胸收腹，收紧核心保持身体的稳定，将滑轮拉至约下腹部的位置，然后慢慢拉伸背阔肌，这个动作同时还能训练到三角肌后束，基本上每个人的后束都比较弱，加强后束的肌肉对于你的体态有着一定的改变，防止不良体态的出现。
最后一个动作是上斜哑铃划船，这是非常重要并且非常有效的训练动作，如果你背部训练的很久还是练不宽，那么你一定没练这个动作。将身体俯卧在椅子上，保持背部挺直，这个动作能够最大程度的孤立背部肌肉，将腿部和下背部完全排除在动作之外，让你只专注用背阔肌来发力。
每一个星期至少做一次背部的高强度训练，对于背部比较弱的人，一个星期训练两次也是没有关系的，一次高强度的训练、一次低强度，打破传统的一周一练的方式。
力量训练和追求背阔肌都要练好背部肌肉
背部训练在健身中的重要性是不可置疑的，不管是追求超宽背阔肌，还是力量训练稳定背部都需要将背部训练做好。
练背的时候我们都会发现一个问题，就是背部肌肉感觉问题，背部训练的发力感不好找，或者疼痛感过强都会影响到训练。在练习的时候我们首先要做的是检查自己的动作是否规范，还有就是酸痛感。
对新手来说找到肌肉训练的感觉才是最主要的，推荐一些练背的动作：
1.上斜哑铃卧推
这个动作配合哑铃，调整好训练的角度，保持身体卧在训练椅上然后斜上卧推哑铃，因为是锻炼胸部肌肉，要感受胸肌发力，动作不要做得太快。
2.哑铃飞鸟
这个姿势可以用站姿来做，也是锻炼背部的经典动作，俯身训练要求将背部挺直，然后用背部来发力。
3.俯卧哑铃提拉
这个动作也是锻炼胸部肌肉的，但是如果动作的幅度变得大一点，背部的肌肉也可以得到相应的锻炼，做动作的时候如果以练背为目的，那么可以将幅度提升一点。
4.俯卧撑开合腿
这是建立在俯卧撑基础上的动作，大家都知道俯卧撑也是锻炼胸部肌肉的，但在这个基础上提升训练难度，自然也能提升我们的训练效果。
在训练过程找新的动作针对薄弱肌群进行锻炼不是浪费时间，背部肌肉群是上身最大肌肉群，训练一定会比较辛苦，多做相应的刺激，才能更清晰感觉到背部肌肉发力，事实上你想练习背部训练肌肉在做别的训练动作的时候如果感觉到背部肌肉群参与度高，就可以加入到相应的背部训练动作了。
背部肌肉扭伤怎么办，锻炼背肌的常识
背部肌肉连接着很多条韧带和细小的肌肉，人的活动都靠这些肌肉收缩来牵动。肌肉收缩虽有一定的伸展力和弹性，但也不能突然超过限度。有些运动腰部最吃力，如果腰部的肌肉还没活动开就猛一用力，肌肉和韧带伸过了劲，就容易撕开和拉断，造成腰扭伤。
那么腰背肌扭伤怎么办
为了缓解肌肉伤所致的肌肉疼痛,扭伤开始的几天里,每隔4-6小时对疼痛部位进行一次冷敷,每天坚持20分钟,这样能使肌肉从过度紧张的状态放松下来,从而达到缓解疼痛的目的,
经过两道三天的冷敷之后,肌肉的紧张状态和疼痛感觉能够得到较大缓解,这时可以采用热敷,使肌肉彻底消除酸痛的感觉.热敷最好能够做到一天三次,每次29分钟。
躺在床上休息时，为了使腰部的肌肉放松，腰下可垫个薄点的软枕头，以减轻疼痛。
在受伤疼痛中不要在锻练，或者一些运动，背部肌肉扭伤是要静养的。
在运动中发生腰扭伤，要停止活动，立即休息。及时治疗，
预防背部肌肉扭伤:
一、运动前要做好热身准备活动，尤其是腰部的准备活动更要认真去做，如前后弯腰、左右转身、上跳下蹲、伸长缩短，
二、要注意体育运动的姿势正确，用力得当。掌握正确的姿势。腰部用力要逐渐加强，动作要协调平衡不要过猛。
三、加强腰部肌肉的锻炼，尤其是以腰部活动为主的健身项目，能够使脊椎骨的活动度增加，韧带的弹性和伸展性增强，肌肉更加发达有力，即使在担负较大力量的情况下，也不容易发生撕裂扭伤现象。
总结
要提高运动技术及动作的协调性,不要用力过猛;改善训练条件,注意运动场所的温度.冬季在野外运动时要注意保暖,不可穿得太薄;要注意观察肌肉的反应,如肌肉的硬度,韧性,弹力,疲劳程度;肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进,勿操之过急,并要加强局部保护,防止再度拉伤.
四周背部肌肉锻炼计划
目标：一个更有型更强壮的背
时间：每次50分钟
很多人通过引体向上或者坐式背肌下拉来锻炼背部。因为这两个运动的确能有效锻炼你背部最大的肌肉群背阔肌。这也就为你解释了为什么绝大多数的人在锻炼背肌的时候，不加入其他动作。问题就在这里，最大的并不是唯一的。这就好比一个想要锻炼身体正面肌肉的人，却只想锻炼胸肌却跳过腹肌不练一样。
为了使背部肌肉更加强壮有力，需要加强背阔肌周边的肌肉锻炼，尤其是菱形肌和斜方肌。斜方肌和菱形肌参与肩胛骨的运动，会使你的肩关节向各个方向转动手臂。通过强化这部分肌肉，可以有效锻炼到你的上背，后肩。每星期做一次由我们为你设计的训练计划吧！
你会得到的意想不到效果
最大的肌肉、宽阔的上背部和整体的力量
这个练习锻炼你的后三角肌、菱形肌，还有斜方肌。所有这些都是在平时被忽略的上半身肌肉。通过对这些弱项的强化训练可以为你造就出更加强健匀称的体型。
引体向上和坐式背肌下拉在这组练习中会和以往的标准动作有略微的不同。在开始每一组动作前，你要先肩胛骨下沉。这样可以加大背阔肌的运动幅度，使之锻炼得更加充分。
硬拉不仅可以塑造你下背部的体型，锻炼腿筋；实际上，硬拉还能够锻炼背部从上至下每一块肌肉，同步强化它们。
训练一（第一个星期）
1、硬拉
直立于杠铃后。脚跟在杠铃横杠的正下方。屈膝，抓杠铃（一手正抓一手反抓）将杠铃举到腿前，保持头部背部的挺直。站立保持20秒钟。杠铃横杆尽量靠近身体。然后缓慢恢复原位。
训练计划：连做三次为一组，共做三组，每组之间休息60秒，在完成动作的前提下，选择你能举起的最重杠铃。
2、引体向上
正手抓横杆（手掌朝前），两手间距离略宽于肩。手臂伸直，肩胛骨下拉。胸部拉至横杆位置，稍作停顿，然后慢慢恢复原位。
训练计划：重复6~8次，与下个动作背起组成一组复合动作，也就是说中间不休息。
3、山羊挺身
将身体固定在背部练习器上，双脚勾住脚架。大腿前侧置于垫上，双手相扣置于脑后。上身垂直于地面。缓慢抬起躯干，直到身体成一直线，然后缓慢恢复原位。
训练计划：重复6~8次，休息60秒，再做两组复合动作（与引体向上结合）。
训练二（第二个星期）
1、硬拉
参考训练一中对该动作的描述和图解。
训练计划：5次一组，共做三组。每组之间休息60秒，在完成动作的前提下，选择你能举起的最重杠铃。
2、反推举
你可以选择握推架或者固定较低的单杠下。双腿伸直。横杆的位置高于肩膀1米处。正手抓横杆，双手与肩同宽。将胸部拉至横杆位置。稍作停顿，缓慢恢复原位。
训练计划：与下个动作（坐式下拉背肌）合成一组复合动作。两个动作各重复10次。
3、坐式下拉背肌
坐在坐式下拉背部训练器上，正手抓横杆，双手略宽于肩。保持头部背部的笔直，肩胛骨下拉，横杆拉至胸前，缓慢恢复原位。
训练计划：10~12次，休息60秒后，重复两组复合动作。
训练三（第三个星期）
1、肩胛骨下拉
坐在高拉训练机坐垫上，双手举过头，抓横杆，手臂伸直，两侧肩胛骨收拢。缓慢下拉，停顿片刻，有控制地还原到起始位置。
训练计划：重复十次。中间不休息。
2、杠铃耸肩
直立，正手握杠铃，置于大腿前。手臂伸直，耸肩，使肩膀尽可能地靠近耳朵的高度。停顿片刻，缓慢恢复原位。注意找到你自己适宜的重量。
训练计划：重复12次。中间不休息。
3、山羊挺身
参照训练一中对该动作的描述和图解。
训练计划：重复12次，然后休息90秒。
上述三组动作（肩胛骨下拉，杠铃耸肩，山羊挺身）为一轮，重复四次。每重复一轮休息90秒。
训练四（第四个星期）
1、面部拉力
面朝高拉训练机站立，双手举过头，抓横杆，脚踩坐垫。保持背部挺直，身体尽可能后倾。拉横杆至鼻子前方，手臂慢慢伸直，有控制地还原到起始位置。
训练计划：第一轮练习重复6次后进入下一组动作，在第二轮练习中重复8次，第三轮练习时重复10次。
2、坐式下拉背肌
参照训练二中对该动作的描述和图解。
训练计划：第一轮练习重复8次后进入下一组动作，在第二轮练习中重复10次，第三轮练习时重复12次。
3、山羊挺身
参照训练一中对该动作的描述和图解。
训练计划：重复10次，休息90秒。在第二轮练习中，重复12次，最后一轮练习重复15次。
高阶背部锻炼方式，四个高强度背阔肌锻炼动作
背是我们肌肉中的大肌群，你在锻炼的安排中可以安排一周两练，这已经是很少的，当然每次练习时你要保持高强度的锻炼，中间休息48~72小时。这样你才可以让自己得到不错的锻炼效果，让背部塑造得更有型。
那背部的高阶锻炼该怎么进行呢?介绍四个高强度的背阔肌锻炼方式给大家，帮助你们锻炼出更有型的背部。
一、大重量站姿俯身杠铃划船
锻炼前不要着急马上开始，先让自己适当的做些热身拉伸动作，特别是对于背部的拉伸，这样可以让你肌肉舒展开， 在锻炼中可以得到更好的锻炼效果。
在练习时保持站着的姿势，身体微微俯身前倾，眼睛目视前方，双手在适当的距离握住杠铃，脚膝盖可以稍微的弯曲，但是背部要始终的保持直挺，不要驼背。
练习时双手握住杠铃进行上下划船，在往上拉的时候手肘尽量后伸，在顶部的时候可以稍微的收缩几秒再恢复，让你背肌可以得到更深入的刺激。
二、单侧哑铃划船
在上一个动作结束后我们就进行单侧的背肌锻炼，这可以帮助我们更有效的锻炼两侧的背阔肌肉。
练习时俯身单手承载凳子上，膝盖略微的弯曲，背部同样的要保持直挺，另一边手抓住哑铃进行划船锻炼。
在练习时动作要慢，不要过快，在拉到顶端的时候也是要保持几秒的停留再恢复动作，帮助你提高对于单边背肌的刺激。
三、高位绳索划船
在练习时我们要用到绳索拉力器，先把平板直凳调整好，放到绳索拉力器前，然后握住V型把手进行划船锻炼。
在练习时身体做到凳子上，同样保持好背部的直挺，不要驼背的锻炼，练习时尽量的把把手拉到胸前，肘部往后伸，让背阔肌能感受到良好的伸缩锻炼。
四、中握距引体向上
在练习时我们采用中等距离的握距方式，双脚勾在一起，避免在锻炼的途中借用脚步的力量锻炼。
练习时保持背部的紧致，不要放松你的背肌，把自己的专注力放在背阔肌上，而不是身体的其他部位。
锻炼量：每个动作锻炼五组，每组8~10次。
记住既然是高阶的锻炼，就要使用重量大点的器械，可以把锻炼次数减少些，但是要保证好每次锻炼的标准，速度尽量的慢一些，提升肌肉对锻炼的感受度。
四组动作练出性感美背
夏季，不少女性会换上性感的露背装，然而，如果你的背部见不得人，就会失去这一清凉而又可展现自己一项美丽“资产”的好机会。不仅如此，背部还是身体一个重要部位，“你的背部几乎涉及你所做的一切，从跑步到购物，因此加强背部锻炼不但可以保健，而且能够避免受伤。”纽约一家健身中心的创办人莱西·斯通表示，“背部还决定了你的身姿是否美妙，漂亮的背部可以为你带来自信，无论穿什么衣服都行。”
实际上，锻炼背部要锻炼的不仅是背部，一项科学研究发现，经过16周的特殊伸展训练，锻炼肩膀到臀部之间的肌肉，可以减少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。斯通发明的一套包括4个动作的背部健身运动，可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做两三次即可，就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。
动作一：引体向上(男性适用)
站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。
动作二：俯卧撑式举哑铃(男女通用)
双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。
动作三：超女动作(男女通用)
脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。
动作四：高拉力训练(健身房适用)
坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。
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四组动作 练出性感美背
夏季，不少女性会换上性感的露背装，然而，如果你的背部见不得人，就会失去这一清凉而又可展现自己一项美丽“资产”的好机会。
不仅如此，背部还是身体一个重要部位，“你的背部几乎涉及你所做的一切，从跑步到购物，因此加强背部锻炼不但可以保健，而且能够避免受伤。”纽约一家健身中心的创办人莱西·斯通表示，“背部还决定了你的身姿是否美妙，漂亮的背部可以为你带来自信，无论穿什么衣服都行。”
实际上，锻炼背部要锻炼的不仅是背部，一项科学研究发现，经过16周的特殊伸展训练，锻炼肩膀到臀部之间的肌肉，可以减少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。斯通发明的一套包括4个动作的背部健身运动，可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做两三次即可，就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。
动作一：引体向上(男性适用)
站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。
动作二：俯卧撑式举哑铃(男女通用)
双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。
动作三：超女动作(男女通用)
脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。
动作四：高拉力训练(健身房适用)
坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。
高组数训练 让肌肉更具力量
早期健美明星的体格特点：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的气势与力度。肌肉力度作为体格健美的一个重要方面，是不言而喻的。而力度的获得主要取决于训练方法。如今大多数训练者不再采用“高组数训练法”了，以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存在的问题。著名的“巨灵神”——德国健美运动员罗希尔?马库斯却将高组数训练法作为主要训练手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，这是最好的证明。
本文欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益，使体格更臻完美，充满力度感。
常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计，平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的，但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练，那么力度感的缺失就会成为你的遗憾。
高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8-12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量(1-3次/组)，然后再逐步回降至起始负重量。再选两个动作为辅助练习，各做3-4组，以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由于确保了大负重(85%以上强度)训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌“练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。
一、胸部
以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。
以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右(力竭)，这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。
飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃(或器械)的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。
二、背部
仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、T型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前(后)下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌(近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激)都能练到。
背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉(或引体向上)及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼?库尔曼，其背部造型用“如诗如画”来形容实不为过。
同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船(T杠和拉索皆可)进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 达到良好的力度和审美效果。
三、肩部
肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。
无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作(使器械至肩部位置的过程)非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。主打练习做8-12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作(重量为极限强度85%左右)。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。
大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激，但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作：一是哑铃侧平举，针对三角肌中束;另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。
四、腿部
毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。
深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护(保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上)。
两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化(高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起)。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。
上述腿部训练结束后，不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话，此时已不会有多少剩余精力，小腿应另行安排时间做针对性练习，这样会更有效。
手臂训练一般不提倡这种高组数练习，否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱二头肌与肱三头肌放在一起练，采用超级组练法。不少训练者这样练很有效，但有些人不很适合，故应根据个人情况酌情采用。
健美前辈的实践证明，高组数练习作为训练手段之一，在增加形体的气势与力度，改进肌肉块质感与力感方面，确实有其不可替代的作用，但必须与常规训练相结合，合理穿插、安排，这样才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不够满意的话，不妨将其安排进你的训练计划，你一会取得满意的效果。
（实习编辑：李紫嫣）
高组数训练 让肌肉更具力度
早期健美明星的体格特点：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的气势与力度。肌肉力度作为体格健美的一个重要方面，是不言而喻的。而力度的获得主要取决于训练方法。如今大多数训练者不再采用“高组数训练法”了，以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存在的问题。著名的“巨灵神”——德国健美运动员罗希尔?马库斯却将高组数训练法作为主要训练手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，这是最好的证明。
本文欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益，使体格更臻完美，充满力度感。
常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作，组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计，平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的，但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练，那么力度感的缺失就会成为你的遗憾。
高组数训练法是选择一个动作作为主打练习，是一堂训练课的重点和中心，组数为8-12组，重量从最大负重的60%递增至极限重量（1-3次/组），然后再逐步回降至起始负重量。再选两个动作为辅助练习，各做3-4组，以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右，但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力，使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练，肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由于确保了大负重（85%以上强度）训练的足够组数，形体也更具气势和力度，这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时，就转向下一个练习了。大负重的组数不够，虽然起到了增大肌肉围度的作用，但却无法将目标肌“练透”，致使肌群外观欠缺致密度和力度。
一、胸部
以平卧推举或上斜卧推作为主打练习，以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。
以最大卧推重量100公斤为例：先以60、70公斤热身，各推1组，8-10次左右，无需达到力竭。然后进入正式训练，80、90公斤各1组，然后将负重加至极限重量100公斤，做1组后降至90、85、80、70公斤，每个重量完成1组，每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举，尽可能做20次左右（力竭），这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高，故大负重组组间休息要充分，并注意相互保护，以使训练顺利进行。
飞鸟和夹胸练习重量不要过分，应将主要精力放在胸肌的拉伸感上，确保动作幅度充分。每组在12-15次之间，各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处，控制住哑铃（或器械）的下放，然后做环抱动作，使哑铃相触。
二、背部
仍将大负重的复合练习作为主打动作，如杠铃划船、Ｔ型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前（后）下拉，窄握坐姿滑轮划船，引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配，原则上与主打动作形成一个合理的动作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背沟处，主要以窄手位划船或下拉动作来刺激）都能练到。
背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头，滑轮下拉（或引体向上）及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上，以充分的幅度确保动作的精确，从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼?库尔曼，其背部造型用“如诗如画”来形容实不为过。
同样，选定的主打练习要做8-12组，这样在全面刺激背阔肌同时，对相关小肌群，如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作，如滑轮下拉和窄握划船（Ｔ杠和拉索皆可）进一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 达到良好的力度和审美效果。
三、肩部
肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳。比较而言，哑铃的自由度大，能综合刺激整个肩部，使肩部三角肌圆度更饱满，锻炼效果更显著。
无论是杠铃还是哑铃，大重量的翻举动作（使器械至肩部位置的过程）非常容易伤及手腕与腰部，故最好和训练伙伴一起练，请他们帮助将哑铃放至肩部，并待握牢后提示放手松开，以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练，同伴立于身后做保护。主打练习做8-12组，具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法，先逐增再逐减重量，在逐降的后半程可做一些变速举，有意识加快或放慢动作（重量为极限强度85%左右）。结束组做爆发式快速推举，力争做15-20次，以强化训练效果。
大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激，但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作：一是哑铃侧平举，针对三角肌中束；另一是俯姿哑铃飞鸟，针对三角肌后束。两个动作各做3-4组，这就构成了一个相对全面的肩部训练计划，使肩部的块形和力度均渐趋理想。
四、腿部
毫无疑问，腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作，迫使神经系统的功能开发至极限，以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样，你应将意念与肌肉紧密联系，注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难，则说明平时练习的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起来，忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求，那么你的负重能力将会有很大提高。
深蹲至少做8组，能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法，至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时，即应互相保护（保护者一定要随训练者一起下蹲站起，双手始终穿过练习者腋下呈托起状，否则反应跟不上）。
两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激，但深度和数量不够，必须通过俯姿腿弯举进一步强化（高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的，要点是两腿间距较大，下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处，然后蹬起）。一般做4组左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4组左右，以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。
上述腿部训练结束后，不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话，此时已不会有多少剩余精力，小腿应另行安排时间做针对性练习，这样会更有效。
手臂训练一般不提倡这种高组数练习，否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱二头肌与肱三头肌放在一起练，采用超级组练法。不少训练者这样练很有效，但有些人不很适合，故应根据个人情况酌情采用。
健美前辈的实践证明，高组数练习作为训练手段之一，在增加形体的气势与力度，改进肌肉块质感与力感方面，确实有其不可替代的作用，但必须与常规训练相结合，合理穿插、安排，这样才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不够满意的话，不妨将其安排进你的训练计划，你一会取得满意的效果。
（实习编辑：龙伟权）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：菱形肌、三角肌、肱桡肌、腹外斜肌
健身器材：器械
动作说明：
坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)
宽握下拉(上图)：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;
窄握下拉(下图)：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟;然后呼气，沿原路缓慢还原;重复做。
注意事项：
1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。
