健身行业中有句经典的话：“新手练胸，老手练背!”，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。
背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。
背浅层肌位于躯干背面浅层包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌。
背深层肌包括夹肌、竖脊肌、横突棘肌、棘间肌、横突间肌与肋提肌。
背部肌肉错综复杂上背部主要是斜方肌构成，中背部主要是背阔肌和菱形肌构成，下背部主要是竖脊肌构成，大圆肌和小圆肌的加强可以让肩膀更稳定。
背部肌肉介绍：
背阔肌
形状：背阔肌为全身最大的阔肌，位于背下部、腰部和胸侧壁。
肌肉起止点：起于胸椎、腰椎、骶骨、髂骨，肌束向外上方集中，从内侧绕过止于肱骨前上方。
肌肉功能：收缩时使肩内收，伸展和内旋。
训练动作：引体向上，高位下拉，杠铃划船，硬拉，坐姿划船。
竖脊肌
形状：竖脊肌位于背部深沉全部椎骨棘突两侧，为两条强大的纵行脊柱。
肌肉起止点：起自骶骨背面和髂脊后份，向上分出多条肌束分别止于椎骨、肋骨和枕骨。
肌肉功能：收缩时使躯干伸展(脊柱后伸)和颈部伸展(仰头)，一侧收缩使脊柱侧屈。
训练动作：硬拉，负重侧屈，罗马椅挺身，仰卧两头起，桥式。
斜方肌
形状：斜方肌位于颈部和背上部的浅层。
肌肉起止点：起于枕骨颈椎胸椎，上束向外斜下，止点是锁骨肩胛骨;中束向外，止点是肩胛骨;下束向外斜上，止点是肩胛骨。
肌肉功能：肌肉作用使肩胛骨向脊柱靠拢(肩带缩回)，上束上提肩胛骨(肩带上举)，下束使肩胛骨下压(肩带下压)。
训练动作：耸肩，T杠划船，杠铃划船，坐姿划船。
jss999.com相关知识
背部肌肉训练 助你迅速拥有强壮背肌
背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。所以背肌的十分重要!不过，由于背肌位在身体后方，肉眼很难观察出肌肉收缩的情形，训练过程中也较难感受施力状况，再加上科技带来生活型态的改变，使得多数人必须整天与椅子上演难分难舍的戏码;不难想像，缺乏训练的背肌和长期久坐、姿势不正，嗯…不用多久，肯定就会听到座位上传来阵阵哀嚎，腰酸背痛立刻找上门!最糟糕的是，身体歪斜、耸肩、驼背等姿势。
今天向大家推荐几招背肌训练的动作，要让你的背动起来，远离疼痛!
动作一：双拉臂
1、双脚与髋同宽开立，双手拿哑铃。
2、膝盖弯曲，背部平直，双臂放在腿侧。
3、站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。
动作二：超人
练背阔肌，竖脊肌，臀肌。
1、面朝下躺，双手拿哑铃，双臂前伸。
2、双腿、双臂尽可能离开地面。
3、保持住5秒，回到起始位，做12次。
动作三：飞鸟运动
练竖脊肌，臀部，腿筋。
1、单脚站立，右腿背部平行地面，双手拿哑铃，两臂垂直地面。
2、肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置。
3、然后换腿继续。
动作四：躺身推举
练背阔肌、腹肌。
1、面朝上躺，双手握住哑铃在胸前。
2、双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸。
3、慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次。
动作五：弓步拧转
练三角肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌。
1、左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿着哑铃放在体侧。
2、右转体，把哑铃拉向肋骨部位。
3、再回到起始位置，做15次
4、换边，继续做15次。
背肌热身 4个动作激活背部肌肉
我们身体所有的肌肉都和神经相连结，再连结到大脑。不过，有些连结会“失效”，原因来自于你太少使用这些连结，或是太常使用其他连结。
我们把常用的肌肉称为方便、醒着的肌肉，它跟神经间的连结较强且主动。少用的肌肉叫做抑制、睡着的肌肉，它跟神经的连结弱且被动。
对于大部分普通人来说，他们的背阔肌，菱形肌以及斜方肌是属于睡着的状况，肌肉感受度差，存在感低。
背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成我们倒三角身材的关键。很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境，这就是因为我们的背肌睡着了。
今天要给大家推荐几个不错的小动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好!
动作一：俯卧肩内收
目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌
1.俯卧在地板上或者椅子上
2.双手抬高举过头顶，手臂伸直
3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒，挤压背肌
动作二：弹力带肩胛后收
目的：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌
采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带
1.大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作
2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。
动作三：Y形上举
目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌
1.空手或手持小哑铃，采用俯身姿势
2.手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。
3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。
动作四：直臂下拉
目的：激活背阔肌
1.把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌，然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
背部肌群图解：背部肌肉图示及英文名称介绍
背部肌群图解：背部肌肉图示及英文名称介绍
背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群。
（1）背阔肌（LatissimusDorsi）和其它背部小肌群
背阔肌是背部最重要的肌肉，锻炼背部的重点。
其他背部小肌包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（TeresMajor）、小圆肌（TeresMinor）、冈下肌（Infraspinatus）等。
（2）斜方肌：（Trapezius）
斜方肌通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。斜方肌是身体最繁忙的消防员之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。
（3）竖脊肌（ErectorSpinae）：下背或后腰
下背后腰部的主要肌肉是竖脊肌，竖脊肌(ErectorSpinae)又叫骶棘肌，将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。
腰部对于人体来说是一个很重要的部位，它处在人体承上启下的核心位置。现在多数人工作往往都是一坐就是一天，这样对腰部的压力很大。因为坐姿腰部所承受的压力是站立姿势的两倍。长期久坐就会使腰部的腰椎关节和肌肉以及韧带造成粘连，引起腰肌劳损等症。所以锻炼腰部是健身中不可绝少的一个环节。
腰部肌肉的主要构成
腰部是人体很重要的一个部位，对于控制我们的身体平衡有着极大的作用，腰部也是一个很容易受伤的部位，需要更加注重保护，当腰部有了更多的肌肉后，可以更好的保护腰部，所以腰部肌肉锻炼是非常重要的。
下面先了解一下腰部肌肉的主要构成：
腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。近固定时，使大腿屈和旋外;远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。
腰大肌：(Psoasmajormuscle)也称大腰肌，为一长梭形肌肉，起自腰椎两旁，与髂肌(Iliacusmuscle)共同终点于股骨之小转子(Lessertrochanter)上，合称“髂腰肌”。
髂腰肌：髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝;腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。
骶棘肌：这里指的骶棘肌群是一个艺术用的结构概念，并不是一个医学的解剖概念，它包括了骶棘肌、上后锯肌、下后锯肌、头夹肌等在后背深层，分布于脊椎两侧的肌群。
中背部肌肉介绍及锻炼方法
背阔肌不仅仅需要宽度和弧线，背阔肌位于背部中间的部分还需要显得厚实并且强壮有力。许多健身者都拥有宽阔的背部，但他们背部的视觉效果并不是最佳，因为他们的中背部都不具有那种必需的强壮且厚实的外观。
基本，厚实的背部都能通过划船的动作来获得——杠铃划船，拉力器划船，T杠划船等。但是如果你想集中锻炼背部的中间部分，那么在做划船动作时要选用那些能让动作达到最大幅度的方式——包括使用两根独立拉索的拉力器划船，以及单臂划船，或者使用宽握杠铃划船——从而使这个区域的肌肉得到最充分的收缩。
常见的中背部锻炼方法：
T杠划船
练习目的：加厚中背部和背部外侧。
动作要领：
(1)站在一个东西上面，双脚并拢，双膝略微弯曲。俯身，手掌向下，握住T杠器械的把手。微微甚至你的双腿，然后将T杠向上提，直到你的身体与地面大约是45度为止。保持这个角度不变，将重量继续提起，直到它碰到你的胸部。
(2)将T杠以一臂远的距离放下，不要放到地面上。
T型器械划船
坐式下拉吊棍
练习目的：加厚中背部
动作要领：
(1)坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握(掌心向前)吊棍。
(2)收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸方法：将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。
注意要点：应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。
背阔肌拉伸训练动作介绍
很多运动其实都是离不开拉伸的，比如说我们在极致的运动过后，如果不将身体拉升，第二天很可能出现腰酸背痛的现象，而且拉伸也是能够让肌肉的线条变得更优美的，更加顺畅的，所以拉伸是运动中，必不可少的一个项目。今天我们带大家来了解一下背阔肌拉伸训练动作的介绍，如果你也对这个感兴趣的话，那就继续往下看下去吧！
站姿侧屈拉伸
这个动作的动作要领就是要求大家要自然的站直在地面上，并且将两只腿张开两只腿张开，两只腿之间的距离与肩膀差不多宽。然后举起双手用一只手扣住，另一只手的胳膊处，向着被扣住的那一边手弯曲，身体向上拔，向手臂侧面拔，固定5到10秒之后再换一个方向，这样循环往复的重复是可以很好的拉伸我们的背阔肌肌肉的。基本上两侧交替3到4次就可以完成这个训练了。
跪姿伏地拉伸
这个动作要求我们首先拿一个垫子垫在地板上，然后人趴在垫子上，并且做出一个下跪的姿势，跪下以后将两只手往前，尽量的伸直，这个时候将屁股往下坐，就能让身体往下拉，然后又浮起来继续往下拉，其实就是一个很简单的动作，一直重复而已。这个动作能够把背阔肌很好的拉伸，是非常好的背阔肌，拉伸方法之一，大家可以尝试一下。同样的，它也是在5到10秒之间换一个动作，然后3到4次就可以完成一个训练。
背弓型拉伸
这个动作需要我们将两只脚并拢起来，然后站在离地面或者是支撑面一米的地方，让我们的髋关节与肩同高，或者是两倍伸至头上。同时一定要保证我们两只手和两只腿，一定要保持伸直的状态，不要弯曲了。还有背部一定要展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。这个动作听起来有些复杂，但是大家实际操作起来就会发现其实也并不难。
每一种运动的拉伸动作可能都不太一样，不过拉伸的目的都是一样的，大家也都需要正视拉伸给我们带来的好处，在很多运动过后，尽量给自己的身体进行拉伸哦。
背部肌肉扭伤怎么办，锻炼背肌的常识
背部肌肉连接着很多条韧带和细小的肌肉，人的活动都靠这些肌肉收缩来牵动。肌肉收缩虽有一定的伸展力和弹性，但也不能突然超过限度。有些运动腰部最吃力，如果腰部的肌肉还没活动开就猛一用力，肌肉和韧带伸过了劲，就容易撕开和拉断，造成腰扭伤。
那么腰背肌扭伤怎么办
为了缓解肌肉伤所致的肌肉疼痛,扭伤开始的几天里,每隔4-6小时对疼痛部位进行一次冷敷,每天坚持20分钟,这样能使肌肉从过度紧张的状态放松下来,从而达到缓解疼痛的目的,
经过两道三天的冷敷之后,肌肉的紧张状态和疼痛感觉能够得到较大缓解,这时可以采用热敷,使肌肉彻底消除酸痛的感觉.热敷最好能够做到一天三次,每次29分钟。
躺在床上休息时，为了使腰部的肌肉放松，腰下可垫个薄点的软枕头，以减轻疼痛。
在受伤疼痛中不要在锻练，或者一些运动，背部肌肉扭伤是要静养的。
在运动中发生腰扭伤，要停止活动，立即休息。及时治疗，
预防背部肌肉扭伤:
一、运动前要做好热身准备活动，尤其是腰部的准备活动更要认真去做，如前后弯腰、左右转身、上跳下蹲、伸长缩短，
二、要注意体育运动的姿势正确，用力得当。掌握正确的姿势。腰部用力要逐渐加强，动作要协调平衡不要过猛。
三、加强腰部肌肉的锻炼，尤其是以腰部活动为主的健身项目，能够使脊椎骨的活动度增加，韧带的弹性和伸展性增强，肌肉更加发达有力，即使在担负较大力量的情况下，也不容易发生撕裂扭伤现象。
总结
要提高运动技术及动作的协调性,不要用力过猛;改善训练条件,注意运动场所的温度.冬季在野外运动时要注意保暖,不可穿得太薄;要注意观察肌肉的反应,如肌肉的硬度,韧性,弹力,疲劳程度;肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进,勿操之过急,并要加强局部保护,防止再度拉伤.
力量训练和追求背阔肌都要练好背部肌肉
背部训练在健身中的重要性是不可置疑的，不管是追求超宽背阔肌，还是力量训练稳定背部都需要将背部训练做好。
练背的时候我们都会发现一个问题，就是背部肌肉感觉问题，背部训练的发力感不好找，或者疼痛感过强都会影响到训练。在练习的时候我们首先要做的是检查自己的动作是否规范，还有就是酸痛感。
对新手来说找到肌肉训练的感觉才是最主要的，推荐一些练背的动作：
1.上斜哑铃卧推
这个动作配合哑铃，调整好训练的角度，保持身体卧在训练椅上然后斜上卧推哑铃，因为是锻炼胸部肌肉，要感受胸肌发力，动作不要做得太快。
2.哑铃飞鸟
这个姿势可以用站姿来做，也是锻炼背部的经典动作，俯身训练要求将背部挺直，然后用背部来发力。
3.俯卧哑铃提拉
这个动作也是锻炼胸部肌肉的，但是如果动作的幅度变得大一点，背部的肌肉也可以得到相应的锻炼，做动作的时候如果以练背为目的，那么可以将幅度提升一点。
4.俯卧撑开合腿
这是建立在俯卧撑基础上的动作，大家都知道俯卧撑也是锻炼胸部肌肉的，但在这个基础上提升训练难度，自然也能提升我们的训练效果。
在训练过程找新的动作针对薄弱肌群进行锻炼不是浪费时间，背部肌肉群是上身最大肌肉群，训练一定会比较辛苦，多做相应的刺激，才能更清晰感觉到背部肌肉发力，事实上你想练习背部训练肌肉在做别的训练动作的时候如果感觉到背部肌肉群参与度高，就可以加入到相应的背部训练动作了。
四组背肌训练，让背部肌肉得到大锻炼
四组背肌训练方法，能让背部肌肉得到最大效果的锻炼。
宽握距引体向上
8-12次*4组
这是背肌训练中必不可少的一项动作，它虽然难度不小，很多人不一定能连续做，但只要你坚持，力量就会得到逐步的增加。
在锻炼中，保持背部挺直，双脚交叉，在训练过程中不要用它们借力。
坐姿划船
8-12次*4组
这个动作能很好地塑造背部线条。
在划船动作时，背部往后挺直，双手捏住器材把手，不断地往后拉伸。
后拉幅度要到位，使背部感受到挤压。
横杠缆绳下拉
8-12次*4组
这个动作能让你的背部变得更宽，三角肌更加明显。
双手握住器材把手，握距可稍微比肩宽，然后稍微后倾，保持挺直的姿势。
下拉的位置：让横杠到你的下巴以下再向上恢复动作。
过程中速度要缓慢，不要过快。
站姿杠铃划船
10-12次*3组
这个动作，要求我们只留下一侧杠铃。
屈膝，做划船运动。
在练习时背部打直，双手握住把手向后拉伸。
肘部靠近身体，使背部得以受到挤压。
在家怎么练背阔肌?哑铃锻炼背阔肌方法介绍!
哑铃是我们健身必备的工具！
他就像是一把肌肉雕刻刀一样不断为我们塑造完美身材！并且十分方便！容易收纳，在家就可以很好的锻炼！
背部肌肉是人体中最错综复杂也是最关键的肌肉群。锻炼方式也多种多样！
但是很多人却苦于没能去健身房不知道怎么锻炼背部肌肉！如果你有哑铃！一定要试试下面三种锻炼方法！
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要锻炼背阔肌中部（内侧）
手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.哑铃硬拉：
这是一个综合锻炼动作，主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
4.哑铃耸肩：
主要练斜方肌。
两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
最后提示：哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的，因此建议还是综合考虑去健身房用更多的器械！
怎么打造背阔肌下沿？背阔肌下沿动作介绍
怎么打造背阔肌下沿？背阔肌下沿动作介绍
之前的文章我们介绍过，背阔肌是位于背部一块很大的肌肉，一直从肩部向下延伸到我们的下背腰际
而我们在常规训练中多数练到更多的是我们背阔肌上部的位置，而靠近下部的背阔肌则针对的比较少
要如何训练背阔肌下部呢？
最好的方式就是一些强力的等长收缩，比如硬拉，下沿的背阔肌和我们的竖脊肌群都在做强力的等长收缩，这样的方式会帮助你发展更强力的背阔肌
除此之外，窄握的动作相比宽握的动作会更多的训练到背阔肌下沿，因为运动幅度会更大一些
另外，单手的动作也会更多的训练到背阔肌下沿，特别是加入一个脊柱侧屈的动作
背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴
背阔肌除了广为人知的三个功能之外，还有一个辅助脊柱侧屈的功能！
在单手下拉或划船的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维！
推荐大家试试：单手下拉加上脊柱侧屈的动作
不过注意选择合适的重量，这样能避免给脊柱带来更多的压力
瑞士球负重背屈伸：下背部肌肉锻炼
下背部是一个不能不锻炼的一个地方，下背部肌肉是支撑我们身体的核心，下面健身指南为大家介绍瑞士球负重背屈伸健身动作，可以有效锻炼我们的下背部肌肉。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：下背部
其他肌肉：中背部、腘绳肌、臀部肌群
器械要求：瑞士球
瑞士球负重背屈伸(Weighted Ball Hyperextension)的动作要领：
1.趴在瑞士球上，上身贴着球并与地面平行。双脚距离与肩同宽，稳定的放在地面来支撑平衡。双手抓住一块重量适中的杠铃片放在下巴下方。这是动作的起始位置。
2.弯曲下背部，将上身向上挺起，同时呼气。
3.在顶端稍适停留，然后回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：开始训练最好不要负重，从徒手开始循序渐进。
变化：也可以在罗马椅上做这个动作。
